Visa fullständig version : Yipm Man's träningsdagbok
Tjena
Tänkte börja med att presentera mig själv efftersom jag är ny här.
Jag heter Michael är 23år 178cm lång & 77kg.
Har tränat kampsport i snart fem år från och till. Mitt mål med min styrketräning är att öka i muskler (suprise) och så småningom bli av med lite fett. Har styrketränat innan när jag gick i gymnasiet i 2.5 år. I övrigt för jag dagbok över vad jag lyfter samt dokumenterar utvecklingen med digitalkamera en gång i veckan. Tänkte nu lägga upp mitt schema här mest för min egen del, men kommentarer kan man inte få nog av. Kom med kritik men gärna konstruktiv sådan.
Mvh
Micke
Onsd 5/1
Ben/triceps
Benpress
6x170kg
6x170kg
4x170kg
Vadpress
6x50kg
6x40kg
5x40kg
Bencurl
6x35kg
6x35kg
5x30kg
Hack squats
6x50kg
6x50kg
6x55kg
Pushdown i kable kross
6x30kg
6x35kg
4x35kg
Triceps press med snöre i kable-cross
6x35kg
6x40kg
5x40kg
Sittande hantelpress bakom nacken
6x15kg
6x15kg
6x15kg
Passet gick bra kände att jag hadde lite mer att ge på sista triceps övningen sammt på mina hack squat. Känns dock som fan i korsryggen när jag gör hack squats ,ungefär som när man får ryggskott. Antar att det är ryggen som är för klen.
Fredag 7/1
Axlar/Rygg
Sittande axelpress
6x17,5kg
6x17,5kg
2x20kg+3x17.5kg
"Sittande hantellyft åt sidan i maskin"
6x27,5kg
6x27,5kg
5x27,5kg
Sittande kabelrodd
6x10 plattor kg?
6x12 plattor kg?
5x12 plattor kg?
Stående/lutande T-stångs rodd
6x50kg
6x50kg
6x50kg
Belly back/hypersträck
6x egen vikt + 20kg
6x egen vikt + 20kg
6x egen vikt + 20kg
Latsdrag framför huvudet mot bröstet
6x45kg
6x50kg
6x50kg
Passet var ganska trögt belv ganska distraherad av en pratsam människa hela passet så det tog vä 1.5 timme istället för 1 timme. ska nog öka iaf tio kg på latsdraget nästa gång det gick aldeles för lätt. Ska fixa dragremar också så kan jag nog lägga på åtminstonde 10kg på rodden
Månd 10/1
Bröst/biceps/mage
Bänkpress
5x50kg lite hjälp på två sista
4x45kg
5x45kg
Hantelflyes
6x12,5kg
6x15kg
5x17,5kg
Kabelflyes
6x25kg
6x30kg
Bicepscurl med z-stång
6x20kg+stång (7.5kg?)
6x20kg+stång (7.5kg?)
5x22,5kg+stång (7.5kg?)
Stående konsentratrions curl i cabel cross
6x35kg
4x45kg
4x40kg
Sittande Hammercurl
6x12,5kg
6x17x5kg
4x17,5kg
Situpps i "lutande bänk med kudde"
12
12
10
Kable Crunches
6x70kg
6x75kg
6x80kg (hela magget)
Lite trögt idag. Har inte kört bänk innan så jag är inte så van vid den. får on på utsidan av triceps i höger arm typ. Är ganska säker på att det hjar med fel teknik att göra men det kommer väl
Onsdag 12/1
Benpass
Benpress
6x170kg
6x170kg
5x180kg
Vadpress
6x40kg
6x40kg
5x45kg
Bencurl
6x30kg
6x30kg
5x35kg
Hack Squat
6x70kg
6x70kg
6x75kg
Stående Vadpress
6x250kg
6x250kg
5x250kg
Lite trögt men gick ganka bra lite besviken på bencurlen dock körde dock 100% ren form idag och "fuska" inte med bencurlen vilket jag kanske gjorde förra veckan.Blev bara en protte drink direkt efter passet fastna där i en halvtimme och prata med kompisar + att jag var propp mätt efter middag hemma hos morsan och farsan innan träningen
Fredag 14/1
Rygg/Axlar/Triceps
Sittande Axelpress
6x17,5kg
6x20kg
5x20kg
Latsdrag Framför huvudet
6x50kg
6x50kg
6x55kg
"Sittande hantellyft åt sidan i maskin"
6x27,5kg
6x30kg
4x35kg
Kabelrodd
6x12plattor
6x11plattor
6x12plattor
Stående/lutande T-stångs rodd
6x50kg
6x50kg
5x50kg
Belly back/hypersträck
6x egen vikt + 20kg
6x egen vikt + 20kg
6x egen vikt + 20kg
Pushdown i cable cross
6x50kg
6x60kg
6x65kg
Triceps press med snöre i kable-cross+1set i nordic gym maskin
6x40kg
6x45kg
5x25kg!
jävla skillnad på cabelcrossen och nordic gym maskinen. båda är ungefär lika men i nordic gym maskinen är det en trissa till längre ut.
körde inte fler seriösa sett på triceps då jag var helt slut i triceps efter de första 6 seten. Kände att jag hadde power som fan i början körde ca 20kg mer än jag brukar i t.ex pushdownen utan problem och med bra kontroll. i övrigt kändes passet bra. lite svårt att få kontakt med rygg/axlar får nästan aldrig träningsvärk efter axel/rygg passen. Bra kontakt får man i bellyback/hypersträcken men den går väl knappast att misslyckas med.
Fredag 4/2
Så är jag klar med renoveringen av mitt sovrum och jag kan börja föra träningsdagbok igen för nu står datorn inkopplad igen där den ska
Har missat två fredags pass och ett onsdags pass sen sist.
Rygg/Axlar/Triceps
Latsdrag med V-Handtag framför huvudet
6x55kg
6x60kg
5x60kg
Kabelrodd med V-handtag
5x12 plattor
6x11 plattor
5x10 plattor
Militärpress Bakom nacken utan ryggstöd i Smith maskin(första gången jag gör denna övning)
6x30kg Inga vikter
6x30kg Inga vikter
5x30kg inga vikter
Marklyft (också första gången)
10x40kg
8x60kg
7x80kg
Sittande Hantelpressar
6x20kg
6x20kg
3,5x20kg
Hypersträck
6x20kg + Kropsvikt
6x20kg + Kropsvikt
6x20kg + Kropsvikt
Pushdowns
6x60kg
6x55kg
6x50kg
Tricepspress ovanför huvudet i kable cross med rep
6x50kg
6x45kg
6x45kg
Sittande triceps press med hantel bakom huvudet
6x20kg
6x17,5kg
5x17,5kg
Måndag 7/2
Bröst/biceps
Hantelpress
6x22,5kg
6x22,5kg
5x25kg
Flyes
6x20kg
8x17,5kg
10x17,5kg
KabelFlyes
6x22,5kg
6x22,5kg
6x25kg
Bicepscurl (hantel ,sittande)
6x17,5kg
6x17,5kg
5x17,5kg
Hammercurl (sittande)
6x15kg
6x15kg
5x15kg
Skivstångscurl
6x30kg
5x30kg
4x30kg
Passet kände ganska ok. Kommer inte riktigt övrrens med flyesen. Är rädd att jag offrar för mycket form för vikten ,därav sänkningen de två sista setten
Onsdag 9/2
Ben/mage
Benpress
6x180kg
5x180kg
6x170kg
Vadpress (sittande)
6x60kg
6x70kg
5,5x70kg
Bencurl
6x40kg
6x35kg
5x35kg
Squats (knäböj)
6x40kg
6x40kg
6x40kg
Crunches
20
15
Fy Fan vad dåligt pass kände mig helt slut efter benpressen orka inte alls lika mycket som jag brukar. Hade ätit bra under dagen var nästan säker på att jag skulle bli förkyld. Orka inte ens köra mina mag-övningar kunde lika gärna stannat hemma
Fredag 11/2
Rygg/Axlar/Triceps
sittande hantelpressar
6x20kg
6x20kg
6x20kg
Militärpress bakom huvud i Smithen
6x35kg
6x35kg
4x35kg
Latsdrag med V-handtag framför huvudet
5x60kg
6x60kg
4x60kg
Ryggresningar
8x egen vikt +20kg
7x egen vikt +20kg
6x egen vikt +20kg
Marklyft
6x80kg
6x80kg
6x80kg
Push-downs
6x55kg
6x50kg
6x50kg
Triceps press med hantel bakom huvudet
6x20kg
6x20kg
6x20kg
Passet kändes bra i början, men energin tog slut ungefär mitt i passet.
tycke du ska lägga knäböjen först eller tidigare i passet i alla fall, personligen tycker jag man kan köra benpress efter knäböj men det blir lite kärvt tvärtom, fast du vet ju själv bäst vad du trivs med. Kan ju i alla fall vara värt ett försök
ok kankse ska prova det , fördelen annars är väl att jag är ordentligt upvärmd när jag kör knäböjen. Värmer givetvis upp muskelgrupperna först men du förstår nog vad jag menar.
Måndag 14/2
Bröst/biceps
Hantelpress
6x22,5kg
6x25kg
6x25kg
Bänkpress i Smith
6x50kg
6x50kg
5x50kg
Kabelflyes (liggande)
6x15kg
6x12,5kg
6x15kg
Hantelcurl
6x17,5kg
6x17,5kg
5x17,5kg
Hammercurl
6x12,5kg
6x12,5kg
5x12,5kg
Skivstångscurl
6x30kg
6x30kg
4x30kg
Ganska bra pass ska försöka öva upp mig i bänk. Börjar med Smithen.
Onsdag 16/2
Ben/triceps
Benspark
6x75kg
6x75kg
6x85kg
Knäböj
6x40kg
6x40kg
6x40kg
Vadpress
6x60kg
6x60kg
6x70kg
Lårcurl
6x35kg
6x35kg
2x40kg+5x35kg
Pushdowns
6x30kg
6x27,5kg
6x27,5kg
Tricepspress med hantel
6x17,5kg
6x20kg
6x22,5kg
Tricepspress med snöre i cable cross
6x40kg
6x40kg
6x40kg
Ganska bra pass. Fick tips av en kille på knäböjen ,jag böjde tydligen för mycket på ryggen skulle försöka vara mer rak i ryggen. Fick bli lite teknik på den idag. Tycket det är ganska svårt att gå långt ner med spikrak rygg. Eller så är man extremt klen helt enkelt.När ni kör knäböj förresten hur gör ni sista biten står ni så att ni kan ha i hela foten i marken eller går ni upp på tå?
Jag har problem med att gå ner, men det var värre förr med hantlar.
Med skivstång går det bättre, men om man går upp på tå kan man testa med en bräda eller nåt under hälen. Det kan vara skönt *rolleyes*.
jag vet inte om det är nåt jag får för mig, men triceps verkar vara rätt starka jämfört med resten av kroppen *flex*
Grejen är den att jag vill iaf gå ner så jag har benen böjda 90 grader nu klarar jag kanske 80 men det är nog bara vigheten som ska övas upp. Borde inte ha problem med det egentligen eftersom jag tränat kampsport så länge och är ganska vig i benen.
Fredag 18/2
Axlar/Rygg/Mage
Axelpressar (sittande)
6x20kg
6x20kg
4,5x20kg
Militärpress bakom nacken i smithen
6x35kg
6x35kg
4x35kg
Stående Hantellyft åt sidan
6x7,5kg
6x7,5kg
11x7,5kg
Latsdrag med rak-stång framför bröstet
6x60kg
6x60kg
4,5x60kg
Sittande kabelrodd
6x11plattor
6x11plattor
6x11plattor
Marklyft (öva teknik idag)
8x40kg
8x40kg
12x40kg
Hängande benlyft
20
17
15
Kabelcrunches
10x80kg
10x80kg
8x85kg
Sen blev det lite cruches på en såndär kudde med bälte. Passet kände ok inte samma ös som vanligt men ändå ganska bra. Magen är så jävla tråkig och träna, förutom kabel crunches. Med andra ord alla mag-övningar när man ligger ner suger.
Onsdag 23/2
Ben/triceps
Sittande Vadpress
7x80kg
7x80kg
7x80kg
Lårcurl
6x40kg
5x40kg
6x35kg
Knäböj
8x20kg
6x50kg
6x40kg
6x20kg
Benpress (djuupa)
6x100kg
6x100kg
6x100kg
Stående vadpress
8x160kg
10x180kg
8x180kg
Utfall
6x17,5kg
6x17,5kg
6x17,5kg
Push downs i cable cross
6x50kg
6x55kg
6x60kg
Tricepspress med snöre i cable cross
6x45kg
6x50kg
6x50kg
Liggande triceps press med z-stång
6x22,5kg
6x22,5kg
5x22,5kg
Satan vilket jobbigt pass. Hade enregi och vilja som fan i början men efter knäböjarna fick jag nog lite mjölksyra i baksidan av låren efter det blev det mycket jobbigare. Fösöker verkligen bli vän med knäböjen men jag vill luta överkroppen framåt när jag kommer en bit ner. Ungefär som i good-mornings. Jag antar att det är för att jag är så svag i "startmomentet". Vill göra mina knäböj så djupa som möjligt eller iaf så låret är parallelt med golvet. Får bli lite mer teknikövning där innan jag kan ösa på med lite vikt. Lyckades hålla ryggen rak idag iallafall.Pressa mig som fan i den sitande vadpressen hade nog kunnat ta 85kg men då hade nog vaderna sprängts. Utfall var för övrigt första gången jag körde, riktigt jobbigt ,mycket mjölksyra. Men muskelen vänjer väl sig. Försökte att köra benpressen ända ner idag och inte bara till 90 grader.Blev genast
mycket svårare.
Ett bra pass ju! När jag körde riktiga knäböj (dvs med ställning så man vågar lasta på mer än 5 kg på stången) gick jag ner tills röven nästan tog i golvet. Det gjorde dock lite ont i vänsterknät när jag gjorde en rep på 75 kg så jag kanske inte ska gå sååå långt ner.
Hur många veckor börjar du ha tränat nu?
Fredag
Axlar/Rygg/Mage
Axelpressar
6x20kg
6x20kg
5x20kg
Stående Militärpress bakom nacken
6x30kg
4x25kg
6x22,5kg
Hantellyft åt sidan
6x7,5kg
5x10kg
8x7,5kg
Lats-drag framför huvudet
6x60kg
6x60kg
5x65kg
Lutande T-bar rodd
6x50kg
6x40kg
6x40kg
Stående Hantelrodd
6x20kg
6x22,5kg
6x22,5kg
Situpps på "kudde"
30x egen vikt
10x egen vik +10kg
10x egen vik +10kg
Kabel-crunches
7x90kg
7x90kg
8x90kg
Liggande benlyft med partner som knuffar ner benen
17st
18st
Passet var ok . lite segt dock. Första gången jag körde stående militärpress och hantelrodd. Gick ganska bra med dem. hoppa över marklyften då jag hade en djävulsk träningsvärk.
Här väl tränat från början på december -04 ungefär. *flex*
Måndag 28/2
Bröst/biceps
Liggande Hantelpress
6x25kg
6x25kg
6x27,5 (pb) lite hjälp på sista reppet
Bänkpress i smith
6x50kg
6x60kg
5x65kg (pb)
Bakåtlutande Hantelpress
6x20kg
6x22,5kg
6x25kg
Bicepscurl (stående ,rak stång)
6x37,5kg (hjälp på sista reppet)
6x35kg (hjälp på sista reppet)
6x35kg (hjälp på två sista reppen)
Sittande hantelcurl
5x17,5kg
6x15kg
6x15kg
Sittande konsentrationscurl (med z-stång)
6x27,5kg
6x27,5kg (Hjälp på två sista)
5x27,5kg (hjälp på sista)
Kabelflyes
6x22,5kg
6x22,5kg
6x22,5kg
Äntligen måndag och en pass med betyg 4/5 avklarat tog mig äntligen upp en storlek i hantlar på hantelpressen. längtar till man kan köra på de "manliga" vikterna där. kör lite rehab på bänk i smithen, min höger axel tyckte nämligen inte om bänk när jag körde det. Blir nog smithen en eller två gånger till sen är det dags för "riktig" bänk. tycker det är störigt att jag tar slut i biceps så snabbt. Är iofs underarmarna som släpar. Börjar även fundera på om man ska prova på en deff till sommaren eller om det kanske är bäst at vänta. Känns som man kanske ska ha tränat lite längre innan man går på en deff. Har dock en del "hull" runt magen och ländrygg , sitter som ett otrevligt bälte kan man säga. Men men är nöjd med dagens träning iaf . Tar en dag i taget.
Till överst på sidan
Bra hantelcurl det där! :thumbup:
Jag har tränat lite längre än dig, några veckor kanske :).
Jo det är bra om man har lite massa innan man deffar, iofs är det inget jag siktar på. En traditionell deff skulle ta allt för lång tid på mig :D
Hantelcurle var iofs sämmre än sist med det var för att jag körde forced reps på de sista skivstångscurlsen (böjer man det så?) så jag var mer slut än vanligt.
Fredag 4/3
Axlar/Rygg/Mage
Axelpressar (Sittande)
6x20kg
6x20kg
6x20kg (fick minimal hjälp på sista, han stabilisera bara ena armen)
Militärpress framför huvudet i smithen (sittande)
6x35kg
6x35kg
6x35kg
Kabeldrag åt sidan i Cable cross (som stående Hantellyft åt sidan)
8x7,5kg
8x7,5kg
6x10kg
Lats-drag (framför bröstet, rak stång)
6x65kg
6x65kg
5x65kg
Hypersträck (Belly-back)
10x20kg+egen vikt
8x20kg+egen vikt
6x20kg+egen vikt
Hantelrodd (stående)
8x25kg
6x25kg
7x25kg
Sit-ups på kudde
12xegen vikt+10kg
8xegen vikt+20kg
6xegen vikt+20kg
Kabel-cruches
8x90kg
6x95kg
6x95kg
Benböj med partner som knuffar ner benen igen
18st
17st
16st
Missa ett ben-pass i onsdag (min sambo fyllde år).Dagens pass kändes bra ,tungt men inte så jätte intensivt. Börjar känna att jag blir starkare i axlar och rygg nu. Fast jag får aldrig träningvärk där vilket retar mig lite.Funderar på och byta ut lats-draget näsa fredag då det har varit med från början nu. Men det är ju en så rolig övning och man ökar hela tiden på den (nu iaf). Men men bröst och biceps nästa gång, längtar redan.
johnnytex
2005-03-04, 22:53
Hade varit kul om du lagt upp dina veckobilder så man kan se din progression :) Och lycka till med :bpump:
Bilderna kommer när jag tycker jag har ett resultat och visa. Antagligen i juli -augusti nån gång.
Detta ska följas :)...Meen inte orkar man vnta sp länge på bilder *grr27*
Den som väntar på något gott...
Alvarligt talat tycker jag är för fet runt magen nu för och lägga upp bilder men de kommer efter en deff.
Måndag 7/3
Bröst/Biceps
Hantelpress (liggande)
6x27,5kg (Pb)
6x27,5kg (Lite hjälp på sista)
5x27,5kg (lite hjälp på sista)
Lutande bänkpress (smith)
6x40kg (blev för mycket lutning på bänken)
6x50kg
5x55kg
Lutande hantelflyes
6x17,5kg
6x20kg
5x20kg
Biceps curl i cable cross
6x45kg
6x50kg
5x55kg
Hantelcurl (sittande)
6x17,5kg
4x17,5kg
6x15kg
Stånde skivstångcurl (Z-stång)
6x27,5kg
6x27,5kg
5x27,5kg
Kabelflyes
6x25kg
4x27,5kg
Passet sög. ingen energi segt som fan. Beror säker på at jag åt fel. Åt t.ex middag ca 17.00 börja sen täna 20.30. blev väl lite för långt där imellan.
Onsdag 9/3
Ben/Triceps
Benpress
6x100kg
6x100kg
6x120kg (Djuuuupa)
Bencurl
6x35kg
6x35kg
5x35kg
Vadpress (sittande)
6x80kg
6x80kg
6x80kg
Knäböj
8x20kg
8x40kg
6x40kg
6x50kg
Vadpress i benpressen (ett ben i taget)
18x30kg
15x50kg
6x80kg
Utfall (icke alternerande)
6x22,5kg
6x22,5kg (vänstern vek sig på sista repset)
6x22,5kg
Triceps extension strikta (liggande med z-stång)
8x22,5kg
6x27,5kg
6x27,5kg
Pushdowns i cable cross
8x50kg
8x55kg
6x60kg
triceps press med snöre ovanför huvuden
6x45kg
5x45kg
Fan yterligare ett dåligt pass. har intgen energi alls. sen är ju benpressen och knäböjarna en förbannat svår övning/tung *grr27*
Fredag 11/3
Axlar/Rygg/Mage
Sittande axelpressar
6x20kg
6x20kg
6x22,5kg (lite hjälp på sista)
Stående Militärpressar framför huvudet
6x35kg
6x37,5kg
6x35kg
Hantellyft åt sidan
6x10kg
6x10kg
6x10kg
Lats-drag (bakom nacken)
6x65kg
6x60kg
6x65kg (med remmar på sista)
Hantelrodd
6x27,5kg
6x30kg
6x30kg
Marklyft
8x40kg
6x60kg
6x70kg
crunches på crunch bänk
20x10kg+egen vikt
12x20kg+egen vikt
8x20kg+egn vikt (Kort vila mellan seten)
Kabelcruches
12x90kg
6x100kg
6x95kg
Liggande benlyft
40st
35st?
Passet var bra inte så intensivt men jag kände mig stark.Öka i många övningar.Körde försiktigt på mark för att få in rätt teknik. klarar nog en sexa på 100kg. jävligt skönt hur som helst med ett pass som
Onsdag 16/3
Been/triceps
Knäböj (squats)
6x50kg
6x60kg
8x60kg
Utfall
6x22,5kg
6x30kg
6x30kg
Benpress (djuupa)
6x100kg
6x100kg
6x100kg
Vadpress (sittande)
6x80kg
6x70kg
6x70kg
Vadpress i Benpress
6x80kg
6x80kg
7x80kg
Lårcurl
6x35kg
6x40kg
5x40kg
Push-downs (cc)
6x60kg
6x70kg
5x70kg
Liggande triceps extenssions med rak stång (ingen jävla ez)
6x22,5kg
6x25kg
6x25kg
Benspark
6x80kg
6x80kg
6x80kg
Triceps press (sittande med hantel)
6x20kg
8x22,5kg
6x22,5kg
Sådär bra pass börjar komma överrens med näböjen. stretcha även lite idag och det stämmer nog som soleus sa att jag är,har blivit, stel i ryggen därför det känns lite när jag gör böjarna. Börjar känna mig stark i push-downs nu men inte i liggande extenssions.
Måndag 21/3
Bröst/biceps
Hantelpress
8x20kg
8x20kg
6x27,5kg
6x25kg
5x25kg
Lutande Hantelpress (incline)
8x20kg
8x20kg
6x20kg
6x20kg
5x20kg
Flyes
8x15kg
8x15kg
8x15kg
7x15kg
7x15kg
Sittande Hantelcurl (Icke alternerande)
8x15kg
7x15kg
6x15kg
6x15kg alternerade (bara 5 på vänster)
6x15kg alternerade (bara 5 på vänster)
Skivstångscurl
8x25kg
8x27,5kg
6x27,5kg
6x30kg
5x35kg
Scottcurl med skivstång
8x20kg
6x25kg
3x25kg (kolla på en kompis och börja asgarva åt honnom)
6x25kg (tungt)
Flyes från nedre trissorna och uppåt i CC
8x10kg
8x10kg
8x10kg
Ganska bra pass provar ett nytt upplägg nu för att få lite mer överbelastning har även drat ner vilan till 45s>1min för 8settarna och max 2min (oftast rund 1-1.5min)på 6 settarna. Är förväntnings full för imorgon då träningsvärken förhoppninsvis kommer.
Mått idag (för eget intresse)
höger sida
Biceps 38,5cm
Vader 38,5
Lår 58,5cm
Mage 95cm (här vill vi ner ca 20cm men inte än deffen kommer sen)
Bröst 106cm
Onsdag 23/3
Ben/triceps
Push-downs i triceps press
8x25kg
8x25kg
6x35kg
6x35kg
4x35kg
Liggande triceps extension
8x20kg
6x20kg
6x25kg
6x25kg
Sittande triceps press med hantel
6x25kg
6x25kg
5x25kg
Knäböj
8x40kg
6x60kg
6x70kg
6x80kg
Utfall
6x30kg
6x30kg
6x30kg
Lårcurl
6x40kg
4x40kg
6x35kg
Benpress
6x100kg
6x100kg
6x100kg
Leggextenssion
6x80kg
6x80kg
6x80kg
Stående vadpress
8x200kg
8x230kg
8x230kg (kanske är pounds)
Vadpress i benpress (en fot i taget)
8x80kg
8x80kg
8x80kg
Sittande vadpress
6x60kg
6x60kg
8x60kg
Bra pass blev förvånad över att jag inte fick någon direkt mjölksyra (spaggetti ben) Får se hur det är med värk imorgon. Stör mig på att jag inte blir starkare i lårcurlen. Den låg dock efter böjarna detta pass.
Fredag 25/3
Axlar/Rygg
Arnoldpressar
8x15kg
8x15kg
6x20kg
5x20kg
4x20kg
Hantellyft sidan (stående)
8x7,5kg
8x7,5kg
6x10kg
6x10kg
2x12,5kg+3x7,5kg
Hantellyft sidan (sittande under benen)
6x7,5kg
6x7,5kg
6x7,5kg
6x7,5kg
Militärpress (stående)
6x35kg
6x35kg (cheating på sista)
4x35kg
Latsdrag
8x50kg
8x50kg
6x65kg
6x60kg
5x60kg
Sittande kabelrodd
6x11plattor
6x12plattor
6x14plattor
Marklyft
6x80kg
6x80kg
Hantelrodd (normal fattning supersettat med pronerad fattning)
6x30kg+6x20kg
6x32,5kg+6x22,5kg
6x32,5kg+6x22,5kg
Jobbigt pass. Träna efter frukust idag vilket jag inte är van vid.
Han inte med mage dessutom.Blev paff över hu mycket svagare jag var i lats-draget.
Det har antagligen att gör med ordningen på dagens träning sammt att jag körde två 8-settare innnan 6-settarna.
Ville hinna med T-baren men så blev det inte körde ett supersett på hantelrodden istället med pronerad fattning.
Måndag 28/3
Bröst/Biceps
Hantelpressar (liggande)
8x22,5kg
8x22,5kg
3x30kg
5x27,5kg
4x27,5kg
Lutande Hantelpressar (Incline)
8x20kg
8x20kg
6x22,5kg
6x22,5kg
5x22,5kg
Hantelflyes
8x12,5kg
8x12,5kg
6x17,5kg
5x17,5kg
4x17,5kg
Kabelflyes från de lägre trissorna
4x15kg
5x12,5kg
8?x10kg
Skivstångscurl
8x25kg
8x25kg
6x35kg
4x35kg
6x30kg
Hantelcurl
6x17,5kg
6x17,5kg
8x17,5kg
Scottcurl (skivstång)
8x20kg
8x20kg
6x25kg
4x25kg
4x25kg
Omvända Skivstångscurl
6x20kg
6x20kg
7x22,5kg
Passet var sådär. Kändes som om jag var klenare i biceps än vanligt,får ta och jämmföra med förra passet. Annars gick det bra. Ska försöka klämma in lite underamar på måndaga nu också. Tror den bristande styrkan kan ligga i att det slarvats med maten en del under påskhelgen.
Onsdag 30/3
Ben/triceps
Push-downs (i CC viktx2)
8x25kg
8x25kg
6x35kg
5x37,5kg
4x37,5kg
Liggande triceps extenssion
8x20kg
8x20kg
6x25kg
5x25kg
5x25kg
Sittande triceps extenssion
8x20kg
7x20kg
6x22,5kg
5x22,5kg
4x22,5kg
Knäböj
8x60kg
8x60kg
6x80kg
6x90kg
6x95kg
Utfall
8x20kg
6x30kg
6x30kg
5x30kg
Lårcurl
6x40kg
6x40kg
4x40kg
Legg extension (supersett)
6x80kg
6x85kg
5x85kg
Stående vadpress (supersett)
6x230kg
6x250kg
6x250kg
Sittande Vadpress
6x60kg
8x60kg
5x70kg
Vadpress i Benpress
8x80kg
8x80kg
6x100kg
Bra pass tungt och intensivt.Fan var nära att bryta foten idag på den sittande vadpressen.Hade ingen i närheten och orka inte sista respet.Kom fan inte ur den fick försöka glida ur den och det knäckte till i vänster foten. försökte hålla den i rörelse efter det. Så det kändes trots allt ok efter men det är no sista gången jag kör den utan någon i närheten.
vilka kampsporter ar de du har kort?
Wing tsun. (www.wing-tsun.se)
Måndag 4/4
Bröst/biceps
Hantelpressar
8x22,5kg
8x22,5kg
6x27,5kg
6x27,5kg
5,5x27,5kg
Lutande Hanelpresar
8x22,5kg
8x22,5kg
3x25kg
6x22,5kg
5x22,5kg
Bänkpress i Smith
8x40kg
8x40kg
6x60kg
4x60kg
2x60kg
Skivstångscurls
8x25kg
8x25kg
6x35kg
5x35kg
3x35kg
Hantelcurl
8x12,5kg
8x12,5kg
6x17,5kg
5x17,5kg
4x17,5kg
Scottcurl med Skivstång
8x20kg
7x20kg
5x25kg
4x25kg
3x25kg
Skivstångscurl omv fattning
6x20kg
Bra pass, kände mig stark i bröst idag.Min axel känns bra i bänk nu. Men vill upp på 30kg i hantelpress innan jag läggger om det med bänk först i passet.Ska gå på 30kg hantlarna nästa gång.Måste få tid för underarmarna någon gång också.
Det ser riktigt bra ut!
Riktigt bra hantelpressar!
Själv så orkar jag inte köra många set i skivstångscurls... det är ju jobbigt som f-n.
Fredag 8/4
Axlar/Rygg/Mage
Skruvpressar
8x17,5kg
8x17,5kg
6x20kg
5x20kg
4x20kg
Militärpressar (stående)
8x25kg
8x25kg
6x30kg
4x30kg
5x30kg
Hantellyft åt sidan
8x7,5kg
8x7,5kg
6x10kg
3x12,5kg
6x10kg
Hantellyfy sidan framåtlutande/sittande
6x10kg
8x10kg
10x10kg
Lats-Drag
8x50kg
8x50kg
6x65kg
4x65kg
5x65kg
Sittande kabelrodd
8x10plattor
8x10plattor
6x14plattor
6x15plattor
6x15plattor
Hantelrodd
8x22,5kg
8x22,5kg
6x32,5kg+6x25kg
6x32,5kg+3x25kg
6x32,5kg
Sittupps på kudde
12
10
6
Kabelcrunches
8x80kg
8x80kg
6x95kg
6x90kg
6x90kg
Inte mycket att komentera normalt pass
Måndag 11/4
Bröst/biceps
Hantelpressar
8x22,5kg
8x22,5kg
6x30kg
5x30kg
4,5x30kg
Bänkpress i Smith (ja jag ska snart börja köra fritt)
10x40kg
8x50kg
6x70kg
5x70kg
4x70kg
Lutande Hantelpressar
8x20kg
8x20kg
6x22,5kg
5x22,5kg
3x22,5kg
Bicepscurl (stående rak stång)
8x25kg
8x25kg
6x35kg
6x35kg
5x35kg
Hantelcurl (alternerande sittande)
8x12,5kg
8x12,5kg
6x17,5kg
6(5)x17,5kg
6x17,5kg
Scottcurl (rak stång)
8x20kg
8x20kg
6x25kg
6x25kg
6x25kg
Kabelflyes från nedre trissor
10x10kg
6x15kg
Sjukt bra pass kändes lite segt i början men sen dök en gammal tränings kompis upp. Vet inte om det var pgav han passet blev så bra. Hade krut hela passet.Kosten under dagen såg ut enligt följande.
9.00 frukust två bullar en VV yogurt ett litet geisha chocklad, kaffe
11.00 En bulle en 50cl cola light
12.30 En tjcok med bröd
14.00 200g hamburgare utan dressing
18.00 Kycklingfilé med pasta
19.00 Två stora koppar kaffe
Det varju ingen optimal kostplan för dagen direkt, men jag antecknar det ändå så att jag kan gå tillbaka och titta ifall något har betydelse.
Fredag 15/4
Rygg/axlar/mage
Jaha ännu ett pass som blev skit känner mig inte bra när jag kör igång. Ungefär som när man är förkyld och försöker träna. Så det var bara och lägga ner direkt. Försökte agera lite PT åt min sambo istället. 2 set lats-drag på 6x65 kg blev det innan jag la av. Körde lite soft rotatorcuff övningar också mest för och få upp smidigheten där.Funderar på om det kankse är kroppen som vill ha en vilovecka. Nåväl provar måndag också funkar det inte då så får det bli en vecka.
Wing tsun. (www.wing-tsun.se)
ofan, sanna tycker vi inte om...vi stammpas pa tarna o mellan benen juuh!~
har kompis som kommer in till mitt tranigstalle ibland o han hittar pa en massa lustiga grejjer nar vi sparras:)
Alla sätt är bra utom de dåliga. Och ja wing-tsun innehåller en del fula moves. Men det är o andra sidan inte ett system som är framtager för att se snyggt ut eller för och tävla i OS.
jo jag vet, nann kinesisk liten tant som tog fram de som sjalvforsvarssystem eller natt sannt darra vall?!
Måndag 18/4
Bröst/biceps
Hantelpress
8x22,5kg
8x22,5kg
6x30kg
5x30kg
5x30kg
Lutande Hantelpress
8x20kg
8x20kg
6x22,5kg
6x22,5kg
6x22,5kg
Bänkpress
6x50kg
6x50kg
7x50kg
Bicepscurl ståender (rak stång)
8x25kg
8x25kg
6x35kg
5x35kg
5x35kg
Sittande Hantelcurl
6x20kg
5x20kg
5x20kg
Scottcurl (rak stång)
8x20kg
8x20kg
6x25kg
6x30kg
5x30kg
Passet kändes inget bra men jag öka lite i bicpes känne mig trött på passen men kraften verkar finnas där. Kändes som den kom en timme in i passet idag.
Onsdag 20/4
Ben/Triceps
Push-downs
8x25kg
8x25kg
3x40kg
6x35kg
6x35kg
Liggande triceps extension (rak-stång)
8x20kg
8x20kg
6x27,5kg
6x27,5kg
5x27,5kg
Sittande triceps extension
8x20kg
8x20kg
6x22,5kg
6x22,5kg
5x22,5kg
Knäböj
10x60kg
6x80kg
6x80kg
5x80kg
Utfall
6x30kg
6x30kg
6x30kg (precis att jag klara mjölksyra)
Lårcurl
6x40kg
5x40kg
5x40kg
Stående vadpress
8x240kg
6x260kg
6x280kg
Leggextenssion
8x85kg
7x85kg
6x85kg
Vadpress i benpress
8x80kg
6x100kg
6x100kg
Äntligen ett benpass där jag slapp må dåligt. Men nu är jag tillbaka på "kassa" knäböjar igen. Men men har nog skämmt iväg infektionen nu känns det som iallafall.Har förövrigt jävla problem och gå längre ner än 90 grader på knäböjen. Jag vill ända ner men kan inte jag fäller rent för mycket , tror jag är för stel klarar ju inte ens det utan vikt.
Fredag 22/4
Axlar/rygg/Mage
Skruvpress
8x17,5kg
8x17,5kg
Axelpressar (sittande)
6x20kg
6x20kg
5x20kg
Militärpress bakom nacken (i smith)
8x30kg
8x30kg
5x40kg
4x40kg
4x40kg
Framåtlutande hantellyft åt sidan
8x7,5kg
8x7,5kg
6x12,5kg
6x12,5kg
6x12,5kg
Latsdrag
8x50kg
8x50kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg
Kabelrodd
8x12plattor
8x12plattor
6x16plattor
6x15plattor
6x15plattor
Hantelrodd superset med pronerad fattning
8x22,5kg
8x22,5kg
6x35kg+6x22,5kg
6x35kg+6x22,5kg
6x35kg+6x22,5kg
Crunches (kudden i nedersta läget)
8st
6st
6st
Kabelcrunches
10x90kg
6x80kg
6x60kg (stående)
Hyfsat bra pass. Superseten på hantelroddarna tar livet av en.
Måndag 25/4
Bröst/biceps
Bänkpress
8x40kg
8x40kg
6x65kg
5x65kg
4x65kg
Lutande Hantelpress
8x20kg
5x25kg
6x22,5kg
56x22,5kg
Lutande Hantelflyes
8x12,5kg
8x12,5kg
6x17,5kg
6x17,5kg
6x17,5kg
Bicepscurl
8x25kg
8x25kg
6x37,5kg
5x37,5kg
5x37,5kg
Sittande Hantelcurl
8x15kg
6x20kg
6(5)x20kg
6(5)x20kg
Scottcurl
8x20kg
8x20kg
6x25kg
6x27,5kg
5x27,5kg
Omv Bicepscurl
6x27,5kg
5x27,5kg
4x27,5kg
Bra pass. Kände mig lite seg. Var varm/kvavt som i en bastu i lokalen idag. Började förresten
Fredag 29/4
Axlar/rygg/mage
Skruvpressar
8x15kg
8x15kg
6x20kg
6x20kg
7x20kg
Militärpress bakom nacken (smith)
8x35kg
6x35kg
5x35kg
4x35kg
Framåtlutande Hantellyft åt sidan
8x7,5kg
8x7,5kg
6x12,5kg
6x12,5kg
9x12,5kg
Lats-Drag
8x50kg
8x50kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg
Marklyft
12x40kg
8x80kg
6x80kg
6x90kg
Hantelrodd supersett med pronerad fattning
8x25kg(ej supersett)
8x25kg(ej supersett)
6x35kg+6x25kg
6x35kg+6x25kg
6x35kg+6x25kg
Ryggresningar
6xkroppsvikt+20kg
6xkroppsvikt+20kg
6xkroppsvikt+20kg
Kabelcrunches (stående)
8x60kg
6x70kg
6x70kg
6x75kg
Bra pass. Hade bra tryck kändes nästan som om det kan va kreatinet som börjar verka.Hantelroddarna är sjukt tunga och greppet hänger inte riktigt med.Annars var det ett tungt och intesivt pass. Körde ryggen och axlarna med uppvärmningssett (ej med på listan) på 70min. 45s vila mellan åttorna och ca 1.5 min vila mellan sexorna.Känns bra att jag ökar hela tiden. Lats-draget känns jävligt tungt också ,ska köra på 70kg nästa vecka hur fan det nu ska gå till.
Måndag 2/5
Bröst/biceps
Hantelpress
8x22,5kg
8x22,5kg
4x32,5kg
3x32,5kg
5x30kg
Lutande Hantelpress
8x20kg
8x20kg
6x22,5kg
6x22,5kg
6x22,5kg
hantelflyes
8x12,5kg
8x12,5kg
6x20kg
6x20kg
6x20kg
Bicepscurl (rak stång)
8x25kg
8x25kg
5(4)x40kg
5x37,5kg
4x37,5kg
Hantelcurl
8x15kg
8x15kg
6(5)x20kg
5x20kg
4x20kg
Scottcurl
8x20kg
8x20kg
6x27,5kg
5x27,5kg
4x27,5kg
Konsentrationscurl
6x12,5kg
6x12,5kg
6x12,5kg
Bicepscurl i CC supersett med platecurl på scottbräda (tvärtom)
10x5kg+5x40kg
10x5kg+6x35kg
10x5kg+6x35kg
Dåligt pass hade inte någon kraft alls kände mig ungefär lika stark som en räka.Börjar för värk som fan i M.pectoralis major nu iaf.
vad i h******, värker det i pectoralis efter denna misshandel av biceps?
15 set bröst och 24 set biceps.
:D
Ja värker i bröst. Efter bröstövningarna då givetvis. Angående mina biceps så värkar de tåla vad som helst dock är de inte så starka. Får väl plåga Arne lite på steg 2 om han kanske kan bota det med lite bodypump :D
heh, arnepump ny träningstrend.
Var hos kiropraktikern idag. Så det blev ingen benträning.Han var förövrigt ungefär lika nöjd med min rygg som jag är med mina biceps pass.
Måndag 9/5
Bröst/Biceps
Hantelpressar
8x22,5kg
8x22,5kg
6x30kg
4x30kg
4x30kg
Lutande hantelpressar
8x20kg
8x20kg
6x25kg
5x25kg
4x25kg
Hantelflyes (supersett med kabelflyes från nedre trissorna)
6x20kg+8x7,5kg
6x20kg+6x12,5kg
5x20kg+6x12,5kg
Bicpescurl
8x25kg
8x25kg
5x37,5kg
4x37,5kg
4x37,5kg
Hantelcurl
8x17,5kg
8x17,5kg
5(4)*x20kg
5(4)x20kg
4x20kg
Scottcurl
8x20kg
8x20kg
6x30kg
5x30kg
5x30kg
Scottcurl med Hantel
6x12,5kg
6x12,5kg
6x125kg
Kasst pass minskade faktioskt i samtliga övningar tror jag.körde underarmar idag förresten orkar inte notera vikterna. Hoppas jag tar mig tillbaka nästa vecka.
Onsdag 11/5
Ben/triceps
Benpress
12x100kg
6x120kg
5x120kg
Lårcurl
6x35kg
6x35kg
4x35kg
Sittande vadpress
6x60kg
7x60kg
6x60kg
Stela marklyft
8x60kg
7x60kg
6x60kg
Stående vadpress
8x240kg
8x240kg
8x240kg
Push-downs
8x25kg
8x25kg
6x37,5kg
5x37,5kg
5x37,5kg
Liggande triceps extenssion
6x27,5kg
6x27,5kg
5x27,5kg
Sittande triceps extenssion
6x25kg
6x25kg
5x25kg
Körde lite lungt idag kände mig inte i form + att det var 3 veckorr sen jag körde ben/triceps. Skulle dessutom till kiropraktikern dagen efter så jag ville inte slita ut mig för mycket.
Måndag 16/5
Bröst/biceps
Incline hantelpress
8x22,5kg
5x27,5kg
6x25kg
6x25kg
5x25kg
Bänkpress
6x60kg
6x60kg
7,5x60kg
Decline Hantelpress
6x22,5kg
6x25kg
5x25kg
Bicepscurl
6x37,5kg
6x37,5kg
5x37,5kg
Hantelcurl
6x(5)20kg
5x(4)20kg
5x(4)20kg
Scottcurl
6x30kg
6x30kg
4x30kg
Scottcurl med hantel
6(5x)15kg
6(5)x15kg
5x(5)x15kg
Sen blev det något set bröstdips kabelcurls och lite handleder.Passet kändes skit förutom bicpes som kändes ok men inte bra. Har nu minskat i styrka i tre veckor på bröst så nästa vecka blir det nog et helt nytt upplägg med nya övn osv. Funkar inte det får det bli en vilovecka iaf på bröst.det konstiga är att jag upplever att "sänkningarna" kom i samband med att jag börja äta kreatin men det kanske är en tillfällighet.
Onsdag 18/5
Rygg/Axlar/Mage
Skruvpressar
6x20kg
8x20kg
7x20kg
Sittande framåtlutande hantellyft åt sidan
10x10kg
8x10kg
8x10kg
Omv flyes i pec-dec
8x40kg
8x40kg
8x40kg
Uppdrag till hakan
6x30kg
6x30kg
9x30kg
Lats-drag
6x70kg
5x70kg
4,5x70kg
Sittande kabelrodd
6x16plattor
5x16plattor
4,5x16plattor
Hyperextenssion
8x10kg
8x10kg
8x10kg
Marklyft
6x70kg
6x70kg
6x70kg
Cruches på nordic gym kudde (nedersta läget)
8st
6st
6st
Stående kabel cruches
8x60kg
6x70kg
6x70kg
Liggande hantelrotation
10x5kg
10x5kg
10x5kg
Passet kändes bra. Blev lite slö på slutet. försökte bättra på formen i mark lite, har en tendens att kuta ryggen lite i bottenläget. Den omv pec-decen var helt värdelös kommer inte köra den fler gånger. Kiropraktiker rekomndera mig att försöka stärka romboideus då den var för svag. Så jag ska försöka göra mycket framåtböjda/liggande hantellyft.
Fredag 20/5
Ben/triceps
Push-downs (i triceps hiss)
8x25kg
8x25kg
6x37,5kg
5x37,5kg
5x37,5kg
Liggande triceps extension
8x20kg
8x20kg
6x27,5kg
6x27,5kg
5x30kg (samtliga set superstrikta)
sittande tricepsextenssion
3x27,5kg
6x25kg
5x25kg
Knäböj
8x40kg
6x70kg
6x60kg
6x60kg
Utfall i smith
6x30kg
6x40kg
6x40kg(klara precis)
Stående vadpress
6x240kg
9x240kg
9x240kg
vadpress i benpress, ett ben
6x100kg
6x100kg
6x100kg (fail på båda benen)
Lårcurl
6x40kg
5x40kg
5x40kg
Benpress supersett med benspark
6x100kg+8x30kg
6x100kg+6x30kg
6x100kg+5x30kg
Blev ett ganska bra pass. Hade inte någon kraft i knäböjen men det beror nog på att jag inte gjort den på 3 veckor.vill påpeka att alla övningar jag gör är med fullt rörelse moment. Ass to the grass i knäböjen, ända ner i benpressen osv.
Måndag 23/5
Rygg/Axlar/Mage
Skruvpressar
6x20kg
6x20kg
7x20kg
Press bakom nacken i smith (alltid utan ryggstöd)
6x35kg
6x35kg
9x35kg
Framåtlutande hantellyft åt sidan
6x12,5kg
7x12,5kg
7x12,5kg
Latsdrag (bakom nacke)
6x70kg
6x70kg
5x70kg
Sittande kabelrodd
6x16plattor
6x16plattor
6x16plattor
Hyperextenssion
8x10kg
8x10kg
6x10kg
Marklyft (kontrollerade av kompis 99% perfekta)
6x70kg
6x70kg
8x70kg
Hantelrodd
6x37x5kg
6x40kg(4på vänster jävla grepp)
6x40kg (5)
Cruches på nordic gym kudde nedersta läget
8st
7st
6st
Kabelcruches (stående)
6x65kg
6x70kg
5x80kg
Benlyft
20st
12st
10st(endast 30s vila mellan dessa set)
Äntligen ett bra pass med ork och tryck hela passet. Förutom greppet då som faila på hantelrodd.Körde rotatorcuff övningar idag både utåt och inåt rotation. Börjar äntligen hända något med ryggen och axlarna.Ska bli intressant och se om jag är återhämtad så jag kan köra ett likadant pass på fredag.
Onsdag 25/5
Ben/triceps
Pushdowns
6x37,5kg
6x37,5kg
5x37,5kg
Liggande triceps extenssion
6x30kg
6x30kg
6x30kg (fick psykisk hjälp på sista)
Sittande triceps extenssion
6x25kg
6x25kg
4,5x25kg
Knäböj
6x60kg
6x60kg
8x60kg
Utfall i smith
6x40kg
6x40kg
6x40kg
Lårcurl
6x40kg
6x40kg
4x40kg
Stående vadpress
6x240kg
6x240kg
10x200kg
Vadpress i benpressen
6x90kg
6x90kg
6x90kg
Benpress supersett med benspark
6x110kg+6x30kg
6x110kg+6x30kg
5x110kg+5x30kg
Bra pass. Känner mig slut efter varje benpass men jag ökar inte något speciellt. Utfallen tar som fan undrar om jag kan lägga på mer kg till nästa vecka.Annars känns det bra förutom baksidan på låren får kankse klämma in lite stela mark och se om de sätter fart på mina hamstrings.
Fredag 27/5
Axlar/Rygg/Mage
Skruvpresar
6x20+4vanliga
6x20+2vanliga
6x20+1vanlig
framåtlutande Hantellyft åt sidan
8x12,5kg
8x12,5kg
7x12,5kg
Stående militärpress mot bröst (fri stång)
8x37,5kg
6x40kg
4x40kg
Lats-drag
6x70kg
5x70kg
5x70kg
Kabelrodd
6x16plattor
6x16plattor
6x16plattor
Ryggresningar
8xkropsvikt+10kg
8xkropsvikt+10kg
8xkropsvikt+10kg
Marklyft
6x90kg
6x90kg
6x90kg (tungt)
Cruches på nordic gym kudde nedersta läget
8st
7st
5st
Stående kabel-crunches
8x35kg
7x35kg
7x35kg(70kg)
Blev ett ganska bra pass men det känns i kroppen att jag pressat rygg och axlar nu de två sista veckorna så jag hoppa över hantelroddarna idag.Var faktiskt ganska slut efter marklyften.Blev lite is och så med käket innan träning för sambon gick i skolan länge så det blev en pizza faktiskt en halvtimme innan träning. Vilket märktes när man träna.
Måndag 30/5
Bröst/biceps
Hantelpressar
6x30kg
6x30kg
4x30kg
Lutande hantelpressar
6x25kg
6(5)27,5kg
4x27,5kg
Hantelflyes supersett med stående flyes i Cablecross
8x17,5kg+8x20kg
6x20kg+6x20kg
6x20kg+6x20kg
Bicepscurl rak stång
6x37,5kg
6x37,5kg
5x(4)37,5kg
Hantelcurl
6x20kg(5)
5x20kg(4)
6x20kg(5)
Scottcurl rak stång
6x30kg
6x30kg
5x30kg
Scottcurl med hantel
8x12,5kg
7x12,5kg
6x12,5kg
Handleds curl suppinerad fattning
12x20kg
12x20kg
12x20kg
Handleds curl pronerad fattning
12x10kg
12x10kg
12x10kg
Bra pass kände mig inte lika slut som de göregående bröst/biceps passen.
Onsdag 1/6
Ben/triceps/Axlar
Push-downs
4x40kg
6x37,5kg
5x37,5kg
Liggande triceps extensssion
6x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg
Sittande triceps extenssion
6x25kg
6x25kg
6x25kg
Knäböj
10x40kg
6x60kg
6x70kg
6x70kg
Utfall fria med stång
6x30kg
6x30kg
6x30kg
benpress
8x100kg
6x110kg
6x110kg
Lårcurl
6x40kg
6x40kg
5x40kg
Raka marklyft
8x55kg
6x55kg
6x55kg
Stående vadpress
11x240kg
10x240kg
9x240kg
Sittande vadpress
8x60kg
8x60kg
8x60kg
Vadpress i benpress
6x90kg
6x90kg
6x90kg
Side lateral i maskin
8x30kg
6x30kg
5x30kg
Militäpress i smith bakom nacken
6x35kg
6x35kg
9x35kg
Det var allt för idag. Blir ingen träning på fredag så därför klämmde jag in lite axalar. Passe kändes bra var stark i knäböjen idag fällde dock ryggen på de två sista repsen lite väl mycket.Och givetvis sog där en beserwisser där precis då och påpeka att jag kommer förstöra ryggen om jag gör så. "kör dem i smithen istället".Ska försöka piska baksida ben lite bättre så där händer något.
Och givetvis sog där en beserwisser där precis då och påpeka att jag kommer förstöra ryggen om jag gör så. "kör dem i smithen istället"
:laugh:
Massiva pass du kör, hur lång tid tar dom egentligen?
lassa på ännu lite mer i knäböjen och testa, lite fällning kan man stå ut med så länge du håller formen på ryggen.
Brukar ta max 1.5 timme med uppvärmning.kör ganska exakt 1.5-2min vila mellan seten. Vissa set pressar jag mig till och köra med bara 45s-60s imellan.
Angående knäböjen så ska jag börja lasta på lite mer.Men jag kände att de sista två repsen i onsdags var knappt att jag orka. Det sista var definitivt till "positive fail".Sen kör jag så djupt att stången går imot i powerracket så jag fuskar inte direkt med djupet.Fällningen tycker jag tenderar att bli lite väl mycket när orken börjar ta slut.
Synd att där inte tränar någon här i Lomma man kan be om lite tipps ang knäböjen.Det kan ju var ganska bra och få tekniken kollad av en "van" böjare. *flex*
du får väl skaffa medlemskap på x-act? åka dit och kontrollera tekniken.
Hehe undrar om det är bärt 3000:-. Men körde böj idag onsd 15/6 och det kändes riktigt bra. Måste se till och få ett par sammanhängande benpass nu. För jag märker att så fort jag missar ett pass så får jag sänka vikterna rejält.
Måndag 13/6
Bröst/biceps/underarmar
Hantelpress
5x30kg
3x30kg
3x30kg
Lutande hantelpress
6x25kg
6x25kg
5x25kg
Hantelflyes supersett med cable flyes
6x20kg+8x12,5kg
6x20kg+6x15kg
5x20kg+6x20kg
Bicepscurl
6x37,5kg
5x37,5kg
4x37,5kg+1neg
Hantelcurl
5x20kg
4x20kg
5x20kg
Scottcurl
6x30kg
5x30kg
5x30kg
Handledscurl supersett med omv fattning
12x20kg+12x10kg
6x30kg+10x10kg
5x30kg+8x10kg
Omvbicepscurl 45s vila mellan seten
8x20kg
6x20kg
6x20kg
Sådär ja nu kom jag tillbaka efter förjylningen sen förra lördagen. Har med andra ord missat 1månd pass 1onsd pass och 2fredags pass iochmed en student.Passet gick som man kan förvänta sig efter en förkylning. Kände mig lite seg hela passet mest i början dock.Hoppas jag har mer power på onsd passet.
Onsdag 15/6
Ben/triceps
Push-downs
6x37,5kg
6x37,5kg
5x37,5kg
Liggande triceps extenssion
6x32,5kg
5x32,5kg
4x32,5kg
/fail på alla setten
Sittande triceps extenssion
6x25kg
6x25kg
5x25kg
Knäböj
10x40kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg(fail)
Utfall
6x40kg
6x42,5kg
6x42,5kg
Benpress
6x100kg
6x100kg
6x100kg (fail)
Lårcurl
6x40kg
6x40kg
5x40kg
Raka mark
6x30kg(hantel vikt)
6x32,5kg
6x32,5kg
Vadpress i benpressen
8x90kg
8x90kg
6x90kg
Enbens vadpress stående
6x70kg
6x60kg
6x60kg
6x240kg (två ben)
Bra pass trots uppehåll. Quadriceps hängde dock inte med så länge. Men jag börjar iaf få kläm på knäböjarna så de känns bra nu, Kunde dock inte lasta på något nämnvärt idag.
Körde sista settet knäböj till fail ocskå utan passare det ni.
Snacka även med en av de grövre på gymmet och fick lite berömm då han tyckte jag var den ända där som inte gjorde några hokus pokus övningar. Kunde bara hålla med han. I allafall alltid kul och höra sånt.
Ja precis, se till att böja 1 ggr/vecka och tungt men inte fail, så ska du se att
vikterna kommer att gå upp. vill du verkligen öka vikterna kan du kika på styrkelyftsteknik i böjen, tekniken är väldigt avgörande för hur mycket du slänger upp.
Jag bryr väl mig injte så mycket om vad jag har på stången det är klart att kunna böja 150kg ass to the grass hade varit skoj. Jag är bara ute efter och lägga på mig massa.Som tur är verkar benen växa ganska bra förutom vaderna då som vanligt.Tyvärr har benpassen blivit lidande av diverse saker.
Jag bryr väl mig injte så mycket om vad jag har på stången det är klart att kunna böja 150kg ass to the grass hade varit skoj. Jag är bara ute efter och lägga på mig massa.Som tur är verkar benen växa ganska bra förutom vaderna då som vanligt.Tyvärr har benpassen blivit lidande av diverse saker.
ledsen att behöva säja det, * DISCO * det är därför benpassen blir lidande....;) tror att om det finns styrka finns det möjlighet att bygga, men allt är upp till var och en. Själv skiter jag i massa och satsar enbart på styrka.
hehe . tack för den. Nä jag kommer nog spurta iväg i ben ganska snart är jag säker på riktiga böjar på 100kg innan augusti hade jag tänkt mig som mål.Är sen en jävla skillnad på och göra "riktiga" jämnfört med "halva" böjar. Körde till 90grader i benen innan och då repa jag på 110kg.
Fredag 17/6
Rygg/Axlar/Mage
Militärpress bakom nacke i smithen
6x40kg
6x40kg
4x40kg
Arnlodpressar
6x20kg
6x20kg
7x20kg
Framåtlutande hantellyft åt sidan
6x12,5kg
6x15kg
6x15ktg
Side latheral i maskin
6x25kg
6x30kg
6x30kg
Lats-drag
6x70kg
6x70kg
4x75kg
Kabelrod
6x17plattor (85kg)
6x17plattor
5x18plattor(6)
Hyperextenssion
8x
6x10kg
4x10kg (klämde känsliga delar så jag fick sluta på 4)
Marklyft
6x90kg
6x90kg
5x90kg
utåtrotation
8x5kg
8x5kg
8x5kg
inåtrotation
6x15kg
6x20kg
6x20kg
Situps på bräda
10st
8st
6st
Kablecruches stående
6x65kg
6x70kg
6x70kg
Bra pass. har ont som fan i axlarna armarna men jag tror jag gick till positive fail på rotatorerna vilket kanske var så bra
hehe, hyperextension är farliga grejer...själv trasslade jag med banden
i reverse hyper idag, fick liksom kulorna pressade mot ställningen i bottenläget. pressarna var :thumbup: ta det försiktigt med axeleden bara.
Du gör inga drag till hakan för axlarna? själv pallar inte handlederna men den ska ju vara bra annars.
Jodå försöker klämma in drag till hakan ibland. Men jag har fått order av min kiripraktiker och piska romboideus och jag tycker framåtlutande side latherals tar bäst där.Du har väl inte glömt vad Arne visa på kursen med drag till hakan.... kanske därför du får ont ;)
Måndag 20/6
Bröst/biceps/underamar
Hantelpress
6x30kg
6x30kg
6(5)x30kg
Lutande bänk i smith
6x60kg
6x60kg
7x65kg
Flyes
6x20kg
6x20kg
5x20kg
Bicepscurl
6x37,5kg
6x37,5kg
6x37,5kg+1neg reps
Sittande hantelcurl
5x20kg
4x20kg
3x20kg
Scottcurl
6x30kg
6x30kg
5x30kg
scottcurl med hantel
4x17,5kg
4x17,5kg+4x12,5kg
3x17,5kg+3x12,5kg
Underamscurl
6x25kg
6x25kg
7x25kg
omv. undrarmscurl
6x20kg
6x20kg
6x20kg
omv. bicepscurl
6x25kg
6x25kg
6x25kg
Bra pass, börjar få upp styrkan igen. Hoppas det håller i sig denna gången. Körde samtliga set biceps till fail förutom de två första seten bicepscurl. Tummen failar när jag kör omv. bicepscurl, men det blir nog bättre.
Onsadag 22/6
Ben/triceps
Pushdowns
6x37,5kg
6x37,5kg
6x37,5kg
Liggande tricpes extenssion
6x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg
Sittande tricps extenssion
6x25kg
5x27,5kg
5x27,5kg
Knäböj
10x50kg
6x70kg
6x70kg
11(10)x70kg fail
Benpress
6x100kg
6(5)x100kg
6x100kg Fail i alla setten
Stående vadpress ett ben
10x50kg
10x50kg
10x50kg
Fick bryta här annars hade jag spytt. Vi hade ca 30-35grader i lokalen coh efter benpressarna och knäböjen var jag helt slut.Tänkte först köra vader och skippa baksida men det gick inte. Låg utslagen i en timme på balkongen när jag kom hem. Men jag var jävligt nöjd med knäböjarna.Fick köra imellan ett par byggare så jag hade hela tiden någon som passa mig.
Torsdag 23/6
Axlar/rygg/mage
Militärpress i smith bakom nacke
6x40kg
6x45kg(1forced)
6x45kg(2forced)
Stående militärpress (fri stång)
6x37,5kg
6x37,5kg
5x37,5kg
Drag till hakan
6x30kg
6x35kg
6x35kg
Latsdrag
6x80kg
5x80kg
6x80kg(2forced)
Kabelrodd
6x18plattor
6x18plattor
5x18plattor
Goodmornings
8x50kg
8x50kg
8x50kg
Cable crunches
8x70kg
Blev tyvärr inte mer mage hade larmet gick på gymmet och då får man snabba sig ut.Träna med en kompis idag så det ble lite forced reps trotts ayy jag inte ville.....
Måndag 28/6
Bröst/biceps/underarmar
Hantelpress
6x32,5kg
4x32,5kg
4x32,5kg
Lutande Hantelpress
6x27,5kg
6x27,5kg
5x27,5kg
Flyes
6x20kg
6x20kg
5x20kg
Cablecross flyes övre trissor
6x25kg
6x27,5kg
6x27,5kg
Bicepscurl
6x40kg
4x40kg
5x40kg
4x40kg
Hantelcurl
6x20kg
5x20kg
4x20kg
5x20kg
Scottcurl
6x30kg
6x30kg
5x30kg
Handledscurl
6x30kg
8x30kg
7x30kg
Handledscurl omv grepp
6x20kg
6x20kg
6x20kg
Bra pass. Det tog lite längre tid än vanligt men jag hoppade äntligen upp ett steg i hantelpressen och de vikterna tänker jag inte sänka....ökade till 40kg i bicpescurlen idag också. Nu är det 40kg i hantelpress som gäller och 50kg bicepscurl. det ska jag klara innan året är slut hade jag tänkt mig. Men vi får se..
Onsdag 29/6
Ben/triceps
Pushdowns
5x40kg
3x40kg
6x35kg
Smalbänk (smith)
8x50kg
6x70kg
6x70kg
Sittande triceps extenssion
6x25kg
6x27,5kg
6x27,5kg
Knäböj
10x60kg
6x70kg
6x80kg
6x80kg
Utfall (smith)
6x40kg
6x40kg
6x40kg
Benpress
6x100kg
6x100kg
6x100kg
Legg extenssion
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Lårcurl
6x40kg
6x40kg
6x40kg
Stela mark med hantlar
6x30kg
6x32,5kg
6x35kg
Vadpress stående ett ben (1min mellan seten)
8x60kg
8x60kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
Blev ett bra pass. Lite för lång vila i knäböjen kanske, men det är så jävla varmt så jag tror knappt jag klarar mindre vila. Nästa vecka ska jag köra på 80kg direkt och sen förhoppningsvis gå på 90kg.Både benpressen och liggande triceps extension var upptagna idag så det fick bli smalbänk istället och en massa set i stående vadpress.
Fredag 1/7
Rygg/Axlar/Mage
Cruches på nodic gym kudde (nedersta läget)
10st
8st
6st
Kablecrunches
8x65kg
6x75kg
8x70kg
Rotatorcuff inåtrotation i CC
8x20kg
8x20kg
8x20kg
Arnlod pressar +Vanliga hatelpressar
6x22,5kg+4x22,5kg
6x22,5kg+2x22,5kg
6x22,5kg (vanliga pressar)
Liggande kryssdrag
15x10kg
6x15kg
6x15kg
6(5)x15kg
Omv pec dec
15x40kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
Militärpress i stående vadpress (kompisen ville tvunget köra i den)
6x70p
6x70p
6(5)x70p
Chins
6st
6(5st)
6(4)st
Kablerodd
6x18plattor
6x18plattor
5x18plattor
Marklyft
6x80kg
6x80kg
5x100kg
Hyperextenssions
8st
8st
Ganska bra pass. Tyvärr har vi ca 32grader i lokalen så träningen blir inte så intensiv som den brukar.Chinsen tog kål på en totalt trodde jag var starkare i chins. Men jag har iofs gått up 10kg sen jag börja träna seriöst
Måndag 4/7
Bröst/Biceps/Underamar
Bänkpress
6x70kg
6x70kg
8(9)70kg
Lutande Bänk (Decline)
10x65kg
6x70kg
5x70kg
Lutande Hantelpress Incline
6x27,5kg
5x27,5kg
5x27,5kg
Kabelflyes nedre trissorna
6x15kg
6x20kg
6x20kg
Bicepscurl
6x40kg
5x40kg
4x40kg
Hantelcurl
5x20kg
6x20kg
6x20kg
Scottcurl med rak stång
8x30kg
5x35kg
5x35kg
Underarmscurl normalt+omvgrepp (superset)
8x30kg+8x20kg
8x30kg+8x20kg
8x30kg+8x20kg
Bra pass. Varmt som fan i lokalen som vanligt. Klara och köra lite bänk idag iaf. Hade en kopis med så jag våga köra lite bänk
Onsdag 6/7
Ben/tricpes
Pushdowns i cable cross
6x37,5kg (75kg)
6x40kg
5x40kg
Liggande Triceps extenssion
6x35kg
5x35kg
4x35kg
Sittande triceps extenssion
6x27,5kg
6x27,5kg
6x27,5kg
Knäböj
6x80kg
6x80kg
6x80kg
Utfall
6x40kg
6x45kg
6x45kg
Benpress suåersett med benspark
6x100kg
6x100+6x40kg
6x100kg+5x50kg
Stående vadpress, ett ben
8x70kg
8x70kg
8x70kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
Lårcurl
6x40kg
6x40kg
6x40kg
Raka marklyft (hantlar)
6x35kg
6x35kg
6x35kg
Bra pass. Varmt som fan i lolkalen
Fredag 8/7
Rygg/Axlar/Mage
Militärpress bakom nacken
6x40kg
6x40kg
5x40kg
Arnoldpressar (utan ryggstöd from nu)
6x20kg
6x20kg+3x20kg
6x20kg+2x20kg
Framåtlutande hantellyft åt sidan
6x15kg
6x15kg
6x15kg
Raka hantlelyft åt sidan
6x12,5kg
6x12,5kg
6x12,5kg
Lats-drag
6x80kg
5x80kg
6x75kg
Kabelrodd
6x18plattor
6x18plattor
6(5)x18plattor
Hyperextenssion
6x10kg
6x10kg
6x10kg
Crunces på nordic kudde nedersta läget
10st
8st
6st
Cable crunches i cable cross
6x70kg
6x75kg
6x75kg
Sen blev det inåtrotatioon och utåtrotation oxså. Passet blev skit antagligen pgav dålig sömn och värmen.
Fredag 22/7
Axlar/Rygg/underarmar
Press bakom nacken i smith
6x42,5kg
6x42,5kg
5x42,5kg
Arnoldpressar numera utan ryggstöd de också
6x20kg
6x20kg
6x20kg+1x20kg
Side latheral raises ,framåtlutande
8x15kg
8x15kg
8x15kg
Side latheral raises
8x15kg
8x15kg
10x15kg
Liggande kryssdrag i CC
12x12,5kg
6x15kg
6x15kg
Latsdrag
6x80kg
5x80kg
6x80kg
Kabelrodd
6x18plattor
10x14plattor med brett grepp
8x17plattor med brett grepp
Hyperextenssion
8x10kg
8x10kg
8x10kg
Marklyft
6x90kg
6x100kg
5x100kg
Underamscurl
6x30kg
6x30kg
6x30kg
Handledscurl vanlig+omv fattning
8x30kg+6x20kg
10x30kg+8x20kg
15x30kg+8x20kg
Bra pass. Riktig värk i latsen idag (Sönd)
Har inte orkat skriva dagbk på ett par veckor nu.
Måndag 25/7
Bröst/biceps/underarmar
Bänkpress
6x75kg
5x75kg
6x75kg
Lutande hantelpress
6x27,5kg
4x27,5kg
4x27,5kg
Hantelflyes supersett med kabelflyes
6x20kg+8x20kg
6x20kg+6x25kg
6x20kg+6x25kg
Bicepscurl
5x42,5kg
4x42,5kg
4x42,5kg
Scottcurl (ez-stång)
8x27,5kg
6x32,5kg
6x32,5kg
Scottcurl i CC
6x20kg
6x17,5kg(hantel)
6x17,5kg(hantel)
Handledscurl normalt+omv grepp
8x30kg+8x20kg
12x30kg+8x20kg
16x30kg+10x20kg
Bra pass. Blev lite disko övnigar på biceps i slutet. Främst av den anledningen att min kompis gillar de övningarna jag träna med.
Onsdag 27/7
Ben/triceps
Push-downs
6x37,5kg
6x40kg
5x40kg
Liggannde triceps extenssion (z-stång)
8x27,5kg
6x27,5kg
6x27,5kg
Sittande triceps extenssion
6x25kg
6x25kg
5x25kg
Knäböj
6x70kg
6x70kg
6x70kg
Hacksquats
6x40kg
2x40kg (bröt här då det kändes för jävligt i korsryggen)
Benpress superset med benspark
6x100kg+8x40kg
6x100kg+8x40kg
6x120kg+7x40kg
Sittande vadpress
8x60kg
12x60kg
6x80kg
Lårcurl supersett med stående vadpress
6x45kg+12x140kg
6x45kg+8x160kg
5x45kg+6x160kg
Bra pass. Min kompis som jag numera tränar med tyckte jag cheata lite i liggande tricpe extenssion och knäböjen. Så jag har sänkt vikterna och kör numera superstrikt.
Måndag 1/8
Bröst/biceps/underarmar
Hantelpress
6x32,5kg
5x32,5kg
3x32,5kg
Lutande Hantelpress
6x27,5kg
6x27,5kg
6x27,5kg
Hantelflyes supersett med kabelflyes
6x20kg+9x22,5kg
6x20kg+6x25kg
5x20kg+6x25kg
Bicepscurl
6x40kg
5x42,5kg
4x42,5kg
Hantelcurl
5x20kg
5x20kg
5x20kg
Scottcurl
6x30kg
5x30kg
4x30kg
Handledscurl vanlig+omv fattning
6x35kg+6x20kg
6x35kg+6x20kg
6x35kg+6x20kg
Underamscurl
12x20kg
Bra pass. Blev ganksa fort slut i hantelpressarna. Ville inte köra bänk idag då jag inte hade någon passare
Tisdag 2/8
Axlar/Rygg
Side latheral i maskin
6x30kg
6x35kg
6x40kg
Arnoldpressar
6x20kg
6x20kg
6x20kg
Uppdrag till hakan i cabble crosss
6x55kg
6x55kg
8x30kg (fri stång)
Latsdrag
6x80kg
5x80kg
4x80kg
Kablerodd med brett grepp
6x18plattor
6x18plattor
5x18plattor
Detta blev ett jävla skit pass. Var tvungen och träna cirka 3 timmar efter frukust. Hade ingen ork över hyvudtaget.
Till överst på sidan
Måndag 8/8
Bröst
Hantelpress
6x32,5kg
4x32,5kg
4x32,5kg
Lutande hantelpress incline
6x27,5kg
6x27,5kg
6x27,5kg (fail)
Hantelflyes
6x20kg
6x20kg
6x20kg
Fick bli ett snabbt pass idag då jag fick reda på att jag skulle på ett möte om en timme. Körde även ben i tosdags men dät hanns bara med 3 set knäböj och benspark samt triceps. Blev inget bra pass av det så jag orkade inte skriva in det.
10/8
Triceps/ben
Pushdowns
6x37,5kg
6x37,5kg
6x40kg
Liggande triceps extenssion
6x27,5kg
10x27,5kg
8x32,5kg
6x32,5kg
Stående triceps extenssion framför hyvudet i CC
4x60kg
6x55kg
6x55kg
Knäböj
6x70kg
6x70kg
6x70kg
Benpress supersett med benspark
6x100+6x50kg
6x100+6x50kg(fail)
6x100+8x40kg
Sittande vadpress
10x60kg
10x60kg
10x60kg
Stående vadpress
10x140kg
8x160kg
8x160kg
Blev inte mer på detta passet. fick en satans mjölksyra i knäböjen vilket påverkade resten av passet. Har inte någon aning om vad det är men det blev likadant förra veckan.
mjölksyra? hehe, för lätta vikter och lite vila mellan seten kanske?
mjölksyra? hehe, för lätta vikter och lite vila mellan seten kanske?
Tvärt om benpassen har bara rasat de senaste vekorna.Körde 6:or på 80kg innan utan problem. Har fått vila 2-3min mellan setten nu för att överhuvudtaget orka. Var dessutom riktigt nära fail i sista setet igår. Vet inte om det är inbillning men jag har börjat med kreatinpruvat (eselt kp3) och tränar dessutom mitt på dagen nu när jag har semster.Mjöksyran har kommit i M. Vasus Medialis. båda passen. Finns inget så retfullt som att inte kunna köra som man brukar *grr27*
Fredag 12/8
Rygg/mage
Lats drag
6x80kg
6x80kg
5x80kg
kabel rodd
6x18plattor
6x18plattor
6x18plattor
Marklyft
6x80kg
6x100kg
6x100kg
Hyperextension egen vikt+10kg
8st
8st
8st
Cruches på nordic gym kudde
12
10
8
kabelcrunhes
8x30kg
8x35kg
8x35kg
Benlyft
18
15
15
Bra pass. hoppa axlar idag då jag kände mig lite sliten.
Måndag
Bröst/bicep/underarmar
Hantelpress
6x32,5kg
6x32,5kg
5x32,5kg
2x35kg
Uppåtlutande hantelpress
6x27,5kg
6x27,5kg
6x27,5kg
2x30kg
Hantelflyes
6x20kg
5x20kg
6x17,5kg
Skivstångscurl
6x40kg
5x42,5kg
5x42,5kg
Hantelcurl
6x20kg
6(5)x20kg
6x20kg
3x22,5kg
Scottcurl rak stång
8x30kg
6x30kg
5x30kg
Handledscurl sup+pronerad fattning
6x35kg+6x20kg
6x35kg+6x20kg
6x35kg+6x20kg
Bra pass. ökar förhoppningsvis på hantlarna nu snart. har stått still där ett tag.
Måndag 22/8
Biceps/bröst
Bicepscurl
6x40kg
6x40kg
6x42,5kg
5(4)x45kg
Hantelcurl
6x20kg
6x20kg
6x22,5kg
Scottcurl (z-stång)
6x32,5kg
6x32,5kg
6x32,5kg
Hantelpress
6x32,5kg
6x32,5kg
6x32,5kg
Lutande hantelpress
6x27,5kg
6x27,5kg
6x27,5kg
Pec-dec
10x60kg
6x80kg
6x80kg
Bra pass. Orkade mycket mer i biceps, antagligen för att jag tränade biceps före bröst idag. Orkade dock inte lika mycket i bröst då jag var trött i handlederna. Körde även underarmar 6x40kg suppinerad fattning samt 6x20kg pronerad fattning 3 set.
Har tränat ungefär som vanligt sista tiden men varit för lat för att skriva ner passen. Tänkte se om jag kan börja fylla upp lite här igen. börjar med gårdagens pass.
Månd 3/10
Bröst/biceps/underarmar
Hantelpress
6x35kg
5x35kg
4x35kg
Lutande Hantelpress
6x30kg
6x30kg
5x30kg
Hantelflyes supersett med kabelflyes
8x15kg+6x25kg
8x15kg+8x25kg
8x15kg+7x25kg
Bicepscurl ,rak stång
6x40kg
6x42,5kg
5x42,5kg
Hantelcurl
5x22,5kg
6x22,5kg
5x22,5kg
Scottcurl med Ez stång
6x37,5kg
6x37,5kg
6x40kg
Underamscurl supinerat+pronetat grepp
6x40+6x20kg
6x40+6x20kg
6x40+6x20kg
Inte något vidare bra pass. Åt antagligen för lite kollisar innan tränigen. Biceps gick trögt som fan var även betydligt svagare än vanligt.
Onsdag 5/10
Triceps/ben
Liggande triecps extenssion
6x35kg
6x37,5kg
6x37,5kg
Sittande trisepsextenssion
6x25kg
6x30kg
6x30kg
Push-donws med rep i triceps hiss
4x25kg
5x22,5,kg
6x20kg?????
Knäböj
6x70g
6x70kg
6x70kg
Benpress superset med legg extenssion
6x120k+6x50kg
6x120kg+4x50kg
6x120kg+6x40kg
sittande vadpress
8x50kg
6x60kg
6x70kg
6x70kg
Lårcurl
6x45kg
4x45kg
vadpress
6x180kg
6x180kg
Sådär bra pass. orka inte alls kör mycket med snöre i push-down vet inte om det berodde på att jag la övningen sist eller på att jag inte brukar köra den.
Fredag 7/10
Axlar/rygg/mage
Press bakom nacke i smith
6x40kg
6x45kg
4x45kg
3x45kg
Framåtlutande side latheral
10x12,5kg
6x17,5kg
8x12,5kg
Militärpress
6x40kg
6x40kg
5x40kg
Lats-drag
6x80kg
5x80kg
4x80kg
Marklyft
6x80kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg
Hantelrodd
6x37,5kg
6x37,5kg
10x(8)37,5kg (fail på greppet med vänster)
Kabel crunches
10x37,,5kg
6x40kg
6x40kg
Cruches på nordi gym kudde nedersta läget
8st
6st
Bra pass ända tills jag kom till rygg. All orken tog slut efter första setet lats-drag.Var sen riktigt slut resten av passet vila säkert 3-4min mellan setten i marklyft.
Onsdag 12/10
Ben
Knäböj
6x70kg
6x70kg
6x70kg
Benpress supersett med leg extenssion
6x120kg+6x50kg
6x120kg+6x50kg
6x120kg+6x50kg+8x25kg (dropset)
Sittande vadpress
10x60kg
10x60kg
10x60kg
Lårcurl supersett med stånde vadpress
6x45kg+8x180kg
4x45kg+8x180kg
4x45kg+8x180kg
Det fick bli ett lite snabbt pass idag. Måndagsträningen gick skit denna vecka, gjorde två sett hantelpress sen var det bara att lägga ner. Körde lite roboudeus och rotatorcuff övningar då istället. Tillbaka till ben passet! Knäböjen satt helt plötsligt och nu känns allt så självklart kommer ösa på lite mer vikter kommande veckor. Utförandet bara lossan helt plötsligt efter allt läsande och teestande så tror jag att jag äntligen hitta ett utförande som passar mig.
Måndag 17/10
Bröst/bicpes
Hantelpress
6x35kg
6x35kg
4x35kg
Lutande hantlepress incline
6x30kg
5x30kg
5x30kg
Flyes
8x17,5kg
8x17,5kg
7x17,5kg
Kabelflyes
10x25kg
6x30kg
Bicepscurl
6x40kg
6x42,5kg
6x42,5kg
4x45kg
Hantelcurl
6x22,5kg
4x25kg
4x25kg
Scottcurl med ez-stång
4x42,5kg
6x40kg
5x40kg
Bra pass. Var sugen på och maxa med 42.5kg hantlarna i hantelpress. Men jag ska vänta lite. Det får bli samma storlek nästa vecka och sen en ökning.Bicpes börjar också röra på sig. Har gått upp som ett svin nu väger nästan 90kg (inte bara muskler). Är dock lite rädd att jag ska tappa för mycket vid en deff.
svensson
2005-10-18, 20:43
Fint pass, gillar dina Bicepscurl :)
M
Bra pass. Var sugen på och maxa med 42.5kg hantlarna i hantelpress. Men jag ska vänta lite. Det får bli samma storlek nästa vecka och sen en ökning.Bicpes börjar också röra på sig. Har gått upp som ett svin nu väger nästan 90kg (inte bara muskler). Är dock lite rädd att jag ska tappa för mycket vid en deff.
BRA! det behöver du, 90kg är peanuts! du får väl hojta till när du närmar du 125an då!
seriöst så är det skönt att gå upp, öka styrkan och möjligheterna att bygga lite
extra!
BRA! det behöver du, 90kg är peanuts! du får väl hojta till när du närmar du 125an då!
seriöst så är det skönt att gå upp, öka styrkan och möjligheterna att bygga lite
extra!
Inte peanuts kan jag lova midjan börjar vilja dra iväg på över 100cm, inte bra. Ska försöka äta mycket nu också men inte så mycket chips pommes och sånt skit utan bra mat. Men viss det är ju en jävla skillnad på hur man kan träna när man bara käkar som ett djur.
Måndag 24/10
Bröst/biceps
Bänkpress
6x80kg
5(5)x80kg
6x80kg
Lutnde hantelpress incline
6x30kg
6x30kg
6x32,5kg
Hantelflyes
8x17,5kg
8z17,5kg
8x17,5kg
Bicepscurl
8x40kg
5x45kg
4x45kg
5x45kg
Hantelcurl
5x22,5kg
6x22,5kg
5x22,5kg
scottcurl med ez-stång
6x37,5kg
6x37,5kg
5x37,5kg
Bra pass hade ork som fan idag fick köra lite bänk då en gammal och bänk kåt kompis dök upp på passet. annars gick det bra var lite trött på slutet + att det kändes en del i underarmarna så jag valde att inte köra dem idag. Har märkt att om jag ger 100% på biceps så tar underarmarna så mycket stryk att om jag kör de efteråt så har jag riktig värk i över en vecka. Och det är inte sådan tränaingvärk man vill ha.
se där ja, bänkpress!
tycker det är dags att ta tag i detta nu, fläska på lite vikt i bänken. passar ju
bra med viktuppgången också!
Ja jag är inte rädd för bänken mer nu när min axel är ok. Men saknar oftast passare och där brukar sällan vara kandidater att passa på gymmet när jag tränar
28/10
Axlar/rygg
Press bakom nacken i smithen
6x45kg
4x45kg
4x45kg
Framåtlutande side laterals
8x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg
Side laterals i nordc gym maskin
6x30kg
6x30kg
6x30kg (spänner som fan i M. Deltoideus när jag kör i denna maskinen så jag vågar inte ösa på för mycket)
Liggande laterals i Cablecross
8x15kg
4x20kg
6x17,5kg
Lats-drag
6x75kg
6x75kg
5x75kg
stångrodd (faktiskt första gången jag ger mig på denna)
8x20kg
8x40kg
6x60kg
6x60kg
Marklyft
8x60kg
6x90kg
6x90kg
4x120kg(pb)
Lite dåligt pass. Hade huvudvärk och var ireterad.Avreagera mig på marklyften.Har inte varit så flitig med ryggen de sista passen. märker att lats-draget är jävligt kämpigt och fån och med nu min hat övning.
har du gått steg 2 nu?
du får rapportera hur det var!
har du gått steg 2 nu?
du får rapportera hur det var!
Steg 2 blev inställd pgav dubellbokad lokal eller nått. Arne återkommer med nytt datum.
7/11
Axlar/rygg/Mage
Lats-drag
6x80kg
6x80kg
6x80kg
Kabelrodd
6x90kg
6x90kg
6x100kg
Marklyft
10x40kg
6x70kg
3x90kg (klara inte att hålla formen och det kändes almänt jobbigt så jag sluta här idag, på denna övningen alltså)
Press bakom nacke i smith
6x45kg
5x45kg
5x45kg
Framåtlutande side laterals
10x15kg
8x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg
Side laterals i nordic gym
8x30kg
6x40kg
5x40kg
Omv flyes i maskin
6x60kg
6x70kg
6x70kg
liggande omv flyes i cablecross
8x15kg
6x15kg
6x15kg
cruches på nordic gym kudde ,nedersta läget
12st
8st
8st
Cable cruches
8x40kg
4x45kg
Då var dett passet slut, körde rygg inna axlar idag , Funka jävligt bra faktiskt. kände mig stark i rygg och vikterna bara flög upp förutom i marken då. Måste prioritera mage mer. Jag har inte någon bra bålstabilitet i mark och böj. Gillar inte att köra med bälte iheller. Det varken är bekvämt eller löser problemet. Jag körde ett benpasss förra onsdagen men skriver inte upp det då det gick skit. Jobbar mycket nu också så man är inte lika "fit for fight" när man ska träna.
Onsd 9/11
Bröst/underamrar
hantelpress
4x37,5kg
4x37,5kg
2x37,5kg
Lutande hantelpress incline
6x32,5kg
6x32,5kg
6x32,5kg
Flyes
6x17,5kg
6x17,5kg
6x17,5kg
Cable flyes
6x25kg
6x25kg
6x25kg
Pec-dec
6x70kg
6x70kg
6x70kg
Underarmscurl supinerat/pronetat grepp
6x40+6x20kg
6x40+6x20kg
6x40+6x20kg
Det blev allt för idag kände inte för att köra biceps idag
Måndag 12/11
Bröst/biceps
Hantelpress
4x37,5kg
3x37,5kg
5x35kg
4x35kg
5x35kg
Incline hantelpress
6x32,5kg
5x35,5kg
5x32,5kg
Flyes
8x17,5kg
6x17,5kg
6x17,5kg
Flyes i CC
18x15kg
Stångcurl
6x40kg
6x42,5kg
6x42,5kg
Hantelcurl
6x22,5kg
8x22,5kg
6x22,5kg
Scottcurl med EZ-stång
6x37,5kg
4x37,5kg
5x37,5kg
Underamscurl
6x30kg
6x30kg
6x30kg
Inte något lysande pass idag iheller kändes det som. Verkar nästan som om jag kommer in i en ny period då allt känns jävligt tungt och det blir svårt och öka. Ska försöka att kompensera med att äta bättre och mer. Inte slarva med kreatinet osv. Har som mål att reppa t.ex hantelpress på 40kg innan nyår. vilket som verkar bli tufft men vi får se det är trotts allt 1.5 månader kvar.
Onsdag 16/11
Ben
Knäböj
6x70kg
6x70kg
5x70kg
Benpress
6x120kg
6x120kg
6x120kg
Benspspark
8x60kg
8x60kg
8x60kg
sittande vadpress
10x60kg
10x60kg
10x60kg
Vadpress stående
10x200kg
10x200kg
10x200kg
Slut för idag. Kändes skit som vanligt vilket iofs kan ha berott på att jag fick mag-influensa dagen efter. Så kroppen var nog inte i topp skick med andra ord. Passa på att skriva ner mina ben mått idag (fredag)
Lår 61cm (mätt mitt på låret)
Vad 41,5 (mätt på största stället)
Längd 177cm
(Inte mycket bf på benen)
Måndag 21/11
Rygg/Axlar/Mage
Lats-drag
6x80kg
6x80kg
4(5)x85kg
Kabelrodd
6x19plattor
5x19plattor(95kg)
6x18plattor
Marklyft
6x80kg
6x80kg
6x100kg
Press bakom nacke i smith
6x45kg
4x45kg
4x45kg
stående militärpress
6x40kg
6x40kg
5x40kg
Side latheral (framåtlutande)
8x15kg
8x15kg
6x17,5kg
Side lateral i nordic gy maskin
6x35kg
6x35kg
6x35kg
Omv pec-dec
8x50kg
6x60kg
6x60kg
Rep-cruches
10x35kg
8x37,5kg
6x40kg
6x40kg
Hängande benlyft
25st
15st
6st
Varken bra eller dåligt pass. börjar känna mig riktigt seg på passen. vilar länge mellan seten osv. ska ge mig fan på och reppa på 100kg i mark nästa gång. Hinner "glömma" tekninken mellan varje pass så det är först i slutet av mark jag hittar den och då är man redan trött. ska försöka komma ihåg att stå med fötterna riktigt smalt nästa gång. Någonting jag alltid glömmer.Körde även igen om rotatorerna med inåt/utåt rotation i supersett med mage.
Onsdag 23/11
Ben
Knäböj
6x70kg
6x80kg
4x80kg
4x80kg
Benpress
6x120kg
6x130kg
5x130kg
Leg extenssion
8x50kg
6x60kg
6x60kg
vadpress stående
10x200kg
8x200kg
8x200kg
sittande vadpress
8x70kg
8x70kg
8x70kg (fail)
lårcurl
6x45kg
6x45kg
6x45kg
Bra pass förutom knäböjen som vanligt. börjar misstänka att jag faktiskt har riktigt dålig uthållighet i den övningen efterssom det skiter sig efter förata arbetssetet. Annars går bentränigen sakta men säkert framåt. tror jag ska försöka köra lite raka mark igen ihop med lårcurlen så man får mer än en övning för baksida.
Måndag 28/11
Bröst/biceps/underamar
Hantelpress
6x35kg
6x35kg
5(4)x35kg
Incline hantelpress
6x32,5kg
5x32,5kg
5(4)x32,5kg
Cable flyes
10x25kg
10x25kg
10x25kg+8x20kg
Bicpeps curl (rak stång)
6x40kg
6x45kg
5x45kg
Hantelcurl
7x22,5kg
6x22,5kg
6x22,5kg
scottcurl
6x35kg
6x35kg
5x37,5kg
Underarmscurl supinerad med hantel + pronerad med stång
6x12,5kg+6x20kg
6x12,5kg+6x20kg
6x12,5kg+6x20kg
Bra pass hade styrka nästan hela passet. prova att pressa 42.5kg efter alla bröstövnigar. Vilket inte gick så bra men hade nog fått upp vikterna om jag gjort det i början på passet istället. Biceps var jag stark i idag också. kunde nog kört 45kg från början i stångcurlen
Fredag 2/12
Ben/triceps
Knäböj
6x80kg
4x80kg
Benpress
6x130kg
6x130kg
6x130kg (+4 halva reps)
Lårcurl
6x45kg
4x45kg
3x45kg
French press
6x40kg
5x40kg
4x40kg
sittande tricepspress i smith
6x30kg
6x30kg
6x30kg
Bajs pass. Känner mig övertränad och trött men jag vägrar vila. Den lilla träningen ska inte en kropp bli trött av. Funderar på och ge upp knäböjen tills jag har fått lite bättre kondis. alt sänka viketna igen och köra på 70kg
Måndag 5/12
rygg/axlar/mage
Latsdrag
6x80kg
6x80kg
5x85kg
Skivstångsrodd
6x60kg
8x60kg
8x60kg
Marklyft
8x60kg (uppvärmning)
6x90kg
6x120kg
5x130kg
Press bakom nacke i smith
6x40kg
6x40kg
5x45kg
Framåtlutande side laterals (strikta)
8x12,5kg
8x12,5kg
8x12,5kg
Side laterals i "Nordic Gym"-maskin
6x35kg
6x35kg
7x35kg
Omvända flyes i pec-dec
6x60kg
Omvända liggande kabel-flyes
5x17,5kg
6x15kg
6x15kg
Kabel-crunches
10x80kg
10x80kg
9x80kg
8x80kg
8x80kg
6x80kg
Bra pass. Fick en jävla ork efter skivstångsrodden. All kraft kom efter första setet marklyft och 130kg flög upp som bomull. Är inte riktigt kompis med skivstångsrodden än.
Måndag 12/12
Bröst/biceps/underarmar
Hantelpress
6x35kg
6x35kg
8x35kg (lite pass på de två sista)
Incline hantelpress
6x32,5kg
4x32,5kg
5x32,5kg
Hantelflyes
8x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg Supersett här med vanliga hantelpressar och gjorde 12till på samma vikt
Bicepscurl
6x40kg
5x45kg
5x45kg
Hantelcurl
6x22,5kg
6x22,5kg
6x22,5kg
Scottcurl
6x35kg
6x35kg
6x35kg
Handledscurl supinerad fattning
10x17,5kg (hantel en arm i taget)
8x17,5kg
10x17,5kg
Bra pass ända till biceps kom då blev det jävligt tungt. det var med mina sista krater jag fick upp vikterna idag. Annars var det bra och få lite pass på hantelpressarna pressa den sista 8:an nästan helt själv, fick bara hjälp med balansen.
Har kört ett bröst passs sen sist. det blev skit av det dock. Imorgon Måndag kommer jag köra på seriöst igen. Jag bestämmde mig för och ta det lite lungt nu de sista veckorna i deccember. Då jag jobbat ganska mycket och kännt mig sliten som satan. Projekten för i år är att få rätt med mitt knä som trilskas lite. Sak bla iväg till löplabbet och få riktiga skor anpassade efter mina fötter. Sen ska det även provas på och deffas lite. Väger i dagens läge 93kg vilket är enökning på 23kg sen ja började träna förr förrfa året. Jag uppskattar att §5-20kg av dem kan försvinna då jag ligger på ganska högt bf nu
hur mycket vägde du i våras? tyckte du inte såg ut att ha så mycket över.
2/1-06
Rygg/Axlar
Latsdrag
6x85kg
5x85kg
5x85kg
Stångrodd
6x60kg
6x60kg
5x60kg
Marklyft
12x60kg
6x100kg
2x100kg
Press bakom nacke i smith
8x40kg
6x40kg
5x40kg
Side laterals i maskin
6x30kg
6x35kg
6x35kg
Liggande omv flyes i cc
10x15kg
6x17,5kg
6x17,5kg
4x17,5kg
Detta blev årets första pass. det blev ungefär som jag förväntat mig då jag inte tränat rygg eller axlar på 3 eller 4 veckor.
I'm back 17/1
Skriver både gårdagens pass och dagens här
Bröst
Hantelpress
6x32,5kg
6x32,5kg
6x32,5kg
Lutande hantelpress incline
6x30kg
5x27,5kg
5x27,5kg
Flyes i CC
10x25kg
10x25kg
10x25kg
Kände mig inte bra. Antagligen för att jag inte tränat seriöst åp länge så jag beslöt mig för att bryta och köra biceps imorgon.
Biceps/axlar
Biceps curl
6x40kg
6x45kg
5x45kg (fail)
sittande alt hantelcurl
6x22,5kg
6x22,5kg
5x22,5kg
Scott curl först i cc sen vanlig med ez-stång
6x45kg
6x40kg
5x40kg(fail)
Press bakom nacke i smith
6x40kg
6(5)x45kg
6x40kg
Side laterals i maksin
6x35kg
6x40kg
3x45kg
Liggande laterals i cc
8x17,5kg
6x20kg
5x20kg
Ganska slut här känns precis som när man är övertrött hellt röd i ansiktet och kinderna och öronen var skollheta. Passat gick annars som man kan vänta sig efterssom det gått en tid utan träning och dålig mat
hur mycket vägde du i våras? tyckte du inte såg ut att ha så mycket över.
Kan väl vägt en ca 78-80kg när vi träffades på arnes kurs. Så det har hänt lite sen dess. Just nu ser man bara tjock ut då man tappat allt glykogen efterssom träning varit så dålig sista tiden. Som sagt ska försöka dra ner lite på mitt BF, framförallt måste jag komma rätt med kosten igen. Tyvärr är det inte så lätt då min sambo dels gått ut sin utbildning och fått jobb. Båda jobbar ca 10tim om dagen och efter en sådan dag har man nästan ingen ork och träna änn mindre att lagga riktig mat. Får nog köpa hem en jävla massa matlådor och göra någt storkok om helgerna så man bara kan micra när man kommer hem.
18/1
Rygg/triceps
Lats-drag
6x80kg
6x80kg
5x80kg
Kabelrodd
6x95kg
6x90kg
6x90kg
Marklyft
6x100kg
5x120kg
6x100kg
french press
6x40kg
6x40kg
4x40kg
Ticeps press sittande i smith
8x30kg
6x30kg
6x30kg
supersetta de två sista setten med lite press framför huvudet med snöre i CC
ganska bra pass annars blev trött snabbt i mark. Men det är ju inte så konstigt då jag inte tränat mark på länge. Sen har upplägget varit lite vilda västern denna veckan. Men skitsamma huvudsaken är att jag känner att jag börjar komma igång ingen.
Måndag 23/1
Bröst/biceps
Hantelpress
4(5)x37,5kg
4(5)x37,5kg
3(4)x37,5kg
Lutande bänk
6x60kg
6x60kg
6x60kg
Lutande hantelpress
3x30kg
4x27,5kg
Bicepscurl
6x40kg
6x45kg
5(6)x50kg pb *flex*
sittande hantelcurl
6x22,5kg
6,22,5kg
5x22,5kg
scottcurl
4x37,5kg
8x35kg
8x35kg
Slutade här. passet kändes trotts de dåliga prestationerna i bröst bra. Ligger på ett mellanläge i bröst nu kan man säga där 37,5 är för tungt vissa dagar och vissa är det lagom. Försökte mig på 50 i bicepscurlen mest för att en polare var där som tjata lite, tur var väl det för vikten kom ju upp.
Tisdag 24/1
Mage/underarmar
Cable cruches (nordic gyms triceps hiss)
10x35kg
8x40kg
18x40kg
Cruches på nordic gym kudde
6st
6st
6st
Hängande Benlyft
25st
20st
15st
Underamscurl med hantel sup fattning
6x20kg
6x20kg
6x20kg+12x12kg+6x7,5kg
Underamscurl med rak stång pron fattning
12x20kg
12x20kg
12x20kg
Bra pass. kötta magen som fan. Inte tränat den på säker 3mån körde lite supinerade underarmscurl imelllan på sista övningen runt 20reps fin pump i underarmarna fick man
torsdag 26/1
rygg/axlar
Lats-drag
6x80kg
6x80kg
7(8)x80kg
Kabelrodd
6x90kg
6x85kg (strikta)
10x40kg en-arms
Hyperextenssion
8st
6st+10kg
6st+10kg
6st+10kg
Press bakom nacke i smith
6x45kg
6x45kg
4(5)x45kg
Side laterals i nordic gym
8x35kg
8x35kg
8x40kg
Liggande omv flyes i cc
6x15kg
6x15kg
6x15kg
Sådär pass, kunde inte köra mark idag för jag hade en sån jävla värk i magen.Klar knappt lats-dragt iheller inga övn med buktryck med andra ord. Axlarna ändes skoj att plåga har blivit mycket starkare i side laterals på sista tiden. Inte mycket ork i Deltoideus och romboideus dock.
Söndag 29/1
Bröst/biceps
Hantelpress
6(5)x37.5kg
5(4)x37.5kg
5(4)x37.5kg
Snebänk
8x60kg
5(6)x70kg
4(5)x70kg
hantelflyes supersett med kabelflyes
6x17.5kg+6x25kg
6x17.5kg+6x25kg
6x17.5kg+6x25kg
pec-dec
18x50kg
16x50kg
16x50kg
Bicepscurl
6x40kg
6x45kg
5(4)x50kg
5(4)x50kg
hantelcurl
6x22.5kg
6x22.5kg
7x22.5kg
scottcurl med rak stång
6x35kg
6x35kg
6x35kg
scottcurl i cable cross dropp-set
9x40kg
5x30kg
6x20kg
16x10kg
bra pass. inte mycket och säga egentligen mer än att det märks i biceps när man kört många set flyes innan
30/1
Triceps/axlar/mage
frenchpress
6x40kg
4(5)x45kg
4(6)x45kg
sittande triceps press i smith
8x30kg
8x35kg
8x35kg
körde sen lite div disco övn med snöre för alla maskiner var upptagna
press bakom nacke i smith
6x30kg
6x40kg
5x40kg
drag till hakan med rak stång
8x30kg
6x50kg (svin tungt kändes inte bra i axlarna)
6x40kg
side laterals i nordic gym maskin
8x35kg
6x40kg
8x40kg
cable crunches
10x35kg
6x40kg
4x45kg
crunch på nordig gym kudde
6st
ett ganska meningslöst pass tyckte jag. prova att köra tricpes med axlar vilket inte alls gick bra. Man vart för trött i triceps för och kunna köra axlar seriöst iaf för alla pressar. annars gick det väl ok. Magen har nog fått sig en riktig törn från förra mag-passet var fan rädd att ett fäste skulle smälla när jag körde så jag tog det lungt för att sedan avbryta magträningen.
2/2
Rygg/underarmar
Lats-drag
6x85kg
6x85kg
6(8)x85kg
Stångrodd
6x60kg
6x70kg
6x70kg
Marklyft
6x100kg
6x120kg
6x100kg
Underarmscurl sup grepp /rak stång
10x35kg
10x35kg
10x35kg
underarmscurl pron grepp rak stång
10x20kg
10x20kg
10x20kg
Bra pass ökade i lats-drag eller så var dagsformen väldigt bra. kände mig stark iaf var lite sugen på och köra fleraa set. Skivstångsrodden går sådär, jag kkänner att jag orkar mycket mer men andningen får jag inte rätt på.
Söndag 5/2
Bröst/biceps
Hantelpress
6x37,5kg
4(5)x37,5kg
4(5)x37,5kg
Lutande bänk incline
4x70kg
6x60kg
6x60kg
Lutande hantelpress decline
4x30kg
4x27,5kg
6x22,5kg (skämms)
Bicepscurl rak stång
6x40kg
4,5(5)x50kg
4,5(5)x50kg
hantelcurl med lutande ryggstöd
6x22,5kg
6x22,5kg
6x22,5kg (5reps på vänster)
Scottcurl rak stång
6x37,5kg
6(7)x40kg
5(6)x40kg
ja det var dagens pass det. Lågvolym så det stänker om det men som sagt det verkar fungera på mig. Passet var bra och jag öka i alla övningar tror jag. Snart är 40kgs hantlarna mina.....
Måndag 6/2
Triceps/Mage
Frenchpress
6x40kg
5x40kg
5x40kg
sittande tricepspress i smith
16x35kg
6x40kg
7x40kg
push-down i cc
6x50kg
6x60kg
6x60kg
cable cruches i triceps hiss
12x40kg
8x50kg
8x50kg
cruches på nordic gym kudde
8st
8st
6st
Benlyft
18st
29st
18st
Jaha passet avlklarat , höll et ok tempo på en timme för passet med uppvärmning. kändes bra fick en jävla värk i armarna efter triceps träningen bara. Känns som när man slå armbågsnerven i båda armarna typ.
7/2
Axlar/underarmar
Arnoldpressar
6x22,5kg
6x22,5kg
6x22,5kg+1reps vanlig press
Militärpress
8x40kg
7x40kg
6(7)x40kg
Liggande laterals drag i cable cross
8x20kg
7x20kg
6x20kg
Side laterals i Nordic gym maskin
6x40kg
6x40kg
2x40kg (ont i armen)
Underarmscurl med hantel sup grepp
6x20kg
6x20kg
20x12,5kg
underamrscurl pronerat grepp m stång
12x20kg
12x20kg
10x20kg
Fy fan vad ont jag har i armarna. Känns som när man slått nerven i armbågen i båda armarna. Antagligen beror det på tricepsträningen igår då jag fick lika ont. Armarna från armbågen och neråt är fan helt förlamade och värker. Tog tigerbalsam när jag kom hem på båda armarna.
Torsdag 9/2
rygg
latsdrag
6*85kg
6*85kg
4(5)*90kg
kabelrodd
6*90kg
6*90kg
8*45kg (enarms)
hyperextenssion
6*20kg + egen vikt
8*10kg + egen vikt
8*20kg + egen vikt
t-bar
8*30kg
6*40kg
6*40kg
Ganska bra pass. För mycket folk för att köra marklyft, hoppas på nästa gång.
Söndag 12/2
Bröst/biceps
hantelpress
5(6)x37,5kg
4(5)x37,5kg
4(5)37,5kg
Bänkpress
6x70kg
6x70kg
5(6)x75kg
lutande hantelpress
8x27,5kg
8x27,5kg
4!x30kg
bicepscurl rak stång
6x40kg
5(4)x50kg
5(4)x50kg
hantelcur sittande
6x22,5kg
5x25kg
5x25kg
Koncentrationscurl ,super-dropset scottcurl i cable cross
8x20kg+6x40kg
6x20kg+6x40kg
6x20kg+6x40kg+6x30kg+6x20kg+15x10kg+30x5kg puhh!!!
cablecross direkt 3x40kg+6x30kg+6x20kg+10x10kg+5x5kg
Fyfan vilken pump i armarna. skrek av smärta rakt ut. Andrenalinet pumpa. Lätt det värsta biceps passet jag gjort
Måndag 13/2
Mage/underarmar
cable cruches
6x45kg
10x50kg
6x60kg
cruches på nordic gym kudde
8st
8st
8st
benlyft med träningspartner som knuffar ner benen igen
20st
20st
18st
Benlyft
20st
18st
15st
underarmscurl med hantel sup grepp
8x20kg
8x20kg
8x20kg
underarmscurl pron grepp - rak stång
10x20kg
10x20kg
10x20kg
bra pass stark som fan i magen idag.
Tisdag 14/2
triceps
french press
6x40kg
4x45kg
5(6)x40kg
dipps
6st
6st
6st(fail)
triceps extenssion sittande i smith
8x30kg
6x35kg
6x40kg
enhands pushdowns i cable cross (disko)
10x15kg
10x15kg
10x15kg
körde lite disko trams i slutet. annars var passet bra .
21/2
triceps/mage
frenchpress
6x40kg
5x40kg
4x40kg
sittande triceppress med stång
8x30kg
8x30kg
8x30kg
push-downs
8x60kg
8x60kg
7x60kg
rep-crunhes
10x50kg
8x55kg
10x55kg
crunche på nordicgym kudde
8st
8st
8st
benlyft
20
20
18
bra pass. kände ganska lätt idag. känns som om jag börjar få upp konditionen igen. Funderar på att ändra lite på upplägget och inte köra 9set per muskel rakt av
26/2
Bröst/biceps
hantelpress
5(7)x37,5kg
5(6)x37,5kg
5(6)x37,5kg
lutande hantelpress
8x30kg
6x30kg
6x30kg
planbänk i smith
6x80kg
8x70kg
6x70kg+6x50kg+5x30kg
bicepscurl
6x40kg
4x50kg
3x50kg
sittande hantelcurl
6x22,5kg
5x22,5kg
5x22,5kg
scottcurl med rak stång
8x35kg
6x35kg
5x35kg+4x30kg+5x20kg
bra pass. börjar få tillbaka konditionen lite nu. bler dock bara svagare och svagare i biceps. Har hunnit med ett triceps ett rygg och ett axelpass sen sist som jag inte skriver upp.
28/2
Triceps/mage
french press
6x40kg
5(6)x40kg
5(6)x40kg
dipps
7st
6st
7st
press framför huvud i tricpes hiss med snöre
10x20kg
8x25kg
8x25kg
cablecrunches i triceps hiss
10x55kg
6x60kg
6x60kg
benlyft (30s vila mellan setet)
20st
20st
15st
cruches på nordic gym kudde
6st
6st
6st
bra pass. inga konstigheter. Kände mig inte bra innan passet dock.
5/3
Bröst/biceps
Bänkpress
6x80kg
6x80kg
5(6)x80kg
Lutande hantelpress
6x30kg
6x32,5kg
6x32,5kg
Flyes
8x20kg
8x20kg
8x20kg
Bicepscurl
6x40kg
5(6)x50kg
4(5)x50kg
Hantelcurl-sittande
6x22,5kg
6x22,5kg
5x22,5kg (superstrikta sup-hand hela tiden)
Scottcurl med rak stång
6x40kg
6x40kg
5(6)x40kg
stångcurl i cable cross (droppset)
12x40kg+6x30kg+6x20kg+14x10kg+20x5kg
8x50kg
1x60kg
Bra pass. Kände som jag öka i alla övningar idag , trotts kass kost i helgen. Skönt att köra lite änk med för omväxlingsskull. Synd att tekinken suger bara.
sönd 19/3
Bröst & biceps
Hantelpress
4(5)x40kg
3(4)x40kg
3(5)x40kg
lutande hantelpress incline
6x30kg
6x30kg
7x32,5kg
kabel flyes
12x25kg
7x30kg
7x30kg
bicepscurl
6x40kg
6x50kg
5(6)x50kg
hantelcurl
4x25kg
6x22,5kg
6x22,5kg
scottcurl med rak stång
6x40kg
6x40kg
6x40kg
bra pass. Kom äntligen upp i mina 40kg i hantelpress, när jag klarar sexor i alla tre seten så har jag nått mitt mål. Det blir med andra ord antagligen 50kg man tittar på sen. Eller kanske 100x6 i bänk.
21/3
Triceps/mage
French press
6x40kg
6x45kg
5(6)x45kg
dipps
8st
6x+5kg
5(6)+10kg
sittande tricepspress i smith
6x40kg
8x30kg
8x30kg
cable cruches
6x65kg
8x60kg
12x55kg
10x55kg
benlyft 45s vila
20st
20st
15st
cruches på nordic gym kudde
10st
10st
8st
bra pass. känner av tricepsfästena som fan i dipps. Bar att köra på
Söndag 9/4
Bröst/biceps
Hantelpress
4x40kg
6x37.5kg
5x37.5kg
lutande hantelpress
6x30kg
5x30kg
5x30kg
cable cross (flyes)
8x20kg
8x25kg
8x25kg
bicepscurl
6x40kg
6x50kg
5x50kg
Sittande hantel curl
6x22.5kg
4x25kg
5x25kg
scottcurl
5x40kg
6x40kg
5(6)x40kg
scottcurl med hantel
6x17.5kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg+2x12.5kg+20x7.5kg
Sådärja nu var man frisk igen. Dagens pass gick som förväntat förutom biceps som gick bättre än jag trodde.
Nu har jag inte skrivit här på evigheter. Och risken är stor att jag kommer föra journal väldigt spontant framöver. "Ökningsfrekvensen" är rent enkelt förliten numera för att det ska vaa roigt att skriva ner. Som sagt vi får se när gnistan att skriva här kommer tillbaka.
Nu är det dags att skriva in ett pass eller två igen. Träningen har mest gått fram och tillbaka under sommaren. Vårt gym har bla stängt pgav ombyggnad vilket ledde till att det tog 4veckor innan man sökte sig till ett annat gym. Iaf så ska jag skriva lite här igen tänkte jag och vad kan vara bättre att börja med än ett bröst/biceps pass
24/9
Bröst/biceps
Bänkpress
6x80kg
5x90kg
4x90kg
incline hantelpress
6x30kg
6x30kg
5x32,5kg
kabel flyes
12x30kg
6x35kg
10x30kg
Bicepscurl rak stång
6x40kg
5x50kg
5x50kg
Hantelcurl
6x22,5kg
4x28,5kg
4x28,5kg
concentrationscurl
8x18,5kg
8x18,5kg
8x18,5kg
blev inte så lång träning detta passet då min träningspartner sträckte sig i biceps i cabel crossen. Nästa pass blir det fler set. Har precis börjat köra bänk igen därav de pinsamma vikterna.
26/9
Triceps/mage
Ligande triceps extenssion
6x40kg
6x45kg
6(5)x45kg
sittande triceps extenssion i nordic makin (brist på fria vikter idag)
6x60kg
6x55kg
6x55kg
Dips i nordic maskin
12x80kg
12x80kg
10x85kg
Push-downs i tricepshiss superset med press ovanför huvudet
6x30kg+8x25kg
6x25kg+8x20kg
6x25kg+8x20kg
Cable crunches i triceps hiss
12x50kg
10x50kg
6x50kg (fail på greppet, jävla bajs snöre de har)
crunches i nordic maskin
6x50kg
12x45kg
12x40kg
Ganska ok pass. Fick köra lite annorlunda idag pgav att där var så mycekt folk. Är lite sliten i underarmarna idag så jag tog det lite lungt. Har ev en förkylning på gång med då jag har lite ont i halsen. Känner dock inte av några andra förkylnings symptom därför valde jag ändå att träna.
1/9 Bröst & Biceps
Jag fick köra lite lungt idag då jag drog upp en gammal skada i axeln på förra tricepspasset.
Hantelpress
6x41,5kg
5x41,5kg
5x41,5kg
Lutande hantelpress incline
6x33,5kg
5x33,5kg
5x33,5kg
Flyes (här streka axeln som fan)
10x16kg
10x16kg
10x16kg
Bicepscurl (rak stång)
6x40kg
6x50kg
3(4)x55kg
Hantelcurl
6x23,5kg
4x28,5kg
4x28,5kg
"Biceps mot öronen i cc" (ove rytter disco övning)
10x25kg
8x27,5kg
10x25kg
Enarms kabelcurl
8x30kg
8x30kg
Bra pass trots axeln. Längtar redan till nästa bröst/biceps pass. blev inte så många set idag då jag blev snabbt sleten i axeln.
3/10
Axlar & Rygg
press bakom nacke (PBN)
8x40kg
6x50kg
6x50kg
5x55kg
drag till hakan i smithen
10x40kg
10x40kg
10x40kg
side latherals i nordic maskin
10x30kg
10x30kg
10x30kg
omv flyes i nordic maskin
6x40kg
10x30kg
10x30kg
Latsdrag (rak stång)
5x90kg
4x90kg
3x90kg
Latsdrag (V-grepp)
8x70kg
8x80kg
8x80kg
Enarmsrodd i nordig maskin (max ROM)
8x50kg
8x50kg
6x60kg
ryggdrag i nordic maskin (30s vila)
6x60kg
6x60kg
ryggresningar
6xkv+15kg
6xkv+15kg
6xkv+15kg
Bra pass, bättre än jag trodde med axeln. Pressarna gick utmärkt likaså drag till hakan. De sista två övningarna kändes dock så där sänkte jag vikten rejält för att inte dra upp skadan igen. Lutar nog mer åt att det är M.teres major/minor som fått sig en kyss, än som jag tidigare trodde M.suprasoinatus/infraspinatus.
Edit: vetefan varför jag har fått sänka så mycekt i latsdraget,helt jävla sanslöst och irreterande.
6/10
Triceps & Ben
liggande tricepsextenssion
10x40kg
8x45kg
8x45kg
6x45kg
sittande extenssion
10x35kg
10x35kg
10x35kg
Dips
8st
8st
6st
dipps i nordiv maskin
9x90kg
9x90kg
8x90kg
lårcurl
6x40kg
6x40kg
5x40kg
Benpress (max rom vikterna i botten)
8x100kg
8x100kg
8x100kg
Benspart i nordic maskin
10x40kg
10x40kg
10x50kg
Vadpress
12x180kg
12x180kg
12x180kg
jag tog det lite lungt även detta passet då det är lite mer än en vecka sedan jag skadade axeln. Därför valde jag att inte kör tungt och få reps på tricep som jag brukar. Sen angående benen så är det andra benpasset på ett år nu.:em:
8/10
Bröst & Biceps
Hantelpress
6(5)x41,5kg
6(5)x41,5kg
3(4)x43,5kg
Lutande hantelpress incline
6x33,5kg
6x33,5kg
5x33,5kg
Flyes
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg
Bicepscurl
6x40kg
4x50kg
5x50kg
Hantelcurl
6x23,5kg
6x23,5kg
4x28,5kg
Z-stång curl triset ala' coleman:naughty:
6x20kg+6x20kg+6x20kg
6x20kg+6x20kg+6x20kg
6x20kg+6x20kg+6x20kg
Fyfan vad dåligt biceps gick idag, jag kan fan inte smälta det. Bröst gick ok men jag känner att jag begränsas av axeln allt för ofta. I flyes t.ex gör det jävligt ont.
10/10 (Måndag)
Ben & axelrehab
Benpress
8x100kg
8x120kg
6x120kg
Benspark
8x50kg
8x50kg
8x50kg
Stående vadpress
10x180kg
10x180kg
8x180kg
Vadmaskin (donkey calv raises)
8x50kg
8x50kg
8x50kg
Vadpress i hacklift
10x50kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg
Jag kännde för att köra ett extra pass idag. Tanken var att seperera marklyft och köra dem tillsammans med ben. Det gick dock inte att börja med benpress och benspark, för att sedan gå på och köra baksida med mark. Så nästa gång börjar jag med att värma baksida och kör sen mark först på benpasset så får jag se hur de andra övningarna blir lidande. Nästa gån på tosdag då altså. Ang Nordic maskinen för donkey calvs, så blev jag inte kompis med den alls. Körde även rotator kuffarna omfattande idag.
11/10 (tisdag)
Axlar/Rygg/Mage
PBN (smith)
10x30kg
10x30kg
6x50kg
5x55kg
4(5)x55kg
Drag till hakan (smith)
8x40kg
8x45kg
6x45kg
liggande kryssdrag i CC
10x20kg
8x22,5kg
8x22,5kg
Omv flyes i Nordic maskin
10x30kg
8x40kg
8x40kg
Lats drag (alltid rak stång om inget annat anges)
6(5)x90kg
5(4)x90kg
4(3)x95kg
Kabelrodd
12x80kg
5x100kg
5x100kg
Enarms rodd i nordic makskin
6x55kg
6x55kg
5x70kg
Hyperextenssion
KV+15kgx8
KV+15kgx8
KV+15kgx8
Cable cruches
8x40kg (fail på greppet jävla bajs snöre de har på victoriastadion)
6x40kg fail grepp
sket i sista setet
bål rotation i nordic makskin
8x30kg
8x30kg
8x30kg
Cruches i nordic maskin
8x40kg
8x40kg
8x40kg
Jävla bajs pass. Kände mig stark som en 14åring. ingen ork eller lust förän jag kom till roddövningarna. Sen retar jag mig så jag håller på att dö på det jävla latsdraget. För er som inte vet har jag utan problem gjort 3x6x90kg innan, nu klarar jag fan knapt en sexa.
12/10 torsdag
triceps/ben/mark
liggande triceps extenssion
10x40kg
6x45kg
6x45kg
sittande triceps extenssion
8x35kg
8x35kg
15x35kg
dips
8st
8st
8st
pushdown supersett med press framför/ovanför huvudet
6x25kg+6x20kg
6x25kg+6x20kg
6x25kg+6x20kg
Marklyft
6x110kg
6x110kg
6x110kg
Benpress
6x100kg
5x120kg
6x100kg
benspark
8x50kg
8x60kg
6x70kg
omv benspark (baksida)
6x40kg
6x40kg
6x40kg
Stående vadpress
10x180kg
10x180kg
10x180kg
Vadpress i hacklift
11x100kg
11x100kg
11x100kg
Jobbigt pass. men annars bra. Marken tog lite kraft från benen så jag orka inte pressa såmycket i benpressen, var helt skakis.
15/10 Söndag
bröst/biceps
Hantelpress
5x43,5kg
4(5)x43,5kg
2(3)43,5kg
Lutande hantelpress med ökad lutning för varje set.
6x33,5kg
6x33,5kg
6x33,5kg
6x27,5kg
Flyes
3x17,5kg
Gick inte axel sa till
bicepscurl
8x40kg
5x50kg
6(7)50kg
Hantelcurl
6x23,5kg
6x23,5kg
6x23,5kg
Hammercurl
6x23,5kg
6x23,5kg
6x23,5kg
z-stångcurl a'la Coleman
6+6+6x20kg
6+6+6x20kg
6+6+6x20kg
Faktiskt ett bra pass trots mina förutsättningar. Var uppe till 04.00 i lödrdags natt dock nästan helt utan alkohol. Känner mig övertränad i armarna så jag kände mig begränsad nästan hela passet. Annars bra.
16/10 Måndag
Ben /rotatorcuff
knäböj
8x40kg
6x60kg
6x60kg
5x70kg
Benpress
6x120kg
6x120kg
4x120kg
Benspark
8x60kg
6x70kg
6x70kg
Lårcurl
8x35kg
6x40kg
5x40kg
omv benspark
8x40kg
8x40kg
8x40kg
Vadpress i hacklift 60s vila
10x100kg
10x100kg
10x100kg
Stående vadpress
8x240kg
8x240kg
8x240kg
Passet slut. Fan vad skönt att böja igen, det var ju ett tag sen sist. bör väl snart få tillnbaka styrkan. Benen likaså styrkan kommer väl snart tillbaka. Jag körde även rotatorcuffarna ut/in rotation och stående med hantlar, 3set på varje.
Fan vad sugen jag är på att träna nu. Fan inte bra att vara arbetslös man tänker ju på tränig hela tiden. Jajaj ska kötta axlar rygg & mage som fan idag iaf. Ska se om jag äntligen kan komma tillbaka i latsdraget. Angående benen har jag en härlig värk idag 3:e benpasset på ett år yippie, längtar redan till torsdag och nästa benpass.
18/10 Tisdag
Axlar/rygg/mage
PBN i smithen
6x50kg
6x55kg
5x55kg
3x60kg
drag till hakan
8x40kg
8x40kg
8x45kg
liggande kryssdrag
6x22,5kg
6x22,5kg
6x22,5kg
omv flyes (maskin)
8x40kg
6x50kg
6x55kg
latsdrag
6(5)x90kg
4(5)x95kg
3(4)x95kg
enarms maskinrodd
6x60kg (lätt)
6x70kg (ganska lätt)
6x70kg (ganska tungt)
torso rotation (maskin)
8x30kg
8x30kg
8x30kg
crunches i nordic gym maskin
10x40kg
6x60kg
6x60kg
blev inte mer än såhär. kände mig ganska sliten när jag väl kom till gymmet och sen var där folk som fan = kasst syre.
19/10 Torsdag
Triceps/Mark
liggande tricepsextenssion
8x40kg
5x45kg
5x45kg
sittande tricepsextension
6x40kg
6x40kg
6x40kg
dips
8
8
12
pushdown superset med press framför huvudet
8x25kg+8x20kg
8x25kg+8x20kg
8x25kg+8x20kg
Marklyft
10x50kg (uppvärmning)
8x80kg (uppvärmning)
6x110kg
6x110kg
6x120kg
Jag fick träna direkt efter frukust idag vilket inte brukar bli såbra. Marken kändes lätt men jag hade frukusten i strupen hela tiden.
27/10 Torsdag
Triceps
Liggande triceps extenssion
12x40kg
6x45kg
3(4)x50kg
sittande tricepsextenssion
8x40kg
6x45kg
6x45kg
Dips
10st
8st
8st
Push-down superset med press framför huvudet
8x30kg+8x25kg
6x30kg+6x25kg
6x30kg+10x22,5kg
Dips i nordic maskin
12x90kg
10x90kg
10x85kg+6x70kg+12x50kg
Jag brukar inte träna på fredagar och där var bara öppet till 20.00 visade sig. jag börja träna 19.20 så det blev till att skippa mark och ben idag.
29/10 Söndag
Bröst & Biceps
Hantelpress
5(4)43,5kg
4(3)43,5kg
3x43,5kg
Lutande hantelpress incline
6x33,5kg
6x33,5kg
6x33,5kg
Hantel flyes
12x17,5kg
10x20kg
6x23,5kg
bröstpress i maskin
6x60kg
6x50kg (partials)
6x50kg (partials)
Bicepscurl
6x45kg
5x50kg
4(5)x55kg
Hantelcurl
6x23,5kg
4x28,5kg
2x28,5kg (fail i greppet)
Hammercurl
6x23,5kg
6x23,5kg
6x23,5kg
Stångcurl special ala' coleman :-)
6+6+6x25kg
6+6+6x25kg
6+6+6x25kg
Jagn hade en jävla huvudvärk när jag börja träna och idag gick det inte över som det brukar. Så överlag är jag nöjd med passet ändå.
31/10 Tisdag
Axlar, rygg & mage
PBN
12x30kg
12x30kg
6x50kg
4x60kg
4(5)x60kg
drag till hakan
8x45kg
8x45kg
7x45kg
Side latherals
8x17,5kg
6x17,5kg
6x17,5kg
Omv flyes i maskin
8x50kg
8x55kg
8x55kg (tungt)
Lats-drag
4x95kg
3x95kg
3x95kg
kabelrodd
8x100kg (fullt mag)
8x100kg
7,5x100kg
Hyperextenssions
8xkv+20kg
8xkv+20kg
8xkv+20kg
Torso rotations i maskin
8x30kg
8x30kg
8x30kg
cruches i maskin
10x45kg
4x60kg
10x50kg
ganksa bra pass. tog det lite lungt med ryggen idag. axlarna kändes bra dock. Men jag måste ändra något så jag ökar i latsdraget, tykcer bara det går sämmre och sämmre. Ska nog prova att öka seten en del och se vad som händer.
7/11 Tisdag
Bröst & Biceps
hantelpress
6x42,5kg
5x42,5kg
4x42,5kg
hantelpress incline
6x32,5kg
5x35kg
4x35kg
hantelflyes
10x15kg
8x22,5kg
6x22,5kg
cable flyes
10x25kg
8x30kg
8x30kg
Bicepscurl
6x40kg
6x50kg
5x55kg
4x55kg
Hantelcurl
6x22,5kg
6x27,5kg
5x27,5kg
Hammercurl
4x27,5kg
5x27,5kg
4x27,5kg
stångcurl ala' coleman
6x30+6x30+6x30
6x30+6x30+6x30
2x30+7x20+7x20+7x20
Fan vad bra pass preicis tillbaka efter renoveringen i lägenheten och tränar igen. När jag gick till gymmet hade jag huvudvärk och återbud från min träningskamrat. Förväntningarna var med andra ord inte höga. Hantelcurlen och hammercurlen hade jag nog kunnat pressa ur mig 2-3reps till. Men greppet faila och gjorde så jävla ont så det kändes bättre att släppa.
Tog förövrigt mått på armen idag ca en halvtimme efter passet.
Övermarmen mätte 45cm
Underarmen 37cm mätt på mitten (40cm längst in)
Fördelat på mina 177cm så känns det faktiskt ganska bra.
12/11
Bröst & Biceps (söndag)
Hantelpress
6x42,5kg
5(6)x42,5kg
3(4)x45kg
Incline hantelpress
5x35kg
6x35kg
4x35kg
Hantelflyes
12x17,5kg
8x22,5kg
6x22,5kg
Bicepscurl
6x40kg
6x55kg
5(6)55kg
Hantelcurl
6x22,5kg
6x27,5kg
5x27,5kg
Hammercurl
6x27,5kg
5x27,5,kg
4x27,5kg
Gött pass. Blir lite disco nu med två bröst pass efter varnadra, men min träningskompis ville inte träna nått annat då han inte hade tränat bröst på tre veckor. Det börjar verkligen lossna nu från den platå jag länge legat på.
13/11 Måndag
Ben
Knäböj
12x40kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
Benpress
6x130kg
6x130kg
6x130kg
Benspark (powerfit maskin)
8x50kg
8x50kg
8x50kg
Stånende vadpress
12x160kg
6x240kg
6x240kg
Vapress i Benpressen (ett ben)
12x50kg
12x50kg
12x50kg
Jaha ännu ett benpass. Sträckte mig i höger hamstring under uppvärmningen inför knäböjen, så jag våga inte lasta på mer vikt.Baksida kör jag tillsammans med mark på torsdag.
14/11 Tisdag
Axlar & Rygg
PBN
6x50kg
2x60kg (wtf)
4x55kg
4x55kg
Drag till hakan i smithen
6x40kg
6x45kg
5x50kg
Side latherals i maskin
8x35kg
6x40kg
6x40kg
liggande kryssdrag i CC
6x22,5kg
3x22,5kg(wtf)
6x20kg
6x20kg
6x20kg
Latsdrag
2x200lbs
4x190lbs
6x180lbs
6x180lbs
Kabelrodd enarms
6x140lbs
6x140lbs
Hantelrodd
6x42,5kg
6x42,5kg
6x42,5kg
Fan vad kasst pass. Vet inte om det beror på att det var två veckor sen det senaste rygg & axel passet. Latsdraget är fan helt otroligt att det bara kan gå så dåligt. Känner att jag har absolut noll kraft i latsdraget numera. Angånde hantelrodden så var mina remmar för slitna för att vara till någon hjälp så jag fick helt enkelt köra på vad greppet klara och istället försöka göra övnigen så jobbig som möjligt.
16/11 Torsdag
Triceps
Liggande triceps extenssion
10x40kg
6x45kg
3(4)x50kg (wtf)
sittande triceps extenssion
15x30kg
10x40kg
10x40kg
Dips
12-15st
8st +10kg
4st+22,5kg (ajajaaj.)
Pushdown superset med press framför huvudet
8x30+7x25kg
8x30+7x25kg
8x30+10x20kg
Ja det blev inte så många övningar idag pgav träningsvärk i benen. Körde lite mage och underarmar ist.
19/11 Söndag
Bröst & Biceps
Hantelpress
2(3)x45kg (fuck)
6x42,5kg
6x42,5kg
Incline hantelpress
6x35kg
6x35kg
6x35kg
Flyes
10x17,5kg
8x22,5kg
8x22,5kg
Bicepscurl
6x40kg
6x55kg
5x55kg
3x60kg
Hantelcur
5x27,5kg
5x27,5kg
4x27,5kg
Hammercurl
5x27,5kg
5x27,5kg
5x27,5kg
stångcurl ala coleman
6x30kg+6x30kg+6x30kg
6x30kg+6x30kg+6x30kg
4x30kg+4x30kg+4x30kg
Jaha skitpass tänkte jag först när jag inte klara 45:orna. Passet ändrade sig dock till det bättre. Helt klart nöjd med mina 3x60kg i stångcurlen speciellt efter två tunga set. Jag var nog lite sliten i triceps sen i torsdags därav resultaten i hantelpressen.
20/11 Måndag
Ben
Böj (alltid atg)
8x40kg
6x70kg
6x70kg
6x80kg
Benpress
6x130kg
6x130kg
6x130kg
Benspark (power fit maskin)
8x60kg
8x60kg
7x60kg
Vadpress stånde
10x150kg
8x250kg
6x250kg
6x250kg
6x250kg
Vadpress i benpressen (ett ben i taget)
8x80kg
6x80kg
6x80kg
Inget märkvärdigt pass. börjar känna att jag är på väg tillbaka. Skulle tippa på att jab maxar en 3x6x100kg ATG böj i dagensläge om jag pressar mig. Men efterssom det var ett tag sen jag körde ben kontinuerligt så skyndar jag långsammt. Volymen på passet är väl kanske i minsta laget eller?
21/11 Tisdag
Axlar/Rygg/Mage
PBN
12x30kg
6x50kg
5x60kg
4x60kg
Drag till hakan i smithen
8x47,5kg
6x50kg
6x50kg
Liggande kryssdrag i CC
8x20kg
8x20kg
6x20kg
10x17,5kg
Latsdrag
5(6)x95kg
4(5)95kg
4(6)x95kg
Kabelrodd
enarms
6x70kg
6x60kg
6x60kg
Hantelrodd
8x47,5kg
8x52,5kg
12x52,5kg +6x32,5kg (superset)
Cable cruches
10x55kg
8x55kg
6x60kg
bra pass. Kunde lätt kört med 70kgs hantlarna i rodden men jag valde att köra lungt då jag prova ett nytt sätt att linda remmarna på. Mage blev det inte så mycket men jag prioriterar oandrasidan inte mage iheller.
23/11 Torsdag
Triceps & Ben(lätt)
liggande triceps extenssion
6x45kg
5x50kg
4(5)x50kg
Sitande triceps extenssion
8x40kg
8x40kg
9x40kg
Dips (ont i axeln här så ingen extra vikt)
12st
12st
10st
Pushdown superser med press framför huvudet
8x30kg+6x30kg
8x25kg+7x25kg
6x25kg+6x25kg
Benpress
6x140kg
6x140kg
3x170kg (fick kramp i tån)
Benspark
8x60kg
8x60kg
8x60kg
Lårcurl
6x40kg
6x40kg
6x40kg
Vadpress stående (20s mellan seten)
12x150kg
12x150kg
12x150kg
Det blev ett ganska bra pass idag. Synd bara att jag börjar känna överträning i underarmar och tricpes igen..
26/11 SÖndag
Bröst & biceps
Hantelpress
6x42,5kg
5(6)x45kg
2(3)x45kg (hamman snett i pressen)'
Incline hantelpress
6x35kg
6x37,5kg
6x37,5kg
Flyes
8x17,5kg
6x2,5kg
6x22,5kg
Biceps curl
6x45kg
5(6)x60kg
3x60kg
Hantelcurl
5x27,5kg
5x27,5kg
4x27,5kg
Hammercurl
6x27,5kg
6x27,5kg
4x27,5kg
Coleman special
6x30kg+6x30kg+6x30kg
6x30kg+6x30kg+6x30kg
6x30kg+6x30kg+6x30kg
Puh. Passet gick bättre än förväntat då jag är duktigt övertränad i triceps och underarmar och i pricip alla övningar var en prövnig som tom en fakir hade uppskattat.
27/11 måndag
Ben
Knäböj (ATG)
6x70kg
6x80kg
6x80kg
4x90kg
Benpress
6x130kg
6x150kg
5x150kg
Benspark
7x70kg
7x70kg
7x70kg
Vadpress stående
12x200kg
8x250kg
8x250kg
Vadpress i benpress , ett ben
6x80kg
6x80kg
6x80kg
Rotatorcuffar
12 set
Fan vad besviken jag blir på min benstyrka varje gång. explosiviteten är bra men uthålligheten är usel. Jag tänker varje gång att jag ska köra fler set vader men inser varje gång hur djävla värdelösa förutsättningar man har att köra vader på det gym jag tränar nu i lomma så jag skiter i det.
Känner nu att jag kanske har en förkylning på gång. alla symtom är där jag är trött & hängig har lite huvudvärk och har fått en förkylningsblåsa. Men det är inte så konstigt jag har tränat ganska mycket den sista tiden så det är väl överträningen som står och knackar på dörren, och varje gång tror man att man kan lura den.
28/11 Tisdag
Axlar & rygg
PBN
6x50kg
5x60kg
4(5)x60kg
Drag till hakan i smith
6x50kg
6x50kg
5x50kg
Liggande kryssdrag
12x20kg
6x22.5kg
3x22.5kg
6x20kg
6x20kg
Latsdrag
5xfullt mag vikt? (gammal maskin)
5x95kg (nordic maskin ledig)
4(6)x95kg
latsdrag -V handtag
6x80kg
6x80kg
5x75kg
Hantelrodd
8x52.5kg
6x52.5kg
8x52.5kg
Det blev ett ganska kort och lite slött pass idag då jag inte kännde mig riktigt kry. Vikterna blev lite lidande pgav mina underarmar. jag tror det blir NSAID tom lödrag och att jag skippar triceps på torsdag och bara kör ben så armarna får lite vila.
30/11 Torsdag
Jag skulle kört triceps och ben idag. Men jag stannar hemma då jag är så jävla sliten i armarna. Det suger för jag är just nu så jävla sugen på att träna så det finns inte. Men men det är bara att vänta till sönd och köra på hårdare än vanligt.
4/12
Bröst /biceps
Hantelpress
6x42.5kg
5x42.5kg
4x42.5kg
Incline hantelpress
5x37.5kg
4x37.5kg
4x37.5kg
Incline hantelpress superset med incline flyes
6x32.5kg+10x17.5kg
5x32.5kg+8x20kg
2x32.5kg+6x20kg
Bicepscurl
6x40kg
6x60kg
2x70kg PB
Efter en vilivecka förväntar man sig bättre pass än såhär. Känns precis som om jag har en förkylning som inte bryter ut. Ingen kraft eller ork alls , därför blev passet som det blev. PB i bicepscurlen dock med första repet ganska strikt andra krävdes en hel del cheating.
5/12
Axlar & Rygg
PBN (smith)
8x40kg
5(6)x60kg
4(5)x60kg
4x60kg
Drag till hakan i smith
8x45kg
7x50kg
6x50kg
6x50kg
6(8)x55kg
Liggande kryssdrag (baksida axlar)
8x20kg
8x20kg
8x20kg
6x20kg
6x20kg
sittande framåtlutande hantellyft åt sidan sueprset med stående hantel lyft åt sidan
6x15kg+5x17.5kg
6x15kg+5x17.5kg
6x15kg+5x17.5kg
Latsdrag
5(6)x95kg
5x95kg
4(6)100kg
Hantelrodd
8x52.5kg
8x52.5kg
8x52.5kg
jag trodde jag skulle få ett dåligt pass då jag kännt mig mycket hängig och trött. Passet blev ändå ganska ok med lite betoning på rygg och mer på axlar. Bra pass
Du verkar varar rätt ryggstark. Grymma hantelroddar och latsdrag.
Vad för typ av utförande brukar du generellt köra?
Du verkar varar rätt ryggstark. Grymma hantelroddar och latsdrag.
Vad för typ av utförande brukar du generellt köra?
Hantelroddarna är av modell stående med stöd mot en bänk. Ang övrigt utförande så brukar jag dels ha passare (siffrorna i dagboken i parantes anger passad vikt) och dels köra lite kontrollerad cheating i vissa övnigar. Dock alltid full rom och Arne utförande.
Hantelroddarna är av modell stående med stöd mot en bänk. Ang övrigt utförande så brukar jag dels ha passare (siffrorna i dagboken i parantes anger passad vikt) och dels köra lite kontrollerad cheating i vissa övnigar. Dock alltid full rom och Arne utförande.
Aha. Du kör nog ungefär efter samma principer som mig då.
Säker teknik och full ROM (har nog nästan dubbel så stor ROM på dips som snittet på mitt gym :P) tar jag hänsyn till först, därefter är det att placera sig så att man orkar lyfta så mycket vikt som möjligt. Kontrollerad Cheating i vissa övningar osv. Känslan av kontakt skiter jag för det mesta i, bryr mig mest om hur mycket viktbelastning där uppstår i musklerna.
Aha. Du kör nog ungefär efter samma principer som mig då.
Säker teknik och full ROM (har nog nästan dubbel så stor ROM på dips som snittet på mitt gym :P) tar jag hänsyn till först, därefter är det att placera sig så att man orkar lyfta så mycket vikt som möjligt. Kontrollerad Cheating i vissa övningar osv. Känslan av kontakt skiter jag för det mesta i, bryr mig mest om hur mycket viktbelastning där uppstår i musklerna.
Det låter som min träning det.:thumbup:
Ja känslan av att något inte stog rätt till i kroppen stämmde även denna gång. Ist för att köra bröst & biceps i söndags så roa jag mig med att ligga på operationsbordet på Lunds universitets sjukhus*gah!* . Jag räknar med att kunna träna igen på söndag ev. köra ett lätt pass imorgon.
17/12
Bröst på X-act gym
Hantelpress
6x42,5kg
5x42,5kg
4x42,5kg
Incline hantelpress
5x37,5kg
6x37,5kg
5x37,5kg
incline hantelpress superset med incline flyes
6x32,5kg+10x17,5kg
5x32,5kg+8x17,5kg
5x32,5kg+6x17,5kg
bröstpress nordic maskin (kort vila)
6x60kg
6x60kg
6x60kg
Detta passet blev sådär, lite dåligt med mat innan osv. exact en vecka sedan operation nu så jag är ändå ganska nöjd. Ska även tillägga att jag var duktigt trött efter två dagars kurs hos Arne.
18/12
Ben
knäböj
6x70kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
3x90kg
2x90kg
2x90kg
benpress superset med benspark
6x100kg+6x50kg
6x100kg+6x50kg
Vadpress stående (superstrikt)
12x160kg
12x160kg
10x160kg
10x160kg
10x160kg
Vadpress i benpress
15x70kg
12x100kg
12x100kg
12x100kg
12x100kg
Jag tänkte egentligen köra stenhårt idag, men mina träningskompisar blev sena så när jag kom till träningen ar jag inte laddad längre. Blev lite sur på mig själv angående knäböjarna som inte gick så bra, hur fan kan man vara så svag i ben??
hmm har nog missat att skriva in ett pass eller två. Nåväl skriver in gårdagenspass nu ,förhoppningsvis blev det inte helt bortkastat trots ett par glas whiskey igår.
31/12 Söndag
bröst/biceps
Hantelpress
5x45kg
4x45kg
3x45kg
Incline hantelpress
4x37,5kg
5x35kg
5x35kg
Incline hantelpress superset med incline hantelflyes
6x32,5kg+8x17,5kg
5x32,5kg+8x17,5kg
4x32,5kg+6x17,5kg
Bicepscurl
6x40kg
5x60kg
4x60kg
Hantelcurl
5x30kg
5x30kg
4x30kg+6x40kgstångcurl (superset)
ganska bra pass faktiskt, fick en grad i tummen av hanteln i första setet hantelpress. Tänkte att det inte var så farligt , när jag kört första setet så hade blodet sprutat lite här och var från tummen så det blev till att städa, plåstra om och köra vidare.
3/1 Tisdag
Axlar & Rygg
PBN
6x50kg
5x60kg
4x60kg
Drag till hakan
6x50kg
7x50kg
6x50kg
Liggande kryssdrag i CC
6x22,5kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
Incline kryssdrag
8x20kg
8x20kg
side lateral i cc (drag bakom ryggen)
10x10kg
10x10kg
10x10kg
Lats drag
5x95kg
4x95kg
4x95kg
latsdrag (V handtag)
6x80kg
6x75kg
6x75kg
Hantelrodd
6x52,5kg
6x52,5kg
6x52,5kg
Allt gick bra utom rygg idag. Vaknade och hade riktigt skön träningverk i baksida axlar dagen efer. Förhoppningsvis kommer styrkan tillbaka i rygg snart. Jag har dock tappat lite vikt också för jag har nästan problem att få ner de 95kg i latsdraget.
5/1 Torsdag
Triceps, mark ,mage & ben
Triceps extenssion (liggande)
10x40kg
8x45kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg
French press
8x30kg
8x35kg
8x35kg
Smalbänk (smith)
8x50kg
8x60kg
8x70kg
6x80kg
Push down
10x30kg
8x30kg
6x30kg
Marklyft
6x110kg
6x120kg
6x120kg
Benpress
6x130kg
6x130kg
6x150kg
Cable cruch superset med stående vadpress
8x55kg+12x160kg
8x60kg+12x160kg
6x60kg+10x160kg
Torso rotatation
6x40kg
Bra pass. Kände mig inte särskillt stark men därimot väldigt pigg.
7/1 Söndag
Bröst & biceps
Hantelpress
5(6)x45kg
5x45kg
4(5)x45kg
Incline hantelpress
4x37.5kg
6x35kg
5x35kg
Incline hantelpress superset med hantelflyes
6x32,5kg+6x17.5kg
5x32,5kg+6x17,5kg
4x32,5kg+6x17,5kg
Bicepscurl
6x40kg
6x60kg
5x60kg
Hantelcurl
5x30kg
5x30kg
4x30kg
Hammercurl
6x27,5kg
6x27,5kg
6x27,5kg
Bra pass. kör ett till på samma vikter sen blir det höjning om det går bra
8/1 Måndag
Ben
Knäböj
8x50kg
6x70kg
5x80kg
4x80kg
Benpress
6x130kg
6x130kg
6x130kg
Benspark
6x60kg
7x60kg
8x60kg
Stående vadpress
12x160kg
12x160kg
12x160kg
Vadpress i benpressen
19x80kg
18x80kg
18x80kg
Dåligt pass. Kännde mig precis som om jag höll på att bli sjuk, varm i ansiktet och om öronen osv. Körde ganska snabbt idag passet tog 40-45min
9/1 Tisdag
Axlar & Rygg
PBN
6x50kg
5(6)x60kg
5(6)x60kg (mycket lite pass på de två sista)
Drag till hakan
6x50kg
6x50kg
9x50kg
Framåtlutande side latherals
10x15kg
10x15kg
8x15kg
Side latherals
10x15kg
10x15kg
10x15kg
Lats-drag
5(6)x95kg
5(6)95kg
4(6)x95kg
Lats-drag V gripp (strikta)
6x75kg
6x75kg
6x75kg
Roddmaskin (värdelös)
10x70kg
10x70kg
High pulls i CC
12x80kg
12x80kg
12x80kg
Ganska bra pass. känner ingen riktig glöd men resultaten är ändå hyffsade.
9/1 Tisdag
Axlar & Rygg
PBN
6x50kg
5(6)x60kg
5(6)x60kg (mycket lite pass på de två sista)
Drag till hakan
6x50kg
6x50kg
9x50kg
Framåtlutande side latherals
10x15kg
10x15kg
8x15kg
Side latherals
10x15kg
10x15kg
10x15kg
Lats-drag
5(6)x95kg
5(6)95kg
4(6)x95kg
Lats-drag V gripp (strikta)
6x75kg
6x75kg
6x75kg
Roddmaskin (värdelös)
10x70kg
10x70kg
High pulls i CC
12x80kg
12x80kg
12x80kg
Ganska bra pass. känner ingen riktig glöd men resultaten är ändå hyffsade.
BRA MARK där jalle! ja gjorde 100kg mark idag :) PB ju!
Träna imorn?
jasså du har hittat hit med. ska fösöka sköta min journal lite bättre igen, känns surt att ha varit sjuk i 4 veckor bara. Känns som hela våren träning runnit ut i sanden. nåväl lite goa ökninngar ska jag prestera nu funkar inte att bara soft träna som det blivit senaste tiden.
update 31/5
Jag har som sagt tagit det ganska lung med träningen i vår. jag har bytat jobb och varit lite sjuk och allt somhör där till. jag har även gått ner ca 7kg både fett och muskler. jag tar inget kreatin nu och är inte så vattnig som innan, tyvärr försämmras ju även styrkan av detta. så nu ska jag försöka skriva igen lite. Har som sagt inte tränat på 3-4veckor så styrkan är därefter.
Torsdag
Triceps/mage
liggande triceps extenssions
10x40kg
8x45kg
8x45kg
french press
8x40kg
6x40kg
6x40kg
Dipps
8st
8st
8st
Pushdowns superset med press framför pannan i triceps hiss
8x30kg+7x25kg
7x30kg+6x25kg
7x30kg+6x25kg
Cable cruches (triceps hiss)
10x50kg
6x55kg
10x50kg
cruches på Nordic kudde
8st
8st
6st
Torso rotation
12x30 x3
Ganska ok pass. har tappat en del i styrka. kommer nog snart igen, kroppsövningarna var dock riktigt usla, men jag kunde dock köra dipps idag utan att armbågen sa till.
StarkeMats
2007-05-31, 23:03
nu skrivs det journal här igen! härligt att se!! fortsätter vi så ;)
jävla stark du är foressten..
nu skrivs det journal här igen! härligt att se!! fortsätter vi så ;)
jävla stark du är foressten..
Stark vetefan, men skrivas journal ska det iaf en tid framöver.
StarkeMats
2007-06-01, 20:38
Stark vetefan, men skrivas journal ska det iaf en tid framöver.
Hehe härligt de.. väntar på gårddagens pass från dig:)
gårdagens står ju i boken;)
Sönd 3/5
Bröst/biceps
Hantelpress
4(3)x47,5kg
4(3)x47,5kg
3(2)x47,5kg
Bänkpress
6x70kg
3x100kg
6x90kg
Incline hantelpress
4x37,5kg
6x35kg
6x35kg
Cable flyes
12x25kg
6x35kg
8x30kg
Bicepscurl
6x40kg
5x60kg
5x60kg
Hantelcurl
5x27,5kg
5x27,5kg
5x27,5kg
Bicepscurl i cable cross (superset)
6x60kg+10x30kg
6x60kg+8x30kg
Där fick det räcka för idag. Märks även här att man har haft uppehåll, mest på bröst då. Men det kommer tillbaka om någon vecka.
StarkeMats
2007-06-04, 11:56
Sönd 3/5
Bröst/biceps
Hantelpress
4(3)x47,5kg
4(3)x47,5kg
3(2)x47,5kg
Bänkpress
6x70kg
3x100kg
6x90kg
Incline hantelpress
4x37,5kg
6x35kg
6x35kg
Cable flyes
12x25kg
6x35kg
8x30kg
Bicepscurl
6x40kg
5x60kg
5x60kg
Hantelcurl
5x27,5kg
5x27,5kg
5x27,5kg
Bicepscurl i cable cross (superset)
6x60kg+10x30kg
6x60kg+8x30kg
Där fick det räcka för idag. Märks även här att man har haft uppehåll, mest på bröst då. Men det kommer tillbaka om någon vecka.
Skibtbra förfan!
Övergrymt pressat jalle..;) den magiska 100kg är redan spräckt.. :)
kör hårt!
Skibtbra förfan!
Övergrymt pressat jalle..;) den magiska 100kg är redan spräckt.. :)
kör hårt!
Tackar tackar. Även om jag inte är nöjd då jag körde 6:or på 110 för 6 veckor sedan iofs som första övning i passet men ändå.
Måndag 4/5
Ben
Knäböj
6x80kg
6x70kg
6x70kg
Benpress
6x110kg
6x150kg
6x150kg
Leg extenssion
6x60kg
6x50kg
6x50kg
Lårcurl
6x40kg
6x40kg
6x40kg
Vadpress stående
12x180kg
12x180kg
12x180kg
Vadpress i benpressen , ett ben
8x70kg
8x70kg
6x70kg+16x70kg (båda benen på sista)
Bra pass lite kraft tappad men inte så fruktansvärt mycket.
Tisdag 5/6 (de sista två passen är också i juni)
Triceps & mage
Triceps extenssion
10x40kg
8(10)x45kg
6(8)x45kg
French press
6x40kg
6x40kg
3(5)x45kg
Dipps
8st
8st
Pushdowns i cable cross
10x60kg
8x60kg
8x60kg
Cable crunch i triceps hiss
10x50kg
10x50kg
10x50kg
cruches på nordic gym kudde
6st
8st
10st
Torso rotation
8x40kg
10x40kg
Det blev inte mer än så idag. Märks att jag inte käkar tillräckligt, styrkan finns där men inte uthålligheten. Annars får man vara nöjd.
Torsdag 7/6
Axlar & Rygg
Skruvpressar (strikta)
6x22,5kg
6x25kg
6x25kg
Drag till hakan (fri stång)
6x40kg
10x40kg
6x45kg
Framåtlutande side latherals
8x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
sidolyft i kabel bakom röven (supraspinatus rehab)
10x10kg
10x10kg
Lats-drag
5x100kg
5x95kg
4x95kg
Lats-drag med V grepp
6x80kg
4x80kg
5x75kg
Hantelrodd utan remmar för att träna greppet
6x45kg
6x45kg
6x45kg
Ganska bra pass. Körde själv idag så det fanns ingen som kunde pusha en eller passa.
Söndag 10/6
Bröst/biceps
Hantelpress
1(3)x47,5 !wtf
6x45kg
5x45kg
Incline pressar
5x37,5kg
4(5)x37,5kg
4(5)x37,5kg
Flyes
8x22,5kg
8x22,5kg
8x22,5kg
Bicepscurl
2x60kg (wtf)
6x50kg
8x50kg
Hantelcurl
8x22,5kg
8x22,5kg
8x22,5kg
Årshistoriens sämsta pass. vet inte om det bara var en dålig dag eller om det berodde på värmen. Speciellt första hantelpressarna var en enorm besvikelse.
Måndag 11/6
Ben
Knäböj (atg)
6x80kg
5x80kg
5x80kg
Benpress
6x100kg
6x150kg
6x150kg
Benspark
6x60kg
6x60kg
6x60kg
Lårcurl supersett med stående vadpress
6x40+12x180kg
6x40+10x180kg
6x40+10x180kg
Vadpress i benpressen, ett ben i taget
6x70kg
6x70kg
6x70kg+16x70kg (båda benen på sista)
Bra pass. körde det på 45min.
Tisdag 12/6
Triceps & Mage
Triceps extenssion
10x40kg
8x45kg
6x45kg
French press (jäkligt strikta ful ROM)
6x35kg
6x35kg
6x40kg
Dipps @kv
10
8
7
Pushdown superset med press framför pannan i CC
6x70kg+8x50kg
4x80kg+6x50kg
6x65kg+12x40kg
Cable cruches i triceps hiss
10x50kg
4x55kg
8x50kg
Torsorotation
10x40kg
8x50kg
8x50kg
Liggande benlyft med kompis som trycker ner benen igen
40st
20st
23st
Puh! ännu ett pass avklarat i värmen. Detta blev mer ett teknik pass än ett pass där man bara köttar på så tungt som möjligt. Men det kändes bra ändå.
14/6
Axlar & rygg
PBN
6x50kg
6x55kg
3(5)x60kg
Drag till hakan
8x40kg
6x50kg
8x45kg
Liggande kryssdrag
12x15kg
6x25kg
8x20kg
lats-drag
3x100kg
4x95kg
4x95kg
Latsdrag med V-grepp
4x80kg
4x75kg
8x70kg
8x60kg
Ryggresningar
8x10kg+kv
8x10kg+kv
Detta var fan inte något roligt pass iheller. Fram till rygg gick det bra, men att behöva sänka så mycket på rygg är fan inte normalt.
StarkeMats
2007-06-17, 22:04
14/6
Axlar & rygg
PBN
6x50kg
6x55kg
3(5)x60kg
Drag till hakan
8x40kg
6x50kg
8x45kg
Liggande kryssdrag
12x15kg
6x25kg
8x20kg
lats-drag
3x100kg
4x95kg
4x95kg
Latsdrag med V-grepp
4x80kg
4x75kg
8x70kg
8x60kg
Ryggresningar
8x10kg+kv
8x10kg+kv
Detta var fan inte något roligt pass iheller. Fram till rygg gick det bra, men att behöva sänka så mycket på rygg är fan inte normalt.
Vad är det som gör att du behöver sänka så mycket då? Varför blir de så tror du? Fan de va längesen jag snurrade på kollo.. får bli skärpning!!
Söndag 18/6
Bröst & Bicpes
Hantelpress
5(6)x47,5kg
5(4)x47,5kg
5(4)x47,5kg
Lutande hantelpress
5x37,5kg
6x37,5kg
5x37,5kg
Flyes
8x22,5kg
6x27,5kg
8x22,5kg
Bicpescurl
6x45kg
6(5)x60kg
2x65kg+3x60kg
Hantelcurl
5x27,5kg
5x27,5kg
5x27,5kg
Bicepsdrag mot huvudet i CC (disco övn)
12x20kg
12x20kg
12x20kg
omv bicepscurl
12x20kg
8x30kg
8x30kg
Äntligen ett pass som känndes hyffsat igen. Har ätit en massa skit i helgen, så jag har nog inte legat på kcal+-0 vilket säkerligen bär ansvar till varför det gått så kasst sista tiden.
Måndag 18/6
Ben
Knäböj
6x50kg
6x80kg
6x80kg
5x80kg
Benpress
6x100kg
4x170kg
6x150kg
Benspark
8x60kg
8x60kg
8x60kg
Lårcurl superset med stående vadpress
6x40+12x180kg
6x40+12x180kg
6x40+12x180kg
Vadpress i benpressen (ett ben)
6x70kg
6x70kg
6x70kg+16x70kg med båda fötterna på slutet
Sittande vadpress tävlan mot kompis den som missar en 6:a först loosar,utan vila
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
Puh! många set vader idag hehe. roligt att göra någgot udda och omväxlande.
20/6
Tisdag
Triceps & mage
Triceps extenssions
8x45kg
8x45kg
6x50kg
French press
12x37,5kg
8x40kg
8x45kg
Pushdowns superset med press framför pannan.
8x35kg+8x30kg
8x35kg+8x25kg
7x35kg+10x25kg
Enhands pushdown pronerat grepp
12x7,5kg
12x7,5kg
10x10kg
Cable cruches
12x50kg
8x55kg
8x50kg
Torso rotation
10x50kg
10x55kg
8x55kg
Benlyft
50
20
15 (?)
Ganska bra pass. Har lite ont i armarna för tillfället, övertränning av armarna som vanligt antagligen. Blir nog till att köra lite lätt fram tills söndag.
Söndag 24/6
Bröst & biceps
Hantelpress
6x47,5kg
5x47,5kg
4,47,5kg
Lutande hantelpress
6x37,5kg
5x37,5kg
6x37,5kg
Flyes
8x22,5kg
8x22,5kg
6x27,5kg
Bicpepscurl
6x40kg
5(6)x60kg
5x60kg
Hantelcurl
5x27,5kg
5x27,5kg
5x27,5kg
21:or
7x30kg
7x30kg
7x30kg
Conc curl
6x17,5kg
6x17,5kg
6x17,5kg
Bra pass, körde biceps själv idaag.
26/6
Triceps & mage
Triceps extenssion (liggande)
10x40kg
4x50kg (wtf)
8x45kg
6x45kg
French press
6x40kg
6x40kg
6x40kg
5x45kg
Pushdown superset med pressar framför pannan
6x30kg+8x25kg
6x40kg+6x30kg
5x40kg+5x30kg
cablecruches
10x50kg
9x50kg
8x50kg
Torsorotation
8x55kg
8x55kg
8x55kg
Ganska bra pass, körde själv idag.
StarkeMats
2007-06-29, 18:04
26/6
Triceps & mage
Triceps extenssion (liggande)
10x40kg
4x50kg (wtf)
8x45kg
6x45kg
French press
6x40kg
6x40kg
6x40kg
5x45kg
Pushdown superset med pressar framför pannan
6x30kg+8x25kg
6x40kg+6x30kg
5x40kg+5x30kg
cablecruches
10x50kg
9x50kg
8x50kg
Torsorotation
8x55kg
8x55kg
8x55kg
Ganska bra pass, körde själv idag.
hehe, e han lat fredde? gött pass där. ;) ja tränar lite tidigare om dagarna nu när jag är ledig så därför ses vi inte så mycket. blri senare nu nästa vecka när ja börjar jobba igen :)
Söndag 1/7
Bröst & biceps
Hantelpress
5(6)x47,5kg
5(4)x47,5kg
5(4)x47,5kg
Lutande pressar
5x37,5kg
5x37,5kg
5x37,5kg
Flyes
9x22,5kg
8x22,5kg
10x22,5kg
Bicpescurl
6x40kg
5(6)x60kg
4(5)x60kg
Hantelcurl
4x30kg
3x30kg
3x30kg
21or
6x30kg
6x30kg
4x30kg
Biceps drag mot huvud i CC
12x15kg
12x15kg
10x15kg
Bra pass, nu blir det semsester i en vecka.
StarkeMats
2007-07-02, 20:25
Söndag 1/7
Bröst & biceps
Hantelpress
5(6)x47,5kg
5(4)x47,5kg
5(4)x47,5kg
Lutande pressar
5x37,5kg
5x37,5kg
5x37,5kg
Flyes
9x22,5kg
8x22,5kg
10x22,5kg
Bicpescurl
6x40kg
5(6)x60kg
4(5)x60kg
Hantelcurl
4x30kg
3x30kg
3x30kg
21or
6x30kg
6x30kg
4x30kg
Biceps drag mot huvud i CC
12x15kg
12x15kg
10x15kg
Bra pass, nu blir det semsester i en vecka.
Fan va bra kört jalle, 60kg bicepscurl är inte dåligt det. läs gärna mitt senaste inlägg i min journal. ;) det blev ingen träning för er idag då?
Nä lev inte något igår fredde palla inte och då balla även jag ur.
Tisdag 3/7
Tricep & mage
Tricepsextension (liggande)
10x40kg
6x50kg
6x50kg
French press
6x40kg
5x45kg
6x40kg
Pushdown superset med press framför pannan
6x40+6x27,5kg
6x40+6x27,5kg
6x40+6x27,5kg
Cable cruches
14x50kg
10x50kg
8x50kg
Torso rotation
8x55kg
8x50kg
8x50kg
Bra pass som fan, ändes riktigt bra även om uthålligheten saknades. Med andra ord bra att ladda med kanelbullar och kaffe...
Torsdag 5/7 (sista passet innan semestern)
Rygg & Axlar
Latsdrag
6x100kg
5(6)x100kg
4(6)x100kg
Latsdrag med V grepp
6x80kg
6x80kg
6x80kg
Enarms kabelrodd
8x50kg (10 plattor)
6x70kg (14 plattor)
6x80kg
Press bakom nacke (PBN)
6x50kg
6x60kg
4(6)x65kg
Drag till hakan
6x40kg
6x40kg
6x40kg
Liggande kryssdrag
8x20kg
8x20kg
6x20kg
6x20kg
5x20kg
Puh! bra pass börjar komma i kapp nu lagom till semestern hehe. Nåja en veckas uppehåll ungefär sen ska jag igång igen. 65kg i PBN var fösta gången idag och det gick ganska bra, kanske var det för att Starkemats stod och tittade....
StarkeMats
2007-07-07, 00:47
Torsdag 5/7 (sista passet innan semestern)
Rygg & Axlar
Latsdrag
6x100kg
5(6)x100kg
4(6)x100kg
Latsdrag med V grepp
6x80kg
6x80kg
6x80kg
Enarms kabelrodd
8x50kg (10 plattor)
6x70kg (14 plattor)
6x80kg
Press bakom nacke (PBN)
6x50kg
6x60kg
4(6)x65kg
Drag till hakan
6x40kg
6x40kg
6x40kg
Liggande kryssdrag
8x20kg
8x20kg
6x20kg
6x20kg
5x20kg
Puh! bra pass börjar komma i kapp nu lagom till semestern hehe. Nåja en veckas uppehåll ungefär sen ska jag igång igen. 65kg i PBN var fösta gången idag och det gick ganska bra, kanske var det för att Starkemats stod och tittade....
Klart var det för att jag stod där :) Bra kört som fan, de såg bra ut också..
Idag har det inte varit någon träning för min del. Varit.. tja en dålig dag helt enkelt. Imorgon dock, då gäller det! Grattis till PB
7/8
Rygg & Axlar
Latsdrag
6x100kg
6(5x100kg)
5(6)x100kg
Latsdrag med V-grepp
5x80kg
5x80kg
5x80kg
Enarms kabelrodd
6x60kg
6x65kg
6x65kg
Stångrodd i smithen
10x50kg
6x60kg
8x60kg
6x60kg
PBN
6x50kg
6x60kg
4(3)x65kg
Drag till hakan
6x45kg
6x45kg
6x45kg
framåtlutande side latherals
10x15kg
9x15kg
9x15kg
Omv flyes i maskin
6x60kg
6x60kg
6x60kg
Bra pass, tillbaka efter semestern nu,
8/3
Nu är det fan dags att skriva lite är igen tror jag. Idag körde jag bröst själv utan passare och körde bänk vilket jag inte brukar därav vikterna.
Bänk
8x70kr
6x100kg
2x110kg
6x100kg
Lutande hantelpress
6x42.5kg
5x42.5kg
4x42.5kg
Dips kv @ 92kg
8
7
6
Flyes
12x17.5kg
8x225kg
8x22.5kg
Bicepscurl
6x50kg
6x60kg
2,5x70kg
Hantelcurl
5x30kg
5x30kg
5x30kg
Liggande curl i CC
6x70kg
4x80kg
6x75kg
enarms conc curl i CC
6x30kg
5x40kg
4x40kg
Det fik räcka för detta passet, ska lägga in 70kg i bicepscurlen officielt nästa pass. Detta var mer ett test för att tästa styrkan.
12/3 - axlar & rygg
PBN (utan ryggstöd)
50x6
60x6
70x4 (pb?)
Militär press även den i smithen då det var upptaget på de andra ställena
50x6
60x6
60x5
framåtlutande side laterlas
12x15kg
8x22,5kg
6x25kg
Liggande kryssdrag
12x20kg
8x22,5kg
7x25kg
Ligande kryssdrag incline
6x20
6x25
6x25
Marklyft
100x6
140x6
160x3
stångrodd - full ROM på platå
6x60kg
5x90kg (greppet faila)
6x80kg
Latsdrag med rak stång supersett med V handtag
6x80+6x60kg
6x80+6x60kg
6x70+6x50kg
Bra pass slet som fan på axlar och underarmar börjar nästan känna lite överträning i klubborna.
15/3
Bröst/Biceps
Hantelpress
6x42.5kg
5(4)x52.5kg
4(3)x52.5kg
incline hantelpress
6x43.5kg
5x45kg
4x45kg
Incline Flyes
12,17.5kg
6x22.5kg
8x22.5kg
Bicepscurl
6x50kg
5x60kg
2x70kg
Hantelcurl
5x30kg
5x30kg
4x30kg
Conc curl i tricepshiss med bänk som stöd
12x30kg
6x40kg
8x25kg
Jag var förkyld idag men kände mig inte kass i kroppen. Dock saknades en del uthållighet och styrka , är rejält sliten i underarmarna med. Borde ta en vilovecka. Under omständigheterna är jag nöjd med passet.
19/3
ben/rygg
Knäböj (atg)
6x80
6x90
6x100
2x110
Hacksquat
6x75
6x75
6x75
Marklyft
6x100kg
6x120kg
5x140kg
Stångrodd (ROM)
6x80
6x80
6x80
Kabelrodd med rak stång pron grepp
6x100kg
6x120kg
6x140kg
Latsdrag med v-grepp (stanna 1s i bottenläget)
6x80
6x80
6x90
Vadpress stående
8x300kg
8x300kg
6x300kg
Vadpress i benpress 1 ben itaget
12x70kg
12x70kg
12x70kg + 30x70kg (båda fötterna)
Bra och annorlunda pass. Fan vad man tappar i stryrka i marklyft när man kör ben innan.
23/3
Bröst/Biceps
Hantelpress
6x42,5kg
5(4)x52,5kg
4(3)x52,5kg
Incline bänk
6x80kg
3x100kg
9x80kg
Dipps @kv ca 93kg
8
+20kg 6st
Bicepscurl
6x50kg
5(4)x70kg
4(2)x70kg
Hantelcurl
6x27,5kg
5x30kg
4x30kg
scottcurl
6x37,5kg (strikt och brett)
6x37,5kg
6x37,5kg
Bra pass hade en jävla vilja idag. Hoppas på snart snygga 6:or i bicepscurlen och hantelpressen.
24/3
Ben & Mage
Knäböj (atg)
6x80kg
6100kg
2x110kg
Benpress (full rom)
6x100kg
6x170kg
3x200kg
benspark
8x60kg
6x70kg
6x70kg
Lårcurl superset med stående vadpress
6x35kg+16x180kg
6x50kg+8x300kg
5x50kg+8x320kg
8x320kg
vadpress i benpressen ett ben i taget
8x80kg
8x80kg
8x80kg
cable crunches i tricepshiss
12x40kg
8x50kg
8x50kg
torso rotation (rehab)
8x40kg
8x40kg
8x40kg
Bra pass, kände mig inte alls motiverad när jag tog mig dit.
mattilainen
2009-06-09, 15:04
herrejävlar vad stark du är! Läste ett av passen och tänkte, fyfan! sen står det som kommentar "Jag kände mig förkyld.." haha, helt chockad blev jag :p
Grymma pass du ger! Vad väger du resp lång och ålder tack :=)
Trapper Buzz
2009-09-03, 10:22
Bra pass!
Har du sett i senaste Axelskade-tråden att denna övning "Drag till hakan"
anses vara en axeldräpare. Borde nog undvikas.
herrejävlar vad stark du är! Läste ett av passen och tänkte, fyfan! sen står det som kommentar "Jag kände mig förkyld.." haha, helt chockad blev jag :p
Grymma pass du ger! Vad väger du resp lång och ålder tack :=)
Bra pass!
Har du sett i senaste Axelskade-tråden att denna övning "Drag till hakan"
anses vara en axeldräpare. Borde nog undvikas.
Tackar, är idag 28 år har tranat styrka i 5år. 177cm lång, pendlar mellan 87-92kg bereonde på form. Har fördelen att jag intresserade mig mycket när jag börja lyfta och gick bla Arnes kurser redan första året. Envis är jag med säger de.
Har haft ett litet uppehåll nu i sommar men har börjat köra på igen.
Ang Drag till hakan så anser jag att det visst finns en liten inklämningsrisk , men biceps senan är knapast den som kommer i klämm först.
Nu är jag frisk i biceps senan igen, iaf till 90%.
Tänkte se om jag orkar börja skriva här igen. Vikten har sprungit upp till 95kg och midjemåttet har ökat en del. så även styrkan. Ben träningen har kommit igång en del och jag tänkte jag skulle försöka skriva onsdagens benpass här till en början med.
Ikväll blir det rygg och axlar.
Ben 6/1
Knäböj (atg)
6x70kg
6x100kg
4x120kg
Boxböj
6x120kg
1x160kg (slog i stälningen och hamna i gungning vilket tog kraft)
4x160kg
Benspark
6x60kg
6x80kg
6x80kg
sittande lårcurl
6x60kg
6x80kg
6x80kg
Vadpress supersett med mage nedan
12x240kg
12x240kg
12x240kg
Sittande vadpress superset med magenedan
12x50kg
12x50kg
12x50kg
Crunch på Nordic kudde
12
8
8
Cable cruches (triceps hiss)
16x40kg
10x50kg
6x50kg
Vi väntar en liten tillökning till närsom så det blir väl ett avbrott nu när man väl kommit igång, suck....
Två nya pass (3) rygg gick så kasst i fredags så det bemödar jag mig inte skriva ner.
Sönd 10/1
Bröst/Biceps/Triceps (biceps och triceps supersetas alltid)
Bänkpress
6x100
4x110
5x110 (fail på 6)
Incline bänk
6x80kg
6x80kg
5x80kg
Incline hantelpress
6x42.5kg
6x42.5kg
4x42.5kg
Bicepscurl superset med Triceps extenssion
6x40+8x40
6x45+8x45
6x45+8x45
Frenchpress superset med hantelcurl (löjligt strikt)
6x40kg+12x17,5kg
6x40kg+8x17,5kg
6x40kg+8x17,5kg
Pushdowns
12x25kg
12x25kg
Bra pass. inget att klaga på.
Ben 11/1
Knäböj
6x100kg
5x110kg
4x120kg
boxböj
6x120kg
5x160kg
5x160kg
finnen
6st
3st
Sittande lårcurl superset med benspark
12x60kg+8x60kg
8x60kg+8x60kg
8x60kg+8x60kg
Vadpress supersett med Cruches på Nordig kudde
12x240kg+ 12st
12x240kg + 10st
12x240kg+ 8st
Cable cruches
16x40kg
6x50kg
8x45kg
Bra pass, fick tyvärr ställningen aningen högt på boxböj, annars hade jag provat 180 eller tom 200kg. Det får bli nästa gång helt enkelt.
18/1
Ben/mage
Knäböj
6x100kg
3x120kg
3x120kg
Boxböj
6x120kg
5x160kg
5x180kg
Lårcurl sittande
3x12x50kg
Vadpress
3x12x240kg
Cruches på nordic gym kudde
12
8
8
Cable cruches
15x40kg
10x45kg
6x50kg
Bra pass. Boxböjen är ner till en vanlig bänk så de blir ganska ok i djup. Sugen som fan på 200 nästa vecka. Men satan vad tungt 180kg var. Precis som med alla övningar så är det för mig ett mysterie med folk som kan köra atg på de vikterna.
Jag hade problem att få ner luft i magen på 180kg så jag fick inte nått riktigt buktryck.
precis som jag sa, nu har den minsta kommit och det blir ett avbrott på iaf 1 månad. Han sätta 2x200kg i boxböj (partielböj) ca 90g iaf!!!!!!!!!!
Nu gasar vi igen. Har inte hadt möjlighet/motivatio att träna i samma utsträcknig som innan men nu ska jag igång ordentligt igen. Tränar regelbundet men har en del kvar till vikterna som jag låg på innan. Målet är dock satt högre dena gång.....
12/3 -2012
Ben
Knäböj ATG
8x70
4x100
4x100
Knäböj box vila 1s
100x8
120x4
120x4
Benspark
12x50kg
8x70kg
8x90kg
Lårcurl
8x45kg
4x50kg
3x50kg
Vadpress stående
12x210
12x280
12x280
MAGE
cable crunches i CC
12x95kg
12x95kg
12x05kg
Cruches i maskin
12x45kgx3
Ja vad säger man , inte i närheten av den styrka jag haft innan men det kan man inte kräva iheller. Bra pass som kändes i trappan igår när man skulle gå upp och lägga sig.
Ska lägga till lite fler set succesivt allt efterssom jag kommer igång.
2013-01-02
Rygg/Bröst
Lats-drag (rak stång)
6x100kg
5x100kg
4x100kg
Lats-drag V grip
6x100kg
6x100kg
4x110kg
Hantelrodd
6x40kg
Rodd i maskin
8x60kg
8x60kg
8x60kg
Bänkpress
4x100kg (kände skadan i underarmen)
1x100kg
Inte lönt att fortsätta pressar
Pullover
8x22,5kg
8x27,5kg
8x32,5kg
8x32,5kg
Flyes supersett med cable cross (1min vila)
12x17,5kg+12x25kg
10x17,5kg+10x25kg
6x17,5kg+8x25kg
pec dec
12x55kg
12x55kg
8x75kg
hmm igång efter julledigheten igen. Dock begränsar min underarm mig i alla pressövnigar nu och har gjort sen sept. Börjar bli tröttsamt nu.
2013-01-06
Ben/armar
Knäböj
6x100kg
4x120kg
3x120kg
Benspark
10x100kg
10x100kg
10x100kg
Leggcurl
8x40kg
8x40kg
8x40kg
Vadpress
12x48kg+12x35kg
12x48kg+12x35kg
12x48kg+12x35kg
Bicepscurl
10x50kg
10x60kg
4x70kg
Scottcurl
10x20kg
10x20kg
10x20kg
Bicepscurl i cablecross ett handtag
12x27kg
12x27kg
12x27kg
Liggande triceps extension
10x50kg
10x50kg
10x50kg
dipps KV@90kg
10st
8st
6st
Pusdowns
12x80kg
10x50kg
10x50kg
Bra pass. kände inte såmycket i underarmen
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.