Visa fullständig version : Schema ( 4-dagars splitt )
Måndag: Rygg
Tisdag: Bröst
Onsdag: Vila
Torsdag: Armar
Fredag: Ben
Lördag: Vila
Söndag: Vila
Tunga övningar, blandat hög-låg reps.
Kommentarer?
Ser bra ut tror jag.
Axlar körs med bröst eller hoppas över helt?
Ser bra ut tror jag.
Axlar körs med bröst eller hoppas över helt?
Oj glömde skriva ut axlar. Japp axlar tränas tillsammans med bröst.
Brukar träna trapz på ryggdagen också.
Sheogorath
2005-01-08, 20:29
Eftersom det inte ger så mycket med svar i stil med: "Ser bra ut, testa du och se" så ska jag försöka ställa några frågor:
1) Varför ska du köra högreps?
2) Har du erfarenhet av splitta bröst från triceps resp. rygg från biceps så att du vet att din kropp får tillräcklig återhämtning för maximal tillväxt i aktuella muskelgrupper?
3) Har du erfarenhet av hur din kropp svarar på en bendag med både fram och baksida lår så att du vet att din korsrygg/glutes/hamstrings ("posterior chain": höftsträckarna) klarar av både framåtböjd rodd på ryggdagen och raka mark på bendagen (vilket är övningar som jag antar att du ska köra eftersom du skriver "tunga övningar")?
4) Ska du inte greppträna för att få ut maximalt av dina dragövningar?
5) Växer nacke/traps tillräckligt fort utan direkt stimulans hos dig?
6) Är du inte rädd för att få problem med ryggsmärtor om du inte ser till att ha styrkebalans mellan korsrygg och mage? Du har ingen mage inplanerad i schemat.
Jag tycker att det här är viktiga frågor som du bör ställa dig: för egen del är det t.ex. så här:
1) Högreps kan man köra i rehabsyfte eller för att man tycker att det är kul för att se hur stark man är i chins och dips. Växer gör man genom tung träning, och med ett sunt träningsupplägg och utförande kan man köra tungt året runt utan problem.
2) Jag kan inte köra triceps splittad från bröst för då ökar jag väldigt sakta om alls i triceps. Biceps går däremot bra att köra separat.
3) Min korsrygg klarar inte av framåtböjd rodd och raka mark på två olika pass. Sedan jag började köra dem splittat har jag fått för dålig återhämtning vilket inte speglats så mycket i uteblivna styrkeöningar som av gradvis stegrande smärtor i korsrygg/glute vilket bara går tillbaka när jag lägger in veckor av övningar där posterior chain inte belastas. Jag kommer därför att börja köra rygg och hamstrings på samma pass igen.
4) Greppträning är nödvändigt för mig för att jag ska få ut maximalt av mina dragövningar då jag vägrar använda remmar. Det är töntigt, helt enkelt. Man ska ha en kropp som själv klarar av de vikterna man hanterar.
5) Min nacke växte bra per automatik ett tag men kom sedan till ett stopp där jag började behöva nackövningar för att den skulle ligga i fas.
6) En del av mina ryggsmärtor kan säkert bero på att jag inte tränar mage separat då jag i största möjliga mån försökt att undvika lägga på mig massa kring midjan. Mage kommer därför att börja köras igen.
Oj vilket bra svar Sheo, ska kolla igenom och svara senare:) tackar
Eftersom det inte ger så mycket med svar i stil med: "Ser bra ut, testa du och se" så ska jag försöka ställa några frågor:
1) Varför ska du köra högreps?
2) Har du erfarenhet av splitta bröst från triceps resp. rygg från biceps så att du vet att din kropp får tillräcklig återhämtning för maximal tillväxt i aktuella muskelgrupper?
3) Har du erfarenhet av hur din kropp svarar på en bendag med både fram och baksida lår så att du vet att din korsrygg/glutes/hamstrings ("posterior chain": höftsträckarna) klarar av både framåtböjd rodd på ryggdagen och raka mark på bendagen (vilket är övningar som jag antar att du ska köra eftersom du skriver "tunga övningar")?
4) Ska du inte greppträna för att få ut maximalt av dina dragövningar?
5) Växer nacke/traps tillräckligt fort utan direkt stimulans hos dig?
6) Är du inte rädd för att få problem med ryggsmärtor om du inte ser till att ha styrkebalans mellan korsrygg och mage? Du har ingen mage inplanerad i schemat.
1. Som jag förstått är det bästa för muskelbygge att blandat köra låg-reps, hög-rep.
2. Jag har förut kört triceps och bröst t.ex. på samma pass förut och tycker det funkar bättre med armarna på samma pass.
3. Ja det brukar fungera bra, jag kör inte framåtböjd rodd på ryggdagen, kör Marklyft som främsta övning och sedan latsdrag, hantelrodd och T-stångsrodd ( tror det heter så )
4. Hm, brukar ibland köra holdbar på ryggdagen ibland, borde kanske göra det mer regelbundet.
5. Traps brukar jag träna på ryggdagen. Nacken får klara sig utan extra träning.
6. Hm, borde kanske träna mage, japp.
EDIT: Med högrep menar jag 8-12 repetioner, lågrep 1-6, 7 reps är lite mittimellan :rolleyes:
Sheogorath
2005-01-08, 20:57
1. Som jag förstått är det bästa för muskelbygge att blandat köra låg-reps, hög-rep.
Därom tvistar de lärde. Generellt kan man säga att de muskelfibrer som har förmåga att tillväxa nämnvärt i tjocklek är de som stimuleras genom lågreps, och därför kommer inte högreps att kunna generera någon nämnvärd muskeltillväxt. Varför har inte långdistanslöpare kraftiga benmuskler? Just det. Varför har sprinters kraftiga benmuskler? Just det.
2. Jag har förut kört triceps och bröst t.ex. på samma pass förut och tycker det funkar bättre med armarna på samma pass.
Självklart kommer du att kunna ha mer vikter på stången om armarna körs på en separat dag, men kommer du att ÖKA bättre? Det är ju det som är frågan, egentligen. Men nu vet du i alla fall vad du kan göra om styrkeökningarna uteblir med ditt upplägg :thumbup:.
3. Ja det brukar fungera bra, jag kör inte framåtböjd rodd på ryggdagen, kör Marklyft som främsta övning och sedan latsdrag, hantelrodd och T-stångsrodd ( tror det heter så )
Marklyft och t-stångsrodd slakar korsryggen rätt bra. T-stången inte så mycket som skivstångsrodd men ändå. Om du får problem med smärtor i korsryggen, lägg hamstringsträningen på ryggdagen. Om inte: go for it.
4. Hm, brukar ibland köra holdbar på ryggdagen ibland, borde kanske göra det mer regelbundet.
Det, och kanske grippers om du har tillgång till det.
5. Traps brukar jag träna på ryggdagen. Nacken får klara sig utan extra träning.
Mina traps växer rejält av neck extensions. Två flugor i en smäll :thumbup:.
6. Hm, borde kanske träna mage, japp.
Jepp.
Tackar, lägger in holdbar i slutet av ryggpasset och magträning i slutet av arm eller benpasset.
Funderar också på fyra dagars splitt. Zozzas förslag såg intressant ut men undrar hur detta skulle funka:
Mån:Bröst/ Triceps (grepp)
Ons: Rygg/ Biceps
Fre: Axlar/ Mage
Lör: Ben/ Vader
såhär ser mitt 4dagars split ut, inga speciella dagar för dom...kör bara på
Bröst & Biceps
Bänkpress 5x5
Lutande Hantelpress 3x6-8
Skivstångscurl 3x6-8
Hantelcurl eller hammercurl 3x6-8
Ben & Vader
Stående Vadpress 4-5x5-10
Benpress 5x8
Lårcurl 2x8
Benspark 2x8
Axlar, Traps & Triceps
Stående Press 5x5
Skivstångshrugs eller hantelshrugs 1x20 (TUNGT/hälften partials)
Frammåtlutande Hantellyft 3x8
Pushdowns 3x6
Enhands Extensions med hantel 1x10
Rygg & lite mage
Marklyft 3x6
Latsdrag 3x7 (neutralt grepp/lite bredare än axelbrett)
Sittande Rodd 3x6
Hyperextensions 1x10 med vikt
1 övning för mage och rygg (tar som fan på både och...vet dock vad den heter)
Därom tvistar de lärde. Generellt kan man säga att de muskelfibrer som har förmåga att tillväxa nämnvärt i tjocklek är de som stimuleras genom lågreps, och därför kommer inte högreps att kunna generera någon nämnvärd muskeltillväxt. Varför har inte långdistanslöpare kraftiga benmuskler? Just det. Varför har sprinters kraftiga benmuskler? Just det.
Att 30 reps och uppåt oftast inte gernågot för volymen håller jag med om men att man inte skulle ha nytta av att variera sig mellan 2-12 reps har jag svårt att se.
De 15000+ steg som en långdistansare kör går ju inte att jämföra med att köra 12:or.
En sprinter kör ju förövrigt 15-20 reps under ett 100-meterslopp...
Sheogorath
2005-01-09, 20:23
Att 30 reps och uppåt oftast inte gernågot för volymen håller jag med om men att man inte skulle ha nytta av att variera sig mellan 2-12 reps har jag svårt att se.
De 15000+ steg som en långdistansare kör går ju inte att jämföra med att köra 12:or.
En sprinter kör ju förövrigt 15-20 reps under ett 100-meterslopp...
Jag håller med. Huruvida man kör treor eller tolvor tror jag är rätt oväsentligt i fråga om massaökningar, så att variera sig mellan 4-6 och 8-12 kan knappst vara negativt. Men knappast nödvändigt heller.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.