Det här med kolhydrater på kvällen??

[Mr A]

Läste precis i nya nummret av BK att man under deffperiod inte ska äta kolhydrater sent på kvällen, man ska undvika pasta, ris och potatis. Detta är ju logiskt men hur är det om man tränar sent på kvällen och äter sitt sista målet (målet efter träningsdrinken) sent på kvällen? Enligt vissa ska man äta mycket kolhydrater på detta målet fast att det är sent på kvällen och enligt andra ska man ej äta kolhydrater i sista målet, dvs det räcker med kolhydraterna man får ifrån träningsdrinken? Kan det räcka med att äta en banan som kolhydratskälla på det sista målet när man tränar på kvällen? Behövs det mer klohydrater i form av tex pasta eller räcker det med kolhydraterna från träningsdrinken?

[King Grub]

Efter träning gäller helt andra regler än vid vila. Att snåla in på kolhydrater vid det tillfället skulle bara leda till sämre återhämtning, långsamma glykogeninlagring, mindre proteinsyntes och sämre fettförbränning.

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=36047

[Mr A]

Tackar så mycket! Det här med mängden kolhydrater. Kan det räcka med ca 100 g i form av fullkornspasta eller banan eller behövs det mycket mer? väger 95 kg.

[King Grub]

Har du tid så tjänar du nog på att sprida ut en större mängd över flera små mål under några timmar, men är det sent och du längtar i säng fungerar det säkert, även om du då får långsammare glykogeninlagring och sämre proteinsyntes. Det gäller även proteinintaget: det är mycket bättre att sprida ut det på flera små mål timmarna efter passet än en bautaladdning.

"Further, prior intake of amino acids and carbohydrate does not diminish the metabolic response to a second comparable dose ingested 1h later."

Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):449-55.

"As a practical recommendation, strength athletes should consume about 0.1 g of essential amino acids per kilogram of body weight, either immediately prior to heavy resistance exercise or during the first few hours of recovery. Given that the 'anabolic boost' following amino acid ingestion is transient and returns to basal levels within 1-2 hours, ingesting repeated small doses of essential amino acids during recovery may be an effective strategy to optimize muscle accretion."

Do Extra Amino Acids and Protein Build Bigger Muscles?, Martin J. Gibala, Ph.D.
McMaster University

"Immediately post-exercise we suggest ingesting ... 1.2g of high-glycaemic-index carbohydrate/kg/hour for 4 hours in order to stimulate
energy balance, protein synthesis, reduce proteolysis and stimulate muscle glycogen resynthesis.

Consumption of protein/amino acids and carbohydrate immediately before and after training sessions may augment protein synthesis, muscle glycogen resynthesis and reduce protein degradation. The optimal rate of carbohydrate ingested immediately after a training session should be 1.2 g/kg/hour at 30-minute intervals for 4 hours and the carbohydrate should be of high glycaemic index."

Sports Med. 2004;34(5):317-27. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding.

"To maximize glycogen resynthesis after exercise, a carbohydrate supplement in excess of 1.0 g x kg(-1) body wt should be consumed immediately after competition or a training bout. Continuation of supplementation every two hours will maintain a rapid rate of storage up to six hours post exercise. Supplements composed of glucose or glucose polymers are the most effective for replenishment of muscle glycogen"

Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S142-5. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake.

Men har man inte tid så har man inte. Kan ju inte sitta uppe halva natten och äta! :)

[Mr A]

OK då har jag lite mer kunskap om detta! Tack för att du tar dig tid att svara!