Enligt Paulun

[Prowler]

Så här står det i en frågespalt i Expressen idag angående att ta snabba kolhydrater före träning (hoppas det är ok att klistra in hans svar så här, annars får ni ta bort posten):


Fredrik Paulun svarar: Du kan antagligen öka din kapacitet lite till, men definitivt inte genom att inta snabba kolhydrater före ett pass. Om du gör detta kommer insulinnivåerna att skjuta i höjden och frisättning av glukos och fettsyror från muskler och lever kommer att blockeras. Detta kommer du att märka som att du ”springer in i väggen” – du tappar med andra ord all ork! Snabba kolhydrater under passet kan du ta om du tränar länge, minst 45 minuters intensiv träning, eftersom musklerna då inte behöver insulin i samma utsträckning för att kunna ta upp socker från blodet.
Att springa i trettio minuter är alltså lite för kort träning för att du ska kunna inta snabba kolhydrater under själva passet. Efter träning ska du däremot inta snabba kolhydrater för bästa återhämtning.



Min följdfråga: Vad är det som händer efter 45 minuter som gör att det är Ok att inta snabba kolhydrater. Menar han att kolhydraterna då ska intas efter 45 min? Han säger ju "under passet". Eller funkar det lika bra att ta det direkt innan passets början?
Räknas minst en timmes gympass som intensiv träning?

Vet att bl a. King Grub har förklarat detta flera gånger, men när Paulún skriver så där så låter det som att det finns tidsintervaller att ta hänsyn till (minst 45 min. intensiv träning), det har i alla fall inte jag hört tidigare. Förstår ju att man inte kan räkna med att ta snabba kolhydrater av att springa ett varv runt huset men ändå... Det kanske inte finns något motsatsförhållande till tidigare poster här på forumet, men skulle ändå vilja veta om detta stämmer eftersom man tidigare har fått intrycket av att Paulun inte alltid har helt rätt.

[King Grub]

Vid korta intensiva pass är insulinsvaret från snabba kolhydrater undertryckt och utsöndring av adrenalin/epinerfrin ökar. Dessa två hormonsvar hjälper till att upprätthålla eller höja nivåerna av blodsocker och förhindra hypoglykemi, vilket annars kan inträffa, om det går gör lång tid mellan intaget av kolhydraterna och aktivitetens början. Så kort tid innan aktivitet som möjligt, med andra ord.

De allra första minuterna kan det vara frågan om blodsockerfall, men inte under fastenivåer och ingen hypoglykemi.

"During exercise, plasma glucose concentrations decreased during the first 5 min of exercise and then stabilized in all trials at concentrations that would not be considered to be hypoglycaemic. There were no significant differences in glucose or insulin concentrations between the three trials during exercise. These data suggest that the glycaemic response to ingestion of 75 g of CHO 45 min pre-exercise is similar during exercise of different intensities."

Eur J Appl Physiol. 2003 Jan;88(4-5):466-71. Epub 2002 Nov 27.

Vissa kan naturligtvis vara känsligare än andra, och att prova sig fram är aldrig fel, men att säga en gräns på exakt 45 minuter för alla, utan att veta något om personen som frågar, låter lite underligt.

[Prowler]

Ok! Då är det fortfarande precis som jag fått det förklarat av dig förut, tack för repetitionen, blev bara tvungen att fråga om det fanns ännu fler saker att tänka på. Tackar och bockar!

[King Grub]

Paulun kanske syftar på träning i fettförbrännande syfte. Då är det ju bevisligen ett misstag att äta snabba kolhydrater innan passet.

"In summary, both pre-exercise carbohydrate meals resulted in lower rates of fat oxidation during subsequent exercise than when subjects performed exercise in the fasting state. However, the LGI resulted in a higher rate of fat oxidation during exercise than following the consumption of the HGI."

Br J Nutr. 2003 Dec;90(6):1049-56.

Jag antar att de som intar snabba kolhydrater innan passet här, är i färd med att träna antingen styrketräningen eller intensiv konditionsträning för just konditionseffekten, och då är ju inte fettförbränning under själva passet prio # 1. Före styrketräning intar man ju snabba kolhydrater tillsammans med protein med syftet att underlätta transporten av aminosyror till muskelcellerna genom en insulinfaciliterad synergisk effekt.

[Prowler]

Dum som jag var så skrev jag inte in den grundläggande frågan... Frågeställaren har ju med en timme styrketräning som exempel och det borde ju motivera snabba kolhydrater innan passet.

Så här löd frågan:

Ska jag äta druvsocker före träningen?

Jag vill kunna få ut mesta möjliga av min träning vare sig jag ska spela tennis i två timmar, gymma i en timme eller springa i 30 minuter.
Jag undrar om det är bra att inta snabb energi som till exempel druvsocker precis före ett pass? Ska jag ta det en stund före eller ska jag helst vänta en stund in på passet?
När jag gymmar vill jag ju ha energi och kunna bygga muskler, medan jag under de andra aktiviteterna bara vill ha energi och koncentrationsförmåga. Påverkar min kondition förutsättningarna? Cirka två timmar före varje pass har jag normalt sett ätit ett bra kolhydratrikt mål med långsamma kolhydrater typ pasta, men undrar alltså om jag kan öka kapaciteten ytterligare?

[King Grub]

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=31524&highlight=f%F6retr%E4ningsdrink

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=28677

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=28707

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=30336

Studie angående protein+kolhydrat före träning:

http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/281/2/E197

Hursomhelst är det meningen att muskelcellerna skall ha tillgång till lättupptagligt protein under själva passet istället för timmar efteråt, åstadkommet genom en synergistisk effekt av glukos, insulin och snabbt protein (vasslehydrolysat), då det är stora, plötsliga tillflöden av aminosyror som stimulerar proteinsyntes (=vassle), inte långsam aminosyreutsöndring.

[Prowler]

Puh! Det där var ord och inga visor! Nu har jag fått så mycket info att jag fan inte får fråga något mer... Men en sista fråga: Hur är det att inta Russin innan träning? Det är fruktos va? Inge bra eller? Eller duger det? Annars får jag väl köpa det där j-la maltodextrinet ändå...Kör ju med gelé efter träning, men vill inte äta ännu mer av det för att ha något innan träning också, så jag funderade på russin...

[King Grub]

Russin är inte speciellt insulinhöjande i förhållande till druvsocker/maltodextrin och har heller inte speciellt högt GI (under 90).

[Prowler]

Ok! får ta och köpa malto, druvsocker är ju så sött att man spyr av det. Vad har maltodextrin för näringsinnehåll? Hur mycket kolhydrater per 100g? Är maltodextrin samma sak var jag än köper det, eller finns det olika varianter?

[King Grub]

Vad har maltodextrin för näringsinnehåll?

Maltodextrin är näringsbefriat. Det är glukospolymerer.

Hur mycket kolhydrater per 100g?

Strax över 90, som druvsocker, beroende på mängden fukt.

Är maltodextrin samma sak var jag än köper det, eller finns det olika varianter?

I praktiken är det samma sak, även om hydrolysgrad spelar in.

[Prowler]

Tack för hjälpen! Nu klarar jag mig på egen hand...ett tag till!