Snart klar med matschemat

[Brownboy]

Sådär! Respekt till alla er som kan det här.. jag är helt slut! :)

Mitt första riktiga matschema är nääästan klart.. behövs lite synpunkter på var jag ska skära ner.. har ca 800 kcal för mycket. Inklusive alldeles för mycket proteiner.

Jag har försökt vara så noga jag kan.. ibland har 1,3gram till exempel blivit 1,5 för att lättare räkna osv. men jag har försökt att vara så ärlig som möjligt.

Jag är 25 år. (Snälla säg inte att det är för sent att börja träna! :( )
Jag är 1,68 lång och väger 55kg. Jag ska börja träna imorgon och tänker träna 3-4ggr i veckan. Mitt mål är just nu att lägga på mig massa, mest muskler är det tänkt! En dag i veckan har jag tänkt ha en ätardag.
Detta är mitt första matshemaförsök för mig, så försök ha lite överseénde.
____________________________

06.00 - Frukost 1

30 gram Vassleprotein med mellanmjölk. - 243 kcal
35 g gröt med 2dl lättmjölk. - 200 kcal

p: 31g
k: 30g
f: 4,5g
kcal:443
___________________________

09.00 - Frukost 2

35 g gröt med 2dl lättmjölk. - 200 kcal
2 Grovt bröd med skinka (4 skivor). - 218 kcal
10 g Cashewnötter - 58 kcal

p: 16g
k: 32,5g
f: 8g
kcal:476
___________________________

12.00 - Lunch

200 g Kycklingfilé
150 g Ris (parboiled)
(Sallad.)
(Sötsur sås.)

p: 53,4g
k: 118g
f: 6,5g
kcal: 758

Sallad och sötsur sås är inte inräknade i kcal.
Lite mindre ris kanske? 100g eller mindre? 150g låter lite mycket..
___________________________

14.30 - Mellanmål

100g Pasta med 125g Makrillfilé i tomatsås.

p: 30g
k: 72,5g
f: 9g
kcal: 494
__________________________

16.00 - Direkt innan träning.

30g Vassledrink med 55g Dextropur.

p: 20g
k: 51g
f: 1g
kcal:296

Lite mindre i denna drinken?
Eller ska jag ta denna och ha till
både före o efter träningen och strunta i den efter träningen?
__________________________

16.00 - 17.30 - Träning
__________________________

17.30 - Direkt efter träning.

30g Vassledrink med 55g Dextropur.

p: 20g
k: 51g
f: 1g
kcal:296
__________________________

18.00 - Middag

125g Laxfilé & 100g Jasminris

eller

125g Laxfilé & 100g Nudlar

Laxen för att få i mig fett. Och så e lax så gott!
Jag byter ut laxen mot torsk ibland för att fortfarande få i mig fettet.
Träningsfria dagar lagas ibland potatis.
--------------------------------------------
Lax med Ris
p: 31g
k: 74g
f: 15,5g
kcal:561
------------------------------------------
Lax med Nudlar
p: 37g
k: 68g
f: 19g
kcal:597
________________________

19.00

1/2 Vassledrink. - 46,5 kcal
100g Vitt bröd med skinka - 281,5 kcal
10g Cashewnötter - 58 kcal

p: 27g
k: 50,5g
f: 8,5g
kcal:385,5
________________________

20.30

100g Kesella med Funlight. 1 Äppel.

p:14
k:21,5
f:1,5
kcal:153

Kommer inte på något annat till 20.30 o 21.30..
_______________________

21.30

150g Kesella med Funlight. 1 Äppel.

p:20
k:22
f:1,5
kcal:187
_______________________

Puuh...

Totalt ca:

Protein: 268g
Kolhydrater: 515g
Fett: 61g

Kcal: 4049kcal

Enligt uppladdningen låg jag på ca 2700kcal / dag
Ska jag då lägga på 500kcal ( till ca 3200kcal / dag) så låter detta för mycket..eller ganska så för mycket!
Några ideér vad och var jag ska skära ner lite?
Har väldigt mycket proteiner..

De träningsfria dagarna har jag planerat byta ut vassle och dextropuren före och efter träningen mot ett mellanmål 16.00. Med långsamma kolhydrater och proteiner. På middagen 18.00 byter jag jasminriset mot "vanligt" ris, och brödet 19.00 mot grovt bröd.

Nu blev det rörigt här men... jaja. ge mig synpunkter om ni vill. det skulle jag uppskatta!

((Reservation för felskrivning))

[abjorn]

jag väger mer än dubbelt så mycket som dig och äter runt 4500 kcal / dag. Behöver du verkligen så mycket ? :)

[Jishuku]

Efter att ha snabbtittat igen det så tror jag du skulle kunna byta ut lite kolhydrater mot mer fett. T.ex. i dom sista 2 måltiderna på dagen.. kanske försöka få i dig 100g fett iaf. Så skär ner på kollisar å öka fettet lite.

[kelk]

Oj. Nu var det en jäkla massa kolhydrater, menar du 100 g torrvikt eller 100 g kokat? Det som anges på slv är torrvikt har jag för mig. :-)

[Rataxes]

Total overkill på både kolisar och protein tycker jag (fett däremot lagom). Skär ner på pastan och riset vid lunchen och mellanmålet, och skippa det första kvällsmålet, inte direkt nödvändigt att ta två kesellaburkar med en timmes mellanrum. Sen vette fan om det inte är lite väl mycket dextro i dina träningsdrinkar, den mängd kolisar man ska inta i direkt anslutning till passet bör vara runt 1 g/kg totalt, du tar dubbla mängden. ;)

[Olsson]

Det är väldigt mycket mat. Jag är 2 cm kortare än dig men väger 70kg. På 3500 kcal går jag stadigt upp i vikt trots att jag tränar hårt. Låter som en omöjlighet för dig att få i dig all den maten över en natt från där du är nu.

För att börja nånstans. Skjut upp middagen en halvtimme och slå ihop dem 3 resterande målen till ett mål på ca 500 kcal. Skjut upp mellanmålet lite och skit i företräningsdrinken. Sen på lunchen te.x har du skrivit 150g ris? Det tar emot att stoppa i dig det kan jag lova, men det märken du nog när du ska försöka :D Med dem förändringarna så blir det nog mer rimmligt ialla fall.

[aliquis]

Fast jag tycker iofs inte 3200kcal är helt orimligt på 55kg, been there done that, fast mindre fisk och kesella i mitt fall.

[Brownboy]

Sådär! Omarbetat igen. :) Nu ligger jag på 2682 kcal / dag. Det borde väl inte vara helt orealistiskt? För lite kcal?

Problemet kanske är att jag inte få ner proteinet fortfarande. 184g på 55kg kropp / dag låter fortfarande mycket. Fettet på 59g / dag är okej va?

Träningsfria dagar byter jag ut gainers mot mat med ungefär lika många kcal.
På fredagarna är jag ledig från jobbet så för att spara tid senare på dagen så brukar jag träna vid 10.00, 11.00 tiden. Då får jag flytta om lite i schemat. Annars kommer det se ut så här, om det låter nått bra?
Kan ju alltid testa.
Händer det inget får man väl fylla på med ett par mackor eller något. :naughty:

06.00 - Frukost 1

30 gram Vassleprotein med mellanmjölk. - 243 kcal
35 g gröt med 2dl mellanmjölk. - 200 kcal

p: 31g
k: 30g
f: 4,5g
kcal:443
___________________________

09.00 - Frukost 2

35 g gröt med 2dl mellanmjölk. - 200 kcal
10 g Cashewnötter - 58 kcal

p: 13g
k: 32g
f: 10g
kcal:272
___________________________

12.00 - Lunch

200g Kycklingfilé
65g Ris (parboiled)
(Sallad.)
(Sötsur sås.)

p: 48g
k: 48g
f: 6,5g
kcal: 758

__________________________

14.30 - Mellanmål

125g Makrillfilé i tomatsås.

p: 17,5g
k: 0,5g
f: 7,5g
kcal: 140
__________________________

16.00 - Direkt innan träning.

15g Vassledrink med 32,5g Dextropur.

p: 10
k: 30,5
f: 1
kcal:248
__________________________

16.00 - 17.30 - Träning
__________________________

17.30 - Direkt efter träning.

30g Vassledrink med 32,5g Dextropur.

p: 20
k: 30,5
f: 1
kcal:315
__________________________

18.30 - Middag

125g Laxfilé & 65g Jasminris (en portion)

Lax med Ris
p: 27,5g
k: 51g
f: 15g
kcal:455
________________________
20.30
1 glas mjölk
2 skivor grovt bröd med skinka
30g Cashewnötter
p: 17,5g
k: 53g
f: 13,5g
kcal:361,5
_______________________

Protein: 184,5g
Kolhydrater: 275,5g
Fett: 59g

Kcal: 2682

[kelk]

Tycker inte att proteinet är i överkant, men det är självklart individuellt vad man tror funkar osv :-)

Själv ligger jag just nu på 400 g protein per dag ungefär.

[Jay-Z]

Tycker inte att proteinet är i överkant, men det är självklart individuellt vad man tror funkar osv :-)

Själv ligger jag just nu på 400 g protein per dag ungefär.

Väger du runt 130 kilo? Om inte, varför så mycket protein per dag?

[King Grub]

Problemet kanske är att jag inte få ner proteinet fortfarande. 184g på 55kg kropp / dag låter fortfarande mycket.

Ja, mer än 3 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn är onödigt i överkant. Faktum är att ingen ytterligare proteinsyntes har visat sig stimuleras av intag högre än 2.0 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn. Tvärtom innebär högre proteinintag sänkta testosteronnivåer. Ledande forskare som Walberg-Rankin rekommenderar att atleter begränsar sitt proteinintag till max 2 gram per kilo och dygn, då högre intag varken verkar ge fördelar vad gäller kroppskomposition eller prestation, vare sig för styrkeatleter eller konditionsidrottare; tvärtom om något.

[Jay-Z]

Ja, mer än 3 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn är onödigt i överkant. Faktum är att ingen ytterligare proteinsyntes har visat sig stimuleras av intag högre än 2.0 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn. Tvärtom innebär högre proteinintag sänkta testosteronnivåer. Ledande forskare som Walberg-Rankin rekommenderar att atleter begränsar sitt proteinintag till max 2 gram per kilo och dygn, då högre intag varken verkar ge fördelar vad gäller kroppskomposition eller prestation, vare sig för styrkeatleter eller konditionsidrottare; tvärtom om något.

Om du fick välja, hur skulle du fördela ökningen av kolhydrater och fett för att kompensera för kaloribortfallet som sker om man t ex går från 300 gram protein/dag till 200 gram protein/dag?

[King Grub]

Om du fick välja, hur skulle du fördela ökningen av kolhydrater och fett för att kompensera för kaloribortfallet som sker om man t ex går från 300 gram protein/dag till 200 gram protein/dag?

Det får nog anpassas efter träningens mängd och intensitet. Mycket och hård fysisk träning = mycket kolhydrater. Under 1 gram fett per kilo kroppsvikt och dag ser jag heller ingen anledning att lägga sig på, också med tanke på hormonstatus och fettförbränning.

[Jay-Z]

Det får nog anpassas efter träningens mängd och intensitet. Mycket och hård fysisk träning = mycket kolhydrater. Under 1 gram fett per kilo kroppsvikt och dag ser jag heller ingen anledning att lägga sig på, också med tanke på hormonstatus och fettförbränning.

Ok, tack för snabbt svar!

[King Grub]

I syfte att stimulera proteinsyntes är kolhydratintaget av större vikt än fettintaget, efter det att man säkerställt hormonstatus, vitaminupptag och förbränningsstimulans genom adekvat fettintag.

"On the other hand, exercise ability during high-intensity exercise is significantly limited by a high-fat diet. A consideration of importance beyond the aspect of energy balance is the anabolic effect of insulin on muscle protein synthesis after exercise. Provision of carbohydrate after exercise is likely to stimulate muscle protein synthesis to a greater extent than a corresponding amount of fat. Dietary fats may offer practical advantages to the athlete but if fats are consumed at the expense of carbohydrate intake, many established benefits of high carbohydrate intake in terms of performance may be sacrified."

Eur J Clin Nutr. 1999 Apr;53 Suppl 1:S112-9. Physical exercise as a modulator of adaptation to low and high carbohydrate and low and high fat intakes.

Medan fysisk träning inte har någon större inverkan uppåt på proteinbehovet; tvärtom - kroppen blir känsligare och mer effektiv när det gäller att tillgodogöra sig aminosyrorna för ändamålet.

"The results suggest that muscle is acutely sensitive to amino acids, that exercise probably increases the anabolic effects of amino acids by a separate pathway, and that for this reason it is unlikely that accustomed physical exercise increases protein requirements."

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Dec;11 Suppl:S170-6. Control of muscle protein synthesis as a result of contractile activity and amino acid availability: implications for protein requirements.

[Jay-Z]

Finns det liknande riktlinjer, som det finns för proteinintag, även för kolhydrater? Ex antal gram per kroppskilo och dag...

Lite nyfiken då deffen drog igång idag. I princip "fyller" jag ut det dagliga kaloribehovet, vilket är lite olika beroende på om det är en träningsdag eller ej, med kolhydrater, efter att jag fått i mig mina 80 gram fett och 200 gram protein. Rätt princip?

[King Grub]

Finns det liknande riktlinjer, som det finns för proteinintag, även för kolhydrater? Ex antal gram per kroppskilo och dag...

Resten av energibehovet. Och det kan du som du säkert vet skifta oerhört beroende på aktivitetsnivå.

Säg 55-60 procent av energiintaget. För en atlet som äter 3000 kcal per dag skulle det innebära cirka 400-450 gram per dag. En ledande forskare som Clyde Williams rekommenderar dock idrottsmän som förbereder sig för eller undergår hårt och/eller tung träning att öka kolhydratdelen till 70 procent.

En "normal" och bra rekommendation för kroppsbyggare är väl: "In summary, the composition of diets for body builders should be 55-60% carbohydrate, 25-30% protein and 15-20% of fat, for both the off-season and pre-contest phases. During the off-season the diet should be slightly hyperenergetic (approximately 15% increase in energy intake) and during the pre-contest phase the diet should be hypoenergetic (approximately 15% decrease in energy intake)."

Med huvuddelen av kolhydratintaget förlagt efter träning:

"The optimal rate of carbohydrate ingested immediately after a training session should be 1.2 g/kg/hour at 30-minute intervals for 4 hours and the carbohydrate should be of high glycaemic index."

Sports Med. 2004;34(5):317-27. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding.

[Jay-Z]

Super! Tack igen. Då verkar jag vara på rätt spår åtminstone. :)

[kelk]

Väger du runt 130 kilo? Om inte, varför så mycket protein per dag?

:thumbup: 120

Det jag menade var att han själv kan testa sig fram till den proteinmängd som han trivs bäst med. Tror knappast att han får mindre muskeltillväxt om han överdoserar proteinet lite än om han skulle äta för lite.

[Jay-Z]

:thumbup: 120

Det jag menade var att han själv kan testa sig fram till den proteinmängd som han trivs bäst med. Tror knappast att han får mindre muskeltillväxt om han överdoserar proteinet lite än om han skulle äta för lite.

Hehe. Då tar du ju precis lagom! :thumbup: