Visa fullständig version : Till styrkelyftarna!!!
Jag undrar hur era bänk,mark och böj dagar ser ut som?
Kör ni t.ex. mkt singlar? hur många set mm...
Jag satsar mest på bänk, men beroende på hur långt det är till tävling brukar jag köra lite olika. Men ungefär:
långt till tävling: 6-8 reps, 3-4 set
ca 10v kvar: 4-6 reps, 3-4 set
5v kvar: tunga treor, 3-4 set
2v kvar: tvåor, känner efter hur många set man orkar med.
Sen brukar jag köra snedbänk efter vanlig bänken sen peckdeck, ibland även hantelpress.
Ta en titt här, skrivet av Johan Westerberg, en mycket duktig coach (numera landslagstränare för Danmark va?).
http://home.swipnet.se/~w-47294/Lyftning/traningsprogram.html
allan
Kör mest 5x5/5x3 Ibland tvåor och singlar med utrustning.
Det Tom skrev ska jag lägga till i BAK hemlisar :P
stahlberg
2005-01-01, 21:03
Allan : Westerberg är säkert skicklig, inget tvivel om den saken. Men att träna knäböj 6 ggr/vecka, kan han mena allvar?
Allan : Westerberg är säkert skicklig, inget tvivel om den saken. Men att träna knäböj 6 ggr/vecka, kan han mena allvar?
När vi hade ryska och bulgariska tränare över förr i världen var det knäböj både förmiddag och eftermiddag - sexton pass på en vecka tror jag mitt rekord är. Johan har en filosofi bakom det där - jag ska faktiskt bjuda in honom hit så får vi se vad han säger.
allan
stahlberg
2005-01-01, 21:15
Jo, jag vet att ryssar, bulgarer m.fl tränar ofta. De bygger inte upp sin styrka med havregrynsgröt heller.
När Reijo Kiviranta försökte införa bulgariska träningsmetoder i Finland så gick det inte något vidare.
Jo, jag vet att ryssar, bulgarer m.fl tränar ofta. De bygger inte upp sin styrka med havregrynsgröt heller.
När Reijo Kiviranta försökte införa bulgariska träningsmetoder i Finland så gick det inte något vidare.
Nå, jag vet att Kiviranta försökte ta med sig "gröt" också. Men det såg faktiskt inte vi röken av. Däremot blev vi inihelvete starka i benen, och jag vet att Johan Westerberg anser att starka ben är basen för SL.
allan
stahlberg
2005-01-01, 21:36
Det är ju så att var och en blir salig på sin fason. Och jag vill inte på något sätt argumentera emot JW:s läror, i synnerhet om de ger önskade och bra resultat.
Personligen har jag lite svårt att tro att man skulle kunna träna knäböjning med 80-90% av max sex gånger i veckan utan att mycket snabbt bli övertränad, om man inte är dopad. Dessutom måste vi komma ihåg att östeuropeiska (tyngd)lyftare åtminstone förr var proffessionella i den meningen att de inte hade andra arbeten - eller andra "kringfaktorer" - som kunde påverka deras träning negativt.
Jag känner och känner till ett flertal andra lyftare (och tränare) som rekommenderar att träna t.ex knäböjning väldigt ofta. Jag har aldrig riktigt kunnat tro att deras metoder kan lämpa sig för rena idrottsmän.
Detta betyder inte att jag har rätt. Men jag tvivlar på att lauria når bästa möjliga framgångar om han skulle träna såhär.
När Kiviranta var på topp i Finland byggde man upp föreningen Sibbo-Vargarna, som blev Finlands bästa förening, och som skulle fungera som mönsterförening i SFI (Svenska Finlands Idrottsförbund). Man hade en ganska bra verksamhet, och fick upp flera förmågor. De flesta kom dock aldrig till seniorklassen (på rak arm minns jag bara Antero Köykkä, numera bosatt i Australien, och senare den FINSKE Johan Westerberg, som skulle klarat sig någorlunda bra). Kiviranta var mycket Bulgarien-frälst (inspirerad och influerad av bulgariska metoder, som utan vidare omfattade också användning av dopingpreparat). Han fungerade också - utan större framgång - som landslagstränare en tid.
De nuvarande topplyftarna i Finland använder sig såvitt jag vet av ganska annorlunda metoder. Men (som jag ofta sagt), det finns inget direkt "rätt" eller "fel" i styrketräning.
Det där schemat ser ut som sci-fi.
Skulle jag köra basövningarna 3-6ggr i veckan så nära maxvikterna, skulle jag tappa styrka på nån vecka å bli klenare hela tiden. Dessutom ingen speed-träning vad jag kan se?
Finns det nån svensk elitlyftare idag som kör sådant schema?
blir spännande att se teorin bakom metoden.
Ta en titt här, skrivet av Johan Westerberg, en mycket duktig coach (numera landslagstränare för Danmark va?).
http://home.swipnet.se/~w-47294/Lyftning/traningsprogram.html
allan
Nope, Johan har slutat att träna/coacha danskarna.
Vem har sagt att man ska träna på nära maxvikter så ofta? Det går utmärkt och köra så många böjpass i veckan utan några dopingspreparat.
Mitt bidrag i diskussionen är väl nog att den sortens träning behöver bakomliggande träning för att kroppen ska kunna hantera den slags stressen. Kanske börja med att köra böja varje pass till en början.
Styrkebyggare
2005-01-01, 22:37
Det gäller att ta hänsyn till övrig träning, jobb mm när man skall bestämma sig för hur frekvent och tungt man skall köra styrkelyftmomenten.
För egen del kör jag, utöver lyftandet, mycket tung byggträning varför jag i mitt fall bara kan köra respektive övning tungt en gång i veckan utan att bli övertränad. Däremot kör jag ett extra "lättpass" med bänk respektive böj.
Jag kör vanligen 4-5 tunga set med 3-5 reps i böj och bänk (varierar beroende på period). I marken brukar det vanligen bli 2-3 set med 2-3 reps.
"Lättpassen" brukar oftast bli 6-8 set x 3 reps med ungefär 60% av maxvikten.
stahlberg
2005-01-01, 23:32
Mehdi : I Westerbergs program finns upp till 6 knäböjpass/vecka, med vikter på minst 80 % av max. Jag vet inte om du uppfattar detta vara "nära max" eller inte.
Om man vill köra många pass, av vilka flera inte är på nära maxvikter, så ska det väl finnas en mening, en avsikt - t.ex att träna exposivitet, att träna teknik eller något annat - bakom varje pass. Enligt min åsikt kan vi inte jämföra med tyngdlyftning, som har helt annorlunda delgrenar, där lyftteknik och andra egenskaper (snabbhet, koordination, spänst etc) är MYCKET viktigare än i styrkelyft.
De bulgariska modellerna är utvecklade från tyngdlyftning, där Bulgarien för några år sedan var en synnerligen framstående nation. Bulgarerna har däremot inte gjort särldeles väl ifrån sig i styrkelyft.
Ryssar (samt ukrainare, ungrare m.fl östeeropéer) har däremot kommit mycket bra fram i styrkelyft, troligen också de med metoder som bygger på gammal kunskap om tyngdlyftning. Men som sagt ska man nog vara ordentligt dopad för att orka med deras program.
Som jag skrev tidigare kunde gamla östeuropeiska lyftare (kanske också de nuvarande) träna som proffs, kringfaktorer som arbete eller liknande inverkade inte störande.
Styrkebyggare säger precis samma sak : träningsfrkvensen (och "-tyngden") påverkas av arbetssituation, övrig träning (samt andra kringfaktorer).
Jag tror inte de östeuropeiska modellerna passar för flertalet av de nordiska lyftarna, i synnerhet inte för dem som vill träna dopingfritt.
Jag tror inte de östeuropeiska modellerna passar för flertalet av de nordiska lyftarna, i synnerhet inte för dem som vill träna dopingfritt.
Det tror inte jag heller. Men faktum är att för att kunna hävda sig idag måste man träna mer än man gör.
allan
Ta en titt här, skrivet av Johan Westerberg, en mycket duktig coach (numera landslagstränare för Danmark va?).
http://home.swipnet.se/~w-47294/Lyftning/traningsprogram.html
allan
De där är väl samma program som ligger på Östra styrkelyftförbundetshemsida Länk (http://hem.passagen.se/ossf_styrkelyft/Styrkelyftstraning.html)
Jag frågade faktiskt Johan Westerberg för några veckor sedan ifall det var han som hade skrivit dom programmen, vilket det då INTE var. Utan någon annan Svensk som jag inte kände igen eller kom ihåg namnet på. Men jag tror de är ganska gamla.
Han länkar själv till det i varje fall.
allan
Det tror inte jag heller. Men faktum är att för att kunna hävda sig idag måste man träna mer än man gör.
allan
Det tror inte jag. De som lyckats bäst i sverige har inte tränat mer än andra. Tvärtom så tror jag att många ligger för nära max för ofta och därför blir oexplosiva och stagnerar. Att hitta balansen mellan tungt och lätt och hur ofta är nog själva nyckeln till att lyckas bra med sin träning. Många av de duktiga (tex Jörgen) har visat att man inte behöver "dräpa" sig varje träningpass utan tvärtom köra merparten av träningen tämligen explosivt och då och då köra riktigt tungt. Hur ofta beror på ens egna förutsättningar och hur långt man har kommit. Jörgen som lyfter otroliga vikter kan antagligen inte köra maxtungt lika ofta som en som lyfter på en tredjedel av hans vikter. Janne i Umeå är en annan som inte kör tungt allt för ofta samt flera av lyftarna i Öjebyn. Dock har i princip alla av dessa haft perioder i början av i sin karriär där de kört tungt relativt ofta, men många av dem kör lättare (relativt sett) ju längre de kommit i sin karriär just pga de inte klarar att köra tungt så ofta när de kommit på en högre nivå. Sedan beror det givetvis också på ålder, kroppsvikt, etc... En inte helt oviktig faktor är också rörelseomfånget - generellt sett kan man träna oftare om man kör grunda böjar, kortare bänkar... än om man kör fulldjup. Med detta i bakhuvudet kan man lägga upp det så att man kör fulldjupa böjar en gång per vecka och grunda en gång. Som många gör... vanliga bänkar en gång och korta mot låda en gång. Det finns många möjligheter när det gäller att lägga upp sin träning, men generellt sett behöver man någon form av periodisering för att inte bli övertränad och dessutom kan det vara bra att variera utförandet också (inte helt och hållet men komplettera sina huvudövningar med lite olika varianter). Då minimerar man risken för att bli övertränad, minimerar ledslitage, obalans i muskulaturen och inte minst så blir det roligare.
Håller med AG till 100%. sådär blir man stark, inte av att nöta på tunga vikter hela veckan lång.
RobbeliRobban
2005-01-03, 14:59
Det tror inte jag. De som lyckats bäst i sverige har inte tränat mer än andra. Tvärtom så tror jag att många ligger för nära max för ofta och därför blir oexplosiva och stagnerar. Att hitta balansen mellan tungt och lätt och hur ofta är nog själva nyckeln till att lyckas bra med sin träning. Många av de duktiga (tex Jörgen) har visat att man inte behöver "dräpa" sig varje träningpass utan tvärtom köra merparten av träningen tämligen explosivt och då och då köra riktigt tungt. Hur ofta beror på ens egna förutsättningar och hur långt man har kommit. Jörgen som lyfter otroliga vikter kan antagligen inte köra maxtungt lika ofta som en som lyfter på en tredjedel av hans vikter. Janne i Umeå är en annan som inte kör tungt allt för ofta samt flera av lyftarna i Öjebyn. Dock har i princip alla av dessa haft perioder i början av i sin karriär där de kört tungt relativt ofta, men många av dem kör lättare (relativt sett) ju längre de kommit i sin karriär just pga de inte klarar att köra tungt så ofta när de kommit på en högre nivå. Sedan beror det givetvis också på ålder, kroppsvikt, etc... En inte helt oviktig faktor är också rörelseomfånget - generellt sett kan man träna oftare om man kör grunda böjar, kortare bänkar... än om man kör fulldjup. Med detta i bakhuvudet kan man lägga upp det så att man kör fulldjupa böjar en gång per vecka och grunda en gång. Som många gör... vanliga bänkar en gång och korta mot låda en gång. Det finns många möjligheter när det gäller att lägga upp sin träning, men generellt sett behöver man någon form av periodisering för att inte bli övertränad och dessutom kan det vara bra att variera utförandet också (inte helt och hållet men komplettera sina huvudövningar med lite olika varianter). Då minimerar man risken för att bli övertränad, minimerar ledslitage, obalans i muskulaturen och inte minst så blir det roligare.
Inte lyftare själv, men stämmer det AG säger? Är det bara jag som sett en hel drös med tränande som fått för sig att de är så väldans innovativa och tränar så smart att de vilar sig igenom de sällsynta passen, kör teknik och explosivt och det blir bara skräp av allt ihop?
Inte lyftare själv, men stämmer det AG säger? Är det bara jag som sett en hel drös med tränande som fått för sig att de är så väldans innovativa och tränar så smart att de vilar sig igenom de sällsynta passen, kör teknik och explosivt och det blir bara skräp av allt ihop?
Om man inte kommit tillräckligt långt med teknik och grundstyrka kan det lätt bli så men kör man "lättare" kan man även träna oftare så då blir det inte lika långt mellan passen som om man kör tungt hela tiden.
stahlberg
2005-01-03, 18:25
För det första, att träna MERA, vad är det? Är det att träna tyngre, flera rörelser, eller oftare?
Jag vill inte desto mera gå in på "träningsideologiska" frågor, det finns många - sinsemellan ganska olika - metoder som fungerar bra. Själv har jag svårt att tro på östeuropeiska modeller för nordiska lyftare (annat än möjligen i ytterst få undantagsfall).
Allan har länkat till en modell för hur träning kan se ut. Exempelvis Öjebyn har ju en HELT ANNORLUNDA modell. Jag kan tänka mig att båda modellerna kan ha producerat goda lyftare, även om jag inte skulle rekommendera 6 ggr/vecka knäböj för unga icke dopade lyftare.
Personligen håller jag med AG, åtminstone ifråga om periodisering och variation. Jag tycker dessa faktorer är helt grundläggande för den som vill vara framgångsrik i styrkelyft. Att träna omväxlande, att planera sin träning och veta VARFÖR man tränar t.ex vissa komplementövningar, att bygga upp en bra och individuell teknik, att ha realistiska målsättningar, att ha tidsbunda och periodiserade program, att definiera sina svagheter och försöka övervinna dem - där har vi några av de faktorer som skiljer de framgångsrika från de mindre framgångsrika.
Länge trodde jag att Finlands niofaldige världsmästare Jarmo Virtanen kommit långt pga goda anlag/"vinklar" och en något "på måfå"-träning. När jag sedan blev närmare bekant med honom visade det sig vara fullständigt felaktigt. Den som filmar och noga studerar andra framgångsrika marklyftares teknik och sedan funderar på hur HAN SJÄLV ska kunna tillämpa deras teknik på "sin egen individ" (och genomför detta), eller den som i timtal har tränat hemma framför spegeln hur armarna ska bli "längre" genom att bli rörligare i axlarna, och liknande saker, har tänkt NOGA igenom både sin och andras träning.
Virtanen hörde till dem som tränade ytterst lite komplementövningar. Styrkelyft är inte bodybuilding. Man måste ha en jämnt utvecklad muskulatur (bl.a för att undvika skador), och många styrkelyftare har startat genom att träna "bodybuildingliknande". Men styrkelyft är styrkelyft, och därför ska träningen inriktas huvudsakligen på styrkelyften och variationer av dessa.
Återhämtningen är mycket viktig (för den som tränar och tävlar ren). Därför är det inte sagt att det är BÄTTRE att träna OFTARE. Det är inte heller sagt att det är BÄTTRE att alltid träna MYCKET TUNGT, precis som AG framhåller.
Här på forumet har vi t.ex många ganska styrkelyftsinriktade ungdomar, som enligt min åsikt tränar MYCKET TUNGT (för tungt) hela tiden. Dessa borde - om det är sant att man behöver träna mera, och att mera skulle vara tyngre - vara våra kommande mästare. Det kan de för all del också bli, men troligen inte om de fortsätter träna på samma sätt.
Månne det skulle vara lika bra att träna SMARTARE som det är att träna MERA?
Här på forumet har vi t.ex många ganska styrkelyftsinriktade ungdomar, som enligt min åsikt tränar MYCKET TUNGT (för tungt) hela tiden. Dessa borde - om det är sant att man behöver träna mera, och att mera skulle vara tyngre - vara våra kommande mästare. Det kan de för all del också bli, men troligen inte om de fortsätter träna på samma sätt.
Månne det skulle vara lika bra att träna SMARTARE som det är att träna MERA?
Jag räknar med att du syftade lite på mig här :)
Du har säkert rätt, jag tränar nog för mycket.
Men det e så roligt :D.
Vad förespråkar du?
Varje del moment ( bäj, bänk, mark ) 1 gång / vecka?
Hur många set? "Speed" träning? Varianter? t.ex. incline pressar? :S
Jag räknar med att du syftade lite på mig här :)
Du har säkert rätt, jag tränar nog för mycket.
Men det e så roligt :D.
Han syftade nog på de flesta av oss :angel:
Som tur är var mitt nyårslöfte att träna SMART :D
Du får vänta tills nästa år!
RobbeliRobban
2005-01-03, 21:15
Får jag fråga med ett hypotetiskt exempel?
Säg att man tränar 3pass/vecka med mål att öka i "de tre stora" och vill ha max möjliga resultat på den tiden man lägger ut.
Man vilar 1-2 dagar/mellan varje pass, dedikerar första dagen till knäböj (+ frontböj, baklår o mage ) andra dagen till bänkpress (+ axlar o triceps) och tredje dagen till marklyft (+rygg o biceps) .
Skulle man då få ut något av att emellanåt träna lätt/köra explosivt och konstra till det eller skulle man få ut mest av att träna stenhårt i varenda pass?
Får jag fråga med ett hypotetiskt exempel?
Säg att man tränar 3pass/vecka med mål att öka i "de tre stora" och vill ha max möjliga resultat på den tiden man lägger ut.
Man vilar 1-2 dagar/mellan varje pass, dedikerar första dagen till knäböj (+ frontböj, baklår o mage ) andra dagen till bänkpress (+ axlar o triceps) och tredje dagen till marklyft (+rygg o biceps) .
Skulle man då få ut något av att emellanåt träna lätt/köra explosivt och konstra till det eller skulle man få ut mest av att träna stenhårt i varenda pass?
Om jag känner stahlberg rätt så beror det helt på situationen. Periodisering, i perioder kan man tjäna på att köra extra teknik m.m, men man kan inte alltid köra så då det i längden leder till stagnation. Fast jag är inte 100% säker då teknikträning är annorlunda.
FinnPower
2005-01-04, 00:37
En parentes: Westerberg är numera landslagscoach för de svenska juniorerna.
Intressant läsning i denna tråd!
stahlberg
2005-01-04, 09:20
Jag behöver inte skriva alls i dethär forumet mera. Istället kan jag utnämna Zakath till mitt språkrör!
Han har redan svarat ungefär som jag skulle svarat, fastän kortare och mindre tillkrånglat än mitt svar skulle blivit. Det beror på programmet i sin helhet och på de aktuella behoven hur man ska träna.
Jag ska bara tillägga att VARJE PASS där man tränar ett (eller flera) styrkelyft är ett teknikpass, man ska naturligtvis sträva till så bra teknik som möjligt i varje upprepning.
Det finns många vägar att gå, och hur ofta man ska träna beror på hur man tränar och utför sina lyft och på vilken nivå man är. Vad och hur man ska träna beror på ens svaga och starka sidor. Om man tränar ofta och lättare kan man på så sätt utveckla ett effektivt nervsystem... antalet lyft stimulerar till en bra koordination och utvecklat nervsystem för den rörelse man tränar. Det är i mångt och mycket detta som tyngdlyftare (som har mer komplexa tävlingslyft) gör med sin stora mängd. Dessutom har dom övningar som måste utföras explosivt vilket inte sliter lika mycket på kroppen som tex tunga marklyft och knäböj. Det går dock inte bara att träna lätt och man måste då och då träna tyngre för att rekrytera högtröskliga fibrer. Dvs ska man bli stark måste man då och då träna tungt. Det var och en måste lista ut är:
1. Vilka svaga sidor man har och hur man kan optimera sin teknik.
2. Hur ofta man ska träna och hur ofta man ska köra tungt, dvs vilken periodisering man ska ha.
För punkt nummer ett så är medlemskap i en klubb ovärdeligt (under förutsättning att det finns hjälp att få), och nummer två måste man själv jobba med.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.