Protein - hur mycket och när?

[mobius]

Inte lyckats få något bra svar på vad jag söker här.

Jag är inte så fruktansvärt rik och vad jag vill veta är ungefär hur mycket proteinpulver som är lagom att ta, och vilka tillfällen som är de viktigaste, så att jag kan utnyttja det protein jag har till max.

Alltså t.ex vid frukost, före/efter gym, kväll. Vad är viktigast, frukost eller kväll, eller är de ungefär lika viktiga? Hur mycket vid varje tillfälle, eller ska man koncentrera sig på hur mycket det blir totalt på ett dygn? Hur gör jag med dagar då jag inte tränar? Spelar det någon roll vid hur många tillfällen man tar det på en dag?

Ja ni förstår vart jag vill komma. Någon som är bättre än jag på att söka i forumet kanske kan hitta någon tråd som besvarar mina frågor, om inte så skulle jag vilja ha detta utrett en gång för alla *screwy*

[King Grub]

Det viktigaste tillfället för snabbt protein, vassle, är kring träning, gärna både före och efter, tillsammans med kolhydrat (runt 1 gram per kilo kroppsvikt). Så lite som 6 gram essentiella aminosyror är tillräckligt för att stimulera muskeltillväxt efter träning. Det är alltså inga gigantiska mängder som behövs. Studierna gäller essentiella aminosyror, men tar du 20 gram före och 20 gram efter av ett intakt protein (vassle) så har du garanterat tillräckligt. Resten av dagens proteinbehov täcker du med fördel från vanlig mat, och även där gäller att det inte behöver vara några mängder; hellre utspritt på många intag så du kommer upp till runt 2 gram protein per kilo kroppsvikt per dygn totalt. Du kan komplettera upp frukosten med lite snabbt vassleprotein om du vill, men det är inget 100%-igt måste.

[Mindek]

Jag brukar blanda min för- och efterdrink i samma shaker... Ska man då ta 2g kolhydrat per kg kroppsvikt och typ 50 g vasslepulver tycker du? Kör idag med endast 1g/kg, så det skulle ju bli viss skillnad ;)

[King Grub]

Jag brukar blanda min för- och efterdrink i samma shaker... Ska man då ta 2g kolhydrat per kg kroppsvikt och typ 50 g vasslepulver tycker du? Kör idag med endast 1g/kg, så det skulle ju bli viss skillnad ;)

Gällande "optimala" rekommendationer säger runt 1 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt och minst 6 gram protein (totalt) före träning och runt 1.2 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt och minst 6 gram protein (totalt - och obs att 6 gram essentiella aminosyror inte är samma sak som 6 gram protein) efter träning, som sedan följes upp med samma mängd per timme i totalt 4 h efter passet (gärna uppdelat på 1 mål per halvtimme), men målen efter drinken baserade på mat, inte pulver. Eftersom vassleprotein också stimulerar insulinutsöndring kan man komma undan med en mindre mängd kolhydrat per mål efter det att anabola förutsättningar skapats med efterträningsdrinkan, ifall man har en begränsad mängd kolhydrat att spela med.

[Mindek]

Gällande "optimala" rekommendationer säger runt 1 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt och minst 6 gram protein (totalt) före träning och runt 1.2 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt och minst 6 gram protein (totalt) efter träning, som sedan följes upp med samma mängd per timme i totalt 4 h efter passet.


Åfyfan vad mkt dextro det blir då... Kanske testar imorgon om man pallar med det, får väl skaffa lite maltodextrin igen om det blir för sliskigt.

[King Grub]

Åfyfan vad mkt dextro det blir då... Kanske testar imorgon om man pallar med det, får väl skaffa lite maltodextrin igen om det blir för sliskigt.

Mycket att dricka också... 60 gram dextro kräver 1 liter vatten för att lösningen skall bli isoton för snabb magsäckstömning för att undvika blodsocker/blodtrycksfall under passet. Med malto kommer du undan med betydligt mindre.

[Mindek]

Mycket att dricka också... 60 gram dextro kräver 1 liter vatten för att lösningen skall bli isoton för snabb magsäckstömning för att undvika blodsocker/blodtrycksfall under passet.


Behövs betydligt mindre vätska för maltodextrin eller :confused:

[King Grub]

Där kan lösningen vara 8%-ig, har jag för mig.

[CroCop]

6 gram protein, det var nya siffror för mig! Låter med andra ord väldigt väldigt onödigt att slänga i sig uppemot 50g protein efter träningen då.. Tillförlitliga källor på dessa studier Grub?

[King Grub]

6 gram protein, det var nya siffror för mig! Låter med andra ord väldigt väldigt onödigt att slänga i sig uppemot 50g protein efter träningen då.. Tillförlitliga källor på dessa studier Grub?

J Appl Physiol. 2000 Feb;88(2):386-92. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.

Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Oct;283(4):E648-57. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise.

Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):449-55. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise.

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Jun;14(3):255-71. Effect of an amino acid, protein, and carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance exercise.

Med Sci Sports Exerc. 2002 May;34(5):828-37. Postexercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in humans.

Sports Med. 2004;34(5):317-27. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding.

Sports Science Exchange 87, VOLUME 15 (2002) NUMBER 4, DIETARY PROTEIN, AMINO ACID SUPPLEMENTS, AND RECOVERY FROM EXERCISE

[CroCop]

Underbart schysst, det är väl inte mycket mer med det än att prova. Blir "endast" 25 g protein i efterträningsdrinken från och med nu då.

[King Grub]

Glöm bara inte att fylla på med flera små proteinintag de kommande timmarna; det är t ex inte meningen att drinken skall vara det sista du äter/dricker i proteinväg efter träning. Den skall stimulera proteinsyntes efter träning, men sedan måste det också finnas aminosyror tillgängliga, och då är det bättre att tillföra små doser ofta än en jätteladdning och sedan i säng.

[CroCop]

Glöm bara inte att fylla på med flera små proteinintag de kommande timmarna; det är t ex inte meningen att drinken skall vara det sista du äter/dricker i proteinväg efter träning. Den skall stimulera proteinsyntes efter träning, men sedan måste det också finnas aminosyror tillgängliga, och då är det bättre att tillföra små doser ofta än en jätteladdning och sedan i säng.
Givetvis :thumbup: Laddar minst in 2 mål efter träning =)

[Yip_man]

Vi som tränar sent på kvällen då?
Blir det med andra ord stor skillnad med en "jätteladning" och sen i säng?

[King Grub]

Vi som tränar sent på kvällen då?
Blir det med andra ord stor skillnad med en "jätteladning" och sen i säng?

Helt klart suboptimalt, men måste man så måste man. Du kan ju inte offra halva nattens sömn på att sitta uppe och äta; det har säkert mer negativa konsekvenser för muskeluppbyggnaden än att äta två gånger (drink + en måltid när du kommer hem måste du hinna med) och sedan gå och lägga sig.

[Hoffa]

Aha, så att köra med 55 g vasse + 80 g oboy/malto/druvsocer är alltså för mycket?

Bättre att ta 15-20 g vassle + 80 g oboy/malto/druvsocker ? Och sedan fylla på med hur mycket protein då? 20-25 g i timman dom 4 närmsta timmarna har jag hört? Men om jag tar 55 g vassle så kan jag fylla på med lite mindre protein dom närmsta fyra timmarna istället?

Det är enklare för mig att sätta i mig en stor del av proteinet från drinken istället för att joksa med kassler och tonfisk osv hemma. Visst måste jag ändå äta protein från tex kassler och tonfisk efteråt, men bättre att spara lite av det långsamma proteinet till icke träningsdagar så att säga.

Säg att jag totalt efter träning måste ha i mig 100 g protein, 80 kg/183 cm/19 år, då kan jag ju få 45 g från drinken direkt efter och sen 55 g från mat efteråt. Istället för 15 g protein direkt efter och sen 85 g med vanlig mat. Men det kanske inte är lika bra?

[King Grub]

Men om jag tar 55 g vassle så kan jag fylla på med lite mindre protein dom närmsta fyra timmarna istället?

Du har mindre nytta av 55 g på en gång, ja. En fördelning 4:1 kolhydrat:protein i drinken är perfekt. Det är betydligt bättre att sprida ut intaget jämnt över de kommande timmarna. Du kan ju använda vassle de två första målen, om du vill, om du inte vill "joxa".

[Hoffa]

Du har absolut ingen nytta av 55 g på en gång, nej. Det är betydligt bättre att sprida ut intaget jämnt över de kommande timmarna. Du kan ju använda vassle de två första målen, om du vill, om du inte vill "joxa".

Två första målen efter drinken eller två första målen efter träning? Om vi räknar drinken som ett mål'?

[King Grub]

Men kan jag använda vassle som en källa iallafall till målen som är 30 min efter drinken och 1 tim och kanske 1,5 timma efter? Sen lite saktare?

Visst kan du. Huvudsaken är att du fyller på med aminosyror, och när det handlar om så kort tid mellan målen gör det mindre om flera mål baseras på snabbt protein.

Krävs det alltså bara futtiga 6 g protein direkt efter ett stenhårt 70 minuters styrketräningspass?

Det räcker för att stimulera proteinsyntes, ja. Sedan är uppföljningen timmarna efter och 24-timmarsbalansen viktigare. Lite mer än 6 gram skadar säkert inte, och kan förlänga den anabola effekten.

"We conclude that after resistance exercise, a mixture of whey protein, AA, and CHO stimulated muscle protein synthesis to a greater extent than isoenergetic CHO alone. Further, compared to previously reported findings, the addition of protein to an AA+ CHO mixture seems to extend the anabolic effect."

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Jun;14(3):255-71.

Men inga studier har visat på ökad proteinsyntes vid intag av 40 gram jämfört med 20 gram vid ett tillfälle.

"It appears that a surprisingly small dose of essential amino acids can markedly stimulate muscle protein anabolism during recovery. For example, Rasmussen et al. (2000) showed that, when compared to placebo (artificial sweetener), 6 g of essential amino acids plus 35 g of sucrose promoted a transient net increase in muscle protein balance during the hour immediately following beverage ingestion. Based on earlier work, these authors postulated that CHO added to amino acids would produce an interactive effect such that the net response would be greater than the sum of the individual responses"

Sports Science Exchange 87, VOLUME 15 (2002) NUMBER 4, DIETARY PROTEIN, AMINO ACID SUPPLEMENTS, AND RECOVERY FROM EXERCISE

"Six subjects (3 men, 3 women) randomly consumed a treatment drink (6 g essential amino acids, 35 g sucrose)... Phenylalanine net balance and muscle protein synthesis were significantly increased above the predrink and corresponding placebo value (P < 0.05) when the drink was taken 1 or 3 h after exercise but not when the placebo was ingested at 1 or 3 h."

J Appl Physiol. 2000 Feb;88(2):386-92.

[Hoffa]

Nu blev det mycket kors o tvärs-postande, men tack så mycket! :thumbup:

Men har jag ätit en ordentlig måltid 1h innan som är väkomponerad och tillräckligt med protein (25-30 g) så är det ju bara slöseri att ta 20 g vassle innan?

[King Grub]

Nu blev det mycket kors o tvärs-postande, men tack så mycket! :thumbup:

Men har jag ätit en ordentlig måltid 1h innan som är väkomponerad och tillräckligt med protein (25-30 g) så är det ju bara slöseri att ta 20 g vassle innan?

Nej, eftersom du vill ha snabbt protein som flödar muskelcellerna med aminosyror under passet: toppning av aminosyreutsöndring, blodsockerstegring och insulinutsöndring ungefär samtidigt. Då kan du inte förlita dig helt på långsamt protein en timme innan; då får du inte det plötsliga tillflödet av aminosyror under passet.

"Because pre-exercise carbohydrate feedings appear to augment performance during resistance exercise sessions, and carbohydrate ingestion increases protein synthesis, and decreases proteolysis, and because muscle glycogen
levels are augmented by carbohydrate ingestion we recommend ingesting 1 g/kg of high-glycaemic-index carbohydrate prior to a resistance exercise session. We also suggest that at least 6g of amino acids/protein be ingested prior to a resistance exercise session as this has been shown to augment muscle protein synthesis relative to ingesting it after resistance exercise."

Sports Med. 2004;34(5):317-27. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding.

Hur stor praktisk skillnad allt gör? Ingen aning, och allt detta är mina teorier, även om jag verkligen försöker basera dessa på senaste forskningen. Men talar vi optimalt så gör vi. ;)

[Hoffa]

Okej, då är det som du skrev i en tidigare post. 20 g vassle innan, 20 g vassle efter och sen fylla på protein dom närmsta fyra timmarna, 20 g vassle dom två närmsta måltiderna efter och sen långsammare. Då kan jag svepa 20 g vassle precis innan jag drar mig till gymmet, och ha min måltid 1 h innan som vanligt.

Det är ingen skillnad i intagen om man ligger på deff eller bulk föresten?

Optimalt som sagt. :D

[King Grub]

Det är ingen skillnad i intagen om man ligger på deff eller bulk föresten?

Inte om du har plats energimässigt under deffen.

[Hoffa]

Inte om du har plats energimässigt under deffen.

Precis ja, om man ska få in 100 g protein 0 300 g kolhydrater o 20-30 g fett efter träning så är det inte mycket energi kvar till resten av timmarna under dygnet för dom som deffar. Men dom som deffar får ta all energi förutom frukosten och ett kvällsmål på 300 kcal och pressa in efter träning. Det borde ju vara bättre än att minska på energin 4 timmar efter träning för att upprätthålla måltiderna som på icke-träningsdagar? Maximera näringstillförseln som sagt!

[HC77]

Gällande "optimala" rekommendationer säger runt 1 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt och minst 6 gram protein (totalt) före träning och runt 1.2 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt och minst 6 gram protein (totalt) efter träning, som sedan följes upp med samma mängd per timme i totalt 4 h efter passet (gärna uppdelat på 1 mål per halvtimme), men målen efter drinken baserade på mat, inte pulver.

Skulle jag trycka i mig så stora mängder kolhydrater under 4 timmar skulle min fettinlagring förmodligen öka avsevärt. Jag skulle hamna på runt 1800 kcal enbart för kolhydraterna, plussar man då på proteinet och resten av dagens kost så ser jag det som omöjligt att följa dessa råd i praktiken. Rätta mig om jag har fel.

[King Grub]

Skulle jag trycka i mig så stora mängder kolhydrater under 4 timmar skulle min fettinlagring förmodligen öka avsevärt. Jag skulle hamna på runt 1800 kcal enbart för kolhydraterna, plussar man då på proteinet och resten av dagens kost så ser jag det som omöjligt att följa dessa råd i praktiken. Rätta mig om jag har fel.

Fettinlagring från kolhydrat är avstängd timmarna efter träning.

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=36047&highlight=fettinlagring

Givetvis får du hålla koll på 24-timmarsintaget och reglerna ned mängderna du äter resten av dagen. Om du nu vill försöka dig på ett sådant upplägg.

[hultman]

Du menar alltså att det är optimalt att dricka en gainomax direkt efter träning och vänta mellan 30 min till 1 timme med att sedan käka ett proteinrikt mål? :)

[Mindek]

Du menar alltså att det är optimalt att dricka en gainomax direkt efter träning och vänta mellan 30 min till 1 timme med att sedan käka ett proteinrikt mål? :)


Hur kom Gainomax in i bilden?

[Grahn]

optimalt med gainomax?!

Jag är nyvaken men hur kom du fram till den brillianta slutledningen? ;)

[King Grub]

Gainomax är aldrig optimalt, annat än för smaklökarna! :D

[HC77]

Fettinlagring från kolhydrat är avstängd timmarna efter träning.

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=36047&highlight=fettinlagring

Givetvis får du hålla koll på 24-timmarsintaget och reglerna ned mängderna du äter resten av dagen. Om du nu vill försöka dig på ett sådant upplägg.

Det är det som är problemt. Skulle man följa rekomendationerna hamnar jag mellan ca 2000-2400 kcal enbart för kolhydrater och protiener innan och efter träning. I runda slängar så har jag då enbart ca 1500 kcal kvar att äta resterande timmar på dygnet. Känns som att det blir lite felvridit då.

[King Grub]

Det är det som är problemt. Skulle man följa rekomendationerna hamnar jag mellan ca 2000-2400 kcal enbart för kolhydrater och protiener innan och efter träning. I runda slängar så har jag då enbart ca 1500 kcal kvar att äta resterande timmar på dygnet. Känns som att det blir lite felvridit då.

Ja, här blir det verkligen "eat for performance, not pleasure" som gäller.

[Yip_man]

Dricker protein drinken (eiselt protec) direkt efter. 15-30min efter träningen mixar jag 2dl havregryn en banan 4dl mjölk och ett mått oboy. Ibland käkar jag även special k. Kommer väl iofs inte upp riktigt i de rek kolhdraterna på drinken(vikt 77kg). blir ungefär 110g kolhydrater. Skulle jag kunna opimera näriings intaget efter träning på annat vis?

[King Grub]

Dricker protein drinken (eiselt protec) direkt efter. 15-30min efter träningen mixar jag 2dl havregryn en banan 4dl mjölk och ett mått oboy. Ibland käkar jag även special k. Kommer väl iofs inte upp riktigt i de rek kolhdraterna på drinken(vikt 77kg). blir ungefär 110g kolhydrater. Skulle jag kunna opimera näriings intaget efter träning på annat vis?

Du skulle kunna välja en vasslebaserad proteindrink i stället för en kaseinbaserad. Kasein är det långsammaste proteinet. Maltodextrin till det.

Sedan kan dina livsmedel passa att börja fylla på med var 30:e till var 60:e minut i omgångar.

[Yip_man]

Är väl 25% vassle i den räcker inte det? valde den i tron om att jag skulle täcka mitt proteinupptag över natten då jag tränar kväll och går och lägger mig efter träning.

[King Grub]

Är väl 25% vassle i den räcker inte det? valde den i tron om att jag skulle täcka mitt proteinupptag över natten då jag tränar kväll och går och lägger mig efter träning.

I samband med träning (före och efter) är snabbt upptagligt protein (vassle) det absolut bästa valet. Ju snabbare du kan få ut aminosyrorna och stimulera proteinsyntes, desto bättre. Kasein har en aminosyreutsöndring som varar bra många timmar och är ett långsamt protein som ger bättre proteinbalans vid andra tillfällen än kring träning.

[Yip_man]

ok så det passar som t.ex mellanmål då med andra ord. Är skillnaden så pass stor att jag bör överväga att köpa ett till tillskott eller kan jag köra slut på mitt protec först? har väl ca 2kg kvar....

[King Grub]

ok så det passar som t.ex mellanmål då med andra ord. Är skillnaden så pass stor att jag bör överväga att köpa ett till tillskott eller kan jag köra slut på mitt protec först? har väl ca 2kg kvar....

Skillnaden är stor mellan vassle och kasein; vassle är det snabbaste proteinet och kasein det långsammaste. Skillnaden är så stor den kan bli. Men även kasein stimulerar proteinsyntes efter träning, så kör på det medan du har det - inga problem.

Edit: vilket är gammal information som inte gäller.

[Scratch89]

Eftersom jag är fattig student o inte har föräldrar som vill sponsra mig (än :D ) så undrar jag om man kan få tag på vassleprotein förutom från stora tillskottsburkar. I teorin borde väl något man mixar ner bli snabbare i upptagning?
Mos tas ju upp snabbare än potatis, som vi vet...

[King Grub]

20% av proteinet i mjölk och yoghurt är vassle, men 80% är kasein, plus att du får kolhydrater (långsamma) på köpet. Du kan inte få rent vassle utan tillskott. Messmör innehåller vassle, men där är det råvassle, som nästan inte innehåller protein alls, utan mest vatten och kolhydrat.

[Scratch89]

20% av proteinet i mjölk och yoghurt är vassle, men 80% är kasein, plus att du får kolhydrater (långsamma) på köpet. Du kan inte få rent vassle utan tillskott. Messmör innehåller vassle, men där är det råvassle, som nästan inte innehåller protein alls, utan mest vatten och kolhydrat.
Oki... men just nu efter träning kör jag 4 dl äpplejuice för kolhydraternas skull, sen 4 dl lättmjölk för proteinets skull. Det brukar även bli middag snart därefter, så jag "klarar" mig. Kan inte tänka mig att Arnold sprang omkring o letade vassle när han byggde *rolleyes*
Men ang. frågan om att mala ner något? Borde det inte bli snabbare?

[King Grub]

Vadå mala ner? Du måste väl ha vassle att blanda i om du vill ha vasslet snabbhet?

Jämför dig inte med proffsbyggare. :) En dopad person har en helt annan snurr på proteinsyntesen än en ren. Ju renare en byggare är, desto viktigare blir valet av livsmedel och desto mindre kan han "komma undan med".

Visst kan du bygga muskler utan tillskott, men du kan inte få ett snabbt protein, vilket är optimalt, utan dem.

[Scratch89]

Alltså, jag menar att mala ner t.ex kycklingfilé. Det borde ju i teorin ge snabbare protein eller hur? För gör du mos av potatis så blir det ju snabbare kolhydrater än i "fast" form.

Skulle ju vara en höjdare att blanda i en burk tonfisk med dextro efter träning :thumbup: *rolleyes*

[King Grub]

Kycklingprotein blir inte snabbare om du "mosar" kycklingen.

[PowPow]

Mycket att dricka också... 60 gram dextro kräver 1 liter vatten för att lösningen skall bli isoton för snabb magsäckstömning för att undvika blodsocker/blodtrycksfall under passet. Med malto kommer du undan med betydligt mindre.

Ah.. man ska tänka på mängden vatten man blandar sin drink med också..

Hur mycket vattten måste jag blanda ut en drink med följande näringsinnehåll:

Maltodextrin: 54g
Fruktos: 8g
Vassle: 20 g

Eller har du nån lista på det, så man kan räkna själv?
Tacksam för svar!

[King Grub]

Använder du så mycket vatten att lösningen blir 8-procentig, är du nog "säker".

[PowPow]

Använder du så mycket vatten att lösningen blir 8-procentig, är du nog "säker".

8-procentig i jämförelse med vad? Pulvermängd eller maltomängd?
Är det bara maltot man behöver oroa sig för? Eller ska man räkna med proteinet också?

[Metal_boy_]

blev lite förvirrad. Grub du har ju själ vräkt i dig 70g protein och ahlgrens bilar efter träningen förut, är det här nått helt nytt eller sokojar ni bara?

[King Grub]

blev lite förvirrad. Grub du har ju själ vräkt i dig 70g protein och ahlgrens bilar efter träningen förut, är det här nått helt nytt eller sokojar ni bara?

Det var innan jag visste bättre och att sådana sanslösa mängder protein bara är rent slöseri och bortkastat, plus att det ger sämre förutsättningar för muskeltillväxt än att fördela näringsämnena på ett vettigt sätt. Absolut inget skämt. Dessutom sänker för mycket protein testosteronnivåerna, vilket kan ha negativa konsekvenser.

"The results suggest the possible role of diet leading to alterations in serum T and FT during prolonged strength training, and that diets with insufficient fat and/or excessive protein may compromise the anabolic hormonal environment over a training program."

Int J Sports Med. 2004 Nov;25(8):627-33. Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men.

Det blir ju inte automatiskt muskelprotein av proteinet i maten du äter. Det är överlägset att tillföra aminosyror genom många mindre portioner än ett par stora. Vad skall du med resten till på en gång? Visst tas 50-70 gram upp, men inte blir det muskelprotein av det.

[Scratch89]

Kycklingprotein blir inte snabbare om du "mosar" kycklingen.
Men varöfr blir det inte det isf? Om det gäller för kolisar borde det väl gälla nu också?

[King Grub]

Men varöfr blir det inte det isf? Om det gäller för kolisar borde det väl gälla nu också?

Blodsocker och utnyttjande av aminosyror är väl inte samma sak? Du förändrar inte aminosyreprofilen genom att mosa maten.

Dessutom: vad gör du när du tuggar kycklingen, om inte mosar den? Proteinsyntesen sker inte i magsäcken...

[henke1001]

Så lite som 6 gram essentiella aminosyror är tillräckligt för att stimulera muskeltillväxt efter träning. Det är alltså inga gigantiska mängder som behövs. Studierna gäller essentiella aminosyror, men tar du 20 gram före och 20 gram efter av ett intakt protein (vassle) så har du garanterat tillräckligt.


Men det gor ingen skillnad hur mycket muskler och hur stor man ar eller? racker 6g till alla?

[King Grub]

Men det gor ingen skillnad hur mycket muskler och hur stor man ar eller? racker 6g till alla?

Jag skulle tippa på att en 100-kilosman kräver mer än en 60-kilosflicka, men det verkar ändå inte vara några mängder som krävs för att stimulera proteinsyntes. Det är det som den första proteindosen skall åstadkomma - sedan gäller det att se till att det finns aminosyror tillgängliga under de kommande timmarna för att bibehålla den ökade proteinsyntesen och se till att proteinbalansen är positiv, genom regelbundna små påfyllningar. Den första "dosen" minskar inte effekten på kommande påfyllningar av protein och kolhydrat under näringsfönstret, som varar minst 180 minuter (Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 May;284(5):E946-53. Epub 2003 Feb 04, Med Sci Sports Exerc. 2003 May;35(5):784-92).

[AnimalGen]

Om jag käkar 40g protein och en annan bara 6g efter träningen, kommer vi att få lika mycket resultat eller få den andre bättre?

[King Grub]

Svårt att säga; antagligen betydligt viktigare hur de 3-4 timmarna efter passet ser ut än en enskild drink. 6 gram är dock minimum rekommenderat intag. För mycket protein i förhållande till kolhydrat direkt efter träning ger sämre miljö för nybildning av proteinsyntes:

"Generally speaking, a person can consume about 1 gram of protein per 10 pounds of bodyweight. Many athletes are consuming way too much protein, and not enough carbohydrate after training sessions.

It has been suggested that the optimal formula for post-exercise nutritional recovery be 4 grams of carbohydrate for every 1 gram of protein... The 4:1 ratio of carbohydrate to protein maximizes insulin release, and maximizes the rate of glycogen/protein synthesis."

Recovery Nutrition, Josephson S, NSCA Performance Training Journal

Naturligtvis är det bättre att ta några gram för mycket än några gram för lite, men det mesta tyder på att dessa nödvändiga antal gram är rätt få.

[Metal_boy_]

iofs bara en fördel för min ekonomi, men jag va lite skeptisk när jag först hörde det.

[Slartibartfast]

iofs bara en fördel för min ekonomi, men jag va lite skeptisk när jag först hörde det.

Man måste ju få i sig samma mängd ändå, bara mera utspritt.

[King Grub]

Man måste ju få i sig samma mängd ändå, bara mera utspritt.

Men Metal_Boy låg/ligger inte på rimliga nivåer där heller. :D

[Metal_boy_]

Men Metal_Boy låg/ligger inte på rimliga nivåer där heller. :D

*innocent*

[Slartibartfast]

Så istället för att ta 90 g kolhydrat och 45 g protein direkt efter träningen vore det bättre att ta typ 40 g kolhydrat och 10 g protein innan och samma efter passet, och sen ta 20 g protein till en halv till en timme senare. och sen mat efter ytterligare en timme eller så?

Man måste ju ta kolhydrater med vasslen man tar senare också så att proteinet inte oxideras. Kan man ta maltodextrin då också, eller bör det vara nån långsam kolhydrat.

Jag väger 94 kg.

[Jay-Z]

Jag väger 94 kg.

Tjockis. :D :thumbup:

[Slartibartfast]

Tjockis. :D :thumbup:

jag är ju mager som Salomon Krakowich från Treblinka :D

[King Grub]

Så istället för att ta 90 g kolhydrat och 45 g protein direkt efter träningen vore det bättre att ta typ 40 g kolhydrat och 10 g protein innan och samma efter passet, och sen ta 20 g protein till en halv till en timme senare. och sen mat efter ytterligare en timme eller så?

Man måste ju ta kolhydrater med vasslen man tar senare också så att proteinet inte oxideras. Kan man ta maltodextrin då också, eller bör det vara nån långsam kolhydrat.

Jag väger 94 kg.

Hur många gånger skall jag behöva skriva samma sak i samma tråd? *slap* :D

Svar 1: JA. Ditt räkneexempel har dock för låga siffror: minst dubbelt så mycket kolhydrat, och då följer proteinmängden också med uppåt om du skall ha en 4:1-fördelning.

Svar 2: Rekommendationerna är högglykemiska kolhydrater i 4 timmar, men jag skulle inte fortsätta med maltodextrinsnabba hela vägen i sådana mängder och därmed lägga en så stor del av dagens energi- och kolhydratintag på näringslösa sockerarter eller glukospolymerer. Välj hellre relativt högglykemiska med näringsrika källor som ris, bröd, potatis, potatismos, couscous, cornflakes, flingor, osv.

[Jay-Z]

Hur många gånger skall jag behöva skriva samma sak i samma tråd? *slap* :D


En gång till. Jag förstod inte riktigt. :confused: :D

[King Grub]

"Thus, there may be a point of essential amino acid availability above
which no further stimulation occurs. Support for this
concept comes from the fact that net muscle protein
synthesis was similar when 20 g and 40 g of essential
amino acids were ingested after resistance exercise. Any further stimulation must occur following the next meal.

Protein and amino acids for athletes, KEVIN D. TIPTON and ROBERT R. WOLFE, Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 65–79

[mangs]

Vad är det jag läser?

Hela min världsbild faller samman. Här har man i åratal gått omkring och trott att man skulle mata i sig snabba kolisar och massor av vassle direkt efter träning och sedan dela upp resten av dygnets måltider på ett jämt sätt och låta de bestå av långsamma kolhydrater ,protein och nyttiga fetter.



Man kanske skall lägga om lite men jag är tveksam om jag vill trycka i mig snabba kolisar under 4-5 timamr av dygnet och sedan knappt äta någonting alls på resten av dygnet. Tycker inte det låter hälsosamt. :MrT:

Det bästa för min del tror jag vore att äta normal bra mat dygnet runt och sedan fokusera på att få i mig ordentligt med mat timamrna efter träning. Detta toppas sedan med en drink före/efter träning som består av låt säga 25g protein/75 kolisar före samt 25 gram/100gram kolisar efter.


Sedan är ju jag suboptimal oxå :(

[King Grub]

Hela min världsbild faller samman. Här har man i åratal gått omkring och trott att man skulle mata i sig snabba kolisar och massor av vassle direkt efter träning och sedan dela upp resten av dygnets måltider på ett jämt sätt och låta de bestå av långsamma kolhydrater ,protein och nyttiga fetter.

Det fungerar säkert det också. ;) Du kan ju lägga in lite mer kolhydrat efter träning än vid de övriga målen, då du är säker på att de tar vägen direkt till muskelcellerna vid det tillfället, men du behöver ju inte trycka druvsocker i fyra timmar. :D

[Jay-Z]

, men du behöver ju inte trycka druvsocker i fyra timmar. :D

Thank you, I'm sweet enough. :D

[AngelLove]

Enda jag funderar på är hur många som egentligen har behov av detta upplägget på energiintaget..?? Inget illa menat mot dig Grubben !!

Visst är det kanske optimalt och allt vad det heter, men gör ni allt annat som har med träningen på optimalt sätt?

[King Grub]

Enda jag funderar på är hur många som egentligen har behov av detta upplägget på energiintaget..?? !!

Den som vill se till att maximal mängd av energiintaget går till musklerna och vill ha största möjliga resultat av träningen?

Det är klart man inte behöver äta på något speciellt sätt annat än att tillfredsställa energibehovet och få i sig tillräckligt med näringsrik mat om man bara tränar för att det är roligt och för att må bra.

Även om man själv inte vill använda upplägget kan det väl vara kul att diskutera i optimala banor. Om inte annat så för att anpassa det till sina egna önskemål och behov. Det är diskussion om ett upplägg, inte befallningar att äta si eller så.

[AngelLove]

Den som vill se till att maximal mängd av energiintaget går till musklerna och vill ha största möjliga resultat av träningen?

Det är klart man inte behöver äta på något speciellt sätt annat än att tillfredsställa energibehovet och få i sig tillräckligt med näringsrik mat om man bara tränar för att det är roligt och för att må bra.

Även om man själv inte vill använda upplägget kan det väl vara kul att diskutera i optimala banor. Om inte annat så för att anpassa det till sina egna önskemål och behov. Det är diskussion om ett upplägg, inte befallningar att äta si eller så.

Nej alldeles sant.. Självklart är diskussionen fri att innehålla vad som helst.
Vad jag kanske inte fick fram var att jag tror ganska många kan ta detta upplägget som det "enda rätta" när de befinner sig i en träningssituation som kanske inte direkt är i behov av det.

Nåja, jag läser ju inläggen här med stor nyfikenhet så det var inte negativt menat, bara en tanke som ploppade upp...

[mangs]

Det fungerar säkert det också. ;) Du kan ju lägga in lite mer kolhydrat efter träning än vid de övriga målen, då du är säker på att de tar vägen direkt till muskelcellerna vid det tillfället, men du behöver ju inte trycka druvsocker i fyra timmar. :D


Tack för svaret! :D

Jo, jag kommer nog inte göra en helomvändning i kosten men definitivt kommer jag försöka f å i mig mer kolisar efter tränings samt minska proteinmängden i drinken direkt efter träning.


När det gäller morgonen och frukosten så tar jag även där en vassledrink. Hur är de senaste rönen när det gäller den? Är det 6 gram som gäller även där eller är det bättre att mata på med 30-40 gram vassle + andra proteinrika källor givetvis?

[King Grub]

6 gram är en minimisiffra för att stimulera proteinsyntes. Och obs att 6 gram essentiella aminosyror inte är samma sak som 6 gram protein. Samtidigt ger 20 gram vid ett tillfälle inte större proteinsyntes än 40 gram. 20 gram låter som en vettig siffra för mig, utspridda på flera mål i stället.

"Thus, there may be a point of essential amino acid availability above
which no further stimulation occurs. Support for this
concept comes from the fact that net muscle protein
synthesis was similar when 20 g and 40 g of essential
amino acids were ingested after resistance exercise. Any further stimulation must occur following the next meal.

further increases in protein intake will not result in chronic increases in
muscle mass."

Protein and amino acids for athletes, KEVIN D. TIPTON and ROBERT R. WOLFE, Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 65–79

[vrålapa]

Alltså borde det räcka med en portion protein efter träningen? Då är man ju säker på att man fått i sig tillräckligt!

(en portion = 23gram)

[King Grub]

Alltså borde det räcka med en portion protein efter träningen? Då är man ju säker på att man fått i sig tillräckligt!

(en portion = 23gram)

23 gram protein och 90 gram kolhydrat låter som en utmärkt mängd.

[vrålapa]

toppen! :D

*yourock*

[tigerofsweden]

Vi säger att jag kör 20g vassle och 80 gram malto direkt före och efter träningen, hur stor shaker måste man då skaffa ? För om man ska göra lösningen 8%:ig så skulle det innebära 1l vatten och min shaker rymmer 700ml *grr27*

[King Grub]

Men drick några deciliter vatten vid sidan av då.

[tigerofsweden]

Men drick några deciliter vatten vid sidan av då.

Oj sorry, vi skyller på att jag hmmm.. det va inget..
Fan vad dum man är ibland :furious:

[tigerofsweden]

King grub, en fråga till (hoppas denna inte är lika dum)
Ska man ta med sig 2 shakers till träningen eller ska man blanda på plats? Bor 5min från träningen, räcker det att ta den 5min före och 5min efter, eller blir kanske 10min om ja tänker efter?

[King Grub]

5 minuter är säkert helt okej.

[tigerofsweden]

5 minuter är säkert helt okej.

Okej du har ingen härlig rapport om hur långt tid efter passet man kan vänta med drinken för att få bra resultat ?
Är mer av praktiska skäl ja undrar, lite klyddigt o mäta upp kreatin, malto och vassle inför varje pass.

[King Grub]

Okej du har ingen härlig rapport om hur långt tid efter passet man kan vänta med drinken för att få bra resultat ?
Är mer av praktiska skäl ja undrar, lite klyddigt o mäta upp kreatin, malto och vassle inför varje pass.

Det finns inga sådana exakta siffror, men ju snabbare du får i dig kolhydrat och protein efter träning, desto bättre.

"Our results imply that protein intake immediately after exercise may be more anabolic than when ingested at some later time."

Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E122-9.

"Therefore, similar to carbohydrate homeostasis, EARLY postexercise ingestion of a nutrient supplement enhances accretion of whole body and leg protein, suggesting a common mechanism of exercise-induced insulin action."

Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E982-93.

Glykogeninlagringen sker också som allra snabbast direkt efter träning.

"If carbohydrate ingestion is delayed after the end of exercise for any reason (such as priority being given to fluid intake, lack of appetite or simple negligence),the rate of glycogen accretion may be slowed by half."

Decombaz, J. Nutrition and recovery of muscle energy stores after exercise. (Ernaehrung und der Wiederaufbau von Energiespeichern im Muskel nach einer physischen Aktivitaet.) [Article] Schweizerische Zeitschrift fuer Sportmedizin und Sporttraumatologie / Revue suisse de medecine et de traumatologie du sport / Rivista svizzera di Medicina e traumatologia dello sport 51(1), 2003

" only when the
supplement was immediately provided after exercise
was there a positive protein balance (the rate of
protein synthesis exceeded the rate of protein
degradation). It was also of interest to note that when
supplementation occurred immediately compared to 3-
hours after exercise, there was a greater fat oxidation."

REGULATION OF MUSCLE GLYCOGEN REPLETION, MUSCLE
PROTEIN SYNTHESIS AND REPAIR FOLLOWING EXERCISE, Journal of Sports Science and Medicine (2004) 3, 131-138

[Scratch89]

Kan väl även lägga till att jag läste en undersökning i BK att om man väntar i två timmar med att få i sig protein så blir det ingen muskeltillväxt ALLS. Men BK har ju skrivit mycket skit också...
Kan det stämma Grub?

[King Grub]

Kan väl även lägga till att jag läste en undersökning i BK att om man väntar i två timmar med att få i sig protein så blir det ingen muskeltillväxt ALLS. Men BK har ju skrivit mycket skit också...
Kan det stämma Grub?

Det ligger absolut något i det; Levenhagen och andra (Med Sci Sports Exerc. 2002 May;34(5):828-37) visade att proteinsyntesen var förhöjd med 300% när kolhydrat och protein gavs direkt efter träning, men när man väntade tre timmar, gav detta bara en förhöjd proteinsyntes med 12%.

[Scratch89]

Det ligger absolut något i det; Levenhagen och andra (Med Sci Sports Exerc. 2002 May;34(5):828-37) visade att proteinsyntesen var förhöjd med 300% när kolhydrat och protein gavs direkt efter träning, men när man väntade tre timmar, gav detta bara en förhöjd proteinsyntes med 12%.
Förhöjning av vad? 300% av vad? Vart var 0 läget?

[King Grub]

Förhöjning av proteinsyntesen, som jag skrev. I jämförelse med om protein inte gavs direkt efter träning.

"Whereas postexercise intake of either NO or SUPP resulted in a net leg release of essential amino acids and net loss of whole-body and leg protein, SUPP+PRO resulted in a net leg uptake of essential amino acids and net whole-body and leg protein gain"

NO och SUPP-grupperna = 0 gram protein efter träning. SUPP+PRO-grupp 10 gram protein efter träning. Proteingruppen stimulerade proteinsyntes, grupperna utan protein förlorade muskelprotein. När man tog protein direkt efter träning stimulerades nybildning av muskelprotein; när man väntade... uteblev proteinsyntes.

[Scratch89]

Förhöjning av proteinsyntesen, som jag skrev. I jämförelse med om protein inte gavs direkt efter träning.

"Whereas postexercise intake of either NO or SUPP resulted in a net leg release of essential amino acids and net loss of whole-body and leg protein, SUPP+PRO resulted in a net leg uptake of essential amino acids and net whole-body and leg protein gain"

NO och SUPP-grupperna = 0 gram protein efter träning. SUPP+PRO-grupp 10 gram protein efter träning. Proteingruppen stimulerade proteinsyntes, grupperna utan protein förlorade muskelprotein. När man tog protein direkt efter träning stimulerades nybildning av muskelprotein; när man väntade... uteblev proteinsyntes.
Var detta intag utan kolhydrater?

[King Grub]

Nej, när kolhydrat och protein gavs tillsammans stimulerades proteinsyntes. Kom ihåg att kolhydrat är effektivare än protein när det gäller att bryta katabolism, och tillsammans verkar de som 1+1=3 med synergistiskt insulinsvar.

[King Grub]

"over a 12 week resistance training period, the CSA of m. quadriceps femoris and MFA-tot increased by 7 and 22 %, respectively, when protein was ingested immediately after exercise (P0), whereas no significant changes were observed when protein was supplemented 2 h postexercise (P2).

In addition to the difference in hypertrophy development between the two groups, it is interesting to note the absence of any detectable hypertrophy in P2 despite 12 weeks of resistance exercise identical to the P0 group...

This points to the importance of the early timing of protein intake in recovery from resistance exercise in terms of the amount of net protein synthesis in skeletal muscle. Such a hypothesis somewhat resembles the findings of the importance of early carbohydrate intake for the magnitude of glycogen resynthesis after exercise-induced depletion of muscle glycogen...

Altogether, our findings suggest that the first 2 h of recovery after resistance exercise are important for the net protein synthesis during a strength-training programme evaluated over a period of time, and to optimise the protein synthesis the intramuscular concentration of free amino acids is critical if it is not to be a limiting factor."

Journal of Physiology (2001), 535.1, pp. 301-311

[Hoffa]

Kom ihåg att kolhydrat är effektivare än protein när det gäller att bryta katabolism.

Varför är ett högt protein intag (ca 2g/kg protein) under deff så viktigt för att motarbeta muskelförlust om kolhydrat är effektivare när det gäller att bryta katabolism?

Borde det inte räcka med 1g/kg protein och lite mer kolhydrat (lågglykemiska sådana) och man får snarlika resultat i deffen?

[King Grub]

om kolhydrat är effektivare när det gäller att bryta katabolism?

Efter träning! Katabolismen efter träning. Insulinsvaret från kolhydrat är större än från protein efter träning, och insulin är anti-katabolt vid det tillfället.

Vanligtvis använder man ju mer kolhydrat än protein efter träning (och bör så göra), så insulinsvaret blir naturligtvis högre. Vassleprotein stimulerar insulinutsöndring, men inte blodsockernivåerna signifikant. Och lågt blodsocker är varken anabolt eller anti-katabolt.

När det gäller 24-timmarsbalansen måste det finnas aminosyror tillgängliga.

I vila har insulin inte en "dose-dependent" effekt; alltså dubbelt så stor insulinutsöndring är inte dubbelt så anabolt.

[FredsAmiralen]

Hur nödvändig är drinken före passet? Om man nu inte vill sätta i sig mer än 100 g dextro per träningspass bör man skippa drinken före och bara köra en efter? Eller är det i så fall bättre att dela upp den och köra 50 g dextro 25 g protein före och efter?

[King Grub]

Hur nödvändig är drinken före passet? Om man nu inte vill sätta i sig mer än 100 g dextro per träningspass bör man skippa drinken före och bara köra en efter? Eller är det i så fall bättre att dela upp den och köra 50 g dextro 25 g protein före och efter?

Den är inte "nödvändig" alls. Det är inte den efter heller. Den före ger dock större anabolt gensvar än den efter, genom att göra aminosyrorna tillgängliga för musklerna under själva passet och direkt efter, istället för längre tid efteråt. Några exakta gramangivelser om du vill ta två fulldoseringar är svårt att ge; det får du bestämma själv. En gissning är att det skulle vara effektivare med två små än en stor.

[FredsAmiralen]

Den är inte "nödvändig" alls. Det är inte den efter heller. Den före ger dock större anabolt gensvar än den efter, genom att göra aminosyrorna tillgängliga för musklerna under själva passet och direkt efter, istället för längre tid efteråt. Några exakta gramangivelser om du vill ta två fulldoseringar är svårt att ge; det får du bestämma själv. En gissning är att det skulle vara effektivare med två små än en stor.

Allright, då är jag med! Tackar för hjälpen! :thumbup:

[Hoffa]

Den är inte "nödvändig" alls. Det är inte den efter heller. Den före ger dock större anabolt gensvar än den efter, genom att göra aminosyrorna tillgängliga för musklerna under själva passet och direkt efter, istället för längre tid efteråt. Några exakta gramangivelser om du vill ta två fulldoseringar är svårt att ge; det får du bestämma själv. En gissning är att det skulle vara effektivare med två små än en stor.

Så för dom som deffar så är det viktigare att dom tar en före tränings drink än en efter tränings drink, men det bästa är om båda kan intas, en före och en efter med samma mängd. Om det spräcker energibalansen då så kan man ju ta bort 1-2 två måltider i slutet av dom där 4 timmarna eftersom före tränings drinken är viktigare än 4 timmars mat efteråt ur muskelbevarande synpunkt vid deff?

Så när man deffar nästa gång är en före tränings drink och en efter tränings drink med samma mängd och mat i 3 timmar efter bättre än bara en eftertränings drink och mat i 4 timmar efteråt ur muskelbevarande synpunkt och kanske fettförbränning?

[King Grub]

Tror ingen kan säga säkert hur det ligger till med den saken.

Drinken efter ger i alla fall bättre glykogensyntes. För och nackdelar, alltså, om man har ett begränsat energiintag. Du får avgöra själv vad du prioriterar.

När jag säger "inte nödvändig" menar jag att det går att både bygga och deffa helt utan proteindrinkar vare sig före eller efter träning. Det underlättar och ger lättillgängliga nutrienter, men träningen är ju inte bortkastad om man bara kör på mat.

[raZmus]

När det gäller företräningsdrinken, finns det några tidsaspekter att ta med i kalkyleringarna? Ska man dricka ända fram till dörren? :D

[King Grub]

När det gäller företräningsdrinken, finns det några tidsaspekter att ta med i kalkyleringarna? Ska man dricka ända fram till dörren? :D

Så nära inpå som möjligt. Du vill inte att alltför mycket insulin skall hinna frisättas innan du börjar träna.

[raZmus]

Roger!

[TPS]

En dum idé som fölg i mig!

Det mest optimala bör ju vara att först ta kolydraterna, så kroppen börjar lagra och sedan dricka proteinet som med hjälp av kolydraterna kommer ut till musklerna? Det måste väl vara det mest optimala?! :confused:

[King Grub]

En dum idé som fölg i mig!

Det mest optimala bör ju vara att först ta kolydraterna, så kroppen börjar lagra och sedan dricka proteinet som med hjälp av kolydraterna kommer ut till musklerna? Det måste väl vara det mest optimala?! :confused:

Använder du snabbt protein (vasslehydrolysat) och snabba kolhydrater (maltodextrin) toppar aminosyreutsöndring och blodsockerstegring och insulinpåslag ungefär samtidigt... om man tar kolhydraterna och proteinet samtidigt.

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=31587&page=2&pp=15&highlight=pasta

[Peter]

Vi säger att jag kör 20g vassle och 80 gram malto direkt före och efter träningen, hur stor shaker måste man då skaffa ? För om man ska göra lösningen 8%:ig så skulle det innebära 1l vatten och min shaker rymmer 700ml *grr27*

Vet inte riktigt hur Grub räknar när han säger 8% på maltodextrin för att den ska bli isoton. Nu var det visserligen väldigt länge sen jag höll med saker som molalitet, osmolaritet, mOsm/kg mm. Men tillsammans kan vi säkert reda ut det här.

Isoton innebär att lösningen har samma antal lösta partiklar som blodet. Ju större molekylen är desto fler gram motsvarar ju ett visst antal partiklar. Blodet ligger på lite under 300 mOsm/kg. Så det är under den nivån vi ska se till att drinken håller för snabbast möjliga upptag.

Maltodextrin är ju ett samlingsbegrepp på lite olika kolhydrater med olika molekylvikt, men normalt sett ska molekylvikten vara minst 1000 (att jämföra med 180 för dextros dvs druvsocker).

En lösning på 10% innehåller 100 gram kolhydrater per liter vätska. 100/1000 (molekylvikten för maltodextrin) = 0,1 = 100 mOsm/kg dvs fortfarande väldigt hypoton. Med denna logik kan vi blanda 15-20 % koncentration om vi använder maltodextrin utan problem.

Synpunkter?

[King Grub]

Ha! Jag måste ha räknat på... jag, säg det så här i efterhand. Man måste ju faktiskt kunna ha en... vad? 22%-ig? (överslagsräkning) lösning om maltodextrinet har ett DE på 18. *slap*

[tigerofsweden]

Ha! Jag måste ha räknat på... jag, säg det så här i efterhand. Man måste ju faktiskt kunna ha en... vad? 22%-ig? (överslagsräkning) lösning om maltodextrinet har ett DE på 18. *slap*

Ja det är ju i sådana fall betydligt mindre vätska än vad som innan varit aktuellet :D Skadar dock inte att få i sig så mycket vätska så vi kör vidare på en liter :eating:

[Sverker]

Ha! Jag måste ha räknat på... jag, säg det så här i efterhand. Man måste ju faktiskt kunna ha en... vad? 22%-ig? (överslagsräkning) lösning om maltodextrinet har ett DE på 18. *slap*

Låter rimligt tycker jag. Stora molekyler som stärkelse utövar ju inget osmotiskt tryck alls och korta kedjor av glukos ( maltodextrin eller stärkelsesirap ) med en kedjelängd på 5 till 10 glukosmolekyler borde rimligen utöva 1/5 eller t o m mindre osmotiskt tryck.

[Sverker]

Jag tror att begreppet osmolaritet och hypoton/isoton/hyperton bättre lämpar sig på vätskeersättningsdrycker och sportdrycker. Drycker som är gjorda för varmt klimat eller kraftig kroppsansträngning som Vasaloppet.

Kolhydraterna är stora molekyler och utövar liten osmotisk potensial.

I sportdrycker finns även mineraler/elektrolyter som natrium, kalium, klorid, fosfat som skall ersätta förluster i svetten.

Den osmotiska potensialen är ju beroende av mängden partiklar i vattnet.
Mineralerna väger mindre ( lägre molvikt ) och det blir alltså fler partiklar vid samma procentsats. Löser man koksalt i vatten bildas ju både natriumjoner och kloridjoner. Det är TVÅ partiklar och utövar DUBBELT tryck !

[Peter]

Jag anser att vid sportdrycker är inte molekylstorleken lika avgörande som vissa tillverkare försöker göra gällande. Vid normala väderförhållanden och aktiviteter behövs även vätska. Blandar man då 6% och vill tillföra 60 gram kolhydrater per timme får man dricka ca 1 liter i timmen. Det kan vara ganska lagom med 2,5 dl varje kvart om möjlighet att dricka så ofta finns. Undantaget skulle kunna vara extremt hårda aktiviteter i kallt väder där energibehovet är stort men vätskebehovet något mindre, då skulle man kunna gynnas av att kunna blanda starkare.

[Bamse]

...följes upp med samma mängd per timme i totalt 4 h efter passet (gärna uppdelat på 1 mål per halvtimme), men målen efter drinken baserade på mat, inte pulver.

:MrT: Dvs 8 mål mat under de 4 efterföljande timmarna? *spy*

då är det bättre att tillföra små doser ofta än en jätteladdning och sedan i säng.

Så det är ingen höjdare att ta en drink direkt efter träningen och sedan när man kommer hem äta ett rejält mål mat med mkt kolhydrater o protein? (Typ pasta o kött eller ris och kyckling) som mättar typ 2 timmar? Och sedan äta nästa mål mat när man börjar känna sig hungrig? Pågår inte aminosyreutsöndringen från köttet/kycklingen under flera timmar?

Nej, eftersom du vill ha snabbt protein som flödar muskelcellerna med aminosyror under passet: toppning av aminosyreutsöndring, blodsockerstegring och insulinutsöndring ungefär samtidigt. Då kan du inte förlita dig helt på långsamt protein en timme innan; då får du inte det plötsliga tillflödet av aminosyror under passet.

Pallar kroppen med att hantera två olika proteinsorter samtidigt? Ex. om man äter pasta och kött någon timme innan träningen och sedan fyller på med vassle just innan träningen - klarar då kroppen av att både hantera/använda det långsamma proteinet + vasslet som tillförts just innan passet? Blir det inte härdsmälta för kroppen om den måste tänka på både det långsamma o det snabba proteinet samtidigt? :D Jag menar - när vasslet tillförs så är väl kroppen väldigt upptagen med köttet?

På tal om det... vad är kött, kyckling och fisk mest likt? Vassle eller kasein? Anabolt eller antikatabolt?

It has been suggested that the optimal formula for post-exercise nutritional recovery be 4 grams of carbohydrate for every 1 gram of protein... The 4:1 ratio of carbohydrate to protein maximizes insulin release, and maximizes the rate of glycogen/protein synthesis.

Gäller detta under alla målen under "efterträningens" fyra timmar eller bara i efterträningsdrinken? Gäller 4:1-ration kanske till och under hela dagen?

Välj hellre relativt högglykemiska med näringsrika källor som ris

Jag trodde att parboiled ris hade ett förhållandevis lågt GI, typ 68?

[King Grub]

Dvs 8 mål mat under de 4 efterföljande timmarna?

Någorlunda små sådana. Jag skulle själv dock inte vilja göra det.

Pallar kroppen med att hantera två olika proteinsorter samtidigt?

Ja. Om du åt en tallrik tonfisk med keso... skulle proteinet i det ena livsmedlet vara bortkastat?

Så det är ingen höjdare att ta en drink direkt efter träningen och sedan när man kommer hem äta ett rejält mål mat med mkt kolhydrater o protein? (Typ pasta o kött eller ris och kyckling) som mättar typ 2 timmar?

Det "fungerar" absolut, men ger inte lika snabb glykogeninlagring och stor proteinsyntes som ett flertal mindre påfyllningar.

"Further, prior intake of amino acids and carbohydrate does not diminish the metabolic response to a second comparable dose ingested 1h later."

Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):449-55. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise.


På tal om det... vad är kött, kyckling och fisk mest likt? Vassle eller kasein? Anabolt eller antikatabolt?

Långsamt.

Gäller detta under alla målen under "efterträningens" fyra timmar eller bara i efterträningsdrinken? Gäller 4:1-ration kanske till och under hela dagen?


Äter du sådana mängder kolhydrat att du kan hålla dom nivåerna resten av dagen också har du en ruskig energiförbrukning. Vid övriga mål behöver du inte stimulera max insulinutsöndring och liknande.

Din förmåga att ta hand om glukos är som bäst tidigt på dagen, för att försämras allteftersom dagen lider. Kring träning och förmiddagar är det lämpligt att koncentrera kolhydratintaget lite extra. Fett jämnt utspritt över dagen, men inte för mycket direkt på morgon, då det sänker insulinkänsligheten de kommande timmarna, och inte i samband med träning. Protein jämnt utspritt över dagen, men lite extra tonvikt timmarna efter träning.

Jag trodde att parboiled ris hade ett förhållandevis lågt GI, typ 68?

Nej, det går inte att förutsäga på det sättet.

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=36571&highlight=ris+pasta

Övriga frågor är redan besvarade i tråden.

[TPS]

Jag som väger 80kg skall alltså ta 16gram protein efter träning. (80*0.2=16). Men eftersom jag enbart kan ta drink efter träning, alltså inte innan, bör jag lägga på några fler gram protein då?

Och vad finns det för för/nackdelar med att ta mer protein bortsett från ekonomin?

Vore hemskt glad om någon kunde sammanställa allt för mig :)

[n1klas]

Jag dricker en gainer pro efter varje styrkepass...Skulle man lägga in en drink före också?

[King Grub]

Jag som väger 80kg skall alltså ta 16gram protein efter träning. (80*0.2=16). Men eftersom jag enbart kan ta drink efter träning, alltså inte innan, bör jag lägga på några fler gram protein då?

Och vad finns det för för/nackdelar med att ta mer protein bortsett från ekonomin?

Vore hemskt glad om någon kunde sammanställa allt för mig :)

Det är redan sammanställt i tråden...

För lite protein: inte tillräckligt med aminosyror för proteinsyntes.

För mycket protein:

""a very high protein meal can actually cause a release of glucagon. Glucagon is a hormone that antagonizes insulin release. So if you eat some protein with carbs, insulin shoots up. If you eat too much protein with carbs, the insulin release may actually be lower.

And if this weren't bad enough, glucagon also has another function that we want to avoid. The darn stuff causes the body to convert amino acids into glucose (a process called gluconeogenesis). So take in too much protein and say goodbye to that special amino acid ratio. Instead those aminos become carbs!"

John Berardi."

"As a practical recommendation, strength athletes should consume about 0.1 g of essential amino acids per kilogram of body weight, either immediately prior to heavy resistance exercise or during the first few hours of recovery. Given that the 'anabolic boost' following amino acid ingestion is transient and returns to basal levels within 1-2 hours, ingesting repeated small doses of essential amino acids during recovery may be an effective strategy to optimize muscle accretion."

Do Extra Amino Acids and Protein Build Bigger Muscles?, Martin J. Gibala, Ph.D.
McMaster University

"Thus, there may be a point of essential amino acid availability above
which no further stimulation occurs. Support for this
concept comes from the fact that net muscle protein
synthesis was similar when 20 g and 40 g were ingested after resistance exercise. Any further stimulation must occur following the next meal.

Protein and amino acids for athletes, KEVIN D. TIPTON and ROBERT R. WOLFE, Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 65–79

Det finns inga exakta milligramsiffror som passar på alla och på alla träningsintensiter, träningsmängder och muskelgrupper. Räkna med siffran du nämner på små muskelgrupper och ta 20-25 gram på stora då, så är du "säker".

[King Grub]

Jag dricker en gainer pro efter varje styrkepass...Skulle man lägga in en drink före också?

Det är upp till dig. Anser du att den information du fått tyder på att det skulle vara värdefullt?

[Sverker]

" As a practical recommendation, strength athletes should consume about 0.1 g of essential amino acids per kilogram of body weight, "

Proteinet i animaliska livsmedel som kött, fisk, mjölk etc innehåller 50 - 60 % essentiella aminosyror, resten är de andra icke essentiella aminosyrorna.

Vegetabiliskt protein i ris, vete, potatis etc innehåller oftast 40 - 50 % essentiella aminosyror. Inte nog med att sammansättningen av aminosyror är sämmre utan andelen av de essentiella är också mindre.

Ser man på kosten i helhet blir det ca 50% essentiella aminosyror i genomsnitt.

[King Grub]

" As a practical recommendation, strength athletes should consume about 0.1 g of essential amino acids per kilogram of body weight, "

Proteinet i animaliska livsmedel som kött, fisk, mjölk etc innehåller 50 - 60 % essentiella aminosyror, resten är de andra icke essentiella aminosyrorna.

Precis; då låter 0.2 gram intakt protein från vassle som en bra rekommendation. Några gram extra för "säkerhets" skull kanske, om man sitter och svettas över den saken.

Och det förutsätter naturligtvis att man fyller på med mer protein de kommande timmarna, eftersom "any further stimulation must occur following the next meal" och "prior intake of amino acids and carbohydrate does not diminish the metabolic response to a second comparable dose ingested 1h later". :thumbup:

[n1klas]

den information jag tror jag fått så hare låtit att jag kanske ska dea upp före och efter.

[n1klas]

Det viktigaste tillfället för snabbt protein, vassle, är kring träning, gärna både före och efter, tillsammans med kolhydrat (runt 1 gram per kilo kroppsvikt).

Okej...men eftersom jag har Gainer Pro redan...funkar den bra att dela upp?
En portion ska vara 90g med 22g protein och 60g kolhydrater...delar man så blir väll 11 och 30 lite för lite?

[King Grub]

Okej...men eftersom jag har Gainer Pro redan...funkar den bra att dela upp?
En portion ska vara 90g med 22g protein och 60g kolhydrater...delar man så blir väll 11 och 30 lite för lite?

Då låter det lämpligare med en full "portion" före och en efter.

[n1klas]

Tackar...Sen läste jag att det itne ska vara det sista protein jag käkar efter träning....Små portioner varje halvtimme i 4h om jag fattat rätt? Skulle små portioner gainer pro funka till det?

Ska köpa vassle och dextro/malto när detta tar slut men jag läre ju ha nått kilo kvar och vill ha det uppkäkat/druckit :D

[King Grub]

Tackar...Sen läste jag att det itne ska vara det sista protein jag käkar efter träning....Små portioner varje halvtimme i 4h om jag fattat rätt? Skulle små portioner gainer pro funka till det?

Det räcker säkert med, säg, 20 gram per timme. Sitta och äta en gång var 30:e minut låter hopplöst. Vassle "fungerar", men jag skulle INTE låta en så stor del av dagens energiintag utgöras av näringsmässigt värdelösa sockerater och glukospolymerer som druvsocker och maltodextrin. Ät mat, pöjk.

[King Grub]

Det räcker säkert med, säg, 20 gram per timme. Sitta och äta en gång var 30:e minut låter hopplöst. Vassle "fungerar", men jag skulle INTE låta en så stor del av dagens energiintag utgöras av näringsmässigt värdelösa sockerater och glukospolymerer som druvsocker och maltodextrin. Ät mat, pöjk.

Musklerna blir dessutom insulinresistenta ca 2 timmar efter träning, och då kan det inte vara bra att trycka i sig SÅ högglykemiska kolhydrater, särskilt inte tillsammans med vassle.

[n1klas]

Jao helt rätt, mat blir det :)
Men 22g protte och 60g kolhydrater är inte för "mycket" för att dricka både före och efter täning? Nog den sista frågan jag har

[King Grub]

Jao helt rätt, mat blir det :)
Men 22g protte och 60g kolhydrater är inte för "mycket" för att dricka både före och efter täning? Nog den sista frågan jag har

Nej, det är det inte. Givetvis får du hålla koll på dagens totala energiintag, beroende på om du vill gå upp eller ned i vikt. Men det gäller ju alla mål, alla mål sammantagna, och där ingår ju träningsdrinkar.

[n1klas]

Mm, trökigt att man har så dålig koll på maten, så går man i skolan som förstör det...och jag använder ju gainer pro för att jag vill gå upp i vikt men jag kmr fan inte så långt :S

[King Grub]

Går du inte upp i vikt äter du inte tillräckligt med kalorier; du gör av med allt du stoppar i dig. Då är inte gainer lösningen (annat än att tas kring träning) utan mer MAT.

[n1klas]

Jag vet men det är det man är dålig på...man skulle gjort upp ett kostschema men har aldrig sätt ett sådant förr....

Plus att skolan förstör ätartid

[Chandler]

60 gram dextro kräver 1 liter vatten för att lösningen skall bli isoton för snabb magsäckstömning för att undvika blodsocker/blodtrycksfall under passet.

Är det något att bry sig om sålänge man inte 'känner av' det?

[King Grub]

Är det något att bry sig om sålänge man inte 'känner av' det?

Ja. Det är inte 100% avgörande, men absolut en faktor.

[Junior]

"a very high protein meal...", gäller det måltider i största allmänhet eller bara efter träning?

Bör man undvika att sätta i sig större mängder protein vid ett tillfälle och vad är i sådana fall större mängder?

Jag menar, man vill ju inte åka på en glukagonkyss bara för att man sätter i sig en burk grynost till mellanmålet.

[King Grub]

"a very high protein meal...", gäller det måltider i största allmänhet eller bara efter träning?

Bör man undvika att sätta i sig större mängder protein vid ett tillfälle och vad är i sådana fall större mängder?

Jag menar, man vill ju inte åka på en glukagonkyss bara för att man sätter i sig en burk grynost till mellanmålet.

Jag tror inte du behöver oroa dig vid andra tillfällen; kroppen är rätt bra på att hålla sina hormonnivåer inom snäva intervall. Å andra sidan är det onödigt med megaproteinladdningar vid övriga tillfällen också; det lär vara bättre att sprida ut intaget över hela dagen, och "any further stimulation must occur following the next meal" gäller vid alla tillfällen.

[Junior]

Jag äter nog ganska normalt i övrigt, men just när man äter t.ex. grynost så blir det ju några gram på en gång (om man nu prompt måste sätta i sig en hel burk, men det brukar vara lagom tillsammans med lite kolhydrater o fett).

Tackar för svaret, nu ska jag med gott samvete gå och äta mellanmål. :)

[n1klas]

Så 30g vassle och 60g dextro före och efter träning skulle funka "bra"?

[King Grub]

Så 30g vassle och 60g dextro före och efter träning skulle funka "bra"?

Det är för mycket protein i förhållande till kolhydrat. Läst tråden?

[n1klas]

Okej..Igår men med mitt dåliga minne så äre lite problem :confused:
Vad skulle vara måttligt före å efter då?

[King Grub]

Runt 0.2 g protein per kilo kroppsvikt.

4 ggr så mycket kolhydrat som protein är den perfekta fördelning för att stimulera rätt insulinutsöndring, maximera glykogeninlagring, och bryta katabolism tillsammans med de 0.2 g protein per kilo kroppsvikt. (Ivy J, Portman R (2004) Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications).

För mycket protein i förhållande till kolhydrat direkt efter träning ger sämre miljö för nybildning av proteinsyntes:

"Many athletes are consuming way too much protein, and not enough carbohydrate after training sessions.

It has been suggested that the optimal formula for post-exercise nutritional recovery be 4 grams of carbohydrate for every 1 gram of protein... The 4:1 ratio of carbohydrate to protein maximizes insulin release, and maximizes the rate of glycogen/protein synthesis."

Recovery Nutrition, Josephson S, NSCA Performance Training Journal

[n1klas]

Okej...thx *yourock*

Skulle kunna tänkas göra 14g protte om till 15g och 56g kolhydrater till 60?
Jag ska alltså ta detta både före och efter, inte dela upp det.

Tackar igen.

[King Grub]

Skulle kunna tänkas göra 14g protte om till 15g och 56g kolhydrater till 60?

Ja. Du kan t o m höja proteinet till 20 g och kolhydraterna till 75 om du vill. Det är ingen riktig mikrogramjakt, och den fördelningen är helt okej; vill du mentalt känna dig 100% på att du skall få tillräckligt med protein kan du göra så, och mer kolhydrat gör inte ett dugg. Jag har för mig att du ville gå upp i vikt och öka muskelmassa. Givetvis är uppföljningen med mat de kommande timmarna minst lika viktig.

Jag ska alltså ta detta både före och efter.

Ja.

[n1klas]

Tack för dina svar

Du har bra minne du :D...Jo jag vill gå upp i vikt just därför tror jag att jag kör på 20/75 som du säger...låter perfekt det. ;)
Och eftersom ajg oftast ska cykla hem kanske jag borde ta nånting å stoppa i magen på vägen hem, tar nog 15-20 min å cykla hem

Love yah *kissass* för att du är så snäll å svarar :bow:

[n1klas]

Tack för dina svar

Du har bra minne du :D...Jo jag vill gå upp i vikt just därför tror jag att jag kör på 20/75 som du säger...låter perfekt det. ;)
Och eftersom ajg oftast ska cykla hem kanske jag borde ta nånting å stoppa i magen på vägen hem, tar nog 15-20 min å cykla hem

Love yah *kissass* för att du är så snäll å svarar :bow:

Men bra om man visste vad :em:

[King Grub]

Vadå vad? Du tar ju drinken. Ät mat när du kommer hem. Gör det inte svårare för dig än det är.

[n1klas]

Men tänkte om man skulle slänga i sig nått medans jag går/cyklar hem....går jag tar det ju 30-40min.

[King Grub]

Det är väl en lagom tid mellan drinken och första "riktiga" målet? :confused:

Du behöver väl knappast dricka näringslösning för att förhindra muskelnebrytning bara för att du inte sitter i soffan? Dropp kanske? ;)

[n1klas]

jao kanske det...

[Jompi]

Mycket intressant tråd det här grub !

Hur är det med innan du går och lägger dig då, bygger kroppen några muskler då som man måste vara sträng att tänka på?

Innan jag går och lägger mig dricker jag 1 liter mmjölk, anser du det som dåligt eller som bra iochmed att man får i sig kasein under natten?

Du får gärna berätta lite om just det.

[n1klas]

Mycket intressant tråd det här grub !


Ja detta är riktigt grymt av han.

[King Grub]

Hur är det med innan du går och lägger dig då, bygger kroppen några muskler då som man måste vara sträng att tänka på?

Innan jag går och lägger mig dricker jag 1 liter mmjölk, anser du det som dåligt eller som bra iochmed att man får i sig kasein under natten?

Du får gärna berätta lite om just det.

Det sista målet på kvällen får gärna bestå av så långsamt protein som möjligt - kasein (dvs keso, kesella, cottage cheese, kaseinproteinpulver t ex) - även om protein från kött, fisk, fågel och hela ägg också är långsamt, om än inte kaseinlångsamt. Att proteinet är långsamt gör att aminosyreutsöndringen räcker så lång tid som möjligt under nattens fasta (jag tror inte på att ställa klockan och gå upp och äta mitt i natten, om man inte vaknar hungrig av sig själv), och kasein ger bättre proteinbalans utslaget över längre tid än snabbt protein som vassle.

Yoghurt och mjölk fungerar fint proteinmässigt, men man kan ju vara medveten om att man får i sig nästan lika mycket kolhydrat som protein från dessa källor (mer om det är fruktyoghurtar eller, hemska tanke, Muumjölk. :D )

En normal mängd fett till det sista målet förlänger aminosyreutsöndringen och gör proteinet mer anabolt.

Kolhydrater efter önskemål. Är man rädd för fettinlagring kan man snåla in på mängden kolhydrat här, även om man inte bör nolla intaget. Grönsaker ger bra mättnad utan stora mängder kolhydrat, men det är inget fel på stärkelsebaserade kolhydratkäller heller, så länge de är lågglykemiska. Har man tränat innan passet behöver man inte reglera ned kolhydratintaget. Timmarna efter sker maximal glykogeninlagring, men bara om kolhydrat tillförs. Återsyntesen av muskelglykogen sker i två steg, där det första är kort (under 1-2 timmar), snabbt och insulinoberoende. Det andra steget är insulinberoende.

Har man inte tränat innan man hoppar i säng kan man minska ner på kolhydratmängderna, som sagt; stora mängder kolhydrat ger insulinutsöndring med fettinlagrande effekt och sänker utsöndringen av tillväxthormon under sömnen.

[Jompi]

Tack då vet jag:)

Så jagt kan alltså fortsätta med mellanmjölken innnan läggdags?:)

även fast det blir endel kolhydrater *grr27*

[King Grub]

Så jagt kan alltså fortsätta med mellanmjölken innnan läggdags?:)

Det bestämmer du. Du kan äta Frosties innan läggdags om du vill.

[n1klas]

Jag dricker alltid typ 3-4dl mjölk med oboy och en tallrik fil med frosties lr liknadne med

[King Grub]

Jag dricker alltid typ 3-4dl mjölk med oboy och en tallrik fil med frosties lr liknadne med

Hoppas du tränat innan... annars är det bedrövligt.

[Lasse Kongo]

Jag är en bigboy, men ligger inte längre på ngra överdrivna mängder protein, har provat det mesta.

Kanske ligger runt 200g en träningsdag, jag satsar enbart på kvalité före kvantitet, och jag växer gött på detta.

Men jag anser att man bör ta vassle till frukost, och de dagar man tränar så vassle/snabba kolisar direkt efter träning.

Sen 2 veckor tillbaks dricker jag en drink RENT kaseinpulver (80%) som dessutom är det absolut godast ja ngnsin smakat!

Och det känns otroligt bra, tar dryga 30g innan ja lägger mig, övrig tid på dygnet blir består proteinkällorna för mig av: ägg, kyckling, olika sorters kött.

Dock blir ca 17% av mitt dagsintag vadsom helst, när ja och min sambo käkar middag ihop varje kväll, där blir det vad som erbjuds, kan ibland va rätt proteinfattigt :D

Så ja tycker inte man bör överdriva, satsa på och inta rätt grejor vid rätt tidpunkter, bb handlar ju en del om rätt timing :cool:

Morgon
Efter Träning
Sista målet

Mina erfarenheter av vad som fungerar.

[King Grub]

Kanske ligger runt 200g en träningsdag, jag satsar enbart på kvalité före kvantitet, och jag växer gött på detta.

Då ligger du en bit under 2 gram per kilo kroppsvikt, eller hur? Ett levande bevis på att megaproteindieterna är onödiga, med andra ord. :thumbup:

[m96olsen]

Jag är en bigboy, men ligger inte längre på ngra överdrivna mängder protein, har provat det mesta.

Kanske ligger runt 200g en träningsdag, jag satsar enbart på kvalité före kvantitet, och jag växer gött på detta.

Men jag anser att man bör ta vassle till frukost, och de dagar man tränar så vassle/snabba kolisar direkt efter träning.

Sen 2 veckor tillbaks dricker jag en drink RENT kaseinpulver (80%) som dessutom är det absolut godast ja ngnsin smakat!

Och det känns otroligt bra, tar dryga 30g innan ja lägger mig, övrig tid på dygnet blir består proteinkällorna för mig av: ägg, kyckling, olika sorters kött.

Dock blir ca 17% av mitt dagsintag vadsom helst, när ja och min sambo käkar middag ihop varje kväll, där blir det vad som erbjuds, kan ibland va rätt proteinfattigt :D

Så ja tycker inte man bör överdriva, satsa på och inta rätt grejor vid rätt tidpunkter, bb handlar ju en del om rätt timing :cool:

Morgon
Efter Träning
Sista målet

Mina erfarenheter av vad som fungerar.


Får man fråga vilket Kasein-pulver du använder?

[Naom]

liten fråga bara...
jag tar 25 gram vassle protein från "Eiselt Fastway" direkt efter träningen med EN banan...
Väger 80 kg.

är det för lite kolhydrater direkt efter träningen??
när jag kommer hem ca 30-40 min senare äter jag en vanlig måltid med kolhydrater och protein.

men räcker en banan efter träningen eller ska jag äta 2-3 stycken??

[King Grub]

är det för lite kolhydrater direkt efter träningen??

Nej, det är varken tillräckligt med kolhydrat eller kolhydrat från någon speciellt bra källa, men om du vill använda banan, öka antalet som du nämner.

[rQx]

Är malto billigare elller dyrare än dextro?

[King Grub]

Är malto billigare elller dyrare än dextro?

Dyrare men bättre.

[Naom]

men vad för kolhydrat källa kan/ska jag använda mig av förutom malto eller dextro?

[King Grub]

men vad för kolhydrat källa kan/ska jag använda mig av förutom malto eller dextro?

Varför vill du använda något annat? Kolhydrat (rena sockerarter eller glukospolymerer) och protein i flytande form är överlägset kring träning (Ivy J, Portman R (2004) Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications).

[Naom]

okej... men vilken är bäst till efter träningen da malto eller dextro?
Jag väger 80 kg ska jag då ta 80 gram malto eller dextro?
vart kan man köpa malto eller dextro?

du har säkert hört dessa frågor förut men jag är tacksam för svar ;)

[King Grub]

okej... men vilken är bäst till efter träningen da malto eller dextro?

Maltodextrin. Skillnaden är dock inte dramatisk.

Jag väger 80 kg ska jag då ta 80 gram malto eller dextro?

En utmärkt siffra.

vart kan man köpa malto eller dextro?

Maltodextrin i affärer som säljer bryggeritillbehör eller på t ex http://www.humle.se/

Druvsocker i din vanliga livsmedelsaffär, på sockerhyllan, under namnet Dextropur.

[Lasse Kongo]

Får man fråga vilket Kasein-pulver du använder?

Performance Pro 80

Vanilj mmmmmmm oooooo aaaaaaa :D

[Lasse Kongo]

Då ligger du en bit under 2 gram per kilo kroppsvikt, eller hur? Ett levande bevis på att megaproteindieterna är onödiga, med andra ord. :thumbup:

Japp, vet har inte vägt mig på länge med tippar på runt 116, bör väl sägas att ja nog mer satsar på formen än rejäl tillväxt just nu, och det går alldeles ypperligt trots "lite" protein...

[raZmus]

vart kan man köpa malto eller dextro?


Jag har tidigare beställt från www.humle.se som King Grub föreslog. Funkade prima och har 4kg Malto i två fina burkar med gula lock. Värt att kikas på är dock även www.pgw.se och jämföra lite fraktpriser kanske. That's all.

[Denstillasittande]

OK, dags att väcka denna tråd till liv igen.

Jag har varit inne på Humle.se och se massvis med malto !
Det finns mörk/ljus mm och då undrar jag såklart vad är bäst/spelar det någon roll vilken man tar?

[King Grub]

OK, dags att väcka denna tråd till liv igen.

Jag har varit inne på Humle.se och se massvis med malto !
Det finns mörk/ljus mm och då undrar jag såklart vad är bäst/spelar det någon roll vilken man tar?

Kolla efter "5980 maltodextrin (Roquette, Frankrike), pulver, 25 kg", "5981 maltodextrin (Roquette, Frankrike), pulver, 1 kg" och "5982 maltodextrin (Roquette, Frankrike), pulver, 2 kg" beroende på vilken mängd du är ute efter.

[slowpoke]

Är Dalblads Loadex Skogshallon något att ha istället för malto?

LOADEX™ är ett energipulver som förbättrar det allmänna välbefinnandet och ger dig en snabb återhämtning i form av kolhydrater med ett högt Glykemiskt index (främst dextros). LOADEX™ är lösningen för en aktiv generation. Den påverkar inte bara kroppens funktioner utan även hjärnas "grå" celler. Dessutom stimulerar Loadex kroppens ämnesomsättning, blodomloppet och det centrala nervsystemet. LOADEX™ består av 20% fruktos och ca 77% dextros, den resterande delen består av elektrolyter (kalium, natrium, klorid) och 1% C - vitamin.

[King Grub]

Jo, det lär ju "fungera", men är ett sämre alternativ än maltodextrin. Det är druvsocker och fruktsocker. Köper du Dextropur på ICA och blandar med ett kryddmått salt blir det nog billigare...

[Scratch89]

Jo, det lär ju "fungera", men är ett sämre alternativ än maltodextrin. Det är druvsocker och fruktsocker. Köper du Dextropur på ICA och blandar med ett kryddmått salt blir det nog billigare...
Varför saltet? Då blir det väl bara ännu vidrigare? *spy*

[Robbin]

Har en liten fråga som jag inte tror har besvarats tidigare. Ni får ursäkta om så är fallet. Efter man har tagit efterträningsdrinken och ska äta de små målen under nästa 4 timmar, hur stora ska då de målen vara protein-, kolhydrat- och fett-mässigt om man äter en gång i halvtimmen alltså 8 mål. Jag väger 82kg och ligger på ett dagligt intag av ca 3800 kcal, överskott på ungefär 300 kcal om det kan hjälpa.
Tacksam för svar.

[Jay-Z]

Har en liten fråga som jag inte tror har besvarats tidigare. Ni får ursäkta om så är fallet. Efter man har tagit efterträningsdrinken och ska äta de små målen under nästa 4 timmar, hur stora ska då de målen vara protein-, kolhydrat- och fett-mässigt om man äter en gång i halvtimmen alltså 8 mål. Jag väger 82kg och ligger på ett dagligt intag av ca 3800 kcal, överskott på ungefär 300 kcal om det kan hjälpa.
Tacksam för svar.

Lika stora som din efterträningsdrink per timme. Om jag inte missminner mig...

[King Grub]

Har en liten fråga som jag inte tror har besvarats tidigare. Ni får ursäkta om så är fallet. Efter man har tagit efterträningsdrinken och ska äta de små målen under nästa 4 timmar, hur stora ska då de målen vara protein-, kolhydrat- och fett-mässigt om man äter en gång i halvtimmen alltså 8 mål. Jag väger 82kg och ligger på ett dagligt intag av ca 3800 kcal, överskott på ungefär 300 kcal om det kan hjälpa.
Tacksam för svar.

Äta en gång i halvtimmen luktar i och för sig overkill, tycker jag.

Räknar du med 20 gram protein i timmen får du i dig 100 gram protein timmarna efter träning, drinken medräknad - garanterat mer än nog för full proteinsyntes.

Fettinnehållet kan du hålla nere de närmaste målen efter träningen.

Kolhydrat kan du passa på att utnyttja näringsfönstret till att fylla på. Glykogeninlagringen sker som snabbart timmarna efter passet.

Några exakta gramsiffror för kroppsbyggare, mål för mål, som passar alla... finns inte.

[Jay-Z]

Äta en gång i halvtimmen luktar i och för sig overkill, tycker jag.

Räknar du med 20 gram protein i timmen får du i dig 100 gram protein timmarna efter träning, drinken medräknad - garanterat mer än nog för full proteinsyntes.

Fettinnehållet kan du hålla nere de närmaste målen efter träningen.

Kolhydrat kan du passa på att utnyttja näringsfönstret till att fylla på. Glykogeninlagringen sker som snabbart timmarna efter passet.

Några exakta gramsiffror för kroppsbyggare, mål för mål, som passar alla... finns inte.

Var min uppskattning något jag drömt fram?
*screwy*

[King Grub]

Klart man kan rekommendera, men att säga säkert att du skall ta 55 gram där och 50 gram där... det finns inga belägg för det. Det är klart att ett sådant upplägg kan fungera, men några studier att luta sig mot finns inte. Mängder för att maximera glykogeninlagring - ja. Men exakta gramsiffror mål för mål för maximala resultat av styrketräning? Nej. Om någon skulle fråga mig om ett upplägg som det du beskriver skulle fungera, skulle jag svara "Det gör det säkert", men jag kan ju inte säga att 0.8 gram kolhydrat bygger 15 gram mer muskelprotein än 0.78 gram.

Kring träning, särskilt timmarna efter, och på morgonen är det lämpligt att koncentrera kolhydratintaget lite extra. Har man inte tränat innan kan man dra ner på kolhydraterna sent på kvällen, eftersom förmågan att ta hand om glukos är som bäst tidigt på dagen, för att försämras allteftersom dagen lider, samt att det hämmar tillväxthormonutsöndring på natten. Fett jämnt utspritt över dagen, men inte för mycket (mättat) direkt på morgon, då det sänker insulinkänsligheten de kommande timmarna, och inte i samband med träning eller timmarna direkt efter. Protein jämnt utspritt över dagen, men lite extra tonvikt timmarna efter träning.

Sådana rekommendationer kan jag ge, men att säga 0.92 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt klockan 15:14 tillsammans med 0.23 gram protein per kilo kroppsvikt... njaej. ;) Jag har i alla fall inte sett några studier som kvantifierar mängderna av allt man skall äta så exakt på ett sätt som passar alla, alltid.

Det vore ju kul om man kunde väga och mäta sig till framgång med gramexakthet i stället för att prova sig fram med utgångspunkt från generella rekommendationer... eller inte. Men så är hursomhelst inte fallet.

Det finns ju rekommendationerna "The optimal rate of carbohydrate ingested immediately after a training session should be 1.2 g/kg/hour at 30-minute intervals for 4 hours and the carbohydrate should be of high glycaemic index" (Sports Med. 2004;34(5):317-27. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding.), men hur många har en sådan mängd kolhydratenergi att lägga på ett par timmar utan att svälta resten av dygnet? Hur många har en sådan energiförbrukning över huvud taget. Man får naturligtvis ta rekommendationerna och anpassa siffror och tidpunkter lite till sina egna förutsättningar.

Styrketräning är inte alltför kolhydrattömmande, och musklerna blir insulinresistenta ett par timmar efter träning, så jag vet inte om jag skulle trycka i mig sådana mängder så lång tid. Ett par kolhydratrika mål efter passet bör räcka. Kanske är det en fördel med 3-4 mindre kolhydratpåfyllningar i stället för 2 större. Att det är en fördel att äta en serie mindre mål mat de 3-4 närmaste timmarna efter träning i stället för ett par massiva eller bara ett mål och sedan i säng, det står däremot klart, åtminstone på proteinsidan.

[Jay-Z]

Det var ett alldeles utmärkt svar och resonemang. :)

[Fettecke]

Performance Pro 80

Vanilj mmmmmmm oooooo aaaaaaa :D

Helvete... de va dyrt det såg jag... eller, kassein kanske är dyrare än vassle?? :confused:

Jag såg att du inte rekomenderade nånting före passet?
Själv har jag provat med enbart antingen dextrosol eller en energidrinkt före... upplever att det blir mkt lättar mot passets slut, inte viktmässigt lättare, utan inte lika trött i huvudet...

Kanske någon som vet ifall detta är att rekomendera, eller om det försämrar på sikt?

//Anders

[King Grub]

Själv har jag provat med enbart antingen dextrosol eller en energidrinkt före... upplever att det blir mkt lättar mot passets slut, inte viktmässigt lättare, utan inte lika trött i huvudet... Kanske någon som vet ifall detta är att rekomendera, eller om det försämrar på sikt?

Det är en god idé med protein+kolhydrat före och under passet:

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=40580

Om man gör rätt:

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=40546

[Scratch89]

Vad bra att denna tråd finns kvar :)
Grub, du har tidigare sagt att 2 g protein per kg kroppsvikt och 1 gram fett per kg kroppsvikt är att rekommendera under diet. Gäller dessa siffror under uppbyggnadsperioden? Eller ska man kanske öka på dessa då?
Annars är det ju bara så att man ökar o minskar kolhydraterna beroende på period?

[King Grub]

Vad bra att denna tråd finns kvar :)
Grub, du har tidigare sagt att 2 g protein per kg kroppsvikt och 1 gram fett per kg kroppsvikt är att rekommendera under diet. Gäller dessa siffror under uppbyggnadsperioden? Eller ska man kanske öka på dessa då?
Annars är det ju bara så att man ökar o minskar kolhydraterna beroende på period?

Det finns inget som tyder på att mer än 2 g protein per kilo kroppsvikt är ett måste för maximal muskeltillväxt för en naturell kroppsbyggare. Å andra sidan verkar det inte finnas många negativa aspekter med intag upp mot 2.75 eller t o m 3 gram per kilo kroppsvikt, och många tränande får utan problem i sig så mycket genom den vanliga kosten plus en eller ett par proteindrinkar kring träningen. Det verkar inte göra någon skada; ett överskott oxiderar:

"Even if 2.5–3.0 g protein/kg/day is consumed and this amount
of protein is more than the synthetic machinery can
process, the excess will simply be oxidized. As long as
the intake of other nutrients important to the success of
an athlete is not compromised, there appears to be little
harm in ingesting these high amounts."

Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79. Tipton KD, Wolfe RR.

Ännu högre intag är garanterat bortkastat och ökar risken att proteinintaget sänker tesosteronnivåerna.

Int J Sports Med. 2004 Nov;25(8):627-33. Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men.


Vad gäller fettintaget tror jag inte mer behövs; kolhydrat är viktigare än fett för muskeltillväxten.

"On the other hand, exercise ability during high-intensity exercise is significantly limited by a high-fat diet. A consideration of importance beyond the aspect of energy balance is the anabolic effect of insulin on muscle protein synthesis after exercise. Provision of carbohydrate after exercise is likely to stimulate muscle protein synthesis to a greater extent than a corresponding amount of fat. Dietary fats may offer practical advantages to the athlete but if fats are consumed at the expense of carbohydrate intake, many established benefits of high carbohydrate intake in terms of performance may be sacrified."

Eur J Clin Nutr. 1999 Apr;53 Suppl 1:S112-9. Physical exercise as a modulator of adaptation to low and high carbohydrate and low and high fat intakes.

[Scratch89]

Vad menar du med oxiderar?
Vad jag vet så kan protein lagras i golgiaapparaten i cellerna, dock kanske inte en stor mängd men det kan ändå lagra.
Om det oxiderar så kan man inte bli fet på protein? :confused:

[King Grub]

Vad menar du med oxiderar?
Vad jag vet så kan protein lagras i golgiaapparaten i cellerna, dock kanske inte en stor mängd men det kan ändå lagra.
Om det oxiderar så kan man inte bli fet på protein? :confused:

Genom glukoneogenes konverteras aminosyrorna till glukos.
Överskottsproteinet används som energi eller lagras som kroppsfett.

[gasoliner]

Mkt intressant tråd!

En ordentlig eloge från min sida till King Grub som orkar :thumbup: :bow:

[Scratch89]

Mkt intressant tråd!

En ordentlig eloge från min sida till King Grub som orkar :thumbup: :bow:
Det är ju ingen som tvingar honom. *rolleyes*

[King Grub]

Då vet jag att jag kan ignorera dina frågor med gott samvete hädanefter. :)

[acke_t]

Hur mycket protein ska man egentligen ha i sig per dag? Har läst igenom tråden nu men bara hittat studier som studerar ett för högt intag av protein.
Finns det ngra studier som visar skillnader på låt säga 0.5, 1.0 , 1,5 och 2.0 g protein / kg kroppsvikt och dag ?

[King Grub]

Det här inlägget kanske du missade?

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showpost.php?p=803839&postcount=180

Tarnopolslky et al (1992)jämförde proteinintag på 0.9 g/kg med 1.4 g/kg och 2.4 g/kg. Jämfört med 0.9 g per kilo kroppsvikt och dygn stimulerade 1.4 g/kg mer proteinsyntes. Vid 2.4 g/kg uppmättes ingen ytterligare proteinsyntes.

"The HP diet did not result in increased WBPS compared with the MP diet, but leucine oxidation did increase significantly, indicating a nutrient overload."

Överskottet oxiderades utan att proteinsyntesen ökade.

WBPS = Whole body protein synthesis.

Men som sagt, högre intag verkar inte göra någon skada.

[acke_t]

tack! du e en klippa :thumbup:

[Scratch89]

Då vet jag att jag kan ignorera dina frågor med gott samvete hädanefter. :)
Hahaha, nä men det var ju inte så jag menade :D
Låter som om han menade "Stackars Grub som får sitta o svara på alla dumma ungar som trycker Snickers efter träning".
Vänta lite... Ok, du hade rätt ;)

[King Grub]

Hahaha, nä men det var ju inte så jag menade :D

Ta det inte allvarligt; jag menade det inte alls. ;)

[nemd]

Hmm intressant. Det blir första dagen för mig imorrn som jag ska köra med proteinpulver och druvsocker, fick mitt första kila med protein idag av min polare, whey 100(är det nåt att ha?) Så då tänkte jag köra med 20g protein innan ich 80g druvsocker innan och det blir väll ca 1L vatten till det, sen lika mycket efter. Tror jag blir kanon.

Nu undrar jag också om det är bra att ta 1 sån här drink efter och innan ett långt inlines pass på ca 60-120 minuter? Det borde väll vara samma sak som ett styrkepass?

Sen brukar jag även köra ett inlinepass på ca 15-30 minuter med intervaller eller bara riktigt intensivt samma dag som träningspasset fast ca 2 timmar efter. Hur ska man lägga upp maten då? Ska man köra sin drink efter träning sen käka mitt lite större träningsmål och sen kör inlines och sen dricka en till drink eller bara käka nåt proteinrikt kvällmål och addera lite snabba kolhydrater.

Eller bara som en enklare men tråkigare lösning att köra dem där intevallpassen direkt inpå styrketräning på gymet?

Jadu mycket blev det.

En lite fråga till på samma gång även fast det inte är angående det här. Men jag gillar att åka inlines, ett av mina största intressen :). Men nu är det såhär att jag åker gärna 3 s.k "snabbpass" i veckan efter träninge och gärna 2 längre pass i veckan också. Blir det mycket ökad risk för överträning så jag ska minska på det eller är det bara att köra på? :D

mvh
nemd

[nemd]

Hittade nån grej i trainersLab, nåt dataprog för kost och träning.

"Ät inte för nära inpå ett träningpass, eftersom ökade insulinnivåer hindrar musklerna från använda glykogen och bränna fett. Mycket blod diregeras också till magen efter en måltid, vilket gör att du lättare får håll med minskade prestationer som följd."

Gäller det även proteindrinken innan?

:confused:

[King Grub]

Hittade nån grej i trainersLab, nåt dataprog för kost och träning.

"Ät inte för nära inpå ett träningpass, eftersom ökade insulinnivåer hindrar musklerna från använda glykogen och bränna fett. Mycket blod diregeras också till magen efter en måltid, vilket gör att du lättare får håll med minskade prestationer som följd."

Gäller det även proteindrinken innan?

:confused:

Dom pratar om konditionsträning. Skall du köra cardio i fettförbränningssyfte skall du inte trycka i dig någon drink direkt innan. Därmot fungerar maltodextrin direkt innan bra för många om det är i prestationssyfte.

[nemd]

Okej, nja jag ska köra cardio först och främst för kondition och sedan så man kan trycka i sig lite extra kcal. :)

det är prat om maltodextrin men det går väll lika bra med dextropur?

[King Grub]

Dextropur ger cirka 5-10% långsammare glykogeninlagring, smakar betydligt sötare, och kräver mycket mer vatten för att lösningen skall bli isoton (1 liter vatten till 60 g druvsocker).

[Inzza]

Dextropur ger cirka 5-10% långsammare glykogeninlagring, smakar betydligt sötare, och kräver mycket mer vatten för att lösningen skall bli isoton (1 liter vatten till 60 g druvsocker).

Du kankse borde ta och skriva en guide om protte och lägga som sticky? =)

[gasoliner]

Låter som om han menade "Stackars Grub som får sitta o svara på alla dumma ungar som trycker Snickers efter träning".

Nej, jag menade att Grubben inte bara svarar utan orkar leta reda på alla referenser också. :thumbup:

[nemd]

Dextropur ger cirka 5-10% långsammare glykogeninlagring, smakar betydligt sötare, och kräver mycket mer vatten för att lösningen skall bli isoton (1 liter vatten till 60 g druvsocker).


Okej men det duger väll om man inte har nåt annant just nu? Bara det att man får dricka 1 liter vatten till det men det är inte omöjligt.

Men det gör väll inget heller att man kör drinken innan manåker hemmifrån, det tar mig 10 minuter att komma till gymet.

Men sen undrar jag fortfarande om det är på tok för mycket med att åka inlies
5 ggr i veckan, 3 snabba och 2 långa?

:)

Försten hur måter man gram i ml,cl,dl osv? Är det så att 1 ml är 1 gram. Det är vad jag har för mig men är inte säker. :S

[King Grub]

10 minuter innan passet kan vara för lång tid.

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=40546

Inlinesfrågan hör hemma i träningsforumet. :)

Jag har inte koll på vad dl och cl och allt väger; en dl av en sak väger mer eller mindre än en dl av en annan. En matvåg är en god investering.

[nemd]

10 minuter innan passet kan vara för lång tid.

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=40546

Inlinesfrågan hör hemma i träningsforumet. :)

Jag har inte koll på vad dl och cl och allt väger; en dl av en sak väger mer eller mindre än en dl av en annan. En matvåg är en god investering.


Jo jag tänkte köpa en men har ju inte en just nu. :) Aja men jag får chansa lite just idag då. :P

Hehe jo jag vet men känns onödigt med en till tråd men men. :)

Tror det blir gainer efter denna är slut, jobbigt att blanda och hålla på. :P

Tack för svaren iaf nu ska jag iväg och träna.

[King Grub]

Hursomhelst får du skriva ut mer information om du vill ha något svar på inlinesfrågan. För mycket för vad? Konditionsträning har inte skadat någon. Om du inte blir påkörd. ;)

[Scratch89]

Konditionsträning har inte skadat någon. Om du inte blir påkörd. ;)
:laugh: :laugh: :thumbup:
Det vore ju inte bra! Men det kanske höjer insulin och hormonnivåerna? :MrT:

[nemd]

Jag tänkte mer på överträning. :) För inlines jobbar man ju mycket med benen och så kör jag ett ben pass i veckan. Det är mest mamma och hennse kille som tycker det är aldelse för mycket och tror det är skadligt men jag tycker ju att jag äter ordenligt och vilar bra det borde ju inte vara något problem tycker jag.

Sen måste jag bara säga att det proteinpulvret jag hade, för jag vet inte hur andra sorter smakar. Smakade inte roligt, ucsh. Sen eftersom druvsockret är så sött så blev det ännu värre. *spy*

[Scratch89]

Jag tänkte mer på överträning. :) För inlines jobbar man ju mycket med benen och så kör jag ett ben pass i veckan. Det är mest mamma och hennse kille som tycker det är aldelse för mycket och tror det är skadligt men jag tycker ju att jag äter ordenligt och vilar bra det borde ju inte vara något problem tycker jag.
Jag dietar så jag kör en timmas cykling varje dag, plus ett eller två benpass i veckan. Det funkar hyfsat....



Sen måste jag bara säga att det proteinpulvret jag hade, för jag vet inte hur andra sorter smakar. Smakade inte roligt, ucsh. Sen eftersom druvsockret är så sött så blev det ännu värre. *spy*
De flesta proteinpulversorterna smakar apa i vatten, önnu värre med druvsocker. Jag själv tar numera druvsockret först, sedan tar jag proteinet i två dl lättmjölk. Det funkar bra som fasen, smakar milkshake! :thumbup:

[nemd]

Hehe scratch det var det jag inte tyckte det gjorde, fyfasiken. Men det kanske är dålig kvalite på smaken på mitt proteinpulver inte vet jag men det där blir svårt att dricka. :(

[Scratch89]

Hehe scratch det var det jag inte tyckte det gjorde, fyfasiken. Men det kanske är dålig kvalite på smaken på mitt proteinpulver inte vet jag men det där blir svårt att dricka. :(
Vad har du för märke, smak och vad kostade det?
Jag fick Twinlabs triple whey fuel, jordgubb i födelsedags present, o det smakar skitbra i mjölk ;)
Testa att mixa i en banan då?

[nemd]

Star nutrition - Top of the line whey 100. Chockladsmak.

[Scratch89]

Star nutrition - Top of the line whey 100. Chockladsmak.
Knepigt. Det ska ju smaka gott. Jaja du har ju ett par alternativ:
1. Endast i vatten
2. Endast i mjölk
3. Tillsammans med druvsocker i vatten
4. Tillsammans med druvsocker i mjölk

Bara o testa det du tycker är godast :D

[nemd]

Bara o testa det du tycker är godast :D


Att inte dricka det *rolleyes*

Hehe ärligt det där smakade verkligen söt, riktigt söt.
Men ska man va fin får man lida pin eller hur man säger. :D

[Scratch89]

Att inte dricka det *rolleyes*

Hehe ärligt det där smakade verkligen söt, riktigt söt.
Men ska man va fin får man lida pin eller hur man säger. :D
jag fattar inte hur du kunde få det att smaka så sött, om du inte hade i druvsocker.

[nemd]

Inte jag heller, jag körde 2-3dl mjölk och pulvret. :)

[WHITEFOLKS]

är ju sötat med aspartam antar jag men odrickbart borde det inte bli om man inte är väldigt känslig.

[tomccc]

Allvarligt talat hur går det till när ni äter varje halvtimme efter träningspassen, jag har provat detta några gånger nu med totalt misslyckade resultat:

1700 börjar träna
1745 klar och drar en gainer
1800 framme vid pendeln på väg hem
1820 hemma, börjar laga mat
1845 maten klar, börjar äta
1900 ätit upp, börjar diska

Då har det alltså tagit en timme (dvs redan missat ett mål) för mig till första måltiden utan möjlighet att göra något särskilt åt det? Om jag sedan ska äta efter en halvtimme igen måste jag ju börja laga mer mat precis efter jag diskat. Skulle nog bli lite halvt tokig om jag höll på så. Hur gör ni egentligen?

Och föresten, det här med att äta sent. Man har ju hört om att man ska ta sista måltiden runt sex, senast sjutiden. Hur sent är ok att äta?

[WHITEFOLKS]

du KAN ju göra en stor måltid och dela upp den, alternativt koka mycket pasta och dricka ett glas mjölk till första, tonfisk till andra osv. :thumbup:

[King Grub]

Allvarligt talat hur går det till när ni äter varje halvtimme efter träningspassen

Jag tror det är overkill. Ett i timmen är säkert tillräckligt optimalt. Lite drygt att sitta och äta nästan oavbrutet. Drinken plus ett par mål mat skall säkert räcka, om man skall gå och lägga sig sedan, t ex.

Hur sent är ok att äta?

Ju närmare sänggåendet du äter, desto bättre, oavsett om du tränat eller inte. Har du inte tränat kan du göra måltiden protein- och fettbaserad med endast en mindre mängd kolhydrat.

[tomccc]

Tack King Grub! Så har man lärt sig något nytt idag också! :thumbup:

[King Grub]

Tänk om du inte "fick" äta efter klockan 18:00 - och sedan kanske du går upp 07:00 (eller ännu senare) det betyder mer än 50% av dygnet utan näringstillförsel. :nono: :) Och dropp är verkligen overkill. :D

[mmmCay]

Allvarligt talat hur går det till när ni äter varje halvtimme efter träningspassen

Enkel mat. Jag äter russin och vassle för förstan. Sen börjar man laga råris för 3 måltider. När riset är klar, jag tjongar kidneybönor på som jag hade kokat i förtid (ungefär 7 måltider på en gång) som hålls i kylskåpet. Värmt ris värmar upp bönorna fin. Jag äter en tredjedel varje halvtimme/45 minuter med lite mjölk eller ost.

Här finns andra alternativor för snabblagt mat:
Havregryn och tonfisk
Mackor med mager pålägg
Pasta och kassler
Kokt potatis och ägg

[LitePower]

King Grub

Är inte det bara bättre att göra en drink med vassle och kasein?
Eller är jag helt ute...

[King Grub]

King Grub

Är inte det bara bättre att göra en drink med vassle och kasein?
Eller är jag helt ute...

Bättre än vad? Enbart vassle? Nej. Vassle stimulerar leucinbalansen betydligt bättre än kasein, och leucinbalansen är avgörande för det anabola gensvaret efter träning. Att ha tillgång till aminosyror från långsamt protein i gainern är en "non-issue" om du sköter uppföljningsmåltiderna rätt, eftersom du fyller på där.

"Peak leucine net balance over time was greater for WH (347 +/- 50 nmol.min(-1).100 mL(-1) leg) than CS (133 +/- 45 nmol.min(-1).100 mL(-1) leg)"

Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise.

"Studies evaluating changes in protein synthesis after exercise consistently report post-exercise anabolic responses enhanced by food intake. Interestingly, recent work suggests that the anabolic response is associated with the signaling role of leucine."

Manninen AH. Protein metabolism in exercising humans with special reference to protein supplementation. Dept of Physiology, University of Kuopio, Finland. 2002

I vila däremot ger långsamt protein bättre proteinbalans.

[Scratch89]

Får man fråga vilken sida du får alla dina undersökningar osv ifrån?

[King Grub]

Får man fråga vilken sida du får alla dina undersökningar osv ifrån?

PubMed hittar du abstrakten på, men annars står ju vilken tidskrift det handlar om i referensen. Står det" Br J Nutr" är det British Journal of Nutrition osv.

[Scratch89]

PubMed hittar du abstrakten på, men annars står ju vilken tidskrift det handlar om i referensen. Står det" Br J Nutr" är det British Journal of Nutrition osv.
Aha okaj. Men jag kan väl inte tro att du har flera hundra exemplar av tidningen bredvid dig, utan du tar väl och copy+pastar ifrån en sida det med va?

[King Grub]

Tidsskrifterna har sina egna sidor...

American Journal of Clinical Nutrition (http://www.ajcn.org/) t ex, eller International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (http://www.humankinetics.com/IJSNEM/index.cfm) för att ta två exempel. Fullängdsstudierna går oftast bara att få tag på genom tidsskriften; på PubMed samlas bara abstrakten, sammanfattningarna.

[Scratch89]

Tidsskrifterna har sina egna sidor...

American Journal of Clinical Nutrition (http://www.ajcn.org/) t ex, eller International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (http://www.humankinetics.com/IJSNEM/index.cfm) för att ta två exempel. Fullängdsstudierna går oftast bara att få tag på genom tidsskriften; på PubMed samlas bara abstrakten, sammanfattningarna.
Ah åkaj. då fattar jag. Tack för svaren.
Förresten, det är tur att du bara lägger ut sammanfattningarna. Jag tycker det är jobbigt nog att bara läsa dem. ;)

[biffn]

Nu har jag läst igenom det mesta i tråden, men jag har fortfarande några frågor till dig King Grub. Istället för att käka 8 mellanmål varje halvtimme efter gymmet så har ja tänkt käka 4st mellanmål varje timme. Hur mycket proteiner o kolhydrater tycker du e lämpligt per mellanmål isf? Förut har jag gymmat rätt sent på kvällen så då har de blivit att jag käkat en rejäl måltid me t ex. pasta, tonfisk o ibland lite kesella. Jag väger 80kg o är runt 180cm lång. Vill inte riskera att käka för mycket kolhydrater så de istället blir fett(?). Har hittills bara käkat proteinpulver före o efter gymmet. Men funderar på att beställa hem lite malto nu när jag får pengar, kommer de blir nån större skillnad? :cool: Riktigt intressant tråd *yourock*

[Rataxes]

Tänk om du inte "fick" äta efter klockan 18:00 - och sedan kanske du går upp 07:00 (eller ännu senare) det betyder mer än 50% av dygnet utan näringstillförsel. :nono: :) Och dropp är verkligen overkill. :D
Är det så illa att inte äta på 11-12 timmar även om dagens sista måltid baseras på långsamt protein som kasein? Äter ofta sista målet (burk kesella) någon timme innan sovdags, sover 9 timmar och går sen och promenerar en timme innan frukost, vilket alltså resulterar i minst 11 timmar mellan kvällsmål och frukost.

[King Grub]

Hur mycket proteiner o kolhydrater tycker du e lämpligt per mellanmål isf?

Det blir bara en upprepning nu då, eftersom jag skrivit vad jag tror minst fem gånger i tråden redan. ; Säg 20 g protein eller däromkring i timmen, runt 80 gram kolhydrat i första målet och kanske det andra, sedan mindre och mindre. Jag kan inte ge några exakta gramsiffror till någon jag inte känner till hur han tränar eller vilka behov han har, utan du får uppskatta själv.

Vill inte riskera att käka för mycket kolhydrater så de istället blir fett(?).

Kolhydrat omvandlas inte till fett i normala fall. De novo lipogenes är sällsynt.

Har hittills bara käkat proteinpulver före o efter gymmet. Men funderar på att beställa hem lite malto nu när jag får pengar, kommer de blir nån större skillnad?

Jämför med enbart protein? Oh ja. Har du verkligen bara ätit rent protein efter träning hittills? :(

[King Grub]

Är det så illa att inte äta på 11-12 timmar även om dagens sista måltid baseras på långsamt protein som kasein? Äter ofta sista målet (burk kesella) någon timme innan sovdags, sover 9 timmar och går sen och promenerar en timme innan frukost, vilket alltså resulterar i minst 11 timmar mellan kvällsmål och frukost.

Aminosyreutsöndringen från - vad är det i en burk? - 25 gram kasein varar definitivt inte 11 timmar. Men visst är 24-timmarsbalansen viktigare än enskilda timmar här och där.

[Tigerkotten]

Hej läst igenom hela tråden nyss, tränar sättet "doggcrap" bara gjort det ett litet tag. Men hur som helst.

Skulle man ta 0.2gram/kg x 4 kolisar före och efter träning? Eller var det totalt?

Väger ca 70kg så 14g vassle och 56g kolhydrater?
Före och efter totalt, eller köra 14g 56 både före och efter?

Övrigt: Någon som vet hur mångra gram ungerför en tesked,matsked,dl skåpa är i gram cirka?

[King Grub]

Hej läst igenom hela tråden nyss, tränar sättet "doggcrap" bara gjort det ett litet tag. Men hur som helst.

Skulle man ta 0.2gram/kg x 4 kolisar före och efter träning? Eller var det totalt?

Väger ca 70kg så 14g vassle och 56g kolhydrater?
Före och efter totalt, eller köra 14g 56 både före och efter?

Övrigt: Någon som vet hur mångra gram ungerför en tesked,matsked,dl skåpa är i gram cirka?

Både före och efter. Och siffrorna är bara något att utgå från, inga definitiva eller slutgiltiga sådana som passar alla, alltid. 20 gram protein gör ingen skada för dig heller.

6 gram EAA har stimulerar proteinsyntes i princip dubbelt så mycket som 3 gram EAA.

40 gram EAA stimulerar inte proteinsyntes mer än 20 gram EAA.

Under 2-timmarsperioden följande träning krävs maximalt (vikt i kg * 0.260 mg/kg/h) protein för att stimulera maximalt anabolt gensvar, dvs 40 g protein dessa 2 timmar för en 80-kilosperson. Tar man 20 gram i timmen, med början direkt efter träning, blir det 20+20+20 = tillräckligt för den störste.

Tipton, K.D., Ferrando, A.A., Phillips, S.M., Doyle, D., Jr.
and Wolfe, R.R. (1999). Postexercise net protein synthesis
in human muscle from orally administered amino acids.
American Journal of Physiology, 276, E628–E634.

Stuart M. Phillips, PhD, Protein Requirements and Supplementation in
Strength Sports, Nutrition 2004;20:689–695.

"there may be a point of essential amino acid availability above
which no further stimulation occurs. Support for this
concept comes from the fact that net muscle protein
synthesis was similar when 20 g and 40 g of essential
amino acids were ingested after resistance exercise.
Any further stimulation must occur following the next meal."

Tipton KD, Wolfe RR., Protein and amino acids for athletes, J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79.

"it appears that only modest amounts of dietary amino acids would be needed to achieve maximal stimulation of the muscle anabolic processes i.e. for adults of average weight, 55-75 kg × 0.260 mg/kg/h × 2 h, or of the order of 30-40 g of protein."

Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ, Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular not intramuscular amino acid availability: a dose response study, J Physiol. 2003 Oct 1;552(Pt 1):315-24.

[Tigerkotten]

massa kolisar det dära... men men får pröva på det! :)

En annan sak jag undrar, är att jag brukar gäspa när jag tränar.
Jag sover ordentligt och äter inte tokigt före träning heller, brukar träna runt 14 och vaknar runt 11-12 sedan har jag ätit klart 12.30-13.00 för det mesta.

Jag tror jag ska titta upp det dära med husläkaren men det blir aldrig av, men funderar på om jag kan ha vitaminbrist eller något annat skumt.

[King Grub]

Vitaminbrist är sällsynt och att det skulle orskaka gäspningar som enda symptom låter helt otroligt.

[Tigerkotten]

Vad kan alla gäspningar bero på då? Det är inte bara någon gäspning brukar bli ofta mellan set osv, och kan inte vara överträning heller :)

[Kaboffastar]

Jag kan lika gärna fråga här.

Jag ska iväg och träna strax, mitt maltodextrin har kommit och jag tänkte blanda iårdning min vassle-shake och min malto-shake.
Jag väger 89 kilo och ska då ha 89 gram kolisar ungefär.

1) Hur många dl/cl malto motsvarar ca 90 gram kolhydrater ?
2) Hur mycket vatten ska jag använda för att göra shaken 8? procentig ? ( IG matte A. )
3) Finns det någon tumregel på hur mycket vatten man ska ha till vasslet ? låt säga att jag har 20 gram vassle i shaken.

Har läst ganska stor del av tråden men så är jag inte smartast i världen heller där av frågorna. tack på förhand.

[Tigerkotten]

.
Jag väger 89 kilo och ska då ha 89 gram kolisar ungefär.

1) Hur många dl/cl malto motsvarar ca 90 gram kolhydrater ?
2) Hur mycket vatten ska jag använda för att göra shaken 8? procentig ? ( IG matte A. )
3) Finns det någon tumregel på hur mycket vatten man ska ha till vasslet ? låt säga att jag har 20 gram vassle i shaken.

Har läst ganska stor del av tråden men så är jag inte smartast i världen heller där av frågorna. tack på förhand.

89 x 0.2 = 17.8 protein
17.8 x 4 = 71.2 kolisar

Undrar själv fråga 1 :) Men det går dock nite svara på helt riktigt för vassle går ju pressa ihop osv med så det tar mindre plats, och dl är volymmässigt.

fråga 3 så antar jag du menar med kolisar? 1 liter räcker nog bra tror jag så mycket jag förstått :) Bara protein så vet jag ej, går nog med mycket mindre isåfall.

[Scratch89]

En dl dextropur är 60 g. kanske är samma för malto?

[Tigerkotten]

En dl dextropur är 60 g. kanske är samma för malto?

say whaaaaaaaat? ÄR det så mycket? :)
Vet att dextropur är mera packat eftersom man häller i dlskåpan, om man jämför med vassle iaf mitt som e mera fluffigt, men går ju pressa det osv.
Medans dextropur e mera finfördelat och "tunt".

Hur mycket om man tar en skåpa (dl) protein brukar det väga då? Dvs inte extremt packat.

[Scratch89]

say whaaaaaaaat? ÄR det så mycket? :)
Vet att dextropur är mera packat eftersom man häller i dlskåpan, om man jämför med vassle iaf mitt som e mera fluffigt, men går ju pressa det osv.
Medans dextropur e mera finfördelat och "tunt".

Hur mycket om man tar en skåpa (dl) protein brukar det väga då? Dvs inte extremt packat.
Vasslet har jag ingen aning om. Tycker också det där är skumt. Jag tar iallafall inte en hel skopa, eftersom det blir så jävla packat då...

[Sunesha]

Satan vilken supertråd:thumbup:

Jag inser jag käkade helt fel för 8 år sen då jag höll på med proteintillskott.

Tänk om jag hade haft tillgång till ett sådant här forum.

King Grub, du är nog den mest hjälpsamma människa jag har set på internet. Jag bumpar denna tråd i hyllning och att andra nya som jag på forumet skall se den.

Typ en grym sammanfattning hur man skall hantera protein.

[King Grub]

För mycket gram- och minuthokuspokus i den, dock. I dag vet jag att det inte gör någon skillnad. Jag skulle inte svarat som jag gjorde om tråden startats i dag. Inte felaktigheter, men jag får det att låta mycket viktigare än det är med minsta pillrande på skitsaker.

[cwzrd-]

För mycket gram- och minuthokuspokus i den, dock. I dag vet jag att det inte gör någon skillnad. Jag skulle inte svarat som jag gjorde om tråden startats i dag. Inte felaktigheter, men jag får det att låta mycket viktigare än det är med minsta pillrande på skitsaker.

Hur skulle du svara idag? "Ät 2-3 mål med till största delen kolhydrater och proteiner"? Eller är det också skitsaker som inte har någon praktiskt betydelse?

[cwzrd-]

Hur skulle du svara idag? "Ät 2-3 mål med till största delen kolhydrater och proteiner"? Eller är det också skitsaker som inte har någon praktiskt betydelse?

Bump!

[lamerica]

Jag har lagt ner proteinpulver. Käkar 1-2 kokta ägg till frukost, sallad med lite pasta och rikligt med tonfisk och ägg/kyckling efter träning och nåt ägg lr några skivor skinka på kvällen. Räcker detta eller bör jag köra proteinpulver oxo?

[henriknewstream]

Mycket att dricka också... 60 gram dextro kräver 1 liter vatten för att lösningen skall bli isoton för snabb magsäckstömning för att undvika blodsocker/blodtrycksfall under passet. Med malto kommer du undan med betydligt mindre.

stämmer det att den anabola effekten blir större och håller i sig längre efter passet om man inte höjer blodsockret innan/under passet?

[henriknewstream]

Runt 0.2 g protein per kilo kroppsvikt.

4 ggr så mycket kolhydrat som protein är den perfekta fördelning för att stimulera rätt insulinutsöndring, maximera glykogeninlagring, och bryta katabolism tillsammans med de 0.2 g protein per kilo kroppsvikt. (Ivy J, Portman R (2004) Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications).

För mycket protein i förhållande till kolhydrat direkt efter träning ger sämre miljö för nybildning av proteinsyntes


gäller dessa studier fortf?

[dajmond]

jag käkar en proteinshake varje kväll...främst för att det är då mitt godissug brukar komma o shaken smakar rätt sött o kan därför rädda mig från att synda för mycket :) sen mättar protein bra också...brukar inte ta det i direkt samband med träning utan alltid på kvällen. om det är bra eller dåligt vet ja inte..

[Cappachino]

jag käkar en proteinshake varje kväll...främst för att det är då mitt godissug brukar komma o shaken smakar rätt sött o kan därför rädda mig från att synda för mycket :) sen mättar protein bra också...brukar inte ta det i direkt samband med träning utan alltid på kvällen. om det är bra eller dåligt vet ja inte..

Du bör välja en proteinshake av kassein och inte av vassle då.
Elller så kan du äta en burk kesella lätt (som är kassein protein) och blanda ut med nått gott. Typ fun light eller som jag själv gör med lite vatten och rätt så mycket kanel för att ta bort den beska smaken.
Vassle är snabbt protein och lämpar sig bäst vid frukost och träning.
Kassein är långsamt protein och bra som mellanmål och innan man ska lägga sig.

[gedddan]

Ser till att få den här tråden på tapeten igen, eftersom det verkar finnas ett intresse huruvida riktlinjerna som det pratas om här fortfarande är aktuella.

Riktigt bra tråd förresten!

[Ahlner]

Du har mindre nytta av 55 g på en gång, ja. En fördelning 4:1 kolhydrat:protein i drinken är perfekt. Det är betydligt bättre att sprida ut intaget jämnt över de kommande timmarna. Du kan ju använda vassle de två första målen, om du vill, om du inte vill "joxa".

Är detta fortfarande korrekt fakta? :)