Visa fullständig version : Lisa vill bli stark!
Jaha, då var det väl även min tur att starta en liten träningsjournal här.
Personligt
Namn: Lisa
Ålder: 19 år (januari)
Bor: Linköping
Gör: Går tredje året på gymnasiet (Teknik, för de som är intresserade)
Längd: 162cm
Vikt: 60kg (bf 22%)
Träning
Jag har sedan 2 år tränat kickboxning regelbundet (3-4 ggr/vecka), håller på och tävla också (det är alltså inte bara motion, jag ska bli bäst! :) ).
Styrketräning har jag tränat från och till i 2½ år, men nu ska jag bli mera seriös med den!
Träningsschema
Pass 1: Ben, Vader
Pass 2: Axlar, Triceps, Bröst
Pass 3: Rygg, Biceps, Mage
Jag kör 3 set och ligger mellan 6-10 repetitioner. Tycker det funkar bra. Tänkte lite längre fram testa att köra varannan vecka tungt och färre reps och varannan vecka lite lättare och flera reps.
Mån - Pass 1, Kickboxning
Tis - Vila (alt. lätt konditionsträning)
Ons - Pass 2, Kickboxning
Tor - Vila (alt. lätt konditionsträning)
Fre - Pass 3, ev. Kickboxning (Sparring)
Lör - Kickboxning (Sparring)
Sön - Vila
Jag har nu testat att köra detta schema i två veckor och jag tycker det passar mig väldigt bra, men jag tar gärna emot kommentarer (både postivita och negativa)!
Mål med träningen
Målet med min styrketräning är att bli starkare, få mer synliga muskler och minska underhudsfettet (vill ligga runt 19%). Jag vill inte öka mkt i vikt, då jag ligger väldigt bra i min viktklass (-60kg). Så jag tänkte se till att sköta kosten bra.
Målet med kickboxningen är ju självklart att bli bäst, ska väl iaf göra ett försök. :)
Tips, kritik och kommentarer på träningsupplägg och liknande mottages tacksamt. :)
Hälsningar,
Lisa
Kör färre reps (1-6) om du vill bli stark, uthålligheten får du av annan träning. Kör inte till failure för ofta. Tänk på att äta mycket med en sådan träningsmängd.
Träna hårt!
:thumbup:
Måndag - 13/12
Efter helgen besvikelse (förlust i en kickboxningsmatch) var det idag dax för ett ben/vad-pass.
Benspark
8x15kg
10x15kg
9x15kg
Sittande vadpress
10x30kg
10x30kg
10x15kg
Benpress
10x30kg (väldigt för lätt, första gången jag använde maskinen)
10x50kg
10x50kg
Utfall med stång
3x10xStången (vet inte vad den väger, men det är väl 20kg)
Stående vadpress i maskin
15x10kg
12x20kg
10x30kg
Liggande lårcurl
10x20kg
8x25 kg (lite för tungt..)
10x20kg
Hela passet gick bättre än jag trodde det skulle, ätit lite dåligt på sistonde. Känner redan att träningsvärken kommer krypande.. Får väl se hur det går med kickboxningen ikväll, fast det brukar ju bli bättre när man värmt upp lite.
På onsdag är det tags för axlar, triceps och bröst. *längtar* :)
Kör färre reps (1-6) om du vill bli stark, uthålligheten får du av annan träning. Kör inte till failure för ofta. Tänk på att äta mycket med en sådan träningsmängd.
Träna hårt!
:thumbup:
Mjo, har hört det av flera andra också.. får väl ta och testa! :)
kör du verkligen så du tar i då? 15kg i bensparken låter lite väl lågt för en kickboxare. Annars ser det ganska bra ut, men som sagt skulle låga reps nog passa lite bättre för dig
nemen tjena lisa allt bra eller:P hur gåre med kicken?=) //jeppe i boda
Träna basövningar! Frivändningar, pushpress, marklyft, knäböj, dips, chins och bänkpress. Du ska säkert lägga betoningen på explosiva övningar som pushpress, explosiva knäböj och frivändningar.
Magträning är förmodligen extemt viktigt för en kickboxare, kör mestadel traditionella magövningar som sit-ups, benlyft osv. Om det blir för lätt lägg till vikt.
Kör hårt, Lisa!
Hur ser kosten ut? Några bilder? :bpump:
Upplägget verkar vara nästan lite väl mycket. Men jag hoppas du känner din kropp tillräckligt bra för att inte bli övertränad!
Lycka till!
Tänkte varken komma med tips eller kritik bara säga välkommen hit!
nemen tjena lisa allt bra eller:P hur gåre med kicken?=) //jeppe i boda
Hej hej :) Hur är läget nu för tiden?
kör du verkligen så du tar i då? 15kg i bensparken låter lite väl lågt för en kickboxare.
Jag är ju en liten svag flicka, vad förväntade du dig? :) Visserligen skulle jag nog kunna tagit i lite mera. Det får bli bättre nästa gång!
Upplägget verkar vara nästan lite väl mycket. Men jag hoppas du känner din kropp tillräckligt bra för att inte bli övertränad!
Lycka till!
Jag vet ganska så bra vart jag har min kropp nånstanns och hur mkt den dål.. Men självklart kommer jag vara uppmärksam på överträning då jag vet att det är ett tufft schema.
Träna basövningar! Frivändningar, pushpress, marklyft, knäböj, dips, chins och bänkpress. Du ska säkert lägga betoningen på explosiva övningar som pushpress, explosiva knäböj och frivändningar.
Magträning är förmodligen extemt viktigt för en kickboxare, kör mestadel traditionella magövningar som sit-ups, benlyft osv. Om det blir för lätt lägg till vikt.
Ska kolla lite på det där.. får väl se till o hitta nån på gymmet som kan hjälpa mig lite.. Fast alla ser så läskiga ut.. :/
Jo, magmuskler är väldigt viktigt.. Så vi kör mycket mage på kickträningen och då blir det mycket sit-ups, benlyft och liknande.. så jag kommer nog bara köra lite lätt mage på styrketräningspassen för att den ska få vila lite..
Tänkte varken komma med tips eller kritik bara säga välkommen hit!
Tackar :)
Hej hej :) Hur är läget nu för tiden?
jodå det är fint :) vart tränar du då?
:bpump:
Hur vore det med 2-3 pass kickboxning, 2 helkroppspass med valfria basövningar på ANDRA dagar än kickboxningpassen, och så kanske 1-2 pass med kondition, eventuellt på samma dagar som kickboxningen om du har ork över?
Hej Lisa och välkommen hit :) !
no1fitness
2004-12-14, 04:42
Kul med fler tjejjournaler ! :thumbup:
Välkommen ! :)
Hur vore det med 2-3 pass kickboxning, 2 helkroppspass med valfria basövningar på ANDRA dagar än kickboxningpassen, och så kanske 1-2 pass med kondition, eventuellt på samma dagar som kickboxningen om du har ork över?
Jag prioriterar kickboxningen, så bara 2 pass i veckan är inte ens och tänk på (det är minst tre som gäller). Visst skulle jag kunna köra hela kroppen två gånger/vecka på andra dagar.. men då försvinner det vilodagar (vilket jag behöver)..
Ska testa det här upplägget två-tre veckor till och sedan utvärdera och se vilka ändringar som behövs göras... Det är inte omöjligt att det blir en variant på det du föreslår :)
Kör hårt, Lisa!
Hur ser kosten ut? Några bilder? :bpump:
Kosten ser väl lite tveksam ut just för tillfället.. men den ska ändras! :)
Bilder har jag inga ännu tvyärr.
jodå det är fint :) vart tränar du då?
:bpump:
Tränar på City Gymmet :)
Hur gåre för dig med träningen då?
Onsdag - 15/12
Idag blev det ett kort Rygg/biceps/mage-pass. Kände mig fortfarande lite sliten i triceps och axlar sedan några roliga armhävningar i måndags på kickträningen så de fick vila idag.
Hantelcurl
10x5kg (10 på varje arm)
8x6kg
7x6kg
5x7kg
Rygglyft (i en såndär rolig ställning)
15xkroppsvikten
10xkroppsvikten+5kg
9xkroppsvikten+10kg
Rodd i viktmaskin
10x25kg
8x30kg
5x35kg
Sångcurl
6x15kg
2x17kg (lite tungt)
3x17kg (kunde visst lite mer när jag tog i..)
5x17kg (titta vad man klarar av om man verkligen bestämmer sig för det :))
Sit-ups
3x15st (bara kroppsvikt)
Tyckte passet gick bra. Lite kort om tid bara, hade gärna kört lite flera övningar både på biceps och rygg.. :/ menmen..
Nu väntar skolböckerna några timmar till sen så äre kickträning! :D
Onsdag - 15/12
Sångcurl
6x15kg
2x17kg (lite tungt)
3x17kg (kunde visst lite mer när jag tog i..)
5x17kg (titta vad man klarar av om man verkligen bestämmer sig för det :))
Sångcurlen såg bra ut! Kör du falsett eller? :thumbup: Var bara tvungen...sorry!
Faktiskt riktigt bra curlar! :bpump:
Faktiskt riktigt bra curlar! :bpump:
Tack :)
Fredag - 17/12
Igår (fredag) var det dax för ett bröst/axlar/triceps-pass. :)
Pushdown
10x15kg
8x20kg
8x20kg
Hantellyft åt sidan
10x4kg (i varje hand)
8x5kg
7x5kg
Bröstpress i maskin
7x2 plattor (är en maskin där det inte står hur mkt en platta vägen :()
2x3 plattor
7x2 plattor
Peckdeck
8x2 plattor
5x3 plattor
5x3 plattor
Axellyft (maskin) (En sådan maskin (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/LVLateralRaise.html))
7x2,5kg (på varje sida)
8x2,5kg
6x2,5kg
Lutande hantelpress
8x6kg (i varje hand)
8x6kg
5x8,5kg
Stående militärpress
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
Lyft av stång (triceps) (konstig övning som jag inte hittar vad den heter, tar inte så bra heller.. den ska bort tills nästa gång :))
10x15kg
10x15kg
8x17kg
Bänkpress
8xstången
6xstången+2,5kg
5xstången+5kg
5xstången+5kg
Hade inte tänkt köra bänkpress, då jag inte tycker om att köra den själv utan att någon står bakom. Speciellt inte om man ska köra lite tyngre. Men sedan kände jag mig ganska fräch när passet var slut så jag körde lite lättare bänkpress och tog då inte max. :)
I övrigt gick passet bra. Tog inte så lång tid faktiskt (typ 40min), men ska nog ändra några av övningarna tills nästa gång.
Måndag - 20/12
Benspark
5x20kg
7x20kg
8x20kg
Sittande vadpress
10x30kg
10x30kg
10x30kg
Liggande lårcurl
8x25kg
8x25kg
6x25kg
Stående vadpress i maskin
10x20kg
10x20kg
15x20kg
Utfall med stång
8xstången+5kg
8xstången+5kg
2xstången+5kg (Trampade snett och trillade, körde klart sista settet i smithen)
10x5kg
Benpress
10x60kg
7x80kg
8x80kg
9x80kg
Avslutade med 20 minuter cykel. :)
Det var ett bra pass. Men det gjorde lite ont att trilla. Skadade knät lite :(
Det blev tyvärr inga knäböj då stången var upptagen när jag skulle köra.. Men benen känns ändå.. aj :/
Tisdag - 21/12
Med tanke på att det är julafton på fredag så tidigare la jag mina träningsdagar. Nu var det rygg, biceps och mage som gällde.
Rodd
15x20kg (uppvärmning)
8x35kg
6x40kg
6x40kg
3x45kg
Mage i maskin
10x5kg
10x7,5kg
8x10kg
10x10kg
Latsdrag
6x25kg
10x25kg
6x30kg
Hantelcurl
5 (på varje arm)x7kg
5x7kg
4x8kg
3x8kg
Ryggresningar
10xkropp+5kg
10xkropp+10kg
15xkropp
Situps
3x15st
Stångcurl
6x17,5kg
7x17,5kg
2x20kg
4x20kg
Avslutade med 20 minuter cykling.
Passet kändes bra. Lyckades göra 4 rep på 20 kg med stångcurlen. *stolt*. Hade förövrigt inte så mycket motviation alls.. Hoppas det blir bättre nästa gång då jag ska träna med en kompis.
Snorkfröken
2004-12-22, 16:21
Wow, ännu fler tjejer! Här har man bara varit borta från forumet ett par veckor och så har det dykt upp en till liksinnad :) Välkommen och lycka till med träningen!
/Snorkis
Wow, ännu fler tjejer! Här har man bara varit borta från forumet ett par veckor och så har det dykt upp en till liksinnad :) Välkommen och lycka till med träningen!
/Snorkis
Tackar! :)
Onsdag - 22/12
Pga utebliven träning på fredag så körde jag axlar, bröst och triceps idag.
Hantellyft åt sidan
10x4kg (uppvärmning)
8x5kg
7x5kg
Stående militärpress
10x12,5kg
8x15kg
9x15kg
Bänkpress
10xstången
8xstången+5kg
9xstången+7,5kg
10xstången+7,5kg
Pushdown
10x15kg
4x20kg (tungt, fick sänka vikten)
10x15kg
Peckdeck
10x2 plattor
10x2 plattor
10x2 plattor
Bröstpress i maskin
10x1 plattor (man kunde inte trycka fram hantagen med foten så jag blev lite sur)
7x2 plattor
7x2 plattor
Tricepsen var helt slutkörda redan innan passet. varför? :( Så det blev inte så mycket träning för dem idag. Hade tänkt att köra Sittande hantelpress också, men så blev det inte. Aja. Nu får musklerna vila från styrketräningen tills på måndag, fast det blir kickboxning ikväll och kanske lite cykel imorgon.
Har bestämt mig för att den 3/1 så ska maten bli mkt bättre (ingen idé att göra det tidigare). Ska tills dess fundera fram ett bra matchema och se till så att alla i min omgivning hjälper mig. :)
God jul! :D
Tisdag - 28/12
Pga omotivation så blev benpasset på tisdagen istället för måndagen.
Benspark
13x10kg (uppvärmning)
7x20kg
7x20kg
6x25kg
Sittande vadpress
10x20kg
10x25kg
10x30kg
Liggande lårcurl
8x25kg
7x30kg
4x35kg
Stående vadpress
12x30kg
12x40kg
12x40kg
Utfall med stång (i smith)
4x4x10kg (4 på varje ben)
5x5x10kg
6x6x10kg
Benböj (i smith)
9x15kg
8x20kg
7x20kg
Benpress
7x90kg
7x90kg
8x90kg
8x90kg
Hade inte så mycket motviation så cykeln efteråt uteblev. Nöjd med benpressen iaf, snart är det tre siffrigt! :) Skönt att köra efter all julmat, snart är det den 3:e och då äre strikt mathållning som gäller!
Torsdag - 30/12
Rodd
15x20kg (uppvärmning)
8x35kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg
Latsdrag
10x25kg
6x30kg
6x30kg
Hantelcurl
7x7kg
5x8kg
4x8kg
3x9kg
Stångcurl
2x20kg
4x20kg
3x20kg
4x20kg
Marklyft
10xstången
10xstången+5kg
10xstången+10kg
Det blev ingen mage då jag hade träningsvärk. Inga rygglyft pga huvudvärk.
Kan berätta att det inte är skönt att träna med huvudvärk.
Tänkte att marklyften skulle ta i ryggen men så blev inte fallet och dagen efter (nyårsafton) stapplade jag omkring med en grym träningsvärk i baksida lår. :( Visste ju att det tog där också men tänkte inte att det skulle ta så mkt.
I övrigt gick passet bra. Kände mig duktig då jag körde med samma vikter som min lillebror i biceps. (Killen är 16 år och vältränad, visserligen inte van vid att träna gym, men ändå) :bpump:
[B]Det blev ingen mage då jag hade träningsvärk. Inga rygglyft pga huvudvärk.
Kan berätta att det inte är skönt att träna med huvudvärk.
Tänkte att marklyften skulle ta i ryggen men så blev inte fallet och dagen efter (nyårsafton) stapplade jag omkring med en grym träningsvärk i baksida lår. :( Visste ju att det tog där också men tänkte inte att det skulle ta så mkt.
I övrigt gick passet bra. Kände mig duktig då jag körde med samma vikter som min lillebror i biceps. (Killen är 16 år och vältränad, visserligen inte van vid att träna gym, men ändå) :bpump:
Om jag får gissa så beror träningsvärken i baksidan på att du körde många set utan vikter, det är inte normala marklyft då du börjar mycket lägre ner på det sättet. Använd alltid stora viktskivor på varje sida, gå inte hela vägen ner när du värmer upp om du inte satt på vikter.
Tänk också på att böja på benen, ju rakare ben ju mer tar det på baksida lår.
Söndag - 2/1
Började med 12 minuter cykel som uppvärmning.
Bänkpress
8xstången (uppvärmning)
3xstången+10kg
7xstången+5kg
3xstången+10kg
4xstången+10kg
3xstången+10kg
Peckdeck
10x2 plattor
5x3 plattor
5x3 plattor
Pushdown
10x15kg
5x20kg
10x15kg
Hantellyft åt sidan
10x3kg
10x4kg
10x4kg
Lutande hantelpress
8x8,5kg (i varje hand)
6x8,5kg
5x8,5kg
Stående militärpress
10x15kg
8x15kg
5x17,5kg
Dips mot bänk (för svag för riktiga :()
3x10st (kroppsvikt)
Passet gick okej. Pushdownsen gick inte så bra och köra på 20kg, gjorde illa handleden lite.
Stolt över bänkpressen iaf, nu är jag uppe i 30kg! Har bestämt att jag till sommaren ska kunna ta min egen vikt (60kg).
Imorgon ska jag börja äta riktigt ordentligt. :eating: Ska köpa ett (till) block för att anteckna maten och så. Ska även börja springa 2-3 gånger i veckan. ÄR så himla taggad. Får se hur länge det håller i sig.. hehe. :)
Hoppas alla hade ett kanonbra nyår och att alla tog de lugnt med spriten :D
Om jag får gissa så beror träningsvärken i baksidan på att du körde många set utan vikter, det är inte normala marklyft då du börjar mycket lägre ner på det sättet. Använd alltid stora viktskivor på varje sida, gå inte hela vägen ner när du värmer upp om du inte satt på vikter.
Tänk också på att böja på benen, ju rakare ben ju mer tar det på baksida lår.
Så kan det nog vara.. hehe..
Okej, ska jag göra nästa gång! :D
Måndag - 3/1
Dagens pass gick inte bra alls. Ingen motivation alls, men jag hann iaf göra tre övningar innan jag gav upp.
Benspark
9x10kg
7x20kg
7x20kg
5x25kg
Sittande vadpress
10x30kg
10x30kg
10x30kg
Raka marklyft
8xstång+10kg
10xstång+10kg
5xstång+15kg
Sedan tog som sagt motivationen helt slut och jag bestämde mig för att gå hem. (4km) Så ngt har jag iaf gjort idag.
Det får bli nya tag på onsdag! Om nån timme äre kickboxning och då får jag slå ur lite aggretioner, eller nått.
Onsdag - 5/1
Sittande rodd
10x30kg (uppvärmning)
7x40kg
5x45kg
4x45kg
Hantelcurl
5x8kg
5x8kg
3x9kg
Liggande stångrodd (undrar om det verkligen heter så?)
7xstång+5kg
7xstång+5kg
4xstång+5kg
Mage i nån konstig maskin (jobbigt och tråkig, bättre med situps)
5x15kg
3x15kg
5x10kg
Latsdrag
7x25kg
6x30kg
4x35kg
Benlyft
20 med vardera ben sedan 20 med båda
Situps
3x15st
Stångcurl
5x20kg
3x20kg
4x20kg
Inget marklyft då jag kände av benen trots det lilla passet jag hade i måndags. Passet gick förövrigt bra. Ökar i ganska många övningar. :)
Imorogn väntar årets första löpningspass *längtar*!
hammer95
2005-01-05, 19:43
Lycka till med träningen!
Visst du har mycket träning kvar, men om man tar det successivt kommer det att fungera prima för dig.
Vilken övning är roligast tycker du?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.