Hur många gram vassle+dextro innan träning?

[Overload]

Jag brukar träna på förmiddagen. Först äter jag en rejäl frukost som består utav 3 dl havregryn, 3 ägg, 100 gram cottage cheese, 1-2 dl mjölk, 1 matsked krossade linfrön, samt ett halvt äpple(för vitaminer+förbättring av glykogeninlagring)

60 minuter efter frukost tar jag en shake med 30 gr vasssle och 40 gram dextropur. Shaken tar jag precis innan träningen. problemet är att ibland så får jag ont i magen och magen känns full så så ibland kan jag inte träna optimalt. Ett annat problem är oxå att jag känner mig trött i mitten av passet. Jag antar att jag får blodsockerfall lr nåt. Detta händer inte jämt men ibland.

Hur kan jag lösa problemet? Vore det bättre att ta mindre kolhydrater? KAnske 20 gram istället för 40? Jag har ju fortfarande ätit många kolhydrater(ca 70-80 g) till frukost 1 timme innan så det är nog ingen fara.

Vad tycker ni?

EDIT:JAg tar även en eftärträningsdrink (40 g vassle+50 g dextro) direkt efter passet.

[King Grub]

förbättring av glykogeninlagring

Så dags 1 timme innan passet.

Vore det bättre att ta mindre kolhydrater? KAnske 20 gram istället för 40?

Prova.

Använd maltodextrin i stället för dextropur.

Är du mycket känslig kanske inte upplägget mer företräningsdrink passar dig. Kan du inte prestera under passet pga detta... får du köra utan. Står du i valet mellan ett bra pass eller företräningsdrink går passets kvalitet först.

[Makk]

Började själv köra med "innanträningsshake" för inte så länge sedan... i början hade jag samma känsla som dig, får en känsla av att magen blev full och det störde träningen.. men nu efter någon månad så funkar allt bättre och det känns helt rätt med shaken innan passet..

Kan tillägga att jag tar ca. 40/40g kolisar och protein innan och efter...

[Overload]

Så dags 1 timme innan passet.



Prova.

Använd maltodextrin i stället för dextropur.

Är du mycket känslig kanske inte upplägget mer företräningsdrink passar dig. Kan du inte prestera under passet pga detta... får du köra utan. Står du i valet mellan ett bra pass eller företräningsdrink går passets kvalitet först.

Vad menar du så dags 1 timme innan passet?

Finns maltodextrin att köpa i affärer och isåfall vilka?

Ibland har jag tagit shaken ca 10 min innan jag börjar med första setet och då har träningen gått bättre. Vore detta något?
Jag vill INTE få ett blodsockerfall i mitten av passet.

[King Grub]

Vad menar du så dags 1 timme innan passet?

Då är det för sent att lagra in glykogen du skall använda under passet en timme senare. Det sköter du efter ett pass, och skall du träna igen dagen efter är det av största vikt att tillföra mycket kolhydrat de fyra-fem första timmarna efter passet i synnerhet.

Finns maltodextrin att köpa i affärer och isåfall vilka?

http://www.kolozzeum.com/product_info.php?cPath=29&products_id=128

[Overload]

Grub- Tack för svaren.
Skulle jag kunna ta drinken 10 min innan passet? Jag har prövat detta förut och magen har då mått bättre.

Sen tänkte jag på en annan grej. Tycker du att det vore bra att efter passet äta en banan förutom vassle/dextro drinken? jag har läst att många är skeptiska mot enbart vassle/dextros efter träning eftersom dextros i sig är väldigt näringsfattigt.

En del säger att vassle/druvsocker/havregryn+1 banan lr annan frukt är det optimala.
Vad tycker du? Man får ju antioxidanter+vitaminer av bananen.

tack på förhand

[King Grub]

Kolhydratintag timmen/timmarna före passet förbättrar också prestationsförmågan, men här är det mer frågan om absorbtion i tarmen in i blodet och de metabola banorna den vägen.

[Overload]

hehe du är alltid ett steg före mina posts:)
Svara gärna på ovanstående frågor.

[King Grub]

Skulle jag kunna ta drinken 10 min innan passet? Jag har prövat detta förut och magen har då mått bättre.

Visst kan du, men risken för blodsockerfall ökar då dramatiskt om insulin hinner frisättas innan aktivitet.

Tycker du att det vore bra att efter passet äta en banan förutom vassle/dextro drinken?

Nej, det tycker jag inte. Efter träningen är det en fördel att åstadkomma så snabb magsäckstömning som möjligt med fiber- (och i det här fallet närings-) befriade livsmedel. Det gör inte ett dugg om ett av målen är tomt på näring. Förhoppningsvis har du några till mål på dig att tillfredsställa behovet av vitaminer-, mineraler-, och antioxidanter med.

Inte för att du tar skada av en banan efter passet, men det gör ingen nytta för träningsresultaten att ersätta en del av maltodextrinet med kolhydrat från banan. Bättre att placera in den bananen vid ett annat mål och få dess ypperliga näring i alla fall.

[Overload]

ok där ser man. tack för svaret.

Det är sant att jag har ju några mål på mig att få vitamner etc från.

En annan fråga. Jag hade en diskussion om hur lång tid man ska vänta med att äta efter man har druckit sin "efter-träningsdrink". Han påstod att man ska äta så snabbt som möjligt. Jag menade att man ska vänta ca 1 timme så att vasslet + kkolisarna kan absorberas.

Vad är din åsikt angående måltid efter träning?

[King Grub]

"Consumption of protein/amino acids and carbohydrate immediately before and after training sessions may augment protein synthesis, muscle glycogen resynthesis and reduce protein degradation. The optimal rate of carbohydrate ingested immediately after a training session should be 1.2 g/kg/hour at 30-minute intervals for 4 hours and the carbohydrate should be of high glycaemic index."

Sports Med. 2004;34(5):317-27. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding.

"It has been observed that muscle glycogen synthesis is twice as rapid if carbohydrate is consumed immediately after exercise as opposed to waiting several hours, and that a rapid rate of synthesis can be maintained if carbohydrate is consumed on a regular basis. For example, supplementing at 30-min intervals at a rate of 1.2 to 1.5 g CHO x kg(-1) body wt x h(-1) appears to maximize synthesis for a period of 4- to 5-h post exercise."

Can J Appl Physiol. 2001;26 Suppl:S236-45. Dietary strategies to promote glycogen synthesis after exercise.

Mängderna får naturligtvis anpassas till hur mycket energi man har att spela med, men bra riktlinjer.

Givetvis protein också; efter styrketräning, med höga nivåer av aminosyror och insulin i blodet, kan proteinsyntesen vara förhöjd med 400% (!) jämfört med efterträningsvärdena utan näringstillförsel.

Journal of Applied Physiology; 88, 386-392, 2000.

Hellre ett flertal mindre mål vad gäller protein också efter träning.

Tajming och val av proteinkälla är antagligen minst lika viktigt som den totala mängden:

"The current recommended intakes of protein for strength and endurance athletes are 1.6 to 1.7 g/kg and 1.2 to 1.4 g/kg per day, respectively. Presently, most athletes consume an adequate amount of protein in their diet. The timing and nutritional content of the post-exercise meal, although often overlooked, are known to have synergistic effects on protein accretion after exercise. New evidence suggests that individuals engaging in strenuous activity consume a meal rich in amino acids and carbohydrate soon after the exercise bout or training session."

Nutr Clin Care. 2002 Jul-Aug;5(4):191-6. What are the dietary protein requirements of physically active individuals? New evidence on the effects of exercise on protein utilization during post-exercise recovery.

"Acute studies suggest that for any given amount of protein, the metabolic response is dependent on other factors, including the timing of ingestion in relation to exercise and/or other nutrients, the composition of ingested amino acids and the type of protein."

J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79. Protein and amino acids for athletes.

[HenrY]

"Consumption of protein/amino acids and carbohydrate immediately before and after training sessions may augment protein synthesis, muscle glycogen resynthesis and reduce protein degradation. The optimal rate of carbohydrate ingested immediately after a training session should be 1.2 g/kg/hour at 30-minute intervals for 4 hours and the carbohydrate should be of high glycaemic index."

Sports Med. 2004;34(5):317-27. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding.

"It has been observed that muscle glycogen synthesis is twice as rapid if carbohydrate is consumed immediately after exercise as opposed to waiting several hours, and that a rapid rate of synthesis can be maintained if carbohydrate is consumed on a regular basis. For example, supplementing at 30-min intervals at a rate of 1.2 to 1.5 g CHO x kg(-1) body wt x h(-1) appears to maximize synthesis for a period of 4- to 5-h post exercise."

Can J Appl Physiol. 2001;26 Suppl:S236-45. Dietary strategies to promote glycogen synthesis after exercise.

Mängderna får naturligtvis anpassas till hur mycket energi man har att spela med, men bra riktlinjer.

Givetvis protein också; efter styrketräning, med höga nivåer av aminosyror och insulin i blodet, kan proteinsyntesen vara förhöjd med 400% (!) jämfört med efterträningsvärdena utan näringstillförsel.

Journal of Applied Physiology; 88, 386-392, 2000.

Hellre ett flertal mindre mål vad gäller protein också efter träning.

Tajming och val av proteinkälla är antagligen minst lika viktigt som den totala mängden:

"The current recommended intakes of protein for strength and endurance athletes are 1.6 to 1.7 g/kg and 1.2 to 1.4 g/kg per day, respectively. Presently, most athletes consume an adequate amount of protein in their diet. The timing and nutritional content of the post-exercise meal, although often overlooked, are known to have synergistic effects on protein accretion after exercise. New evidence suggests that individuals engaging in strenuous activity consume a meal rich in amino acids and carbohydrate soon after the exercise bout or training session."

Nutr Clin Care. 2002 Jul-Aug;5(4):191-6. What are the dietary protein requirements of physically active individuals? New evidence on the effects of exercise on protein utilization during post-exercise recovery.

"Acute studies suggest that for any given amount of protein, the metabolic response is dependent on other factors, including the timing of ingestion in relation to exercise and/or other nutrients, the composition of ingested amino acids and the type of protein."

J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79. Protein and amino acids for athletes.

Om protein syntesen är så mycket höjd efter träning, tar kroppen tillvara på proteinet bättre då??
Jag äter precis som studien visar för tillfället, alltså snabba kolisar varje halvtimme i runt 3,5 - 4 timmar efter passet. Hur ska jag göra med proteinet??
Ska jag ta kanske runt 20 gr vassle till varje kolhydrats "mål"?
Tänker då på dom 4 första målen efter träningen, för efter det är det väl mindre viktigt varifrån proteinet kommer ifrån, bara man har tillgängliga amino syror tillsammans med höjda insulin nivåer?
Många frågor blev det...
Jag är dålig på engelska, så jag kanske inte förstod riktigt allt av den där studien.. :em:

Mvh. HenrY

[King Grub]

Mer än 20 gram protein per mål finns det inte en chans i världen att du behöver, när de kommer så tätt. Det behöver inte vara vassle vid varje tillfälle heller, eftersom du fyller på med mer aminosyror innan utsöndringen från förra målet knappt toppat = kontinuerlig tillgång. Allt protein stimulerar proteinsyntesen, alla "hastigheter" från kasein till vassle.

"Arterial amino acid concentrations were elevated by protein ingestion, but the pattern of appearance was different for CS and WH. Net amino acid balance switched from negative to positive after ingestion of both proteins. Peak leucine net balance over time was greater for WH (347 +/- 50 nmol.min(-1).100 mL(-1) leg) than CS (133 +/- 45 nmol.min(-1).100 mL(-1) leg), but peak phenylalanine balance was similar for CS and WH. Ingestion of both CS and WH stimulated a significantly larger net phenylalanine uptake after resistance exercise, compared with the PL (PL -5 +/- 15 mg, CS 84 +/- 10 mg, WH 62 +/- 18 mg). Amino acid uptake relative to amount ingested was similar for both CS and WH (approximately 10-15%)."

Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise.

"These findings indicate that the combined effect on net muscle protein synthesis of carbohydrate and amino acids given together after resistance exercise is roughly equivalent to the sum of the independent effects of either given alone. The individual effects of carbohydrate and amino acids are likely dependent on the amount of each that is ingested. Further, prior intake of amino acids and carbohydrate does not diminish the metabolic response to a second comparable dose ingested 1h later."

Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):449-55. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise.

"The net protein balance response to the mixture consisted of two components, one rapid immediate response, and a smaller delayed response about 90 min after drink, whereas in CON only a small delayed response was seen. We conclude that after resistance exercise, a mixture of whey protein, AA, and CHO stimulated muscle protein synthesis to a greater extent than isoenergetic CHO alone. Further, compared to previously reported findings, the addition of protein to an AA+ CHO mixture seems to extend the anabolic effect."

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Jun;14(3):255-71. Effect of an amino acid, protein, and carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance exercise.

Du får en anabol effekt inte bara av första drinken, utan av senare intag av protein och kolhydrat också.

"We conclude that essential amino acids with carbohydrates stimulate muscle protein anabolism by increasing muscle protein synthesis when ingested 1 or 3 h after resistance exercise."

J Appl Physiol. 2000 Feb;88(2):386-92. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.

[HenrY]

Mer än 20 gram protein per mål finns det inte en chans i världen att du behöver, när de kommer så tätt. Det behöver inte vara vassle vid varje tillfälle heller, eftersom du fyller på med mer aminosyror innan utsöndringen från förra målet knappt toppat = kontinuerlig tillgång. Allt protein stimulerar proteinsyntesen, alla "hastigheter" från kasein till vassle.

Du behöver säkert inte tillföra protein varje halvtimme heller.

"Arterial amino acid concentrations were elevated by protein ingestion, but the pattern of appearance was different for CS and WH. Net amino acid balance switched from negative to positive after ingestion of both proteins. Peak leucine net balance over time was greater for WH (347 +/- 50 nmol.min(-1).100 mL(-1) leg) than CS (133 +/- 45 nmol.min(-1).100 mL(-1) leg), but peak phenylalanine balance was similar for CS and WH. Ingestion of both CS and WH stimulated a significantly larger net phenylalanine uptake after resistance exercise, compared with the PL (PL -5 +/- 15 mg, CS 84 +/- 10 mg, WH 62 +/- 18 mg). Amino acid uptake relative to amount ingested was similar for both CS and WH (approximately 10-15%)."

Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise.

Ahh ok, tack för svar.
Men det går att köra med vassle med alltså??
Tänker bara på att det är lätt att dricka, oså är det ju gott :cheers:
Har hitills kört med vassle på dom första målen efter träningen.

[King Grub]

De första målen fungerar det säkert bra med vassle.

Sedan tror jag att det är bra att inkludera långsammare protein, i alla fall om man är ung, då kasein ger högre leucinbalans än vad vassle gör på unga personer, medan det omvända gäller äldre.

"Leucine balance was higher with CAS than with WP-iL (P < 0.01) in young men, but not in elderly subjects (P = NS).

The most important result was that postprandial protein gain induced by CAS and WP, differed with age. In young men, and in agreement with our previous results (Boirie et al. 1997a), CAS induced a higher postprandial leucine balance than WP, with meals providing identical amount of leucine (CAS vs. WP-iL, Fig. 4A). This was not the case in the elderly subjects since CAS and WP-iL resulted in similar balances."

J Physiol. 2003 Jun 1;549(Pt 2):635-44. Epub 2003 Mar 28. The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans.

"In young subjects, slowly digested protein without nonprotein energy source was more efficient than a rapidly digested protein to improve postprandial protein gain."

J Nutr. 2002 Oct;132(10):3228S-33S. Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects.

"Non-protein energy sources (fat or carbohydrates) are known to decrease the rate of gastric emptying and might have suppressed the differences in digestion rate between CAS and WP. This was not the case: WP was still more rapidly absorbed and induced higher and more transient hyperaminoacidaemia than CAS. However, in young subjects the differences between these two proteins were less marked than when the protein was given alone."

J Physiol. 2003 Jun 1;549(Pt 2):635-44. Epub 2003 Mar 28.

[HenrY]

De första målen fungerar det säkert bra med vassle.

Sedan tror jag att det är bra att inkludera långsammare protein, i alla fall om man är ung, då kasein ger högre leucinbalans än vad vassle gör på unga personer, medan det omvända gäller äldre.

"Leucine balance was higher with CAS than with WP-iL (P < 0.01) in young men, but not in elderly subjects (P = NS).

The most important result was that postprandial protein gain induced by CAS and WP, differed with age. In young men, and in agreement with our previous results (Boirie et al. 1997a), CAS induced a higher postprandial leucine balance than WP, with meals providing identical amount of leucine (CAS vs. WP-iL, Fig. 4A). This was not the case in the elderly subjects since CAS and WP-iL resulted in similar balances."

J Physiol. 2003 Jun 1;549(Pt 2):635-44. Epub 2003 Mar 28. The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans.

"In young subjects, slowly digested protein without nonprotein energy source was more efficient than a rapidly digested protein to improve postprandial protein gain."

J Nutr. 2002 Oct;132(10):3228S-33S. Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects.

"Non-protein energy sources (fat or carbohydrates) are known to decrease the rate of gastric emptying and might have suppressed the differences in digestion rate between CAS and WP. This was not the case: WP was still more rapidly absorbed and induced higher and more transient hyperaminoacidaemia than CAS. However, in young subjects the differences between these two proteins were less marked than when the protein was given alone."

J Physiol. 2003 Jun 1;549(Pt 2):635-44. Epub 2003 Mar 28.

Okaj,vad är leucinbalans?
Men då kommer jag fortsätta köra vassle dom första målen, sedan ska jag inkludera kasein efter det.

[King Grub]

Proteinbalans är skillnaden mellan proteinsyntes och proteinnedbrytning. Leucin är en grenad aminosyra, som också är lättast att mäta, varför det är just leucinbalansen som ofta undersöks vid studier på proteinsyntes.

Men då kommer jag fortsätta köra vassle dom första målen, sedan ska jag inkludera kasein efter det.

Det finns fler protein än kasein och vassle! Det finns mat också!

[HenrY]

Proteinbalans är skillnaden mellan proteinsyntes och proteinnedbrytning. Leucin är en grenad aminosyra, som också är lättast att mäta, varför det är just leucinbalansen som ofta undersöks vid studier på proteinsyntes.

Men då kommer jag fortsätta köra vassle dom första målen, sedan ska jag inkludera kasein efter det.

Det finns fler protein än kasein och vassle! Det finns mat också!

Aight thx!
Med kasein menade jag mat;)

[King Grub]

Aight thx!
Med kasein menade jag mat;)

Kasein finns bara i mjölkprodukter. ;) Kasein och vassle är mjölkproteiner - du hittar dem inte i kött, fisk, fågel, ägg och skaldjur.

[HenrY]

Kasein finns bara i mjölkprodukter. ;) Kasein och vassle är mjölkproteiner - du hittar dem inte i kött, fisk, fågel, ägg och skaldjur.

Jahaja, då hade jag missuppfattat. Trodde det var det som fanns i just kött, fisk fågel mm.
Men det var det jag menade att jag skulle äta:)

[King Grub]

I kött hittar du protein som tropomyosin, aktin, titin och myosin, för att ta några exempel.

[HenrY]

I kött hittar du protein som tropomyosin, aktin, titin och myosin, för att ta några exempel.

:sleep: :sleep: Tror jag talar för alla när jag säger va e d då??:D

[King Grub]

Det är proteiner. Kasein och vassle är namnet på två protein, vilka återfinns i mjölk; ovanstående är namn på protein som återfinns i andra livsmedel. Olika proteiner innehåller aminosyror i olika mängder i förhållande till varandra. De protein som har bäst upptag, är fullvärdiga, är de som har störst andel av de essentiella aminosyrorna, som inte kan tillverkas i kroppen utan måste tillföras via föda. Alla animaliska proteinkällor hör hit. De flesta vegetabliska måste man kombinera för att få bra aminosyreprofiler. Inte ens de mest fullvärdiga proteinkällorna har ett fullständigt upptag; 92% av proteinet du äter tas upp.

[Overload]

Visst kan du, men risken för blodsockerfall ökar då dramatiskt om insulin hinner frisättas innan aktivitet.



Nej, det tycker jag inte. Efter träningen är det en fördel att åstadkomma så snabb magsäckstömning som möjligt med fiber- (och i det här fallet närings-) befriade livsmedel. Det gör inte ett dugg om ett av målen är tomt på näring. Förhoppningsvis har du några till mål på dig att tillfredsställa behovet av vitaminer-, mineraler-, och antioxidanter med.

Inte för att du tar skada av en banan efter passet, men det gör ingen nytta för träningsresultaten att ersätta en del av maltodextrinet med kolhydrat från banan. Bättre att placera in den bananen vid ett annat mål och få dess ypperliga näring i alla fall.


Detta är citerat från en av moderatorerna på bodybuilding.com and he knows his shit:)

"sucrose contains a 1:1 ratio of glucose:fructose & fructose can only be utilized by the liver BUT CANNOT BE STORED AS GLYCOGEN in the liver. This is because fructose enters glycolysis after the irreversible step of glycolysis (PFK1) as glycerol-3-phosphate or DHAP; and thus it cannot be converted to glucose & stored as glycogen in the liver... IT MUST BE BURNED! However, studies in our lab at the U of IL have found that sucrose actually replenishes muscle glycogen faster than pure glucose... probably because it provides fuel for the liver (fructose) so all of the glucose is spared for the peripheral tissues (ie muscle & fat). I suggest a 1:1 mix of glucose:sucrose"

Det är ju inte direkt fibrer i en banan, utan det tillför näring samt hjälper till med glykogeninlagringen.
Har du några studier som kan reda ut detta? MAn blir så förvirrad när en del säger att banan är nästintill ett måste efter träning och andra säger att man bara ska ha druvsocker och inte fruktose.

[King Grub]

Han verkar inte knowa sitt http://www.81x.com/Authors/dragonfire88/Adult/poodance.gif


"Supplements composed of glucose or glucose polymers are the most effective for replenishment of muscle glycogen, whereas fructose is most beneficial for the replenishment of liver glycogen."

Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S142-5. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Ivy JL.

"glucose polymer drink after exhaustive exercise promoted a more rapid storage of carbohydrate during the first 2 h of recovery than did consumption of an isoenergetic sucrose drink, both in the whole body and in skeletal muscle. "

L. Bowtell, K. Gelly, M. L. Jackman, A. Patel, M. Simeoni, and M. J. Rennie “Effect of different carbohydrate drinks on whole body carbohydrate storage after exhaustive exercise”. Appl Physiol 88: 1529-1536, 2000;

"Fructose and fructose-containing are not optimal for glycogen storage because they are less insulinogenic than glucose, and because fructose needs to first be transformed in the liver before it can be released into the circulation as glucose and taken up by the muscle."

Nutrition and recovery of muscle energy after exercise, Décombaz, Sportmedizin und Sporttraumatologie, 2003.

[Overload]

Det här är lite off-topic men det rör ändå efterträningsrinken.
Det är tydligen viktigt att inte dricka sin efterträningsdrink för snabbt eftersom det då blir svårt för musklerna att tillgodogöra sig allt protein och kolhydrater. Dricker man för snabbt så kommer druvsockret istället lagras som fett!

Tydligen ska man dricka sin shake långsamt ca 45-60 minuter så att man inte får ett blodsockerfall och att insulinet går ner igen därmed kan inte proteinet gå utt i blodet och in till muckelcellerna. JAg blev minst sagt förvånad när jag läste följande text i en artikel från följande sida:

http://www.abcbodybuilding.com/windowofopportunity.php

"It is vitally important to restrict the rate at which we consume our post-workout meal. Even though our bodies can administer nutrients more effectively at this time more so than any other time, it is still very possible to overload our body’s capacity to digest.

I consider an over-induced digestion of the post-workout meal as one of the leading causes of excess fat storages during a bulking stage.

Let me explain…

Our goal is to get a steady flow of nutrients during the potent “window of opportunity” post-training. I believe an overproduction of insulin, resulting from an overly rapid consumption of simple carbs, is the reason for a lot of the typical “bulking phase chub” we all hate.

As you consume your post-exercise meal, contemplate your energy levels over the next hour. It’s of the utmost significance that your energy levels do not go down at all during the post-workout period.

If they do that means this flow of nutrients has been disturbed. Two things can offset this flow:

1. Your blood glucose levels are dropping, meaning you aren’t getting enough nutrients when your body needs them.

2. Your blood glucose levels rose too quickly! As a result of this your body secretes an overload of insulin to get rid of the blood glucose. What happens as a result of this overload? Some of it will go to start protein synthesis, but most of it gets converted to fat. Remember, excess glucose goes to fat.

To make matters worse, your blood glucose levels begin to drop and you go back into a catabolic condition. So not only are you catabolic but you gain fat! WHOA! That’s the very opposite of what we want!

To protect against either of the above two scenarios consume your shake at a slower rate. Your post-workout meal should be taken over the course of a 45 to 60 minute period.

This cushioning effect will ensure a better processing job of the nutrients consumed. As a general rule of thumb, consume half of your meal immediately, and sip on the rest over the 45 to 60 minute time frame."



Men det verkar ju väldigt opraktiskt å jobbigt att dricka sin shake på 1 timme. Det kommer bli svårt för mig att hinna eftersom jag tränar på håltimmar sen äter jag ca 30-45 minuter efter efterträningsdrinken.

En kanske ännu mer sjuk sak som säger att vi ska inte dricka vatten för snabbt heller:):

"Water is vital to carbohydrate storage. If we intend to replenish our glycogen stores post-exercise, water needs to be our greatest ally.

However, just like consuming simple carbs too rapidly post-workout can cause an overproduction of insulin, so too overly rapid intake of water post-workout is detrimental to our goals.

An overly induced intake of water causes the blood pressure to rise excessively, sending a signal to the brain that stops the secretion of a hormone called ADH, which causes the body to secrete more water than normal. The hydration process is much more efficient by consuming small amount of water over a longer period of time.

I recommend one gallon of water consumption over the course of your workout, and one to two liters consumed over a 45-60 minute time frame post-workout."

[Overload]

OCh hur ska man då dricka sin företräningsdrink som jag brukar dricka på nån minut! Ska man dricka den långsamt oxå då eller? Fan va komplicerat asså!

[King Grub]

Den som skrev den texten kanske borde läsa sina egna referenser lite nogrannare. ;) Där finns studier som visar att fettinlagringen är i princip avstängd även vid intag av mer än 200 gram kolhydrat vid ett tillfälle direkt efter träningen.

Dessutom är den överhuvudtaget baserad på gamla studier.

Faktum är att fettförbränningen ökar om du äter kolhydrat, rejält med kolhydrat, direkt efter träning.

"It was also of interest to note that when
supplementation occurred immediately... there was a greater fat oxidation.
Levenhagen et al. (2001) concluded that ingesting a
carbohydrate/ protein supplement early after exercise
increases protein accretion as well as muscle glycogen
storage."

Journal of Sports Science and Medicine (2004) 3, 131-138

Ju snabbare desto bättre:

"Therefore, similar to carbohydrate homeostasis, EARLY postexercise ingestion of a nutrient supplement enhances accretion of whole body and leg protein, suggesting a common mechanism of exercise-induced insulin action."

Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E982-93.

"Immediately post-exercise we suggest ingesting ... 1.2g of high-glycaemic-index carbohydrate/kg/hour for 4 hours in order to stimulate
energy balance, protein synthesis, reduce proteolysis and stimulate muscle glycogen resynthesis."

Macronutrient Considerations for the
Sport of Bodybuilding, Sports Med 2004; 34 (5): 317-327

[Overload]

hehe det är tur att du finns asså:)
Så det spelar alltså ingen roll hur snabbt man dricker? Vore ca 5 minuter ändå ganska lagom?

Hur snabbt dricker du den själv?

[Overload]

The battle rages on Grub! Tillbaks till frågan om fruktos/sukros som finns i banan.

fruktos lagras som glykogen i levgern men det är tydligen bra oxå. Killen på bodybuilding.com menar inte att man ska ta bort druvsockret utan att man ska tillföra extra fruktos(banan) för att levern ska få sitt oxå så att säga.
Tydligen är det kobinationen som är bra.

Här citerar jag honom först sen citerar han i sin tur några studier:

"Exactly, no one is saying drop the dextrose (glucose), but rather add additional fructose. The point is to make both your liver and muscles "happy" by supplying them fuel. There will be plenty of insulin released from the whey + dextrose, which is important but not extremely due to the fact the Glut-4 transporter translocation is elevated by muscle contraction and muscle can take up glucose and amino acids independently of insulin after exercise.

Once the muscles have taken up the glucose, they do not release any back into circulation. Glucose is converted into glucose 6-phosphate inside muscle. Muscle lacks the enzyme that converts glucose 6-phosphate back into glucose. So if you take solely glucose, of course your muscles' glycogen levels will be increased, but you liver's will not be sufficiently. Your liver wants fuel, so guess where it is going to get it? Amino acids (gluconeogenesis). So why not just give the liver some of its own fuel?

"SUMMARY: Fructose is a potent acute regulator of liver glucose uptake and glycogen synthesis. Inclusion of catalytic quantities of fructose in a carbohydrate meal improves glucose tolerance. This improvement is primarily mediated by the activation of hepatic glucokinase and consequent facilitation of liver glucose uptake." -- McGuinness OP, Cherrington AD. Effects of fructose on hepatic glucose metabolism. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003 Jul;6(4):441-8."

"Ingestion of glucose or sucrose results in similar muscle glycogen resynthesis rates while glycogen synthesis in liver is better served with the ingestion of fructose."
Friedman JE, Neufer PD, Dohm GL. Regulation of glycogen resynthesis following exercise. Dietary considerations. Sports Med. 1991 Apr;11(4):232-43. Review.

"The essence of the postexercise recovery period is normalization of function and homeostatic equilibrium, and replenishment of energy resources and accomplishment of the reconstructive function. The repletion of energy stores is actualized in a certain sequence and followed by a transitory supercompensation. The main substrate for repletion of the muscle glycogen store is blood glucose derived from hepatic glucose output as well as from consumption of carbohydrates during the postexercise period. The repletion of liver glycogen is realized less rapidly. It depends to a certain extent on hepatic gluconeogenesis but mainly on supply with exogenous carbohydrates."
Viru A. Postexercise recovery period: carbohydrate and protein metabolism.
Scand J Med Sci Sports. 1996 Feb;6(1):2-14. Review.


Bananen kommer alltså inte förhindra druvsockret från att lagras i musklerna utan kommer hjälpa levern istället så att säga.

[King Grub]

Bananen kommer alltså inte förhindra druvsockret från att lagras i musklerna utan kommer hjälpa levern istället så att säga.

Nej, det hindrar inte, men inte hjälper det heller.

"In conclusion, consumption of 61 g glucose polymer drink after exhaustive exercise promoted a more rapid storage of carbohydrate during the first 2 h of recovery than did consumption of an isoenergetic sucrose drink, both in the whole body and in skeletal muscle."

Maltodextrin eller dextros ger dessutom ett bättre insulinsvar.

"Plasma insulin was increased by the consumption of the 18.5% glucose polymer and 18.5% sucrose drinks. Plasma insulin concentration was significantly higher in the glucose polymer trial than in the 12% sucrose trial between 30 and 60 min of recovery and than in the 18.5% sucrose trial at 60 min of recovery."

Lättillgänglig glukos leder till ökade GLUT-4 nivåer...

"The resultant increase in glucose availability and the insulin response to the glucose load would tend to stimulate a further increase in the GLUT-4 content of the sarcolemmal membrane"

J Appl Physiol 88: 1529-1536, 2000;

...och GLUT-4 står för transport av glukos till muskelcellerna:

"GLUT4 is insulin-dependent and is responsible for the majority of glucose transport into muscle cells in anabolic conditions."

Diabetes 45:1051-1056, 1996

Glukos mättar också levern, vid behov, så extra fruktos verkar onödigt.

"From these results we conclude that fructose is a poor nutritional precursor for rapid glycogen restoration in muscle after exercise, but that both glucose and fructose promote rapid accumulation of glycogen in the liver."

Ann Nutr Metab. 1987;31(2):126-32.

Om två byggare tar 100 gram kolhydrat, men en tar 100 gram maltodextrin och en tar 75 gram maltodextrin och 25 gram fruktos... vad tjänar fruktosbyggaren? Han får lägre insulinpåslag och långsammare glykogeninlagring, both in the whole body and in skeletal muscle, än maltodextrinbyggaren. Maltodextrinet fyller både på muskelglykogen och leverglykogen vid behov.

Citerade du inte ABCBodybuildings rekommendationer nyss? Där skriker dom om man nämner fruktos efter träning. Hur skall du ha det? :) Vad är det dom skriver där?

"Fructose is an inferior carbohydrate source to utilize during the window of opportunity; therefore, post-workout blends that include fructose should be avoided (this includes honey and table sugar).

Some examples of fructose-containing products that are popular in unscientific post-workout recipes include:

* Whole fruits (e.g. strawberries and bananas)

* Fruits blended with a post-workout liquid meal (e.g. frozen fruits in a blender),
* Fruit juices (e.g. grape or orange juice),
* Foodstuffs containing sucrose (e.g. table sugar or honey).

Sucrose is 50% glucose and 50% fructose. Steer clear of recipes that embrace sucrose sources post-workout."

A Scientific Investigation into the Rationality of Post Workout Carbohydrate Consumption, Adam Knowlden, Journal of Hyperplasia Research

Inte gör det någon skada med en mindre mängd fruktos, och fruktosen kommer att tas hand om levern, och du får mindre insulinhöjande gram snabba kolhydrater kvar att spela med. Om du har en bestämd mängd kolhydrat i drinken, förstås! Annars skadar det inte att hälla i extra fruktos. Då kan det vara av godo. Då kanske jag i och för sig skulle använda en mindre mängd ren fruktos, inte banan som innehåller fibrer som saktar ned magsäckstömning, om vi nu talar optimalt här. Bananens näring skulle jag lägga på ett annat mål.

[King Grub]

"Type of carbohydrate
Another factor to consider is the type of carbohydrate.Glycogen is
made of glucose molecules, so that dietary carbohydrates made of
glucose (starch, maltodextrins, dextrose) are its most natural dietary
precursors. Fructose is a sugar that seems to be easily stored in
liver glycogen. However, fructose and fructose-containing sugars
(e.g. sucrose – table sugar) are not optimal for muscle glycogen
storage because they are less insulinogenic than glucose, and
because fructose needs to first be transformed in the liver before it
can be released into the circulation as glucose and taken up by
muscle. For instance, Bowtell et al. [9] compared glucose and
sucrose drinks and found that a glucose polymer drink (330 ml,
concentration 18.5%) promoted a slightly more rapid storage of
glycogen in skeletal muscle during the 4-h period of recovery than
an isoenergetic sucrose drink. This was supported by the lower
plasma glucose concentration produced by the sucrose drink,
which was attributed to the fructose moiety of the sucrose. Part of
this effect may be related to the lower osmolality of the polymer
drink facilitating gastric transit, however the calculated rates of
gastric emptying of both drinks were similar. It should be noted
that the amount of carbohydrate ingested, expressed per hour, was
small (0.2 g·kg–1·h–1). In another study, Piehl Aulin et al. [32]
compared two energy equivalent, concentrated carbohydrate
drinks (150 g·l–1, 300 g carbohydrate over 90 min), one containing
a polyglucoside (osmolarity 84 mosmol·l–1), and one containing
monomers and oligomers of glucose (350 mosmol·l–1) on
muscle glycogen resynthesis. Mean glycogen synthesis rate was
significantly higher during the initial 2 h after the polyglucoside
drink compared with the glucose drink (10 vs. 6 mmol·kg–1·h–1).
These data indicate that the osmolality of the carbohydrate drink
may influence the rate of resynthesis of glycogen in muscle. It is
tempting to speculate that the transit of the hypotonic polymer
drink through the stomach was faster than that of the hypertonic
glucose drink, however mean blood glucose and insulin concentrations
did not differ between the two drinks, which argues against
this explanation. Of the two chief physical factors defining the
concentration of carbohydrate solutions (mass concentration and
molar concentration), it is clear that osmolality plays a weaker role
on the speed of gastric emptying than energy density, or the weight
of the carbohydrate dissolved. This was again recently confirmed
(preliminary data) when gastric osmolality was found to have little
effect on the gastric emptying rate, at least of dilute carbohydrate
solutions [39]. The reason why, despite this, more energy dense
hypotonic carbohydrate drinks may promote faster glycogen storage
than hypertonic ones is unclear.

The glycemic index of a carbohydrate or a carbohydrate-rich food
is a normalized score of the magnitude of the rise in blood glucose
induced by its ingestion. As a fast, meaningful, and prolonged
elevation in blood sugar concentration over a few hours is required
for optimal glycogen resynthesis, high glycemic index carbohydrates
ingested at frequent intervals following exercise are the
best choice. This is not difficult to achieve with beverages, as
most of them are composed of easily available sugars with a high
glycemic index. If the supplement is a food (e.g. an energy bar),
some critical sense is occasionally needed to select the one with
an appropriate formulation. Combinations of different nutrients in
a food, such as lipids or fiber, can reduce the glycemic index of
the carbohydrate component.

Liquid and solid carbohydrate supplements
As the immediate postexercise phase usually overlaps with the
need to achieve complete rehydration, the most practical form of
carbohydrate at this time is a sports drink. Furthermore, following
strenuous exercise a drink is often more easily tolerated by the gut
than a solid food and it may be the only practical way to deliver
carbohydrate energy effectively. Another occasion when beverages
are preferred is when the recovery time before the next exercise
is short: carbohydrates in solution transit through the stomach
with less delay, they increase blood glucose and insulin earlier
than solids [e.g. 35] because of the time needed for digestion of the
solid food mass. With a food, there may be further delay due to
fat or dietary fiber components. The exact formulation of a postexercise
carbohydrate drink, although important, is probably less
critical than that of a drink consumed during exercise, when gastrointestinal
function is compromised and concurrent needs compete
with each other (e.g. optimal rehydration competing with optimal
energy supply). Overall, the consumption of concentrated carbohydrate
solutions (up to 30% by weight) enhances carbohydrate
delivery and glycogen synthesis, despite impaired gastric emptying
and fluid replacement.

Together, these data underscore the importance of early
postexercise refeeding and mitigate the role of high circulating
insulin per se, as well as the relevance of proteins and insulinogenic
amino acids, on glycogen storage. To maximize the rate of
muscle glycogen storage during short-term recovery, it is concluded
that a large carbohydrate supplement ingested as soon after
exercise as possible is the most effective option. If less carbohydrate
consumption is desired, a similar rate of glycogen storage
can be achieved with the addition of protein and amino acid
supplements. Furthermore, if the results of the study by Ivy et al.
[20] can be confirmed, they suggest that a carbohydrate-protein
supplement would be advantageous when the recovery time is
extremely limited."

Nutrition and recovery of muscle energy stores
after exercise, Sportmedizin und Sporttraumatologie, 2003