Visa fullständig version : Träningsupplägg
Hej!
Vill ha lite kritik på mitt träningsuppläg nu fram tills sommaren.
Måndag: Löpning 40 min
Tisdag: Bröst
Onsdag: Vila
Torsdag: Biceps / Triceps
Fredag: Löpning 40 min
Lördag: Axlar / Rygg
Söndag: Vila
Kommer muskeluppbyggnaden slöas ner av löpträningen under veckan eller är det okej som det ser ut?
Kommentera gärna.
God Jul i efterhand på er alla.
pellepedal
2004-12-25, 17:21
Du ville ha kommentarer...
VAR ÄR BENEN!
Fatalist
2004-12-25, 17:22
Hej!
Vill ha lite kritik på mitt träningsuppläg nu fram tills sommaren.
Måndag: Löpning 40 min
Tisdag: Bröst
Onsdag: Vila
Torsdag: Biceps / Triceps
Fredag: Löpning 40 min
Lördag: Axlar / Rygg
Söndag: Vila
Kommer muskeluppbyggnaden slöas ner av löpträningen under veckan eller är det okej som det ser ut?
Kommentera gärna.
God Jul i efterhand på er alla.
Inga ben? Löpning räcker inte sålänge du inte bara vill hålla det hela på motionsnivå..
Nu kommer du belasta triceps på alla 3 passen, först bröst, sen triceps, sen axlar (jag tar förgivet att du kör hantelpressar/militärpress eller nåt liknande). Jag skulle lagt triceps på samma pass som bröst, ben med ryggen och biceps tillsammans med axlar
Ben har jag så det räcker redan , vill inte få för stora ben när överkroppen släpar efter. Tränat karate i 5 år så mina ben är lite större än överkroppen tack vare det.
Men löpträningen förhindrar inte muskeluppbygnaden då? Har hört lite olika om det.. Får trots allt 2 dagars vila i alla fall :)
Ulf A Big
2004-12-25, 17:45
Hej!
Vill ha lite kritik på mitt träningsuppläg nu fram tills sommaren.
Ett litet förslag på ett lite mer levande upplägg inför sommaren. Förslagsvis värmer du upp 10 minuter på löpbandet eller på träningscykeln innan du startar upp viktträningen. Försök att ta reda på vad du klarar i Ett Reps Max. Om du klarar 100 kg i bänken så tränar du på 80 kg och försök genomgående att hålla dig till 75-80% av 1RM och kör ca 4-6 set på varje muskelgrupp.Du kan dela upp seten på olika övningar men försök att hålla dig ifrån discoövningar och satsa mer på basövningar. T ex. Snedbänkpress/bänkpress/hantelpress, Frontpress ,rowings bicepscurl med stång/preachercurl/tricepspress osv
vecka 1)
Måndag: Löpning 40 min
Tisdag: Bröst/Axlar/triceps
Onsdag: Vila
Torsdag: Rygg/Baksida axlar/Biceps
Fredag: Ben/vader/mage
Lördag: Vila
Söndag: Löpning 40 min
vecka 2)
Måndag: Bröst/Axlar/triceps
Tisdag: Vila
Onsdag: Rygg/Baksida axlar/Biceps
Torsdag: Vila
Fredag: Ben/vader/mage
Lördag: Vila
Söndag: Löpning 40 min
vecka 3)
Måndag: Bröst/Axlar/triceps
Tisdag: Vila
Onsdag: Rygg/Baksida axlar/Biceps
Torsdag: Löpning 40 min
Fredag: Vila
Lördag: Ben/vader/mage
Söndag: Vila
vecka 4)
Måndag: Löpning 40 min
Tisdag: Bröst/Axlar/triceps
Onsdag: Vila
Torsdag: Rygg/Baksida axlar/Biceps
Fredag: Ben/vader/mage
Lördag: Vila
Söndag: Löpning 40 min
vecka 5)
Måndag: Vila
Tisdag: Bröst/Axlar/triceps
Onsdag: Löpning 40 min
Torsdag: Rygg/Baksida axlar/Biceps
Fredag: Ben/vader/mage
Lördag: Vila
Söndag: Vila
-> vecka 1)
Kommer muskeluppbyggnaden slöas ner av löpträningen under veckan eller är det okej som det ser ut?
Jag tycker att om du ska bygga muskler kan det vara bra att dra ned lite på löptiden men om du nu är vältränad med bra flås kan du fortsätta löpningen.
Kommentera gärna.
God Jul i efterhand på er alla.
Detsamma !
Du ville ha kommentarer...
VAR ÄR BENEN!
hörre du, han springer ju på dem 2*40min i veckan! ;)
men kommer inte löpträningen slöa ner muskeluppbyggnaden?
Ulf A Big
2004-12-25, 19:20
men kommer inte löpträningen slöa ner muskeluppbyggnaden?
Det beror på hur vältränad du är och samtidigt om du följer mitt förslag på upplägg får du tillräckligt med vila för återhämtning. Man får inte glömma att löpträning är bra för insulinkänsligheten vilken är bra att ha då man försöker lägga på sig muskler eller försöker gå ned i vikt.
Lycka till bara ...
Programmet kan vara något att börja det nya året med som ett nyårslöfte
pellepedal
2004-12-25, 19:37
hörre du, han springer ju på dem 2*40min i veckan! ;)
Jo visst. Men han talar ju om muskuppbyggnad. Och löpning i 40 minuter är ju inte direkt det bästa sättet att bygga ben på. Tror jag kan några övningar som är lite bättre... ;)
hur vet man om man är vältränad eller inte? folk kan tycka arnold e vältränad som ett ex.
Men om man drar ner löptiden till 30 min och i stället ökar hastigheten , eller är det samma grej?
Sen det att lägga triceps på bröstpasset, när jag kör bröst tar det mellan 1,5 timme - 2 timmar beroende på om jag är själv eller inte.
Kör 4 övnignar 5*8 på rak bänk och sen 3 övningar 5*8 på sne , och sen om man ska ha tricpes också blir det 3-4 övningar 5*8 kommer ju ta en evighet :)
Ulf A Big
2004-12-25, 23:34
hur vet man om man är vältränad eller inte? folk kan tycka arnold e vältränad som ett ex.
Men om man drar ner löptiden till 30 min och i stället ökar hastigheten , eller är det samma grej?
Sen det att lägga triceps på bröstpasset, när jag kör bröst tar det mellan 1,5 timme - 2 timmar beroende på om jag är själv eller inte.
Kör 4 övnignar 5*8 på rak bänk och sen 3 övningar 5*8 på sne , och sen om man ska ha tricpes också blir det 3-4 övningar 5*8 kommer ju ta en evighet :)
Dina pass skall vara max vara mellan 45-50 minuter exklusive uppvärmningen på löpband/träningscykel.
Jag sa 4 set per muskelgrupp t ex. Bänk, du klarar hundra kg i ett reps.(Exempel)
Bröst
Du kör en liten pyramid 10X50kg+ 8x65 sedan gå du loss på 2 set a 80 kg, Nästa blir sned bänk (1 rep max 85 kg) en kort pyramid 10*50kg 8*60kg sedan 80% ca 70kg som du kör i två set.
Axlar
Frontpress 1 repmax 70kg, en kort pyramid 10*40kg,10*45kg sedan 2 set på 55 kg vilket är ca 80 % av 1RM.
Drag till hakan med stång 1 RM 45 kg, en kort pyramid 10x25kg, 8x30kg sedan 2 set 36-40 kg
Triceps extension 1RM 50kg en liten pyramid 10*20kg 8*30kg sedan 2 set 40 kg. Triceps pushdown 1RM 40 kg en liten pyramid 10*20kg,8*25kg sedan två set på 30 kg.
Klart/ Det klarar du galant på 45 minuter
Men e inte det för lite träning per muskelgrupp? tänkte då at jag bara tränar den 1 gång i veckan...?
Men e inte det för lite träning per muskelgrupp? tänkte då at jag bara tränar den 1 gång i veckan...?
beror på hur gammal du är, hur länge du har tränat, hur bra återhämtningsförmåga du har, hur du äter, hur du sover, hur mycket du tränar, hur hårt du tränar. Och säkerligen en hel del andra faktorer.
18 år , tränat 1 år ca. Sover MINST 8 timmar per natt och äter som en häst.
Och jag går inte ifrån ett träningspass utan att jag knappt kan öppna dörren hehe
18 år , tränat 1 år ca. Sover MINST 8 timmar per natt och äter som en häst.
Och jag går inte ifrån ett träningspass utan att jag knappt kan öppna dörren hehe
Förmodligen kan du träna varje muskelgrupp oftare än 1 ggr/vecka. Du får prova dig fram, så länge du gör någon sorts framsteg (högre intensitet/högre vikter el.dyl.) är du på rätt spår. Gör du aldrig några framsteg kanske du ska dra ner på volymen i passen eller lägga in ett par extra vilodagar.
För det första, träna ben! Du kommer att ångra dig när du inser att benen släpar efter och att det ser fruktansvärt ut. Skulle du mot förmodan få enorma ben som inte alls stämmer överens med övriga kroppen kan du ju bara dra ner på den träningen ett tag, men den risken är ganska liten.
När det gäller längden på passen tycker jag inte att du ska vara för tidsfixerad, se istället till att du klarar av att hålla ett högt tempo och en hög intensitet under hela passet. Pröva att under några veckor eller månader höja intesiteten, dra ner på antal set och kanske öka vikten samtidigt som du lägger in fler muskelgrupper samma dag (bröst/triceps t.ex som förslaget var). Det är svårt att ge några direkt råd eftersom jag aldrig sett dig träna, men detta kan vara ett förslag, du får helt enkelt prova dig fram och försöka hitta ett koncept som fungerar för dig.
Håller även med om att det verkar lite dumt att stressa triceps under varje pass, men eftersom du har en vilodag mellan varje styrkepass går det säker att köra pådet sättet under en tid, beroende på hur bra din återhämtning är. I ett längre perspektiv tycker jag dock att du ska se över det problemet och hitta en anna lösning, t. ex att lägga olika muskelgrupper på samma dag.
Lycka till, och glöm inte benen ;)
Kommer detta att fungera bättre än mitt "ordinarie"
Bröst , Triceps
Rygg , Ben , mage
Biceps , axlar ( Underarmar )
Blir ju triceps 2 ggr i veckan men det e 4 dagars vila imellan..
Ulf A Big
2004-12-26, 17:10
Det här var ditt utgångsprogram "lilleman" har du redan glömt det?
Hej!
Vill ha lite kritik på mitt träningsuppläg nu fram tills sommaren.
Måndag: Löpning 40 min
Tisdag: Bröst
Onsdag: Vila
Torsdag: Biceps / Triceps
Fredag: Löpning 40 min
Lördag: Axlar / Rygg
Söndag: Vila
Kommer muskeluppbyggnaden slöas ner av löpträningen under veckan eller är det okej som det ser ut?
Kommentera gärna.
God Jul i efterhand på er alla.
Nästa
QUOTE=Tys0n]Men e inte det för lite träning per muskelgrupp? tänkte då at jag bara tränar den 1 gång i veckan...?[/QUOTE]
och en till
18 år , tränat 1 år ca. Sover MINST 8 timmar per natt och äter som en häst. Du är en nybörjare i mina ögon
Och jag går inte ifrån ett träningspass utan att jag knappt kan öppna dörren hehe/Det funkar inte så du har fått vissa saker om bakfoten..
Försök att vara lite mer seriös när du ställer frågor om ditt upplägg här i forumet.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.