Grisen
2005-01-10, 20:04
Har inte tränat på ca. 2 veckor och ska nu komma igång. Såhär har jag tänkt att köra i några veckor (8-12), jag kör oftast inte till failure, höjer vikten 5 kg varje vecka, stannar självklart ibland när det blir "för" tungt. När jag kommit upp i tunga vikter sänker jag lite och kör 3or. (gäller marklyft, frontböj och pushpress/stockpress). Har tänkt att maxa i marklyft, och frontböj i slutet av perioden får se hur det blir med pushpress/stockpressen. Vad tycker ni, är det något jag bör lägga till eller ta bort?
Måndag; Rygg, baksida lår och mage
Marklyft, 3-5 set, 5 reps med olika vikt, t.ex. 2x5x140, 2x5x130
Raka marklyft, 3 set 8-10 reps, kommer att sänka repsantalet när jag hittat kontakten. Kommer att lägga in bencurl för fram/baksida då och då, och även hantelshrugs när jag känner mig "på hugget".
Magmaskin 3x6-12, situps med vikt 3x6-12 (kör bara denna ibland)
Tisdag; Axlar, biceps och bröst (lätt)
Pushpress, 2x5, stockpress 2x5, dips lätta explosiva reps. 3x6 (t.ex.), bicepscurls 3-8 reps, 3-5 set.
Torsdag; Framsida ben, vader och mage.
Frontböj, 2-5 set, 5 reps med olika vikt. Vader 3-6 set i hacksquat, stående vadpress i maskin 2 set. Situps 2x5-12
Fredag; Bröst, triceps och rygg (lats)
Viktbelastade dips 3-8 reps 2-5 set, lutande hantelpress 2 set 3-12 reps, smalbänkpress eller triceps "bakom huvudet" med EZ-stång 3 set, 5-10 reps, rodd i maskin 3-5 set med 3-10 reps, baksida axlar med hantlar 2-4 set, 5-12 reps.
Måndag; Rygg, baksida lår och mage
Marklyft, 3-5 set, 5 reps med olika vikt, t.ex. 2x5x140, 2x5x130
Raka marklyft, 3 set 8-10 reps, kommer att sänka repsantalet när jag hittat kontakten. Kommer att lägga in bencurl för fram/baksida då och då, och även hantelshrugs när jag känner mig "på hugget".
Magmaskin 3x6-12, situps med vikt 3x6-12 (kör bara denna ibland)
Tisdag; Axlar, biceps och bröst (lätt)
Pushpress, 2x5, stockpress 2x5, dips lätta explosiva reps. 3x6 (t.ex.), bicepscurls 3-8 reps, 3-5 set.
Torsdag; Framsida ben, vader och mage.
Frontböj, 2-5 set, 5 reps med olika vikt. Vader 3-6 set i hacksquat, stående vadpress i maskin 2 set. Situps 2x5-12
Fredag; Bröst, triceps och rygg (lats)
Viktbelastade dips 3-8 reps 2-5 set, lutande hantelpress 2 set 3-12 reps, smalbänkpress eller triceps "bakom huvudet" med EZ-stång 3 set, 5-10 reps, rodd i maskin 3-5 set med 3-10 reps, baksida axlar med hantlar 2-4 set, 5-12 reps.