handdator

Visa fullständig version : Övningsbeskrivning: Fria hacks!


Sheogorath
2005-01-23, 20:07
Godkväll forumet,

Tänkte att istället för att ställa en fråga skulle jag dela med mig av en lite ovanlig övning som jag, och numera Hallar, utför regelbundet som ett komplement till böjen och som ger ett par fina fördelar. Övningen är så ovanlig på mitt gym att jag inte sett någon annan utföra den, och den verkar inte vara spridd bland folket här på forumet heller då ingen (så vitt jag vet) redovisat den i sin träningsdagbok. Övningen är en ren isolationsövning av framsida lår, och uppfanns av den ryska strongmannen och brottaren Georges Karl Julius Hackenschmidt (1878 – 1968), a.k.a. ”Hack” eller ”The Russian Lion”, och kallas efter sin grundare ”hacklift” eller ”hacksquat”, beroende på utförandet. Jaja, tänker kanske någon, det finns väl många som gör hacksquats? Men icke! Den maskin som populärt kallas för ”hacksquat” är inget annat än en mycket dålig imitation av originallyftet som utförs med skivstång! Många rapporterar att knäna blir mycket påfrestade när de gör böj i hacksquat-maskinen, vilket man mycket enkelt kan inse stämmer när man känner att fötterna strävar framåt på fotplattan när man pressar sig uppåt. Likaså kommer glutes att släppa från ryggstödet och ryggraden krökas framåt och hälarna släppa från fotplattan när man tar i mycket och lyfter tungt, något som inte är särskilt bra för ryggen. Jag med flera har fått obehag i både knä, rygg och glutes av maskinvarianten, ett stigma fria hacks inte lider av. Man kan pressa sig till absolut failure utan att riskera att ryggen hamnar i ett ofördelaktigt läge. I de två versionerna av lyftet som jag kommer att beskriva frikopplas rygg och glutes helt för maximal isolation av quadriceps.

Den första varianten jag beskriver är hacksquaten:

Hacksquat

Utgångsposition
Placera en ganska hög platta av något slag framför dig. Lagom tjocklek för mig är en tjock, slät 25-kg Eleiko gummivikt (den röda). Ha en lätt lastad skivstång (runt 30% av träningsvikten i knäböj om du aldrig gjort övningen torde vara lagom som utgångsvikt) i den nedersta hyllan (säkerhetshyllan) i bänkpresställningen. Ställ dig framför stången så att du har stången under skinkorna och är vänd mot plattan på golvet framför dig och fatta tag om stången med ett ganska brett överhandsgrepp. Greppet ska vara så brett att du kan fixera stången mot hamstrings precis i övergången från hams till glutes med raka armar om du rätar upp dig. Gör så och gå fram och ställ dig med hälarna på fotplattan så att de blir upphöjda. Stå ungefär axelbrett eller något smalare. Du skall nu alltså stå med stången fixerad under skinkorna med raka armar, med hälarna upphöjda och tårna i golvet. Modifiera ställningen så att du står stadigt.

Utförande
Sänk röven mot marken genom att föra knäna maximalt framåt. Genom hela böjen ska huvud, axlar, skivstång och hälar befinna sig i en vertikal linje. Precis innan stången nuddar hälsenan vänder du och pressar uppåt med quadsen genom att göra den omvända rörelsen. Du skall alltså gå så djupt som möjligt utan att spänningen i låren släpper. Går du ner så djupt att du sätter dig ner helt (vilket är en skillnad på max en centimeter, skulle jag uppskatta) kommer spänningen att släppa och den positiva fasen blir mycket tyngre. Detta är en del av lift-varianten som beskrivs nedan. När du rest dig upp och återigen befinner dig i utgångspositionen har en repetion genomförts. Nu är det bara att reppa.

För att få en känsla för rörelsen hemma och bana in den behöver du bara försöka göra en knäböj utan att fälla ryggen, vilket gör att du bara kommer ner i ungefär halva djupet. För att kunna fortsätta ner utan vinkelförändring i höften måste du gå upp på tå, och gör då så och fortsätt hela vägen ner tills röven nästan nuddar hälsenorna och res dig sen igen. Den enda skillnaden på gymmet är egentligen att du då kommer ha en skivstång under röven och en upphöjning under hälarna för balansens skull. Hacksquat-varianten som här beskrivits är den lättare av de två, och här kommer nu den lite mer avancerade varianten:

Hacklift

Utgångsposition
Ha på samma sätt en lämplig upphöjning liggande framför dig, men istället för att ha stången i bänkpresställningen har du den laddade skivstången liggande på golvet över plattan. För att övningen ska kunna utföras tillfredsställande måste själva stången komma upp en bit från marken, vilket är lämpligast att åtstadkomma genom att ha viktskivor i ändarna med stor diameter. På mitt gym är de lättaste vikterna med lämplig diameter Eleikos 10-kgs gummivikter, vilket ger ett grand total av 40 kg på stången. Denna vikt i hacklift motsvarar ungefär att behärska 50 kg i hacksquat och är alltså ett minimum, i alla fall om man inte har tillgång till stora viktskivor med lägre vikt. Gå nu fram och ställ dig på fotplattan på samma sätt som i hacksquaten så att du har stången på golvet under dig och gör nu en squat ner och greppa tag i skivstången med rätt bredd. Räta upp kroppen så att ryggen är rak, knäna pekandes rakt framåt och låren inte är mer än parallella med golvet. Res dig nu precis som beskrivs i föregående avsnitt, och när du kommit till toppläget så att du står upp helt rakt (det som är utgångsläget i hacksquaten), sänk dig ner igen tills du satt ner stången på golvet. Detta är en repetition.

För att illustrera utförandet i all enkelhet bifogar jag en snygg bild (eh?) jag gjort i paint som illustrerar startläge och slutläge i hacklift. För hacksquat är det bara att byta ordning på dem och göra modifieringen med rörelselängden.

Sen är jag också nyfiken på om någon annan än jag och Hallar utför eller har utfört övningen och vad era åsikter är om den. Kommentarer välkommna! (ja, Hallar, du får också skriva *flex*)

Håll till godo!

Edit: Bild på mig i startläge för hacklift/bottenläge för hacksquat finns på sida 3.

Yankeee
2005-01-23, 20:18
Jag tycker att den verkar intressant. Hur är det med skaderisken? Är det lätt att göra fel, eller snebelasta?

Doctor Snuggles
2005-01-23, 20:29
Hah, ett klassiskt lyft. :thumbup:
Testade på den lite idag faktiskt, under markpasset. Lite halvbökig att få till tekniken på.

Fatalist
2005-01-23, 20:29
Den verkar vara skitskön! Lär bli ett trevligt tillskott på benpassen

Grym beskrivning, man tackar så mycket *kissass*

tristan
2005-01-23, 20:30
Ja den låter skön. Men som sagt, hur är den tex för knäna. Jag ahr fått för mig att upphöjda hälar inte är se bra?

Och måste man ha keps när man kör den?

Sheogorath
2005-01-23, 20:38
Det är en mycket skonsam övning. Har aldrig känt några som helst besvär. Många personliga tränare skriker sig hesa om hur "farligt" där är med "spetsiga knän" som det heter och förordar knäböj i smith med fötterna långt fram eller hacks i maskin, övningar som har en verklig historia av att sabba knän. Att låta knäna gå framför föttera är en förutsättning för att quadriceps ska överbelstas och med gradvis tillvänjning är det absolut ingen fara att utföra en övning som fria hack squats eller lifts.

Att lyfta snett är virtuellt omöjligt om man greppar stången symmetriskt. I sidled står man helt stabilt, men man kan eventuellt tappa balansen framåt precis innan lockout, men med tanke på var man har stången är detta knappast någon hälsorisk.

Doctor Snuggles
2005-01-23, 20:40
http://www.sandowplus.co.uk/Competition/Hackenschmidt/hack-biog.htm
http://jva.ontariostrongman.ca/HACK.htm
http://www.usawa.com/00goer.joeburkhack.jpg

Sheogorath
2005-01-23, 20:40
Jag utförde övningen utan keps en gång, och det gick över förväntningarna bra. :cool:

Sheogorath
2005-01-23, 20:43
Doctos Snuggels: På bilderna du visar är det en mycket liten eller ingen upphöjning för hälarna, och är kanske den mest traditionella varianten av lyftet. Dock var det inte dessa varianter jag avsåg att illustrera då de är förbaskat komplicerade lyft där ryggen lätt kröks och isolation av quadriceps, vilket är syftet, är mycket svårt att åtstadkomma. Med rejäl upphöjning isoleras quadsen automatiskt i och med ryggens helt vertikala position, och lyftet blir mycket lätt att få till, förhållandevis.

Allan
2005-01-23, 20:44
Hr Wahlgren, sägenomspunnen muskelbest från Öja (?) halade väl upp sådär 306 kg i det klassiska hacklyftet. DET är imponerande. Får se om jag jag ska pröva mig på den där nästa gång.

allan

z_bumbi
2005-01-23, 20:46
J.V. Askem (Från länkarna ovan.) gör den varianten jag känner till, där man inte har någon upphöjning underr hälen.

Det är väl precis lika dåligt att ha upphöjning här som i knäböj (?) och använder man en tjock gummikaka så är det en väldigt kraftig upphöjning...

Sheogorath
2005-01-23, 20:46
Om någon här kan ge en vettig beskrivning hur man utför varianten utan upphöjning är jag mycket intresserad! Det blir en helt annan övning än den jag beskrev, men omväxling förnöjer!

Sheogorath
2005-01-23, 20:49
Som sagt: har gjort övningen i månader utan besvär. Har aldrig känns tillstymmelse till obehag i knäna trots att jag kör lågreps (4-6), vilket INTE kan sägas om övningar som benpress och hacksquat i maskin. Jag kan nog få medhåll av många.

Doctor Snuggles
2005-01-23, 20:50
Mjo, den "traditionella" varianten är väl mer ett baslyft än en isolationsövning (måste erkänna att jag bara skummade igenom din beskrivning i första posten). Den liknar väl då mer ett marklyft, fast där framsida lår är mycket mer involverat. Finns väl en relativt bra förklaring på ena sidan jag länkade till.

z_bumbi
2005-01-23, 20:50
Om någon här kan ge en vettig beskrivning hur man utför varianten utan upphöjning är jag mycket intresserad! Det blir en helt annan övning än den jag beskrev, men omväxling förnöjer!

Kableguy (J.V. Askem ) finns länkad ovan, jag såg vid en snabbkoll inget större fel på beskrivningarna där.

Sheogorath
2005-01-23, 20:57
z_bumbi: lite komplicerad beskrivning, men ok. Får väl kanske testa den varianten någon mer gång om jag av någon anledning skulle tröttna på den jag beskrev :thumbup:.

tristan
2005-01-23, 21:04
så man ska alltså inte köra men upphöjning under hälarna? Varför är detta så förkastligt?

Sheogorath
2005-01-23, 21:07
Det blir två helt olika övningar! Utan upphöjning blir lyftet nästan helt analogt med ett marklyft (lite mer tryck på quadsen), och det är ett SVÅRT lyft som jag aldrig fått rätt på. Ont i ryggen fick jag också. Med upphöjning isoleras quadsen helt och det blir en väldigt lätt övning att få till.

Each to his own. Jag beskrev de två varianter av lyftet som jag har bra erfarenhet av. :thumbup:

Doctor Snuggles
2005-01-24, 01:52
Det finns faktiskt EN fördel med det vanliga utförandet. Att det tvingar en till rakare linjer och om man behöver träna upp just den tekniken i marken så kan det vara en bra assistansövning.

Fatalist
2005-02-11, 22:00
Uppföljning: Testade den för ett par pass sedan, rekomenderas starkt :thumbup:

Sheogorath
2005-02-11, 22:05
Uppföljning: Testade den för ett par pass sedan, rekomenderas starkt :thumbup:

I'm glad you liked it :cool:...

tegel
2005-02-27, 21:32
Har lagt in hacklift/squat som standardövningen i benpasset nu, funkar jäkligt bra. En liten fråga bara, på vägen upp "fastnar" stången gärna under arslet.. Man vill ju ha stången så nära kroppen som möjligt, men när jag lyfter är arslet ivägen, försöker hålla ut stången lite mer från kroppen... men då blire det svårare me balansen tycker jag. Tyder det här på ett teknikfel i lyftet?

Sheogorath
2005-02-28, 11:06
Hmm... Förstår inte riktigt hur du menar med "fastnar". Stången ska vara fixerad vid samma punkt under hela lyftet, vilket du åstadkommer genom att hålla en greppbredd som gör att armarna är helt sträckta när stången ligger i "vecket" mellan hamstrings och gluteus. Själv upplever jag att lyftet blir som tyngst vid halva vägen upp, kanske är det det du känner? Funkar det med lättare vikter?

Om du gör den klassiska varianten ("behind-back-deadlift") som några började diskutera och saxa in bilder på kan jag tyvärr inte hjälpa dig då jag inte fått rätt på den själv vid användandet av lite tyngre vikter.

-AG-
2005-02-28, 12:12
Vi hade med hacklift utan bälte som ett moment i KM i udda övningar (övningar som ingen av oss i klubben tränar). Jag tyckte inte att man var så mycket svagare (en tia kanske) än i vanlig mark och jag gjorde 220. Vi höjde 20kg åt gången och 240 blev för tungt, men 230 hade kanske kunnat följa med upp då 220 inte var max. Det känns dock lite vanskligt att maxa i en övning man aldrig gjort, och skaderisken är väl därefter :)

bigtraps
2005-02-28, 16:20
jag gjorde 270 för ca 10 år sedan med remmar

tegel
2005-02-28, 18:09
Hmm... Förstår inte riktigt hur du menar med "fastnar". Stången ska vara fixerad vid samma punkt under hela lyftet, vilket du åstadkommer genom att hålla en greppbredd som gör att armarna är helt sträckta när stången ligger i "vecket" mellan hamstrings och gluteus. Själv upplever jag att lyftet blir som tyngst vid halva vägen upp, kanske är det det du känner? Funkar det med lättare vikter?

Om du gör den klassiska varianten ("behind-back-deadlift") som några började diskutera och saxa in bilder på kan jag tyvärr inte hjälpa dig då jag inte fått rätt på den själv vid användandet av lite tyngre vikter.


Ok, nu tror jag att jag förstår bättre, när du säger att stången ska vara fixerad vid samma punkt. Vet inte exakt vad jag gjorde för att uppleva att baken var ivägen, men ska tänka på det du sa och pröva igen.

Sheogorath
2005-03-25, 13:58
Tänkte att nu när jag varit och fotat lite så kan jag passa på att dra upp den här tråden igen. Här är vad man behöver för att göra fria hacks av den typ som jag beskrev. En lastad skivstång, och en lagom upphöjning:

Sheogorath
2005-03-25, 13:58
...och här är jag i startläget:

Sheogorath
2005-03-25, 13:59
(Bilder uppåt)

Någon som testat den här övningen sen tråden kom upp? Vad tycker ni?

(för er andra rekommenderas den varmt)

tegel
2005-03-25, 18:02
Grym övning tycker jag. Har kört den (med upphöjning) nu i åtta veckor och den funkar bra som komplement till knäböj. Ett plus är ju att man kan köra sig riktigt slut i låren utan att riskera att "fastna" (som t.ex. i benpressen).. det är ju bara att släppa stången när man inte orkar längre, så man kan :whipped: utan bara helv...

Sheogorath
2005-03-25, 23:31
Grym övning tycker jag. Har kört den (med upphöjning) nu i åtta veckor och den funkar bra som komplement till knäböj. Ett plus är ju att man kan köra sig riktigt slut i låren utan att riskera att "fastna" (som t.ex. i benpressen).. det är ju bara att släppa stången när man inte orkar längre, så man kan :whipped: utan bara helv...

*flinar* :whipped: utan bara helv. var ordet! Kul att du kör övningen. Jo precis, jag har den själv som komplement till böj. Vanligtvis kör jag den efter böj, men nu experimenterar jag med att föruttötta quadsen för att tvinga assisterande muskler (främst röven) att arbeta hårdare i böjen. Kör du squat eller liftvarianten? Några respektabla vikter än? :naughty:

The Draf
2005-03-26, 11:32
Måste tacka för en brutal övning, börjat köra hacklift. Tar grymt bra längst fram på quadsen. Den är så fruktansvärt tung utan att man behöver ha särskilt mkt vikt.

Big_Vik
2005-03-26, 14:59
Skulle faktiskt testa detta nästa pass innan posten kom upp. :) Tror jag varierar utan och med upphöjning då. Kan man inte stå lite bredare utan upphöjning, bara man är tilräckligt vig för att hålla ryggen rak, för det är väl det allt handlar om när det gäller att få quadsen att involveras tillräckligt?

Sheogorath
2005-03-26, 15:10
Hur i h-vete kan du isolera quadsen helt genom att stå på en upphöjning??? För att isolera quadsen helt ska bara rörelse ske i knäleden?

Läs posten; endast hälarna är upphöjda. Rörelse SKER bara i knäleden.

Edit: naturligtvis sker också rörelse av lårbenet i förhållande till höftbenet allt eftersom man reser sig upp, men det är inget motstånd att tala om. I jämförelse med att köra ett behind-back-deadlift så isolerar man quadsen väldigt mycket mer genom utförandet beskrivet.

Då var jag på bild igen.

Big_Vik
2005-03-26, 16:14
Vill du inte kommentera det jag skrev?

Tackar förresten så mycket för att du löst mina benproblem!! :hbang: Benpress och utfall åker ut från schemat nu! :D

Sheogorath
2005-03-26, 16:26
Skulle faktiskt testa detta nästa pass innan posten kom upp. :) Tror jag varierar utan och med upphöjning då. Kan man inte stå lite bredare utan upphöjning, bara man är tilräckligt vig för att hålla ryggen rak, för det är väl det allt handlar om när det gäller att få quadsen att involveras tillräckligt?

Sorry. Pluggar för fullt till en tenta, så jag får dåligt samvete varje gång jag sitter här, så jag har bara svarat lite random.

Jo, klart du kan stå bredare när du kör det klassiska hacklyftet/behind-back-deadlift, men ju bredare du står desto mer insida lår kommer aktiveras. Inte för att det skulle vara dåligt, jag menar, det är ju en basövning i det utförandet och som sådan är det ju bra om den aktiverar många muskelgrupper. Dessutom blir ju ryggen mer vertikal ju bredare du står, vilket placerar quadsen i ett mer gynsamt läge i förhållande till höftsträckarna.

Om man har tillgång till en lagom hög upphöjning som är bredare än en viktplatta kan man ju experimentera hur det känns att stå lite bredare än axelbrett i det isolerade hacklyftet också, men jag skulle tro att det skulle bli konstigt, men jag vet inte; har inte haft möjlighet att pröva.

Timme
2005-05-01, 15:48
Nu har jag också provat denna övning och den "ägde"! Vilken kontakt man fick i quadriceps! Mycket skön övning som man kan rekomendera starkt.


/Timme

Yip_man
2018-09-25, 18:52
Årets bump. Har börjat köra lite hacklift igen. Folk glor dock som fan och början nästa förbereda kameran för att lägga upp en i en "gym fails video" tills man lastar 200+...

Mantus
2018-09-26, 07:18
Årets bump. Har börjat köra lite hacklift igen. Folk glor dock som fan och början nästa förbereda kameran för att lägga upp en i en "gym fails video" tills man lastar 200+...

Klart de gör, övningen är ju såååå 2005.:d
Har nog inte gjort övningen på +10 år men den var väldigt rolig vill jag minnas.

Sheogorath
2018-09-26, 08:29
Vilken mysig bump! Jag gör övningen fortfarande så här 13 år senare (den varianten jag beskriver med hög upphöjning där man inte kan lasta på några större vikter) när fotled och eller höft strular. Blir en bra övning i mellantiden för att hålla igång benen medan jag läker ut vad jag nu dragit på mig för skit.

Anders The Peak
2018-09-26, 10:26
http://www.straighttothebar.com/images/posts/061127_ehrling_hacklift.jpg

Yip_man
2018-09-26, 21:01
Man kan alltså köra mixat grepp även bakom...
förkasta ide'n vid första tanke men får kanske ge det ett försök. Dock är det ju jäkligt knepigt att dra stången förbi hamstrings. händer också att den tar i vaderna.

minns fortfarande när (glömt namn) försökte sig på 400kg på öppnigen av dåvarande "Lomma träningsverk"

Ehrling W har väl dragit ett världsrekord dessutom om jag inte minns fel.

LeBraun23
2018-10-16, 09:56
Helt fantastisk övning detta. Har bytt ut knäböjen i mina benpass mot denna och har nu ett benpass som består av:

Hack Squat med stång
Raka Mark
Benpress
Hip Thrusts med stång

Och vips så är benpassen något man ser fram emot istället för att vara dra sig för. Jag får acceptera att jag och knäböj är en saga som aldrig kommer att få ett bra slut.