Visa fullständig version : Blunder mot "Bästa fysiken"
Hej!
Startar en ny dagbok nu när jag bestämt mig för att ställa upp i "Bästa fysiken" 2005 och det är ett nytt år med nya krafter. Varför jag ställer upp? För att sporra mig själv till en fortsatt deff och för att få reda på hur min symmetri ser ut, svagheter mm.
Gamla dagboken
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?s=&threadid=14340
Ålder
Född 1979 i Härnösand /Ångermanland
Bosatt
Uppsala, tränar på F&S - Väderkvarn
Längd
182 cm
Mått
2005-01-08
Vikt 89,9 kg
Fettprocent 18,0%
Fettvikt 16,2 kg
Midja spänd 92 cm
Midja avslappnad 96
Bröst 107 cm
Stuss 92 cm
Underarm 29,5 cm
Överarm 39,5 cm
Lår 60,5 cm
Vader 43,0 cm
Träning
Har deffat sedan början av september 2004. Har varit arbetslös i höst och därav gått ned rätt mycket i vikt och tränat mycket för att utnyttja tiden. Har blivit tio pass i veckan ungefär. Sex pass innan frukost på löpbandet (15% lutning, 6.2 km/h) och fyra styrkepass. Börjar jobba den 17/1 och då blir det sex pass i veckan istället. Reviderade min styrketräning och lade om muskelgrupperna förra veckan. Så nu ser det ut så här. Försöker hålla mig runt 20-24 set per styrkepass och passen tar cirka 45-60 min.
Mån - Rygg, korsrygg / Mage / Underarmar
Tis - Bröst, axlar, trapz
Ons - Kondis - löpband
Tors - Fram/baksida lår, vader, grepp
Fre - Biceps/triceps
Lör - Kondis - löpband
Sön - Vila
Kosthållning
Har under deffen legat ganska lågt på maten, men har inte tappat någon muskelmassa och har därför fortsatt att ligga runt 2200 kcal per dag. Fördelat på 180 p / 165 k / 70 f. Har inte ätardag varje helg och oftast så går jag ut istället. Men då på sittningar på nationen med tre rätters middag och alkohol. Det är inte ultimat, men det har fungerat bra under deffen att ha lite roligt med.
Kosttillskott
Vassle
Glutamin
Fiskolja
Antioxidanter
Koffeintabletter
Hur länge har jag tränat?
Det är lite svårt att säga. Tränade sporadisk styrketräning utan kunskap på gymnastiet. Lade sedan av och hade uppehåll. Så tog i och bestämde mig för att köra seriöst maj 2001 och började även då med kosttillskott. Hade dock noll koll på kosthållningen och gick upp som ett djur i vikt. Hösten 2001 vägde jag 117 kg med kreatin i kroppen och som nyårslöfte 2001/2002 var det att gå ned i vikt. Plöjde Paulun och träningsforum och gick ned 22 kilo under 2002. Januari 2003 åkte jag på körtelfeber och låg i sängen en månad och kunde få i mig cirka två liter saft om dagen. Så efter detta var jag nästan tillbaka på noll i styrketräningen. Vägde 85 kilo när jag började träna och åt dåligt och hade noll motivation. Så år 2003 blev det mest konditionsträning för att få tillbaka konditionen då den stendog av körtelfebern, gick dock upp i vikt av dålig kosthållning. Så i februari 2004 så bestämde jag mig att ta mig tillbaka rejält i styrketräningen. Provade ABCDE-dieten mm och det gav bra resultat, men lade på mig för mycket späck igen. I höstas så var jag tillbaka styrkemässigt som innan körtelfebern och det tog slut med min tjej så jag bestämde mig att ta revansch och körde därför igång en deff med en start vikt på 107,3 kg. Så under min karriär har jag byggt cirka 1½ år och resten har varit deff eller uppehåll. Har gått ned 17,4 kg sedan i höstas och har kvar samma styrka. Så målet är att gå ned tio kilo till och sedan börja bygga moderat med några 100 kcal energiöverskott. Finns ingen mening att "bulka", vill hellre vara "vältränad" året om.
Mål med träningen
*Bättre insikt i träning och kosthållning
*Må bra
Radar upp mina pass dag för dag. Skickar en bild hur jag såg ut när jag började deffa och nyare bilder(ska vara 5/1 inte 8/1).
Måndag - Övre rygg, korsrygg, mage, underarmar
Chins 4 set x8x7x6x5
Chins-up 4 setx7x6x5x5
Raka marklyft 4 set 100 kgx10 110 kgx7x6x5PB
Stående rodd 4 set 80 kgx12 90 kgx10x9x8PB
Mage i maskin 4 set 60 kg + 15 ibsx26x24 60 kg+10 ibsx28 60 kgx26
Underarmar 4 set 18,8 kgx12x10x9x8
Startade dagen med 65 min på löpbandet sedan hem och käka och tillbaka till gymmet två timmar senare. Passet gick bra, PBs i raka mark + ståend rodd. Kändes riktigt bra och hade bra intensitet hela passet som tog exakt en timme. Chins och chins-up tekniken blir bättre och bättre så får väl se om nåt PB kommer där snart igen. Nu är det dags för efterträningsdrink och en efterlängtad varm dusch!
Over and out!
Betyg4/5
Tisdag - Bröst / Axlar / Trapz / Rotarcuff
Hantelpressar 4 set 36,4 kgx6x5x4 34,1 kgx6
Sneda hantelpressar 4 set 31,2 kgx6x5x5x4
Bänkpress 4 set 50 kgx14 60 kgx8x7 50 kgx10
Hantelpress axlar utan stöd 4 set 16,2 kgx8x7x6x5
Hantlar utåt åt sidan 4 set 11 kgx10x10x9x8PB
Skivstångsshrugs 4 set 110 kgx16x14x13x12
Rotarcuff med hantel 4 set 9 kgx8PB 8 kgx9x8x7
Helt oki pass, nåt litet PB och bra intensitet genom passet. Det tog ganska långtid, cirka 1h 10 min. Lite för långt för min smak, men oki ändå. Körde 65 min på löpbandet innan frukost och imoorn är det bara löpband och vila från styrketräningen. Nu är det dags för dusch och protte och sedan en lång kväll med Wow-betan och lite Keso-lasagne! :cheers:
Betyg 4/5
Kebab-Arne
2005-01-11, 18:16
Midjan ser förbannat mycket bättre ut. :thumbup:
Torsdag - Fram/baksida lår + vader
Frontböjar 5 set 40 kgx14 55 kgxx9x9x8x7
Benspark 5 set 70x10 80x8x6 70x9x7
Sittande lårcurl 5 set 60 kgx8x7x6PB 55 kgx8x7
Stående vader med hantel 4 set 36,4 kgx12x10x10x9PB
Vader stående i maskin 4 set 80 kgx14 90 kgx12x10x9PB
Då var det torsdag. Började dagen med 65 minuter på löpbandet, sedan hem och käka och drog till gymmet en två timmar senare. Dagens pass gick riktigt bra, ökade bra på frontböjarna, en bit från PB, men blev PB på baksida lår och vaderna. Så kroppen verkar gilla att få bra benträning. Nu är det dags för en dusch och en god proteindrink!
Over and out!
Betyg4,5/5
Fre - Biceps / triceps / Grepp
Stående alt hantelcurl 4 set 26,5 kgx5 23,8 kgx7 29,1 kgx2 23,8 kgx5PB
Stående alt hammercurl 3 set 23,8 kgx7x5 21,2 kgx8x7
Bicce framåt i cable 3 set 35 kgx8x7x6PB
Dropset alt hantelcurl 1 setxmax
Dips 3 set x11x9x8PB
Triceps enhand nedåt i cable 3 set 35 kgx12x10x9PB
Triceps enhand nedåt utåt i cable 3 set 25 kgx12x10x9
Dropset rakstång i cable 1 setxmax
Körde ingen konditionsträning innan frukost idag för att vila benen från gårdagens benpass. Laddade och körde styrketräningspasset på kvällen istället så fick i mig lite mer mat innan passet. Passet gick riktigt bra, blev en del PBs och Dipsen börjar verkligen funka nu. Passet blev dock stressigt.. 18:20 kom jag på att kolla öppettiderna på gymmet då jag brukar träna på eftermiddagen, kl 19 stängde de.... Så 18:24 var jag på gymmet lätt andfådd... Var klar 19:05 då de körde ut oss från gymmet, han inte med greppträningen, men ska köra några set med mina CoC imorgon.
Kastar med en dubbelbicce med bra pump för att passet gick bra :kickass:
Over and out!
Betyg4,5/5
shit mannen bli inte för smal bara :D
Då var det söndag. Körde 70 minuter på löpbandet innan frukost. Igår käkade jag lite extra, cirka 3500 kalorier och de mesta extra kalorierna kom från kolhydrater. Så det var riktigt gott och skönt. Imoorn börjar jag jobba så har gjort om mitt kostschema lite och delat upp det på åtta måltider för att hålla bra insulinnivåer och orka jobba och träna. Blir ju mindre pass nu när jag börjar jobbar så det blir fyra styrkepass och två konditionspass och en vilodag i veckan. Så fyra konditions pass mindre per vecka än tidigare.
Så fördelningen kommer att se ut ungefär så här.
Protein: 235 gram
Kolhydrater: 174 gram
Fett: 78 gram (sex gram från fiskolja)
Sammanlagt: cirka 2400 kalorier
Så deffen fortsätter! :cheers:
ser bra ut mannen fan vad man missat n'r man inte kollat här på e kort stund
fina curls i senaste passet på chinsen kör du maxreps varje set eller är 8 förutbestämmt?
ser bra ut mannen fan vad man missat n'r man inte kollat här på e kort stund
fina curls i senaste passet på chinsen kör du maxreps varje set eller är 8 förutbestämmt?
Gör så många jag orkar, men dör på den åttonde nu, men tekniken är mycket bättre jämfört med nån månad sedan. Får väl se om jag klämmer en nia imoorn då för din skull! :cheers:
Måndag - Övre rygg, korsrygg, mage, underarmar
Chins 4 set x8x7x6x5
Chins-up 4 setx7x6x6x5PB
Raka marklyft 4 set 110 kgx7x5 100 kgx6x5
Stående rodd 4 set 90 kgx9x8x6x7PB
Hantel rodd 1 set 49,5 kgx10
Mage i ställning x18x12x9x14
Underarmar 4 set 18,8 kgx10x8 16,2 kgx11x8
Helt oki, pass några PBs, men fick inte upp 9 reps i chins(sorry Jimbo *flex* ). Men det gick bra ändå, var slut i underarmarna då jag körde med CoC igår. Körde rätt mycket set på ryggen, men det kändes som det behövdes. Började jobba idag så kör det nya matschemat, de bjöd dock på lunch idag på jobbet, men det var en pasta med skinkröra så det fick gå ned som lunch. Nu är det dags att duscha!
Over and out!
Betyg4/5
Måndag - Övre rygg, korsrygg, mage, underarmar
Chins 4 set x8x7x6x5
Chins-up 4 setx7x6x6x5PB
Raka marklyft 4 set 110 kgx7x5 100 kgx6x5
Stående rodd 4 set 90 kgx9x8x6x7PB
Hantel rodd 1 set 49,5 kgx10
Mage i ställning x18x12x9x14
Underarmar 4 set 18,8 kgx10x8 16,2 kgx11x8
Helt oki, pass några PBs, men fick inte upp 9 reps i chins(sorry Jimbo *flex* ). Men det gick bra ändå, var slut i underarmarna då jag körde med CoC igår. Körde rätt mycket set på ryggen, men det kändes som det behövdes. Började jobba idag så kör det nya matschemat, de bjöd dock på lunch idag på jobbet, men det var en pasta med skinkröra så det fick gå ned som lunch. Nu är det dags att duscha!
Over and out!
Betyg4/5
Kör så det ryker, framöver får jag komma ner till uppsala och visa lite norrlands guld=) :eating:
Tisdag - Bröst / Axlar / Trapz / Rotarcuff
Hantelpressar 4 set 36,4 kgx6x5 34,1 kgx7x5
Sneda hantelpressar 4 set 31,2 kgx6x5x5x4
Nedåt i cable 4 set 35 kgx14 40 kgx10x8 35 kgx10
Hantelpress axlar utan stöd 4 set 16,2 kgx7x6x5x6
Hantlar utåt åt sidan 4 set 11 kgx12x10x9x8PB
Hantelshrugs 4 set 49,5 kgx20x18x17x16
Rotarcuff med hantel 4 set 9 kgx10x9x8x7PB
Då var det tisdag och ett långt pass.. mycket set blev det. Hade sovit väldigt lite innat så var noll laddad innan passet, men det gick hyfsat ändå. Inga mirakel på bröst, men ungefär som vanligt. Rotarcuffen och hantlar utåt funkar dock bra. Nu är det duscha och middag som gäller!
Betyg3,5/5
Fre - Biceps / triceps / Grepp
Stående alt hantelcurl 3 set 26,5 kgx7x5x4PB
Bicce framåt i cable 3 set 40 kgx6x5PB 35 kgx8
Bicce liggande i cable 3 set 60 kgx10x8x9PB
Dropset alt hantelcurl 1 set x max
Dips 3 set x11x9x8
Triceps enhand nedåt i cable 3 set 40 kgx8x7PB 35 kgx8
Triceps enhand nedåt utåt i cable 3 set 27,5 kgx10x9x8
Dropset rakstång i cable 1 set x max
Fingergrepp 4 set 15 kgx4 set x max
Tumgrepp 4 set 10 kgxmax
Jädrar i helvete vilket pass... Kände mig rätt laddad innan passet och passet gick över förväntningarna... Är inne på månad fem på deffen och klämmer in rätt bra med PBs.. Vetefasen vad som påverkar det hela. Har ju dock tragit ned lite på träningsmängden nu när jag börjat jobba och får även i mig mer kolhydrater innan passen, men under lång period. Men men.. vägning/mätning på lördag så jag får se att/om jag ligger på en bra kalorinivå. Blir 50 minuters promenad varje dag med då det är 25 min till och från jobbet. Triceps gick bra med med nåt PB, kände även att jag måste höja vikterna på greppträningen då jag fick stå länge innan "max" blev uppnått. Nu är det dusch och laga middag!
Over and out!
Betyg4,5/5
P.s en liten bild i en grym pose! :thumbup:
Fre - Fram/baksida lår + vader
Frontböjar 5 set 40 kgx14 60 kgx8x7x6 40 kgx12
Benspark 4 set 80 kgx7x7x6x6
Sittande lårcurl 4 set 60 kgx10x9x8x7PB
Stående vader med hantel 3 set 36,4 kgx13x11x10PB
Vadpress i maskin 3 set 90 kgx13x12x11PB
Det har varit en vecka rätt halvhoppad med ökningar. Körde ett snabbt pass idag och det funkade bra. 60 kg funkade bra på frontböjarna och ska nog prova lite mer nästa vecka. PBs på vaderna och bencurl. 70 kg har jag tränat på frontböjarna på tidigare, men hoppas vara där snart. Dags för middag!
Betyg 3,5/5
Måndag - Övre rygg, korsrygg, mage
Chins 4 set x8x7x6x5
Chins-up 4 setx7x6x6x5
Raka marklyft 4 set 110 kgx7x5 100 kgx6x6PB
Stående rodd 4 set 90 kgx9x8x7x7PB
Hantel rodd 1 set 49,5 kgx10
Mage i ställning 4 set x18x14x14x13
Helt oki pass, körde inga underarmar idag.. Haft lite ont i vänstra handleden och tänkte prova vila dem lite. Kör med handledsstöd när jag tränar. Passet iallafall gick bra, nån pres mer än förra veckan och ryggen fick sig ett rejält pass. Blir vägning/mätning i slutet av veckan. Nu är det en dusch och en god proteindrink.
Over and out!
Betyg4/5
Tisdag - Bröst / Axlar / Trapz / Rotarcuff
Hantelpressar 4 set 36,4 kgx6x5x4 34,1 kgx5
Sneda hantelpressar 4 set 31,2 kgx6x5x5x4
Pec Dec 3 set 55 kgx10 60x6 50x8
Nedåt i cable 3 set 35 kgx12x8x7
Hantelpress axlar utan stöd 4 set 16,2 kgx7x6x5x5
Hantlar utåt åt sidan 4 set 11 kgx11x10x9x9
Skivstångsshrugs 4 set 110 kgx18x16x13x12
Rotarcuff med hantel 4 set 9 kgx11x10x9x9PB
Då var det dags för det långa passet, tog cirka 65 minuter. Hade bra intensitet fast jag ligger rätt lågt på kosten nu. Ett fjuttigt PB, men jag deffar ju =) Har snart kört på samma vikter på bröst i fem månader nu, så att börja bygga lockar mer och mer samtidigt som väldefinerade muskler lockar mer och mer nu när de börjar komma fram också.. Så det blir fortsatt deff. Dags att duscha!
Over and out
Betyg 3,5/5
Ons - Fram/baksida lår + vader
Frontböjar 5 set 40 kgx14 60 kgx9x8x7 40 kgx12
Benspark 5 set 80 kgx9x8x7x7 +dropset
Sittande lårcurl 5 set 65 kgx7x6PB 60 kgx8x7 +dropset
Stående vader med hantel 3 set 36,4 kgx13x12x12PB
Vadpress i maskin 3 set 90 kgx13x12x12PB
Helt oki pass, bra intensitet, men kände att jag hade en del energi kvar efter passet. Blev en del PBs och jag måste väga mig snart för att se om jag tappar vikt eller inte. Duschen!
Betyg 3,5/5
Tor - Biceps / triceps
Stående alt hantelcurl 3 set 26,4 kgx7x5x4
Bicce framåt i cable 3 set 40 kgx5x4 35 kgx6
Bicce en hand i cable 3 set 30 kg x10x7x7
Dropset alt hantelcurl 1 set x max
Dips 3 set x13x9x8PB
Kickbacks 3 set 26,4 kgx10x8x7
Triceps enhand nedåt utåt i cable 3 set 27,5 kgx10x9x8
Dropset rakstång i cable 1 set x max
Passet var riktigt skönt idag, bra pump och ett PB i dips iallafall. Körde lite andra övningar idag och omväxling förnöjer. Blev ingen greppträning då jag tänkte vila min handleder denna vecka. Lade in 15 min trampmaskin efter passet och ska försöka fortsätta med det i fortsättningen då det inte blir lika mycket kondisträning nu när jag börjat jobba. Dags för duschen och lite sen middag!
Betyg 4/5
Kastar in en liten sidechest från gårdagens benpass... kanske inte helt rätt med tanke på att pumpen inte är i överkroppen.. men vafan! *flex*
Vägning / Mätning
2005-01-08 - 2005-01-28
Vikt 89,2 kg (-0,7 kg)
Fettprocent 16,5% (-1,5%)
Fettvikt 14,7 kg (-1,5 kg)
Midja spänd 90 cm (-2,0 cm)
Midja avslappnad 93,5 (-2,5 cm)
Bröst 105 cm (-2,0 cm)
Stuss 95 cm (-2,0 cm)
Underarm 29,5 cm (+-0,0 cm)
Överarm 39,0 cm (-0,5 cm)
Lår 60,0 cm (-0,5 cm)
Vader 42,5 cm (-0,5 cm)
Det har inte hänt mycket med vikten på de senaste 20 dagarna, men fettvikten och procenten har gått ned och även måtten. Känns som det börjar gå långsammare nu när jag börjat komma ned mot 90 kg och övervikten inte är så stor. Målet är 79-80 kg, men det känns inte som jag kan öka upp takten heller. Ligger runt 2200 kcal per dag, hinner inte med morgonpromenader nu så jag måste se till att köra lite mer träning efter styrkepassen där jag har tid helt enkelt.
Over and out!
Kastar in en liten sidechest från gårdagens benpass... kanske inte helt rätt med tanke på att pumpen inte är i överkroppen.. men vafan! *flex*
En side chest utan tröja. Det var innovativt. Av med paltorna, pojk! :thumbup:
En side chest utan tröja. Det var innovativt. Av med paltorna, pojk! :thumbup:
Det kommer när lite mer fett försvunnit.. Du får nöja dig med att sukta på bilderna på sida 1 :thumbup:
Idag blev det 40 min på trappmaskinen.... jobbigt och riktigt skönt nu efteråt.. Dags att fixa kondis!
Over and out!
Kastar in en liten sidechest från gårdagens benpass... kanske inte helt rätt med tanke på att pumpen inte är i överkroppen.. men vafan! *flex*
Ser bra ut ju, bara att fortsätta kämpa nu. *flex*
Idag blev det 40 min på trappmaskinen förre frukost. Sitter med 1 dl Why 80, 30 gram dextros + 10 gram glutamin och drar i mig nu. Idag tänkte jag ha en liten ätardag och sedan gå ut och ta några öl ikväll and dance the night away. Tänkte äta pitabröd med kyckling, grönsaker och gräddfil och en chokladbit. Får räcka som extra käk, hade en rejäl ätardag förra veckan och det fyllde ingen större funktion utom att man var less på godsaker efter det. Så kör en moderat ätardag idag. :eating:
Over and out!
Måndag - Övre rygg, korsrygg, mage
Chins 4 set x8x7x6x5
Chins-up 4 setx7x6x5x5
Stående rodd 4 set 90 kgx10x9x8x7PB
Raka marklyft 4 set 90 kgx10 110 kgx6x5x5
Sittande rod rakt handtag, långsamt och lätt 2 set 60 kgx11x10
Mage i ställning 4 set x24x16x15x14
Bra pass, hyfsad intensitet och ett PB på stående rodd. Lämnade underarmarna några dagar till för att ta dem på fredagspasset så de får vila bra. Dags för duschen och sedan laga lite kycklingsmatlådor till veckan! Deffen fortsätter....
Over and out!
Betyg3,5/5
Tisdag - Bröst / Axlar / Trapz / Rotarcuff
Hantelpressar 4 set 36,4 kgx6x4 34,1 kgx6x5
Sneda hantelpressar 4 set 31,2 kgx5x5x4x4
Bänkpress 4 set 50 kgx15 60 kgx8x6 50 kgx10
Pec Dec 2 set 55 kgx10x8
Hantelpress axlar utan stöd 4 set 16,2 kgx6x5x5x5
Hantlar utåt åt sidan 4 set 11 kgx11x10x9x9
Skivstångsshrugs 4 set 110 kgx16x15x14x14
Rotarcuff med hantel 4 set 9 kgx11x10x9x9
Hyfsat pass, nån repetion sämre än föra veckan på nån övning. Har inte haft samma ork denna vecka. Men bara att köra på, börjar längta till att bygga nu då jag stått hyfsat still på just denna del av kroppen länge nu. Har en jädra träningsverk i hela ryggen sedan gårdagenspass, men rygg är min "bästa muskelgrupp" och brukar nästan alltid få träningsverk där. Dags för duschen!
Over and out!
Betyg 3,5/5
Tor - Biceps / triceps
Stående alt hantelcurl 3 set 26,4 kgx7x5x4
Bicce framåt i cable 3 set 40 kgx6 35 kgx8x7
Liggande i cable med rakstång 3 set 70 kgx7x6 60 kgx8
Dropset alt hantelcurl 1 set x max
Dips 3 set x12x8x6
Nedåt med puckar 80 kgx8x7x7
Triceps enhand nedåt utåt i cable 3 set 27,5 kgx10x9x8PB
Dropset enarms hantel ovanförhuvudet 1 set x max
Helt oki pass, inte riktigt lika stabilt som förra veckan, men bra intensitet och tryck i musklerna. Dags för en lång dusch och en god proteindrink. Vägning / mätning igen på lördag för att se att kosten och träningen sköter sig nu när jag jobbar.
Over and out!
Betyg 4/5
P.s kastar upp en liten rygg/armbild med lite pump från idag!
Fre - Fram/baksida lår + vader + grepp + underarmar
Frontböjar 5 set 40 kgx14 60 kgx9x7x7x6
Benspark 5 set 80 kgx9x7x7x6 60x12
Sittande lårcurl 5 set 70 kgx6PB 65 kgx6 60 kgx8x7x6
Stående vader med hantel 3 set 36,4 kgx13x12x11
Vadpress i maskin 3 set 90 kgx14x13x12PB
Fingergrepp 4 set 20 kgx4 set x maxPB
Tumgrepp 4 set 10 kgxmax
Underarmscurl hantel 4 set 13,5 kgx19 16 kgx14x14x10
Rätt kasst pass trots lite PBs, ingen koncentration, körde det mesta på vilja och rutin. Kände mig trött efter arbetsveckan och kanske skulle vilat, men körde igenom passet. Lade in grepp + underarmar igen efter två veckors vila och det fungerade bra. Sänkte vikterna på underarmscurlen och höjde på fingergreppet. Kändes bra.
Over and out!
Betyg 3/5
Vägning / mätning och bilder!!
2005-01-08 - 2005-02-05
Vikt 87,7 kg (-2,2 kg)
Fettprocent 16,1% (-1,9%)
Fettvikt 14,1 kg (-2,1 kg)
Midja spänd 90 cm (-2.0 cm)
Midja avslappnad 93 (-3.0 cm)
Bröst 105 cm (-2.0 cm)
Stuss 95 cm (-2.0 cm)
Underarm 29,5 cm (-0,0 cm)
Överarm 39,0 cm (-0,5 cm)
Lår 60,0 cm (-0,5 cm)
Vader 42,0 cm (-1,0 cm)
Har gått ned 2,2 kg och fettprocenten har sjunkit en bit. Måtten har minskat och det känns som det går i lämplig fart just nu. Blir rätt stor skillnad nu när jag kommit under 90 kg, har gått ned 19,6 kg nu sedan i mitten av september. Fortsätter och kämpar mot 78-80 kg. Nu är det dags för 40 min trappmaskin innan frukost, får se om det blir en lätt ätardag idag! :eating:
Kastar med en bild ifrån idag! *flex*
Söndag - Övre rygg, korsrygg, mage
Chins 4 set x8x7x6x6
Chins med smalt latsdrag handtag 4 setx7x6x5x4
Stående rodd 4 set 90 kgx10x8x7x6
Raka marklyft 4 set 90 kgx10 110 kgx6x4 90 kgx8
Mage i ställning 2 set x18x14
Chrunches med benen uppåt 2 set x24x22
Körde måndagens pass idag istället. Tänkte att jag hade lite mer energi i kroppen då jag hade ätardag igår. Gick helt oki, inga PB, men bra intensitet. Provade även en övning som jag bara kunde drömma om att utföra tidigare, nämligen Chins med smalt latsdrag handtag. Klarade av en sjua i första setet och det tog jädrigt bra på ryggen. Gillar övningen skarpt så kommer köra den istället för chins-up. Dags för en dusch en rolig dag med tvättstuga och städning! :laugh:
Over and out!
Betyg 3,5/5
schyssta vader! benen är inte fel heller, lite till så har du riktig bra definition på dom. tyvärr lite love handles där heh... men det går väl bort snart med viktnedgången. Överlag skulle jag säga att nederkroppen är bra, annars lite mer på rygg kanske, dock svårt kritisera från detn bilden bara tycker jag
edit: såg en anna bild på föregående sida, armarna ser okej ut, axlarna likaså.. håller dock fast vid att ryggen kan kräva lite mer bredd. Bröst ser också hyffsat ut på den bilden
schyssta vader! benen är inte fel heller, lite till så har du riktig bra definition på dom. tyvärr lite love handles där heh... men det går väl bort snart med viktnedgången. Överlag skulle jag säga att nederkroppen är bra, annars lite mer på rygg kanske, dock svårt kritisera från detn bilden bara tycker jag
Finns en ryggbild på sida 2. De muskelgrupper som "släpar" är bröst och framsida axlar, även låren. Men har deffat i fem månader så går inte göra så mycket åt det just nu. Tar mig ned i vikt till "Bästa fysiken" för att få ett utlåtande vad jag behöver förbättra. Så börjar jag bygga i slutet av april med några 100 kaloriers överskott för att få ordning på det som "ligger efter!" :whipped:
Tisdag - Bröst / Axlar / Rotarcuff
Bänkpress 4 set 70 kgx7x5 60 kgx10x6
Sned bänkpress 4 set 50 kgx10x8x7x7
Lutande hantel flyes 3 set 21 kgx6x5x4
Pec Dec "109" 3 set 35 kgx10x7 30 kgx10
Hantelpress axlar utan stöd 4 set 16,2 kgx6x5x5x4
Hantlar utåt åt sidan 4 set 11 kgx11x10x9x9
Rotarcuff med hantel 4 set 9 kgx11x10x9x9
Idag tog jag äntligen tjuren vid hornen... brukar undvika bänk genom att jag är fruktansvärt kass på den.. men tänkte att jag blir aldrig bättre på den om jag undviker den. Så körde både plan och lutande... låga vikter, men det tog riktigt bra och är mör nu efteråt så jag får fortsätta med bänken under deffen och slipa på tekniken och höja vikterna när jag börjar bygga igen helt enkelt och fixa min släpande muskelgrupp. Körde även lite axlar, men blev inga trapz utan kör dem på fredags passet.. Då jag redan har kört ryggpasset igår så blir det mer kondisträning denna vecka. Så imoorn är det trappmaskin som gäller och ben på onsdag.
Over and out!
Betyg 4/5
Tisdag! - kondition
Idag blev det mycket gjort, 30 minuter rask promenad till jobbet, sedan 30 min rask promenad hem. Efter det så körde jag 40 min på trappmaskinen och några minuter rodd + träningscykel. Kom hem och satt och stirrade apatiskt på datorskärmen i några minuter, sedan drog jag i mig 1 dl proteinpulver + 30 gram dextros. Har duschat och nu är det dags för middag. Har dragit ned lite mer på kolhydraterna denna vecka för att se vad det ger för resultat. Så just nu äter jag följande.
Cirka 2000 kcal fördelade på 170 p / 170 k / 62 f
Ska prova det i två veckor och utvärdera, har dragit ned en aning på fettet då det är rätt lätt att justera då det innehåller mer kalorier. Vet av tidigare deffar att lägger jag mig under 50 gram fett så går förbränningen ned så ska se vad runt 60 gram ger, 6 gram av dessa är fiskolja.
Over and out!
Ons - Fram/baksida lår + vader + grepp + underarmar
Frontböjar 5 set 50 kgx12 65 kgx7x7x6 50x10
Benspark 5 set 80 kgx7x7x6 70 kgx8x7
Sittande lårcurl 5 set 65 kgx8x6 60 kgx8x7x6
Stående vader med hantel 3 set 36,4 kgx14 38,5x10PB 36,4 kgx12
Vader i hack stait 3 set 100 kgx16x14x14
Fingergrepp 4 set 2x5 kg blanka mot varandra x max
Underarmscurl hantel 4 set 16 kgx20 18,5 kgx14x10 16 kgx10
Ett pass med bra intensitet. Hanterade bättre vikter på frontböjarna idag och det tog riktigt bra. PB ligger på 70 kg så snart är jag ikapp mig själv. Körde dock ett PB på stående vader med hantel och körde bra grepp och underarmsträning. Lägger upp en bild på mina söta 42 cm vader!
Over and out!
Betyg 4/5
Patriarch K
2005-02-09, 19:43
Schyssta ökningar från de första bildera! Vaderna är riktigt grymma.
Tor - Biceps / triceps
Stående alt hantelcurl 3 set 26,4 kgx6x5x4
Stående Ez-stång 3 set EZ+30kg x12 EZ+40 kgx6x4
Preacher/hammercurls 2 set 16 kgx7x5
Stående alt hantelcurl 2 set 16,2 kgx12x11
Dips 3 set x12x9x7
Smala bänkpressar 4 set 50 kgx12 60 kgx8x6 50 kgx10
Enarms hantel ovanförhuvudet 3 set 16,2 kgx10x8x6
Dips i maskin 2 set 80 kgx14 100 kgx6
Shit vilket pass, riktigt plågade armarna.. var nära att få kramp i biceps.. men skönt var det. Bra pump och energi genom passet. Tog cirka en timme. Nu är det duschen och snart middag!
Over and out
Betyg 4/5
Måndag - Övre rygg, korsrygg, mage
Chins 4 set x8x6x5x4
Chins med smalt latsdrag handtag 4 setx8x6x5x4PB
Stående rodd 4 set 90 kgx10x8x7x7
Raka marklyft 4 set 90 kgx10x10 100 kgx8x7
Chrunches med benen uppåt 4 set x32x21x19x19
Ett bra och snabbt pass. Körde varannat set chins och chins med smalt grepp. Tog bra och blev ett PB första setet på smala. Tror nästan att detta är min favoritövning.... Körde lite lättare på raka mark idag för att kolla till tekniken och det tog riktigt bra. Är nöjd med passet och nu är det proteindrink och duschen! Blev bara fyra träningspass föra veckan, men tror nog det var bra för kroppen med en mindre dos träning för en gångsskull.
Over and out!
Betyg4/5
Jaha.. då var det dags att bli sjuk .. var i oktober sist jag var sjuk en vecka så man ska väl inte gnälla, men det är tråkigt att inte träna. Men kan vara bra för kroppen att få vila lite med om man käker bra medans man är sjuk. Är inte hemma från jobbet, men är seg i huvudet och har ont i halsen och skippade passet igår. Dricker mycket vatten och hoppas kunna köra ett pass i slutet av veckan iallafall. *grr27*
Tisdag - Övre rygg, korsrygg, mage
Chins 4 set x9x7x6x6PB
Chins med smalt latsdrag handtag 4 setx8x7x6x5PB
Stående rodd 4 set 95 kgxPB8 90x9x8x8
Raka marklyft 4 set 90 kgx11PB 100 kgx8x7x6
Chrunches med benen uppåt 4 set x36x26x23x12PB
Då var man tillbaka efter en veckans förkylning. Fortfarande lite snorig idag, men körde ett pass och det gick riktigt bra. PB på alla övningar med bra intensitet. Var nog bra med en veckas vila. Får se hur resten av kroppen reagerar på vilan. Var ett bra tag sedan jag körde en hel vecka av från styrketräningen så. Duschen och en efterlängtad prottedrink!
Over and out!
Betyg4,5/5
P.s en liten bild på ryggen
Tisdag - Bröst / Axlar / Rotarcuff
Bänkpress 4 set 70 kgx7x5 60 kgx9x8
Sned bänkpress 4 set 50 kgx10x8x7x7
Nedåt i cable 4 set 35 kgx10x9x8 30 kgx9
Hantelpress axlar utan stöd 4 set 16,2 kgx7x5x5x5
Hantlar uppåt/bakåt 4 set 18,8 kgx8x7 16,2 kgx8x8
Rotarcuff med hantel 4 set 10 kgx8x7PB 9 kgx9x8
Helt oki pass, inga massa PBs, men samma vikter som veckan innan sjukdom iallafall. Får väga mig till helgen för att se hur det ser ut på den fronten. Nu är det dusch och skynda sig till jobbet! =)
Over and out!
Betyg 4/5
Tisdag - Bröst / Axlar / Rotarcuff
Bänkpress 4 set 70 kgx7x5 60 kgx9x8
Sned bänkpress 4 set 50 kgx10x8x7x7
Nedåt i cable 4 set 35 kgx10x9x8 30 kgx9
Hantelpress axlar utan stöd 4 set 16,2 kgx7x5x5x5
Hantlar uppåt/bakåt 4 set 18,8 kgx8x7 16,2 kgx8x8
Rotarcuff med hantel 4 set 10 kgx8x7PB 9 kgx9x8
Helt oki pass, inga massa PBs, men samma vikter som veckan innan sjukdom iallafall. Får väga mig till helgen för att se hur det ser ut på den fronten. Nu är det dusch och skynda sig till jobbet! =)
Over and out!
Betyg 4/5
yo go boy, snart får man åka ner till uppsala och slita lite med dig och visa att norrland är bäst i test haha
Tisdag - Övre rygg, korsrygg, mage
Chins 4 set x9x7x6x5
Chins med smalt latsdrag handtag 4 setx8x7x6x5
Stående rodd 4 set 95 kgx8 90x9x8x8
Raka marklyft 4 set 90 kgx12PB 110 kgx6 100x8x7
Chrunches med benen uppåt 4 set x35x25x20x20
Då var man tillbaka efter en veckans förkylning igen.. det släppte inte förra veckan så jag vilade igen, så nu jävlar hoppas jag att jag klarar mig. Hatar verkligen att vara borta från träningen, abstinensen blir stor, men har varit skönt för kroppen att vila. Passet gick bra idag, ett PB och resten samma som förra veckan. Duschen och en efterlängtad prottedrink!
Over and out!
Betyg 4/5
Onsdag - Bröst / Axlar / Rotarcuff
Bänkpress 4 set 70 kgx8x4 60 kgx9x8
Sned bänkpress 4 set 50 kgx10x8x7x7
Nedåt i cable 4 set 35 kgx10x8 30 kgx9x8
Hantelpress axlar utan stöd 4 set 16,2 kgx7x5x4x4
Hantlar uppåt/bakåt 4 set 18,8 kgx8x7 16,2 kgx9x8
Rotarcuff med hantel 4 set 10 kgx8 9 kgx9x8x7
Helt oki pass, inga PBs, men samma vikter som förra veckan på ett ungefär, gillar inte att träna på morgonen. Hinner inte få i mig så mycket kolhydrater. Nu är det jobba kväll som gäller..
Over and out!
Betyg 3,5/5
Tor - Biceps / triceps
Stående alt hantelcurl 3 set 26,4 kgx7x5x4
Enhand uppåt i cable 3 set 35 kgx9x7x5
Arnold curl 3 set 16,2 kgx10x7x5
Stående alt hantelcurl 1 set 16,2 kgxmax
Dips 3 set x11x8x6
Nedåt med puckar 3 set 80 kgx10x8x6
Smala bänkpressar 3 set 50 kgx9x8x7
Nedåt med en hand 1 set 25 kgxmax
Riktigt skönt pass, hade noll intensitet när jag kom till gymmet, men fick snabbt tillbaka gnistan och körde ett bra armpass. Rejält bra tog det! Provade "Arnold curls" och de var rätt sköna. Gillar att blanda om med övningar när jag kör armar så det blev lite diverse idag. Nu är det duschen och protte!
Over and out!
Betyg 4/5
Fre - Fram/baksida lår + vader + underarmar
Frontböjar 5 set 40 kgx14 60 kgx9x8x8 50x10
Benspark 4 set 80 kgx8x7x6 70 kgx8
Sittande lårcurl 4 set 60 kgx9x8x7x6
Stående vader med hantel 3 set 36,4 kgx13x12x11
Vader i maskin 3 set 90 kgx14x12x12
Underarmscurl hantel 4 set 16 kgx16x12x12
Tog ett lugnt pass idag, hade inte kört ben på tre veckor pga sjukdom så vill kunna gå hyfsat imorgon. Men körde inte långt ifrån vad jag brukar. Det hela tog bra. Imoorn är det vägning/mätning(halvårs deffredovisning :thumbup: ) och även ätardag! :eating:. Men nu är det dusch och protte som gäller!
Over and out!
Betyg 3,5/5
Vägning/Mätning
2005-02-05 - 2005-03-05
Vikt 85,6 kg (-2,1 kg)
Fettprocent 14,3% (-1,8%)
Fettvikt 12,2 kg (-1,9 kg)
Midja spänd 89 cm (-1.0 cm)
Midja avslappnad 92 (-2.0 cm)
Bröst 105 cm (+-0.0 cm)
Stuss 94 cm (-1.0 cm)
Underarm 29,0 cm (-0,5 cm)
Överarm 38,0 cm (-1,0 cm)
Lår 58,5 cm (-1,5 cm)
Vader 42,0 cm (+-0.0 cm)
Då har det gått ytterligare en månad av deffande. Har gått ned i ungefär samma takt. Har haft lite problem med förkylning, men har inte missat allt för många pass. Styrkan är kvar på samma nivå som tidigare. Har tappat 2,1 kg och det är lagom takt. Promenerar 30 min till och från jobbet fem ggr i veckan och fyra styrkepass + ett konditionspass. Det är träningen som jag kör nu. Kosten ligger fortfarande runt 2200 kcal. Nu är det en ett halvår sedan jag började deffa och vikten har sjunkit nästan 22 kg och midjemåttet med 18 cm i spänt läge. Så det känns bra. Ska fortsätta kämpa, men idag är det ätardag och lite alkohol involverat.
Over and out!!
Härligt att det går bra! Hur långt ner ska du?
Mån - Övre rygg, trapz, korsrygg, mage
Chins 4 set x10x7x6x6PB
Chins med smalt latsdrag handtag 4 setx8x7x6x5
Stående rodd 4 set 90x11x10x9x8
Raka marklyft 4 set 90 kgx11x10x9x8
Skivstångsshrugs 4 set 90 kgx18 100 kgx14x12x12
Chrunches med benen uppåt 4 set x35x24x22x20
Bra pass idag, hade längtat hela dan då detta är mitt favvopass! Blev ett PB på chins. Körde lättare idag på rodd och raka marklyft för att känna att tekniken är 100%. Lade även in trapzen på detta pass istället för på axlar/bröst-passet, då de andvänds i raka mark. Det kändes bra, körde även dem rätt lugnt då det är några veckor sedan jag körde shrugs senast. Som sagt overall bra pass med bra kontakt och skönt att chinsen verkligen börjar bli min favvoövning!!
Over and out!
Betyg 4,5/5
P.s en bild på ryggen efter passet!
Till Solle: Hade bara tänkt deffa en månad till, men har tyvärr en tio veckor kvar minst skulle jag tro.. men sedan blir det att börja bygga långsamt igen. Takten har blivit lite långsammare nu medans jag jobbar för att kunna vara lite trevlig mot kunder och arbetskamrater! Men trägen vinner :whipped:
Tisdag - Bröst / Axlar / Rotarcuff
Hantelpressar 4 set 36,4 kgx5x4 34,1 kgx5x4
Sneda hantelpressar 4 set 31,2 kgx6x4 29,1x6x5
Pec Dec 2 set 50 kgx12x8
Pec Dec maskin 2 2 set 35 kgx5 30 kgx6
Hantelpress med stöd 4 set 21,2 kgxx6x5x5x4
Hantlar utåt åt sidan 4 set 11 kgx11x10x9x9
Rotarcuff med hantel 4 set 10 kgx9x8 9 kgx9x8
Passet idag gick helt oki, hyfsad intensitet, men kändes som jag inte tränat dessa muskelgrupper på länge.. Tappat lite i pressarna, men kommer igen till nästa vecka. Har kört bänken ett tag nu för att lära mig den, men någon hade lyckats paja våran enda internationella stång idag... besviken som fan, så får se hur fort de fixar den på F&S... utan den kan jag inte köra mycket. Nu är det dusch och protte!
Betyg 3/5
Tor - Fram/baksida lår + vader + underarmar
Frontböjar 5 set 50 kgx11 70 kgx5 60 kgx8x8 50x10
Benspark 4 set 80 kgx10 85x6 80x8 70 kgx10x8
Sittande lårcurl 4 set 60 kgx8 65 kgx6 60 kg 8x8x7
Stående vader med hantel 3 set 36,4 kgx13x12x12
Vader i maskin 3 set 100 kgx13x12x11PB
Blev ett snabbt pass idag. Snart tillbaka på samma vikter som tidigare i frontböjarna. Provade 70 kg och fick in en femma iallafall. Tror PB ligger på en åtta. Så benen är på väg tillbaka. Ett litet PB i vaderna. Imoorn är det armdag! =)
Over and out!
Betyg 4/5
Fre - Biceps / triceps/underarmar
Stående alt hantelcurl 3 set 26,4 kgx7x5x4
Enhand uppåt i cable 3 set 40 kgx4 35 kgx8x6
Arnold curl 3 set 16,2 kgx10 18,8 kgx5 16,2 kgx7
Stående alt hantelcurl 1 set 16,2 kgxmax
Dips 3 set x11x8x6
Skull chruchers 3 set stång+30 kgx11 +35kgx6x5
Enhands hantel bakom huvud 3 set 16,2 kgx10x7x6
Underarmscurl med hantel 3 set 16,2 kgx18x16x14
Ett bra pass, inga PB, men bra vikter och utföranden och blandade övningar igen. Kändes jädrigt kanon med bra pump i armarna. I helgen blir det lugnt. Får se om jag skippar ätardagen denna vecka eller inte, jobbar imoorn. Nu är det protte och dusch.
Betyg 4/5
Sön - Övre rygg, trapz, korsrygg, mage
Chins 4 set x10x7x6x6
Chins med smalt latsdrag handtag 4 setx8x7x6x5
Stående rodd 4 set 90x12x10x9x8PB
Marklyft 2 set 90 kgx12 120 kgx6
Raka marklyft 2 set 90 kgx10x9
Skivstångsshrugs 4 set 110 kgx12x10x10 90 kgx16
Chrunches med benen uppåt 4 set x35x24x22x22
Blev en ätarkväll igår då jag jobbade lördag, så passade på att utnyttja lite mer energi i kroppen genom att köra måndags passet idag. Passet gick bra, hade bra tryck och intensitet och ett litet PB på stående rodd. Deffen fortsätter framåt. Dusch och protte!
Betyg 4/5
Tisdag - Bröst / Axlar / Rotarcuff
Hantelpressar 4 set 36,4 kgx6x5x3x3
Sneda hantelpressar 4 set 31,2 kgx6x4x4x3
Lutande hantelflyes 4 set 18,8 kgx8x7x7x6
Pec Dec sne maskin 4 set 30 kgx12 35 kgx8x6 30 kgx8PB
Hantelpress utan stöd 4 set 16,2 kgx7x6x5x5
Hantlar utåt åt sidan 4 set 11 kgx12 13, kgx8 11 kgx10x9
Rotarcuff med hantel 4 set 9 kgx10x8x7x7
Det var dagens pass, gick faktiskt riktigt bra. Fler repetioner på pressarna än förra veckan och motivationen var på top. Ungefär samma vikter som för ett halvår sedan, men nu så är det när man deffar. Men ser diverse ådror och muskler nu som jag inte har sett tidigare så det får motivationen att öka. Fortsatt deff! :whipped:
Over and out!
Betyg 4/5
Ons - Biceps / triceps
Stångcurl 4 set stång+20 kgx11 +30 kgx6 +25 kgx6 +20 kgx8
Sittande hammercurl 3 set 21,2 kgxx6x5x5
Enhand uppåt i cable 3 set 35 kgx8x7x6
Stående alt hantelcurl 1 set 16,2 kgxmax
Dips 3 set x12x10x7PB
Enhands hantel bakom huvud 3 set 16,2 kgx12 18,8 kgx6PB 16,2 kgx8
Enhands nedåt i cable 3 set 35 kgx9x8x7
Puckar nedåt i cable 60 kgxmax
Ett bra pass, blandade övningar igen och lite PB på Dips och hantel bakom huvudet.. Bra intensitet fast det var ett morgonpass. Dipsen känns jädrigt bra. Imoorn är det ben, underarmar!
Over and out!
Betyg 4/5
Tor - Fram/baksida lår + vader + underarmar
Frontböjar 5 set 50 kgx12 70 kgx7x5x4PB 50 kgx9
Benspark 4 set 80 kgx12 85x8x6 80 kgx9
Sittande lårcurl 4 set 70 kgx8 80 kgx4(fullmag)PB 70 kgx7x5
Stående vader med hantel 3 set 39,1 kgx12x11x10PB
Vader i maskin 3 set 100 kgx14 110 kgx12PB 100 kgx11
Underarmar med hantel 4 set 18,8 kgx14x13x12x11PB
Vilket jävla pass, PB i stort sett varenda övning.. äntligen tillbaka på 70 kg i frontböjarna och resten av övningarna bara flöt på. Har inte gjort några ändringar i kosten eller liknande, så är lite konfunderad. Så imorgon är det vägning/mätning för att se att allt går åt rätt håll och för att utvärdera så det kanske är dags för ett nytt mer kolhydratssnålt matschema.
Over and out
Betyg4,5/5
mystic[-_-]
2005-03-17, 21:17
Riktigt imponerande framsteg med vikten :thumbup: Stabila pass också! :)
Sön - Övre rygg, trapz, korsrygg, mage
Chins 4 set x10x8x6x6PB
Chins med smalt latsdrag handtag 4 setx8x7x6x6
Stående rodd 4 set 90x11x10x9x8
Raka marklyft 4 set 90 kgx11 100 kgx8x6x5
Skivstångsshrugs 4 set 100 kgx15x14x13x12
Chrunches med benen uppåt 4 set x36x24x26x22
Bra pass, hade ätardag igår, så var bra laddad för passet. Blev ett PB i chins igen, kändes riktigt bra. Älskar chins rejält nu när jag kan köra dem, mina favvoövning i nuläget! Deffen fortsätter och siktet på 80 kg ska nås innan sommaren. Protte + dusch!
Over and out!
Betyg4,5/5
Mån - Bröst / Axlar / Rotarcuff
Hantelpressar 4 set 36,4 kgx5x4 34,1 kgx6x5
Sneda hantelpressar 4 set 31,2 kgx5x4 29,1 kgx7x5
Lutande hantelflyes 4 set 18,8 kgx8x7x7x6
Hantelpress utan stöd 4 set 16,2 kgx7x6x6x5
Hantlar utåt åt sidan 4 set 11 kgx13x11x10x10PB
Rotarcuff med hantel 4 set 10 kgx7 9 kgx7 7 kgx10x9
Helt oki pass, sänkte vikterna lite efter två set på hantelpresserna för att få lite bättre kontakt och istället för att köra treor. Så är riktigt mör nu.
Betyg 4/5
Maten
Kollade över mitt matschema och märkte att jag räknar fel på en 300 kcal. Så har ätit med fördelningen 210 p / 220 k / 92 f (2600 kcal). Har stått still med vikten två veckor nu, så det blir att kapa lite ytterligare kalorier. Har en sista 6-8 kilo att ta bort och de ska bort till sommaren så ska prova att ligga på 169 p / 188 k / 73 f(2100 kcal) tills nästa helg och se om det fungerar. Då ligger jag fortfarande runt 2 gram protein per kilo kroppsvikt och har dragit bort 500 kcal per dag.
Tis - Fram/baksida lår + vader
Frontböjar 5 set 50 kgx13 70 kgx8x7x5PB 50 kgx10
Sittande lårcurl 4 set 60 kgx8x7x7x6
Benspark 4 set 80 kgx12x10x9x8
Stående vader med hantel 3 set 39,1 kgx12x11x10
Vader i maskin 3 set 110 kgx13x12x11PB
Sådär ja, ett riktigt bra pass. PB i frontböjar och på vaderna. Har sänkt kalorierna idag så ligger på en lägre nivå, har känt lite mer hunger, men ingen fara. Blir en Cola Light som belöning ikväll! :thumbup: . Lade även till 30 min på löpbandet, gång i rask takt i lutning efter passet. Så nu jädrar ska fettet bort! :hbang:
Over and out
Betyg 4/5
Ons - Biceps / triceps/ underarmar
EZ-stång 4 set stång+40 kgx8 stång+45 kgx4 stång+40 kgx5 stång+30x10
Arnold curl 3 set 16,2 kgx11 18,8 kgx5 16,2 kgx7
Enhand uppåt i cable 3 set 35 kgx9 40 kgx4 35 kgx7
Stående alt hantelcurl 1 set 16,2 kgxmax
Dips 4 set x12x8x7x6
Enhands hantel bakom huvud 3 set 16,2 kgx11x8x7
Enhands nedåt-utåt i cable 3 set 27,5 kgx10x9x8
Enhands nedåt 1 set 35 kgxmax
Underamar 4 set 16,2 kgx20 18,8 kgx10 16,2 kgx16x15
Bra pass, var på gymmet 30 min efter jag vaknade, det jag hade i magen var 1 dl protte +30 gram dextros +tre koffeintabletter. Men passet gick rätt bra, inga PBs, men bra vikter och intensitet. Snart dags för påsk och morgonpromenader i solen!
Over and out!
Betyg 4/5
Påsk
Då var det påsk. I torsdags vilade jag och tog det lugnt, igår blev det 1½ h morgonpromenad och ätardag. Låg runt 3500-4000 kcal, så inget överdrivet. Idag blev det 1 h på löpbandet innan frukost med 12% lutning och 5,6 km/h.. Tog bra och hade högpuls, riktigt skönt. Imoorn blir det ett styrkepass. Så det var den påsken med ätandet. Har dock blivit en del cola light för att klara sig genom dagarna, men det är bra grejer vid deff! :bow:
Sön - Övre rygg, trapz, korsrygg, mage
Chins 4 set x10x7x6x6
Chins med smalt latsdrag handtag 4 setx8x7x6x6
Hantel rodd 2 set 49,8 kgx12x8
Stående rodd 2 set 90x9x8
Raka marklyft 4 set 90 kgx10x8x7x7
Skivstångsshrugs 4 set 110 kgx14x13x12x12
Chrunches med benen uppåt 4 set x36x26x23x24
Var bra laddad till dagens pass, inga PBs, men annars oki, körde lite lättare på raka marklyft och tyngre på skivstångsshrugsen idag. Lade in lite hantelrodd då det var längesedan medans jag väntade på att skivstången skulle bli ledig. Blev 10 min på trappmaskinen i bra tempo efter passet, det ska höjas till 15 min imorgon. Deffen fortsätter :whipped:
Over and out!
Betyg 4/5
Mån - Bröst / Axlar / Rotarcuff
Hantelpressar 4 set 36,4 kgx6x5 34,1 kgx6x5
Sneda hantelpressar 4 set 34,1 kgx4 29,1 kgx8 31,2x6x5
Lutande hantelflyes 4 set 18,8 kgx9x7x7x6
Hantelpress utan stöd 4 set 16,2 kgx8x6x6x5
Hantlar utåt åt sidan 4 set 13,5 kgx11x10x9x7PB
Rotarcuff med hantel 4 set 9 kgx9x8x8x8
Dagens pass gick bra, hade kört 1 timmes morgonpromenad och fått i mig både frukost och lunch innan passet. Bra intensitet och ett PB på "hantlar utåt". Efter passet körde jag 15 min på trappmaskin i bra tempo. Nu är det en stor och god proteindrink och duschen!
Over and out!
Betyg 4/5
Tor - Biceps / triceps
Sittande alt hantelcurl 3 set 23,8 kgx5 21,2 kgx7x6
EZ-stång 3 stång+30 kgx12x10x8
Enhand uppåt i cable 3 set 40 kgx3 35 kgx7x5
Stående alt hantelcurl 1 set xmax(drop set)
Dips 4 set x13PB +10 kgx6 x10
Enhands hantel bakom huvud 3 set 16,2 kgx11x8x7
Enhands nedåt-utåt i cable 3 set 27,5 kgx12x10x8PB
Dipsmaskin 1 set xmax(drop set)
Jädrar vilket pass, grym pump och var och handlade direkt efter passet, kunde inte plocka ned saker från hyllorna nästan. Tränade med en polare och vi peppade varandra bra. Provade att köra dips med vikt och satte allmänt PB på Dipsen och en annan triceps övning. Så det känns bra. Körde morgonpromenad imorse och inget efter passet. Protte + dusch!
Over and out!
Betyg 4,5/5
mystic[-_-]
2005-03-31, 16:29
kanon blunder!
Bild
Lägger en liten bild på en svettig jag efter passet. Måste klippa mig! :whipped:
Sön - Fram/baksida lår + vader + underarmar
Frontböjar 4 set 50 kgx12 70 kgx7 60 kgx9x8
Benspark 4 set 80 kgx10x8x7x6
Sittande lårcurl 4 set 60 kgx9x8x7x6
Stående vader med hantel 3 set 39,1 kgx12x11x10
Vader i maskin 3 set 100 kgx14x13x13
Underarmar med hantel 4 set 16,2 kgx24 18,8 kgx13 16,2 kgx18x16
Huvva, noll ork idag. Har jobbat helg och sov lite inatt, men gick iväg och körde veckans sista pass. Blev inga PBs, inga märkvärdiga resultat, men ett avklarat pass. Kanske borde struntat i det, men vafan.. Nu är det gjort. Dags för dusch och protte och se till att sova rejält inatt så jag kan ta lite PBs nästa vecka!! :whipped:
Over and out!
Betyg 3/5
Mån - Övre rygg, trapz, korsrygg, mage
Chins 4 set x10x7x6x5
Chins med smalt latsdrag handtag 4 setx8x7x6x5
Hantel rodd 4 set 49,8 kgx11x9x8x7
Hantel shrugs 2 set 49,8 kgx15x14
Skivstångsshrugs 2 set 90 kgx15x15
Raka marklyft 4 set 90 kgx9x8x7x6
Chrunches med benen uppåt 4 set x34x26x25x23
Var det dags för favvopasset. Inga PBs och det gick väl helt oki. Känner att jag dragit ned på kosten lite ytterligare. Har inte samma energi, men trägen vinner. De sista kilona ska bort så man äntligen kan börja bygga moderat igen. Imoorn är jag ledig och då blir det en lång morgonpromenad i det förhoppningsvis fina vädret!
Betyg 3,5/5
Vägning/Mätning
2005-03-05 - 2005-04-05
Vikt 84,1 kg (-1,5 kg)
Fettprocent 13,3% (-1,0%)
Fettvikt 11,2 kg (-1,0 kg)
Midja spänd 87 cm (-2,0 cm)
Midja avslappnad 89 (-2.0 cm)
Bröst 103 cm (-2.0 cm)
Stuss 92 cm (-2.0 cm)
Underarm 28,5 cm (-0,5 cm)
Överarm 38,0 cm (+-0,0 cm)
Lår 58,0 cm (-0,5 cm)
Vader 42,0 cm (+-0.0 cm)
Då var det dags igen, väger/mäter mig nu den 5 varje månad av någon anledning. Vikten har minskat 1,5 kilo, men mest måtten som man märker skillnad. Tappat på bara "bra" ställen, förutom underarmarna som minskat lite. Blir mer sugen att börja bygga nu, men ska ned på vettig fettprocent först. Går fortfarande köra på samma vikter som i höstas på gymmet, men skulle vara skönt att kunna börja höja igen. Men trägen vinner. Gjorde om kostschemat för en tre veckor sedan och det verkar ha funkat. Dags för att dra på stan och köpa en par nya jeans!
Over and out!
Tis - Bröst / Axlar / Rotarcuff
Sneda hantelpressar 3 set 31,2 kgx7x6x6
Lutande hantelflyes 3 set 18,8 kgx8x7x7x6
Bänkpress 3 set 60 kgx7x5x7
Sned pec dec 3 set 30 kgx10x8x7
Hantelpress med stöd 3 set 21,2 kgx6x2 18,5 kgx5
Armar utåt i maskin 3 set 50 kgx7x6x5
Rotarcuff i ställning 11,7 kgx10x8 11,7 kg+5ibs x8
Bra pass, körde med en polare och hade bra energi genom passet. Måste få in tekniken på bänken nu, börjat experimentera med bredden att hålla mm.. Annars kändes det bra. Var och handlade kläder idag och kunde ha Diesel jeans med 32" i midjan. Har jag nog inte haft sedan jag var 14 eller nåt =) Köpte även lite nya träningskläder till gymmet.
Betyg 4/5
P.s en liten vadbild i mina nya träningsbyxor
Sön - Fram/baksida lår + vader + underarmar
Frontböjar 4 set 50 kgx14 70 kgx7x6 50 kgx11
Benspark 4 set 80 kgx9x8x7x7
Sittande lårcurl 4 set 60 kgx9x8x7x6
Stående vader med hantel 3 set 39,1 kgx14 41,2 kgx11x10PB
Vader i maskin 3 set 110 kgx13x12x11
Bra pass, betydligt bättre än i söndags. Ett PB på vaderna och efter passet körde jag en 15 min på trappmaskinen. Trött och just dragit i mig en prottedrink! Nu är det duschen!
Over and out
Betyg 4/5
Fre - Biceps / triceps / Underarmar
Stångcurl 3 set 50 kgx5x5 40 kgx10
Arnoldcurls 3 set 16,2 kgx10x8x6
Sittande alt hammercurl 3 set 21,2 kgx7x5x6
Stående alt hantelcurl 1 set xmax(drop set)
Smal bänk 3 set 60 kgx7x6x5
Dips 4 set x11 +10 kgx6 x8
Puckar nedåt cable 3 set 80 kgx10x8x6
Tricepsmasksin 1 set xmax
Underarmscurl 3 set 16,2 kgx20x14x12
Bra pass, körde med träningspolren och bra intensitet genom hela passet. Kände mig bra laddad och det blir ätarkväll i kväll. Nacos och nå godis och nån bra film! Gott gott! Nu är det duschen!
Betyg 4/5
Mån - Övre rygg, trapz, korsrygg, mage
Chins 4 set x10x7x7x6
Chins med smalt latsdrag handtag 4 setx8x6x6x5
Stående rodd 4 set 100 kgx8 90 kgx9x9x8
Raka marklyft 4 set 90 kgx9x8x7x6
Skivstångsshrugs 4 set 90 kgx20x18x16x16
Chrunches med benen uppåt 4 set x37x27x22x24
Måndag igen och favvopasset, var måttligt laddad, men det gick vägen. Imoorn är det bröst/axlar.
Betyg3,5/5
Tis - Bröst / Axlar / Rotarcuff
Bänkpress 4 set 70 kgx7x6x5x4
Lutande bänkpress 4 set 50 kgx8x7x7x6
Lutande hantelflyes 4 set 18,8 kgx8x7x7x6
Sned pec dec 2 set 30 kgx12x9
Hantelpress med stöd 4 set 21,2 kgx4 18,8 kgx6x5 16,2 kgx6
Armar utåt i maskin 4 set 50 kgx10x8x6x5
Rotarcuff med hantel 4 set 9 kgx12x10x9x10
Bra pass, äntligen kontakt i bänken, höjde även lutningen på lutande hantelflyes och bänk så axlarna var redan rätt använda när jag kom till hantelpressarna.. Men kontakt före stora vikter. Nu är det protte och dusch!
Betyg 4/5
Tor - Fram/baksida lår + vader
Frontböjar 5 set 50 kgx12x11x10x10x9
Benspark 4 set 70 kgx11x10x10x9
Sittande lårcurl 4 set 60 kgx9x8 55 kg x9x8
Stående vader med hantel 3 set 41,2 kgx12x11x10PB
Vader i maskin 3 set 110 kgx14 120 kgx9PB 110 kgx11
Dagens pass gick bra, körde mer reps på frontböjarna på lägre vikter idag, omväxling förnöjer. PBs på vaderna. Stod 10 min på trappmaskin efter passet. Overall bra pass.. Deffen fortsätter, men på lördag är det finlandskryssning med jobbet med käk och sprit. Ska bli skönt och kul, men tills dess är det deff..
Betyg 3,5/5
Fre - Biceps / triceps / Underarmar
Sittande alt hantelcurl 4 set 23,8 kgx4 21,2 kgx8x6x5
Arnoldcurls 3 set 16,2 kgx10x8x6
Biceps i cable 3 set 35 kgx8x6 30 kgx10
Stående alt hantelcurl 1 set xmax(drop set)
Dips 4 set x12 +15 kgx5PB +10 kgx5x5
Enhandshantel bakom huvud 3 set 16,2 kgx10x8x6
Tricepsmasksin 3 set 80 kgx12 90 kgx10x8
Stående enhand i cable bakom huvud 1 set xmax(drop set)
Underarmscurl 4 set 16,2 kgx20x18x14x12
Bra pass idag, ett PB i dips. Skönt att kunna börja hänga på vikter nu i dipsen, tar riktigt bra. Imoorn är det finlandskryssning och idag käkar jag cirka 300 kcal mer, känner mig orkeslös så idag blir det cirka 2400 kcal.
Over and out
Betyg 4/5
Mån - Övre rygg, trapz, korsrygg, mage
Chins 4 set x11x8x7x6PB
Chins med smalt latsdrag handtag 4 setx8x6x6x5
Hantelrodd 4 set 49,8 kgx10x9x8x7
Hantelshrugs 4 set 49,8 kgx18x16x16x14
Raka marklyft 4 set 90 kgx9x8x7x6
Chrunches med benen uppåt 4 set x38x26x23x24
Äntligen måndag.. dagens pass börjades med ett PB i chins. Var på finlandskryssning i helgen och det blev extra käk lör/sön. Nu är det allvar igen och bara att köra på.
Betyg 4/5
Byggartime / Deffresultat
Känt mig lite omotiverad att deffa senaste veckorna och kommit fram till att jag ska köra kontrollerad byggning fram till juni. Med vägning/mätning varannna vecka för att ha koll på mig. Så idag började jag käka runt 3-3.2 k kalorier. Det är cirka 300 kcal över mitt +- noll. På vilodagar blir det cirka 2500 kcal. Så jag börjar så här för att se. Även började jag med ALA + kreatin idag för att få bättre tryck så det ska bli intressant hur detta går. Var förkyld förra veckan så går ut lugnt med mycket reps denna vecka.
2004-08-31 till 2005-04-23
Vikt 82,7(-24,6 kg)
Fettprocent 13% (-14,2%)
Fettvikt 10,8 kg (-18,4 kg)
Midja spänd 87 cm (-18 cm)
Bröstkorg 103 cm (-10 cm)
Stuss 92 cm (-14 cm)
Underarmar 28,5 cm (-2,0 cm)
Överarmar 38 cm (-3,5 cm)
Lår 57 cm (- 6 cm)
Vader 42 cm (-2,0cm)
Så 24,6 kg tappade jag på dessa nästan åtta månader.. Känns väldigt skönt och känner mig relativt vältränad nu även om jag inte har skarpa rutor. Nu ska det byggas en period och sedan tillbaka till deffen.
Mån - Övre rygg, trapz, korsrygg, mage
Chins 4 set x11x8x7x6
Chins med smalt latsdrag handtag 4 setx8x6x6x5
Stående rodd 4 set 90 kgx0x8x7x7
Raka marklyft 4 set 90 kgx12x10x9x8
Stångshrugs 4 set 100 kgx14x12 90 kgx14x14
Chrunches med benen uppåt 4 set x40x28x26x24
Bra pass, hyfsat tryck. Kände inte av kreatin + ALA, men är första dagen så. Så nu ska det byggas lite försiktigt för att få igång förbränningen och motivationen till mer deffande.
Tis - Bröst / Axlar / Rotarcuff
Hantelpress 4 set 36,4 kgx6x5 34,1 kgx6x5
Lutande hantelpress 4 set 31,2 kgx6x5x3 29,1 kgx6
Bänkpress 4 set 50 kgx9x8x7x7
Sned pec dec 2 set 30 kgx12x9
Hantelpress med stöd 4 set 21,2 kgx4 18,8 kgx6x5 16,2 kgx6
Armar utåt med hantel 4 set 16,4 kgx10x9x8 13,2 kgx10
Rotarcuff med hantel 4 set 11 kgx8 10 kgx8x7 9 kgx8
Bra pass, inte tappat nåt fast jag var sjuk förra veckan och hade bättre intensitet. Idag känner jag att jag äter mer kolhydrater och jag känner mig motiverad att bygga en kortare period och sedan köra deff igen. Nu är det dusch och laga käk!
Betyg4/5
Tor - Fram/baksida lår + vader
Frontböjar 5 set 50 kgx12 60x9x8x7 50 kgx9
Benspark ett ben i taget 4 set 30 kgx10x9x8x7
Sittande lårcurl 4 set 60 kgx8x7x6x6
Stående vader med hantel 3 set 41,2 kgx12x11x10
Vader i maskin 3 set 120 kgx13x12x11PB
Helt oki pass, körde lite halvlugnt på frontböjarna, men satte PB på vaderna. Skönt att äta lite mer, men är bara en 4-500 kcal gentemot tidigare i deffen så är inte supermätt. Men har mer energi då jag får i mig mer kolisar innan träningen. Nu är det dusch + protte!
Betyg 3,5/5
Fre - Biceps / triceps / Underarmar
Stående alt hantel curl 4 set 26,4 kgx4 23,8 kgx6 21,2 kgx8
Arnoldcurls 3 set 16,2 kgx10 18,4 kgx4 16,2 kgx8
Biceps i cable 3 set 35 kgx8x6 30 kgx10
Stående alt hantelcurl 1 set xmax(drop set)
Enhandshantel bakom huvud 3 set 16,2 kgx11x8x7
Tricepsmasksin 3 set 80 kgx8x8x7
Stående enhand nedåt 3 set 35 kgx8x8x7
Stående enhand nedåt 1 set (drop set)
Underarmscurl 4 set 16,2 kgx20x18x14x11
Bra pass, inga PB, men bra tryck och kontakt. Är skönt att få i sig mer käk innan passet. Har börjat köra Isolat efter passen nu och vanlig billighets vassle vid läggdags och frukost. Får se om det ger nåt. Känner inte riktigt av kreatin + ALA än, men bara gått några dagar. Nu är det dock sista april helg, blir käk och alkohol. Men det måste man ibland med!
OVer and out!
Betyg 4/5
Mån - Övre rygg, trapz, korsrygg, mage
Chins 4 set x11x8x7x7
Chins med smalt latsdrag handtag 4 setx8x7x6x6
Enhands rodd 4 set 49,8 kgx11x9x8x7
Raka marklyft 4 set 90 kgx9 100 kgx7x6 90 kgx8
Hantelshrugs 4 set 49,8 kgx20x18x16x16
Chrunches med benen uppåt 4 set x36x26x24x24
Bra pass, kanske lite sliten efter helgens bravader, men gick rätt bra. Körde upp raka mark till 100 kg igen och det kändes bra. Skönt att käka lite mer och ska väga/mäta mig till helgen. Nu är det middag!
Betyg 4/5
Tis - Bröst / Axlar / Rotarcuff
Hantelpress 3 set 36,4 kgx7x5x4
Lutande hantelpress 3 set 31,2 kgx6x5x4
Bänkpress 3 set 50 kgx12x11x10
Pec dec 2 set 35 kgx10x9
Lutande hantel flyes 2 set 16 kgx10x9
Hantelpress med stöd 3 set 18,8 kgx7 16,2 kgx8x7
Drag till hakan 3 set 50 kgx10x8x8
Armar utåt i cable 3 set 10 kgx10x9x9
Rotarcuff med hantel 4 set 8 kgx12 10 kgx10x10 8 kgx10
Svårt pass, hade dålig energi, sovit lite i helgen och måste sova rejält någon natt nu för att kompensera. Passet gick sådär. Ska gå tillbaka till min gamla setup, axlar/bröst fungerar inget bra om man vill bygga känns det som. Så ska köra min gamla fyra dagars splitt från nästa vecka. Skönt att käka lite mer och känner mig mer vaskulär på gymmet nu när jag käkar lite mer kolisar. Inget reelt tryck av kreatin än, får se om det blir bättre i veckan!
Over and out!
Betyg 3/5
Tor - Biceps / triceps
Stående alt hantel curl 4 set 29,3 kgx3 26,4 kgx4 23,8 kgx6
Arnoldcurls 3 set 18,4 kgx6 21,2 kgx4PB 18,4 kgx5
Sittande hammercurl 3 set 21,2 kgx7x5x5
Stående alt hantelcurl 1 set xmax(drop set)
Dips med vikt 3 set 10 kg x7x5x4PB
Enhandshantel bakom huvud 3 set 18,4 kgx4PB 16,2 kgx8x7
Smalbänkpress 3 set 50 kgx12 60 kgx7x4
Tricepsmaskin 1 set xmax(drop set)
Sådär ja.. hade inte tänkt träna idag, men käkade bra och körde detta pass. Känns att man har mer kolhydrater i kroppen.. bra pass och en del PBs.. älskar arnoldcurls!
Over and out!
Betyg 4,5/5
Sönr - Fram/baksida lår + vader + underarmar
Frontböjar 5 set 50 kgx14 75 kgx6PB 70 kgx7x6
Benspark ett ben i taget 4 set 30 kgx10x8x8x8
Sittande lårcurl 4 set 60 kgx9x8x7x7
Stående vader med hantel 3 set 41,2 kgx15 44,1 kgx12x12PB
Vader i maskin 3 set 120 kgx15 130 kgx12x11PB
Underarmar med hantel 4 set 16,2 kgx24 18,8 kgx12x11 16,2 kgx18
Då var det söndag, inte tagad att träna, men käkade på bra och drog till gymmet. PBs på frontböjarna och vaderna.. Kändes kanon, stången ligger äntligen stabilt på frontböjarna och övningen tar så jädra bra. Skönt att bygga igen, måste dock väga/mäta mig inom kort för att se hur det går med vikten.
Over and out!
Betyg4,5/5
Mån - Bröst / Mage
Hantelpress 4 set 36,4 kgx8 39,1 kgx4PB 36,4 kgx6x5
Lutande hantelpress 4 set 31,2 kgx8x6x6x5
Lutande hantel flyes 4 set 18,8 kgx12 21,2 kgx8x6x5
Bänkpress 4 set 60 kgx4 50 kgx7x7x6
Sne pec dec 2 set 30 kgx18PB 35 kgx10
Chrunches med benen uppåt 4 set x38x27x23x23
Ny vecka och dags att lägga om passen för att ny ska det byggas. Kör bröst och mage på ett eget pass. Blandar inte in axlar längre och lägger dem sist i veckan. Blev PBs i hantelpressen och den snedda pec decen.. 18 set bröst... är helt mör nu och träningsdrinken är godare än vanligt =)
Over and out
Betyg 4,5/5
Ons - Övre rygg, biceps
Chins 4 set x11 +10 kgx6x5 x7
Chins med smalt latsdrag handtag 4 setx8 +10 kgx6x6x5PB
Stående rodd 4 set 90 kgx12 95 kgx8x6PB 90 kgx10
Stående alt hantel curl 4 set 26,4 kgx5x4 23,8 kgx6x5
Arnoldcurls 3 set 18,4 kgx8PB 21,2 kgx4 18,4 kgx5
Sittande hammercurl 3 set 21,2 kgx6x5x5
Stående alt hantelcurl 1 set xmax(drop set)
Kanon pass, var lite trött innan passet, men tagade upp mig och har käkat bra idag. Så provade chinsövningarna med vikt och det funkade bra. PB på stående rodden och även på arnoldcurl som är en kung övning.. Kastar med en liten bild från idag, inte stenhård, men en ny deff kommer om ett tag igen.
Over and out!
Betyg 4,5/5
Tor - Axlar, triceps, trapz, rotaruff
Sittande axelpressar 4 set 21,8 kgx12PB 23,8 kgx7x5 21,2 kgx8
Drag till hakan 4 set 50 kgx10x9x7x6
Baksida axlar i maskin 4 set 30 kgx18 40 kgx12 45 kgx8x7
Enhandsdrag utåt i cable 3 set 12,5 kgx12x10x10
Enhandshantel bakom huvud 3 set 16,2 kgx12 18,4 kgx6PB 16,2 kgx8
Smalbänkpress 3 set 60 kgx9x5x5
Enhands nedåt i cable 2 set 30 kgx12x12
Enhands uppåt med puckar 2 set 20 kgx12x10
Rotarcuff med hantel 4 set 8 kgx14 11 kgx7 9 kgx8x7
Kanon pass, käkade rejält före passet och hade bra med energi... 29 set blev det och energin tog aldrig slut. Blev en del PBs så det känns bra. Axelpressarna kändes hur bra som helst så hoppas att mina bröst och axlar som ligger efter resten av kroppen kommer ikapp nu!!! Dags för en stora protte + duschen!
Over and out!
Betyg 4,5/5
Deffstart
Har käkat i en månad nu och känner mig peppad att fixa bort det sista nu! Så imoorn blir det vägning/mätning för att se vad en månads "fri, hyfsat bra kost" har gett. Käkar på kreatin och ALA tills det är slut, räcker en vecka till ungefär. Lägger mig på mellannivå på 200 g P / 280 g K / 74 g F = cirka 2600 kcal. För att se hur det fungerar. Chansar på att jag ätit 3500-4000 kalorier när jag har ätit "som jag velat" under denna månad.
Mån - Bröst / Mage
Hantelpress 4 set 36,4 kgx9x7x6x5PB
Lutande bänkpress 4 set 50 kgx10x9x8x8
Lutande hantel flyes 4 set 21,2 kgx9x8x7x7
Nedåt i cable 2 set 30 kgx10x8
Uppåt i cable 2 set 20 kgx8x8
Chrunches med benen uppåt 4 set x38x23x22x22
Blev ett bra pass, förkyld föra veckan, men käkade bra och det var bra med lite "vila". Blev PB på hantelpressen vilket kändes bra. Nu är det deff igen, innan passet laddar jag med 30 gram slow carbs, inte mycket, men ger lite lite bättre tryck.
Betyg 4,5/5
Vägning / mätning
2005-04-23 - 2005-05-24
Vikt 82,7(+2,3 kg)
Fettprocent 13,7% (+0,7)
Fettvikt 11,6 kg (+0,8)
Midja spänd 88 cm (+1 cm)
Bröstkorg 105 cm (+2 cm)
Stuss 92 cm (+- 0 cm)
Underarmar 29 cm (+0,5 cm)
Överarmar 38 cm (+- 0,0 cm)
Lår 58 cm (+1 cm)
Vader 42 cm (+- 0,0 cm)
Har gått upp 2,3 kg.. Då var jag urladdad med kolhydrater på slutdeffsvikten och jag har även kört igång en kreatinkur. Så enligt Omrom har jag lagt på mig 0,8 kg ej vätska.. Det känns bra, då vet jag att jag inte går upp några ohyggliga mängder, även fast jag käkat mer mat och slarvat lite mer med snabbtmat och liknande. Nu blir det att ta sig ner ett par kilo tills jag känner mig nöjd och sedan hitta en bra nivå att bygga på.
Tis - Övre rygg, biceps
Chins 4 set x11x8x8x7
Chins med smalt latsdrag handtag 4 set +10 kgx6 +15 kgx4 kroppsviktx6x5
Stående rodd 4 set 90 kgx12x10x9x8
Raka marklyft 4 set 90 kgx12 100 kgx8x6x5
Stående alt hantel curl 3 set 23,8 kgx8x5 21,2 kgx5
Arnoldcurls 3 set 18,4 kgx8x6x5
Sittande hammercurl 3 set 21,2 kgx4 18,8 kgx6x5
Stående alt hantelcurl 1 set xmax(drop set)
Bra pass, hyfsat tryck fast jag känner direkt av att man har mindre kolhydrater i kroppen. Blev rätt mycket set, men tog mig igenom passet på 1 h 10 min ungefär. Nu är det proteindrink och en lång dusch!
Betyg 4/5
Tor - Axlar, triceps, trapz, rotaruff
Sittande axelpressar 4 set 21,8 kgx12 23,8 kgx8x5PB 21,2 kgx8
Drag till hakan 4 set 50 kgx12 60 kgx6 55 kgx8x6
Baksida axlar i maskin 3 set 45 kgx10 50 kgx8x7PB
Enhandshantel utåt 3 set 11 kgx10x9x8
Enhandshantel bakom huvud 3 set 18,4 kgx7x7PB 21 kgx4
Kickbacks 2 set 29,8 kgx8x7
Enhands uppåt med puckar 3 set 20 kgx10 22,5 kgx8x7PB
Nedåt med puckar i cable 3 set 80 kgx5 70 kgx8 60 kgx12
Rotarcuff med hantel 3 set 11 kgx10x8x7PB
Jädrar vilket pass, har känt mig låg på kolhydrater hela dagen, men gick och körde passet och en massa PBs.. Verkar vara bra med en veckas vila ibland! Trapzen fick bra indirekt träning av en del av övningarna och jag hade även lite träningsverk i dem sedan raka marklyften. Deffen fortsätter och det känns bra.. visst är jag lite hungrig då jag töjt ut magsäcken lite senaste månaden genom att äta betydligt mer än vad jag gjort när jag deffat, men har vanan inne ändå då jag deffade sju månader innan jag började käka.. så det känns bra.. längtar tills ätardagen!
Over and out!
Betyg 4,5/5
Sön - Bröst / Mage/Underarmar
Hantelpress 3 set 39,4 kgx5PB 36,4 kgx6x5
Lutande hantelpress 3 set 31,2 kgx7x6x5
Lutande hantel flyes 3 set 21,2 kgx9x8x7
Pec Dec uppåt 3 set 35 kgx10x9x9
Nedåt i cable 3 set 30 kgx10x9x8
Mage - Chrunches med ben uppåt 4 set x36x23x22x24
Underarmscurl med hantel 4 set 21,2 kgx8 16,4 kgx22 18,8 kgx12x10
Bra pass, skulle kört ben här, men slog knät lite i fredags så byte plats på passen, så det blir ben på tisdag. Nu är det protte och dusch!
Betyg 4/5
Mån - Övre rygg, kors rygg, biceps
Chins 3 set x11x9x7
Chins med smalt latsdrag handtag 3 set +10 kgx6x5x5
Stående rodd 3 set 90 kgx12 95 kgxx8x8
Raka marklyft 3 set 90 kgx12 100 kgx8x6
Sittande latsdrag 3 set 80 kgx8x7 70 kgx10
Sittande hantel curl 3 set 21,2 kgx7x6x5
Arnoldcurls 3 set 18,4 kgx8x6x5
Sittande prechercurl med tumme upp 3 set 13,5 kgx6x5x5
Stående alt hantelcurl 1 set xmax(drop set)
Bra pass, hög intensitet, lite många reps, men nu är jag riktigt mör! Inga PBs, men ingen sänkning av vikterna. Minskade antal set från 4 till 3 på en del övningar och lade till en till ryggövning.. Omväxling förnöjer!
Over and out!
Betyg 4/5
Tor - Axlar, triceps, trapz, rotaruff
Sittande axelpressar 4 set 23,8 kgx9 26,4 kgx4 23,8 kgx7x5
Enhandshantel utåt 3 set 11 kgx12 13,4 kgx10 11 kgx10
Baksida axlar i maskin 3 set 50 kgx12 55 kgx8x7PB
Framsida axlar med hantel 3 set 10 kgx12 11 kgx10x8
Enhandshantel bakom huvud 3 set 18,4 kgx9x7x6
Enhands uppåt med puckar 3 set 25 kgx10 30 kgx4 25 kgx7
Nedåt enhand i cable 3 set 30 kgx12 35 kgx8x8
Nedåt med rakt handtag 1 set xmax (superset)
Rotarcuff med hantel 3 set 11 kgx9x8x7
Bra pass med hög intensitet. Ett litet PB på axlarna och deffen flytter på. Blir lite bilder nästa vecka.
Over and out!
Betyg 4/5
MånSön - Bröst / Mage
Hantelpress 3 set 39,4 kgx6PB 36,4 kgx6x6
Lutande hantelpress 3 set 31,2 kgx8x7x6
Lutande hantel flyes 3 set 21,2 kgx9x8x7
Nedåt i cable 3 set 35 kgx10x9x8PB
Uppåit i cable 3 set 25 kgx9x8x7
Mage - Chrunches med ben uppåt 4 set x40x26x24x23PB
Riktigt bra pass, några PBs och skön pump. Sista dagen på kreatin/ala idag så laddade på med de kapslar jag hade kvar så fick i mig 1200 mg ALA idag. Tagit det lugnt i helgen, hade en rejält ätardag och har sovit riktigt bra hela helgen och inte varit ut nåt. Så därför gick passet bra. Deffen fortsätter och jag ska lägga upp bild och mått senare ikväll.
Over and out!
Betyg 4,5/5
Tis - Övre rygg, biceps
Chins 4 set x11x9x7x6
Chins med smalt latsdrag handtag 4 set +10 kgx7x6x5PB kroppsviktx7
Stående rodd med Ez 4 set stång+50 kgx12 +60kgx11 +65 kgx10 +60 kgx10
Arnoldcurls 3 set 21,2 kg x6x5x4PB
Sittande alt hantel curl 3 set 21,2 kgx6x6x5
Ezstång 3 set stång +35 kgx6 +30 kgx10x9
Stående alt hantelcurl 1 set xmax(drop set)
Bra pass igen, hade en jädra pump och vilja. Så nu är jag slut som få. Några PBs och allt kändes bra. Dusch och protte!
Betyg 4,5/5
En liten bild på mig.. börjar bli mer vaskulär och hyfsade definitioner.. men är ju några kilo kvar att ta bort.
Tor - Axlar, triceps, rotaruff
Sittande axelpressar 4 set 26,4 kgx6x4PB 23,8 kgx7
Enhandshantel utåt 3 set 13,4 kgx11x10x9PB
Baksida axlar i maskin 3 set 50 kgx10x9x8
Dips 3 set x10x9x8
Enhandshantel bakom huvud 3 set 18,4 kgx8x7x6
Smalbänkpress 3 set 60 kgx8x6 50 kgx8
Nedåt enhand i cable 1 set xmax
Rotarcuff med hantel 3 set 11 kgx10x10x9PB
SKönt pass, bra tryck och en del PBs igen. Tog cirka 50 min och känns bra att axlarna börjar hinna med resten av kroppen nu. Dags för protte och dusch!
Betyg 4,5/5
Fre - Fram/baksida lår + vader + underarmar + korsrygg
Frontböjar 3 set 50 kgx12x11x10
Benspark 3 set 70 kgx14x12x10
Sittande lårcurl 3 set 55 kgx10x9x8
Raka marklyft 3 set 90 kgx12 100 kgx8x6
Stående vader med hantel 3 set 39,1 kgx14x13x12
Vader i maskin 3 set 110 kg x14x13x12
Underarmar med hantel 4 set 18,8 kgx18 21,2 kgx8PB 18,8 kgx12x10
Tog det lugnt med benen idag, är någon vecka sedan jag körde så höjde presen. Blev ett intensivt pas och ett PB på underarmarna. Protte + dusch!
Betyg 3,5/5
Tor - Bröst / Mage
Hantelpress 3 set 39,4 kgx7x6PB 36,4 kgx6x6
Lutande hantelpress 3 set 34,1 kgx7x5 31,2 kgx6
Nedåt i cable 3 set 35 kgx10x9x8
Uppåt i cable 3 set 25 kgx10x8x7PB
Uppåt flyes i maskin 3 set 35 kgx12 40 kgx8x7PB
Mage - Chrunches med ben uppåt 4 set x38x22x22x22
Jädrar vilket pass, massor med PBs och hade en jädra ork. Har inte tränat på en sex dagar, har varit på konferans med jobbet mm. Så har ätit mer, slappnat av, druckit en del alkohol och gått av deffen. Har inte motivation just nu. Så ska bygga långsamt och lägga till mer cardio för att hålla viktuppgången i schack. Väger runt 85 kilo och det känns relativt lagom just nu. Blir en mer kreatin och ALA om någon vecka.
Betyg 4,5/5
Fre - Övre rygg, biceps
Chins 4 set x12x8x7x6
Chins med smalt latsdrag handtag 4 set kroppsviktx8 +10 kgx6x5x5PB kroppsviktx7
Stående rodd 4 set 90 kgx12x10x8x7
Ezstång 3 set stång +40 kgx8 +45 kgx6PB +40 kgx6
Arnoldcurls 3 set 21,2 kg x6 18,2 kgx7x6
Uppåt i cable enhand med puck 2 set 25 kgx12x8
Uppåt en hand i cable 2 set 30 kgx8x7
Skönt pass, bra intensitet och pump! Känner mig stor och stark. Har beställt mer kostillskott och nästa vecka kommer mer ALA och kreatin.. denna gång inte star, utan fairing.. förhoppningsvis märker man skillnad på kvalitet. Nu är det dusch och stor prottedrink!
Betyg 4/5
Lör - Axlar, triceps, trapz
Sittande axelpressar 4 set 23,8 kgx8x7x5x5
Enhandshantel utåt 3 set 13,4 kgx12x10x9PB
Baksida axlar i maskin 3 set 50 kgx12PB 55 kgx7 50 kgx8
Framåt med hantlar 3 set 11 kgx12 13,5 kgx8 11 kgx8
Enhandshantel bakom huvud 3 set 18,4 kgx8x7x6
Enhands uppåt en hand med puck 2 set 25 kgx10x8
Nedåt med puckar 2 set 60 kgx12x10
Nedåt enhand i cable 2 set 30 kgx10x9
Uppåt med puckar på trapz 3 set 80 kgx16x16x12
Bra pass, skön intensitet och nåt PB. Körde en annan övning på trapz i slutet av programmet och glömde helt bort rotarcuffen. Får lägga in den på uppsamlingspasset. Nu är det dusch och protte!
Betyg 4/5
Mån - Bröst / Mage
Hantelpress 3 set 41,4 kgx4PB 39,4 kgx6x5
Lutande hantelpress 3 set 34,1 kgx8x6x5PB
Nedåt i cable 3 set 35 kgx10x9x8
Uppåt i cable 3 set 25 kgx10x8x7
Uppåt flyes i maskin 3 set 40 kgx10x8x6PB
Mage - Chrunches med ben uppåt 4 set x38x24x22x23
Kanonpass, bra laddad efter helgen. Tagit det lugnt, käkat lite mer och var ute och sprang igår så jag har träningsverk i benen. Första gången jag ens provat på 41,4 kgs hantlarna på bröst så det känns bra. På alla gamla gym har det varit den största hanteln att köra med så ett litet "delmål" i livet är nu avklarat :whipped:
Fortsätter att äta lite mer, men kör mina morgonpromenader och äter bra käk för att helt enkelt lägga på mig lite kvalitativmassa.
Betyg [b4,5/5[/b]
Tis - Rygg, biceps
Chins 3 set x12x8x7
Smala Chins 3 set x8 +10 kgx5x5
Stående rodd 3 set 90 kgx12x10x9
Raka marklyft 3 set 90 kgx12x11x9
Stångcurl 3 set 50 kgx6x5x4
Lutande hantelcurl 21,2 kgx9x7x5
Puckar i cable 2 set 60 kgx7x7
Två hand i cable 1 set 30 kgx10
Superset alt hantelcurl xmax
Bra pass, inga PB, men höll mig på samma vikter som föra veckan. Lade om alla bicepsövningarna och har sjukpump nu. Protte och dusch!
Betyg 4/5
Tor - Axlar, triceps, rotarcuff, underarmar
Sittande hantelpress 4 set 26,4 kgx5 23,8 kgx7x5 21,2 kgx8
Hantel utåtsidan 3 set 16,2 kgx10x9x8PB
Baksida axlar i maskin 3 set 55 kgx10 60 kgx6PB 55 kgx7
Axlar framsida med hantel 3 set 11 kgx10 13,2 kgx9x7
Triceps enhand med hantel 3 set 18,8 kgx10x8x7PB
Nedåt med kedja 3 set 60 kgx8x8x7
Nedåt en hand utåt 25 kgx9x8x7
Triceps enhand med hantelxmax
Rotarcuff 3 set 11 kgx12x10x9PB
Underarms curl 3 set 18,8 kgx17x13x11
Riktigt bra pass, tog tid, men jag hade bra intensitet och ork genom hela passet. Hade laddat bra med kolhydrater under dagen. Rätt många PB och det känns som om mina axlar börjar komma ikapp resten av kroppen rent styrkemässigt.
Over and out!
Betyg 4,5/5
Mån - Bröst / Mage / Vader
Hantelpress 3 set 41,4 kgx5x4PB 39,4 kgx5
Lutande hantelpress 3 set 34,1 kgx8x6x5
Nedåt i cable 3 set 40 kgx9x8x7PB
Uppåt i cable 3 set 30 kgx9x8x7PB
Uppåt flyes i maskin 3 set 40 kgx12 45 kgx8x7PB
Stående vader med hantel 3 set 41,4 kgx14x14x14PB
Ståenade vader i maskin 3 set 130 kgx13x11x10
Mage med hantel på sidan 3 set 26,4 kgx14x12x10
Mage i maskin 3 set 60 kgx25x21x21
Riktigt bra pass, hade mycket energi från helgens aktiviteter med mat och alkohol. Drog iväg en hel bunt med PBs. Känns riktigt skönt att bygga igen och kunna öka. Lade in vaderna på dagens pass så att det blev lite längre. Nu är det dusch och vila!
Betyg
[b]Tis - Övre rygg, biceps, underarmar
Chins 3 set x12x8x7
Chins med smalt grepp 3 set x8 +10 kgx4 x7
Stående rodd 3 set 95 kgx10x9x8
Hantelrodd 3 set 49,1 kgx12x10x8
Alt hantelcurl 3 set 26,4 kgx5 29,4 kgx2 23,8 kgx6
Arnoldcurl 3 set 21,2 kgx9x7x5
Alt sittande hammercurl 21,2 kgx6x5x4
Alt hantelcurl 1 set supersetxmax
Alt hantelcurl 3 set 16,2 kgx15x14x13
Bra pass, inga PB, men bra tryck och hade mycket ork genom passet. Lade in underarmarna på detta pass då de får mycket "stryk" när man kör biceps. Äter mer nu och det känns bra.. Käkat i snart två månader nu med en veckas uppehåll då jag tänkte fortsätta deffa, men är mest tagad att bygga relativt långsamt nu. Så det blir mer käk och fortsätta träna hårt så man lägger på sig lite massa. Har ju mest slitet med viktnedgång senaste åren och inte byggt mycket så det är skönt att få göra det nu.
Betyg4/5
29/6 - Ons - Axlar, triceps, rotarcuff
Sittande hantelpress 4 set 23,8 kgx12PB 26,4 kgx4 23,8 kgx7x5
Hantel utåtsidan 3 set 16,2 kgx12x10x8PB
Baksida axlar i maskin 3 set 60 kgx9x7x4PB
Axlar framsida med hantel 3 set 13,5 kgx10x9x8PB
Triceps enhand med hantel 3 set 21,2 kgx10x7x6PB
Uppåt en hand puckar 2 set 25 kgx10x7
Nedåt en hand 3 set 35 kgx10x8x7
Nedåt med puckar 1 set 80 kgx7
Triceps enhand med hantelxmax
Rotarcuff 3 set 13,5 kgx10x9x7PB
Vilket jädra kanonpass.. Massor med PBs och rejäla ökningar från föra veckan. Kändes riktigt bra och kontakten var enorm. Har börjat köra Kreatin + ALA igen och denna gång inget budgetmärke. Får se hur ökningarna fortsätter.
Betyg 4,5/5
Tor - Fram-/baksida lår + korsrygg
Frontböjar 4 set 60 kgx10x9x8x8
Alt benspark 4 set 30 kgx7 25 kgx10x9x8
Baksida lår maskin 4 set 60 kgx8x7x5 50 kgx8
Raka marklyft 4 set 90 kgx12 95 kgx9x8x9
Ett rätt snabbt pass idag, bara 16 set. Gick rätt bra, körde dock många reps på benen då det är någon vecka sedan de fick "stryk" senast. Så nästa vecka blir det att höja på frontböjarna. Nästa vecka är det dags att åka hem till Härnösand och träffa polare, mor o far då man har semester och då blir det till att träna på sitt gamla gym. Ska bli roligt.
Betyg 3,5/5
Mån - Bröst / Mage / Vader
Hantelpress 3 set 41,4 kgx5x4 39,4 kgx5
Lutande hantelpress 3 set 34,1 kgx8x6x5
Nedåt i cable 3 set 40 kgx10x9x8PB
Uppåt i cable 3 set 30 kgx10x8x7PB
Uppåt flyes i maskin 3 set 45 kgx12PB 50x8x5
Stående vader med hantel 3 set 44,1 kgx14x13x12PB
Ståenade vader i maskin 3 set 130 kgx14x11x11PB
Mage med hantel på sidan 3 set 26,4 kgx14x13x12PB
Crunches med ben i luften 3 set x38x24x22
Ny vecka och ett nytt bra pass. Käket en hel del i helgen och var laddad att köra ett pass. Blev en heldel PBs och det känns kanon! Ska äta några veckor till sedan dra en liten "höstdeff" för att få bort lite mer runt magen, men nu tränar jag och njuter av vädret, grillar och mår bra :thumbup:
Betyg 4,5/5
Sådär, då var jag tillbaka.. Har haft semester, jobbet på annat ort mm så har inte tagit mig tid att skriva här. Har fortfarande tränat och har bestämt mig för en ny deff. Målet var att bygga upp mig till 90 kilo och sedan deffa igen.. Bestämde mig att köra igång i söndags och då låg vikten på 90,1 kg och målet är nu 80 kg. Har ätit som jag velat i tre månader, har ätit relativt bra och tränat hårt. Har ökat bra på gymmet och har äntligen fått in bra teknik i bänkpressen. Har under flera år haft dålig kontakt, men har under byggperioden sett till att köra strikt och kontrollerat och får nu bra kontakt.
Byggperiod - relativt kolhydrattömd på startdatumet
2005-04-23 - 2005-07-31
Vikt 90,1 kg (+7,4 kg)
Fettprocent 14,6% (+1,6%)
Fettvikt 13,2 kg (+2,4 kg)
Midja spänd 89 cm (+2 cm)
Bröstkorg 104 cm (+1 cm)
Stuss 94 cm (+2 m)
Underarmar 29 cm (+0,5 cm)
Överarmar 40 cm (2,0 cm)
Lår 58 cm (+1 cm)
Vader 42,5 cm (+0,5 cm)
Vikten har gått upp lite mer än sju kilo, men måtten har inte ökat nämnvärt. Känner mig starkare och slutade med kreatin för några dagar sedan. Inne på tredje dagen på deffen och hungern går bra att hantera, även om jag äter betydligt mindre än tidigare. Men nu känner jag mig tagad att verkligen gå ned mot min realla målvikt som borde hamna runt 80 kilo. Ligger runt 2500 kcal per dag nu uppdelat på åtta måltider, mycket frukt och grönsaker för att dämpa hungern.
Kastar med en vecka gammal bild på mig.
Måndag - Bröst, mage, vader
Bänkpress 3 set 70 kgx11 75 kgx7 70 kgx9
Snedbänkpress 3 set 50 kgx11x8x7
Lutande hantelflyes 3 set 21,2 kgx9x8x8
Uppåt i cable 3 set 30 kgx11x9x8
Uppåt flyes i maskin 3 set 50 kgx8 45 kgx12 50 kgx6
Stående vader med hantel 3 set 41,2 kgx14x13x12
Ståenade vader i maskin 3 set 130 kgx14x12x10
Crunches med ben i luften 3 set x38x24x22
Bra pass, bra intensitet även fast jag kände mig väldigt låg på kolhydrater och hade rest(pendlat) fem timmar.. Var riktigt less, men klämde ett godkänt pass.
Betyg 3,5/5
Tis - Rygg, biceps
Chins 3 set x12x8x6
Smala Chins 3 set x8x6x6
Stående rodd i smith 3 set stång(30 kg)+50 kgx10 +60 kgx8 +50 kgx8
Raka marklyft 3 set 100 kgx7 90 kgx11x9
Sittande alt hantelcurl 3 set 23,4 kgx5 21,2 kgx6x6
Curl med EZ 3 set stång+40 kgx6x5x4
En hand i cable 3 set 40 kgx5 35 kgx8x6
Superset alt hantelcurl xmax
Bra pass, känner absolut att jag äter betydligt mindre kolhydrater, men tar halvaträningsdrinken innan passet för att få lite energi. Känner mig riktigt peppad att deffa nu. Går jag från flickan tar morgonpromenaderna 50 min innan frukost till jobbet och 30 min om jag går från mig. Så jag får cirka 1½ h promenad alla vardagar utöver styrketräningen.. Nu är det dags för dusch och sedan en lätt omelett.
Betyg 4/5
Tor - Axlar, triceps, underarmar
Sittande hantelpress 3 set 26,4 kgx7x5 23,8 kgx7
Hantel utåtsidan 3 set 18,8 kgx10x8 16,2 kgx10
Baksida axlar i maskin 3 set 60 kgx10 70 kgx7 65 kgx8
Axlar framsida med hantel 3 set 16,2 kgx10x8 13,5 kgx10
Dips 3 set x13x8x6
Smal bänkpress 3 set 60 kgx8x5x6
En hand nedåt i cable 2 set 40 kgx8x6
Nedåt med puckar 1 set 80 kgx6
Nedåt med puckar supersetxmax
Underarms curl 3 set 18,8 kgx14x12x10
Bra pass, bra tryck.. Är betydligt starkare än vad jag var för några månader sedan och det känns riktigt bra. Hade bra energi på passet idag fast jag käkat lite. Nu är det duschen!
Over and out
Betyg 4/5
Måndag - Bröst, mage, vader
Bänkpress 4 set 75 kgx8x6x5PB 70 kgx8
Snedbänkpress 4 set 55 kgx9x8x6PB 50 kgx10
Lutande hantelflyes 4 set 23,8 kgx9x7x5PB 21,2 kgx8
Uppåt i cable 3 set 30 kgx10x9x8
Stående vader med hantel 4 set 44,1 kgx14x13x12
Crunches med ben i luften på bänk 3 set x28x21x20
Kanonpass.. får bra kontakt i bröst och ökade lite genom att tekniken börjar sitta bättre.... skönt pass och jag har gått tillbaka till fyra set per övning igen nu. Körde även tyngre på vaderna och en annan magövning! Deffen goes on!
Betyg 4/5
Tis - Rygg, biceps
Chins 3 set x12x8x6
Smala Chins 3 set x8x6x6
Stående rodd i smith 3 set stång(30 kg)+70 kgx8x6 50 kgx8
Raka marklyft 3 set 90 kgx10x8x7
Stångrod 3 set 50 kgx7x5x4
En hand i cable 3 set 40 kgx7x6x5
Sittande hammercurl 3 set 21,2 kgx7x5x5
Superset alt hantelcurl xmax
Snabbt och bra pass. Kändes stabilt och tog ut mig bra. Deffen fortsätter och jag ska snart väga mig.
Betyg 4/5
wintzell
2005-08-11, 17:48
Gillar konsekventa träningsjournaler som denna! Pass efter pass utan en massa tjöt om ingenting. Skulle dock kunna efterlysa lite mer hud på bilderna . . .
Fre - Axlar, triceps, trapz, underarmar
Sittande hantelpress 3 set 26,4 kgx7x5 23,8 kgx7
Hantel utåtsidan 3 set 18,8 kgx10x8x7
Baksida axlar i maskin 3 set 65 kgx8x6 60 kgx8
Trapz i cable en hand 3 set 65 kgx16x14x10
Axlar framsida i cable 3 set 15 kgx10x9x8
Dips 3 set x12x8x6
Nedåt i cable med stång 3 set 80 kgx10x8x6
Uppåt enhand med puck 3 set 25 kgx5 20 kgx10x9
Enhand med hantel supersetxmax
Underarms curl 3 set 18,8 kgx14x12x10
Bra och kort pass.. kom ihåg att träna trapz idag, föll bort föra veckan.. Dags för helg, lite mer käk och en kräftskiva..
Wintzell.. nästa helg kommer lite hud och en vägning / mätning!
Over and out!
Betyg 4/5
Mån - Övre rygg, biceps, mage
Chins 4 set x10x8x6x6
Smala Chins 3 set x8x6x6x5
Stående rodd i smith 4 set stång(30 kg)+50 kgx12x10x10x8
Stående alt hantelcurl 3 set 23,8 kgx7x5 21,2 kgx7
Lutande hantelcurl 3 set 21,2 kgx7x5 18,8 kgx7
Puckar i cable 2 set 60 kgx8x6
Drag i cable 2 hand 1 set 30 kgx10
Superset alt hantelcurl xmax
Crunches på bänk 4 set x31x24x21x18
Upptaget på bänkområdet så jag tog veckans andra pass idag istället, gick bra, hyfsade vikter och bra kontakt. Blev mycket biceps idag, men hade mycket energi över på slutet av passet så jag klämde även in mage idag.
Betyg 4/5
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.