Hur vet man mängden glykogen?

[Glen]

- Går det att veta hur mycket glykogen man har lagrat i musklerna? alltså om dom är tömda, halvfulla, fulla? kan man gå runt och ha väldigt lite glykogen i musklerna utan att märka det?

- Hur lätt/svårt är det att tömma lagren helt respektive fylla dom helt?










.

[King Grub]

Utmattning på grund av låga glykogennivåer inträffar vid träningsintensitet på 60-75% av VO2-max när det finns otillräckligt med muskelglykogen och blodglukos för att tillfredsställa cirka 40 % av det totala energibehovet vid den träningsintensiteten.

Typ I- och Typ IIa-fibrer rekryteras tidigt vid den intensiteten, men allteftersom muskelglykogen töms, måste Typ IIb-fibrer rekryteras för att upprätthålla samma intensitet. Dessa fibrer kräver mer mental ansträngning för att rekryteras och ger också mjölksyra lättare. Vad som antagligen sker i detta skede är att när muskelglykogenet töms i de röda muskelfibrerna, kommer muskelcellen att bli mer beroende av fett som energikälla, och eftersom detta är ett sämre bränsle, kommer intensiteten inte att kunna upprätthållas.

Låga nivåer av muskelglykogen i de vita Typ IIb-fibrerna kan förhindra maximal prestation vid upprepat intensivt anaerobt arbete, medan lågt blodsocker och låga nivåer av muskelglykogen i de röda muskelfibrerna kan vara en bidragande orsak till utmattning vid konditionsträning.

Coyle demonstrerade i en studie att glykogendepåerna kan tömmas kraftigt redan efter 30-60 minuters högintensiv träning av t ex intervalltyp eller styrketräning. För att möjliggöra maximal glykogeninlagring efter tömning rekommenderade Ivy och andra ett intag av minst 1 gram högglykemisk kolhydrat efter ansträngningen, och därefter samma mängd varannan timme i 4-6 timmar, och andra studier pekar på ännu större mängder:

"It has been observed that muscle glycogen synthesis is twice as rapid if carbohydrate is consumed immediately after exercise as opposed to waiting several hours, and that a rapid rate of synthesis can be maintained if carbohydrate is consumed on a regular basis. For example, supplementing at 30-min intervals at a rate of 1.2 to 1.5 g CHO x kg(-1) body wt x h(-1) appears to maximize synthesis for a period of 4- to 5-h post exercise."

Can J Appl Physiol. 2001;26 Suppl:S236-45. Dietary strategies to promote glycogen synthesis after exercise.

"Consumption of protein/amino acids and carbohydrate immediately before and after training sessions may augment protein synthesis, muscle glycogen resynthesis and reduce protein degradation. The optimal rate of carbohydrate ingested immediately after a training session should be 1.2 g/kg/hour at 30-minute intervals for 4 hours and the carbohydrate should be of high glycaemic index."

Sports Med. 2004;34(5):317-27. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding.

Ju mer glykogen man har inlagrat i muskulaturen, desto snabbare sker tömningen.

Återsyntes av muskelglykogen sker i två steg: det första varar 1-2 timmar och är insulinoberoende, medan det andra, efterföljande, är beroende av insulin. Intag av kolhydrat höjer insulinnivåerna och glykogeninlagringen underlättas.

Off-topic: efter träning är givetvis tillgång till aminosyror också av yttersta vikt. Efter styrketräning, med höga nivåer av aminosyror och insulin i blodet, kan proteinsyntesen vara förhöjd med 400% (!) jämfört med efterträningsvärdena utan näringstillförsel.

Journal of Applied Physiology; 88, 386-392, 2000.

[Lizard]

..och för att fylla i lite till din fråga; levern innehåller ungefär 10% glykogen, vilket ger lever dess karakterisktiska sötaktiga smak, och musklerna cirkus 1%.

[z_bumbi]

- Går det att veta hur mycket glykogen man har lagrat i musklerna? alltså om dom är tömda, halvfulla, fulla?

Man tar ett stickprov från muskeln och kollar efter hur mycket glykogen muskeln innehåller, ett sätt är att färga provet och se vilken färg varje muskelfiber får.

kan man gå runt och ha väldigt lite glykogen i musklerna utan att märka det?

Väldigt lite är svårt att ha under en längre tid då kroppen är inställd på att ha en miniminivå och oftast lyckas fylla upp till den nivån, vid svält så offrar man den funktionen då kroppen prioriterar hjärnan. Man märker låga nivåer genom att man inte orkar göra något och om man försöker så är minsta lilla rörelsen jobbig.
Om man tömmer sig riktigt rejält vid något tillfälle så man når en väldigt låg nivå så kommer man kanske ha svårt att fylla på igen så man når den nomala nivån på en gång utan det tar ganska lång tid.