Hur mycket kolhydrater/dag?

[Slartibartfast]

Jag deffar för tillfället. Hur mycket kolhydrater måste man minst få i sig per dag för att inte musklerna ska ryka?

[King Grub]

Ett minimum av 50-100 gram kolhydrat för att undvika proteinkatabolism. Macdonald och andra rekommenderar, för vuxna, normalaktiva, individer, ett minimiintag av 200 gram kolhydrat per dygn för att upprätthålla normal hjärnmetabolism och muskelfunktion:

Carbohydrate as a nutrient in adults: range of acceptable intakes.
Eur J Clin Nutr. 1999 Apr;53 Suppl 1:S101-6.

Därefter är ytterligare fysisk aktivitet avgörande för intaget, och lägger du majoriteten av dagens kolhydratintag timmarna efter träning är risken för att dessa skall lagras in som kroppsfett exakt 0. Runt 1 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt i timmen i 3-4 timmar.

[Slartibartfast]

Så vem ska man tro på? Det är ju stor skilland på 50 och 200 g. När jag bulkade låg jag på ca 275 g kolhydrater. Blev rejält fet av det.

Jag får i mig 75 g bara genom mjölken jag dricker varje dag.

[King Grub]

Vilka skall man tro på? Vilka uppgifter går isär?

Du blir inte fet av kolhydrater. Du blir fet av att äta mer energi än du behöver. När du åt dig fet åt du mer kalorier än du behövde. När du äter kolhydrater är avgörande; efter träning kan dessa inte lagras som kroppsfett.

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=36047&highlight=fettinlagring

Självklart måste du hålla koll på dygnets energiintag i alla fall.

[King Grub]

Det är skillnad på en helt stillasittande individ och en tränande. Ett styrkepass mer eller mindre tömmer glykogendepåerna, och dessa måste fyllas på, om du skall kunna orka träna hårt och stimulera proteinsyntes eller motverka muskelförlust. Kolhydrat är viktigare än fett och protein i det hänseendet.

"On the other hand, exercise ability during high-intensity exercise is significantly limited by a high-fat diet. A consideration of importance beyond the aspect of energy balance is the anabolic effect of insulin on muscle protein synthesis after exercise. Provision of carbohydrate after exercise is likely to stimulate muscle protein synthesis to a greater extent than a corresponding amount of fat. Dietary fats may offer practical advantages to the athlete but if fats are consumed at the expense of carbohydrate intake, many established benefits of high carbohydrate intake in terms of performance may be sacrified."

Eur J Clin Nutr. 1999 Apr;53 Suppl 1:S112-9. Physical exercise as a modulator of adaptation to low and high carbohydrate and low and high fat intakes.

[Slartibartfast]

Du blir inte fet av kolhydrater. Du blir fet av att äta mer energi än du behöver. När du åt dig fet åt du mer kalorier än du behövde. När du äter kolhydrater är avgörande; efter träning kan dessa inte lagras som kroppsfett.

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=36047&highlight=fettinlagring

Självklart måste du hålla koll på dygnets energiintag i alla fall.

Visst, du har så rätt.

Vilka skall man tro på? Vilka uppgifter går isär?

Su säger ju att det behövs 50-100 för att behålla musklerna, men McDonald säger att det behövs minst 200 för att upprätthålla normal muskelfunkion. Eller vad har jag missuppfattat? :em:

[King Grub]

Det är skillnad på vila och ett normalt aktivt liv och träning. Utöver dessa grundläggande behov är det nog aktivitetsnivån som avgör intaget. En extremt aktiv person skulle ju inte klara sig på 200 gram, eller ens 400. Individens behov måste alltid tas hänsyn till. Tränar du ett hårt styrkepass per dag behöver du mer än en person som går från sängen till skolbänken till TV-soffan.

[Slartibartfast]

Ok, men jag hamnar nog att dra ner intaget under 200 i alla fall, då jag måste strypa kalorierna någonstans, och kolisarna är enda alternativet.

Jag tränar tre pass i veckan.

[Slartibartfast]

Läste att berge låg på 60-80 g kolhydrater under deffen eller nåt sånt. Inte att rekommendera med andra ord? Funkade ju svinbra för honom, dock.

[Solle]

Läste att berge låg på 60-80 g kolhydrater under deffen eller nåt sånt. Inte att rekommendera med andra ord? Funkade ju svinbra för honom, dock.
I slutet av deffen ja, kan inte tänka mej att han låg så lågt hela tiden.

[Slartibartfast]

I slutet av deffen ja, kan inte tänka mej att han låg så lågt hela tiden.

aha. ok.

[Niclaaas]

kom ihåg att hjärnan inte kan lagra glykogen och behöver ca 100-150g glukos per dag. glukos kan iofs utvinnas genom fett men det är väl inte att föredra

[Hoffa]

Du kan ju cykla ditt intag, fyll på ordentligt dom dagarna du styrketränar med kanske 200-400 g kolhydrater timmarna efter träning. Dom andra dagarna kan du ju försöka ligga runt 50-150 g beroende på vad du gör för aktiviteter. Atkins kör ju med löjligt låga 20 g i början, det är enligt mig en lat-diet men den verkar funka. Har dock inga fakta om hur muskelförlusten är under en atkins diet.

Men tränar du tung styrketräning och fyller på med ordentligt med kolhydrater och protein efter samt håller protein intaget runt 2 g/kg varje dag så tror jag du motverkar muskelförlust bra även om du bara intar 50-100 g kolhydrater.

Är men inte speciellt aktiv under en dag så behöver man ju inte mycket kolhydrater, om man är i skolan 5-6 timmar, kommer hem, går runt i huset, äter, gör läxor, bäddar sängen vad vet jag. Så behöver man ju inte så mycket kolhydrater.

[Niclaaas]

jag är absolut ingen expert på deffning men är inte själva idén med en ketodiet att man ska hamna i ketos och bildningen av ketonkroppar? för det krävs det ju att man äter väldigt lite kolhydrater. det finns väl ingen speciell mening med en "halvketodiet", eller?

om man skulle deffa på, låt säga 2500kcal (förlåt för trådkapning slarti men det borde vara av intresse för dig också?) och lägga upp det på följande:

tänker mig en 90kgs kille nu

protein: 90*2 = 180*4 = 720kcal (2g per kg kroppsvikt)
fett: 90*9 = 810kcal (1g per kg kroppsvikt)
kolhydrater (resten) ca 250g * 4 = 1000kcal

p: ~30E%
f: ~30E%
k: ~40E%

kanske lite dåligt exempel men någon kanske förstår mitt resonemang? vad skulle man då tjäna på att sänka kolhydratsintaget med säg 100-150g, hamna på 100-150g/dag men ändå inte hamna i ketos? låter för mig onödigt att dra ner så pass mycket på kroppens primära energikälla om man inte hamnar i ketos. vad har jag missat?

påstår inget, vill bara veta

[King Grub]

vad har jag missat?

Inget, tycker jag. Fett- och proteinintag fixerat, resten av kalorierna tills man når önskat energiintag från kolhydrat, och det varierar efter aktivitetsnivå. Svårare behöver man inte göra det.

[Niclaaas]

Inget, tycker jag. Fett- och proteinintag fixerat, resten av kalorierna tills man når önskat energiintag från kolhydrat, och det varierar efter aktivitetsnivå. Svårare behöver man inte göra det.

gött, tack för svaret :)