min journal

[stefannn]

ska lägga upp en journal(igen) för at kolla så det går frammåt med träningen...
tränar 4 dagar i veckan ungefär...

idag var det rygg
började med latsdrag bakom nacke .
8@75kg (lte segstart)
10@75kg
9@75kg

därefter latsdrag framifrån med vettefan vad det heter men ett roddhandtag typ
3*8@70kg

därefter rodd i kabelmaskin
10@70
9@70
10@70

därefter hantelrodd(tror jag det heter)
3*8@30 kilo ..

sen körde jag 3 set ryggresningar

sen körde jag 3 set mage benlyft tror jag den heter...
10-12-12

magmaskin 3*12 (ca) med 20 kilo (ihoprullarmaskinen)
sen 2*14@30(på magget) i en annan maskin
sen 2*30 situps

[mystic[-_-]]

Ser bra ut :thumbup: Kört länge på ÖKK? Blir rygg för mig runt 13 idag :bpump:

[stefannn]

']Ser bra ut :thumbup: Kört länge på ÖKK? Blir rygg för mig runt 13 idag :bpump:

tränat snart 2 år med en del frånvaranden och lat perioder

[stefannn]

dagens ben pass...

knäböj
2*8@90kg
1*8@100kg

benpress
3*10@130 kg

lårcurl
2*10@70(kg tror jag)
9@70kg

baksida lår
3*15 @30 kilo

stående vadpress
2*25@fulltmag
sittande vadpress
2*20@80 kg

over and out

[stefannn]

dagens pass axlar och biceps...
började med hantelpressar
9@25
2*7@25(vet inte hur det blev men dom sissta vå blev inget ba)

hantel lft åt sidan..
3*13@10 kg

baksida axlar i maskin
10@55kg
9@55kg (fuskade lite på sista)
8@55kg

skivstång till hakan(om nån läser här och vet vad övningarna heter så säg gärna till.)
3*10@40kg

hantel lyft framåt
3*15@7kg

drag mot bröstet med cablar
3*12@80kg

därefter biceps .
skivstång..
8-7-6 med 40 kg

därefter
hantelcurl..
8@15+3@12.5
8@15+4@12.5
8@15+2@12.5+2@10

därefter med curl med cablar(preacers eller vad det kallas)
3*10 (vet ej vikten)

därefter koncentrationcurls

8@12.5
2*7@12.5

shrugs
3*10@ 100kg

[stefannn]

försöka minnas gårdagens pass...
bröst och triceps
började med bänkpres
10@60
2*7@80kg

lutande hantelpressar
10@25
2*8@27.5

pece deck(tror jag den heter)
3*10@50 kilo

cable cross
2*12@ nr12(vet ej hur tugnt)
1*11@nr13

triceps
med cabel press neråt(french press?)
3*12@ nr 14(nån som tränar på ökk och vet hur tung varje steg på den silvriga cablecrossen är??)

med rep över nacken

3*11@nr12

med ezstång liggandes
3*8@20kg(+ stången)

liggandes med hantel
3*9@9kg

[stefannn]

dagens pass rygg+mage
latsdrag bakom nacke
11@75kg
2*9@80 kg

latsdrag framifrån med v handtag(heter det så sånt där smalt)
3*9 @70kg

rodd i kabelmaskin .
10@75
2*8@80 kg

hantelrod
3*8@35kg

ryggresningar
3*12

mage:
hängande benlyft
2*12
7(blev lite seg)

maskinen man rullar ihop sig i

3*15@15 kilo

annan maskin
3*12@35kg

2*32 situps

[stefannn]

tänkte skriva in lite mått ungefär...
längd :181 (enligt pass)
vikt cirka 88-89 kg
överbröst/rygg 116cm
midja:ca 90cm
överarm :41cm
lår cirka 60cm(vet inte riktigt var man ska mätamen tror jag hittade tjockaste stället)

[stefannn]

dagens benpass..

knäböj
3*6@100kg

benpress
2*10@130
1*11@130

sittande lårcrula ..
3*10 @70kg

ligandes baksida lårcurl..
3*12@30kh

sittande vadpress.
3*20@70 kilo

[mystic[-_-]]

Bra böjar :thumbup: Fina stats upp med pics så jag ser vem du är *flex*

[stefannn]

']Bra böjar :thumbup: Fina stats upp med pics så jag ser vem du är *flex*

ja jag ska bara gå upp och få nån ens synbar muskelmassa så kan jag slänga upp bilder sen ...
kan hälsa när jag ser dig nästa gång tror mig ju vet vem du är

[mystic[-_-]]

ja jag ska bara gå upp och få nån ens synbar muskelmassa så kan jag slänga upp bilder sen ...
kan hälsa när jag ser dig nästa gång tror mig ju vet vem du är

Gör som du vill :) Ja gör det. Är dock på oru denna vecka och nästa iaf.

[Klo]

Schysst pass :thumbup:

Töm din inbox ;)

[stefannn]

Schysst pass :thumbup:

Töm din inbox ;)

done!

[stefannn]

dagens axlar + biceps....
började med hantelpressar..
2*8@25kg
6@25kg(blev typ högre gravitation eller nåt)

hantellyft åt sidan..
3*12@10 kilo

baksida axlar maskin..
3*10@55k

skivståg drag till hakan
3*8@40 kg

hantellyft framåt

3*15@7kg

drag med rep mot bröster
3*12@80 kg...

biceps...
ez stång + 20 kilo rknade ej kanske tio...
2*8 @stången+30

hantelcurls..
8@15+2@12.5
8@15+3@12.5
7@15+3@12.5

koncentrationscurls (tror jag)

10@12.5
9@12.5
8@12.5

shrugs .. 2*10@100kg( fick bråttom hem igentligen skulle det blitt 3 set plus 3 set med hantlar ossså)

over and out...

[stefannn]

dagens: bröst triceps

bänk
3*6@80

lutande hantel pressar

7/
8/
7@27.5kg

flyesi maskin
10@55
9@55
9@50

cable cross

3*11@nr12

triceps pressmed cabel...

14@nr14
10@nr15
11@nr15

rep över huvudet

3*11@nr11

liggandes med hantlar
2*10@9kg
11@9kg

over and out

[stefannn]

rygg och mage...

latsdrag bakom nacken ...
9,10 ,9 @ 75 kg (tror det var nåt sånt på repsen)

framför med v handtag eller vad det nu heter.
9 -8-8 @70 kg (ej säker på repsen)

kabel rodd maskin sittandes..

2*10 @80 kh
9"80kg

hantelrodd ...
2*6 @ 35kg

och sen diverse magövningar...
helt förkastligt pass

[stefannn]

gårdagens axlar biceps...

hantelpress ..
9,7,6 "25 kg

hantellyft åt sidorna

3*12 @10 kg

maskin baksida axlar ..

10 ,9,9 @55 kg

skivtsång till hakan ..
3*8@45 kg

hantellyft framåt..
3*12@7 kg

drag mot bröstet med rep ...
3*12 @ vete faan vad det var för tyngd


biceps .. curl ez stång .. 30kilo + stång
tror jag kör 8,7,7

med rep (preacherscurl eller nåt sånt

3*8 (cirkus

därefter hantel curls..
6@15+2@12.5+2 at 10
sen två ungefär liakdan

koncentrations curls...
typ 3*8 @12.5



over and out ... senaste benpasset blev mörklagt

[stefannn]

dagens bröst

bänk ...
10@60 eller nåt..
2*6@80kg

hantelpressar...
8.9.9@27.5kg

flyes i pec dec
typ
9@55
9.10@50kg (nåyt sånt)

cable cross...
13@nr 12
typ 2*10 @nr 13

triceps press med kabel..
12@nr 14
2*10@nr15

med rep över nacken
typ 11@nr11
2*13@ nr11

ligandes med ez stång...
3*7 @20 kilo+stång

ligandes med hantel ..
11.10.10 @9 kg


faan har skitsvårt att minnas passen bara 30 minuter efter mysko som fan

[stefannn]

rygg och mage passet här om dagen ...(ska försöka minnas)

latsdrag bakom nacken ...
typ 9.9.8@80 kg

latsdragframifrån(med sånt där v-grepp eller så)

typ 3*9@70 kg

kabelroddmaskinen

10@80kg
8@85kg
10@85kg

hantelrodd 3*8@35 kg

ryggresningar 3 set...


sedan mage mixat (orkade inte memorera körde bara)

[stefannn]

benpasset här om dan ...(ska försöka minnas)
knäböj
3*8@90 kg

benpress
2*12@120 kg
10@140 kg

lår extensions(eller nåt sånt

typ 3*10 @70 kg


2 set i curl baksida lår..(faan hade träningsvärk där så blev inge bra..(

sittande vadpressar...
25@80 kg
15@110 kg
16@110kg

ståendes vadpress...
25 med fullt mag (ingen aningom vikt)
2*15 @ fullt + 30 kg

[stefannn]

gårdagens axlar...och biceps

hantelpressar
8,7,7 @ 25 kg

hantellyft åt sidan..
(typ) 3*12 @ 10 kg

baksida i maskin

10@55kg
2*8 @ 60 kg

drag till hakan

3*8@45 kilo

hatnel lyft framåt..
3*13@ 7 kg

biceps..

curl med ez atång ..
3*8@ 30+ stång (ca)

preachers med snöre...

12, 9 .9 (vet ej vikten står inget)

biceps curl
dåligt minne men typ
3*6@15+3@12.5

koncentrationscurls,
3*8 @ 12.5


skivstångsshrugs...
3*12@ 90kg (dåligt grepp)

over and out

[stefannn]

dagens bröst triceps...

bänk .. 10@60kg
2*8@70 kg


snea hantelpressar...

3*10@ 27.5kg

fles pec deck
10,12,10 @ 50 kg

cable cross..
typ
3*10@ nr 12

triceps press nedåt ..
10,11.11@nr 15

rep över nacken .
typ 3*12 @ nr 11

ligandes med ez stång ..
3*8@20 kilo + stång

liggandes med hantel ..

3*11@9 kg



over and out

[stefannn]

dagens rygg + mage

latsdrag bakom nacke..
10, 9.5 , 9 @80 kg

latsdrag framför med tätt grepp (v grepp typ)

8 , 9,9 @70 kg (tror repsen var så


kabelroddmaskinen

10,11@80 kg
9@85kg

hantelrodd...
2*8@35 kg
9@85 kg

rygresningar...
typ 3*12

mage
hangandbenlyft...
2*10
8

magmaskin1 3 *15@20 kg

magmaskin 2
20. 18 ,18 @35 kg

situps
35
32

over and out

[stefannn]

gårdagens axlar + biceps...

hantelpress..
9@25
7@25
6@25

hantellyft åt sidan
3*13@10 kg

baksida i maskin...
10 9 8 @55 kg

skivstång mot haka

3*9 @ 45 kg

framåtlyft 3*13@7kg

baksida drag med rep mot bröst

3*14@80 kg

biceps.....


skivstångsshrugs...

3*12@100

[stefannn]

dagens ben pass

knäböj .. 3*8@90 kg

benpress...
12@120
10@150
12@150

legext
10@70
10@70+2@60
10@70+3@60

sittande vadpress....
3*25@80 kg

stående vadpress..
2*20@fullt mag

over and out

[stefannn]

dagens rygg (kassssst!!!!)


latsdrag bakom nacke
10 .9.5.9 @ 80 kg

framför v handat

8. 9 . 10@70 kg

rodd..
2*8@80 kg
6@80kg (måste ha bortförklaring med : gled som faan)
3*8@30kg :bow: :bow:


extensions.. typ 4*12

mage
händande benlyft
2*15
12

ihoprullmaskin
typ 3*12@15

annan maskin
3*12(typ)@30

situps..
30
40

[stefannn]

dagens axlar + biceps..

hantelpressar
2*8@25k
6@25kg

sidolyft hantlar
2*13@10kg
14@10 kg

baksida i maskin
12@55kg
2*8@60 kg


drag mot hakan skivstång
10 ,9,8 @45kg

hantellyft framåt
2*14@7kg
15@7kg

baksida axlar med rep mot bröstet
18,16,5 @ 80 kg

biceps.. ez stång
3*8@30kg+ stång

preacher med rep..
3 set

hantlar 8@15+2@12.5
7@15+3@12.5
7@15+3@12.5+2@10

koncentrations curls...
blev cepe 12.5 kilo


shrugs..
2*10 @100kg...
4@130 (yeah :hbang: )

over and out

[stefannn]

gårdfagens ben (hmm komma ihåg?)

knäbök

2*8@90 kg
5@100kg

benpressen (jävla skit med knät)

3*8@140 kg

lårexte
..10,11,12@70 kg

baksida.. typ
3*10@35kg


stående vadpress. .
tror såhär .. 19.20.18 @ fullt+30

sittande
25@ 80 kg
2*12@110 kg


over and out

[stefannn]

dagens bröst och triceps

bänkpress

2*8@80 kg
7@80kg

sne hantelpress gick tamejfaan åt skogen
2*8@27.5
7@27.5

pecdec
2*8@55 kg
10@50 kg

cable cross
3*10@nr12


triceps..

press nedåtkablar..
12,12.11@ nr14

med rep över nacken ..
typ 3*11 @ nr 11

liggandes tricepspress

3*8 " 20 kg + stång

ligandes hantel ..
11.10.10@9 kg


over and out

[stefannn]

dagens bröst triceps .. missat skriva några pass

bänk 7.6.6@80 kg

sneda hantelpressar..
hmmm 7.7.6??@27.5 kg

pecdec..
3*8 typ"50 kg

cablecross..
10.12.14@nr12

triceps press nedåt kablar..
typ 15@nr13
10,12@nr14

rep över huvet
typ 11.10.10@nr 12

liggandes med ez stång..
8.7.7@20+stång

liggandes med hantel...
10.9,9@9 kg

overa and out

[stefannn]

dagens axlar och biceps
faan blivit glömsk...
hantelpress
8.7.6@25 kilo

hantellyft åt sidan.
3*15@10kg

baksida i maskin (omvända flyes typ)
10@60kg
8@60kg
9@55kg

skivstång mot hakan
3*10@45

hantellyft framåt
3*14@7kg

dragmot bröstet med rep

3*17@80 kg

biceps...
skivstångscurl
3*10@ 35kg

preachers med rep..
3*8@vet ej

hantelcurls..
typ 3*6@15+2@12.5+@10

koncentrationscurls..
typ 9.8.7@12.5


skivstångsshrugs. 3*10@90 kg

hantelshrugs..
typ 14.13.14@ 50 kg


over and out

[mystic[-_-]]

Bra pass :) Ja du har blivit glömsk ;)

[stefannn]

']Bra pass :) Ja du har blivit glömsk ;)
kan man lugnt säga.. går det en halvtimme så har jag nästan glömt vad jag körde

[stefannn]

dagens bröst triceps

bänk.
10@60
3*8@80

sneda hantelpressar
6.8.7@27.5kg

flyespecdec
3*10@50kg

cablecross
15@nr12
2*12@nr 13

triceps
press nedåtkablar
14@nr14
11,12@nr15

rep över nackre
3*11@nr11

liggandes mned ez
7.8.7@20+stång

ligandes hantel
14@8kg
10@9kg
9@9kg

over and out

[stefannn]

dagens ben

knäböj..
3*8@90kg
10@80kg

benpress..
10@80
3*12@130 kg

lårext
3*10@70 kg

baksidalårcrul..
3*12@ 30k


stående vadpress...
3*20@fullt mag

sittadnde vadpress
20@80kg
2*12@110 kg


over N out

[stefannn]

förnimma dagens ryggpasss...

latsdrag bakom nacken .
9.8.6@80 kg
framför med v handtag..
3*9@70kg typ
rodd
3*8@80 kg¨

provade nymaskin idag istället för hantelrodd.. blev typ 3*10 @60 kg(ligth weiight)
därefter mage.. ointressant..

[stefannn]

gårdagens axlar biceps.

hantelpressar
6@25
5@27.5
5@25

hantellyft åt sidan.
3*15@10 kg

baksida...(hmmm)
10@55
9@60
9@60

skivstång till hakan.
3*10@45

hantellyft framåt..
3*14@7

drag mot bröstet..
3*18@80 kg

biceps..
skivstångscurl
2*7@40 kg

hantelcurl..
minns ej riktigt typ.
3*8@15+3@12.5

koncentrationcurl..
10.9.8@12.5

over and out

[stefannn]

inte blivit mycket skriva denna vecka inte loggat in nåt..
drar dagens bröst biceps iallfall
bänkpress..
10@60
6@90
4@90
8@80


lutande hantelrpes..
7,8,9@27.5

fles pecdec

typ 3*9@55

cablecross

3*12@nr 12

provade lite flyes..
körde 3*8 med hela tio kilo

triceps..press nedåt med stång..
12.11.10@nr15

drag med rep över nacke
typ 3*11@nr 12

liggandes med ez stång
9.8.7@20kg+stånf

ligandes med hantel
12.11@9kg
10@10kg

sedan lite på löpbandet...

börjat "deffa" litegranna .. vägde 90 kg i söndags..
får se om det hänt nåt.kört lite morgonpromenader och kört typ 30-45minuter efter passen... pluss dragit ner lite på käket

[stefannn]

dagens rygg pass


latsdrag bakom nacke
10.9.7@80 kg

framförmed rodhandtag(??)
typ 2*8@75 kg
8@ 70 kg

rodd i maskin.
2@8@85 kg
8@95 kg


hantelrodd
typ 3*8@35 kg


sedan mage hängand benlyft 3*10

maskin1 2*20@15 kg
maskin 2 16,20 @25 kg

2*40 situps


over and ouit