Visa fullständig version : äta direkt efter träning?
jag håller på och styrketränar och en polare sa att jag var tvungen att äta direkt efter jag tränat.annars gav inte träningen någonting.stämmer detta?
Att äta snarast möjligt efter träning är att rekommendera.
Paulun sa i en tidning en gång att om man inte äter inom 90 minuter så är det förmodligen försent
King Grub
2005-01-21, 17:38
Nej, det stämmer inte till 100%, men det är odiskutabelt bättre om du får i dig protein och kolhydrat så fort det bara går.
"Our results imply that protein intake immediately after exercise may be more anabolic than when ingested at some later time."
Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E122-9.
"Therefore, similar to carbohydrate homeostasis, EARLY postexercise ingestion of a nutrient supplement enhances accretion of whole body and leg protein, suggesting a common mechanism of exercise-induced insulin action."
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E982-93.
Glykogeninlagringen sker också som allra snabbast direkt efter träning.
"If carbohydrate ingestion is delayed after the end of exercise for any reason (such as priority being given to fluid intake, lack of appetite or simple negligence),the rate of glycogen accretion may be slowed by half."
Decombaz, J. Nutrition and recovery of muscle energy stores after exercise. (Ernaehrung und der Wiederaufbau von Energiespeichern im Muskel nach einer physischen Aktivitaet.) [Article] Schweizerische Zeitschrift fuer Sportmedizin und Sporttraumatologie / Revue suisse de medecine et de traumatologie du sport / Rivista svizzera di Medicina e traumatologia dello sport 51(1), 2003
Du hittar säker siffror på hur mycket du bör äta någon annan stans på forumet.
Testa gärna sök-funktionen.
Mccartney
2005-01-21, 17:42
Jag äter i stort sett vad som helst direkt efter ett träningspass...kan bli chocklad,glass m.m...
King Grub
2005-01-21, 17:43
Jag äter i stort sett vad som helst direkt efter ett träningspass...kan bli chocklad,glass m.m...
Och det är ju bara vettigt om man fått för sig att använda näringsfönstret efter träning som ett slags skyddsnät för att kunna vräka i sig onyttiga saker med den ursäkten att dessa inte kommer att lagras som fett. Tänker man på träningsresultaten kanske man vill utnyttja den tiden till att ge musklerna något de kan använda för glykogeninlagring och proteinsyntes på bästa sätt.
jag vill gärna ha många exampel vad man ska äta och inte så äta efter träning
Beef_Cake
2005-01-23, 11:53
Du ska ju få i dej snabba kolhydrater tex vit bröd, druvsocker, cornflakes, skumgodis, russin m.m
Sen då proteinet såklart de kan vara allt ifrån en proteindrink på vassle till kykling eller tonfisk.
King Grub
2005-01-23, 13:10
jag vill gärna ha många exampel vad man ska äta och inte så äta efter träning
Direkt efter träning kan du undvika fiber och fett. Maltodextrin/druvsocker och proteinpulver i en drink direkt efter träning. Sedan fyller du på med vanlig mat i 3-4 timmar efteråt, gärna uppdelat på många mindre mål.
jag trodde att man skulle äta riktig mat efteråt.typ pasta,ris,nötfärs osv är inte detta bra?
sen hur är det med gröt efteråt?
finns det någon sida eller liknanade där man kan läsa vad som är bra att äta efteråt?
King Grub
2005-01-23, 21:51
jag trodde att man skulle äta riktig mat efteråt.typ pasta,ris,nötfärs osv är inte detta bra?
sen hur är det med gröt efteråt?
Jovisst, allt det går bra att följa upp protein+kolhydratdrinken med. Och skulle du inte använda en sådan så går en måltid bra det också, även om återhämtning, glykogeninlagring och antagligen proteinsyntes blir bättre med vassle+maltodextrin. Det är dock ingen ersättning för mat på något sätt, utan när du kommer hem från gymmet är det dags för mat, gärna baserad på lite snabbare kolhydrat plus någon proteinkälla, och sprid gärna ut måltiderna på lite mindre mål en 3-4 ggr de närmaste 4 timmarna efter passet.
finns det någon sida eller liknanade där man kan läsa vad som är bra att äta efteråt?
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=33691
jag sökte på http://www.stadium.se/ efter träning osv.då hade dom skrevit detta:
Undvik att äta mat som ger mycket snabba kolhydrater: vanligt socker, druvsocker, sirap, honung osv är givet, men även produkter som vanliga frukostflingor, vitt bröd, läsk, saft, godis osv innehåller snabba kolhydrater. Välj gärna fullkornsprodukter som fullkornspasta och fullkornsris när det passar.
nu till frågan.ska man äta eller inte äta snabba kolhydrater efter träning?
King Grub
2005-01-23, 22:24
jag sökte på http://www.stadium.se/ efter träning osv.då hade dom skrevit detta:
Undvik att äta mat som ger mycket snabba kolhydrater: vanligt socker, druvsocker, sirap, honung osv är givet, men även produkter som vanliga frukostflingor, vitt bröd, läsk, saft, godis osv innehåller snabba kolhydrater. Välj gärna fullkornsprodukter som fullkornspasta och fullkornsris när det passar.
nu till frågan.ska man äta eller inte äta snabba kolhydrater efter träning?
JA, snabba.
"Type of carbohydrate
Another factor to consider is the type of carbohydrate. Glycogen is
made of glucose molecules, so that dietary carbohydrates made of
glucose (starch, maltodextrins, dextrose) are its most natural dietary
precursors. Fructose is a sugar that seems to be easily stored in
liver glycogen. However, fructose and fructose-containing sugars
(e.g. sucrose – table sugar) are not optimal for muscle glycogen
storage because they are less insulinogenic than glucose, and
because fructose needs to first be transformed in the liver before it
can be released into the circulation as glucose and taken up by
muscle. For instance, Bowtell et al. [9] compared glucose and
sucrose drinks and found that a glucose polymer drink (330 ml,
concentration 18.5%) promoted a slightly more rapid storage of
glycogen in skeletal muscle during the 4-h period of recovery than
an isoenergetic sucrose drink. This was supported by the lower
plasma glucose concentration produced by the sucrose drink,
which was attributed to the fructose moiety of the sucrose. Part of
this effect may be related to the lower osmolality of the polymer
drink facilitating gastric transit, however the calculated rates of
gastric emptying of both drinks were similar. It should be noted
that the amount of carbohydrate ingested, expressed per hour, was
small (0.2 g·kg–1·h–1). In another study, Piehl Aulin et al. [32]
compared two energy equivalent, concentrated carbohydrate
drinks (150 g·l–1, 300 g carbohydrate over 90 min), one containing
a polyglucoside (osmolarity 84 mosmol·l–1), and one containing
monomers and oligomers of glucose (350 mosmol·l–1) on
muscle glycogen resynthesis. Mean glycogen synthesis rate was
significantly higher during the initial 2 h after the polyglucoside
drink compared with the glucose drink (10 vs. 6 mmol·kg–1·h–1).
These data indicate that the osmolality of the carbohydrate drink
may influence the rate of resynthesis of glycogen in muscle. It is
tempting to speculate that the transit of the hypotonic polymer
drink through the stomach was faster than that of the hypertonic
glucose drink, however mean blood glucose and insulin concentrations
did not differ between the two drinks, which argues against
this explanation. Of the two chief physical factors defining the
concentration of carbohydrate solutions (mass concentration and
molar concentration), it is clear that osmolality plays a weaker role
on the speed of gastric emptying than energy density, or the weight
of the carbohydrate dissolved. This was again recently confirmed
(preliminary data) when gastric osmolality was found to have little
effect on the gastric emptying rate, at least of dilute carbohydrate
solutions [39]. The reason why, despite this, more energy dense
hypotonic carbohydrate drinks may promote faster glycogen storage
than hypertonic ones is unclear.
The glycemic index of a carbohydrate or a carbohydrate-rich food
is a normalized score of the magnitude of the rise in blood glucose
induced by its ingestion. As a fast, meaningful, and prolonged
elevation in blood sugar concentration over a few hours is required
for optimal glycogen resynthesis, high glycemic index carbohydrates
ingested at frequent intervals following exercise are the
best choice. This is not difficult to achieve with beverages, as
most of them are composed of easily available sugars with a high
glycemic index. If the supplement is a food (e.g. an energy bar),
some critical sense is occasionally needed to select the one with
an appropriate formulation. Combinations of different nutrients in
a food, such as lipids or fiber, can reduce the glycemic index of
the carbohydrate component.
Liquid and solid carbohydrate supplements
As the immediate postexercise phase usually overlaps with the
need to achieve complete rehydration, the most practical form of
carbohydrate at this time is a sports drink. Furthermore, following
strenuous exercise a drink is often more easily tolerated by the gut
than a solid food and it may be the only practical way to deliver
carbohydrate energy effectively. Another occasion when beverages
are preferred is when the recovery time before the next exercise
is short: carbohydrates in solution transit through the stomach
with less delay, they increase blood glucose and insulin earlier
than solids [e.g. 35] because of the time needed for digestion of the
solid food mass. With a food, there may be further delay due to
fat or dietary fiber components. The exact formulation of a postexercise
carbohydrate drink, although important, is probably less
critical than that of a drink consumed during exercise, when gastrointestinal
function is compromised and concurrent needs compete
with each other (e.g. optimal rehydration competing with optimal
energy supply). Overall, the consumption of concentrated carbohydrate
solutions (up to 30% by weight) enhances carbohydrate
delivery and glycogen synthesis, despite impaired gastric emptying
and fluid replacement.
Together, these data underscore the importance of early
postexercise refeeding and mitigate the role of high circulating
insulin per se, as well as the relevance of proteins and insulinogenic
amino acids, on glycogen storage. To maximize the rate of
muscle glycogen storage during short-term recovery, it is concluded
that a large carbohydrate supplement ingested as soon after
exercise as possible is the most effective option. If less carbohydrate
consumption is desired, a similar rate of glycogen storage
can be achieved with the addition of protein and amino acid
supplements. Furthermore, if the results of the study by Ivy et al.
[20] can be confirmed, they suggest that a carbohydrate-protein
supplement would be advantageous when the recovery time is
extremely limited."
Nutrition and recovery of muscle energy stores
after exercise, Sportmedizin und Sporttraumatologie, 2003
"Consumption of protein/amino acids and carbohydrate immediately before and after training sessions may augment protein synthesis, muscle glycogen resynthesis and reduce protein degradation. The optimal rate of carbohydrate ingested immediately after a training session should be 1.2 g/kg/hour at 30-minute intervals for 4 hours and the carbohydrate should be of high glycaemic index."
Sports Med. 2004;34(5):317-27. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding.
"To maximize glycogen resynthesis after exercise, a carbohydrate supplement in excess of 1.0 g x kg(-1) body wt should be consumed immediately after competition or a training bout. Continuation of supplementation every two hours will maintain a rapid rate of storage up to six hours post exercise. Supplements composed of glucose or glucose polymers are the most effective for replenishment of muscle glycogen"
Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S142-5. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake.
Jashguim
2005-01-23, 23:12
OJ! Ett bastans svar minsann.. ^
Metal_boy_
2005-01-25, 00:02
jag sökte på http://www.stadium.se/ efter träning osv.då hade dom skrevit detta:
Undvik att äta mat som ger mycket snabba kolhydrater: vanligt socker, druvsocker, sirap, honung osv är givet, men även produkter som vanliga frukostflingor, vitt bröd, läsk, saft, godis osv innehåller snabba kolhydrater. Välj gärna fullkornsprodukter som fullkornspasta och fullkornsris när det passar.
nu till frågan.ska man äta eller inte äta snabba kolhydrater efter träning?
det där är vad du ska undvika om det INTE är direkt efter ett pass..då behöver du snabb energi.
jag trodde att man skulle äta riktig mat efteråt.typ pasta,ris,nötfärs osv är inte detta bra?
sen hur är det med gröt efteråt?
finns det någon sida eller liknanade där man kan läsa vad som är bra att äta efteråt?
Självklart ska man äta "riktig mat" också. Men direkt efter träningen är ju snabba kolisar det viktigaste. Jag brukar lösa det genom att direkt efter duschen dricka en gainer med typ 65 % snabba kolhydrater och 30 % protein. När jag sen kommer hem så käkar jag den "riktiga maten". Fungerar bra för mig iallafall.
..PowPow
Confilus
2005-01-25, 15:50
Av allla snabba kolhydrater man bör ta direkt efter träning, hur mycket är det lämpligt att ta ungefär?
Räcker det med en påse bilar t ex. Eller om man käkar vitt bröd, räcker det med två mackor?
King Grub
2005-01-25, 15:55
Hade du orkat läst mitt långa inlägg på förra sidan så hade du sett:
"Consumption of protein/amino acids and carbohydrate immediately before and after training sessions may augment protein synthesis, muscle glycogen resynthesis and reduce protein degradation. The optimal rate of carbohydrate ingested immediately after a training session should be 1.2 g/kg/hour at 30-minute intervals for 4 hours and the carbohydrate should be of high glycaemic index."
Sports Med. 2004;34(5):317-27. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding.
"To maximize glycogen resynthesis after exercise, a carbohydrate supplement in excess of 1.0 g x kg(-1) body wt should be consumed immediately after competition or a training bout. Continuation of supplementation every two hours will maintain a rapid rate of storage up to six hours post exercise. Supplements composed of glucose or glucose polymers are the most effective for replenishment of muscle glycogen"
Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S142-5. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake.
nu är jag väldigt dålig på engelska.någon som har lust att förklara det vikigaste ur texten?
men kör på cirka 1g snabba kolisar per kilo kroppsvikt och 25-30 g protein till det, sen fyller du på med relativt snabba kolhydrater och protein målet där efter också.
har ni tips på proteinrik mat? köttfärsås och nudlar är väl fint ihop med grönsaker?
sen som någon skrev vitt bröd,cornflakes,russin
har ni tips på proteinrik mat? köttfärsås och nudlar är väl fint ihop med grönsaker?
sen som någon skrev vitt bröd,cornflakes,russin
Varför inte byta ut köttfärsen till kyckling och krydda med lite salt, peppar, chili tex. och få en underbart god thaiwok.
jo det var ingen dum ide.lite extra kryddor till maten gör inte så mycket eller? sen finns det ju god keso med 6 olika smaker
King Grub
2005-01-26, 13:26
lite extra kryddor till maten gör inte så mycket eller?
Inga nackdelar alls. Det ökar kaloriförbrukningen lite.
Hehe, nog beror det på att man höjer kroppstemperaturen? =)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.