Visa fullständig version : "stimuli"/pass
om man vill leka 2-split 2ggr/vecka och vill variera stimuli (tungt, explosivt, vanlgit och uthållighet ;/) skulle ni isf köra tungt (4-6?) och explosivt (5) i ena passet och "vanligt" (8-10) och uthållighet (15-18) i det andra.. fast jag antar att ni skulle skita i alltsammans och köra 4-6 i ena och typ 10-12 i andra, eller jämt 8 ;D
pellepedal
2004-12-21, 13:46
Jag skulle köra det ena passet tungt, ca 4-8 reps, och det andra lätt 10-15 reps.
Jag skulle nog välja om jag ville öka min explosivitet, min maxstyrka eller min volym och låta det styra det ena passet. Sen köra det andra lätt och avslappnat för blodgenomströmning och för att kunna stretcha effektivt. Det går inte att öka bra i alla tre samtidigt, så varför köra alla tre samtidigt?
jag skulle köra det ena passet tungt, ett max effort pass som kulminera i maxlyft ca 1 gång i månaden. det andra passet skulel vara ett explosivpass, 5x5 i basövningarna på ca 60-70%.
Svårt som fan, beror ju på mål med träningen också, styrka eller volym?
edit: Eftersom du kört för volym tidigare så gissar jag på att du fortsätter med det. Då skulle jag köra det ena passet 4-6 reps och det andra 8-12 reps. Hur tungt (Nära failure) du ska ligga på passen vet jag inte. Anser dock att failure är grovt överskattat.
RobbeliRobban
2004-12-21, 18:58
eller allt i samma pass? en inverterad trappa(haha den benämningen kom jag på alldeles själv)? uppv- 1-2aptunga set- 1-2 5:or- 1-2 pumpset/övning?
eller Waveloading? (Courtesy of Z_Bumbi)10/2-4/10/2-4/10 etc.
Det går inte att öka bra i alla tre samtidigt, så varför köra alla tre samtidigt?
Jora, det går bra. Inte lika bra som ifall man hade fokuserat på just en av dessa 3 men bra går det. Kör cirkus 5x8-12 på cirkus 60%max så lovar jag att det går bra på alla 3. En kompis körde bänkpress på cirkus 50-60kg och hade ett maxbänk på 95 eller något däromkring, på 1 månad eller något sånt gick han upp till 105kg på bänken. Och visst fick han en jevla massa uthållighet av att köra så lätta vikter och många reps.
Finns en artikel på T-nation nånstans som förklarar vikten i att träna explosivt för att höja sitt max, var 60-70%av 1RM eller något liknande. Var inne på den igår å checka lite men senare när jag skulle läsa vidare på den så hittade jag den inte :/
Jora, det går bra. Inte lika bra som ifall man hade fokuserat på just en av dessa 3 men bra går det. Kör cirkus 5x8-12 på cirkus 60%max så lovar jag att det går bra på alla 3. En kompis körde bänkpress på cirkus 50-60kg och hade ett maxbänk på 95 eller något däromkring, på 1 månad eller något sånt gick han upp till 105kg på bänken. Och visst fick han en jevla massa uthållighet av att köra så lätta vikter och många reps.
Finns en artikel på T-nation nånstans som förklarar vikten i att träna explosivt för att höja sitt max, var 60-70%av 1RM eller något liknande. Var inne på den igår å checka lite men senare när jag skulle läsa vidare på den så hittade jag den inte :/
Läs vad jag skrev. "Det går inte att öka bra i alla tre samtidigt".
Griip: Skilj på att öka bra och att öka..
aliquis: Ska vi snurra runt på någon kul variant igen? :)
Styrka-tungt 2-5 reps på en vikt över 90% av 1rm
Styrka-fart 5 reps på ca 50% av 1rm
Volym-medel 8-10 reps
Uthållighet 15-20 reps
Pasen gäller för ena delen av kroppen då jag inte orkar skriva mer..
I en månad.
Pass 1 styrka-tungt
Pass 2 styrka-fart
I en månad
Pass 1 styrka-tungt
Pass 2 volym-medel
I en månad.
Pass 1 Styrka-tungt
Pass 2 uthållighet
Självklart inte till failure varje pass.
Börja om.
En variant är att man kör volym-medel och uthållighet i samma pass men det är mycket beroende på hur många set man har att leka med.
Med fyra set så kör man två volym-medel och två uthållighet, kort vila rak igenom.
Läs vad jag skrev. "Det går inte att öka bra i alla tre samtidigt".
Ja, och då skrev jag att det går inte att öka lika bra, men ändå bra. Bara för att man tränar styrka en gång i veckan betyder inte att det inte går att utveckla uthållighet/explosivitet nästa. Inte riktigt säker på att vi egentligen säger emot varandra så mycket men antog att det var det du menade för läste något du skrev i en annan post som handlade om detta då du sa att det tog ut varandra att träna för 2 olika mål. Kan ha kladdat ihop det men tror inte det..?
Nitrometan
2004-12-21, 20:29
Läs vad jag skrev. "Det går inte att öka bra i alla tre samtidigt".
Det går iaf att öka maxstyrka och explosivitet samtidigt. Man kan träna dem samma vecka men inte samma pass. Jag antar att det går att kombinera med uthållighetsstyrka också om man funderar på hur man bäst tränar det och kör det på separata pass.
Problemet med att cykla och fokusera på en aspekt av styrketräningen i taget som du föreslog är att du under tiden som du tränar en aspekt förlorar de andra.
z_bumbi, lite väl lite fart i det där schemat för att det ska vara nån ide öht. Man behöver juh inte köra mycket, ett pass i veckan räcker där man gör 5x5 i basövningarna böj, bänk mark. Ifall man inte tävlar å kör helt utan utrustning tycker jag 50% är lite väl lågt, vet att westside bb rekommenderar 55% men det är då baserat på tävlingslyft, lindat, i tröjja osv.
I bänkpressen speciellt, man får sådan fart att man lyfter från bänken.
Jag har ju typ jämt gått till failure nu men ja, det suger nog, högre volym och frekvens lär ju göra större skillnad. Speciellt om "failure" innefattar "orkar inte mer" så formen blir lidande... får lägga ner viktkåtheten, för min egen del är det ju sak samma, men jag har ju en journal att kladda i ffs! :D
z_bumbi, lite väl lite fart i det där schemat för att det ska vara nån ide öht. Man behöver juh inte köra mycket, ett pass i veckan räcker där man gör 5x5 i basövningarna böj, bänk mark. Ifall man inte tävlar å kör helt utan utrustning tycker jag 50% är lite väl lågt, vet att westside bb rekommenderar 55% men det är då baserat på tävlingslyft, lindat, i tröjja osv.
I bänkpressen speciellt, man får sådan fart att man lyfter från bänken.
I den period som man kör fartträningen så går man ju genom hela kroppen men jag förstår vad du menar, jag skulle kanske också hellre lägga upp det med en egen fartdag (om man nu måste ha med det.) men nu anpassade jag det till ursprungsidén där styrka inte är huvudsyftet.
Procenttalen har du också rätt i så vi säger kanske 60-70% istället.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.