Fettminskning + muskelökning..

[DjaN]

Är det någon som har några bra tips på hur man gör detta bäst? Jag vill bli av med lite kroppsfett samtidigt som jag ökar i muskelmassa.. Jag försöker äta bra mat; mat med lågt GI samt så håller jag mig till ca 4 måltider per dag. Kan inte få en fler måltider, blir för jobbigt.

Sedan så tränar jag styrketräning 4 ggr / vecka; 1,5 - 2 H. Försöker även cyckla 15 min vid varje pass.

De fyra målen består av frukost(Sportflingor+mjölk och macka), lunch (skolmaten), middag (någon bra mat som serveras hemma) och kvällsmål (Müsli och mjölk/youghurt).

Vill gärna ha lite tips om hur jag förbättrar kosten, eller kanske träna på ett annat sett? Alla tips är välkomna :)
Tack

[King Grub]

Är det någon som har några bra tips på hur man gör detta bäst? Jag vill bli av med lite kroppsfett samtidigt som jag ökar i muskelmassa..

Nej, det är extremt svårt. Koncentrerar du dig inte på det ena eller det andra blir det varken hackat eller malet, och lyckas du öka något i muskelmassa samtidigt som du tappar kroppsfett kommer det att vara en bråkdel av vad du hade kunnat om du gjort en sak i taget. Ett energiöverskott är i princip ett krav för att kunna öka muskelmassan, om du inte har 100% stenkoll på vad du gör.

Kan inte få en fler måltider, blir för jobbigt.

Och det duger inte om du vill göra båda sakerna samtidigt. "För jobbigt" att göra något - då lyckas du inte med den bedriften.

[larre]

Men om man ligger precis(jaja nära iaf) på gränsen till det man behöver och går en 60min promenad innan frukost varje dag och gymmar några ggr/vecka så måste det juh ge både muskelökning och fettminskning.

[King Grub]

Men om man ligger precis(jaja nära iaf) på gränsen till det man behöver och går en 60min promenad innan frukost varje dag och gymmar några ggr/vecka så måste det juh ge både muskelökning och fettminskning.

Menar du under eller över gränsen?

Ligger du under gränsen - varifrån skall energin till nybildning av muskelprotein tas?

Ligger du över gränsen - hur skall du förlora kroppsfett på energiöverskott?

[negative]

Menar du under eller över gränsen?

Ligger du under gränsen - varifrån skall energin till nybildning av muskelprotein tas?

Ligger du över gränsen - hur skall du förlora kroppsfett på energiöverskott?

Om man ligger på kaloriplus på träningsdagarna och lite större kaloriminus på vilodagarna då ?

[King Grub]

Om man ligger på kaloriplus på träningsdagarna och lite större kaloriminus på vilodagarna då ?

Då gäller samma sätt på veckobasis: ligger du på energiöverskott under loppet av en vecka... så kommer du inte att ha förlorat kroppsfett efter den veckan är slut.

[negative]

Då gäller samma sätt på veckobasis: ligger du på energiöverskott under loppet av en vecka... så kommer du inte att ha förlorat kroppsfett efter den veckan är slut.

De har du ju rätt i

MEN

Du skriver "om du inte har 100% stenkoll på vad du gör."
Hur gör de med stenkoll då ?


Markus

[King Grub]

De har du ju rätt i

MEN

Du skriver "om du inte har 100% stenkoll på vad du gör."
Hur gör de med stenkoll då ?


Markus

Åtminstone i teorin kanske man skulle kunna tajma in större delen av dagens energiintag timmarna kring träning, med före- och efterträningsdrink uppfölja av regelbundna måltider en gång i halvtimmen i fyra timmar, så länge näringsfönstret varar, då muskelcellerna kan tillgodogöra sig maximalt med energi, och hoppas på den ökade proteinsyntesen vid det tillfället, kombinerat med morgoncardio på fastande mage.

[STarfish]

Åtminstone i teorin kanske man skulle kunna tajma in större delen av dagens energiintag timmarna kring träning, med före- och efterträningsdrink uppfölja av regelbundna måltider en gång i halvtimmen i fyra timmar, så länge näringsfönstret varar, då muskelcellerna kan tillgodogöra sig maximalt med energi, och hoppas på den ökade proteinsyntesen vid det tillfället, kombinerat med morgoncardio på fastande mage.

Låter som mig när jag deffar.
jag har ökat som fan i styrka nu senaste veckorna samtidigt som jag går ner 0,5-0,8kg veckan. Men frågan är om det kommit nån massa, man ser ju större ut vilket fall som helst ju mer fettet rinner av.

När deffen upphör så ska jag fortsätta med samma kost schema och prova slänga in 500-1000 kcal bestående av mestadels kolhydrater och lite fett ska bli väldigt intressant och se hur det går.

[negative]

Åtminstone i teorin kanske man skulle kunna tajma in större delen av dagens energiintag timmarna kring träning, med före- och efterträningsdrink uppfölja av regelbundna måltider en gång i halvtimmen i fyra timmar, så länge näringsfönstret varar, då muskelcellerna kan tillgodogöra sig maximalt med energi, och hoppas på den ökade proteinsyntesen vid det tillfället, kombinerat med morgoncardio på fastande mage.


Men va bra då är jag på rätt väg.

[adlibris]

King Grub, jag har aldrig förstått det där att man inte kan förlora fett på kcal+. Läste nyss på ett annat forum att det skulle vara möjligt. När man tränar konditionsträning så förbränner man ju ett visst antal kcal *fett*. Det fettet är ju borta efter träningen. Säg att jag då har förlorat 350 kcal fett. Om jag då allt som allt bortsett från muskeltillväxten har ett kcal+ på X och om Y går till muskeltillväxt så borde jag ju få behålla min fettförlust så länge inte (X-Y) > 50 gram fettinlagring. Och hela överskottet (när muskeltillväxten är inräknad) kommer väl knappast bli kroppsfett? Jag vet ju att om jag äter 2000 kcal mer än vad jag behöver varje dag i en vecka så kommer jag inte ha gått upp precis 2 kg.

[Sverker]

Intressant tanke adlibris.

Det som liger och stör i bakgrunden är olika hormon.
Konditionsträningen kanske, jag skriver kanske , höjer halterna av kortisol och vilket hindrar upptaget av energi i musklerna. Samtidigt så blir de anabola signalerna från kroppens hormon, t e x insulin, svagare pga att det inte är fulla energireserver och vips så är kroppen inte längre anabol utan katabol.

[adlibris]

Har det någon betydelse hur "fet" man är i utgångsläget? Alla har väl sett lönnfeta personer som börjat styrketräna. Även om de bygger muskler och därför måste ligga på kcal+ har jag aldrig sett att en sådan person inte tappar fett. Kan det vara så att det är någon slags skillnad beroende på om man ligger över eller under sin s.k "set point"?

[z_bumbi]

Har det någon betydelse hur "fet" man är i utgångsläget? Alla har väl sett lönnfeta personer som börjat styrketräna. Även om de bygger muskler och därför måste ligga på kcal+ har jag aldrig sett att en sådan person inte tappar fett. Kan det vara så att det är någon slags skillnad beroende på om man ligger över eller under sin s.k "set point"?

Är du kraftigt överviktig och aldrig har tränat förut så kan du tappa fett och bygga muskler samtidigt, har du precis börjat träna så funkar det också en kortare tid.
Sen blir det tyngre.

Sen är ju frågan hur mycket muskelmassa man verkligen bygger och hur mycket som bara är tonus och ökad kolhydratinladdning.

[King Grub]

Har det någon betydelse hur "fet" man är i utgångsläget? Alla har väl sett lönnfeta personer som börjat styrketräna. Även om de bygger muskler och därför måste ligga på kcal+ har jag aldrig sett att en sådan person inte tappar fett. Kan det vara så att det är någon slags skillnad beroende på om man ligger över eller under sin s.k "set point"?

Ja, det är det. Bara överätning i sig, utan träning, innebär att viktökningen består av 60-70% ren muskelmassa hos magra individer, medan den siffran blir mer och mer fettövervägande ju mer överviktig den överätande personen är. Samma sak gäller vid fettförlust: ju lägre nivå av kroppsfett den bantande/deffande personen har, desto större del av viktförlusten utgörs av muskelmassa, och ju fetare en tränande person är, desto större är chansen att han eller hon lyckas bygga muskler och tappa fett samtidigt, även om muskeluppbyggnaden på energiminus aldrig kommer att vara i närheten av vad den varit på energiplus.

Ann N Y Acad Sci. 2000 May;904:359-65. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise.

Och det går att bygga muskler på energiunderskott, som sagt, men det blir varken hackat eller malet, utan både muskelökningen och fettminskningen blir mindre än vad dom hade varit, om man koncentrerat sig på det ena eller det andra. Då blir det hormontajmingen man förlita sig till och hoppas att den är tillräckligt för att stimulera proteinsyntes, vilken återigen kommer att vara signifikant lägre än vid överskott.

Metabolism. 2002 Jul;51(7):864-70. Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet.

[slowpoke]

King Grub,

Jag håller just nu på med det denna tråd handlar om, har styrketränat stenhårt i 4 månader snart, 4 dagar i veckan...

Jag kan tillägga att jag lider av grav övervikt, 1-80 lång, strax över 100 pannor fett, har fått grymma resultat av träningen dock och det känns skitkul =)

Nu förra veckan börja jag med mitt "gå-ner-i-vikt-bygg-muskler-liv"...

Det jag ändrat på är självklart kosten, dessutom lirar jag badminton 2-3 ggr i veckan samtidigt som jag lade till minst 2 långa 60 minuters promenader innan frukost i veckan...

Målet är att tappa typ 15 kilo samtidigt som jag bygger muskler, jag är villig att offra lite muskelbyggande så länge jag tappar fett, t ex om jag byggde 100% när jag åt som vanligt men bara 75% när jag bantar, så är det helt ok för min del...

Detta borde väl fungera, i alla fall till en början då kroppen blir lite "chockad" av en sådan kraftig omställning. eller?

Dessutom undrar jag om det hjälper att ta en proteindrink om dagen för att säkerställa att kroppen har proteiner att bygga muskler på när det inte kommer in lika mycket genom maten? Eller är det dåligt att proteindrinkar när man vill gå ner i vikt/fett?

Många frågor, men du är Kung =)

Mvh

[King Grub]

Jag kan tillägga att jag lider av grav övervikt, 1-80 lång, strax över 100 pannor fett

100 kilo på 180 cm är lååångt från "grav övervikt". :)

Målet är att tappa typ 15 kilo samtidigt som jag bygger muskler, jag är villig att offra lite muskelbyggande så länge jag tappar fett, t ex om jag byggde 100% när jag åt som vanligt men bara 75% när jag bantar, så är det helt ok för min del...

Sätt ett kommatecken mellan 7:an och 5:an så kommer du nog närmare sanningen vad gäller skillnaden, även om det kanske är en överdrift åt andra hållet. :) Tappa muskelmassa behöver du i alla fall inte göra.



Dessutom undrar jag om det hjälper att ta en proteindrink om dagen för att säkerställa att kroppen har proteiner att bygga muskler på när det inte kommer in lika mycket genom maten? Eller är det dåligt att proteindrinkar när man vill gå ner i vikt/fett?

Proteindrink i samband med träning, tillsammans med snabba kolhydrater, är en utmärkt idé, både vid uppbyggnad och deff. Protein+kolhydrat omedelbart efter träning både förbättrar proteinsyntes och ökar fettförbränningen.

[slowpoke]

Jag kan tillägga att jag lider av grav övervikt, 1-80 lång, strax över 100 pannor fett

100 kilo på 180 cm är lååångt från "grav övervikt". :)

Målet är att tappa typ 15 kilo samtidigt som jag bygger muskler, jag är villig att offra lite muskelbyggande så länge jag tappar fett, t ex om jag byggde 100% när jag åt som vanligt men bara 75% när jag bantar, så är det helt ok för min del...

Sätt ett kommatecken mellan 7:an och 5:an så kommer du nog närmare sanningen vad gäller skillnaden, även om det kanske är en överdrift åt andra hållet. :) Tappa muskelmassa behöver du i alla fall inte göra.



Dessutom undrar jag om det hjälper att ta en proteindrink om dagen för att säkerställa att kroppen har proteiner att bygga muskler på när det inte kommer in lika mycket genom maten? Eller är det dåligt att proteindrinkar när man vill gå ner i vikt/fett?

Proteindrink i samband med träning, tillsammans med snabba kolhydrater, är en utmärkt idé, både vid uppbyggnad och deff. Protein+kolhydrat omedelbart efter träning både förbättrar proteinsyntes och ökar fettförbränningen.

7,5% =( Hade hoppats du skulle sänka det till 50% =) har du inget mer utförligt svar så en idiot som mig kan förstå, snälla...? Mer tips typ =)

Vad ska kolhydraten bestå utav i samband med proteindrinken? Är det något speciellt protein som är extra bra/dåligt vid fettminskning?

[King Grub]

Proteinpulvret i samband med träning bör vara vassleprotein, och kolhydraterna gärna maltodextrin eller druvsocker.

[slowpoke]

Proteinpulvret i samband med träning bör vara vassleprotein, och kolhydraterna gärna maltodextrin eller druvsocker.

Vad är skillnaden på Whey och Vassle?

Moltodrexin = arabiska för mig =(

Tack för ditt tålamod!

[Em1l]

Moltodrexin = riktigt snabba kolhydrater (snabbaste som finns?)
finns att köpa billigt i shoppen. 25kg för 750:- säger bannern högst upp i rutan :)

[King Grub]

Vad är skillnaden på Whey och Vassle?!

Skillnaden är att whey är det engelska ordet, vassle det svenska. :)

[DjaN]

Skillnaden är att whey är det engelska ordet, vassle det svenska. :)
Då måste det ha låtit väldigt fult när jag utalade vassle som ett engelskt ord :D

[slowpoke]

Då måste det ha låtit väldigt fult när jag utalade vassle som ett engelskt ord :D

Haha!

[slowpoke]

Att man skulle ha i sig proteiner så fort som möjligt efter träning visste jag men dock ej kolhydrater? Är det kritiskt viktigt och i så fall, ska man blanda i lite maltodrextin i proteindrinken?

Atkins var alltså en idiot? Hmm....

Svårt det är att *förstå* hur man ska gå ner i vikt, skitjobbigt och tråkigt =(

[slowpoke]

PS. Gäller kolhydratintaget 'även' när man vill tappa fett!? Borde det inte räcka bara med proteiner då? Tränar ändå sent på kvällen och blir trött efter det... DS.

[King Grub]

Kolhydraterna efter träning är minst lika viktiga som proteinet, både under uppbyggnad som deff: utan kolhydrat oxideras proteinet till kolhydrat och blir bortkastat, och du reducerar din glykogeninlagring och återhämtning med mer än hälften. Det är helt avgörande att kolhydrat intas tillsammans med proteinet i gainern efter träning, gärna i ett 4:1-förhållande kolhydrat:protein, där kolhydratdelen bör ligga på minst 0.8 gram per kilo kroppsvikt eller mer för optimal återhämtning, glykogeninlagring och proteinsyntes.

Det är inte frågan om "lite" maltodextrin om du menar några gram med det, utan runt 1 gram per kilo kroppsvikt, minst.

Kolhydrater efter träning ökar fettförbränningen och att tillföra kolhydrat+protein omedelbart är av största vikt.

"Probably the study best illustrating the effect of
nutrient timing on muscle tissue protein synthesis and
accretion is that by Levenhagen et al. (2001). These
researchers studied the effects of a
carbohydrate/protein supplement on protein synthesis
and degradation after a 60-minute moderate intensity
exercise bout of cycling. Subjects were given the
supplement immediately or 3-hours after exercise.
Protein degradation was unaffected by supplement
timing, but leg protein synthesis was increased
approximately 3-fold above basal when
supplementation occurred immediately post exercise.
No increase in protein synthesis occurred when the
supplement was delayed 3-hours, and only when the
supplement was immediately provided after exercise
was there a positive protein balance (the rate of
protein synthesis exceeded the rate of protein
degradation). It was also of interest to note that when
supplementation occurred immediately compared to 3-
hours after exercise, there was a greater fat oxidation."

REGULATION OF MUSCLE GLYCOGEN REPLETION, MUSCLE
PROTEIN SYNTHESIS AND REPAIR FOLLOWING EXERCISE, Journal of Sports Science and Medicine (2004) 3, 131-138

[slowpoke]

Kung,

Vad är det då jag ska inta omedelbart efter träning? Vilket sorts protein och vilket sorts maltodrextin? Tips på vilka märken och vart man kan handla det?

En fråga till om det går bra (Underbart med så kunniga människor på detta forum=)?

Kreatin under bantning/deff? Bra eller dåligt? Vill tappa allt fett, säkert 15 pannor som måste bort innan det känns bra för mig =(

[King Grub]

Kung,

Vad är det då jag ska inta omedelbart efter träning? Vilket sorts protein och vilket sorts maltodrextin? Tips på vilka märken och vart man kan handla det?

En fråga till om det går bra (Underbart med så kunniga människor på detta forum=)?

Kreatin under bantning/deff? Bra eller dåligt? Vill tappa allt fett, säkert 15 pannor som måste bort innan det känns bra för mig =(

Vassleprotein plus maltodextrin eller druvsocker. Efter träning: 0.8-1 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt + 0.2 gram protein per kilo kroppsvikt.

Vassle + maltodextrin kan du köpa på Kolozzeum (http://www.kolozzeum.com/) och druvsocker finns under namnet Dextropur på sockerhyllorna i din livsmedelsbutik, om du till äventyrs inte vill köpa 25 kilo malto på en gång, även om malto är effektivare.

Kreatin fungerar utmärkt under deff. Det hindrar inte fettförlust på något sätt, utan kan snarare hjälpa dig att behålla muskelmassa.

[slowpoke]

Då börjar jag med kreatin omedelbart, har haft en burk hemma hur länge som helst nu!

Hitta bara MCT, Slooow Carbs och Energy Booster, inget malto på Kolozzeum??

Vanligt Vassleprotein är dock enkelt att hitta =)

[King Grub]

inget malto på Kolozzeum??

Tillfälligt slut i sådana fall.

[slowpoke]

Står inte ens att det finns här, kanske tas bort från menyn då? Några andra ställen? Kallas det maltodrextin i folkmun? Naturapoteket kanske?

[King Grub]

Står inte ens att det finns här, kanske tas bort från menyn då?

Japp.

Några andra ställen?

Skriver jag det bryter jag mot medlemsreglerna och får ge mig själv en varning. :D

[slowpoke]

Haha, ok, dår förstår jag :thumbup:

Ska leta lite under tiden jag kommer på mer dumma frågor åt dig =)