Visa fullständig version : Pakkos träning!
Tjabba!
Tänkte lägga ut en liten tråd, för att få lite tips och kritik till träningen...
Bakgrund:
Har tränat ca 1år nu 5dagar i veckan, och har bulkat från sommaren till nyår, så jag tänkte ta bort lite fett så man ser finare ut på sommarn.
Mått & Vikt:
-94Kg
Bic: 39
Bröst: 108
Midja: 99 *popcorn*
Lår: 61
Vad: 41
Hals: 43
Stuss: 106
Träningsupplägget:
Mån: Bröst Mage
Tis: Underarmar Bic
Ons: Axlar Nacke Mage
Tor: Ben Vader Tric
Fre: Rygg Mage
Mål:
Väga runt 80kg och iaf öka lite i vikter till sommaren.... Mer framtida mål är att efter sommaren bulka å ta massor mer i vikterna! *flex*
Kost:
6 mindre mål om dagen...
Ungefär såhär:
Mål 1: (Efter 50-60min prom) En omelett på ca 10äggvitor och lite skinka.
Mål 2: 3dl fullkornsvälling och en banan och en mörk kesomacka med skinka.
Mål 3: Makaroner och en burk tonfisk, Keso
Mål 4: Middag... kan variera men blir en liten portion och nyttig mat...
Mål 5: Prott drink (Whey 100)
Mål 6: 2st mörka kesomackor me skinka... eller välling
Detta är bara på ett ungefär och invändningar och tips/kritik vill jag ha!
Äter inget godis/chips eller nå annat sånnt heller... har även slutat med ölet fram till sommaren iaf. ;) Försöker gå så ofta som möjligt också..
Tänkte lägga upp några bilder men vet inte riktigt hur... men de e nog lika bra :em:
Bröst & Mage!!
Nedre bröst i CC:
Uppvärmning 3set
22,5 per sida: 8 8 8
Bänk
50kg 8
90Kg 3
105Kg 6 6 vet ej vart de tredje settet tog vägen :confused:
Lutande Bänk
70Kg 6
80Kg 5 6
Lutande med hantel
75Kg 6 6
Mage Övre delen
I magmaskin: Alla plattor + en 10kg vikt 16 10 10
I CC: Alla plattor 16 16 12
Sittups me 15kg vikt 10
Kommentar:
Bet ganska bra i magen, men bröst är jag inte nöjd med... Gjorde för lite set så de känns inget i dom idag... Skämmes tamefan!! :whipped:
MiZt på forumet visade hur man skulle lägga ut bilder, så här kommer dom.. :em:
Har ju aldrig poserat förr så....
Here goes nothing
Så nu var de biccarna och underarmarna som fick smaka...
Böjd stång: 57.5kg 6 6 6
Hammer curl: 27.2kg 6 31.8kg 6 5
Sittande bakåtlutad med hantel: 22.7kg 6 5
Jesus i CC: 30kg 8 35kg 8 8
Sittande konsentrationscurl: 20kg 8 22.7kg 6
Omvänd curl: 20kg 10 40kg 6 35kg 8 8
Handleds curl: 20kg 20 30kg 16 50kg 4 40kg 12
Stång baki rygg: 50kg 20 20 16
Utvärdering
Bet som 17 i biccarna, särskillt "Jesus" övningen... :thumbup:
Underarmarna krampar som vanligt och känns allmänt plågsamma ;)
*uppdate*
Mätte några muskler när ja spännde dom, skulle va bättre för folk att kunna utvärdera fysiken då... och skriver även in längd och ålder... ;)
Ålder: 22
Längd: 180
Bic: 41cm
Underarm: 35
Lår: 61
Vad: 42
Bara att köra på!
Håller ett öga på dig. :whipped:
53min morgonpromenix avklarad... var lite jobbigare än igår... blåste och hade snöat... men då gav de ju säkert mer iaf :thumbup:
Squat: Bra att nån ser till så jag inte gör fel :D
Militärpress: 20kg 12 40kg 8 50kg 6 70kg 6 72.5kg 6 / 6 men passning på sista repset på dom två sista setten
Hantellyft fram: 10kg 8 20kg 6 22.5kg 6/6
Hantellyft sida: 17.5kg 6 20kg 6/6/6
Butterfly: 5kg 16 12.5kg 8 17.5kg 6/6/6
Hantel shrugs: 35kg 14 45kg 12 52.5kg 12/12/12
Nedre magen:
Benspark lutande bänk: 20/25 och 12 med 4kg vikt...
Ben lyft: 20/20/15
Känndes bra i början av träningen och ja tog nog PB i militärpressen... Har haft lite dålig koll på vilka vikter jag har kört med... När jag kom till magen var all energi borta... hade missat maten före träningen så ja tog bara 2st mackor me keso och ett glas glocken multivitamin juice före jag for :(
Började med lite:
Benböj: 110kg 6/6/6
sen nå
Benpress: 310kg 6/6/6
åsse
Benspark: 14plattor: 8/8
å
Liggande bencurl: 11plattor: 8/8 borde ökat vikten *slap*
lite triccar
Sittande triceps push frammåt: 18plattor 8 20 8/6 passning på 7&8 repsen på andra settet.
&
Tric pushdown med rep: 10plattor 8/8/6
och sist för dagen
Sittande vadpress: 40kg 15 65kg 3 optimist 40kg 12 körde bara en övning i vaderna pga att jag tappade energin...
Blev riktigt utpumpad i benen så de va ju bra... men hade dåligt med energi i slutet av passet, pga för lite mat före passet antagligen... Hade kanske orkat en till övning med triccarna men var så hungrig å slut att jag var tvungen att fara hem....
Lat Pulldown mot nacke: Platta17 6/6/6
Lat Pulldown mot bröst: Platta12 7 14 7 17 5 16 6
Marklyft: 120kg 3 140kg 4 130kg 6/6
Sittande rodd: 20plattor +20kg 8/8/8
Mage: 6 snabba set vanliga och sneda situps...
Var stressad pga att jag skulle bli utbjuden på middag... Så det blev en kort träning. Skulle ha kört en övning till på ryggen minst och mer mage... nåja man kan ju inte alltid få som man vill. Blev då iaf 2st 55min promenader idag så de var ju bra :thumbup:
Men de behövdes när man fläskade i sig en Black & White till middag(som var svinigt god)... :eating:
Kom sent till gymmet idag och då var de ju fullt med folk där.... *grr*
Irrade bara runt som en yr höna och petade på div vikter kändes det som...
nåja här är skitet ja presterade idag:
Raka Hantel Flys: 70kg 6/6/6
Nedåtlutande bänkpress: 80kg 6 Funkade inte... har inga bra bänkar för det på vårat gym.. eller så har jag fel teknik, för jag glider av
CC neråt: 20kg 8 25kg 4 22.5kg 6/6
Pec deck: 70kg 6/6/4
Lutande med hantel: 35kg 7/5/5
Maskin crunch: Max +10kg 16/16/15
Situps: 12 12 12
Sido böj: 20 20 20
Dagen är redan glömd! :)
Raka Hantel Flys: 70kg 6/6/6
Oj? *flex*
De har tydligen skaffat hantlar som väger 20 kg mer än de som fanns när jag tränade där sist?
Jag vill inte kalla dig lögnare, men menade du måhända 35 kg´s hantlarna? *rolleyes* :thumbup:
*flex* Jepp jag bad Coleman skeppa över nå vikter...
Nä, givetvis var de 35kg hantlarna jag menade.... De kan ni ju se upp med i min tråd.... Kan kanske komma lite udda vikter ibland, och då stämmer dom nog kanske inte alltid *innocent*
Stång curl: 60kg 6/6/5 med passning på den sista repsen sista settet.
Hammercurl in mot bröstet: 27.5kg 6/6/6 första gången ja testade denna och den va ju kul...
Scottcurl med hantel: 17.5kg 10 20kg 6 med passning på sista repsen sista settet. Rätade ut armarna max och väntade en halv till en sekund mellan varje rep.... blev svintungt!
Koncentrationscurl: 20kg 6/6
Handledscurl med stång: 30kg 15 35kg 10/10/10
Omvänd curl med stång: 40kg 8/8/8
Handledscurl bakom ryggen: 50kg 16/10 HELT SLUT I UNDERARMARNA!!
Sen blev de 20min på cykeln.... Härlig dag idag! :thumbup:
Stark! :thumbup:
Bra böj! Hur djupt går du?
90grader tror jag.... ganska djupt iaf.
har inte kört så mycket böj så tekniken är inte på topp kan man ju säga :D
"Scottcurl med hantel" som jag körde idag heter Preacher curls inte scottcurl.... sorry *screwy*
Sittande HP: 30kg 8 37.5kg 6/6 Passning på dom 2 sista setten sista repsen...
HL åt sidan i CC: 5kg 8 7.5kg 8 Kändes bara fel... bytte övning till denna (är nå knas med CC:n där nere i gymmet):
Stående sido HL: 20kg 6/6/6 mycket skönare!
Stående raka HL: 20kg 6/6/6
Butterfly: 15kg 10/10/10
Baksida axlar i CC: 7.5kg 8 10kg 6
Hantel shrugs: 50kg 10/10/12
Hak drag: 40kg 6/8
Benspark på lutande bänk: 2x20+ 28st eller nå tappade räkningen..
Leg raise: 3x16
Tog bra i axlarna.... men jag är nog för ovig i dom för att jag har ont där lite nu och då... men mest i vänstra axeln. :MrT:
Sittande HP: 30kg 8 37.5kg 6/6 Passning på dom 2 sista setten 2 sista repsen...
Shit! Fan vad starkt! :bow:
hehe tack! Hann ju knappt skicka inlägget innan du svarade :D
Kändes ganska bra i den övningen idag.
Jag kände mig laddad inför träningen, och den gick mycket bra enl. mina mått iaf :cryout:
Smal bänk: 20kg 20 50kg 8 80kg 4 90kg 8 100kg 6/6 passning 2sista setten 2sista repsen... gick oväntat bra!
Pushdown med rak pinne: 45kg 8/6/6 krupp i cc maskinen... ngh
enarms tric drag: 7.5kg 8 10kg 8
Dips: 25/15
Benböj: 20kg 12 60kg 8 90kg 4 100kg 6 120kg 6 125kg 6 gick gode tungt på sista repsen där... :D
Benspark: 70kg 10 90kg 10 100kg 10
Benpress: 200kg 6 280kg 8 320kg 12/9 körde till jag inte orkade nå mer på dom 2 sista setten.... alltså jävlat till ja var död!!
Stående vadpress: 100kg 10/10 här var ja så less att jag inte orkade engagera mig...
Passet kändes svinbra, men passet blev för långt så ja tappade orken och intresset på vadpressen... rent otroligt att jag var laddad så länge som jag var...
Lat pulldown till nacken: platta 17: 6/6/8
Lat pulldown till bröst med v hantag: platta 16: 6/7 sista repset va fusk...
Stående rodd med v-handtag: 60kg 8/10
Hantelrodd: 47.5kg 6 50kg 6/8
Hyper sträck: 0kg 12/12 15kg 10/10
Sne mage från bänk: 16/14
Rak mage från bänk: 16
Mage i CC: 30kg ?? Körde 2set till jag dog varje gång.... kanske runt 20st...
såhär kändes dagens pass *rolleyes* inge speciellt att säga alltså....
Blev ingen träning 7/2 för att jag körde taxi....
Så då fick ja ju lov att köra 2st pass 8/2.
Började morgonen med 53min promenix 05:20.
Kl 09:00
Hantelpress: 42.5kg 6/7/5 Tappade hanteln på bröstet sista repset...
Lutande bänk: 80kg 6/6/6 gick hur lätt som helst.. men fegade ur pga att ja va ensam på gymmet..
Nedre delen bröst i CC: Platta 9: 6 Platta 8: 7/7
Pullover: Platta 11: 8/8/8
Sittande Butterfly: "160": 5 "150": 5 "140": 6
Kl 17:00
Bic Curl: 62.5kg 6 60kg 6/5
Hammer i mot bröst: 27.5kg 6/6/8
Raggarn: Platta 14: 6/8
Koncentrationscurl: 22.5kg 8/8
Dips me vikt: 10kg 15 20kg 15 första gången jag körde dips me vikt.. gick ju bra... =)
Tric med rep: Platta 15: 8/8
Koncentrationscurl tric med handtag: platta 5: 8/8
Handledscurl: 30kg 12/12/12
När jag skriver "platta" så är de i olika maskiner, så vikterna varierar kraftigt... vet ej hur mycket dom är i kilon..
Fick svinont i vänster axel idag.... har haft lite ont där några veckor nu men de blir bara värre och värre hela tiden verkar det som.. ska börja köra lite lättare vikter nån vecka nu... iaf nästa vecka, då kanske de blir bättre...
Militär press: 75kg 5 70kg 6/5 pass sista repset på alla set.
Stående kabeldrag: Platta 4: 6/6/6
Sidolyft hantel: 20kg 6 17.5kg 8/8
Sittande framåtböjda sidolyft: 11kg 12/12/12
Hantelrodd: 32.5kg 10/10
Hantel Shrugs: 50kg 12/12/12
Sittande crunch i maskin: Max+10kg 12/12/12
Bugaren i CC: Max 15 Max+10kg 10/10
Sido crunch: 10/10/10
Var ju lite si och så med uppvärmningen idag också..... blev inte allt för många uppvärmningset så de kan ju va en orsak till att det gjorde särskillt ont idag.
Blev ett väldigt försiktigt pass idag... Kändes inte bra i svanken, hade nog suttit för mycket.. så detta blev resultatet
BENBÖJ: 100kg 6/8/8
HACKSQUAT: 80kg 10/10
BENSPARK: "100" 10/10/10
BENCURL: skrev inte upp denna... å ja minns inte vikterna... men 3xnågot iaf.
LATIN PULLDOWN MOT NACKE: Platta 16: 6 18: 8/7 16: 8 passning på 2sista repsen i 18platters setten. :D
Stående stångrodd med v-handtag: 70kg 6/6 60kg 10
Sittande rodd: max+10kg 10 max+15kg: 10/10
Mark: 120kg 8/10 140kg 6
Sen blev de 6set mage... 3på lutande bänk och 3åt sidorna...
Bobbokrull
2005-02-11, 19:33
90grader tror jag.... ganska djupt iaf.
pss.....90 grader är inte djupt :whipped:
Gå hela vägen ner och känns skillnaden, du måste sänka vikterna men det blir ändå bättre i slutändan.
schyssta pressar och curls... benen är dock efter, iofs ganska vanlgit men något att fixa iaf :) tänk på att om det ska vara okej så ska du vara ca 50% starkare i böj än i bänk hehe
nä men kör hårt *flex*
förresten är det inte djävligt kallt där uppe? :D
pss.....90 grader är inte djupt :whipped:
Gå hela vägen ner och känns skillnaden, du måste sänka vikterna men det blir ändå bättre i slutändan.
Vet inte exakt gradantal men de är ganska djupt iaf. Försöker gå så djupt jag kan utan att lyfta på hälarna... men ja e kass i benböjen och de känns ganska vingligt ibland :booty:
kan ju testa att nudda med rumpan i backen, men då får ja nog köra utan stång hehe
schyssta pressar och curls... benen är dock efter, iofs ganska vanlgit men något att fixa iaf :) tänk på att om det ska vara okej så ska du vara ca 50% starkare i böj än i bänk hehe
nä men kör hårt *flex*
förresten är det inte djävligt kallt där uppe? :D
Tackar... jo jag ska försöka förbättra benen lite, ser lite ut som spagetti nu.. *slap*
Har kastat om schemat nu så idag var det rygg och mage
Latin Pulldown Bröst: Platta17 7 Platta16 9/9
hantelrodd: 47.5kg 8 52.5kg 8/8
Chins med hjälp: 10/8/6
Sittande stångrodd: Max 10/9
Marklyft: 120kg 8/8
Hyper ext.: 15kg 10/10
Mage 3set.
Kom så mycke folk till gymmet idag att man fick spunk.... *grr27*
Kändes bra i ryggen trots att den fick smaka i Fredags :booty: :whipped: och jag fick rejält pump i vingarna.
Idag efter inrådan av bla Bobbokrull så körde DJUPA benböj... rumpan ca 5cm från backen... och mot förmodan så efter lite övning så gick de hyffsat bra... knäna ville åka in även på lätta vikter, men när jag tänkte på de gick de till slut bra. :thumbup:
Djupa benböj: 40kg 10 60kg 5 80kg 8 90kg 8 70kg 8
Hacksquat med stång: 50kg 6/8 60kg 6
första gången ja körde denna också, och den bet ju bra i ovansidan låren.. men tekniken va ju kass så de blev som de blev.... stången stötte emot i vaden å baksidan låret då och då.
Benpress: 280kg 6/8 var lite slut i knäna efter benböjen, så de blev lätt här.
Liggande bencurl: Platta11: 6/6/6
Vader i smith 110kg 12/12
Blev för lite för vaderna idag... men annars kändes de bra, var en lärorik dag om int annat :D
Rak bänk: 105kg 5+1/4+1/3+2 hmm, brukar gå bättre :(
Lutande hantelpress: 42.5kg 5+1/4+1/4+1
Pec deck: 70 10/7+1/5+3
Bröst i cc: Platta8: 6 7:8/6 jädra skithandtag... fick ont som satan i underarmarna pga att dom skar in... nghh
sen blev de en massa mage....
tja... inte så bra pass de här nä.....
Curl med ez-stång: 62.5kg 6/6/5 blev lite svingande här...
Brädcurl i kabel: "12" 8 "13" 6/4+2
Sittande hantelcurl: 25kg 5/5+1/4
Jesus: "8" 6/4+2
Dips: 0kg 10 10kg 10 15kg 7/7
Smal bänk: :cryout: bläää *grr27*
Tric med rep: "10" 8 "12" 8/8
Omvänd curl i kabel(tric): "12" 10/9
Handledscurl med stång: 30kg 15/15 40kg 8/8
fri axelpress me stång: 60kg 7/7+1/5+1 härlig övning... men lite vinglig
Rak HL: 20kg 8/8
Sido HL: 12.5kg 8/6/6
Baksida axlar ala Plexus: 40kg 12 50kg 6 ingen skön övning.. skiter i den från och med nu!
Butterfly: 12.5kg 14/14/14
Hantel shrugs: 52.5kg 10/10/10
Sen blev det mage 3set i maskin och 3set sned mage...
20min på cykeln också...
Benspark: "100" 12/10/10
Ben curl: "100" 10/12/12
Benböj: 70kg 8/10/10/8
Stående vadpress i maskin: 90kg 15 110kg 12/15/20 130kg 15/15
Sittande vadpress: 30kg 15 40kg 10/10/10
sen blev de massa mage.. pjuhh *flex*
Lat Pulldown mot nacke stång: "15" 8 "18" 5 "17" 6 "15" 8/8 glömde att de var högreps första seten *screwy*
Lat pulldown mot bröst V-hant: "11" 8 "13" 8/8
Hantel rodd: 40kg 12/12/12/12
Mark: 90kg 10 115kg 8/13/10 höll på att klämma sönder fläsket mellan bältet å höften i första setet :cryout:
Sittande rodd: max+10kg 12/10/10
sen blev de cykeln en kvart...
Man blir ju riktigt slut av högrepsare :sleep:
Glömde blocket så ja minns inte hur jag körde riktigt... Men de va iaf dessa övningar:
Bänk: 80kg 13 90kg 11/9/7+1
Lutande hantelpress: 40kg 10/10/9
Pec deck: 3x10
tja.... vad var det mer.... :confused:
ja iaf... de va då bröst!
Måste nog lägga in mer cardio.. har varit dåligt med det på sista tiden... :whipped:
Men nu börjar de ju vara finväder ute så då kan man ju med glädje röra på sig lite. Synd att man jobbar hela tiden dock
Glöm inte att äta rätt och vara noggrann, så att det inte fortsättningsvis blir så att du ökar i vikt!
Det var tänkt att du skulle deffa i dagsläget va? :thefinger :D
jo jag äter rätt, utom lördag ev söndag.... har ju gått ner nått hekto, men man kan ju inte räkna med att gå ner så mycket iom att jag äter för att öka i styrka också. Muskler väger mer än fett vettu
Du äter för att öka i styrka, men samtidigt ska du väga 80 kg till sommarn?
Om du äter som du gör i vanliga fall kan det bli jobbigt....
Fram med tjurskallen! ;)
Har ju fyllt min anteckningsbok så de blir inte så bra på den fronten...
skriver upp de ja minns.
Bic curl med stång: 60kg 6/3 55kg 7/5
Rep i låg trissa: ??kg 8/6/6
Bakåtlutad sitt bic: 22.5kg 6/5/4
Jesus: ??kg 8/7/7 detta är ju en knasig övning....
Pushdowns: ??kg 6/6/6
Sittande tric baki nacke en arm: 17.5kg 8/7/6
Dips: 3x10... hade pump så de gick inge bra här + att jag körde i en dålig ställning
Handledscurl: 30kg 15/12/7
Bra pump i alla delar idag... kändes bra :thumbup:
bra pressar och curls.. marklyft och benövingarna i sig är ju något att förbättra men det kommer
sen vad jag förstår använder du bälte i marklyft? det är ingen nödvändighet förutom på riktgit tunga vikter (och kanske inte ens då?) i varken marklyft eller knäböj. Måste du använda det på någon övning så är det i så fall knäböj, där hade jag dumpat bältet sist men där behöver man det inte helelr så mycket egentligen. Det är klart upp till dig men jag anser att det är onödigt ge för mycket stöd till magmusklerna, dom ska tränas också :)
hmm, tack för tipset.... ska testa nästa gång utan bälte... är bara rädd att sabba ryggen, men de kanske ska gå bra ändå
Måste skaffa en ny anteckningsbok detta går ju inte...
Benböj 90kg 7/8/7 jobbar på tekniken...
Benspark ??kg 10/10/10
Bencurl ??kg 10/10/10
Vader 3set...
Inte så bra pass idag.... :(
Kändes rätt så bra idag trots att vänster axeln är paj... ska till Muskelsnickarn nästa vecka och se om de blir bättre....
Kommer att bli skönt med en vilovecka också, känns som att det behövs.
Har än inte hittat någon bok att skriva övningarna i så de blev inga anteckningar idag heller. *screwy*
Har börjat cykla ca 20min efter varje pass nu också och de e ju jobbigt :)
Här skrivs det utav attan! *bs*
vilovecka nu ju!
kändes verkligen som om det behövdes dessutom :sleep:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.