elitfotboll

[stora_starka_jätten]

Hur bör en elit-fotbollsspelare äta så här underförsäsongen om vi utgår ifrån att dagarna ser ut ungefär..

Styrka på morgon/förmiddag.

Fys löpträning på eftermiddag/kväll.

Är det vettigt att kolhydratsladda på kvällen dagen innan samt äta mkt protein i samband med styrketräningen?

MVH

[King Grub]

Det låter vettigt.

Av största vikt är dessutom tiden mellan de två passen.

Price (1) jämförde hastigheten för glykogeninlagring och fann att glykogeninlagringen skedde betydligt snabbare när glykogendepåerna efter träning var låga.

Återsyntesen av muskelglykogen sker i två steg, där det första är kort (under 1-2 timmar), snabbt och insulinoberoende. Det andra steget är insulinberoende och kan ske utan tillförsel av kolhydrat, men då blir inlagringen våldsamt långsam.

Det finns ett direkt förhållande mellan kolhydratintag och hastigheten glykogen återinlagras, och för att uppnå maximal inlagringshastighet efter träning under en dag krävs ett kolhydratintag på runt 7-10 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt. Fairchild (2) fann att 10 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt ledde till muskelglykogennivåer över de normala redan 24 h efter maximal ansträngning.

Om det andra passet skall genomföras samma dag som det första skall kolhydratintag påbörjas omedelbart efter det första. Då utnyttjar du det första steget som möjliggör snabb glykogeninlagrin efter tömning och som bara varar ett par timmar. Om kolhydratladdning inte påbörjas omedelbart kan hastigheten som muskelglykogen lagras in halveras.

Mängden kolhydrat för optimal glykogeninlagring under de fyra första timmarna av återhämtning ligger på runt 1.2 - 1.5 gram per kilo kroppsvikt (3), och det kan rekommenderas att ta en återhämtningsdrink omedelbart efter träning och sedan följa upp med mindre mängder under de kommande timmarna (0.6-0.75 gram/kilo per halvtimme eller 1.2 - 1.5 gram per timme).

1. Price T.B., Laurent D., Petersen K.F., Rothman D.L., Shulman G.I.:
Glycogen loading alters muscle glycogen resynthesis after exercise.
J. Appl. Physiol. 88: 698–704, 2000.

2. Fairchild T.J., Fletcher S., Steele P., Goodman C., Dawson B., Fournier
P.A.: Rapid carbohydrate loading after a short bout of near maximalintensity
exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 34: 980–986, 2002.

3. Ivy J.L.: Dietary strategies to promote glycogen synthesis after exercise.
Can. J. Appl. Physiol. 26: S236–S245, 2001.

Kostråd för fotboll. (http://www.uppladdningen.nu/uppladdningen2/pdf/fotboll.pdf)