Uppdelning av muskelgrupper

[Perre]

Hej

Jag skulle verkligen behöva lite tips och råd om hur jag bäst kan fördela muskelgrupperna mellan min veckas fyra träningsdagar.
Jag tränar fyra dagar på varann, mån, tis, ons, torsd.
Jag vill träna ben två dagar i veckan. Mån, torsd
Tisdag och onsdag vill jag således köra resten av muskelgrupperna.
Triceps, biceps, bröst, axlar rygg, mage. ( Har jag glömt nåt ) Jo mage vill jag köra både yttre och inre muskelgrupperna.
Är lite osäker på vilka jag ska ta samma dag osv. Exempelvis så är det tufft att köra triceps och bröst samma dag då jag bla kör smal bänkpress för triceps och bänkpress för bröstet.

Jag ska nämna att jag är landsvägscyklist som prioriterar ben men inser vikten av en balanserad kropp så jag vill inte släpa efter längre med överkroppen. Tex kör jag fulla magasin på många av benmaskinerna men jag klarar knappt att köra sex reps i bänkpress på 40 kg *cry* Snacka om obalans

Hittills ser mina tankar ut så här

Måndag
Ben
Tunga knäböj
Lätta marklyftsövningar

Tisdag
Triceps
Biceps
Nedre rygg
Yttre mage

Onsdag
Bröst
Axlar
Övre rygg
Inre mage

Torsdag
Ben
Tunga marklyft
Lätta knäböjsövningar

Tror ni att det verkar rimligt :confused:
Utöver schemat ovan kan jag nämna att jag kör följande övningar om ni fortfarande orkar läsa. Huvudsaken är dock att jag får ordning på ovanstående veckoschema så jag hinner få maximal återhämtning mellan passen

Triceps
Triceps pushdown
Liggande Frenchpress med rak stång
Smalpress i Smith

Bröst
Cable Cross
Bänkpress
Hantelflyes

Axlar
Axelpress i hävarmsmaskin
Hantellyft
Axelmaskin bakre axelmusklerna

Biceps
Curl i kabelmaskin
Tacksam för förslag

Rygg
Chins
Bellyback ( back extension ) raka och sneda
Tacksam för förslag

Mage
Crunches
Vridande stol med motstånd.
Ännu tacksammare för förslag så jag kommer åt de inre magmusklerna ordentligt

Benövningarna blir en blandning av diverse
Knäböj
Marklyft
Vadpress
Stepup
Utfall
Good Morning
Zercher squat
Front squat
Overhand squat.

[raQblad]

Du lär ju bli ganska slut i axelpartiet efter att du har kört bänkpress.
Sedan tar väl marklyft rejält på ryggen också så att du borde ju ha med det då du ska köra Rygg och inte Ben? Nåväl, annars såg det välplanerat och bra ut *yourock*

[z_bumbi]

Programet verkar inte så genomtänkt enligt mig.

Du kör visserligen bara lätta mark på måndagen men så kör du ländryggen på tisdagen, rygg på onsdagen och sen tunga mark på torsdagen. (Böjen på måndagen tar också den rejält på ländryggen.) Ryggen tränas alla fyra dagarna och det vill den nog inte.

Är du trött i ryggen sen onsdagen så misstänker jag att du inte kan få upp någon större vikt i marken utan att ryggen stumnar.

Triceps på tisdag och bröst på onsdag?
Biceps på tisdag och rygg på onsdag?

Mage två dagar i rad? (Det går inte att träna de olika delarna separat utan de jobbar i de flesta magövningar.)

Det är även svårt när träningsdagarna är låsta så att de ligger i rad som de gör för då är det t ex svårt att dela på bröst/triceps och rygg/biceps på något vettigt sätt.
Ett tredagars kan jag fixa men under förutsättning att du måste dublera böj och mark så kommer jag inte på ett vettigt fyradagars. Jag hoppas att någon annan kan tänka på ett annat sätt och få till det.

[Perre]

Tack för värdefulla synpunkter. Z-bumbi har ju alldeles rätt i att det inte är tillräckligt genomtänkt, utan jag har just nu börjat bearbeta det hela för att få till en bra fördelning. Marklyft har jag som sagt inte kört tidigare och har sett det som en ren benövning men visst blir det ju rygg också. Min första tanke efter bägge era kommentarer, bäde Z_bumbi och raQblad, är ju att lägga nedre ryggen på en bendag tillsammans med marklyften.
Idag kör jag ben varannan dag och överkropp varannan dag. Exakt likadana pass på ungefär 90 minuter. Benpasset har jag avslutat med raka bellybacks och raka crunches med typ 20 kilos platta. Detta efter att jag kört hantelutfall, bencurl, vadpress, benspark. Ganska tufft pass men jag tycker det är kul så det gör inget. Min tanke var sen att det var lättare att dela upp överkroppen på två nästföljande dagar så jag fick en extra dag mellan benpassen. Jag provar en annan fördelning utifrån era synpunkter så får vi se vad ni säger. Eventuellt kan jag gott tänka mig att kasta om onsdag och torsdag så jag får en extra dag mellan överkroppsmusklerna. Jag behöver tex inte köra tyngsta marklyften resp knäböjen varje vecka, utan kan nog med fördel varva dem tungt varannnan vecka. Fö är jag nybörjare på fria vikter så det handlar inte om så stora tyngder heller.

Måndag
Ben
Tunga knäböj
Lätta marklyftsövningar
Nedre rygg ( tunga övningar )

Tisdag
Triceps
Axlar
Abs och innanför

Onsdag
Övre rygg
Bröst
Biceps
obliques och innanför

Torsdag
Ben
Tunga marklyft
Lätta knäböjsövningar
Nedre rygg ( lätta övningar)

[nemd]

Måndag: Bröst,Triceps och Vader

Onsdag: Ben

Torsdag: Axlar och Mage (eller vader här)

Lördag: Rygg, Biceps

[Perre]

Det verkar vara svårt att geja till alla muskelgrupper på fyra påföljande dar, så jag har funderat en del på era kommentarer. Jag kommer ändå att få dubblera konditionspass samma dag som styrke pass framöver i vår så jag kan lika gärna börja nu. Tänkte då köra så här istället. Det blir ett konditionspass samma kväll som jag kört överkropp på morgonen.

Måndag: Ben
Tisdag: Överkropp
Onsdag: Vila
Torsdag: Ben
Fredag: Överkropp
Lördag: Vila

Förmodligen kommer jag att köra en hel del nedre rygg och mage på benpassen. Typ Good Morning, Back Extension, crunches etc.
Hur skulle ni då rekommendera mig att fördela resten av överkroppens muskelgrupper på två träningstillfällen? Tisdag och fredag.

[z_bumbi]

Måndag: Ben
Tisdag: Överkropp
Onsdag: Vila
Torsdag: Ben
Fredag: Överkropp
Lördag: Vila

Förmodligen kommer jag att köra en hel del nedre rygg och mage på benpassen. Typ Good Morning, Back Extension, crunches etc.
Hur skulle ni då rekommendera mig att fördela resten av överkroppens muskelgrupper på två träningstillfällen? Tisdag och fredag.

Överkropp 1 Bröst, axlar, biceps

Överkropp 2 Rygg, triceps

Kör inte goodmornings och backextensions i benpasset innan ryggen om du vill kunna få ut något av ryggträningen.

[Perre]

Sådärja. Har nu suttit ner med Peter på Flex och dryftat de synpunkter jag fått från er tillsammans med mina önskemål. Såhär ser det program ut han snickrade ihop. Själv tycker jag det känns bra. Är dock tacksam för eventuella synpunkter.

Måndag
Bendag 1
Benspark
Knäböj fri stång
Benpress
Baklår
Liggande lårcurl
Sittande lårcurl
Vader
Sittande vadpress
Stående vadpress

Tisdag
Bröst
Bänkpress fri stång
Sned bänkpress
Hantelflyes på bänk
Biceps
Stående bicepscurl m stång
Sittande hantelcurl
Konc curl i maskin
Axlar
Sittande axelpress i maskin
Hantellyft åt sidan
Baksida axel i maskin

Onsdag
Vilodag

Torsdag
Bendag 2
Stående lårcurl i maskin
Raka marklyft på bänk
Grodbensböj i smith
Hack- lift
Utfall m hantlar

Fredag
Rygg
Latsdrag bakom nacken
Rodd uppifrån "special"
Marklyft
Belly back korsrygg
Triceps
Triceps pushdown
Liggande French Press
Smalpress i smith
Mage
Liggande crunch på bänk
Sittande magmaskin
Sidorotation i stol