Visa fullständig version : Pyramidträning
den andra tråden blev lite flummig så jag tillägnar frågan en egen tråd.
Vilket är bäst av pyramidträning gällande: uppåt, alltså börja tungt sluta tyngre, och pyramidträning neråt, börja tyngst och sluta tungt?
Eller samma vikt hela tiden?
Börjar man tyngst så orkar man ju mer i vikt eftersom du är som piggast då?
Ja era funderingar på detta...
Börjar du lågt och bygger uppåt kommer du lyfta tyngre eftersom musklerna kräver en hel del uppvärmning. Tror inte på att börja tungt och sen gå neråt, eller att börja lågt sen gå upp för att sen gå ner igen och ta ut musklerna helt.
Börjar alltid med uppvärmning på ungefär 50 5-10 reps och sen kör jag uppåt och slutar på tungt. Om man vill uppnå styrka så är det bäst att sluta tungt, den teorin tror iaf jag stenhårt på :) Kommer säkert vara någon BB som säger emot, vet ej.
och om man vill bygga synlig massa som prio 1?
pellepedal
2004-12-14, 13:22
Bäst och bäst.... Svårt att säga men jag personligen tycker det känns bättre att börja lätt och gå tyngre och tyngre.
stahlberg
2004-12-14, 15:46
FULL PYRAMID, alltså både upp och ner, det är det som gäller. Gärna s.k Cheops-pyramid (syftar på en av de gamla faraonerna).
Varför inte värma upp med KORTA SERIER (som värmer men inte tröttar), och sedan dagens toppvikter, samt efter detta vid behov ta "lättare" vikter, som de klokaste av oss styrkelyftare plägar(!) göra.
FULL PYRAMID, alltså både upp och ner, det är det som gäller. Gärna s.k Cheops-pyramid (syftar på en av de gamla faraonerna).
Varför inte värma upp med KORTA SERIER (som värmer men inte tröttar), och sedan dagens toppvikter, samt efter detta vid behov ta "lättare" vikter, som de klokaste av oss styrkelyftare plägar(!) göra.
Hur skulle Du disponera energin sett till hur många set, vilka vikter och hur många rep över tex en "knäböjsrunda" med en tänkt maxprestation på 3x165?
Jag experimenterar själv en del just nu, jag har provat både 5x5, 5x3 och 5x2 där vikten ökar med 50% av "första" arbetsvikten i pyramiden. Just nu testar jag att ha viktspannet kortare, så att skillnaden mellan tyngsta och första arbetsvikten kanske är 30% istället över 5x5.
Jag inser naturligtvis att detta är relativt ointressant, men för tidsödslingens skull :D
Shadow Warrior
2004-12-14, 16:28
Värm upp
Träna antalet valda set på "maxvikten"
Ett nedvarvningsset (valfritt)
Ganska simpelt.... :cool:
finns det dem som testat pyramid med mer vikt efter varje set och dem som testat med mindre vikt och vad har ni kommit fram till? Något som gav bättre respons på massan ?
stahlberg
2004-12-14, 16:31
Cheopspyramid : 20x20 15x60 12x90 8x110 6x130 5x145 4x155 3x165 4x155 6x150 8x145 10x120 12x100 15x90, avslutning med mumifiering.
Skämt åsido. Det beror ju delvis på hur mycket uppvärmning man behöver, det är ju lite individuellt, t.ex såhär :
Inverterad pyramid : 5-8x60 3x90 2x115 1x135 1x155 eller
5-8x60 3x90 2x110 1x130 1x145 1x155 eller
5-8x60 3x100 1-2x120 1x140 1x155 eller
8x20 3x60 2x100 1-2x120 1x140 1x155
Något sådant i alla fall.
Värm upp
Träna antalet valda set på "maxvikten"
Ett nedvarvningsset (valfritt)
Ganska simpelt.... :cool:
Jag kan inte köra fem set på maxvikten, det finns det inte kräm för.
Cheopspyramid : 20x20 15x60 12x90 8x110 6x130 5x145 4x155 3x165 4x155 6x150 8x145 10x120 12x100 15x90, avslutning med mumifiering.
Skämt åsido. Det beror ju delvis på hur mycket uppvärmning man behöver, det är ju lite individuellt, t.ex såhär :
Inverterad pyramid : 5-8x60 3x90 2x115 1x135 1x155 eller
5-8x60 3x90 2x110 1x130 1x145 1x155 eller
5-8x60 3x100 1-2x120 1x140 1x155 eller
8x20 3x60 2x100 1-2x120 1x140 1x155
Något sådant i alla fall.
Ett manligt (eller kvinnligt om man så föredrar) antal set där. En serie så som jag brukar köra den ser ut som:
10-15x20, 8-10x50, 8x10x50, 5-7x90, 5x110, 5x120, 5x135, 5x145, 5x155, 2-5x165
Shadow Warrior
2004-12-14, 16:36
Jag kan inte köra fem set på maxvikten, det finns det inte kräm för.
Det beror nog på den valda vikten och inte på dej eller hur? ;)
5x5 är ju ganska populärt, alltså att kölra två succesivt tyngre set och sen 3x5 på "max vikten".
Det beror nog på den valda vikten och inte på dej eller hur? ;)
5x5 är ju ganska populärt, alltså att kölra två succesivt tyngre set och sen 3x5 på "max vikten".
Jag vill ju upp på vikter som är tunga för mig, både för att jag gillar känslan av att applicera fist of fury mot en tyngre vikt :D och för att jag tycker att jag får bra resultat av det. Med 5x5 menar jag enbart arbetsset, även om dom första två även för mig är lätta.
stahlberg
2004-12-14, 16:48
5x5 är väl ändå föråldrat?
5x5 på samma vikt innebär att man måste träna på ganska lätta vikter, det säger sig självt. Periodvis då kanske. Men i en tävlingsförberedelseperiod - nej tack, då kan man nog tro på tomten ändå (tack för det i så fall, har hört att tomten inte skulle finnas).
5x5 enligt jwzrd´s system leder till att man är trött när toppserien kommer. Såhär ska det se ut : 8x20 3x60 2x100 1-2x120 1x140 1x155 5x165 2-3x5x155 eller liknande.
5x5 är väl ändå föråldrat?
5x5 på samma vikt innebär att man måste träna på ganska lätta vikter, det säger sig självt. Periodvis då kanske. Men i en tävlingsförberedelseperiod - nej tack, då kan man nog tro på tomten ändå (tack för det i så fall, har hört att tomten inte skulle finnas).
5x5 enligt jwzrd´s system leder till att man är trött när toppserien kommer. Såhär ska det se ut : 8x20 3x60 2x100 1-2x120 1x140 1x155 5x165 2-3x5x155 eller liknande.
Det är nånting sånt jag är ute och fäktar efter att byta till att använda mig av. (mitt pladder om att minska spridningen av arbetssetten från 50% till 50%), men jag ska ta och testa på ditt förslag. För jag håller med dig, mitt näst sista set brukar jag ofta känna att - fasen det där sög lite mer än jag hade råd med.
Edit: plötsligt blev jag fruktansvärt inspirerad och laddad inför ben- och marklyftspasset som vankas mig imorgon!
Fantomen
2004-12-15, 22:20
Vad jag har hört så kör Jörgen Ljungberg 5x5 på samma vikt och han är ju en av världens starkaste knäböjare!
stahlberg
2004-12-16, 12:47
Jag vet inte hur Ljungberg tränar.
Världsrekordet i knäböjning i klass 125 kg är 455 kg, och är satt av Kirk Karwoski. Ljungberg blev fjärde i VM i år i klass 125 kg och FEMTE i knäböjning.
Ljungberg är inte världens starkaste knäböjare, men - precis som du skriver - en av de starkaste. Om han tränar 5x5 så kanske han skulle ta och byta träningsmetod?
RobbeliRobban
2004-12-16, 13:12
5*5 regerar! Om man följer det länge och vågar att ha hyfsat tunga vikter och träna progressivt, ger det bra resultat, och stabila, förutsägbara styrkeökningar.
Däremot har jag märkt att det inte blir ett så stort hopp mellan arbetsvikterna och maxvikterna efter lång träning, så det kanske inte är något för den som bara strävar efter att lyfta tungt en gång.
Edit: Ang Ljungbergs träning måste det väl ändå gå en del myter om den? Om man får tro allt som skrivs verkar han knappt träna öht, bara gå och lyfta 5*5 explosivt på jättelätta vikter i huvudlyften 1gång i veckan/lyft inget annat, har svårt att tro det, men vad vet jag, det kanske är så man skall göra?
Jag vet inte hur Ljungberg tränar.
Världsrekordet i knäböjning i klass 125 kg är 455 kg, och är satt av Kirk Karwoski. Ljungberg blev fjärde i VM i år i klass 125 kg och FEMTE i knäböjning.
Ljungberg är inte världens starkaste knäböjare, men - precis som du skriver - en av de starkaste. Om han tränar 5x5 så kanske han skulle ta och byta träningsmetod?
Ditt pyramidförslag blev en succé igår. Ettorna innan arbetsvikterna var som att irritera och bitchslappa runt låren, dom bad om att få köra ordentligt. När jag sen gav dom den tunga vikten så var det bara att hålla i för brinnande livet och låta ångloket draiväg :D
Den vikten har aldrig varit så lätt! Kändes inte mer än en genomsnittlig ofisen fis :D
stahlberg
2004-12-16, 13:56
RobbeliRobban : Jag känner massvis med toppstyrkelyftare här i Finland, och inte kör de 5x5 i alla fall, och det är tur för dem. Jag kan inte på allvar tro att Jörgen Ljungberg heller tränar 5x5, men gör han det så är det kanske småningom dags att byta system.
jwzrd : Bra att du blev nöjd. Inte för att jag är förvånad, eftersom inverterad pyramid är det överlägset bästa sättet att träna enligt, men i alla fall.
RobbeliRobban : Jag känner massvis med toppstyrkelyftare här i Finland, och inte kör de 5x5 i alla fall, och det är tur för dem. Jag kan inte på allvar tro att Jörgen Ljungberg heller tränar 5x5, men gör han det så är det kanske småningom dags att byta system.
jwzrd : Bra att du blev nöjd. Inte för att jag är förvånad, eftersom inverterad pyramid är det överlägset bästa sättet att träna enligt, men i alla fall.
Fortsätter det på det viset så behöver jag snart inte skämmas för prestationer med min kroppsvikt :em:
Hur många av seten kör ni så pass tungt att ni måste anstränga er maximalt för att orka dom bestämda repetitionerna? slänger ni på så mycket vikt att ni just så pass får upp stången i varje set eller blir några av seten en slags uppvärmning?
Hur många av seten kör ni så pass tungt att ni måste anstränga er maximalt för att orka dom bestämda repetitionerna? slänger ni på så mycket vikt att ni just så pass får upp stången i varje set eller blir några av seten en slags uppvärmning?
Kika högre upp i tråden så ser du lite konkreta siffror. För mig handlar det om att dom 4 sista setten är tunga.
Fantomen
2004-12-18, 15:55
Känner inte Ljungberg personligen så jag kan ju inte säga till hundra procent säkerhet att han kör 5x5, men det är vad jag hört (flera gånger).
Nej! Han är inte världens starkaste knäböjare, det anser jag siders vara för närvarande. Några veckor innan VM böjde dock Jörgen 425 kg (nordiskt rekord?) och de vikter över det är det väl inte många som böjt i år bortsett Siders? De som sett honom lyfta sade också att det inte var något maxlyft, utan att han var god för kanske en femma till, vilket är lika med 430 kg och tangerat europarekord i plussen! Detta vid en kroppsvikt kring 126 kg. Så nog ser jag Ljungberg som en av världens starkaste knäböjare, ja, det måste jag säga.
Angående 5x5 så kan jag vara sig propagera för eller emot, har aldrig provat det, utan bara, som sagt, hört att Ljungberg skulle använda sig av det.
stahlberg
2004-12-18, 16:17
Inte för att vi ska ta till hårklyverier, visst är Ljungberg en stark knäböjare.
Men rekorden är i så fall inte uppdaterade. Ljungberg står som svensk rekordinnehavare i klass 125 kg, med 420. Lasse Norén har rekordet i plussen med 422,5, som också torde vara nordiskt rekord.
Ett litet tips är dock att nordiska rekordet är över 430 i februari, och det är inte sagt att det är Ljungberg som tagit det. Men vem vet...vi får se.
Stark är han i alla fall. Kanske 5x5 passar för honom. I princip tycker jag dock inte det är det bästa systemet.
Inte för att vi ska ta till hårklyverier, visst är Ljungberg en stark knäböjare.
Men rekorden är i så fall inte uppdaterade. Ljungberg står som svensk rekordinnehavare i klass 125 kg, med 420. Lasse Norén har rekordet i plussen med 422,5, som också torde vara nordiskt rekord.
Ett litet tips är dock att nordiska rekordet är över 430 i februari, och det är inte sagt att det är Ljungberg som tagit det. Men vem vet...vi får se.
Stark är han i alla fall. Kanske 5x5 passar för honom. I princip tycker jag dock inte det är det bästa systemet.
Fasen, det vore fantastiskt intressant att läsa mer om vad du anser bör göras för att bli en stark rackare. Men dygnet har bara 24 timmar osv osv.
stahlberg
2004-12-18, 17:02
Att vara en rackare är lätt. Att bli stark är svårare. Det är väl därför det finns så många rackare och så få starka rackare. Racka inte ner på mig nu, men det var ett trevligt uttryck : en stark rackare.
Om man ska bli en stark rackare, i vilken ordning ska det komma : ska man först bli en rackare, och sedan stark (resultat stark rackare), eller ska man bli stark först och sedan rackare? Eller kan man bli både stark och rackare samtidigt.
Ibland känner jag mig som en stackare, när jag hela tiden måste tala om rackare.
Nej, nu får det vara nog. Men dygnet har bara 24 timmar, och det som krävs för att bli en stark rackare skulle inte kunna beskrivas på ETT dygn!
Att vara en rackare är lätt. Att bli stark är svårare. Det är väl därför det finns så många rackare och så få starka rackare. Racka inte ner på mig nu, men det var ett trevligt uttryck : en stark rackare.
Om man ska bli en stark rackare, i vilken ordning ska det komma : ska man först bli en rackare, och sedan stark (resultat stark rackare), eller ska man bli stark först och sedan rackare? Eller kan man bli både stark och rackare samtidigt.
Ibland känner jag mig som en stackare, när jag hela tiden måste tala om rackare.
Nej, nu får det vara nog. Men dygnet har bara 24 timmar, och det som krävs för att bli en stark rackare skulle inte kunna beskrivas på ETT dygn!
Kan man kanske övergå från att vara en stark stackare till en rackare och vidare till en stark rackare månne?
Kan man kanske övergå från att vara en stark stackare till en rackare
OT Vi har inte dödstraff i Sverige så det kan bli svårt iofs. :D /OT
5x5 tycker jag är ett bra sätt att få folk att inte blåköra på gymet, man får förhoppningsvis några kvalitetset innan man börjar pressa kroppen så mycket att tekniken försvinner. Det funkar ganska bra för att lära upp ett större antal personer att träna något så när vettigt utan att det går åt allt för mycket tid, det är kanske inte är så aktuellt inom styrkelyft men väl inom den vanliga gymvärlden att man bara får några få tillfällen med varje tränande.
Men det bästa är självklart att varje tränande jobber efter vad som funkar för honom/henne samt får konstant feedback från någon annan, tyvärr ser det inte ut så för det stora flertalet tränande och satsar man inte på att bli bäst kanske man kan nöja sig med det.
För att återknyta mer till tråden så är pyramidträning kul som omväxling även om jag också hellre kör ungefär samma antal reps varje set men höjer vikten mellan seten på ungefär samma sätt som man gör vid en halv pyramid.
stahlberg
2004-12-18, 17:41
Då måste vi väl snarast införa dödsstraff. Vi måste ju på alla sätt underlätta jwzrd´s strävanden!!
Själv har jag gått åt andra hållet : först (halv)stark rackare, sedan bara rackare, numera (sedan jag konstaterat att tomten är död) bara en svag och ynklig stackare.
Visst kan man köra 5x5 också, i synnerhet periodvis, och framförallt i icke-tävlingsförberedande perioder. Men som sagt, tycker jag inte det är den EFFEKTIVASTE pyramid"modellen". (För egen del har jag dock för länge sedan slutat med 5x5 för mina adepter, men jag är dock med själv VARJE PASS de första 7-8 åren, så jag ser nog till att mina adepter inte kör slut sig)
Rogntudjuuu, jag vill ju inte dö för bövelen, bara bli en stark rackare.
Jag håller med bumbi om 5x5 där, det har hjälpt mig att komma dit jag är nu att ha större nytta av en pyramidmodell mer i stahlbergs smak. Jag behövde en massa set på medelhöga vikter för att lära mig vad som är upp och ner.
Bäst och bäst.... Svårt att säga men jag personligen tycker det känns bättre att börja lätt och gå tyngre och tyngre.
håller med..
jag har verkligen byggt styrka att börja lätt och gå tyngre o tyngre och ev byggt mer massa oxå hoppas jag..
MAX OT äger också.. :D
Angående Ljungbergs träning vet jag inte mycket men jag har också hört att han tränar mycket 5*5 och att han tränar knäböj 2 ggr i veckan, bänk 2 ggr i veckan och mark en gång. När han tränar 5*5 får man ta i beaktande att han tävlar väldigt väldigt ofta. I år har han gjort minst 7 Styrkelyftstävlingar och säkert 4 strongman tävlingar men det är nog definitivt fler, vilka han inte specialtränar för. Det här innebär ju att han är uppe på tunga vikter rätt ofta under året och det därför passar bra för han att köra 5*5 därför skulle jag tro. Ta det i jämförelse med en som inte tävlar lika frekvent och som därmed kan gå på tyngre vikter på träning.
Dock så vet jag att Jörgen inte tränade 5*5 inför VM till exempel. Så han tränar säkerligen inte det hela tiden. Sen så använder han det nog inte som pyramid utan använder samma vikt för alla set. För att nästa pass höja vikten.
Själv har jag nog aldrig tränat pyramidträning, nåt pass givetvis men aldrig systematiskt.
Jag vill nog påstå att de exempel jag sett på Kåres och Stahlbergs inverterade pyramider samstämmer väldigt mycket.
stahlberg
2004-12-19, 00:59
Med Kåre menar du antagligen Kåre Lundgren (som väl varit eller är Sveriges landslagstränare). Jag känner honom inte, men tycker han verkar mycket kunnig, inte för att han tycks rekommendera inverterad pyramid, utan för att jag läst en artikel om knäböj av honom på svenska förbundets hemsida.
Annat var det med finska landslagscoachen Reijo Kiviranta (världsmästare i styrkelyft 1981). Han lär numera syssla med en mera passande sport : trav.
Men finska landslaget verkar inte ha återhämtat sig efter hans framfart, det är ju numera tunnsått med VM-medaljer för Finland (och årets enda har minsann inte tillämpat Kivirantas "läror", om han ens hört namnet kiviranta någon gång).
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.