handdator

Visa fullständig version : Schema för att träna samma muskel mer än en gång i veckan


Spiffy
2005-02-08, 14:02
Har läst att vissa av er här tränar samma muskel med lite mer än 48 timmars mellanrum. Hur ser era scheman ut?
Sänker ni antalet set och övningar, eller kör ni på som ni hade gjort om ni bara tränat dem en gång i veckan ca.

Sheogorath
2005-02-08, 14:12
Men kan köra en "three days on, one day off"-rotation. Gjorde det under knappt ett års tid med mycket gott resultat:

Vecka 1:

Dag 1: Rygg, biceps, underarmar
Dag 2: Bröst, axlar, triceps
Dag 3: Ben, vader, mage
Dag 4: VILA
Dag 5: Rygg, biceps, underarmar
Dag 6: VILA
Dag 7: VILA

Vecka 2:

Dag 1: Bröst, axlar, triceps
Dag 2: Ben, vader, mage
Dag 3: VILA
Dag 4: Rygg, biceps, underarmar
Dag 5: Bröst, axlar, triceps
Dag 6: VILA
Dag 7: VILA

Vecka 3:

Dag 1: Ben, vader, mage
Dag 2: VILA
Dag 3: Rygg, biceps, underarmar
Dag 4: Bröst, axlar, triceps
Dag 5: Ben, vader, mage
Dag 6: VILA
Dag 7: VILA

Muskelgrupperna kan man kanske gruppera annorlunda om man vill, men då man kör mer frekvent än "en muskel, en veckodag" är det nog vettigt att som här lägga associerade muskelgrupper tillsammans.

Diana
2005-02-08, 15:04
ja har provat 2 olika varianter;

-en med träning av samma muskelgrupp me 48 timmars mellanrum, då vart de bäst resultat me 3-4 set per muskelgrupp

och

-en me träning av samma muskelgrupp me 72 timmars mellan rum, då me 5-6 set per muskelgrupp

körde längst på de första alternativet så de e lite svårt för mej att avgöra exakt vilken som funkade bäst.. har själv beslutsångest nu vilken ja ska fortsätta på(eller om ja ska köra på vanlig 7 dagars cykel) så om nån har nåt positivt/negativt att säga om nån av dem så bring it! :)

pellepedal
2005-02-08, 15:17
Jag har kört enligt följande med bra resultat:

Måndag: Tungt ben och underarmar.
Tisdag: Tungt bröst, lätt axlar och tungt triceps.
Onsdag: Lätt rygg och Tungt biceps.
Torsdag: Lätt ben och underarmar.
Fredag: Lätt bröst, tungt axlar och lätt triceps.
Lördag: Tungt rygg och lätt biceps.
Söndag: vila

Tungt = ca 5-9 set. 3-8 reps. Basövningar.
Lätt = ca 5-9 set. 10-15 reps. Lite mer isoleringsövningar. Gärna lite superset ock liknande.

Spiffy
2005-02-08, 16:59
Verkar helt klart intressant att testa. Återstår att se om man klarar av att köra de lätta passen :D

Spiffy
2005-02-08, 22:55
Måste vara fler som kör så här väl. Snåla inte, fram med era scheman nu *flex*

tristan
2005-02-09, 13:00
jag kör 2-1-2

D1: rygg, biceps, ben
D2:bröst, axlar, triceps
D3:vila

Jag börjar cykeln på låg vikt och ökar vikten varje pass. Efter några veckors träning tar jag vilovecka och så börjar jag om.

Hoffa
2005-02-09, 13:22
Jag brukar köra:

Måndag: Biceps,Axlar,Mage
Tisdag: Framsida lår,baksida lår, vader,triceps
Onsdag: Rygg,bröst
Torsdag: Biceps, Axlar, Mage
Fredag: Framsida lår, Baksida lår, vader, triceps
Lördag: Rygg, bröst
Söndag: Vila

Kör oftast 12 set biceps, Axlar är 12 set också, mage är 8-10 set. Mycket superset,

Framsida lår blir 10 set, baksida 6 set och vader 4 set, 12 set triceps.

Rygg blir 16 set och bröst 12 set.

Som exempel,kör så här på alla pass, Kör ett set på axlarna, vilar 20 sek, kör sen ett set på biceps, vilar 20 sek kör ett set på mage, vilar 1 min, och börjar om igen på axlarna.
Kör tre vanliga set och sista dropset. Så det blir 3 dropset per muskelgrupp.


Sen börjar jag om igen. Tycker det funkar bra, vilar ju 48 timmar mellan varje pass, ibland kan jag vila lite längre mellan rygg,bröst,framsida lår passen.

Men att köra 12 set biceps, 12 set axlar och 10 set mage och vila 48 timmar och sen köra igen är väl inte för hårt?