Visa fullständig version : proteinintag, upplägg för en dag
1. Morgon: vassle, triple whey fuel. Protein: 30 g
2. Fm (post-cardio): vassle, triple whey fuel. Protein: 30 g
3. Lunch: Proteinkälla: kyckling. Protein: ca 40 g
4. Äggviteomelett m Pro-90. Protein: ca 35 g
5. Middag: Kyckling. Protein: ca 30 g
6. Kväll: antingen som mål 4 alternativt 1 burk kesella= ca 30 g protein
Detta blir ca 160 g protein...Hur kan man öka mer om man har kalorier kvar för detta sedan man lagt till fett och kolisar?
Jag tycker det är lättast att öka på vasslen eftersom man inte blir så mätt av drinkarna.
Men är det någon vits med att öka morgon-fm-intaget till ca 50 g per servering? Fixar kroppen ta hand om det eller är det att elda för kråkorna?
King Grub
2004-12-29, 21:43
Du äter antagligen redan mer protein än du behöver. Inget tyder på att mer än 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn varken stimulerar ökad proteinsyn eller förbättrar prestationsförmågan. Snarare försämrar det de anabola hormonella miljöerna.
"The results suggest the possible role of diet leading to alterations in serum T and FT during prolonged strength training, and that diets with insufficient fat and/or excessive protein may compromise the anabolic hormonal environment over a training program."
Int J Sports Med. 2004 Nov;25(8):627-33. Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men.
Ledande forskare som Walberg-Rankin rekommenderar att atleter begränsar sitt proteinintag till max 2 gram per kilo och dygn, då högre intag varken verkar ge fördelar vad gäller kroppskomposition eller prestation, vare sig för styrkeatleter eller konditionsidrottare; tvärtom om något.
Men är det någon vits med att öka morgon-fm-intaget till ca 50 g per servering?
Studier har inte visat på ökad proteinsyntes när mål innehåller 40 gram protein jämfört med 20 gram.
fysisk träning inte har någon större inverkan uppåt på proteinbehovet; tvärtom - kroppen blir känsligare och mer effektiv när det gäller att tillgodogöra sig aminosyrorna för ändamålet.
"The results suggest that muscle is acutely sensitive to amino acids, that exercise probably increases the anabolic effects of amino acids by a separate pathway, and that for this reason it is unlikely that accustomed physical exercise increases protein requirements."
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Dec;11 Suppl:S170-6. Control of muscle protein synthesis as a result of contractile activity and amino acid availability: implications for protein requirements.
Hur mycket väger du?
Jag tycker inte du ska ta mer pulver, så stora mängder av det behövs inte, dessutom är det ganska dyrt (beror på mäke).
Varför inte äta någon form av fisk ett mål om dagen? Så får du i dig lite bra fett också.
Eller lite nötter som komplement till någon måltid, kanske sojabönor?
Annars tycker jag du ska ta lite mer mat till lunchen då det är efter träningen, då behöver du som mest protein/kolhydrater.
Tycker förövrigt upplägget ser mycket bra ut :thumbup:
Thank you guys! Jag väger 61 och är 170 lång.
Thank you guys! Jag väger 61 och är 170 lång.
:)
Då skulle det kanske vara bra med kanske 20g mer protein, men om jag kommer ihåg rätt så sysslar du till största delen med konditionsträning så jag antar att protein inte är SÅ viktigt för dig.
Du får gärna säga om du gör några ändringar sen och hur det fungerar!
King Grub
2004-12-30, 07:26
:)
Då skulle det kanske vara bra med kanske 20g mer protein
Varför? Intaget är ju redan nu mer än 2.5 gram per kilo.
Antingen är det ett exempel på en ren ketogen diet eller så får du säkert i dig ytterligare 50 - 100 g protein från havregryn, ris, pasta, bröd, grönsaker etc.
Lite beroende på hur många kalorier du egentligen äter.
Du äter antagligen redan mer protein än du behöver. Inget tyder på att mer än 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn varken stimulerar ökad proteinsyn eller förbättrar prestationsförmågan. Snarare försämrar det de anabola hormonella miljöerna.
"The results suggest the possible role of diet leading to alterations in serum T and FT during prolonged strength training, and that diets with insufficient fat and/or excessive protein may compromise the anabolic hormonal environment over a training program."
Int J Sports Med. 2004 Nov;25(8):627-33. Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men.
Ledande forskare som Walberg-Rankin rekommenderar att atleter begränsar sitt proteinintag till max 2 gram per kilo och dygn, då högre intag varken verkar ge fördelar vad gäller kroppskomposition eller prestation, vare sig för styrkeatleter eller konditionsidrottare; tvärtom om något.
Har precis läst studien och detta är mycket intressant iakttagelse! Med tanke vilken enorm mängd protein många bodybuilders konsumerar bör många se över sitt näringsintag. Själv har jag haft ett uppehåll i 3 månader från träning pga en reumatisk åkomma. Under denna period sänkte jag proteinintaget drastiskt från ≥300g/dag till ≤200g/dag. Men idag har jag mindre besvär än tidigare och har därmed ökat intaget av ffa protein igen och börjat träna hårdare. Från resultatet av detta har jag känt att sexlusten under ”låg protein cykeln” förstärktes signifikant i förhållande till den senaste tiden då jag ökat intaget med ca 50%. Självklart kanske denna förnimmelse inte alls hör ihop med mitt prot intag eller hormonproduktion. Det kan ju vara så enkelt att nu när jag tränar mer sjunker testosteron mängden i blodet under och efter träningspasset. Emellertid är detta en mycket tänkvärd studie.
Jag ska nu experimentera med att sänka prot intaget igen och tillgodose energiförlusten med kolhydrater och fett. Detta ska jag göra i 2 månader för att sedan dra en slutsats om hur jag personligen reagerar på denna filosofi. Återkommer med resultat senare.
Personligt tack ”King Grub” :thumbup:
Antingen är det ett exempel på en ren ketogen diet eller så får du säkert i dig ytterligare 50 - 100 g protein från havregryn, ris, pasta, bröd, grönsaker etc.
Lite beroende på hur många kalorier du egentligen äter.Delvis rätt..testar ju lågkolhydratkost just nu. Så exemplet är allt protein jag får i mig. Resten är grönsaker och fett.
Fast jag ska nog sänka proteinet en del då.
Fick nästan lite tokryck när mina magproblem ÄNTLIGEN är försvunna. Förut kunde jag inte ens dricka en proteindrink utan att bli liggande med kramper en hel dag. Och blir det för mkt protein nu så kanske problemen kommer tillbaka och det vill man ju inte.
bonydrop
2004-12-31, 13:00
Du äter antagligen redan mer protein än du behöver. Inget tyder på att mer än 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn varken stimulerar ökad proteinsyn eller förbättrar prestationsförmågan. Snarare försämrar det de anabola hormonella miljöerna.
Vi säger att man väger 80 kg, och ska få i sig 2 g protein/kg kroppsvikt, alltså 160 g. 160 gram protein är ungefär 640 kalorier. Om man ligger på ett intag av 3500 kalorier per dag är proteinintaget knappt 20% av det totala. Är inte det lite lite? Hur ska man i så fall fördela resten?
Varför? Intaget är ju redan nu mer än 2.5 gram per kilo.
Läste fel :em:
Vi säger att man väger 80 kg, och ska få i sig 2 g protein/kg kroppsvikt, alltså 160 g. 160 gram protein är ungefär 640 kalorier. Om man ligger på ett intag av 3500 kalorier per dag är proteinintaget knappt 20% av det totala. Är inte det lite lite? Hur ska man i så fall fördela resten?
Kolhydrater och fett. Ungefär 1g fett/kg kroppsvikt. Förutsatt att det mesta är BRA fett.
Extra kolhydrater är bättre än extra protein, då proteinet ändå bryts ned (oxideras?) till kolhydrat.
bonydrop
2004-12-31, 13:25
Kolhydrater och fett. Ungefär 1g fett/kg kroppsvikt. Förutsatt att det mesta är BRA fett.
Extra kolhydrater är bättre än extra protein, då proteinet ändå bryts ned (oxideras?) till kolhydrat.
Okej, då har jag missförstått lite. Trodde att 2g prot /kg kroppsvikt var det minsta intaget protein en styrketränande borde ha, och att upp emot 4g bara var bra. Ja ligger på ca 250 g protein per dag på 80 kg så det är ju inte så mycket iaf. Kolhydraterna tycker jag också att jag redan ligger högt på, kanske skulle ta och äta lite mer fett då.
King Grub
2004-12-31, 13:27
Okej, då har jag missförstått lite. Trodde att 2g prot /kg kroppsvikt var det minsta intaget protein en styrketränande borde ha, och att upp emot 4g bara var bra. Ja ligger på ca 250 g protein per dag på 80 kg så det är ju inte så mycket iaf. Kolhydraterna tycker jag också att jag redan ligger högt på, kanske skulle ta och äta lite mer fett då.
2 gram (eller strax däröver) är max. Allt utöver det har inte visar sig ge varken ökad proteinsyntes eller bättre prestationsförmåga. Snarare tvärtom; det kan bl a leda till sänka testosteronnivåer.
"The results suggest the possible role of diet leading to alterations in serum T and FT during prolonged strength training, and that diets with insufficient fat and/or excessive protein may compromise the anabolic hormonal environment over a training program."
Int J Sports Med. 2004 Nov;25(8):627-33. Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men.
Fysisk träning inte har någon större inverkan uppåt på proteinbehovet procentuellt sett, tvärtom - kroppen blir känsligare och mer effektiv när det gäller att tillgodogöra sig aminosyrorna för ändamålet.
"The results suggest that muscle is acutely sensitive to amino acids, that exercise probably increases the anabolic effects of amino acids by a separate pathway, and that for this reason it is unlikely that accustomed physical exercise increases protein requirements."
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Dec;11 Suppl:S170-6. Control of muscle protein synthesis as a result of contractile activity and amino acid availability: implications for protein requirements.
"Although definitive dietary recommendations for various athletic groups must await future study, the weight of current evidence suggests that strength or speed athletes should consume about 1.2-1.7 g protein/kg body weight.d-1 (approximately 100-212% of current recommendations) and endurance athletes about 1.2-1.4 g/kg.d-1 (approximately 100-175% of current recommendations)."
J Sports Sci. 1991 Summer;9 Spec No:53-70. Effect of exercise on protein requirements.
"However, there are few convincing outcome data to indicate that the ingestion of a high amount of protein (2-3 g x kg(-1) BW x day(-1), where BW = body weight) is necessary."
J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79. Protein and amino acids for athletes.
Tajming och val av proteinkälla är antagligen minst lika viktigt som den totala mängden:
"The current recommended intakes of protein for strength and endurance athletes are 1.6 to 1.7 g/kg and 1.2 to 1.4 g/kg per day, respectively. Presently, most athletes consume an adequate amount of protein in their diet. The timing and nutritional content of the post-exercise meal, although often overlooked, are known to have synergistic effects on protein accretion after exercise. New evidence suggests that individuals engaging in strenuous activity consume a meal rich in amino acids and carbohydrate soon after the exercise bout or training session."
Nutr Clin Care. 2002 Jul-Aug;5(4):191-6. What are the dietary protein requirements of physically active individuals? New evidence on the effects of exercise on protein utilization during post-exercise recovery.
"Acute studies suggest that for any given amount of protein, the metabolic response is dependent on other factors, including the timing of ingestion in relation to exercise and/or other nutrients, the composition of ingested amino acids and the type of protein."
J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79. Protein and amino acids for athletes.
bonydrop
2004-12-31, 15:48
Det här blir ju lite off-topic, men istället för att starta en ny tråd tycker jag att jag lika väl kan fortsätta här. Så om proteinintaget för mig blir ca 20% av det totala kaloriintaget hur ska jag fördela resten? 60% k, och 20% f? eller kanske 50% k och 30% f?
King Grub
2004-12-31, 15:55
Det här blir ju lite off-topic, men istället för att starta en ny tråd tycker jag att jag lika väl kan fortsätta här. Så om proteinintaget för mig blir ca 20% av det totala kaloriintaget hur ska jag fördela resten? 60% k, och 20% f? eller kanske 50% k och 30% f?
I syfte att stimulera proteinsyntes är kolhydratintaget av större vikt än fettintaget, efter det att man säkerställt hormonstatus, vitaminupptag och förbränningsstimulans genom adekvat fettintag.
"On the other hand, exercise ability during high-intensity exercise is significantly limited by a high-fat diet. A consideration of importance beyond the aspect of energy balance is the anabolic effect of insulin on muscle protein synthesis after exercise. Provision of carbohydrate after exercise is likely to stimulate muscle protein synthesis to a greater extent than a corresponding amount of fat. Dietary fats may offer practical advantages to the athlete but if fats are consumed at the expense of carbohydrate intake, many established benefits of high carbohydrate intake in terms of performance may be sacrified."
Eur J Clin Nutr. 1999 Apr;53 Suppl 1:S112-9. Physical exercise as a modulator of adaptation to low and high carbohydrate and low and high fat intakes.
En "normal" och bra rekommendation för kroppsbyggare är väl: "In summary, the composition of diets for body builders should be 55-60% carbohydrate, 25-30% protein and 15-20% of fat, for both the off-season and pre-contest phases. During the off-season the diet should be slightly hyperenergetic (approximately 15% increase in energy intake) and during the pre-contest phase the diet should be hypoenergetic (approximately 15% decrease in energy intake)."
Med huvuddelen av kolhydratintaget förlagt efter träning:
"The optimal rate of carbohydrate ingested immediately after a training session should be 1.2 g/kg/hour at 30-minute intervals for 4 hours and the carbohydrate should be of high glycaemic index."
Sports Med. 2004;34(5):317-27. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding.
Det här blir ju lite off-topic, men istället för att starta en ny tråd tycker jag att jag lika väl kan fortsätta här. Så om proteinintaget för mig blir ca 20% av det totala kaloriintaget hur ska jag fördela resten? 60% k, och 20% f? eller kanske 50% k och 30% f?
Jag tycker personligen att procent är ganska ointressant i sammanhanget. Det handlar trots allt om mängden i relation till din kroppsvikt, då fungerar inte procent eftersom det finns en till faktor inräknad där (energiintag).
King Grub
2004-12-31, 16:02
Ofta är energiintaget större vid högre kroppsvikt.
Ofta är energiintaget större vid högre kroppsvikt.
Jo självklart, men det varierar ju ändå något enormt från person till person (vid samma kroppsvikt).
Men visst kan procentsatser ge hyfsat precisa riktlinjer, även om jag bättre tycker om g/kg.
Fast egentligen borde det väl vara g/kg muskelmassa + g/kg fett?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.