Sheogorath
2005-01-06, 18:00
Hej,
Jag har knåtat ihop ett nytt upplägg då jag börjat bli sugen på lite hederlig helkroppstränings istället för den symmetriträning som präglat mitt byggande det senaste året. Det har förvisso gått över förväntningarna bra på alla sätt och vis, men jag saknar att köra sådant som böj, mark och mage som inte har någon plats i mitt nuvarande schema (se min träningsdagbok). Huruvida jag verkligen ska riskera att försämra min symmetri genom att börja köra helkroppsträning igen "for the fun of it" eller om jag ska fortsätta på ett vinnande koncept trots att jag börjar bli sugen på omväxling återstår att se, men schemat nedan är i nuläget i så fall det aktuella.
Lite förklaringar så: schemat är en fyr-splitt som körs över de fem veckodagarna, vilket innebär att schemat alternerar så att ett av de fyra passen återkommer två gånger i veckan. Jag har kört så med en tre-split fyra dagar i veckan ett bra tag nu och stormtrivs med det. Sådant som jag inte vill ha kommentarer på är att det är ett lågvolymsupplägg: det vet jag att det är och jag vill ha det så. Det annorlunda med det här passet är dock att jag i största möjliga mån har försökt att lägga associerade muskelgrupper tillsammans för att säkera återhämtningen, särskilt eftersom det är ett alternerande schema där varje pass i snitt återkommer mer frekvent än en gång i veckan i alla fall. Det mest radikala med passet är dock att jag splittat på ryggträningen: rodd-lika övningar ("horisontella drag") körs inte tillsammans med chins-lika övningar ("vertikala drag") då jag inte tycker att de tar på samma ställen och därför (förhoppningsvis) kan splittas med framgång. Har aldrig testat det och om schemat ska användas ska det bli spännande att se hur det funkar. Många byggare kör ju med framgång så, men kanske klarar det för att de preppar, vad vet jag?
Hur som: här är schemat (om två övningar anges kommer de alterneras):
Pass 1 (framsida ben, vader, mage):
3 x Knäböj (4-6)
2 x Hacklift med skivstång (4-6)
2 x Vadresningar i Hack Squat (6-8)
2 x Sittande vadresningar (6-8)
1 x Vadflexion med hantel mellan fötterna (6-8)
2 x Ben/höftlyft på uppåtlutande bänk (10-12)
2 x Kabel- eller maskincrunch (10-12)
Pass 2 (Korsrygg, baksida ben, horisontella drag, baksida axlar, nacke, grippers):
3 x Marklyft (4-6)
2 x Raka marklyft/good mornings (4-6)
2 x Framåtböjd skivstångsrodd (4-6)
2 x Framåtböjd hantelrodd för baksida axlar/omvänd maskinfly (4-6)
2 x Knästående nackextension med kabel (6-8)
1 x Nackflexion med kabel sittande på bänk (6-8)
2 x Grippers (0-15 + dropset)
Pass 3 (Bröst, främre/mittre axlar, triceps):
3 x Bänkpress (4-6)
1 x Dips med vikt (4-6)
2 x Uppåtlutande hantelpress (4-6)
2 x Push press/sittande hantelpress utan ryggstöd (4-6)
2 x Hantellyft åt sidan/upprätt rodd (6-8/4-6)
2 x Liggande tricepsextensions runt huvudet (4-6)
2 x Enarms hantelsextension över huvudet utan ryggstöd (4-6)
Pass 4 (Vertikala drag, biceps, underarmar):
3 x Chins med vikt (4-6)
2 x Chins med vikt i V-grepp (4-6)
2 x Latsdrag (4-6)
2 x Skivstångscurl (4-6)
2 x Preacher/hammercurl med dubbla hantlar (4-6)
2 x Underarmsflexion med stång över bänk (6-8)
1 x Underarmsextension med stång över bänk/ stående omvänd "halv" curl med stång (6-8)
Kommentarer?
Jag har knåtat ihop ett nytt upplägg då jag börjat bli sugen på lite hederlig helkroppstränings istället för den symmetriträning som präglat mitt byggande det senaste året. Det har förvisso gått över förväntningarna bra på alla sätt och vis, men jag saknar att köra sådant som böj, mark och mage som inte har någon plats i mitt nuvarande schema (se min träningsdagbok). Huruvida jag verkligen ska riskera att försämra min symmetri genom att börja köra helkroppsträning igen "for the fun of it" eller om jag ska fortsätta på ett vinnande koncept trots att jag börjar bli sugen på omväxling återstår att se, men schemat nedan är i nuläget i så fall det aktuella.
Lite förklaringar så: schemat är en fyr-splitt som körs över de fem veckodagarna, vilket innebär att schemat alternerar så att ett av de fyra passen återkommer två gånger i veckan. Jag har kört så med en tre-split fyra dagar i veckan ett bra tag nu och stormtrivs med det. Sådant som jag inte vill ha kommentarer på är att det är ett lågvolymsupplägg: det vet jag att det är och jag vill ha det så. Det annorlunda med det här passet är dock att jag i största möjliga mån har försökt att lägga associerade muskelgrupper tillsammans för att säkera återhämtningen, särskilt eftersom det är ett alternerande schema där varje pass i snitt återkommer mer frekvent än en gång i veckan i alla fall. Det mest radikala med passet är dock att jag splittat på ryggträningen: rodd-lika övningar ("horisontella drag") körs inte tillsammans med chins-lika övningar ("vertikala drag") då jag inte tycker att de tar på samma ställen och därför (förhoppningsvis) kan splittas med framgång. Har aldrig testat det och om schemat ska användas ska det bli spännande att se hur det funkar. Många byggare kör ju med framgång så, men kanske klarar det för att de preppar, vad vet jag?
Hur som: här är schemat (om två övningar anges kommer de alterneras):
Pass 1 (framsida ben, vader, mage):
3 x Knäböj (4-6)
2 x Hacklift med skivstång (4-6)
2 x Vadresningar i Hack Squat (6-8)
2 x Sittande vadresningar (6-8)
1 x Vadflexion med hantel mellan fötterna (6-8)
2 x Ben/höftlyft på uppåtlutande bänk (10-12)
2 x Kabel- eller maskincrunch (10-12)
Pass 2 (Korsrygg, baksida ben, horisontella drag, baksida axlar, nacke, grippers):
3 x Marklyft (4-6)
2 x Raka marklyft/good mornings (4-6)
2 x Framåtböjd skivstångsrodd (4-6)
2 x Framåtböjd hantelrodd för baksida axlar/omvänd maskinfly (4-6)
2 x Knästående nackextension med kabel (6-8)
1 x Nackflexion med kabel sittande på bänk (6-8)
2 x Grippers (0-15 + dropset)
Pass 3 (Bröst, främre/mittre axlar, triceps):
3 x Bänkpress (4-6)
1 x Dips med vikt (4-6)
2 x Uppåtlutande hantelpress (4-6)
2 x Push press/sittande hantelpress utan ryggstöd (4-6)
2 x Hantellyft åt sidan/upprätt rodd (6-8/4-6)
2 x Liggande tricepsextensions runt huvudet (4-6)
2 x Enarms hantelsextension över huvudet utan ryggstöd (4-6)
Pass 4 (Vertikala drag, biceps, underarmar):
3 x Chins med vikt (4-6)
2 x Chins med vikt i V-grepp (4-6)
2 x Latsdrag (4-6)
2 x Skivstångscurl (4-6)
2 x Preacher/hammercurl med dubbla hantlar (4-6)
2 x Underarmsflexion med stång över bänk (6-8)
1 x Underarmsextension med stång över bänk/ stående omvänd "halv" curl med stång (6-8)
Kommentarer?