Bakisda axel

[johnnytex]

Efter 1 år av styrketräning så har jag inte tränat baksida av axeln separat en enda gång :em: Visserligen har de fått lite stryk i skivstångsrodd, men aldrig en separat övning, baksida axlar var ju inte coolt när jag började...

Iaf, nu när jag erkännt min synd och inser mitt grava misstag måste jag få lite råd kring träning av baksida axel. Jag kör en övning, vet inte vad den heter, man ligger med magen mot en planbänk fattar en hantel i var hand och sträcker sedan upp armen så den ligger parallellt med överkroppen. Denna tar rätt mkt på bakreaxel, men även på mitten av axeln?

När ska jag lägga in träningen av bakreaxel? På min ryggdag? För jag tycker skivrodden på ryggdagen även tar lite på bakre?? Eller bör man köra bakreaxel på mitt axel/bi pass.

Sedan nu när jag ligger så långt efter med bakreaxel jämfört med främeaxel, hur ska jag komma ifatt? Hur mkt vila behöver bakreaxel? Jag kör bakre axel på min rygg dag (ons) sedan kör jag axlar på fre (främre och mitten av axel). Hmms, mycket och oorganiserad text, hoppas ni förstod lite av mina frågor iaf...

[pellepedal]

På ryggdagen eller axeldagen brukar vara det vanliga.

Själv kör jag den först på axelpasset.

[Griip]

Kör den på ryggdagen, eftersom det är mer en ryggmuskel(drag). Hantelrodd tycker jag är bäst för att nå baksidan av axeln, och kör dem 1 och 1 och inte båda samtidigt.

Förstår inte riktigt hur du kör, men det ska vara så att det blir omvänd bänkpress, ungefär. Lite svårt å förklara :D

[johnnytex]

Förstår inte riktigt hur du kör, men det ska vara så att det blir omvänd bänkpress, ungefär. Lite svårt å förklara :D

Alltså det är omvänd pecdec. Liggandes. Med raka armar (nästan).
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearLateralRaise.html

[Sheogorath]

Precis som du säger tar rodd rejält på baksida axel; mer än övningar för främre/mittre axel, så jag skulle säga att du ska lägga baksida axel på samma dag som du kör rodd. Att du inte kört baksida axel separat är inte det samma som att den ligger efter resten av kroppen. En så liten muskel kan mycket väl ha hängt med bra genom utvecklingen i rodd.

Det finns en mängd övningar för baksida axel. Den som jag kör nu och som är bra är den som jag i min träningsdagbok kallat för "Dumbbell Ronnie Row" efter att ha sett Ronnie Coleman köra den i någon av sina två filmer. Fatta två (lätta!) hantlar och böj i höften som i skivstångsrodd. Dra med jämnt drag snett bakåt med böjda armar (varken ro den mot magen eller lyften den åt sidan, utan precis där emellan) tills du kommer till toppläget och håll armbågarna där i ett markerat stopp. Återgå till startläget och upprepa. Anpassa vinkeln så att det känns på rätt ställe.

En maskin som är bra är Nordic Gyms Reverse Fly. Kör den med hög fattning och raka armar.

En annan bra övning är liggande omvänd fly i cable crossen. Ligg på rygg på en bänk och håll i handtagen med korslagda armar och dra åt sidan/neråt med raka armar.

De här tre övningarna är de bästa för baksida axel, i min mening. Sen ska du överväga att köra mycket dips. Baksida axlar samt rhomboiderna får rejält med pisk av dips (jag kör nästan alltid bröstdips så jag vet inte om det gäller tricepsdips, men du kan ju pröva dig fram).

Det var lite tips från mig till dig!

[johnnytex]

Sen ska du överväga att köra mycket dips. Baksida axlar samt rhomboiderna får rejält med pisk av dips (jag kör nästan alltid bröstdips så jag vet inte om det gäller tricepsdips, men du kan ju pröva dig fram).

Det var lite tips från mig till dig!

Tack :) Denna övning är inget att hänga i julgranen http://www.exrx.net/WeightExercises...teralRaise.html?

Jag har kört dips rätt länge nu, kör med axelbred + några cm fattning på V-formade pinnar så ser det ut / \ ;) Jag är, relativt, stark i denna övning, kör med kroppsvikt + 20kgvikt, kanske har jag fått bra bakreaxelträning där?

Men jag ska alltså inte försöka prioritera bakreaxlar mer nu då? Typ köra kanske två sådana pass i veckan, eller jag ska köra som vanligt bara.

[Sheogorath]

Det är inte med ett extra pass i veckan du prioriterar. Då får du bara sämre återhämtning och sämre resultat. Lägg istället den muskelgrupp du vill prioritera först i passet när du har maximal kraft och maximalt fokus, och lägg muskelgruppen på den dagen och på den tiden då du är som bäst.

Jag skulle gissa att du i princip har fullgod utveckling av baksida axel om du kört mycket rodd och dips. Det är ungefär som med underarmarna. De flesta behöver inte träna dem separat så länge de skippar remmar: de växer propertionerligt ändå.

Sen TYCKER jag att du ska köra baksida axel separat för att försäkra dig om att de inte släpar, men ta till dig vad jag sa om hur man prioriterar inom styrketräning. More is less.

[johnnytex]

Sen TYCKER jag att du ska köra baksida axel separat för att försäkra dig om att de inte släpar, men ta till dig vad jag sa om hur man prioriterar inom styrketräning. More is less.

Jag tänkte bara att bakreaxeln var en liten muskel och därför inte behöver så mkt vila, utan man kan smiska på den ganska ofta?

[Sheogorath]

Eftersom du kör dips på en annan dag än rodd får den hård stimulans två dagar i veckan. Det räcker definitivt!

[johnnytex]

Eftersom du kör dips på en annan dag än rodd får den hård stimulans två dagar i veckan. Det räcker definitivt!

Ja dips på mån, rodd på ons, sidolyft med hantel + skivtångspress på fre...det räcker bra alltså? Jag kan sluta oroa mig för axelprobs :D ?

[Sheogorath]

Jag tror att du kan sluta oroa dig. Men jag skulle ändå råda dig att överväga att omgruppera något för att undvika överträning av baksida axel. Här är några alternativ:

1) Kör dips-passet och passet med baksida axlar-övningen på maximalt avstånd från varandra i veckan (måndag-torsdag eller måndag-fredag t.ex.). Då får du tre och två hela dagars återhämtning.
2) Kör dem efter varandra (måndag-tisdag t.ex.). Då får du fyra hela dagars återhämtning efter det sista passet.
3) Kör dips tillsammans med rodd och baksida axel på samma pass (rekommenderar ej då dips ska köras som bröst eller som tricepsövning, och ingen av dessa muskelgrupper är lämplig att lägga med rygg/baksida axlar).

Det upplägget du har nu kan säkert funka bra, men får du för dålig utveckling kan du överväga ovanstående.

Det här blev sista inlägget för i kväll. Nästa svar om du frågar något kommer imorgon.

Hade!

[Styrkebyggare]

Tycker att "Dumbbell Lying Rear Lateral Raises" tar betydligt bättre om man vinklar upp framsidan på bänken 20-25 grader. Det är också bra att ha skulderbladen uppdragna under hela rörelsen - annars blir det lite mycket rygg i det hela.

Själv kör jag baksida axlar (inklusive övningen ovan) på axeldagen eftersom jag inte upplever att baksida axlar och rygg "går i" varandra särskilt mycket.

[johnnytex]

Tack för all hjälp! Jag ska testa köra vidare så som jag gör nu, men om det går åt fanders vet jag vad jag ska göra :D

[johnnytex]

Tack för all hjälp! Jag ska testa köra vidare så som jag gör nu, men om det går åt fanders vet jag vad jag ska göra :D


Jag tycker man involverar trapsen ganska mkt när man kör baksida axel. Traps tränar du då kanske tillsammans med axlar?

[Numero1]

Tack :) Denna övning är inget att hänga i julgranen http://www.exrx.net/WeightExercises...teralRaise.html?

Jag har kört dips rätt länge nu, kör med axelbred + några cm fattning på V-formade pinnar så ser det ut / \ ;) Jag är, relativt, stark i denna övning, kör med kroppsvikt + 20kgvikt, kanske har jag fått bra bakreaxelträning där?

Men jag ska alltså inte försöka prioritera bakreaxlar mer nu då? Typ köra kanske två sådana pass i veckan, eller jag ska köra som vanligt bara.
Nej, Dips tar inte på bakredelen av axeln heller....
Glöm inte att alla pressar aktiverar framsidan av axeln med.

[Sheogorath]

Numero1: Tala för dig själv. Väldigt ofta när jag kör djupa bröstdips får jag träningsvärk i både bakre axel och området mellan skulderbladen (mittre traps/rhomboids).

[Shadow Warrior]

Fan snackar ni om? Dips tar inte ett skit på baksida axel! Däremot tar alla roddövningar där speciellt då enhandshantelrodd....

Lägg in 2-3tunga sett frammåtlutande hantellyft på axelpasset bara, eller ryggpasset whatever....

[Sheogorath]

Challange: Att dips inte skulle ta på baksida axel är någonting som stämmer om man bortser från folks erfarenheter och stirrar sig blind på diverse sidor på nätet som behandlar vilka muskelgrupper som "ska" involveras i vilka övningar.

Ni som tvekar (eller t.o.m. blir burdusa och använder svordomar...) av detta kan pröva att köra X antal set djupa bröstdips med kroppsvikt (dvs bred fattning och luta er in i rörelsen), alla set till absolut failure, tills du nått ett totalantal av 60 st reps. Vila tre minuter mellan varje set.

Nästa dag kommer de flesta att ha känningar i baksida axel. Om du är van dipare kommer du säkerligen inte ha det precis av samma anledning som väldigt få vana byggare alltid får träningsvärk i alla involverade muskler dagen efter (lats, vader och biceps är de vanligaste skulle jag gissa). Men ni som inte har för vana att köra högreps i dips som förstaövning och i sådan stor volym: gör det och känn efter själva innan ni börjar gorma.

[Numero1]

Challange: Att dips inte skulle ta på baksida axel är någonting som stämmer om man bortser från folks erfarenheter och stirrar sig blind på diverse sidor på nätet som behandlar vilka muskelgrupper som "ska" involveras i vilka övningar.

Ni som tvekar (eller t.o.m. blir burdusa och använder svordomar...) av detta kan pröva att köra X antal set djupa bröstdips med kroppsvikt (dvs bred fattning och luta er in i rörelsen), alla set till absolut failure, tills du nått ett totalantal av 60 st reps. Vila tre minuter mellan varje set.

Nästa dag kommer de flesta att ha känningar i baksida axel. Om du är van dipare kommer du säkerligen inte ha det precis av samma anledning som väldigt få vana byggare alltid får träningsvärk i alla involverade muskler dagen efter (lats, vader och biceps är de vanligaste skulle jag gissa). Men ni som inte har för vana att köra högreps i dips som förstaövning och i sådan stor volym: gör det och känn efter själva innan ni börjar gorma.
Efter 14 års kontinuerlig styrketräning kanske jag får räkna mig till en av dessa vana dippare då för jag brukar då aldrig känna något i bakre delen av axeln efter dips...
Rent anatomisk har jag dessutom svårt att se kopplingen att bakre delen av axeln aktiveras överhuvudtaget i en dip. Kan någon förklara?

[Shadow Warrior]

Nej du har fel... det är inte baksida axel det är muskeln som sitter ovanför lats, vad den nu heter....

[Sheogorath]

Numero1: Om du tränat så länge så är det inte alls säkert att du kommer att känna någonting i baksida axel när du kör dips. Men varför inte testa och se?

Shadow Warrior: Jag vet var baksida axel (Posterior Deltoid) sitter. Och jag vet var Teres Major sitter. Som sagt. Testa själv och se.

[Numero1]

Numero1: Om du tränat så länge så är det inte alls säkert att du kommer att känna någonting i baksida axel när du kör dips. Men varför inte testa och se?
Jag kör dips regelbundet (med 20-kilos platta) men får aldrig träningsvärk i baksidan av axeln. Kanske ska testa ditt sett och se hur det känns....

[Sheogorath]

För att parametrarna ska vara de samma som när jag kör så att vi har någonting att jämföra med bör du också lägga dipsen som förstaövning så att du kan gå in i den med maximal intensitet och fokus, så att "failure" i varje set faktiskt är "failure" och inte bara en hjärnans nyck för att fokus har börjat trappas av. Skulle vara kul om du och flera testade så att vi kan se om någon annan här på forumet gör min erfarenhet.

Real life experience smäller alltid högre än "text-book-examples". :thumbup:

Edit: Jag kör förresten vikt-tillsatta dips också (med 35 kg mellan benen) och har aldrig fått träningvärk i baksida axlar av detta. Det är endast om jag kör enligt modellen ovan som jag känt det.

[Shadow Warrior]

Jaja... så det är endast om du kör det där disco trams utförandet som det tar på baksida axel.... då var det väl inget att diskutera! :rolleyes:

[Sheogorath]

Nej, det var inte det vi diskuterade. Som du ser står det "No disco!" längst ner på alla mina posts. Det betyder att jag ALDRIG kan köra disco :D. Jag är helt immun :thumbup:.

Skämt åsido: vi vet att träningsvärk inte är en nödvändig indikator för att anse att ett träningspass varit lyckat. Väldigt många har väldigt sällan träningsvärk i lats, biceps och vader men ändå mycket goda styrke- och massutveckling ändå av muskelgrupperna i fråga (ja, kanske inte vader :rolleyes: ). Vad vi däremot VET är att OM man har träningsvärk i en muskel så har den stimulerats hårt. Annars hade den inte värkt. Alltså: det spelar ingen roll om man inte får träningsvärk i bakre axlar av att köra lågreps i dips med höga vikter. Går det överhuvudtaget att få träningsvärk i muskeln med övningen så vet vi säkert att den involveras. Att den bara skulle involveras om man kör högreps finns det inget fog för.

[Griip]

Hantelrodd är ändå den bästa övningen för bakre axel. Finns ingen övning som kan överbelasta som den. Och då menar jag 1 hantel åt gången!