Visa fullständig version : Hur fördela kosttillskotten över dagen?
Hej på er.
Tacksam för lite tips och synpunkter på hur mycket, men framförallt NÄR jag ska ta kosttillskotten.
Idag ser en typisk dag ut så här:
Frukost 07.00
2 dl gröt, mjölk, 1 msk sylt, 1 fullkornmacka med skinka och paprika
>>25 gr protein
Förmiddag ca 09.00
mjölk + flingor Allbran, 2 äpplen, 2 äggvitor
Träning 10.30-12.00
>>Efter träning Protein 25 gr + Maltodextrin 50 gr + 5 g kreatin
Lunch 12.30
Fisk/ris eller pasta etc, tar det bästa lunchbuffen på jobbet kan erbjuda
Eftermiddag 15.30
>>1 burk tonfisk och ca 2 dl pasta, några frukter
Middag 20.00
kycklingfile ris eller liknande med sallad.
Innan sängen 22.00
>>protein 25 gr
Så här ser jag ut idag:
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=35066
King Grub
2005-01-12, 09:39
Tacksam för lite tips och synpunkter på hur mycket, men framförallt NÄR jag ska ta kosttillskotten.
Vilka kosttillskott handlar det om...?
Vilka kosttillskott handlar det om...?
proteinpulvret, kreatinet och maltodextrinet :cool:
King Grub
2005-01-12, 10:10
Då skulle jag säga maltodextrin+protein direkt före och direkt efter passet. Kreatin kanske på morgon och i efterträningsdrinken. Sedan skulle jag sköta näringsintaget efter träning betydligt bättre och inte bara ha ett intag av kolhydrat och protein på över tre timmar efter drinken.
Då skulle jag säga maltodextrin+protein direkt före och direkt efter passet. Kreatin kanske på morgon och i efterträningsdrinken. Sedan skulle jag sköta näringsintaget efter träning betydligt bättre och inte bara ha ett intag av kolhydrat och protein på över tre timmar efter drinken.
Hur skulle du lägga upp intaget efter träning då? Jag har ju drinken och lunchen direkt efter.
Förresten, hinner du med nåt annat i livet än att svara på alla frågor här...? :thumbup:
King Grub
2005-01-12, 10:24
Hur skulle du lägga upp intaget efter träning då? Jag har ju drinken och lunchen direkt efter.
Förresten, hinner du med nåt annat i livet än att svara på alla frågor här...? :thumbup:
Efter träning bör du få i dig minst 0.8-1.2 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt i timmen i fyra timmar efter passet (om du inte tränar så sent att du tvingas i säng, förstås). Den lägre siffran fungerar, om du tar protein tillsammans med kolhydraterna.
"The optimal rate of carbohydrate ingested immediately after a training session should be 1.2 g/kg/hour at 30-minute intervals for 4 hours and the carbohydrate should be of high glycaemic index."
Sports Med. 2004;34(5):317-27. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding.
Efter träning bör du få i dig minst 0.8-1.2 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt i timmen i fyra timmar efter passet (om du inte tränar så sent att du tvingas i säng, förstås). Den lägre siffran fungerar, om du tar protein tillsammans med kolhydraterna.
"The optimal rate of carbohydrate ingested immediately after a training session should be 1.2 g/kg/hour at 30-minute intervals for 4 hours and the carbohydrate should be of high glycaemic index."
Sports Med. 2004;34(5):317-27. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding.
ok, tack för svaret. :bow: jag tränar alltid strax före lunch. några kompletterande frågor:
>oj det är en jäkla massa kolisar.... kan man då köra maltodex som kolhydrater under dessa timmar förutom lunchen eller ska det vara nåt annat? maltodex är ju inte speciellt näringsrikt...
>ska jag ta ytterligare protein förutom de ca 40 gr jag får i mig i efter-tränings-drinken? i så fall hur mycket?
King Grub
2005-01-12, 10:37
ok, tack för svaret. :bow: jag tränar alltid strax före lunch. några kompletterande frågor:
>oj det är en jäkla massa kolisar.... kan man då köra maltodex som kolhydrater under dessa timmar förutom lunchen eller ska det vara nåt annat? maltodex är ju inte speciellt näringsrikt...
>ska jag ta ytterligare protein förutom de ca 40 gr jag får i mig i efter-tränings-drinken? i så fall hur mycket?
Jag skulle INTE låtit en så stor del av mitt energiintag komma från näringsbefriade sockerarter.
Rekommendationen är högglykemiska, men du behöver inte ha druvsockersnabba annat än direkt efter passet, utan potatismos, bröd, flingor och liknande går säkert utmärkt.
Du behöver inte enbart äta högglykemiska heller, utan se till att få i dig näring från varierade källor. Vi kan säga så här: du behöver inte tänka på att försöka få i dig så långsamma kolhydrater som möjligt timmarna efter träning.
Du behöver inte ha så mycket som 40 gram protein i efterträningsdrinken, om du sprider ut intaget över flera timmar. Det senare är bättre; inga studier har visat på förbättrad proteinsyntes vid intag av 40 gram protein vid ett tillfälle än vid intag av 20 gram. Säg 15-20 gram i timmen så är du trygg.
"Immediately post-exercise we suggest ingesting at least 6g of amino acids/ protein and 1.2g of high-glycaemic-index carbohydrate/kg/hour for 4 hours in order to stimulate protein synthesis, reduce proteolysis and
maximally stimulate muscle glycogen resynthesis."
Sports Med. 2004;34(5):317-27. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding.
Jag skulle INTE låtit en så stor del av mitt energiintag komma från näringsbefriade sockerarter.
Rekommendationen är högglykemiska, men du behöver inte ha druvsockersnabba annat än direkt efter passet, utan potatismos, bröd, flingor och liknande går säkert utmärkt.
Du behöver inte enbart äta högglykemiska heller, utan se till att få i dig näring från varierade källor. Vi kan säga så här: du behöver inte tänka på att försöka få i dig så långsamma kolhydrater som möjligt timmarna efter träning.
Du behöver inte ha så mycket som 40 gram protein i efterträningsdrinken, om du sprider ut intaget över flera timmar. Det senare är bättre; inga studier har visat på förbättrad proteinsyntes vid intag av 40 gram protein vid ett tillfälle än vid intag av 20 gram. Säg 15-20 gram i timmen så är du trygg.
"Immediately post-exercise we suggest ingesting at least 6g of amino acids/ protein and 1.2g of high-glycaemic-index carbohydrate/kg/hour for 4 hours in order to stimulate protein synthesis, reduce proteolysis and
maximally stimulate muscle glycogen resynthesis."
Sports Med. 2004;34(5):317-27. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding.
ok, jag hajar. om du kikar på min uppställning ovan - verkar det ok förutom det vi snackat om. kreatinet - är 10 gr/dag ok?
King Grub
2005-01-12, 11:17
Jajamen. Ser bra ut. Fettintaget ser lågt ut, men det kanske du fixar ändå. Och dessa gramsiffror är givetvis bara rekommendationer, inte något du slaviskt måste stå med matvåg och följa till punkt och pricka sju dagar i veckan. :)
Jajamen. Ser bra ut. Fettintaget ser lågt ut, men det kanske du fixar ändå. Och dessa gramsiffror är givetvis bara rekommendationer, inte något du slaviskt måste stå med matvåg och följa till punkt och pricka sju dagar i veckan. :)
uj uj, ja det är kanske för lite fett. får hälla olivolja över maten då...?
kreatinet är det så många bud om. en del säger 5gr andra 20. och det är ju stor skillnad. vad säger du?
Då skulle jag säga maltodextrin+protein direkt före och direkt efter passet. Kreatin kanske på morgon och i efterträningsdrinken. Sedan skulle jag sköta näringsintaget efter träning betydligt bättre och inte bara ha ett intag av kolhydrat och protein på över tre timmar efter drinken.
Grub: jag testade förra veckan att köra 90 gr dextropur direkt före passet tillsammans med protein. Jag har aldrig kännt mig så svag under ett pass....Var nästan svimfärdig.
Var det slump, för mycket kolisar eller funkar det inte på mig helt enkelt.
Vad tror du?
Fangface
2005-01-17, 09:09
Efter träning bör du få i dig minst 0.8-1.2 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt i timmen i fyra timmar efter passet (om du inte tränar så sent att du tvingas i säng, förstås). Den lägre siffran fungerar, om du tar protein tillsammans med kolhydraterna.
"The optimal rate of carbohydrate ingested immediately after a training session should be 1.2 g/kg/hour at 30-minute intervals for 4 hours and the carbohydrate should be of high glycaemic index."
Sports Med. 2004;34(5):317-27. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding.
:eek: Finns det NÅGON som överhuvudtaget orkar trycka i sig så mycket föda ?
King Grub
2005-01-17, 09:17
Grub: jag testade förra veckan att köra 90 gr dextropur direkt före passet tillsammans med protein. Jag har aldrig kännt mig så svag under ett pass....Var nästan svimfärdig.
Var det slump, för mycket kolisar eller funkar det inte på mig helt enkelt.
Vad tror du?
Hur mycket vatten drack du till den mängden?
Hur mycket vatten drack du till den mängden?
direkt i drinken - ca 4-5 dl. sen under träningen en liter ungefär.
King Grub
2005-01-17, 09:43
För lite vätska i förhållande till energimängden i drinken. En tänkbar anledning.
Men visst kan du vara känsligare än genomsnittet. Då får du prova att dra ner på kolhydratmängden eller skippa företräningsdrinken helt, om den inverkar menligt på träningens kvalitet.
För lite vätska i förhållande till energimängden i drinken. En tänkbar anledning.
Men visst kan du vara känsligare än genomsnittet. Då får du prova att dra ner på kolhydratmängden eller skippa företräningsdrinken helt, om den inverkar menligt på träningens kvalitet.
hur mycket vätska bör det vara till 2 dl dextropur?
King Grub
2005-01-17, 09:50
Mer än en liter. 7-8% kolhydrat, eller ännu lägre, 6% kanske. Hade du använd maltodextrin hade du kommit undan med betydligt mindre för att då drinken hypoton eller isoton.
Mer än en liter. 7-8% kolhydrat, eller ännu lägre, 6% kanske. Hade du använd maltodextrin hade du kommit undan med betydligt mindre för att då drinken hypoton eller isoton.
ok, tack för det. vad är hypoton/isoton?
King Grub
2005-01-17, 10:17
En isoton lösning har samma osmolalitet som blod, medan en hypoton har lägre. Ju mer hypoton en lösning är, desto snabbare blir passagen genom magsäcken till tarmen.
:eek: Finns det NÅGON som överhuvudtaget orkar trycka i sig så mycket föda ?
Jupp!!;)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.