Visa fullständig version : Hjälp till killen som tränar MKT!
Hej!
Det är inte jag som har problemet utan min pojkvän. Han tränar massor (närmre 11-12 pass i veckan). Jag har försökt hjälpa honom att gå upp i vikt men nu behöver jag hjälp från Er med detta.
Han är ca.1.75 lång och väger 64kg. Problemet han har är inte att äta mycket (tror mig han äter som en häst) utan problemet är väll mer VAD han ska äta mycket av. (vad han ska äta helt enkelt)
Mycket utav hans träning är cardio såsom Simning, joggning samt cykling när väglaget tillåter. Styrketräning ingår även men det är inte huvuddelen av hans träning. För tillfället tränar han till ett triathlon som kommer vara i sommar. I tävlingen ska de simma 4km, cykla 20mil och efter det springa ett maraton. Så som ni säkert förstår är cardion viktig för honom för att han ska kunna träna till detta och uppnå tävlingsstandard.
Innan han går och lägger sig på kvällen gör han en shake med proteinpulver, banan, linfrön, solrosfrön, vitaminer, mjölk, youghurt samt havregryn. Han intar på morgonen halva "drycken" för att sedan inta resten efter träningen. 2ggr/per dag är det träning. Först morgon sedan kväll. Aldrig ett liknande pass samma dag. Han har en vilodag i veckan.
Så... hur ska jag (vi) kunna hjälpa honom att gå upp? De enda kosttillskotten han använder nu är proteinpulver samt vitamintillskott. Han är inte intresserad av att använda andra kosttillskott.
Eftersom ni e bra på det här borde det finnas en lösning på detta ;) / Helea
Om han gör drinken så långt innan, hinner inte proteinet denatureras då?
Han äter helt enkelt för lite. Är man så aktiv behöver man en herrans massor kcal. Gå in på http://www.uppladdningen.nu och få fram ett ungefärligt mått på hans kaloriförbrukning och lägg sedan på 500 kcal. Han måste få i sig mer energi än vad han gör av med.
Ungefärliga värden:
1 gram protein/kolhydrat = 4.1 kcal
1 gram fett = 9.3 kcal
Om han gör drinken så långt innan, hinner inte proteinet denatureras då?
Hmmm, hans anledning (enligt honom) till att han gör drinken tidigt är för att fibrerna i havregrynen löser upp sig bättre och att han då får ur näringen lättare ur dem. Men det du säger låter mkt vettigt! Jag vet inte om det är så men det skulle nog kunna vara så!
Han äter helt enkelt för lite. Är man så aktiv behöver man en herrans massor kcal. Gå in på http://www.uppladdningen.nu och få fram ett ungefärligt mått på hans kaloriförbrukning och lägg sedan på 500 kcal. Han måste få i sig mer energi än vad han gör av med.
ska kolla upp det genast! tack!
_____
Hörde igår att han börjat ta kollosalt mycket smör på sina mackor. Men min fråga är - är det inte helt fel fett? Borde inte jordnötter, avocado m.m. ingå mer i hans kost än fett som margarin osv.??? Gör det skillnad i hans försök i att gå upp? Eller spelar det ingen roll vilket fett han äter?
Vet inte om jag har fel men jag tror det är betydligt bättre om han äter rätt fetter i sitt försök att gå upp. Sant?
ska kolla upp det genast! tack!
_____
Hörde igår att han börjat ta kollosalt mycket smör på sina mackor. Men min fråga är - är det inte helt fel fett? Borde inte jordnötter, avocado m.m. ingå mer i hans kost än fett som margarin osv.??? Gör det skillnad i hans försök i att gå upp? Eller spelar det ingen roll vilket fett han äter?
Vet inte om jag har fel men jag tror det är betydligt bättre om han äter rätt fetter i sitt försök att gå upp. Sant?
Intaget skall bestå till 80-90% av omättade fettsyror.
Och grejen är inte att han skall äta enorma mängder fett för att gå upp i vikt.
Han behöver ett rejält överskott av kolhydrater.
Det är inte Gainer han dricker? Vad för proteinpulver använder han?
Intaget skall bestå till 80-90% av omättade fettsyror.
Och grejen är inte att han skall äta enorma mängder fett för att gå upp i vikt.
Han behöver ett rejält överskott av kolhydrater.
Det är inte Gainer han dricker? Vad för proteinpulver använder han?
Han dricker Whey-80
Hmmm, hans anledning (enligt honom) till att han gör drinken tidigt är för att fibrerna i havregrynen löser upp sig bättre och att han då får ur näringen lättare ur dem. Men det du säger låter mkt vettigt! Jag vet inte om det är så men det skulle nog kunna vara så!
:confused:
Njaa.....han ( vi alla ) kommer åt alla deklarerade näringsämnen i havregrynen oavsett vi äter grynen som de är direkt ur påsen, kokta, eller halvt jästa dagen efter.
Ja, jag skriver halvjäst eftersom den soppan som han blandar ihop är en utmärkt grogrund för de flesta kända bakterierna
:confused:
Njaa.....han ( vi alla ) kommer åt alla deklarerade näringsämnen i havregrynen oavsett vi äter grynen som de är direkt ur påsen, kokta, eller halvt jästa dagen efter.
Ja, jag skriver halvjäst eftersom den soppan som han blandar ihop är en utmärkt grogrund för de flesta kända bakterierna
ja, hehe det kanske lät som att han låt drinken stå framme hela natten för att sedan drickas. Han har den i kylen.
Men hur var det med proteinet? Försämrades det av att först blanda, vänta flera timmar för att senare dricka det?
Han dricker Whey-80
Ok! Han behöver snabba kolhydrater efter passen, vilket han inte får i sig av Whey-80 som är ett Vasslekoncentrat. Köp Maltodextrin att blanda i, eller inhandla en gainer.
ok, nu har jag sammanfattat det ni skrev för att han ska kunna läsa igenom det. Jag har mest samlat ihop texterna ni skrev. Kanske utvecklat något lite mer bara. Jag lägger upp det här under. Säg till om något jag la till inte stämmer eller om ni tycker att något extra borde läggas till. Jag försöker bli bra insatt i kost samt upplägg men är inte riktigt bra än - därför anledningen till att det kanske finns lite fel i texten. Snälla! rätta till dem om ni ser några! Skulle jag verkligen uppskatta! :)
Nåja, Här är sammanfattningen
http://www.uppladdningen.nu/uppladdningen2/index1-0.asp
Räkna ut kaloriförbrukingen/dag och lägg på 500kcal
Keso, ägg, fisk, kött, bönor, mjölk. Låt detta utgöra c:a en hel tredjedel av kostintaget. Resten baserar du på bra kolhydrater och fett, rejält med fett (jordnötter, oliver, avocado är bra fettkällor).
Ät Gärna oftare, mat 5-6ggr/dag. Intaget skall bestå till 80-90% av omättade fettsyror. (inte smör inte kakor alltså hehe)
Du kommer åt näringen i havregrynen lika lätt direkt efter att du mixat dem som när du väntat hela natten med drinken i kylen. Dessutom är risken för att bakterier ska gro betydligt större om du låter den stå över natten.
Efter passet behöver du få i dig snabba kolhydrater. Kanske Maltodextrin? (alternativt ät lite godis, skummbananer och dylikt) Kolhydraterna fungerar så som att de transporterar proteinet till musklerna snabbare. Dessutom fyller du på glykogendepåerna snabbare om du intar snabba kolhydrater direkt efter passet. Whey-80 innehåller inte tillräckligt med kolhydrater för att fungera på det här sättet.
Skillnaden på en gainer och Whey-80 är: Gainern är redan färdigblandad med kolhydrater. Du behöver inte tillföra extra.
Godis efter träning är bättre än inget alls men maltodextrin och dextropur är betydligt snabbare kolhydrater än de som återfinns i godis.
Han skall ha ett sunt intag av fett, d.v.s. inget frosseri. Kolhydraterna är betydligt viktigare. Se till att han har ett intag av minst 1.5 gram protein/kg av kroppsvikten om dagen. Ingen exakt siffra men det vore förståndigt att hålla sig där.
Efterträningsdrinken skall bestå av ca 0.5 g protein/kg & 1 g kolhydrat/kg kroppsvikt.
Godis efter träning är bättre än inget alls men maltodextrin och dextropur är betydligt snabbare kolhydrater än de som återfinns i godis.
Han skall ha ett sunt intag av fett, d.v.s. inget frosseri. Kolhydraterna är betydligt viktigare. Se till att han har ett intag av minst 1.5 gram protein/kg av kroppsvikten om dagen. Ingen exakt siffra men det vore förståndigt att hålla sig där.
Efterträningsdrinken skall bestå av ca 0.5 g protein/kg & 1 g kolhydrat/kg kroppsvikt.
Tack så jättemycket för tipsen jag fått! =)
Tack så jättemycket för tipsen jag fått! =)
Så lite så. Och har jag nu sagt något korkat så lär snart någon allvetande dyka upp med en rättning. :)
Lite off topic, varför tränar han mycket? Vad vill han åstadkomma?
King Grub
2005-01-13, 17:02
Lite off topic, varför tränar han så pass mycket?
För tillfället tränar han till ett triathlon
Där är det mängdträning som gäller.
Jag har försökt hjälpa honom att gå upp i vikt men nu behöver jag hjälp från Er med detta.
För tillfället tränar han till ett triathlon som kommer vara i sommar. I tävlingen ska de simma 4km, cykla 20mil och efter det springa ett maraton. Så som ni säkert förstår är cardion viktig för honom för att han ska kunna träna till detta och uppnå tävlingsstandard.
En sak förstår jag dock inte, varför ska han gå upp i vikt? Varenda gram kommer att kännas på den avslutande löpningen, och det behövs inte direkt några byggarbiceps för att simma eller cykla.
Så svaret på din fråga är väl kanske som redan sagts; kolhydrater. För att orka träna, protein och fett är förstås viktigt men riskera inte att anamma några byggardieter som ofta är för kolhydratfattiga och syftar till att lyckas klämma 2-3g protein per dag.
Intressant läsning som är ganska grundläggande kan vara "Food for fitness" av Chris Carmichael, han krånglar inte till det så mycket.
Där är det mängdträning som gäller.
Tack.
En sak förstår jag dock inte, varför ska han gå upp i vikt?
Eftersom han kan bli av med dessa extra kilon relativt snabt känner han att han skulle må bra av att "ha lite mer kött på benen". Detta för att ha mer energi när han tränar och också för att ha någon energi att gå på när han kör långa träningspass. Det är ändå i sommar som tävlingen är och det är lång tid dit om han vill bli av med de extra kilona som han ev får.
han vill ju givetvis gå upp i muskelvikt och inte i enbart fett. Som ni säkert förstod redan innan :D
GI
När det gäller att träna två pass per dag med konditionsinriktning gäller lite andra "regler" än vad det gör för vanliga tränande.
Snabbheten på kolhydraterna har betydligt mindre betydelse för hälsan och prestationerna än vid mer normal träning och det blir oftast lättare att få i sig tillräckligt med energi om man ruckar en hel del på GI-tänkadet, undantaget att man ska ha snabba kolhydrater efter träningen.
Det är alltid lättare att dricka energi än att tugga den.
Ett tips är att som någon har skrivit skaffa en snabbare kolhydratkälla att ha direkt efter träningen (och kanske som sportdryck.), det tillsammans med ett vassleprotein blir en utmärkt återställare att ha efter träningen men den går att göra bättre.
Vid konditionsidrott så töms även levern på glykogen mer än vid styrketräning och därför kan det vara smart att få i sig fruktsocker i någon form både under och efter träningen. Vill man ha något som smakar godkänt och är bekvämt så finns det färdiga pulver att köpa som man blandar ut med vatten (Kolla i webshopen t ex.) men självklart går det att blanda själv.
Det enklaste är att blanda ner vanligt socker i sitt maltodextrin men det är skonsammare för magen att blanda ner rent fruktos i maltodextrinet, exakt hur mycket får man testa fram tills man tycker att det funkar bra men mellan 20-50% fruktos förekommer (Vanligt socker är 50% fruktsocker och 50% druvsocker.).
Dock ska man om man vill öka i vikt samt sköta återhämtningen inte nöja sig med det utan även kanske dricka snabba kolhydrater till den vanliga måltiden som kommer efter träningen eller att dricka en mindre mängd till varje måltid under hela dagen.
Protein
Det är väldigt svårt att hamnar på för lite protein om man stoppar i sig så mycket mat som krävs så det är inget större problem för det stora flertalet som baserar huvudparten på sitt kaloriintag på vanlig mat, två återhämtningsdrinkar efter träningen räcker även de en bra bit på vägen när det gäller proteinbehovet.
Fett
När man får i sig tillräckligt med kolhydrater för att orka träna fullt ut och det protein man får med på köpet så kan resterande av kalori-intaget komma från fett. Vilken typ av fett har inte lika stor betydelse som hos normala tränande även om en bra balans inte skadar, vissa saker som omega-3 kan förbättra uthålligheten något enligt vissa forskare.
Men hur var det med proteinet? Försämrades det av att först blanda, vänta flera timmar för att senare dricka det?
Nej, proteinet klarar sig. Det händer inget med det.
Nej, proteinet klarar sig. Det händer inget med det.
Intressant, sorry att jag skickade trådskaparna på lite irrvägar. Men hade för mig att jag hade hört detta. :em:
Vad krävs för att man ska "förstöra" ett vassleprotein? Stark hetta?
wintersnowdrift
2005-01-13, 20:14
Hej!
Jag har/har haft precis samma problem som din pojkvän. Om jag kan vill jag försöka göra Klassikern i år (dvs Vätternrundan, 30 mil på cykel, Vansbrosimmet, 3 km, Lidingöloppet, 3 mil och sedan Vasaloppet 2006, 9 mil). Jag började min mängdträning redan förra våren, för att känna på hur det är att träna såpass mkt, och det gick käpprätt åt pipan tyvärr... Jag gick ner ungefär 5 kg den våren och kämpar nu för att gå upp dem igen.
Någon frågade varför man vill gå upp i vikt när det är en fördel att vara lätt vid utövandet av konditionssporter. Dock krävs det ju muskler som du, Helea, skriver för att över huvud taget orka träna. I takt med att jag tappade vikt blev min ork mångdubbelt sämre! Jag är lika lång som din pojkvän och väger väl 10 kg mindre (är visserligen tjej), men jag förstår hans "problem" även om det nog inte är lika extremt som mitt!
Jag har tvingats att totalt upphöra med min konditionsträning, jag kan helt enkelt inte gå upp i vikt om jag tränar såpass mycket. Vätternrundan går i juni och förhoppningsvis kommer jag ändå att hinna träna till den. Mitt tips är alltså att din pojkvän minskar ner lite på sin mängdträning, i alla fall nu under vintern, och kanske satsar lite mer på styrketräning för att bygga upp sig.
Och, såklart, som alla andra redan skrivit: :eating:! Det finns inga genvägar, mat är A&O.
Hälsa honom ett stort lycka till med triathlontävlingen!
//Kristin
King Grub
2005-01-13, 20:19
Intressant, sorry att jag skickade trådskaparna på lite irrvägar. Men hade för mig att jag hade hört detta. :em:
Vad krävs för att man ska "förstöra" ett vassleprotein? Stark hetta?
En tråd om hållbarheten på färdigblandad proteindrink:
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=7253&highlight=h%E5llbarhet
Och, såklart, som alla andra redan skrivit: :eating:! Det finns inga genvägar, mat är A&O.
Glöm inte viljestyrkan att fortsätta lyfta även när kroppen säger ifrån. :D
Nej, proteinet klarar sig. Det händer inget med det.
Så det spelar ingen roll att han gör sin drink på kvällen innan han lägger sig? Eller är det något annat som spelar in och avgör till att det är bättre att göra den på morgonen?
ok såg grubs instickare med länken där. Tackar.... ,-)
Eftersom han kan bli av med dessa extra kilon relativt snabt känner han att han skulle må bra av att "ha lite mer kött på benen". Detta för att ha mer energi när han tränar och också för att ha någon energi att gå på när han kör långa träningspass. Det är ändå i sommar som tävlingen är och det är lång tid dit om han vill bli av med de extra kilona som han ev får.
Det står honom givetvis fritt att lägga upp sin träning som han vill. Men Extra energi på långa träningspass har völdigt lite att göra med muskelmassa och mer med hur tränad samt hur glykogenstinn den befintliga och använda muskelmassan är. Kolla in Jonas Colting, han får nog inte sin energi från "kött på benen".
Colting (http://www.colting.nu/)
Förresten, vilken tävling är det han ska köra?
Förresten, vilken tävling är det han ska köra?
Jag tror det var någon tävling i Karlstad. Kommer inte riktigt ihåg när den skulle gå bara.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.