Druvsocker?hur bra är det?

[Henkan]

Hej

Jag är en kille på 2m och väger 107kg i bra form.
På dagarna äter jag var 3:e timme och bra basmat. Blri väl cirka 6 mål om dagen i genomsnitt. Tar även 3-4st whey80proteindrinkar som tillskott.

Jo min fråga är:
Efter träningen så bör man ju få i sig c.a 1g kolhydrat(snabba)/kilo kroppsvikt......funkar det då bra att blanda c.a 100gram snabba kolisar från druvsocker`??? Eller kan man t,ex dela upp det som jag brukar göra...dvs 1 timem innan träning tar jag en proteindrink + c.a 30gram druvsocker och efter träningen 40-50gram protein o c.a 70 gram druvsocker? Tycker det blir så mlkt på en gång ifall jag ska blanda ner allt efter träning.

Tacksam för svar

[King Grub]

Det är alldeles utmärkt, t o m bättre, att ta en druvsocker+vassledrink före likväl som efter träning. Däremot är rekommendationerna att kolhydratmängden bör vara ungefär likvärdiga i de båda, cirka 1 gram per kilo kroppsvikt.

"Because pre-exercise carbohydrate feedings appear to augment performance during resistance exercise sessions, and carbohydrate ingestion increases protein synthesis, and decreases proteolysis, and because muscle glycogen
levels are augmented by carbohydrate ingestion we recommend ingesting 1 g/kg of high-glycaemic-index carbohydrate prior to a resistance exercise session. We also suggest that at least 6g of amino acids/protein be ingested prior to a resistance exercise session as this has been shown to augment muscle protein synthesis relative to ingesting it after resistance exercise."

Sports Med. 2004;34(5):317-27. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding.

Däremot kan du med fördel sänka proteinmängden och dela upp det intaget på fler mål. Stora mängden protein vid ett tillfälle kan orsaka glukagonutsöndring, som sänker insulinsvaret och ger den otrevliga effekten att aminosyror omvandlas till glukos genom glukoneogenesis. Och inga studier visar på att större mängder skulle vara nödvändiga här. Icke-essentiella aminosyror är inte nödvändiga alls för att stimulera proteinsyntes efter träning; tvärtom tycks endast en liten mängd essentiella tycks vara nödvändiga för att åstadkomma proteinsyntes som varar i timmar.

"we conclude that NEAA are not necessary for stimulation of NB"

NB = Net Muscle Protein Balance

Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Oct;283(4):E648-57.

Medan vassle förlänger den anabola effekten:

"We conclude that after resistance exercise, a mixture of whey protein, AA, and CHO stimulated muscle protein synthesis to a greater extent than isoenergetic CHO alone. Further, compared to previously reported findings, the addition of protein to an AA+ CHO mixture seems to extend the anabolic effect."

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Jun;14(3):255-71.

Och det är utmärkt att dela upp intaget på fler gånger, en gång i timmen eller så:

"Further, prior intake of amino acids and carbohydrate does not diminish the metabolic response to a second comparable dose ingested 1h later."

Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):449-55.

Det är inga stora mängder protein det handlar om alls:

"As a practical recommendation, strength athletes should consume about 0.1 g of essential amino acids per kilogram of body weight, either immediately prior to heavy resistance exercise or during the first few hours of recovery. Given that the 'anabolic boost' following amino acid ingestion is transient and returns to basal levels within 1-2 hours, ingesting repeated small doses of essential amino acids during recovery may be an effective strategy to optimize muscle accretion."

Do Extra Amino Acids and Protein Build Bigger Muscles?, Martin J. Gibala, Ph.D.
McMaster University

Jag kanske skulle lägga mig lite högre än så, säg 15-25 gram både före och efter, för att vara på den säkra sidan utan att gå till överdrift, och med tanke på din storlek skulle jag lägga mig närmare 25 än 15.

[ivandrago]

Grub: kör du stenhårt med fördrink och efterdrink nuförtiden? Har du i såfall hittills märkt någon skillnad i prestation/ökningar?

[King Grub]

Grub: kör du stenhårt med fördrink och efterdrink nuförtiden?

Nej.

[ivandrago]

För att du kör så långa pass eller? Du verkar ju propsa rätt hårt för fördelarna med en drink före?

[King Grub]

För att du kör så långa pass eller?

Nej, därför att jag inte gillar att träna med något i magen direkt innan, helt enkelt. Sedan får det vara hur mycket bättre det vill. Det finns mycket jag rekommenderar därför att det är "optimalt", men som jag inte gör själv. Skulle aldrig falla mig in att äta åtta mål de fyra timmarna efter träning, t ex, trots att det är bevisat mycket effektivt. Jag tränar för att det är roligt och för att må bra, och då är det mycket viktigare för mig att äta hälsosamt och balanserat på ett sätt så jag har energi och mår bra och inte går hungrig halva dagen bara för att jag skall pressa in 80% av dagens kolhydratintag timmarna efter passet. Mår jag dåligt av att träna efter att ha druckit en gainer på en liter före passet... så gör jag inte det. Även om det ger några procent bättre resultat. Men om man satsar för maximal prestation och muskeluppbyggnad, så kan det vara bra att veta teorierna för att uppnå detta.

[ivandrago]

Samma här faktiskt. Ska nog ändå testa det under kommande deff.

[Metal_boy_]

tycker inte att druvsocker är bra...för snabbt och ger en upp som en sol och ner som en pankaka effekt.

[King Grub]

tycker inte att druvsocker är bra...för snabbt och ger en upp som en sol och ner som en pankaka effekt.

Inte i samband med träning väl? Då skall du inte få den effekten om du sköter intaget rätt.

[johnnytex]

Hmm, verkar som jag missuppfattat det hela. Jag trodde man skulle dela upp drinken på två och inte kopiera den och ta den före och efter.

Alltså såhär fattade jag det; om jag tar 0.8g/kg kolisar samt 0.4g/kg protein i min drink så ska jag splitta den på två dvs en drink med 0.4g kolsiar och 0.2g protein innan och en likadan efteråt. Inte ta en..jaja ni fattar? Jag skriver som en kratta men ni fattar va *kissass*

[King Grub]

Hmm, verkar som jag missuppfattat det hela. Jag trodde man skulle dela upp drinken på två och inte kopiera den och ta den före och efter.

Alltså såhär fattade jag det; om jag tar 0.8g/kg kolisar samt 0.4g/kg protein i min drink så ska jag splitta den på två dvs en drink med 0.4g kolsiar och 0.2g protein innan och en likadan efteråt. Inte ta en..jaja ni fattar? Jag skriver som en kratta men ni fattar va *kissass*

Det finns inte "skulle". Det "går bra" att dela upp efterträningsdrinken på två, en före och en efter, men det kanske inte är det bästa. Rekommendationer finns på 1 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt direkt före, och lika mycket direkt efter. Det betyder inte att du "måste" göra det om du inte tycker det passar dig. Vad gäller proteinintaget är det nog att föredra att använda lite mindre mängder åt gången och sprida ut intaget över flera mål.

Har du plats energimässigt tror jag säkert det är bättre att ta två fullstora kolhydratdoser.