Några problem med bänkpress

[tp_88]

Hej!
När jag maxar ( vilket jag gjorde idag - rekord btw :D ) i bänkpress upplever jag vissa problem. Och skulle gärna få lite tips på hur jag ska komma till rätta med dem..

* På nervägen skakar armarna och det känns som att de kommer vika sig.
* Jag e stark av bröstet, aldrig några problem, inte heller lock-outen.
Däremot har jag alltid problem i mitten av lyftet.

Hur ska jag hantera detta på bästa sätt? :confused:

[Tombzon]

Du kanske behöver mer styrka i triceps, som aktiveras i alla pressövningar. Hur ser det ut med tricepsträningen? :)

[ölobrännvin]

Du kan väl köra mer bänk och typ dela upp rörelsen.. Om du har hjälp bakom så kan du slänga på lite mer vikter än vanligt och bara köra en del av rörelsen. Kör kanske med brett grepp vs smalt grepp, förmodligen så är det väl dina arm/axel muskler som inte hängt med riktigt...

[fintelligens]

Jag brukar tänka att jag försöker dra isär stången. Det brukar hjälpa mig.

[tp_88]

Tombzon>> mm, kanske. Jag tycker triceps träningen ser bra ut :)
Kolla journalen för upplägg om du vill. Men bara basövningar typ. ca. 12 set

ölobrännvin>> Kör smalt/brett grepp. Kanske skulle testa att dela upp rörelsen, men hur? Bara köra från båtten till mitten eller? t.ex.?

finintelligens>> du får ursäkta men förstår inte alla vad du menar :D

[swarre]

finintelligens>> du får ursäkta men förstår inte alla vad du menar :D

Jag antar att han menar att han försöker dra händerna utåt från mitten/utgångsläget samtidigt som han håller i stången.

Har du provat att gå ifrån bänken helt ett tag, jag skulle råda dig till att t.ex skippa bänken i t.ex en månad eller två, och köra hantelpress i stället. Plan/vinklad, var noga med att gå hela vägen ner och att trycka ifrån ordentligt i ytterläget. Det kan vara ett bra sätt att få tillbaks lite kunger för bänken samt att få en annan övning, och därigenom lite annorlunda träning. Har du inte redan gjort det tycker jag absolut att du ska pröva det.

[Loke]

Hade samma problem som dig, triceps hängde inte med. Det här att triceps växer av alla pressövningar stämmer inte alls för mig.

Mitt tips är liggande triceps extensions, http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html
Hantelpressar kan också hjälpa.

[stahlberg]

Det finns råd och det finns råd. Det gäller att skilja agnarna från vetet. jo jo.

Du ska inte byta ut bänkpressen annat än i ett enda fall. Det kan vara en lösning om man råkat ut för "stagnation pga ensidig träning" (aj så roligt att få citera sig själv).

Du har en sticking-point ungefär i mitten. Den kan orsakas av 1) bristfällig teknik eller 2) relativt sett svaga inblandade muskler (i dethär fallet axlarna).

Om det är en teknikfråga kan det bero på följande. 1) "för tidig acceleration" eller 2) att armbågarna har för mycket "luft under". För tidig acceleration betyder att du sänker stången, men börjar accelerera INNAN stången rör i bröstet (på nervägen). Detta ger en viss studs och medför automatiskt en sticking-point ungefär i mitten. Men bänkar du med stopp kan du inte göra detta fel. Armbågarna ska vara "rakt under stången" fr.o.m mitten av lyftet, annars medför det problem. Kolla att du har det. Där har vi de vanligaste teknikfelen vid sticking-point ca i mittenläget.

Sedan kan du träna bänkpress-varianter (t.ex klossbänk eller "halva bänkar" i t.ex powerrack för att träna upp presstyrkan i mittenläget. Tränar du halva bänkar ska du börja JUST UNDER läget för sticking-pointen, och HA ARMBÅGARNA i samma läge som du har dem i en riktig bänkpress (placerar du dem "för fördelaktigt" motsvarar det ju inte din bänk).

Sedan borde du se över var i programmet du tränar axlar jämfört med var du tränar bröst (bänk). Så mycket såg jag att du tränar axlar på skild dag, kanske de rentav är övertränade?

Där några hastiga kommentarer, som (om jag får säga det själv) är värda att fundera över.

[tp_88]

Stahlberg>> Väntade på ditt svar då jag märkt att du kan dina grejer!

Så det är axlarna som är för svaga!? Anande nästan det...
När jag maxade igår ( 130 btw ) så var det väldigt kontrollerad nerväg och väldigt, väldigt kort stopp. Men jag körde också singlar med längre stopp på lägre vikt i slutet av passet och det är fortfarande lätt från bröstet men i mitten blir det tyngre! Så det spelar ingen roll om jag kör med eller utan stopp..

Köra halva bänkar, har inget powerrack.. men jag antar att det funkar lika bra att passaren hjälper till upp till "sticking-pointen" och att jag sen pressar själv!?

Hur tycker du jag ska träna detta? På särskild dag? Efter bänken?
Hur många reps? Frågorna är många som du kanske förstår!

Axlarna körs 3 dagar efter bröst passet. Jag kör Skivstångs och hantelpressar, drag till hakan och lite hantellyft åt sidan, blir väl typ 12-13 set. Är det för mycket alltså tror du?

En fråga också, vad har du för uppfattning av speed benches och incline/decline bänkpressar?

Vore tacksam om du tog dig tid att hjälpa till å räta ut några frågetecken till ;)

[Numero1]

Hur ser din träning ut i övrigt?

[tp_88]

Det bästa svaret jag kan ge dig på den frågan är nog: Kolla i min journal!

Vet ju inte riktigt vad du vill veta...

[stahlberg]

Jag är av samma åsikt som Numero1 verkar vara. Det är besvärligt att få överblick över ditt schemas sammanstättning i jorurnalen. Och det behövs för att man ska kunna svra på frågorna. För min del blir det tills jag får mera tid. Har tyvärr problem med fritid (som jag för tillfället är nästan helt utan).

[tp_88]

Förstår faktiskt inte varför det är så men får väl posta då:

Dag1: Bröst/Triceps Ev. + Knäböj
Dag2: Rygg ev + biceps övning
Dag3: Vila
Dag4: Axlar/biceps
Dag5: Ben + Bänk/Speed Bench, ev. rygg övning
Dag6: Vila
Dag7: Börjar om på Dag1 igen.

Så är det.

Övningarna är:

Pass 1: Bänkpress skivstång/hantlar
Dips
Tricepspress
Smalbänk
Omvända dips

Pass 2: Marklyft
Good mornings
Pull-ups
Hantelrodd
Shrugs

Pass 3: Militärpress hantlar/skivstång
Drag till hakan
Hantellyft
Chins
Bicepscurl

Pass 4: Knäböj 90grader/djupa, fram/bak
Stående Vadpress
Bänkpress/Speed Bench

typ så, inget är statiskt, men inga stora förändringar!

Hoppas det är klarare.

[Tombzon]

Min spontana reaktion är att du övertränar bröst. Du kör bröst två ggr/vecka med en dags vila mellan, det kanske funkar för dig men jag skulle aldrig klara av det.

[tp_88]

Tombzon>>
Det är ju 48h imellan, sen så är ju den andra dagen "lätt"...
Innan körde jag på axel/biceps dagen, men var oftast så trött efter axel träningen då...

[stahlberg]

Har du för övrigt kollat lyftbanan och armbågarnas placering?

Du kör bröst (med övningar som tar på axlarna) dag 1, sedan 72h vila, därefter axlar, 24h vila, bröst (med en rörelse, bänken, som tar på axlarna), därefter 48h vila. Detta gör du på sex dagar (dag 7 börjar ju "nästa träningsvecka").

Speed bench är ju inte riktigt samma sak som vanlig bänk. Men bortsett från detta tycker jag inte att det är bra att köra axlar tungt och bänk följande dag. Också vilan totalt mellan bröst och axelpassen är liten.

Det är ganska lätt att överträna just axlarna, eller ska vi säga vanligt att göra det.

Jag säger inte att dina problem beror på övertränade axlar (då borde du få problem med bänken som helhet, utvecklingen osv). Men visst tränar du axel"ansträngande" rörelser för ofta. Också 48h merllan bgröstpassen tycker jag är en aning i kortaste laget.

[davidh]

Skapade för ett tag sen en tråd om mina problem i bänken. Jag skulle testa köra bänkpress första gången och slängde på en tia på var sida om stången (40kg då alltså). Tänkte lixom värma upp o mjukstarta lite. Till min stora förskräckelse hade jag stora problem med dessa flugvikter.
Armarna skakade och jag fick knappt upp vikterna pga brist på stabilitet.

några här på forumet rådde mig att köra lite i smithmaskinen ett tag. Så jag körde på 40kg i smiten ett tag, ökade till 50. Fortfarande flugvikter, speciellt för att vara i smithmaskinen, men det var allt jag klara så jag körde vidare. Efter 1,5-2mån i smithen (fortfarande på 50kg) så tänkte jag bara på skoj testa den "riktiga" bänken.
Började på 40 som jag nästan haft problem med förra gången. Kändes skitenkelt, skakade inte alls. Tidigare hade jag skakat så jag nästan tappat stången.
Så jag höjde till 50 (det jag klarat som mest i smithen), kändes också ganska lätt. Höjde till 60. Gick utan större problem. Nästa pass höjde jag till 65. Blev lite tyngre men det känns som jag utan problem kan höja till åtminstone 70, kanske 75.
Kan ju tilläga att jag fortfarande måste kämpa om jag kör 50 i smithmaskinen. Har väl fel teknik. Men det spelar ingen roll nu längre.

Anledningen till att jag ökat tror jag inte beror på att jag tränat i smithen. Tror mer på tricepsen. När jag börja träna var dom verkligen ynkliga men har fått ganska bra resultat på dom de senaste 2 månaderna.

Kändes iaf skitskönt att kunna köra bänk normalt. 70 är fortfarande flugvikter för många här på forumet men det duger för mig, känns inte lika pinsamt som det gjorde innan när jag tog i som en gnu på 40 ;)

[tp_88]

Stahlberg>> Nope, inte kollat det.
Har precis blivit medlem i SL klubb och inte varit där än ( 7mil bort ), men dom kommer förhoppningsvis hjälpa mig att finslipa tekniken när jag kommer dit...

Nej, det är väl inte optimalt, men har du nåt tips på annat upplägg?
Vill träna minst 4ggr /vecka, hela kroppen med inriktning på styrka, SL och FRAMFÖRALLT Bänkpress.

Sen så undrar jag vad du tycker funkar bäst för ökning i bänkpress..
Singlar? Pyramider? Stegar? Ska man köra incline? Hantelpressar?

Davidh>> Grattis till ökninarna! Triceps spelar väl säkert in i mitt fall också..

[stahlberg]

Din klubb är ju Jönköpings SK, den bästa ungdomsklubben i Sverige. Jag tror nog du får hjälp med allt du behöver där!!

[stahlberg]

Korrigerar : den bästa ungdomsklubben i Norden.

[stahlberg]

Och så kan du hälsa Björn Stolphammar från mig (fastän vi inte alls känner varandra) och säga att jag är MYCKET IMPONERAD.

[tp_88]

Ok, jag tar det där då...
Björn är faktiskt den enda jag haft kontakt med hittils.
Via mail visserligen.