Visa fullständig version : Jag vill bli bättre på knäböj
Jag hatar knäböj. Det beror inte på att det är en tung övning, jag lyfter gärna dubbla knäböjvikten i marklyft. Det beror på att jag inte får till formen.
Jag har kört böj i smith med dubbla vikten jag använder nu, men då gick jag inte speciellt djupt. Nu kör jag 8-20 reps/set med fri stång och axelbrett mellan fötterna. De pekar utåt och knäna pekar också utåt ungefär lika mycket under lyftet. Jag har stången på axlarna/trapezius och sänker stången tills jag är en bra bit djupare än parallellt, men inte så djupt att rumpan rör hälarna. Kör jag med en lätt vikt känns allt OK. Men lägger jag på lite vikt händer några saker:
Överkroppen fälls för långt framåt och jag blir rädd att jag ska falla framåt och få stången på nacken. Jag tror inte att korsryggen är den svaga länken, det känns inte så när jag marklyfter. Svag mage? Vet inte, men jag tränar i.a.f. den med vikter två gånger i veckan så jag vet inte vad jag kan göra mer. Mina vrister är tillräckligt rörliga. Baksidan av låren är lite stela, men några månaders stretch har inte hjälpt mycket. Och rörligheten är ju OK med lägre vikt.
Jag har svårt för att veta hur djupt jag går. Kör jag lätt kan jag hålla koll på det, men annars krävs min fulla koncentration till att lyfta vikten utan att falla framåt.
Mitt högra knä börjar alltid skaka och min högra vad börjar ibland krampa. Resten av dagen känns höger knä slitet, medan vänster är OK.
Betyder det nåt i sammanhanget att jag har långa armar och ben och inte mycket fett på kroppen?
Jag har inte haft några direkta skador innan och är inte sugen på att få det. På gymmet jag tränar på ser man sällan någon annan knäböja och personalen har ingen koll på träning överhuvudtaget. Några tips?
Läs gärna genom Allans lysande knäböjsartiklar i Best of....
Del 1 (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=11027) och del 2. (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=11993)
//Jörgen
Mccartney
2004-12-22, 15:43
Tips är att du höjer blicken....så du inte tittar in i spegeln....då tappar man ryggen...så höj blicken när du kör knäböj....
Kan vara att du har korta hälsenor...prova med att lägga något under fötterna.....(tro egentligen inte det spelar någon roll men du kan ju pröva).
För att bli stark i d.Knäböj...köra enbensknäböj riktigt djup i benpressmaskin. samt kör enbens knäböj i smith.
Utfallsteg är också bra både i smith,fristång och med hantlar.
mage två gånger i veckan tycker jag är lite lite....kör fyra i alla fall. Kör statiska övningar och övningar med vikter....för att stärka magen.
Finslipa tekniken helt enkelt. Gå inte över stortån med knäet utan sätt dig bakåt istället för neråt. Använd en låda att sätta dig på, se till så att när du sitter på lådan så ska benväcket vid midjan vara precis under knäets topp. Detta gör det mycket lättare att sitta bak och inte ner och är dessutom bra för att förebygga skador. Dessutom ger det dig bra teknik om du nånsin ska maxa för då är kroppen inställd på vilket djup du ska ner på. Ställ dig lite bredare med fötterna(Än vad jag antar att du gör nu, lite bredare än axelbrett minst) och peka med fötterna åt samma håll som dina knän gör till förhållandet av din kropp.
EDIT* och se till att du inte är trött i magen när du kör knäböj för om du har problem med det och trillar framåt så är det magen som är svag, träna tyngre men bara en gång i veckan kan hjälpa.
Tips är att du höjer blicken....så du inte tittar in i spegeln....då tappar man ryggen...så höj blicken när du kör knäböj....
Kan vara att du har korta hälsenor...prova med att lägga något under fötterna.....(tro egentligen inte det spelar någon roll men du kan ju pröva).
För att bli stark i d.Knäböj...köra enbensknäböj riktigt djup i benpressmaskin. samt kör enbens knäböj i smith.
Utfallsteg är också bra både i smith,fristång och med hantlar.
mage två gånger i veckan tycker jag är lite lite....kör fyra i alla fall. Kör statiska övningar och övningar med vikter....för att stärka magen.
mage fyra gånger i veckan?!?! minst?!?!? ööööööh..
Mccartney
2004-12-22, 15:48
glöm låd tekniken ...om du inte vill skada dig!!!...bänkar och lådor kan du börja använda när du lärt dig bra teknik och är tillräckligt stark. .....Bästa är att sänka vikten och börja därifrån.
Vikten på stången är inte så himla viktig...utan viktigaste är att du för in rätt teknik och blir säker. Då kan du börja höja vikterna.
Mccartney
2004-12-22, 15:49
Lär in tekniken med att kasta stången bakom dig...på låg vikt...bra att lära sig när det väl blir tyngre.
Lådböj är hälsosamt för knäskålen och tekniken.
Mccartney
2004-12-22, 15:52
Jag använder själv bänk ...när jag kör halvknäböj på 160 -150kg....men det är bara til för att jag inte skall gå för långt ner....samt att jag faktiskt alldrig missat heller.
Lådateknik är inget man skall lära sig när man skall lära sig d. Knäböj. Anser jag.
Mccartney
2004-12-22, 15:53
skall det vara hälsosamt för knäskålen är det enda rätta att inte köra knäböj alls!!
Lådateknik är inget man skall lära sig när man skall lära sig d. Knäböj. Anser jag.
Kan hålla med om det. Min poäng var att det är bra att använda dem som hjälpmedel inte dem hela tiden.
Mccartney
2004-12-22, 17:05
Hur gör man d.knäböj när en låda är i vägen...
Hur gör man d.knäböj när en låda är i vägen...
Du sätter ner arslet på lådan.
http://web.telia.com/~u35304702/boxsquat.wmv
Kolla på den här killen, han gör helt rätt med knäna också. Notera att man inte måste gå såhär djupt.
ville bara säga att allans artikel är bra, läs dem! :thumbup:
Mccartney
2004-12-22, 17:23
ser han ut som en normal....knäböjare..........övningen är inget vidare explosiv heller....Som sagt först och främst skall man lära tekniken....på lättvikt...då skadar man varken knäna eller ryggen...sedan är det bara att lägga på mera vikt....för att bli starkare....
Jag använder också bänk....har den mest för att veta var jag skall stanna när jag kör halva knäböj...och jag sätter mig absolut inte mig på den.
ser han ut som en normal....knäböjare..........övningen är inget vidare explosiv heller....Som sagt först och främst skall man lära tekniken....på lättvikt...då skadar man varken knäna eller ryggen...sedan är det bara att lägga på mera vikt....för att bli starkare....
Jag använder också bänk....har den mest för att veta var jag skall stanna när jag kör halva knäböj...och jag sätter mig absolut inte mig på den.
Nej han ser inte ut som en normal knäböjare, ville bara visa dig den eftersom du frågade. Varför skulle han göra den explosivt? Tycker du det ser ut som om han försöker göra den så sakta som möjligt eller kanske är det så att han tar i så nästan brallorna spricker?
Ja, först och främst ska man lära sig tekniken. Helt rätt! Själv sätter jag mig inte ner lika mycket som han gjorde.
Mcartney rensa inboxen lite förresten når inte fram med PM.
Några tips?
Massor, Var bor du?
allan
* Överkroppen fälls för långt framåt och jag blir rädd att jag ska falla framåt och få stången på nacken.
Du kan ju köra frontböjar istället.
Lägg stången längre bak på ryggen.
Dra in mycket luft i magen och spänn den innan du går ner.
edit: och som sagt, titta högt upp, skit i spegeln för att kontrollera hur djupt du går, upp med blicken.
* Jag har svårt för att veta hur djupt jag går. Kör jag lätt kan jag hålla koll på det, men annars krävs min fulla koncentration till att lyfta vikten utan att falla framåt.
Samma sak här, men vad spelar det för roll mer än "hardcore"-faktorn? ;/
Kör så djupt du kommer och strunta i sista centimetern om det känns som du inte kommer kunna komma upp om du gör den.
* Mitt högra knä börjar alltid skaka och min högra vad börjar ibland krampa. Resten av dagen känns höger knä slitet, medan vänster är OK.
Håll dig på en vikt du klarar tills knät klarar det, kanske ditt böjande i smith som har gett starka lår men då var inte balansen lika kritisk, vad vet jag. Knälindor?
Har samma problem. Min plan är att träna upp magen som är riktigt klen. Hålla upp blicken är viktigt. Om Allan har fler tips så får han gärna rapa upp dem här :em:
Mccartney
2004-12-22, 17:56
Felet många gör är nog att köra för tungt....men det går alltid att släppa vikten bakåt.....men man bör har tränat på detta...
Felet många gör är nog att köra för tungt....men det går alltid att släppa vikten bakåt.....men man bör har tränat på detta...
Jo och sen får man i många fall byta gym eller i alla fall byta skivstång, jag behöver inte göra det om jag dumpar en stång men i de flesta fall blir det resultatet.
Fäller man så är det dessutom omöjligt att dumpa stången utan att köra en väldigt tung goodmorning innan.
erc: Det jag fastnade för är att du kör 8-20 reps samt att du står axelbrett med fötterna.
Kör förre reps men på samma vikt och se om det blir bättre, börja med ettor och sen ökar du.
Har du långa lårben så kan axelbrett vara alldeles för smalt mellan fötterna.
Det är dock omöjligt att säga så mycket mer utan att se det i verkligheten.
Och jag vill också veta mer - längd, vikt, vilka belastningar du kör på etc. Att du kan dubbla vikterna i Smithen är lite oroväckande....
allan
PS samt var din brevlåda bor
Mccartney
2004-12-22, 18:09
Jag vet alla gym är inte gjorde för.....icke motionärer....
Jag vet alla gym är inte gjorde för.....icke motionärer....
Men ändå tipsar du om att man ska dumpa stången?
Jag tycker det är något man bör testa några gånger i livet men då om det går att lösa utan att man får problem pga det.
Tricklev
2004-12-22, 18:41
Finns ju massviss med saker att tänka på när man utför böjj, det bästa vore väll att svara på Allans fråga och hoppas ni bor nära varann :D
Mccartney
2004-12-22, 18:42
bättre att dumpar stången än diskbråck...
bättre att dumpar stången än diskbråck...
Bästa vore ju att se till att man inte hamnar i en sådan situation ;)
Och ja man måste göra en sjuhelvetes good morning om man hamnar fel, så bästa är att aldrig gå ut på för djupt vatten om man är själv eller har odugliga/klena passare.
Ta en titt på denna pdf:en http://www.styrkelyft.se/etidning/Power_nr_3_2004.pdf Står också en del nyttigt där. Knäböjsartikeln börjar på sidan 17
bättre att dumpar stången än diskbråck...
Självklart men övar du på det så åker du ju ut från många gym och har man fällt ryggen så spelar det ju ingen roll då man inte kan dumpa stången.
Mccartney
2004-12-22, 18:53
dumpar stången är ju bara i nödfall...läser du om mina tidigare inlägg så ser du att jag vill att man först skall lära sig teknik...ordentligt...och att man skall börja med att inte ha för mycket vikt.
Man ska väl inte öva på att dumpa stången heller? Öva på att få upp den istället....
allan
fintelligens
2004-12-22, 20:21
Gör som jag gjorde. Träna böj 24/7! Varje gång du inte har något att göra så böjer du på benen så mycket som möjligt samtidigt som du tänker på att ha ryggen rak.
stahlberg
2004-12-22, 22:50
Jag tänkte inte alls svara i denna tråd, därför att Allan kanske redan gjort det, och då har han säkert gjort det med bravur som vanligt.
Men nu har jag suttit här och skojat länge nog, så jag vill vara allvarlig också.
Har några tankar, som kanske är värda att prövas. endel kanske fungerar, annat inte, det är bara att pröva.
1. Använd stadiga skor med en aning klack.
2. Använd ett bälte som är tjockt och 10cm brett vid magen.
3. Var har du stången? Det kanske lönar sig att flytta den en aning neråt.
4. Lyft ut stången på "vederbörligt sätt". Bredda inte fotställningen för mycket. Eftersom du är slank har du bättre leverage med smalare ställning.
5. När du har ställningen, andas in djupt och spänn HELA KROPPEN.
6. Sänk dig kontrollerat (detta betyder inte nödvändigtvis långsamt) till ditt maximala djup.
7. Om du går mycket djupare än 90 grader kan du gå lite grundare. Längst ner är risken att ryggen "går framåt" störst.
8. Om du har långa "överben" SKA du låta knäna gå en aning framåt. BALANSEN ska ändå alltid vara just framför hälen.
9. När du är nere, tempoväxling, pressa för allt vad du är värd. Höj inte bara blicken, utan HUVUDET, "axlarna stiger".
10. När du kommer till ca mitten av lyftet höj huvudet ännu mera, "skjut in höfterna" och "pressa axlarna uppåt".
Tack för alla svar! :)
Ang. att dumpa stången o.d.: Jag böjer oftast i en slags säkerhetsställning (vet inte vad det heter, det är i.a.f. inget power rack eller smith) där jag kan lägga stången strax innan rumpan skulle ha rört hälarna. Vilken skillnad gör den för säkerheten?
Jörgen: Det är bra artiklar som jag redan läst, men de kan nog vara värda att läsa igen.
Griip m.fl. om att sätta sig på låda/bänk: Jag gjorde det när jag körde böj i smith, men gillade inte det och har hört mer ont än gott om tekniken.
Allan: Jag bor i Malmö, är 1,85 och väger 80 kg. Målet med träningen är främst att bygga muskler, men även "funktionell styrka". Jag tränar styrka tre gånger i veckan:
Pass 1: Pressövningar för överkroppen.
Pass 2: Dragövningar för överkroppen + mage.
Pass 3: Ben, korsrygg och mage.
Dessutom kör jag kampsporter 3 dagar/vecka (inte de dagar jag kör styrka).
Vikterna jag använde idag:
Djupa knäböj
25 kg x 20 (uppvärmning)
45 kg x 10 (uppvärmning)
61 kg x 10
52,5 kg x 15
Marklyft
25 kg x 10 (uppvärmning)
60 kg x 5 (uppvärmning)
105 kg x 10
75 kg x 15
aliquis:
>> Jag har svårt för att veta hur djupt jag går.
>Samma sak här, men vad spelar det för roll mer än "hardcore"-faktorn? ;/
Det spelar väl roll på det sättet att jag inte vet om jag blivit starkare i böjen om jag böjer olika djupt varje gång.
z_bumbi:
Utförandet ser ungefär likadant ut första som sista repetionen. Kanske lite mer framåtlutad, men inte mycket.
Just nu är jag mer sugen på att bara köra 15+ repetioner för att slippa ha så hög vikt...
Vad tror ni andra om bästa rep-intervall för mig?
Avståndet mellan fötterna har jag hört många olika åsikter om. Tills vidare behåller jag det nog axelbrett.
fintelligens:
Det är nog ingen dålig idé! Jag gör redan det ibland.
Stahlberg:
1. Några tips på skor som finns att få tag i från vanliga butiker? Gärna nåt som passar till all gymträning, inte bara böj.
2. Jag använder redan ett 10 cm brett bälte som är ganska tjockt.
3. Stången är så långt bak den kan komma. Jag märker att jag faller mer framåt om stången ligger längre fram. Jag drar/pressar den mot trapezius för att den ska ligga kvar när det blir tungt. Kanske för mycket?
4. Vad menar du med att "lyfta ut stången på 'vederbörligt sätt'"?
När det gäller bredden mellan fötterna: Vad tror du om det Kåre Lundgren skriver i artikeln Martin tipsade om? Han skriver:
Står du smalt är det lätt att knäna
trycks fram och det blir sämre vinklar
och det känns knöligt i bottenläget. Står
du extremt brett blir utförandet långsammare.
Den tekniken ställer stora krav
på smidighet och är effektivt för lyftare
med långa lårben.Jag rekommenderar
att stå axelbrett eller bredare.
7. Men hur ska jag veta hur djupt jag går i.o.m. att jag tränar ensam? Det är lätt att fuska med djupet när man blir trött.
4-10 Bra beskrivet!
the_PL_man
2004-12-23, 08:05
....till Malmö AK, så kan de hjälpa dig!
http://www.malmoak.com/
Skicka ett mail till någon på denna sida:
http://www.oxidy.com/malmoak/sl.asp
/the_PL_man
pajar stången eller vad? golvet kan jag förstå.
Med tanke på att det som kör.. uhm, stöt? dumpar stången från axelhöjd eller något ibland borde det ju vara ok att öva p åatt släppa stången bakåt, men jag är rädd att man släpper den på ryggen så jag sitter hellre p åhuk tills någon kommer o hjälper mig ;D
pajar stången eller vad? golvet kan jag förstå.
Med tanke på att det som kör.. uhm, stöt? dumpar stången från axelhöjd eller något ibland borde det ju vara ok att öva p åatt släppa stången bakåt, men jag är rädd att man släpper den på ryggen så jag sitter hellre p åhuk tills någon kommer o hjälper mig ;D
Det beror ju på hur både underlag och hur bra stången är...bara för att du har sett dem göra så på TV betyder det inte att det är ok att göra så på alla gym. Dessutom vad säger att det är bra bara för att styrkelyftarna gör så?
När stången väl är uppe, varför släppa den bakåt? Hade du tänkt att köra så tugnt att du aldrig får upp stången hela vägen utan måste dumpa den halvvägs? Låter idiotiskt i mina öron.
Sänk vikten och ha endast en tanke i huvudet, att vikten ska upp...
Dumpa stången görs endast om olyckan är framme!
the_PL_man
2004-12-23, 09:53
....människa ber någon passa en under ett tungt lyft. En tung böj kan kräva allt mellan 2 passare(för mig) till 5 st(för Jörgen Ljungberg).
Har man golv som tål kan man dumpa stången(men det är dålig stil), men största anledningen till att man inom SL ALDRIG får dumpa stången är att man är rädd om passarnas hälsa. Får du 400 kg dumpat rakt i armarna så gör det garanterat ont......
/the_PL_man
....människa ber någon passa en under ett tungt lyft. En tung böj kan kräva allt mellan 2 passare(för mig) till 5 st(för Jörgen Ljungberg).
Har man golv som tål kan man dumpa stången(men det är dålig stil), men största anledningen till att man inom SL ALDRIG får dumpa stången är att man är rädd om passarnas hälsa. Får du 400 kg dumpat rakt i armarna så gör det garanterat ont......
/the_PL_man
Jag vet en PT som passade en kund som böjde rejält med vikter. En annan kund gick förbi och hälsade på PT som för ett kort ögonblick vände på huvudet och hälsade tillbaka. Just då tappade böjaren stången och PT:ns båda Biceps Bracchi slets av! Ajaj...
Bäst att vara vaksam som passare och inte släppa stången som aktiv!
stahlberg
2004-12-23, 13:17
Självklart ska man inte träna så att man "dumpar" stången med flit. Det är ju rena rama skräppratet från början till slut.
Också jag avskyr dåliga "passare". Dessutom har jag svårt att dölja mitt förakt och min ilska, då någon först inte vill att jag beskriver för dem hur de ska passa och sedan ändå inte kan göra det. Rätt åt PT:n ifråga, synd bara att han överhuvudtaget fått sin "titel".
Angående alla frågor svarar jag nu endast på den om fotbredden. I princip håller jag med om det som KL säger. Jag menade förresten inte nödvändigt att du skulle ha smalare fotbredd, utan jag ansåg att du inte skulle bredda den, som någon hade föreslått (just därför att jag misstänkte att du hade långa "lårben"). Däremot anser jag, att en lyftare med långa lårben SKA låta knäna gå längre framåt än en lyftare med korta lårben.
Teknik ska tränas med korta och inte med långa serier.
Mccartney
2004-12-23, 14:43
Dumpar stången...gör man jo bara i nödfall......som sagt jag tycker det är bättre att dumpa stången än att få ryggskador....sedan är man ju inte så dum att man dumpar stången när någon står bakom och passar........
Om stången håller.....det gör den helt säker om det är en riktig lyfta stång på 20kg......Jag släpper stången när jag kör ryck och Frivändning...så dem tål att dumpas.
skall det vara hälsosamt för knäskålen är det enda rätta att inte köra knäböj alls!!
djupa böj har fått mina knäskålar bättre iaf.
Att belasta knäet är bra! Har man däremot kassa knän kan man lätta skada dem också med knäböj, men behöver absolut inte vara så. Belasta knäskålen och det kommer tryckas ut ledvätska till brosket, det är den enda näring brosket får!
....människa ber någon passa en under ett tungt lyft. En tung böj kan kräva allt mellan 2 passare(för mig) till 5 st(för Jörgen Ljungberg).
/the_PL_man
Jag föredrar också 2 passare när det är tungt eftersom jag inte vill "ha lite hjälp" om jag fastnar, jag vill bli av med stångjäveln och då räcker det inte med att nån står bakom och hjälper till. Forced reps är ju inte alltid det man strävar efter i sina maxningsförsök :)
Är man dessutom själv osäker på om man kommer ta vikten finns inget bättre än att det står två människor och skriker på en från sidorna :D
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.