Whistler
2005-02-09, 00:20
Hej, alla!
Ber er ha tålamod då det är en del text. Vore tacksam för förslag om hur jag kan optimisera mitt tränings och mat-upplägg. Ber om ursäkt om tråden är för gränsöverskridande. Om så anses ber jag moderator att flytta tråden till lämpligt forum.
Håller sedan en tid tillbaka på med Kyokushin karate (ungefär som kickboxning), men är även intresserad av lite kroppsbyggning.
Förut höll jag bara på med byggandet, men numera har jag gått över nästan helt till karaten då jag fick en del överbelastningsinflammationer.
Ordinarie träning:
Kyokushin måndag, tisdag, torsdag (avslutar oftast med 20-30 minuter brottning med polaren efter varje kyokushinpass) och ett lättare fightingpass på lördag, samt gästträning jiu-jutsu (lite kast och brottning) på söndag.
Onsdagar har jag kört ett lättare pass med en övning per muskelgrupp (3x10 rygg, bröst, biceps, triceps) i överkroppen för att i alla fall hålla igång lite på gymfronten. Har inte blivit mycket mage och ländrygg då ett gammalt ryggskott nyligen gick upp (kan träna obehindrat med bälte i övriga muskelgrupper).
Fredagar är vila, med bara någon kortare promenad.
Det jag hade tänkt mig nu är att öka så mycket muskelmassa som möjligt, och har ungefär det här upplägget planerat med perioder på 4-6 veckor där jag varierar byggandet och ordinarie träning:
"Byggar-period":
Ordinarie träning kvarstår.
På måndag läggs ett gympass direkt innan karate-träningen (har fint gym i samma lokaler), liksom på torsdag. Onsdagsgymningen byts mot tungt pass istället.
Pass 1: 3 övningar 4x6 reps övre rygg, 2-3 övningar 4x6 biceps, 1 övning 4x6 + uthållighet ländrygg (mest för att det är skönt) samt 1 övning 4x6 nacke/trapetzius och 1 övning 4x6 baksida lår.
Pass 2: 3 övningar 4x6 reps bröst, 2-3 övningar 4x6 triceps, 2 övningar 4x10-15 mage.
Passen varvas så att de alltid avlöser varandra, dvs måndag pass1, onsdag pass2, lördag pass1, måndag pass2 etc.
Dricker ca 1-1.5l vatten under gymningen, inget under karaten men ca 5dl efteråt i långsamt tempo.
Kosten:
Frukost (fiberberikad havregrynsgröt m. lite russin och 4 skivor lingongrova med ost eller philadelphia light)
Lunch (180-220 gram pasta (koktider 8-12 minuter) och köttbullar eller köttfärssås
Middag (samma som lunch, ibland nudlar om det är efter träningen)
Proteindrink efter träningen (2 bananer, 3 ägg, köttet och saften från 1 apelsin, 1dl havregryn, 2dl mjölk)
Ibland kvällsmat om jag känner mig hungrig, då liknande frukost.
Proteindrinken är tänkt att bytas ut mot gainer när gymningen tar fart (har nyss beställt).
Försöker sova minst 8 timmar per natt, men ibland blir det 6 och ibland 10 timmar.
Dricker inte mycket alkohol (en fyra whiskey per helg typ) och undviker starkt sötsaker i stil med godis och konditorivaror.
Väger för tillfället 79-80kg och är 179cm lång, född 84, tränat på gymmet sedan 2001 ungefär.
Om ni nu orkat läsa så här långt så vore jag glad om ni kunde kommentera ovanstående och även gärna svara på följande:
Riskerar jag förhindrad återhämning/uppbyggnad genom att köra karatepasset direkt efter gymningen? Ska jag köra tvärt om istället? Jag har inte möjlighet att träna annat än på kvällarna.
När ska jag ta gainern för bästa muskelvolymsökning? Finns det risk att den går till förbränning om jag tar den innan karaten?
Hur nära sömnen kan jag äta (finns det några negativa effekter?)? Tar gärna en tallrik gröt om jag kommer hem efter en sen träning och brukar gå och lägga mig direkt efter.
Stort tack för svar!
Ber er ha tålamod då det är en del text. Vore tacksam för förslag om hur jag kan optimisera mitt tränings och mat-upplägg. Ber om ursäkt om tråden är för gränsöverskridande. Om så anses ber jag moderator att flytta tråden till lämpligt forum.
Håller sedan en tid tillbaka på med Kyokushin karate (ungefär som kickboxning), men är även intresserad av lite kroppsbyggning.
Förut höll jag bara på med byggandet, men numera har jag gått över nästan helt till karaten då jag fick en del överbelastningsinflammationer.
Ordinarie träning:
Kyokushin måndag, tisdag, torsdag (avslutar oftast med 20-30 minuter brottning med polaren efter varje kyokushinpass) och ett lättare fightingpass på lördag, samt gästträning jiu-jutsu (lite kast och brottning) på söndag.
Onsdagar har jag kört ett lättare pass med en övning per muskelgrupp (3x10 rygg, bröst, biceps, triceps) i överkroppen för att i alla fall hålla igång lite på gymfronten. Har inte blivit mycket mage och ländrygg då ett gammalt ryggskott nyligen gick upp (kan träna obehindrat med bälte i övriga muskelgrupper).
Fredagar är vila, med bara någon kortare promenad.
Det jag hade tänkt mig nu är att öka så mycket muskelmassa som möjligt, och har ungefär det här upplägget planerat med perioder på 4-6 veckor där jag varierar byggandet och ordinarie träning:
"Byggar-period":
Ordinarie träning kvarstår.
På måndag läggs ett gympass direkt innan karate-träningen (har fint gym i samma lokaler), liksom på torsdag. Onsdagsgymningen byts mot tungt pass istället.
Pass 1: 3 övningar 4x6 reps övre rygg, 2-3 övningar 4x6 biceps, 1 övning 4x6 + uthållighet ländrygg (mest för att det är skönt) samt 1 övning 4x6 nacke/trapetzius och 1 övning 4x6 baksida lår.
Pass 2: 3 övningar 4x6 reps bröst, 2-3 övningar 4x6 triceps, 2 övningar 4x10-15 mage.
Passen varvas så att de alltid avlöser varandra, dvs måndag pass1, onsdag pass2, lördag pass1, måndag pass2 etc.
Dricker ca 1-1.5l vatten under gymningen, inget under karaten men ca 5dl efteråt i långsamt tempo.
Kosten:
Frukost (fiberberikad havregrynsgröt m. lite russin och 4 skivor lingongrova med ost eller philadelphia light)
Lunch (180-220 gram pasta (koktider 8-12 minuter) och köttbullar eller köttfärssås
Middag (samma som lunch, ibland nudlar om det är efter träningen)
Proteindrink efter träningen (2 bananer, 3 ägg, köttet och saften från 1 apelsin, 1dl havregryn, 2dl mjölk)
Ibland kvällsmat om jag känner mig hungrig, då liknande frukost.
Proteindrinken är tänkt att bytas ut mot gainer när gymningen tar fart (har nyss beställt).
Försöker sova minst 8 timmar per natt, men ibland blir det 6 och ibland 10 timmar.
Dricker inte mycket alkohol (en fyra whiskey per helg typ) och undviker starkt sötsaker i stil med godis och konditorivaror.
Väger för tillfället 79-80kg och är 179cm lång, född 84, tränat på gymmet sedan 2001 ungefär.
Om ni nu orkat läsa så här långt så vore jag glad om ni kunde kommentera ovanstående och även gärna svara på följande:
Riskerar jag förhindrad återhämning/uppbyggnad genom att köra karatepasset direkt efter gymningen? Ska jag köra tvärt om istället? Jag har inte möjlighet att träna annat än på kvällarna.
När ska jag ta gainern för bästa muskelvolymsökning? Finns det risk att den går till förbränning om jag tar den innan karaten?
Hur nära sömnen kan jag äta (finns det några negativa effekter?)? Tar gärna en tallrik gröt om jag kommer hem efter en sen träning och brukar gå och lägga mig direkt efter.
Stort tack för svar!