Träningsprogram

[widdowmaker]

:D Precis avslutat en ~3 månaders period av mitt gamla träningsprogram som inte längre ger någon större verkan. Satte mig inatt och labbade lite i Excel efter att ha läst en del på AST sports, och kollat in andras träningsprogram för o hitta nåt som ja är van vid och tycker om.

Jag är 16 år gammal, har tränat i snart ett år och väger 76kg (dryga startvikt på 68kg), med ett relativt bra bf skulle jag tro. Tränar thaiboxning tre gånger i veckan och tänkte även satsa på o slänga på lite motion.

Anyways vore kul o veta hur pass väl det här programmet skulle funka så jag slänger upp det på Internet.

http://www.decadentpoetry.org/schema.xls

All kritik är välkommen.. :MrT:

[Stab]

Jadu, att köra tex. nedre bröst på bröstpasset är lite onödigt, nedre får nog me stryk som det gör (antar att du tänkt körta nedåtlutande HP press eller nedåutlutande BP nu när du pastar AST grejjer) Sen skulle jag inte ta axlar på triceps passet osen skulle det vara bra om du skrev ut övningarna du tänkt köra så man ser att allt är valt rätt

[Ulf A Big]

Anyways vore kul o veta hur pass väl det här programmet skulle funka så jag slänger upp det på Internet.

Personligen tycker jag att ditt program är att krångla till träningen långt mer än nödvändigt för att få bra resultat.

1. Du tränar thaiboxning tre gånger per vecka,varför inte ta de dagarna som vilodagar från styrketräningen.

2. Dela upp träningen i tre delar (kroppsdelar) t e x.

Dag 1: Bröst/rygg och baksida axlar eller tvärsom
Dag 2: Thaibox
Dag 3: Mage, lår, baksida lår och vader
Dag 4: Thaibox
Dag 5: Axlar, triceps och biceps
Dag 6: Thaibox
Dag 7: Vila helt från aktiviteter som involverar muskelarbete

Eller om det här känns bättre

Dag 1: Bröst, axlar och triceps
Dag 2: Thaibox
Dag 3: Rygg, baksida axlar och biceps
Dag 4: Thaibox
Dag 5: Mage, lår, baksida lår och vader
Dag 6: Thaibox
Dag 7: Vila helt från aktiviteter som involverar muskelarbete

3. Försök att hålla dig till ett par basövningar för varje muskelgrupp t ex bröst: Snedbänk och bänkpress, Rygg: Rowing och drag till bröst i maskin brett grepp. Ben: Knäböj/Benpress, lårcurl och vader i maskin (stående)
Axlar: Frontpress och hantellyft åt sidan Armar: Bicepscurl med stång och incline hantelcurl, Triceps extension liggande med vinklad bänk( ca 35 graders lutning) triceps pushdown lika brett grepp som din bröstkorg.
Du har tränat ganska kort tid och är väldigt ung ochtroligen växer du så det knakar, därför bör du inte använda för tunga vikter utan bör hålla dig runt 60-75 % av 1 Rep Max för att få bästa resultat.

När man växer och tränar är det viktigt att få i sig tillräckligt med energi och det kan vara svårt, så tänk på att äta ordentligt. Börja gärna dagen med en ordentlig frukost på 100-200 gr havregrynsgröt och två hela kokta stora ägg eller tre mindre och använd gärna rödmjölk( gäller inte om du är laktosintollerant) kanske 5 dl till gröten för att få en bra start på dagen och ät gärna en apelsin eller några clementiner till det hela. Glöm inte att äta mellanmål mellan måltiderna.

[widdowmaker]

Tack så mycket, så 3 dagar är lite mer "optimalt" om jag inte kan fylla ut med fler vilodagar? Kosttipsen tackar ja mycket för, måste åtminnstonne skärpa till mig när de gäller frukost (lära mig äta gröt, yogurt och allbran nu för tiden)...

Vad tycker du förövrigt om att köra ett uppvärmningsset på 8 reps och sen 3-4 6:or?

cheers william

[Ulf A Big]

Tack så mycket, så 3 dagar är lite mer "optimalt" om jag inte kan fylla ut med fler vilodagar? Kosttipsen tackar ja mycket för, måste åtminnstonne skärpa till mig när de gäller frukost (lära mig äta gröt, yogurt och allbran nu för tiden)...

Vad tycker du förövrigt om att köra ett uppvärmningsset på 8 reps och sen 3-4 6:or?

cheers william
Om du ligger runt 60-75% av vad du klarar i ett set kommer du kanske ligga lite högre när det gäller repsen någonstans mellan 8-12 reps. När det gäller uppvärmningen tycker jag att du går snabbt eller småspringer på löpbandet 8-10 minuter innan du börjar träna (Det går lika bra på träningscykeln) Uppvärmningssetet kan gärna ligga runt 15-20 reps och sedan går du på arbetsseten där du börjar på ca 60% i första och 65% i andra och 75% i tredje setet och det räcker bra till per övning (ca 3 set) och ibland om det är andra övningen på muskelgruppen kan det räcka med ett eller två set.