handdator

Visa fullständig version : Träningsschema, 4 dagars split


Player
2004-12-05, 17:34
Ännu ett träningsschema att kritisera, men intresserade som ni är inom detta område så torde det bli många svar och synpunkter! :booty:
:smokin:

Shake it up...please... :bow:

Dag 1: Ben, mage.
Knäböj. 2x6-8 3x3.
Frontböj. 3x6-8.
Raka marklyft. 5x6-8.
Hängande benlyft. 5x6-8.
Cablecrunch. 5x6-8

Dag 2: Bröst, biceps.
Bänkpress. 2x6-8 3x3
Lutande hantelpress. 5x6-8
Hantelpress. 3x6-8
Skivstångscurl 2x6-8 3x3
Hantelcurl 3x6-8

Dag 3: Rygg, barhold.
Chins. 5xMax
Sittande rodd. 5x6-8
Bent over rowing. 3x6-8
Barhold. 3x30 sek. ???
Rygglyft, rullande. 3x8-12

- hur ska jag träna barhold? Har ingen aning faktiskt..

Dag 4: Axlar, triceps.
Stående militärpress. 2x6-8 3x3
Side lateral. 3x6-8
Baksida axel. 3x6-8
Liggande tricepsextension. 2x6-8 3x3
Pushdown supersettat med stående French Press. 3x8-12

Summa kardemumma:
Ben: 5 sett knäböj, 3 framsida + 5 baksida.
Bröst: 13 sett.
Rygg: 13 sett.
Axlar: 8 + 3 sett baksida.
Triceps: 8 sett.
Biceps: 8 sett.
Mage: 10 sett.

Vila stoppas in då jag känner för det, förmodligen tränar jag två dagar, vilar en osv.

Tack på förhand!

Griip
2004-12-05, 17:36
Ser bra ut, är dock en liten sak som jag iaf skulle lägga in. Marklyft! Övningarnas konung måste vara med!

Mart|n
2004-12-05, 17:48
Har också funderat på en fyradagars split...

Mån: Ben, vader
Tis: Bröst, armar
Tor: Rygg
Fre: Axlar

Vet inte vad som blir bäst nämligen... Vill inte att axlarna blir övertränade.

mini_Arnold
2004-12-05, 17:51
Har också funderat på en fyradagars split...

Mån: Ben, vader
Tis: Bröst, armar
Tor: Rygg
Fre: Axlar


Men det där är ju 2 dagars split?

Mart|n
2004-12-05, 17:55
Men det där är ju 2 dagars split?


Kanske har missuppfattat vad split betyder då.... :) Jag menar ju att dela upp kroppen på 4 dagar.

Zakath
2004-12-05, 17:59
Men det där är ju 2 dagars split?


Det är en 4-split.
Fast jag tycker du ska träna på lördag Mart|n istället för fredag.



Player, jag tycker det är ett mycket bra schema du kommit fram till! Men jag saknar marklyft! Barhold föredrar jag att köra i 10s. Men jag vill bara ha explosivt grepp.
Om du med Bent over rowing menar framåtlutande stångrodd så tycker jag du ska köra den direkt efter marklyften.

aliquis
2004-12-05, 18:40
ben +lårcurl och stående vadpress
biceps -hantelcurl +hammercurl
rygg +mark
triceps ?vad skiljer frenchpress och liggande omarpress? Hur som helst, ta bort ena o kör dips ;D

Sedan funderar jag ändå på om det inte är bättre o köra mer chins o mindre bicepstjosan, mer militärpress o rodd än diverse andra övningar, mer smalbänk o dips än alla tricepsövningar, osv.

Player
2004-12-05, 19:03
Player, jag tycker det är ett mycket bra schema du kommit fram till! Men jag saknar marklyft! Barhold föredrar jag att köra i 10s. Men jag vill bara ha explosivt grepp.
Om du med Bent over rowing menar framåtlutande stångrodd så tycker jag du ska köra den direkt efter marklyften.

Tack för svar!
Hur många sett kör du i barhold? Jag har aldrig hållit på med underarmsträning tidigare så vad tror du är lämpligt? Jag kör och har alltid kört (de hela 1-1,5 åren av schwingande styrketräning fram och tillbaka) utan remmar för att få lite underarmsträning där, med undantag för chins på vissa ställningar med blank stång, glider för mycket.

Stångrodd direkt efter marklyft? Hur fasiken ska det gå till? Kommer ju aldrig orka hålla ryggen rak under hela tiden.

Vart tycker du, och NI andra, att marklyften borde vara?
Kanske tre sett raka mark följt av tre till fem sett vanliga?

Tack för svar!

Player
2004-12-05, 19:05
ben +lårcurl och stående vadpress
biceps -hantelcurl +hammercurl
rygg +mark
triceps ?vad skiljer frenchpress och liggande omarpress? Hur som helst, ta bort ena o kör dips ;D

Sedan funderar jag ändå på om det inte är bättre o köra mer chins o mindre bicepstjosan, mer militärpress o rodd än diverse andra övningar, mer smalbänk o dips än alla tricepsövningar, osv.

Tycker inte om smalbänk och dips känns lite otrevliga för axlarna, trots bra uppvärmning. Jag älskar triceps press runt huvudet så den kör jag på! Den går även bra att köra riktigt tungt så den passar mig bra i detta ändamål!
Mer chins? uppemot 6-8 sett eller vad?

aliquis
2004-12-05, 19:41
Menade inte mer chins än vad du kör, kikade inte på hur mycket du körde, menade väl mer om man behöver köra så mycket "isolationsövningar" på biceps eller om det räcker med chins o dylikt. Skivstångscurl är ju dock inte särskilt isolerande då man får stabilisera upp hela övningen med ryggen och belastar framsidan på axlarna osv.

Griip
2004-12-05, 19:51
Smalbänk är ett måste ifall du vill ha starka triceps. Är enligt mig utan tvekan överlägsen alla andra. 2a kommer nog dips och 3a push downs.

Och ja, på ryggdagen gör du ungefär sisåhär:

Uppvärmning:
Jogga eller kör rodd maskin på lätta vikter
STRETCHA
Kör marklyft med bara stången eller good mornings.

Marklyft (Om du inte är van vid tekniken så kör på lätta vikter)
Framåtlutad rodd (Bent over rows och inte rowings? ;))
Chins eller pull ups, alternativt pull downs i maskin om du vill det.

Framåtlutad rodd är ungefär samma sak som sittande rodd i maskin, men i maskinen tränar du mer mitten av "erector spinae"(muskeln som går från röven till nacken). Medans framåtlutad rodd ger mer träning längre ner vid korsryggen. Båda tränar ju latsen och över ryggen beroende på hur du ror.

Mina ryggdagar varierar rätt mycket, eftersom jag gillar variation och vill träna väldigt allsidigt så jag får en funktionell styrka. Själv kör jag också hang cleans på ryggdagen eftersom det tränar övre ryggen väldigt bra.

Barbell holds är väl bra, men efter en riktigt hård rygg dag ska ditt grepp vara slutkört redan innan du börjar tänka på det!

Griip
2004-12-05, 19:52
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459744 <-- om marklyft

Player
2004-12-16, 22:50
Vart tycker ni att jag ska lägga marklyften? Blir det inte för mycket för korsryggen med både knäböj, raka marklyft och marklyft på en veckan?
Jag funderar på att köra marklyften på ben dagen, kanske några sett marklyft efter raka mark eller att helt enkelt köra raka mark och marklyft varannan gång efter knäböjen.

Comments...bring em on!

Mart|n
2004-12-16, 22:54
Det ska väl inte vara några problem att ha marklyften på ryggdagen? Jag har iaf gjort det utan problem.

z_bumbi
2004-12-17, 09:56
Vart tycker ni att jag ska lägga marklyften? Blir det inte för mycket för korsryggen med både knäböj, raka marklyft och marklyft på en veckan?
Jag funderar på att köra marklyften på ben dagen, kanske några sett marklyft efter raka mark eller att helt enkelt köra raka mark och marklyft varannan gång efter knäböjen.

Comments...bring em on!

Att växla mellan vanliga mark och rakbensmark på bendagen är inte helt dumt tänkt.
Tunga mark (På ryggdagen.) varannan vecka och tunga böj varannan vecka är en annan variant.
Det sista jag kommer på så här på rak arm är att du veckor du kör tunga mark (På ryggdagen) inte kör rakbensmark utan då bara kör lårcurl för baksidan på bendagen, veckan efter kör du lätta mark och kör då rakbensmark.

Player
2004-12-17, 10:17
Att växla mellan vanliga mark och rakbensmark på bendagen är inte helt dumt tänkt.
Tunga mark (På ryggdagen.) varannan vecka och tunga böj varannan vecka är en annan variant.
Det sista jag kommer på så här på rak arm är att du veckor du kör tunga mark (På ryggdagen) inte kör rakbensmark utan då bara kör lårcurl för baksidan på bendagen, veckan efter kör du lätta mark och kör då rakbensmark.

Tack för svaren!
Jag har faktiskt tänkt på alternativet du nämnde sist, alltså lårcurl då jag kör tunga mark. Låter mycket bra faktiskt, jag kommer nog att köra på det och se hur det känns!