Visa fullständig version : Posta era ryggpass!
RobbeliRobban
2005-02-03, 16:34
Ok, hur ser eran ryggträning ut? Set/reps/vikter tid, intensitetstekniker mm. Posta upp hur ni tränar ryggen!
Själv kör jag marklyft och pullups, endast.
3*3 alt 3*5 i marklyft, tungt men oftast inte till fail
2ggr i veckan kör jag 5set pullups, med bara kroppsvikten, till fail, brukar hänga i botten när jag blir trött och göra några extra, varierar mellan paralella grepp, och i vanligt räcke då bakom nacken.
Sist körde jag:
Mark: 8x20, 6x60, 5x60, 3x100, 2x140, 1x180, 1x200, 5x220, 3x230
Stångrodd: 8x60, 5x120, 5x115, 5x110, 5x110
Bänk-chins: 5xN/A, 5xN/A, 5xN/A, 5xN/A, 5xN/A, 5xN/A
och det är så jag kör nu. Tar 65-70 minuter att genomföra. Intensitetstekniker jag kör är eventuellt en partial i slutet av stångrodden och en eller två partials i slutet av bänk-chinsen. Generellt är det väldigt kontrollerat, skjuter lite fart på stången halvvägs in i rörelsen med hamstring/arslet, och nyp-kontraherar sen typ .5 sekunder på alla vikter utom sista (som oftast avslutas med en partial).
Chins 5 set; AMRAP
Latsdrag 3-4 set; 6-8 reps
Rodd i maskin/cable 3-4 set; 6-8 reps
Sen räcker det med rygg tycker jag, iom att jag kör rygg/axlar och mage på ett 1h-pass.. :P
Chins 5 set; AMRAP
Latsdrag 3-4 set; 6-8 reps
Rodd i maskin/cable 3-4 set; 6-8 reps
Sen räcker det med rygg tycker jag, iom att jag kör rygg/axlar och mage på ett 1h-pass.. :P
Vad betyder AMRAP?
Jwzrd: är det något speciellt med bänkchins? Du torde ju göra hur många riktiga som helst. :)
Ska köra såhär framöver
4x V-latsdrag 5-10 reps
4x Hantelrodd 4-8 reps
4x Marklyft 3-6 reps
Seten kan såklart bli något mer eller mindre, men efter det här brukar jag vara ganska mör i alla fall. Eftersom mina latsdrag är kassa ska jag söka efter den gyllene kontakten i v-dragen, kan på så sätt också föruttrötta lite så jag slipper tejpa på så mycket vikter i hantelrodden. Marken är med neutralt grepp, remmar i 1-2 tunga set och samtliga hantelrodd.
stångrod - 6*4
tbar - 6*4
marklyft - 4*3
chin eller latsdrag - 6*4
tycker det räcker =P
jag exploderar upp vikten och släpper ner försiktigt, håller emot bra också på nervägen.
vikter kan jag inte svara på då jag helt enkelt inte minns, men 100+ på alla utom chins =P
Doctor Snuggles
2005-02-03, 18:19
stångrod - 6*4
tbar - 6*4
marklyft - 4*3
chin eller latsdrag - 6*4
tycker det räcker =P
jag exploderar upp vikten och släpper ner försiktigt, håller emot bra också på nervägen.
vikter kan jag inte svara på då jag helt enkelt inte minns, men 100+ på alla utom chins =P
Eh, kör du rodd på samma vikt som marklyft?
Eh, kör du rodd på samma vikt som marklyft?
nä. jag skrev att jag kör 100+ på alla utom chins. 100+ betyder mer än 100. och mer än hundra är det.
marklyftet jag kör hemma nu brukar iofs bli 12-16 reps för det är så jävla lätt då jag har begränsat med vikter
nä. jag skrev att jag kör 100+ på alla utom chins. 100+ betyder mer än 100. och mer än hundra är det.
marklyftet jag kör hemma nu brukar iofs bli 12-16 reps för det är så jävla lätt då jag har begränsat med vikter
+100 i tbar är rikigt bra
tar inga vikter med dte är lite för mycket kuktävlingstatus på det
marklyft 4 set 8 reps, inget jag håler stenhårt på, snarare något jag strävar efter på tygnre vikter. senast blev det 5/6
stångrodd 3x10 riktvärden
sittande rodd 3x8-10
hantelrodd 3x8
ganska basic och kanske lite KISS över det hela
AnimalGen
2005-02-03, 18:33
Latsdrag med omväntgrepp: 4x8-10
Skivstångsrodd med omväntgrepp: 3x8-10
Hantelrodd: 3x8-10
Tät-latsdrag: 3x10-8
Enarms maskinrodd: 3x10-8
Bred kabelrodd: 3x10-8
Marklyft: 4x10-8
Hyperextension: 3x20
Sista setet är dropp set.
Vila mellan setet:30-60s
+100 i tbar är rikigt bra
nä det suger. iaf på sätte jag kör. inte direkt ngn konstuppvisning..
mark 4x10 70 kg (ett settt på 50 för att bli varm och få in känslan lite)
latsdrag 3x8 60 kg
smaltlatsdrag 3x8 65kg
t-bar XxXX kg(minneslucka)
rodd blire varannat pass typ, har inte bra teknik i rodden :/
körde t-bar för första gången förra passet. shizze va skönt det tog! varför kör inte fler t-bar? räknas det som en kass övning?
jag kör:
marklyft: mega high repetitionz (10-8-6-4-2)
t-bar: 3x6
hantelrodd: 3x6
latsdrag: 2x8
sittande rodd: 2x8
Ryggen är min starkaste muskelgrupp...
Latsdrag, 3x6
Sittande kabelrodd, 3x6
Maskin rodd 3x6
Funderar på att införa en till övning. Stångrodd kanske. Men blir ganska mkt roddar då.
bosse_brutal
2005-02-03, 19:02
mark
chins/latsdrag
sittande rodd
stångrodd/hantelrodd
så ser mina ryggpass oftast ut.
spacedog
2005-02-03, 19:06
Chins: 3 x max.
Marklyft: 2 uppvärmingsset, 2 "mellanset" på runt 8 reps, 2 arbetsset på 4-6 reps.
Stångrodd: samma som ovan, men bara ett uppvärmingsset.
Latsdrag: 4 set x 6-8 reps.
Det där är bara riktlinjer dock. Känner jag att jag har ett ordentligt set till i mig på en övning så fortsätter jag. Och ibland kan jag få för mig att avsluta med drop-set.
25 set ungefär. Sen beror det på vad som är ledigt och vad jag känner för. Alltid en eller två tunga basövningar, och sedan två-tre lättare övningar.
allan
Mark
T-bar/sittande rodd
Latsdrag/Chins
Ryggresningar
Chins 5*6-8
Latsdrag med v-handtag 3*6-8
Vecka1
Skivstångsrodd/T-bar 5*6-8
Sittande rodd 3*6-8
Ryggresningar 4*6-8
Vecka2
Sittande rodd maskin 3*6-8
Marklyft 6*6-8
HookersUnited
2005-02-03, 19:18
Vad betyder AMRAP?
As Many Reps As Possible? (Vild gissning)
Pretender
2005-02-03, 19:20
Marklyft - 5 set
Pullups (i.e. breda "chins") - 5 set
Stångrodd/T-bar - 5 set
Funkar fint, kör med ngn form av pyramid i alla övningar med ökad vikt i varje set: 12 reps --> 8 reps --> 6 reps --> 4 reps --> 2 reps. Funkar fint. *flex*
/P
HookersUnited
2005-02-03, 19:21
Måndag blir det marklyft (3*3 med ökande vikt) för korsrygg och på fredag är det skivstångsrodd (3*6) och chins (3*så många jag orkar vilket inte är många...den typen man kör i AF) för latsen.
Jwzrd: är det något speciellt med bänkchins? Du torde ju göra hur många riktiga som helst. :)
Bänk-chins är chins med fötterna mot en bänk, som vid bänk-dips. Jag är för grov och stor för vanliga chins (läs: så fet så att jag snart börjar lipa). Målet är naturligtvis att köra riktiga chins.
Pudzianovski
2005-02-03, 19:38
Marklyft: 300kgx3 3 set
Chins: Kroppsvikt+60kgx6 2 set
Drag mot bröst med v handtag: fullt mag på gymmets draghiss 20 reps
*bs*
Marklyft: 300kgx3 3 set
Chins: Kroppsvikt+60kgx6 2 set
Drag mot bröst med v handtag: fullt mag på gymmets draghiss 20 reps
*bs*
Jag ger mig fan på att du grejar chinsen din starke fan!
allan
Då ska jag också sticka ut mitt tryne:
Chins 7 set (max)
Marklyft 4 set (6,6,4,4)
Rodd 3 set (6,6,6)
Stångrodd 3 set (6,6,6)
stefan82
2005-02-03, 19:58
latsdrag uppvärmning
chins 10/10/10/8/4
marklyft 120kg/12 140/12 160/8 180/4 190/2 100/A shitload!
framåtlutande skivstångsrodd 100kg/10 100kg/8 80kg/8 60kg/massor!
latsdrag 80/10 70/12 60/12 80/8
enarms maskinrodd 40/6 35/6 25/10 25/10
bellyback 15kg/12 15/10 15/10 15/8
Latsdrag 5 set
t-bar 5 set
rodd ( brett grepp ) 4 set
rodd smalt grepp 5 set
Drag ner på framsidan ( smalt grepp ) 6 set
hantelrodd 4 set
2 x stretchövningar sammanlagt 6 set
igår blev det
skivstångsrodd 3 uppvärmningsset, 3 workingset 4-8 reps på 160kg
marklyft 4 set pyramid upp till 5 reps på 220kg
sittande enarmsrodd i nån maskin 3 set 6-8 reps på 100kg/arm
sittande enarms drag uppifrån i nån hammermaskin, 3 set 8-10 reps på 60kg
sittande rodd 4 set på fullt mag 8-10 reps
Thats it!
latsdrag med rak stång 1x10 50 kg 1x8 70kg 3x4-6 115 kg
smal lats 3x4-6 105 kg
rodd 3x4-6 130 kg
Det är inget jättestrikt mästerutförande när jag tränar men vikten rör sig så mycket som den ska och jag blir starkare, vilket är det viktigaste.... *flex*
Brukar klämma in marklyft också men hoppar över dem nu innan vasaloppet, vill inte riskera någon rygg på tunga marklyft. Om det är bra låter jag vara osagt men är man feg så är man.
As Many Reps As Possible? (Vild gissning)
Precis! Brukar inte använda det uttrycket, men jag kommer ihåg att jag har läst det någonstans... :P
Sheogorath
2005-02-03, 21:30
Måndag (ryggtjocklek mm):
3 x Framåtböjd skivstångsrodd (smal fattning, låst rygg, med stopp)
2 x Framåtböjd hantelrodd för baksida axlar (som stångrodden men med armbågarna 45 grader ut från kroppen)
2 x Mark (mixat grepp, bytar efter två veckor)
2 x Raka mark med hantlar
2 x Nackextension med kabel (knästående med kabel på hjässan)
1 x Nackflexion med hantel (från bänk med hanteln på pannan)
2 x Grippers
Torsdag (ryggvidd mm.):
3 x Chins med vikt (explosiva från fullt sträck till hakan över stången)
2 x Chins med vikt i V-grepp (stopp i toppläget)
2 x Latsdrag med brett grepp (stopp i bottenläget)
2 x Skivstångscurl
2 x Preachercurl med hantlar (hammergrepp)
1 x Underarmscurl med skivstång (smal fattning över bänk)
2 x Omvänd underarmscurl med skivstång (bred fattning över bänk)
Frivändningar, värmde upp tre set
70kg 1reps
75kg 1reps
80kg 1reps
85kg 1reps
90kg 1reps
Ville inte gå nå högre, för jag har ju nästan aldrig gjort denna övning...men 90kg kändes lätt!!! inte för att det är någe jätte vikter men...Ska köra upp till 100 nästa gång...
Marklyft
110kg 8reps, uppvärmning
130kg 6reps, uppvärmning
150kg 1reps, uppvärmning
160kg 7reps (pb)
170kg 4reps (pb)
170kg 3reps
170kg 3reps
160kg 4reps
150kg 4reps
Stångrodd
105kg 7reps
105kg 6reps
105kg 5reps
100kg 6reps
90kg 8reps
Latsdrag
85kg 7reps (pb, kanske?)
85kg 6reps
80kg 8reps
80kg 7reps
80kg 8reps
80kg 7reps
85kg 6reps
physique
2005-02-03, 23:41
Brukar väl se ut ungefär såhär
Marklyt 4 set
Hantelrodd 4 set
Sen nån annan rodd i cabel/t-bar/ skivstång 4 set
sen är jag trött..
I tisdags:
1. Chins, 3 set
2. Latsdrag, 3 set
3. Latsdrag med V-handtag, 2 set
4. T-bar med vanlig skivstång och V-handtaget, 4 set
5. Marklyft, 5 set
Ryggen är en av mina bättre muskelgrupper. Ingen slump att jag visar just den (från i somras) på avataren... Brösten t ex skulle jag inte posta bilder på... :em:
ivandrago
2005-02-04, 16:34
1. pullovers med hantel 5 set (2 uppvärmning, 3 arbetsset)
2. 50st chins (så många set som krävs)
3. Stångrodd 5 set (2 uppvärmning, 3 arbetsset)
4. Smala latsdrag 4 set (1 uppvärmning, 3 arbetsset)
5. Marklyft 3 set (10, 6, 4 reps).
Funkar kanon!
Marklyft 6set*5
Latsdrag med V-handtag 6set*5
Sittande rodd 6set*5
Har kört på detta de senaste 2 passen, ska snart byta ut roddövnigen och latsdragen till rak stång.
Fatalist
2005-02-04, 17:11
Marklyft 3 tunga set
Sittande Rodd 3 tunga set
T-Bar 2 tunga set
Hantelroddar 3 tunga set
Hyperextension 2 set
Klar
tbar rodd och smala ryggdrag med roddgrepp, enda som funkar bra
8st 10 kilosplattor i tbar,
90-100kilo i smala ryggdrag
10 set vardera eller så pyramider osv
edit: tbaren i mitt gym är rostig och jag brukar slå i kronjuvelerna
Oftast 3 övningar, värmer upp på första övningen. Sen 3 sets på varje övning.
Vanligaste passet är detta:
1. Chins oftast, samt eller latsdrag. Kör dock bara latsdrag nu eftersom jag är lite fetto för tillfället.
2. Marklyft
3. Kabelrodd
Ändrar ordning ibland
Ibland (sällan) blir det.
1.Latsdrag brett grepp
2. Latsdrag smalt grepp
3. kabelrodd
4. Ryggresningar
Borde nog variera övningar lite mer kanske, typ stångrodd etc ~
marklyft är alltid med när jag kör rygg...(min favvo övning)
sen kör jag 2 övningar till..men dom brukar jag variera från pass till pass
å marklyft ska man köra tungt max 6 rep..klarar man de då ska man öka vikten till nästa gång ooh...härligt *flex*
Tidigare ikväll körde jag följande:
Latsdrag 5 set
Stångrodd 5 set
Latsdrag med v-handtag 3 set
Hantelrodd 2 set
Kör raka marklyft (5 set) på baksida-lår-dagen så jag skippar vanliga marklyft på ryggdagen.
hobbitar
2005-02-05, 11:07
Oftast såhär:
Chins
Latsdrag brett grepp
Latsdrag smalt grepp
Rodd
Skivstångsrodd
Avslutar med chins igen
Senaste ryggpasset =
Stångrodd, 6 set.
Latsdrag bak nacke, 5 set.
Sittande rodd, 5 set.
Klar.
//Jörgen
Fultjack
2005-02-05, 11:32
Körde rygg igår, såg ut så här:
latsdrag med rak stång, 3 uppvämrningsset. 4 tunga set
med v-handtag : 3 set
hantelrodd 3 set
sittande rodd 4 set
är inne i en period nu då jag vill köra mycket drag, har kört mest roddar nu i några månader
edit:Stavfel
bosse_brutal
2005-02-05, 12:38
Gårdagens rygg
mark
1*10 90kg
1*8 110kg
1*6 125kg
1*4 140kg
1*1 155kg pb
chins
5,3,4,3,2
sittande rodd
1*6 85kg
1*5 90kg
2*4 90kg
1*4 85kg
hantelrodd
1*10 20kg
1*10 30kg
2*5 35kg
Chins
+22,5*6
+20*5
+20*4
Stångrodd
100*8 PB
102,5*6
105*4
Sittande rodd
70*8
75*6
80*5
85*4
Det här upplägget körde jag med sist... brukar variera stångrodden med mark, och sittande rodden men smala latsdrag. Chinsen har alltid en given första plats
Mccartney
2005-02-05, 16:34
Kör två rygg pass per vecka.
1. Latsdrag(rakstång): 4 x 12 55kg
T - bar 4 x 12 35kg
Rodd (rakstång) 4 x 12 50kg
Enhandshantelrodd 4 x 12 22kg
2. Latsdrag(roddstång) 4 x 12 60kg
Kryssdrag Ligg rygg 4 x 12 12,5kg
Rodd (roddstång) 4 x 12 60kg
Uppdraghaken(stång) 4 x 10 35kg
Kör även chins två gånger i veckan 4 x 6 med 29kg extra hängande på mig.
Kör raka marklyft (5 set) på baksida-lår-dagen så jag skippar vanliga marklyft på ryggdagen.
De två övningarna är ju så pass olika att du inte borde utesluta den ena för att du kör den andra...
Uppv 10 min, lite rodd + med vikter.
Marklyft (remmar+bälte)
Uppv 40 kg 1*12, 80 1*10
140 2*12
150 1*12
160 1*10
chins (kroppsvikt 98, brett grepp, kort vila)
10,8,7
Sittande rodd (vikt ?) fullt mag 20 plattor:
15: 12
Fullt mag 3 set 10:or
Smalt grepp (latsdrag till bröst) vikt ? 18 plattor fullt mag
13:10
15:8, 8
Enarms hantelrodd på bänk:
42½ 15
51 12,12,10
Karl_alfred
2005-02-05, 17:22
Varanan vecka:
Marklyft, chins och stångrodd.
Varanan:
Latsdrag, någon rodd och bellyback.
Brukar köra på lite ungefär såhär, kan variera lite
Marklyft 5-6 set
Hyperextensions ungefär 3 set
Latsdrag 4-5 set
Rodd 4-5 set
Hantelrodd 4 set
victor_n
2005-05-18, 18:09
här är mitt nuvarande ryggpass...
chins 12*4
lastdrag framför ansiktet! får återkomma med vikt här tyvär=/
T-bars rodd! 35, 75*3
sittande rodd! får även här återkomma med vikt!
mark! värmer upp 60! sen 110*8,125*8,130*8
Har min ryggträning splittat på två dagar:
Måndagar:
Rodd med skivstång
Marklyft
Torsdagar:
Chins med vikt
Chins i v-handtag med vikt
Latsdrag med stopp
Jag tycker att detta upplägg fungerar bra. Funderar dock på att kötta på lite mer nu snart när min deff är över om knappt två veckor :)
Ungefär såhär:
Chins 3 set
T-bar 3 set
Latsdrag 3 set
Sittande rodd 2 set
Hyperextentions 2 set ibland
Marklyft 2+ set
Chins 2+ set
Stångrodd 2-3 set
Kör även biceps samma dag...
Oj vad mycket övningar ni kör...
marklyft
chins med 20kg-30kg extra
stångrodd
t-bar
Set mellan 3-5, tresiffrigt på alla övningar givetvis.
nordland
2005-05-18, 21:52
Latsdrag 3set
Latsdrag m. v-handtag 3set
Marklyft 5set
Stångrodd 4set
Sittande rodd 3set
Belly-Back 2set
Såhär ser mitt Ryggpass ut:
Latsdrag med "V"-handtag:
1set Uppvärmning
4set
Latsdrag med rak stång. Rätt brett grepp:
4set
Skivstångsrodd:
4set
Hantelrodd:
4set per sida
Shrugs:
4set
Funderar på att slänga in Marklyft igen. Bra och rolig övning tycker jag :)
När jag tränar själv blir det något sådant:
Marklyft; 12, 8, 8, 5, 3
Chins; 10, 9, 7, 5
Latsdrag till bröstet; 11, 9, 7, 7
T-bar; 12, 10, 9, 8, 7
Skivstångsrodd; 7, 6, 5, 4
Kör något istil med detta
V-bar 5-6 set
latsdrag 4set
Sittande cablerodd 4 set
Rygglyft 3 set
jag vill oxå va med.....
3 x 10 på alla övningar. +/- nån reps
marklyft
skivstångsrodd
latsdrag
sittande enhandsrodd
latsdrag bakom nacke
sittande rodd
+ några chins emellan seten
Kör efter K I S S-principen, så det blir
Mark
Latsdrag framför
Skivstångsrodd
Chins
Chins med V-handtag
T-bar
Sittande rodd
Hantelrodd
Bellyback
Ca 4 set på varje övning, lite beroende på dagsform *flex*
Fettecke
2005-05-19, 07:24
v-bar 3 set
mark 4 set
Enarms drag i cablecross 3 set
latsdrag bakom huvud, 2 set
skivstångsrodd 3 set
Mark 8-6-4-2-1
V-bar 2*4-6
Latsdrag 2*4-6
Stångrodd 2*4-6
AnimalGen
2005-05-19, 09:41
T-bar rodd: 8x20-4
Tät-latsdrag: 8x20-4
Marklyft: 6x12-2
Eller så kör jag blood-volume
Just nu är det:
Chins
Chins med v-handtag
Kabelrodd
Skivsstångsrodd
Latsdrag bakom nacken - 4*6-8
Sittande rodd - 3*6-8
Marklyft - 5*4-8
Hantelrodd eller T-bar(varannat pass) - 3*6-8
Tidigt i veckan (måndag) tränar jag marklyft och eventuellt kronlyft, för att senare i veckan (fredag) träna t ex chins och rodd i maskin.
Funkar bra!
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVCloseGripBentOverRow.html sådär, fast många (inkl mig själv) kör istället med en vanlig skivstång, kör in ena ändan i ett hörn och tar ett roddgrepp runt stången.
AnimalGen
2005-05-19, 11:27
a.k.a Corner rows
chins eller breda latsdrag 2-3 uppv. set + 2-4 tunga
hantelrodd 3-4 tunga
1-2 övningar lätt ett par sett vardera tex sittande rodd och pullover/pushdown med raka armar
rygglyft med vikt 3 set
nu känner jag dock att min rygg börjar bli bra igen då blir det
marklyft
skivstångsrodd
chins
Ectomorph
2005-05-19, 13:06
Negativa Chins med kroppsvikt: 10,10,10,10,10
Stångrodd på pall:
12,10,8,6 (uppvärmning)
24,12,12,12,12
Marklyft
12,10,8,6
24,12,12,12,12~
olika från gång till gång men ett ex:
t-bar reppar: 20,10,8,6,6,4,10
latsdrag 6*6
high row hammer(låter så jävla fjantigt, men får sköna kontakt i skuldrorna)6*6
sittande rodd reppar: 8,8,6,6,4,10
hantelrodd reppar: 6,6,4,6,8,6
mark reppar: 15,8,6,6,4,6
nått i den stilen såg senaste passet ut.
senaste var:
Latsdrag 3x6
Kabelrodd 3x6
skivstångsrodd 3x6
Måndag (ryggtjocklek mm):
3 x Framåtböjd skivstångsrodd (smal fattning, låst rygg, med stopp)
2 x Framåtböjd hantelrodd för baksida axlar (som stångrodden men med armbågarna 45 grader ut från kroppen)
2 x Mark (mixat grepp, bytar efter två veckor)
2 x Raka mark med hantlar
2 x Nackextension med kabel (knästående med kabel på hjässan)
1 x Nackflexion med hantel (från bänk med hanteln på pannan)
2 x Grippers
Torsdag (ryggvidd mm.):
3 x Chins med vikt (explosiva från fullt sträck till hakan över stången)
2 x Chins med vikt i V-grepp (stopp i toppläget)
2 x Latsdrag med brett grepp (stopp i bottenläget)
2 x Skivstångscurl
2 x Preachercurl med hantlar (hammergrepp)
1 x Underarmscurl med skivstång (smal fattning över bänk)
2 x Omvänd underarmscurl med skivstång (bred fattning över bänk)
Skivstångscurl, preachercurl och olika varianter av underarmscurl är riktiga rackare för att bygga ryggvidd har jag hört. ;)
High1ander
2005-05-21, 22:23
Eftersom jag går på ett skolgym så är det ofta fullt, ofta är hela football-laget (går i USA så amerikansk fotboll, med feta biffar i gymmet), eller basket, osv... Så ibland får man ta bort vissa övningar och byta ut, vilket bara är bra.
Men iaf, om det finns plats och tid kör jag "cirka" detta.
Chins 1x9 (maxar just nu på 9)
Latsdrag 2x5-7 (eller en maskin som jag får extremt mycket bättre kontakt i latsen)
Rodd V-handtag 2x5-7 (Ska tilläggas att jag kör dem olika strikt också, och i olika tempon)
Rodd Stång 2x5-7 (Samma sak här)
Hyperextension (ryggresningar?) 4x8-12 (Kör med olika vikter, från 15-20 kilo, och 2 set är "statiska" 2 är där jag "rullar" upp ryggen)
-----------
Marklyft 3x7-8 (denna kör jag dock ganska sällan då min teknik är dålig och jag tycker de som ska hjälpa till på gymmet är helt borttappade när de gäller att hjälpa till på den punkten)
-----------
Detta har funkat bra för mig hittills, ryggen är den muskelgrupp som jag i särklass blivit starkare i sen jag börja gymma igen efter 3 års uppehåll (är nyss fyllda 20) i September.
kimonque
2005-05-21, 22:48
marklyft
latsdrag/chins
hantelrodd/skrivstångsrodd
Langster
2005-05-21, 23:34
Det normala ryggpasset ser ut såhär:
- Marklyft
- Latsdrag
- Kabelrodd
- Sen antingen Hantelrodd eller Sånna chins i v-handtagsfattning där man går upp med magen.
Men på senaste tiden har jag kört marklyften på en annan dag tillsammans med bröst. Då har det sett ut såhär:
- Stångrodd
- Latsdrag
- Kabelrodd
- Chins i v-handtagsfattning (kör egentligen i en sån där stege som sitter i taket)
- Hantelrodd
Antalet set och reps är olika för varje pass. Kör som det känns bra, tills jag inte orkar mer oftast.
Förstår faktiskt inte riktigt hur man kan följa ett schema med exakta vikter, set och reps. Min styrka, motivation och uthållighet fluktuerar för mycket från pass till pass för att det ska vara möjligt egentligen.
Börjar med 7 set chins (eller latsdrag med rak stång mot bröstet), sedan 7 set skivstångrodd. Avslutar med 7 set marklyft. Brukar ta till dragremmar mot slutet när greppet börjar svikta. Känner mig ganska mör efter detta pass.
Rygg, baksida axlar & biceps
Marklyft 5*10
Stångrodd 4*10
Hantelrodd 4*10
Latsdrag 4*10
Framåtböjda hantellyft 4*10
Bicep-curl, hantlar 4*8
Tillräckligt för att köra slut på både rygg, baksida axlar och biceps?
Chins 3x6
Marklyft 3x6
kabelrodd 3x6
Ryggresningar 3xmax
Standard ryggpass:
Mark - X reps/set uppvärmning + 1x1 10 set med stort fokus på teknik/djup/utförande
Stångrodd 6x3 pronerat 6x3 supinerat, ostrikt och så tungt som möjligt
Sälrodd med hantlar 5x5, med stång 6x6 pronerat, 6x6 supinerat
Chins uppvärmning kv + 10-15 3x3 strikta excentriska
Eventuellt minskas roddarna och ersätts ibland när jag känner för det med sittande kabelrodd i något konstigt ostrikt dåligt dropset (10,8,8,6,5,1 x3 eller så) Mest för variationens skull.
Kör alltid rygg separat, kombineras aldrig med någon annan muskelgrupp, finns inte bensin kvar i tanken i slutet av passet för det ändå.
3x5 kv+15kg Chins
Marklyft 3x5
Skivstångsrodd 3x10
Sittande rodd 3x10
Hantelrodd 3x10
Sälrodd 2x12
Latsdrag 3x8
Lats drag "v" handtag 3x8
Det är övningarna jag brukar använda, blandar hejvilt mellan dessa övningar under ryggpassen, försöker få med 4övningar åt gången.. men chins och marklyften brukar nästan alltid vara med.
Set och reps varierar lite också, men oftast kör jag så där.
Marklyft: 4x2set, 3x2set, 1x2set
Chins: 6xkv+10kg, 6xkv+20kgx2set, 10xkv
Roddmaskin 2h: 6x3set
Roddmaskin 1h: 6x3set
Latsdrag: 6x4set
CC flyes (baksida axlar): 12x3set
Sedan lite biceps curls på de...
Så såg det senaste ryggpasset ut;)
Marklyft 2 set
Chins 2-3 set
Rodd 1-2 set
Curls 1 set
Kör oftast pyramid med lättare vikter i början med max 1-2 tungt set /övning siktar på runt 10 strikta reps
5 set breda latsdrag
4 set latsdrag
4 set kabelrodd
4 set hypersträck
4 set hantelrodd
Detta körs 2 ggr i veckan ihop med 7 set biceps.
Halvkroppspass 1:
Marklyft
Viktade chins
Sittande rodd
Halvkroppspass 2:
Chins
Stångrodd
(ev. Smala latsdrag med V-handtag)
rygg passet igår.
Breda latsdrag x15, x12+dropset, x12+dropset, x10+dropset
Sittande kabelrodd x12+dropset, x12+dropset, x10+dropset
Skivstångsrodd x12, x10, x10, x8
T-bar x10+dropset, x10+dropset
Samt baksida axlar i cablecross x10, x10, x10
Fidelity
2010-05-11, 11:56
Dagens.
Mark 10x60, 6x100 3x140 3x140 1x150, 8x100
Viktade chins (15kg) 6x, 6x, 6x, 6x
Hantelrodd 6x55, 6x55, 6x55, 6x55
Latsdrag 6x105, 6x105, 6x105, 6x105
Ristretto
2010-05-11, 13:08
Mitt senaste ryggpass:
Marklyft:
20x5
80x5
150x5
200x0
190x1
175x3
175x2
165x5
Chins:
10
7
6
6
6
Stångrodd:
60x10
60x10
60x10
60x10
60x10
Smala chins:
6
5
5
5
fiskebulle
2010-05-11, 13:26
Stångrodd
50 * 16
50 * 16
50 * 16
50 * 16
50 * 16
Latsdrag
ca. 60kg * 12
ca. 60kg * 12
ca. 60kg * 12
ca. 60kg * 12
ca. 60kg * 9
Tappade helt energin och gick hem. Inte ens bicepscurlen kändes rolig.
Latsdrag/chins 5-7 set
Latsdrag med V-handtag 5 set
Stångrodd 4 set + dropset
Sittande rodd i maskin 3-4 set
Raka drag mot låren i cablecross 4 set
Bellybacks 3 set
nmanradnävna
2010-05-11, 14:26
Marklyft 4-5 set
Skivstångsrodd 3-4 set
Latsdrag 4 set
Riktigt skönt pass
Boston77
2010-05-11, 15:13
Jag kör
Marklyft 4-5 set uppvärming sedan tre ettor på max senast 1x260 1x235 1x215
Stångrodd 3 set 6x125 6x125 6x125
så kör jag axlar här med...
Körde även chins innan med vikt men inte längre har ganska bra lats plus att jag har ingen nytta av det med det mål jag har att börja tävla i styrkelyft.
http://styrketraningtillstyrkelyftare.blogspot.com/
A1 Pullovers
A2 Latsdrag
B1 Kabelrodd
B2 Stångrodd
C1 Baksida Axel maskin
C2 Framåtlutade Sidolyft
Provar på föruttröttning någon månad framöver, med andra ord kör jag 12-15 reps på A1 och sedan 8-10 till failure på A2. Höjer vikter och antal set för varje vecka som går och sänker antal reps.
SiSenior
2010-05-11, 16:33
Kör under två månaders tid växlande mellan:
Pull-up
Latsdrag (brett grepp)
Sittande rodd (smalt grepp)
T-bar
eller
Marklyft
Chins
Latsdrag (smalt grepp)
Sittande rodd (brett grepp)
+ en trapz och baksida axelövning på samma pass.
Latsdrag 4x4-8
Sittande rodd 3x4-9
T-bar 3x4-8
Marklyft 6x4-6
Shrugs 3-4x7-10
Aldrig och då menar jag aldrig, missat ett ryggpass!
Chins
Marklyft
Latsdrag
Sittande kabelrodd (en hand)
Utöver detta så tränar jag lite vader och mage under samma pass.
Chins
Pullovermaskin
Latsdrag
Enhandsrodd/hantelrodd/sittande rodd
T-bar
Hyperextensions
Bjorneman
2010-05-11, 19:18
Hade tänkt börja med detta passet på fredag;
2 set chins (till utmattning)
2 set latsdrag med v-handtag 4-6 reps
2 set skivstångsrodd 4-6 reps
2 set t-bar rodd 4-6 reps
TyskenGBG
2010-05-11, 21:23
Pass 1 :
Goodmornings 10 x 2 50 kg
Stångrodd 3 x 3
67,5, 75, 85
Pass 2 :
Marklyft 3 x 3 135 kg
Latsdrag
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 5
100 kg x 5
130 kg x 2 Negativa
+ eventuella pullups
Pass 3 :
Stångrodd 3 x 3 90 kg
Pass 2 imorgon så får hoppas det går bra*flex*
macsacre
2010-05-11, 22:33
Jag kör ett pass jag såg på en sida där Charles Glass förklarar hur man ska göra för att jobba fram V:et.
Det blir: Chins liknande övning i en bänk där man sitter och drar i en stång istället för att lyfta upp sig, och då har jag ett handtag som är rätt skum, den ser ut som en vanlig chin stång men på slutet så finns det handtag på den. Vad övningen heter vet jag inte.
2.- Rodd på ett konstigt sätt, istället för V stången så kör ja med två st sådana handtag som man kör Cable cross med, och jag försöker inte dra mig tillbaka för mkt utan håller mej lite framåtlutad och så drar jag isär handtagen när jag har den vid magen. (lite svårt att förklara).
3.- Hammer Machine
4.- Hantel rodd
5.- hyper sträcks
(marklyft kör jag med ben passet istället för böj)
Chins: 3x15
Hantelrodd: 3x10 24kg hantlar
Breda Latsdrag: 3x8 70kg
Kabelrodd: 2x10 55kg
Ryggextensions: 3x10 10kg+5kg plattor
Smala latsdrag: 2x till failure
biffen669
2010-05-12, 01:46
Se min dagbok med länken nedanför....:bpump:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.