Konditionsupplägg

[tequilla]

Hur ska man lägga upp konditionsträningen för att lättast förbättra konditionen?

Tänkte mig 3 pass i veckan kondition.

Hade förut en länk där det förklarades hur man skulle träna, att man skulle köra intervall, intesivt... vilka dagar, hur länge mm men hittar den inte nu.

Tipps?

[z_bumbi]

Konditionsträning

Fördelar med en bra kondition
Man orkar träna bättre på gymet då det inte är konditionen som är den mest begränsande faktorn.

Återhämtningen både under och efter passet förbättras då man får fler små blodkärl i musklerna och därmed en bättre förmåga att ge muskeln näring samt föra bort restprodukter.

Fettförbränningen vid en given ansträngningsnivå (puls) blir bättre.
Tabellen nedan är något sorts genomsnitt på en medeltränad person och bör alltså bara ses som ett exempel. P=Puls, är i procent av maxpuls k= kolhydrater, f=fett båda i procent (Procent av totala mängden förbrukade kalorier och man har ansett att protein är en så liten del att det inte behövs räknas med i ekvationen.)

P=50, f=40, k=60

P=60, f=35, k=65

P=70, f=30, k=70

P=80, f=20, k=80

P=90, f=10, k=90

P=100, f=Nära 0, k=Nära 100

När man tränar upp sin kondition så bränner man alltså en högre andel fett vid samma pulsnivå, får man sämre kondition så inträffar det omvända.
Den ökade fettförbränningen sker vid nästan alla av dagens aktiviteter då det ju är pulsberoende och ju bättre kondition man har desto större omsättning på fett blir det alltså i kroppen.

Insulinkänsligheten ökar så att kroppen får lättare att reglera sina insulinnivåer, även om man genom styrketräningen och en bra kost redan har fått positiva effekter på insulinkänsligheten så skadar det ju inte att fila lite extra på den här biten.

Ökad kaloriförbrukning, det är bättre att bränna mer energi och därmed minska risken för brister i kosten genom att man kan äta ordentligt än att bara dra ner på kalorierna.

Man ger inte intrycka av att stå med ena foten i graven när man gått uppför några trappor.

Nackdelar
Tränar man för mycket (Både styrka och kondition) så försämras återhämtningen och risken för överträning ökar.. För i tiden sa många att man inte skulle konditionsträna om man styrketränar seriöst, idag vet de flesta bättre och en moderat mängd konditionsträning är bara bra för träning på gymet.

Det kan i teorin vara så att kroppen anpassas till en mer uthållig tillvaro och att musklerna då får en mer uthållig roll men i praktiken så spelar detta ingen större roll, så länge styrketräningen är det man prioriterar vad gäller träningen så faran nog ganska överdriven. Undantaget är om man tränar på en mycket hög nivå inom någon idrott, då kan konditionsträning i fel form vara mindre bra.

Man börjar gilla konditionsträningen extremt mycket och får för sig att springa maraton och sådant suspekt, då har man lämnat den goda sidan och har gått över till den mörka sidan, undvik detta.

[z_bumbi]

Hur göra?
Hur gör man då om man blir andfådd av att gå upp för en trappa, är det helt kört eller finns det något man kan göra?

Naturlig motion
Naturlig motion är att gå eller cykla istället för att ta bilen/bussen till affären, jobbet, skolan, gymet eller var man nu ska, att ta trapporna istället för hissen osv. Detta kan verka vara lite träning samt ganska löjligt men om man lånar en bra stegräknare och kollar hur mycket man rör sig under en vecka där man lever som normalt för att sen lägga om och börja röra sig när man kan under samma tidsperiod så blir det oftast en del extra steg. Det motsvarar inget revolutionerande men kroppen mår även bättre av att röra sig lite då och då. Det finns även vissa undersökningar som visar på att man faktiskt får en lika bra förbättring på konditionen av 5 x 5 minuters aktivitet som 25 minuter i en följd, detta gäller så klart om man är otränad och bara upp till en viss nivå men det är ju alltid något.
Naturlig motion kostar inget, det tar i de flesta fall ytterst lite extra tid och man kan föraktfullt glo på alla slöa typer som tar hissen.

Konditionsträning i lite mer organiserad form.
Precis som med styrketräningen så bör man börja i lugn takt för att undvika problem, att lägga in två/tre promenader varje vecka kan vara en bra början (Jag utgår från en person som har verkligen usel kondition, anser man sig ha bättre kondition så hoppar man över de första stegen.).
Efter ett tag när man fått in rutinen att promenera så är det dags att köra långlopp dvs två till tre pass a 20-30 minuter per vecka. Vill man behålla någon/några promenaderna så räcker det med ett-två pass vill man slopa promenaderna helt så bör man köra tre pass vecka men om man inte hinner/orkar mer än två så det ju bättre än vad det var innan.
Precis som vid styrketräning bör man inte pressa sig under den första tiden, man ska känna att man gjort något men man ska absolut inte söla ner omgivningen med lunchen som man åt för några timmar sedan. Ett tips jag fått är att när man känner att man kan fortsätta träna i 5-10 minuter till så är det dags att sluta, eftersom man är ganska otränad så kommer man i alla fall kunna öka hastigheten eller längden på sträckan även om man inte tar ut sig helt.
Efter ungefär en månad av den mer skonsamma träningsbelastningen är det dag att börja pressa kroppen lite, förslagsvis så väljer man ut ett pass där man antingen ökar längden eller ökar motståndet/hastigheten (Beroende på vilken aktivitet det är.) medan de andra passen fortfarande är som förut.
När man vant sig vid denna ökning så har man höjt sin kondition så pass att man kan börja laborera med nästa pass osv.

Variation
Det finns otaliga sätt att variera sin konditionsträning och vilka man väljer har nog mer med vad man trivs med än vilka resultat man får ut av det. För en elitlöpare (Vilket om ni kommer ihåg vi ju absolut inte vill bli!) så har det betydelse hur man tränar, pulsbaserat, olika längd på intervallen mm men för oss glada amatörer på konditionsidan så spelar det ingen större roll.
Den konditionsnivå vi vill ha och/eller behöver uppnås med lätthet av nästan samtliga kända metoder att träna kondition på men för att konditionsträning ska bli mer omväxlande så kan man använda sig av lite olika varianter även om man inte satsar på elitkondition.

Vad är vad?
Jag ska försöka förklara det grundläggande med några olika typer av träningsätt, jag använder genomgående löpning som exempel men det går att de flesta fall välja en annan typ av aktivitet. Jag är inte heller så himla super gäller konditionsträning då jag aldrig sysslat med det i någon organiserad form eller har tränat någon sport där kondition krävs men jag har i alla fall tränat lite av och till för att jag måste samt att det faktiskt är kul. Det känns svårt att erkänna det sista!

Intervallträning
Här springer man med två olika hastighet i intervaller, man springer en viss sträcka med en hastighet för att sen jogga eller t o m gå en sträcka så man ”vilar” och sen börja springa igen. Ex springa 500 m för att sen jogga/gå 500 m, upprepa x antal gånger. Man kan även springa på tid så man springer t ex 3 minuter och joggar/går 3 minuter och upprepar x antal gånger.
Av förklarliga skäl går det inte att ligga på för fullt när man springer dessa intervall då man då skulle stupa redan efter första eller andra intervallen men efter ett tags regelbundet intervallträning ska man känna att man jobbar i varje intervall samt ungefär lika mycket i det första som det sista under passet. Självklart blir man tröttare mot slutet men det är inte meningen att man ska sänka farten i sista intervallet markant jämfört med det första.
Det enklaste sättet att börja med intervall är nog att lägga in några intervall i slutet av ett vanligt träningspass för att med tiden öka antalet intervall samtidigt som man krymper andelen av den vanliga träningen tills det har blivit ett rent intervallpass.
Självklart kan man alltid köra halva passet som ett vanligt pass och sen lägga in intervall i andra halvan eller någon annan typ av hybridvariant som man känner för, huvudsaken är ju att det är kul!

”HIIT” (High Intensity Intervall Training) är en intensiv form av intervallträning, man springer väldigt korta intervall med kort vila, varje intervall är mellan 15-60 s ungefär och med ungefär lika lång vila, totaltiden hamnar oftast under 10-15 minuter. Det är en slitsam form av träning och man bör vara ganska van vid sin träningsform samt ha en bra grundkondition innan man ger in på det. HIIT lämpar sig inte heller för alla typer av träningsformer men har man ont om tid och vill höja sin kondition och energiförbrukning snabbt så är det effektivt..
Jag skulle rekommendera att man utgår från ett 30 minuters pass med lite längre intervall och sen gradvis sänker intervallängden, ett knep kan vara att köra längre intervall i början för att sen krympa intervalltiderna på slutet.
I många artiklar står det att man ska börja köra hårt från början och sen öka tiden man håller på/antalet intervall man orkar genomföra men det strider mot allt vad jag anser om hur man bör lägga upp ett smart träningsprogram och därför är det inget jag skulle rekommendera, det är bättre att kunna träna i 15 minuter än att stupa efter 3 minuter ur de flesta synvinklar.

Brutalintervall
Ännu en variant av intervallträning är att man under träningspasset går från medellånga intervall med ner till extremt korta intervall, exempelvis från 400 m ner till 20 m under ett pass.
4x400 m med 400 m ”vila”/joggning
4x200 m med 200 m ”vila”/joggning
4x100 m med 150 m ”vila”/joggning
4x50 m med 100 m ”vila”/joggning
4x20 m med 50 m ”vila”/joggning
Denna metod är inget man som nybörjare ska ge sig på utan man bör börja med betydligt snällare varianter men efter något/några års träning och efter lite andra typer av intervallträning så kan den vara en ”intressant” variant. De som tycker HIIT (Se ovan) är jobbigt kommer att kanske i vissa fall att omvärdera denna uppfattning efter ett rejält sådant här pass. Liksom vid HIIT sliter det och man bör alltså vara ganska vältränad innan man börjar, bara 4*400 m i sig är ju en bra sätt att dra på sig mjölksyra. Kör det inte för ofta heller men känns det som det är läge att dö lite så varför inte?

[z_bumbi]

Fartlek
Fartlek är en form av friare intervallträning, för övrigt ett av de fåtal ord/begrepp som engelskan har lånat från svenskan på senare tid.
Man bestämmer i förväg inte exakt hur långa intervaller ska vara utan man anpassar sig till terrängen, hur man känner sig samt övriga föremål i omgivningen. Exempelvis så spurtar man 50 m varje gång man passerar en trasig lampa på elljusspåret, varje gång en röd bil passerar så springer man 500 m i snabbt tempo eller något liknade sätt att variera sin träning. Det är kul och man lär sig mycket hur kroppen reagerar på olika sätt att springa.

Trepersoners intervall
En variant som kräver att man är tre personer samt har någon typ av rundbana som är lagom lång.
Person ett ”Sara”, person två ”Eva” och person tre ”Jan”
Sara och Eva springer första varvet och Sara drar.
Vid varvningen inför varv två så hoppar Eva av och Jan börjar dra medan Sara lämnar täten och hänger på Jan. Här har Sara sprungit ett varv och får därför slita för att hänga med i tempot.
Vid nästa varvning så stannar Sara medan Eva som nu har vilat ett varv tar över ledningen medan Jan hänger på.
Så fortsätter man sen tills det träningspasset är klart, fördelarna för en löpare som tänker tävla är att man måste anpassa sig till någon annans tempo.
Kuriosa. Förr i tiden fick hararna under ett långlopp inte bryta loppet utan att riskera straff av någon typ så denna metod användes under ett antal rekordförsök bl a för att klara drömgränsen på den engelska milen. Det var minst två harar som turades om att dra och när de inte drog så sprang de på sparlåga vid sidan av, hararna tog sig sen i mål på icke fullt så imponerande tider ganska långt efter den som vann.

Överlånga pass
Detta är något som förekommer inom konditionsidrott och nyttan med det för en som styrketränar är kanske inte så stor, ett överlångt pass kan vara från några timmar till en hel dag och innebär helt enkelt att man nöter på i ett lite lugnare tempo under så lång tid som man har bestämt i förväg, syftet är att lära kroppen att stå ut med så långa ansträngningar samt lära den bränna fett effektivt under lång tid.
Lämpliga aktiviteter är cykel, kanot eller varför inte snöra på sig kängorna och ta en tur i skogen, vi som inte konditionstränar seriöst kallar iofs detta normalt friluftsliv.

Kombinera
Nu har jag gått igenom lite olika varianter så hur kombinerar man dessa olika pass?
Frågar man med någon som har t ex löpning som huvudsakligt träningsmål så tränar de inte så ofta enbart intervall under en vecka då de oftast tycker det sliter mycket på kroppen. De varvar istället intervallpass med vanliga pass som är i närheten av den distans de ska springa på tävling samt oftast ett eller flera pass av andra typer som en mängdträning för att få ett visst antal meter eller mil i kroppen varje vecka.

Man får själv kombinera ihop lämpligt antal varianter under en vecka och se hur det funkar, att ändra lite då och då ger en ny utmaning och förhindrar att det blir enformigt.

Cykel, kanot, löpning, spinning, aerobics etc. Vilket ska man välja?
Det finns massor av skäl varför en typ av träning är bättre än en annan men det smartaste är nog att köra flera olika former så man får det bästa från alla och undviker de sämre bitarna. Det är t ex betydligt lättare att tröttna mentalt om man bara kör spinning tre gånger per vecka, samma sal, samma cykel och t o m ibland samma instruktör är i längden kanske inte så motiverande. Kör man ett spinningpass, springer en gång och simmar en gång så har man både variation mentalt och belastar inte kroppen på samma sätt pass efter pass.

De som redan sysslar med någon konditionsidrott vet säkert redan att så länge man belastar hjärta och lungor tillräckligt så får man den träningen tillgodo i sin huvudsakliga idrott men man måste se till att få specifik ”teknikkondition” i den idrott man sysslar med. Musklerna som man använder måste få sin specifika träning men som komplement kan man alltså lägga in vilken typ av konditionsträning om helst.

Detaljstyrning
Självklar behöver man inte detaljstyra så hårt hur man tränar utan får man till 2-4 tillfällen av någon typ varje vecka utan någon större hänsyn tagen till ansträngningsgrad så räcker det väldigt långt. Har man däremot svårt att ”komma ihåg” sin konditionsträning kan det kanske vara befogat att planera in passen, en fördel med att planera är ju att man kan undvika att det kolliderar med styrketräningen.

Lämna gymet
Ett av de kanske viktigaste sakerna när det gäller konditionsträning är att man släpar ut häcken från gymet när man får tillfälle, att stå som ett fån på en konditionsmaskin när det är solsken ute ger mer ett intryck av att man har härstammar från Transylvanien än att man tränar för att må bra. En av fördelarna med att bo i Sverige är ju att vi i de flesta fall har ganska nära tillgång till naturen så varför inte utnyttja detta faktum?

[z_bumbi]

Formateringen suger iofs men jag blev klar med texten tisdags, ska kanske plocka in referenser också.

[tequilla]

Formateringen suger iofs men jag blev klar med texten tisdags, ska kanske plocka in referenser också.

Väldigt bra skrivet, fick me allt jag ville veta, tack!

Best of kolozzeum!

[johnnytex]

Väldigt bra skrivet, fick me allt jag ville veta, tack!

Best of kolozzeum!


:thumbup:

[zirak]

Man börjar gilla konditionsträningen extremt mycket och får för sig att springa maraton och sådant suspekt, då har man lämnat den goda sidan och har gått över till den mörka sidan, undvik detta.

May the force be with you http://www.smiliepower.de/starwars_smilies/starwars023.gif

[z_bumbi]

Om man vill snöa in mer på "riktig" konditionsträning.
http://www.brianmac.demon.co.uk/conintrn.htm

[Jax]

Man börjar gilla konditionsträningen extremt mycket och får för sig att springa maraton och sådant suspekt, då har man lämnat den goda sidan och har gått över till den mörka sidan, undvik detta.
I'm your father Bumbi, join the dark side. ;)

[Bonnie]

Kanonbra text z_bumbi :thumbup:
Innehöll mkt av det jag ville veta som har obefintlig kondition (och jobbar på att förbättra den).

[MilkmaN]

bump, denna var ju skitbra!

[andeN.]

Riktigt bra skrivet! :thumbup:
Snart ska det ut och springas.

[theolito]

Bra skrivet bumbi!
Nu ska jag ge mig fan på att jag ska ut o springa!

[Skablistor]

Best of Kolozzeum!!!

[blekfet2]

vackert!