Hur många kcal/dag?

[mangeh]

Hej!

Som projektarbete ska jag göra ett arbete om styrketräning. Jag hade bland annat tänkt planera min kost lite bättre. I dagsläget väger jag 67 kg och är 181 cm lång. Jag ska träna 3-5 gånger per vecka och hoppas att kunna öka i vikt i kvalitativ muskelmassa. Är det någon som har någon uppfattning om hur många kcal/dag jag måste äta samt hur många gram protein, kolhydrat och fett som är lämpligt att få i sig per dag. Skulle också vara bra om någon kunde hänvisa till någon pålitlig källa (brukar ju grub vara bra på :bow: ) som jag kan hänvisa till i mitt arbete.

Tack på förhand

/mangeh

[King Grub]

Det är fortfarande Harris J, Benedict F. A biometric study of basal metabolism in man. Washington D.C. Carnegie Institute of Washington från 1919 som gäller:

Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)

Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)

Slutsiffran är ditt BEE, dvs ditt basala energibehov vid vila.

Därefter multipliceras BEE:t med en stress- och aktivitetsfaktor från 1.2 - 2.0, där 1.2 är en dag framför TV:n och 2.0 är en elitidrottsmans dag inom en konditionsgren.

Bra siffor för intag av näringsämnen (ungefärliga, förstås) är 1 gram fett per kilo kroppsvikt, 2 gram protein per kilo kroppsvikt, samt resten från kolhydrat, tills önskat energiintag är uppnått. Kolhydratmängden regleras efter aktivitetsnivå.

[mangeh]

Tack för svaret *yourock*

[Youngster]

Det är fortfarande Harris J, Benedict F. A biometric study of basal metabolism in man. Washington D.C. Carnegie Institute of Washington från 1919 som gäller:

Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)

Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)

Slutsiffran är ditt BEE, dvs ditt basala energibehov vid vila.

Därefter multipliceras BEE:t med en stress- och aktivitetsfaktor från 1.2 - 2.0, där 1.2 är en dag framför TV:n och 2.0 är en elitidrottsmans dag inom en konditionsgren.

Bra siffor för intag av näringsämnen (ungefärliga, förstås) är 1 gram fett per kilo kroppsvikt, 2 gram protein per kilo kroppsvikt, samt resten från kolhydrat, tills önskat energiintag är uppnått. Kolhydratmängden regleras efter aktivitetsnivå.

Om jag som lirat innebandy en timme (på hög nivå) och kör ett gympass, vart ligger jag på BEE:et skulle Du säga? 1,5 eller 1,8 kanske?

[muddler]

Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)

Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)


vad motsvarar en dags butiksarbete + ett gympass på en timme??

[King Grub]

Ett normalt arbete, heltid: 1.4-1.6.

Tungt kroppsarbete, heltid: 1.7-1.8

Normalt arbete, plus 1 h träning: kanske 1.7-1.8 det också.

[muddler]

Ett normalt arbete, heltid: 1.4-1.6.

Tungt kroppsarbete, heltid: 1.7-1.8

Normalt arbete, plus 1 h träning: kanske 1.7-1.8 det också.

gott.