Nytt träningsprogram med inriktning på bänk!

[tp_88]

Hej allihopp och god fortsättning!!

Detta år ( 2005 ) ska jag börja tävla lite mera i SL, framför allt i BP...
Framtills nu har jag inte kört nåt direkt "SL-schema" utan mest allsidig styrketräning.

1-2 muskelgrupper / dag.
10-15 set / muskelgrupp
1-15rep
4-dagars split på 6 dagar.

Men nu vill jag träna enbart för styrka!
Framför att för att bli starkare i bänkpress!
Hur tycker ni jag ska lägga upp det?

Vill träna 4-5ggr/vecka ungefär...

[Tomas W]

Vill träna 4-5ggr/vecka ungefär...

Då e de bara o träna 4-5 ggr/vecka :).

mvh tomas

[tp_88]

ok, då kör jag 3set sittande vadpressar mån,tis,tors,fre!!
Blir nog kanon för bänksatsningen! :notme:

[Matte_Maiden]

Jag skulle dra ner på volymen och splitta ungefär såhär:

Pass 1 - Bröst, axlar och underarmar
Pass 2 - Vila
Pass 3 - Rygg, baksida lår, korsrygg och baksida axlar
Pass 4 - Bröst, triceps och mage
Pass 5 - Vila
Pass 6 - Framsida lår, biceps och vader

Bröst/Axlar-passen:
Bänkpress 3 set
Hantellyft åt sidan 3 set
Hantelpress för axlarna 3 set
Underarmscurl 3 set

Rygg/blabla-passen:
Chins 3 set
Stela marklyft 3 set
Rodd 3 set
Bencurl 3 set
Framåtlutande hantellyft 3 set
Hypersträck 3 set

Bröst/Triceps-passen:
Bänkpress 3 set
Dips 3 set
Smalbänk 3 set
Någon magövning 3 set

Framsida lår/blabla-passen:
Knäböj 3 set
Skivstångscurl 3 set
Stående vadpress 3 set
Benpress 3 set
Alt. hantelcurl 3 set
Sittande vadpress 3 set

Bänkpasssen har mindre set och ska ha mer vila mellan seten, gärna 3-5 minuter för maximal prestation i varje set. Anledningen till lägre volym på bröstpassen är att du kör dem två gånger per cykel, vilket kan slita på axlarna väldigt mycket. Beroende på om du vill "cykla" repsen kan du gå från 6 och nedåt mellan veckorna. Men annars kan du börja med ett tungt set, 2-3 reps för att i nästa set minska vikten och köra 4-5 reps och i sista och avslutande setet sätta en 5-6 reps.

De andra passen kan köras intensivare med mindre vila och mer reps. Eftersom det är bänken du vill komma åt är dessa av mindre vikt, men slarva inte med dem för då kan bänken bli lidande.

Detta har jag satt ihop utan någon direkt erfarenhet, men jag tycker att det verkar fint. :D

[tp_88]

Tack för du tog dig tid matte!
Ser ganska bra ut.
Kanske kommer köra så här.
Men får ändra lite övnignar i så fall :)
Eftersom jag tränar hemma, samt hatar vissa övningar. :D

Men jag vill träna MER egentligen :D
Men det kanske inte behövs!

Tack iaf Matte! Ska spara upplägget!

[Matte_Maiden]

Tack för du tog dig tid matte!
Ser ganska bra ut.
Kanske kommer köra så här.
Men får ändra lite övnignar i så fall :)
Eftersom jag tränar hemma, samt hatar vissa övningar. :D

Men jag vill träna MER egentligen :D
Men det kanske inte behövs!

Tack iaf Matte! Ska spara upplägget!

Lugnt... Bara kul att sitta och fila på sådant där! :)

Vi kan ju ta det på MSN om du vill ha mer reflektioner! :thumbup: