Visa fullständig version : Efterträningsmål?
Då menar jag inte proteindrinken, utan det mål mat man äter när man kommit hem. 30min-60min efter träningen.
Vad är mest "optimalt"? :D
Just nu kör jag på 2 liter mjölk då jaginte har ork till annat, 1h efter det brukar jag ta en 200g råris.
Med mjölk tänkte jag att man kunde utnyttja den fina inulintopp man får av det efter träningen + långsamt protein + långsamma kolhydrater.
Men vad är det optimala? Eller om det inte finns, vad är de bättre alternativen? Sökt men inte hittat.
Optimalt o optimalt...Mycket protein och kolhydrater borde nog vara optimalt för muskel uppbyggnad iaf.
Kanske kyckling, ris och sallad??
Jag tror att det optimala är en fettsnål måltid med fullvärdigt protein och halvsnabba kolhydrater.
King Grub
2004-11-25, 16:41
"Consumption of protein/amino acids and carbohydrate immediately before and after training sessions may augment protein synthesis, muscle glycogen resynthesis and reduce protein degradation. The optimal rate of carbohydrate ingested immediately after a training session should be 1.2 g/kg/hour at 30-minute intervals for 4 hours and the carbohydrate should be of high glycaemic index."
Sports Med. 2004;34(5):317-27. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding.
Tolkade jag det där rätt. Bör en person på 80 kg för optimal muskeltillväxt få i sig ca 45g snabba kolhydrater varje halvtimme under en fyratimmarsperiod efter träning? :eek:
Hur bör då intaget av fett och protein se ut timmarna efter träning?
King Grub
2004-11-25, 17:17
Ja, just det. Det är under den tiden du har chansen att maximera näringtillförseln till musklerna. Det förutsätter dock att man har en del energi att "spendera", så man inte behöver svälta 20 timmar om dygnet. ;)
Det konstanta intaget av snabba kolhydrater är alltså till för att hålla insulinnivåerna på topp under hela denna efterträningsperiod, men då måste man väl även regelbundet tillföra protein under denna period, eller räcker det med ett stort intag av protein efter träningen? (alltså utöver vasslet i efterträningsdrinken)
Ja själv skulle jag nog få leva på vatten och sallad resten av dagen om man skulle bombardera kroppen med kolisar sådär efter träning ;) Finns det konkreta siffror på vilken praktisk skillnad det gör för muskeltillväxt att tillföra så här mycket snabba kolhydrater, jämfört med att bara ta sin före- och efterträningsdrink och sen äta en vanlig måltid med protein, fett och kolhydrater? Då förutsatt att alla andra omständigheter är lika.
Ja, just det. Det är under den tiden du har chansen att maximera näringtillförseln till musklerna. Det förutsätter dock att man har en del energi att "spendera", så man inte behöver svälta 20 timmar om dygnet. ;)
Det där låter YTTERST INTRESSANT! Speciellt med tanke på att jag behöver ungefär 1000kcal extra/dag :eating: :eating:
DU skojar inte nu eller Grub?
HUR snabba kolhydrater är det som behövs, GI?
Och vilken form av protein bör man komplettera med under dessa 4 timmar?
:cryout: Fan va länge man måste vänta på svaren när inte grub har tillgång till sin dator!! :furious:
:cryout: Fan va länge man måste vänta på svaren när inte grub har tillgång till sin dator!! :furious:
Vi har blivit bortskämda :em:
*skickar en kram till Grub och hans döda dator*
King Grub
2004-11-26, 16:07
Det där låter YTTERST INTRESSANT! Speciellt med tanke på att jag behöver ungefär 1000kcal extra/dag :eating: :eating:
DU skojar inte nu eller Grub?
HUR snabba kolhydrater är det som behövs, GI?
Och vilken form av protein bör man komplettera med under dessa 4 timmar?
Nej, jag skojar inte. ;) Tyvärr finns det än inga definitiva studier som visar vad som är "optimalt" vad gäller sammansättningen av kolhydrat och protein under perioden i fråga. Om jag skulle gissa skulle jag säga attkolhydraterna det första målet efter träning bör komma från maltodextrin eller dextros.30 min senare, säg potatismossnabbhet. 30 minuter senare, vitt bröd. 30 min senare, nykokt potatis. Sedan lågt GI resten av dagen. Protein: vassle de två första efterträningsmålen, sedan spelar det nog mindre roll, bara man fyller på med aminosyror från fullvärdiga proteinkällor.
Ovan är alltså bara kvalificerade gissningar.
bear.flowertwig
2004-11-26, 18:33
Tolkade jag det där rätt. Bör en person på 80 kg för optimal muskeltillväxt få i sig ca 45g snabba kolhydrater varje halvtimme under en fyratimmarsperiod efter träning? :eek:
Hur bör då intaget av fett och protein se ut timmarna efter träning?
Vänta nu... 1,2g/kg blir väl ändå 1,2*80 = 96g :confused:
Som i sin tur skulle bli 96*8 = 768g på 4 timmar. Hmm, fast räknar man om det i energi(768*4,2) så blir det drygt 3200 kcal!!! :eek: Är det jag som gör en tankevurpa här nånstans :rolleyes:
EDIT: Aha det var 1,2g/kg/timme. Dvs "bara" 1600 kcal på 4 timmar :cool:
"Consumption of protein/amino acids and carbohydrate immediately before and after training sessions may augment protein synthesis, muscle glycogen resynthesis and reduce protein degradation. The optimal rate of carbohydrate ingested immediately after a training session should be 1.2 g/kg/hour at 30-minute intervals for 4 hours and the carbohydrate should be of high glycaemic index."
Sports Med. 2004;34(5):317-27. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding.
Låter som det är härifrån AST´s "bracketing"-metod kommer.
Ja har läst att paulun skrivit nånstans, tror att det är i boken "näringslära", att man ska försöka ha höga insulin nivåer runt 3 timmar efter träning.
Trodde det var skit snack, men tydligen icke!;)
Nej, jag skojar inte. ;) Tyvärr finns det än inga definitiva studier som visar vad som är "optimalt" vad gäller sammansättningen av kolhydrat och protein under perioden i fråga. Om jag skulle gissa skulle jag säga attkolhydraterna det första målet efter träning bör komma från maltodextrin eller dextros.30 min senare, säg potatismossnabbhet. 30 minuter senare, vitt bröd. 30 min senare, nykokt potatis. Sedan lågt GI resten av dagen. Protein: vassle de två första efterträningsmålen, sedan spelar det nog mindre roll, bara man fyller på med aminosyror från fullvärdiga proteinkällor.
Ovan är alltså bara kvalificerade gissningar.
Det där får man nog prova ett par veckor för en utvärdering!
Men hur är det med träningen innan dessa mål?
Måste det vara "volymträning", eller går träning för styrka lika bra? Förutsatt att det är ungefär lika många set.
King Grub
2004-11-27, 12:33
Det där får man nog prova ett par veckor för en utvärdering!
Men hur är det med träningen innan dessa mål?
Måste det vara "volymträning", eller går träning för styrka lika bra? Förutsatt att det är ungefär lika många set.
Det går säkert lika bra. Bara det är tung och intensiv belastningsträning det handlar om.
DoktorSpartacus
2004-12-01, 10:47
Då menar jag inte proteindrinken, utan det mål mat man äter när man kommit hem. 30min-60min efter träningen.
Vad är mest "optimalt"? :D
Just nu kör jag på 2 liter mjölk då jaginte har ork till annat, 1h efter det brukar jag ta en 200g råris.
Med mjölk tänkte jag att man kunde utnyttja den fina inulintopp man får av det efter träningen + långsamt protein + långsamma kolhydrater.
Men vad är det optimala? Eller om det inte finns, vad är de bättre alternativen? Sökt men inte hittat.
Vad är långsamt protein och varför är det långsamt?
kör senaste tiden detta efter träning
1 glas vatten med 50gram druvsocker
1 burk tonfisk (vatten)
1 glas mjölk (4dl ungefär)
funkar bra tycker ja träningen går bättre än nånsin för övrigt.
King Grub
2004-12-01, 17:11
Vad är långsamt protein och varför är det långsamt?
Protein med långsam aminosyreutsöndring.
J Nutr. 2002 Oct;132(10):3228S-33S.
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Feb;280(2):E340-8.
Vad hände med snabbakolhydrater&protein-efter-träningen-och-normal-kost-en-timma-efter metoden?
Nu har ju iof jag inte varit här på ett par månader :rolleyes:
challe balle
2004-12-01, 21:05
ibland när träningen är sent så brukar det bara bli kvällsmaten efter träning och sen sängen. kvällsmaten brukar vara 2 portioner havregrynsgröt och 3 ägg, liggar jag då och är katabol hela natten? (tar också en halv gainer före och efter träningen)
King Grub
2004-12-02, 17:04
Vad hände med snabbakolhydrater&protein-efter-träningen-och-normal-kost-en-timma-efter metoden?
Nu har ju iof jag inte varit här på ett par månader :rolleyes:
Den gäller väl fortfarande... mat går alldeles utmärkt att äta timmarna efter passet, men eftersom man vid det tillfället VET att allt man äter går till musklerna och att fettinlagringen är avstängd... varför inte utnyttja det genom att lägga ett stort energiintag där?
Ja, just det. Det är under den tiden du har chansen att maximera näringtillförseln till musklerna. Det förutsätter dock att man har en del energi att "spendera", så man inte behöver svälta 20 timmar om dygnet. ;)
För min del så blir det 450 gram kolhydrater under dessa 4 timmar, vilket är en betydande del av mitt totala kolhydratintag (ligger på 500 ungefär en träningsdag). Skulle det vara vettigt att äta dessa 450 g inom denna tid och istället låta dom övriga målen under dagen i stort sett enbart bestå av protein och fett?
King Grub
2004-12-03, 16:04
För min del så blir det 450 gram kolhydrater under dessa 4 timmar, vilket är en betydande del av mitt totala kolhydratintag (ligger på 500 ungefär en träningsdag). Skulle det vara vettigt att äta dessa 450 g inom denna tid och istället låta dom övriga målen under dagen i stort sett enbart bestå av protein och fett?
Inte ALLT kanske, men en betydande del. Spara åtminstone en del kolhydrat till innan passet. Sedan är det inte så många timmar kvar heller, förstås, om man räknar med 8 timmar i sängen.
Inte ALLT kanske, men en betydande del. Spara åtminstone en del kolhydrat till innan passet. Sedan är det inte så många timmar kvar heller, förstås, om man räknar med 8 timmar i sängen.
Räcker det med halva träningsdrinken som kolhydratkälla innan passet (50 gram kolhydrat) eller är det kolhydrat i form av mat en längre stund innan som gäller?
Jo förresten, hur är det med proteinmängden under dessa 4 timmar, skall det vara protein till alla målen eller kan man köra rena kolhydratsmål också?
King Grub
2004-12-03, 16:22
Du bör nog peta i dig någon form av långsammare kolhydrat under dagen innan träning.
Protein bör ingå i alla mål. Det behöver absolut inte vara några megamängder.
LunaSpice
2004-12-04, 15:24
Jag brukar käka en normal portion lunch eller middag 1-1,5 timme innan träning. Direkt innan träning så dricker jag halva min gainer + extra proteinpulver (100 g kolhydrater + 70 g vassle/2) och hälften direkt efter. När jag kommer hem, ca 30 min efter träning, så brukar jag alltid vara hungrig trots allt och kan slänga i mig en tallrik med rispuffar (vanliga, inte kalaspuffar) med mjölk eller dylikt för att nån timme senare äta en vanlig lagad måltid med 50/25/25 fördelning av kol, fett, och protein. Det har funkat bra för mig...i synnerhet bracketingmetoden. Jag märker även skillnad i efterföljande träningspassa dagarna efter om jag lägger in ett extra mål (i de flesta fall med rispuffar eller liknande) mellan efterträningsmål och det lagade målet 1-2 timmar efter. Helt klart en rekommendation. :)
EDIT: Jag tränar oftast kvällar (runt 18-20-tiden) kanske också bör nämnas.
Chandler
2004-12-04, 16:13
Vad hände med snabbakolhydrater&protein-efter-träningen-och-normal-kost-en-timma-efter metoden?
Nu har ju iof jag inte varit här på ett par månader :rolleyes:
När det gäller målet efter en timme (eller snarare en halv timme i mitt fall), är det fortfaranda snabba/relativt snabba kolhydrater som gäller? Potatismos eller kokt potatis? Vitt bröd eller rågbröd? :confused:
Poängen i Grubs resonemang, som jag av flera skäl delar fullt, ut är att man vill hålla uppe insulinnivån i flera timmar efter träning. Glykogen- och proteinsyntesen fortsätter utan avbrott om kroppen får tillgång till näring och insulin i upp till fem timmar helt enkelt. Det blir uppenbarligen många kalorier som konsumeras som redan påpekats, men med det undantaget att de är "adresslappade" till musklerna, och det är bättre att vara kaloribegränsad resten av dygnet för att premiera näringsfönstret som uppstår efter träning.
Vad man kan bära i åtanke är att mjölkbaserade proteinkällor, som mjölk(!), vassle, keso etc. också ger insulinutsöndring så kolhydraterna behöver inte vara fullt så dominerande som om man uteslutande skulle förlita sig på dem för att provocera insulinutsöndring.
En kvalificerad gissning är att ligga kvar vid ca 1g kollis/kroppsvikt i timmen i upp till fem timmar efter träning om du dessutom äter en stor del mjölkbaserat protein till.
Jentjens R, Jeukendrup A.
Human Performance Laboratory, School of Sport and Exercise Sciences, University of Birmingham, Edgbaston, Birmingham, UK.
.....The highest muscle glycogen synthesis rates have been reported when large amounts of carbohydrate (1.0-1.85 g/kg/h) are consumed immediately post-exercise and at 15-60 minute intervals thereafter, for up to 5 hours post-exercise. When carbohydrate ingestion is delayed by several hours, this may lead to ~50% lower rates of muscle glycogen synthesis. The addition of certain amino acids and/or proteins to a carbohydrate supplement can increase muscle glycogen synthesis rates, most probably because of an enhanced insulin response. ..... Furthermore, ingestion of insulinotropic protein and/or amino acid mixtures might stimulate post-exercise net muscle protein anabolism.....
Lizard
Detta lät riktigt intressant. Blir till att testa några veckor.
King Grub
2004-12-06, 16:42
är det fortfaranda snabba/relativt snabba kolhydrater som gäller?
"The optimal rate of carbohydrate ingested immediately after a training session should be 1.2 g/kg/hour at 30-minute intervals for 4 hours and the carbohydrate should be of high glycaemic index."
Intressant !
Så om jag väger 80 kg... Så tar jag först en drink om drygt 40 g kolh. direkt efter träning, gärna maltodextrin... Sen en likadan drink varje haltimma i ca 4 timmar... Dvs 8 st kolhydratdrinkar under de nästkommande 4 timmarna...? Är det lämpligt med maltodextrin i samtliga 8 ?
Hur mycket protein är lämpligt att blanda i ovanstående drinkar ?
Ha de !
"Nej, jag skojar inte. Tyvärr finns det än inga definitiva studier som visar vad som är "optimalt" vad gäller sammansättningen av kolhydrat och protein under perioden i fråga. Om jag skulle gissa skulle jag säga attkolhydraterna det första målet efter träning bör komma från maltodextrin eller dextros.30 min senare, säg potatismossnabbhet. 30 minuter senare, vitt bröd. 30 min senare, nykokt potatis. Sedan lågt GI resten av dagen. Protein: vassle de två första efterträningsmålen, sedan spelar det nog mindre roll, bara man fyller på med aminosyror från fullvärdiga proteinkällor."
Från King Grub tidigare i tråden....
Okej !
"Om jag skulle gissa skulle jag säga attkolhydraterna det första målet efter träning bör komma från maltodextrin eller dextros.30 min senare, säg potatismossnabbhet. 30 minuter senare, vitt bröd. 30 min senare, nykokt potatis. Sedan lågt GI resten av dagen."
Detta blir två timmar med snabba kolhydrater sammalnagt... Inte fyra...Eller ?
Vad är vitsen med att gå neråt i snabbet för varje mål ? Bör man inte sträva efter att att hålla insulinnivån så högt som möjligt under dessa fyra timmar ?
Vilken mängd (g) protein skulle vara lämpligt att inta per drink för en 80 kg kille ?
"The optimal rate of carbohydrate ingested immediately after a training session should be 1.2 g/kg/hour at 30-minute intervals for 4 hours and the carbohydrate should be of high glycaemic index."
Nu är jag trött så jag orkar inte kolla upp studien.
Vad jämför man med och i vilken status är de testade?
LunaSpice
2004-12-08, 19:44
Nu är jag trött så jag orkar inte kolla upp studien.
Vad jämför man med och i vilken status är de testade?
Det är en reviewartikel som Grub refererar till. De jämför de analyserade studierna och kommer därefter fram till en optimal "plan", både pre- och postträningsmålen. Referenslistan är VÄLDIGT intressant måste jag säga. :D
Om jag lyckas klura ut hur jag ska lägga upp detta på min hemsida (som inte ens är påbörjad men dock reggad (www.entropy.se)) så kan ni få läsa hela artikeln.
Kan man hitta den här studien i fullängd på nätet nånstans ? Vore intressant att läsa :)
LunaSpice
2004-12-09, 13:40
Det går nog inte utan login och passwd till Ingenta. Jag har den på datorn dock. Delar gärna med mig...det var därför jag skrev "om jag listar ut hur jag lägger upp den till min hemsida".
Är det inte den här?
http://www.cc.jyu.fi/~jjhulmi/Macronutrient%20Considerations%20for%20the%20Sport %20of%20Bodybuilding.pdf
LunaSpice
2004-12-09, 14:55
Är det inte den här?
http://www.cc.jyu.fi/~jjhulmi/Macronutrient%20Considerations%20for%20the%20Sport %20of%20Bodybuilding.pdf
Det är exakt den. :D :thumbup:
Google. :love:
Har inte läst den ännu men skrivaren spottar ur sig de sista bladen just nu.
LunaSpice
2004-12-09, 15:50
Google. :love:
Har inte läst den ännu men skrivaren spottar ur sig de sista bladen just nu.
Den är mkt läsvärd måste jag säga. Hoppas din skrivare inte ger upp som min gjorde en gång efter att ha skrivit ut 45 sidor ur en tidskrift varvid den pajar vid 90% och jag missar konklusion och referenser. :D
Okej !
"Om jag skulle gissa skulle jag säga attkolhydraterna det första målet efter träning bör komma från maltodextrin eller dextros.30 min senare, säg potatismossnabbhet. 30 minuter senare, vitt bröd. 30 min senare, nykokt potatis. Sedan lågt GI resten av dagen."
Detta blir två timmar med snabba kolhydrater sammalnagt... Inte fyra...Eller ?
Vad är vitsen med att gå neråt i snabbet för varje mål ? Bör man inte sträva efter att att hålla insulinnivån så högt som möjligt under dessa fyra timmar ?
Vilken mängd (g) protein skulle vara lämpligt att inta per drink för en 80 kg kille ?
Ska man köra 2 eller 4 timmar med högt GI? :confused:
okej, schysst grabbar; där var den ja ;) Då är kvällslektyren ordnad i kväll ! =)
Ska man köra 2 eller 4 timmar med högt GI? :confused:
Det håller garanterat i sig tre timmar men ända upp till fem är uppmätt.
Lizard
Tips på vad man kan äta inom 4 timmar då? =)
Någon som har bra tips på hur man ska få det att fungera i praktiken?
Enkla saker som man kan käka var 30 minut, tonfisk funkar ju alltid, men bra kolhydratkällor?
King Grub
2004-12-14, 17:07
Hur svårt är det att hitta kolhydratkällor? Koka upp en stor laddning potatismos, ät bröd, riskakor, osv.
Detta var verkligen intressant, men vill gärna ha lite mer fakta.. Som jag förståd det så ska man efter träning ta sin drink men bara halva kolhydratsmängden i den? Sen äter jag en viss mängd kolhydrater 8ggr under 4 timmar som ska motsvara den större delen av mitt totala kolhydratsintag per dag?
Är det så här ni har menat eller är jag ute och flyger.
King Grub
2004-12-15, 16:57
Detta var verkligen intressant, men vill gärna ha lite mer fakta.. Som jag förståd det så ska man efter träning ta sin drink men bara halva kolhydratsmängden i den? Sen äter jag en viss mängd kolhydrater 8ggr under 4 timmar som ska motsvara den större delen av mitt totala kolhydratsintag per dag?
Är det så här ni har menat eller är jag ute och flyger.
Den information du frågar efter står faktiskt utskriven i 100% klartext på de fyra senaste sidorna.
Det här verkar befängt. 119kg * 1.2g per timme i fyra timmar? Det blir en betydande del av mitt dagliga intag av kolhydrater.
King Grub
2004-12-15, 17:09
Det här verkar befängt. 119kg * 1.2g per timme i fyra timmar? Det blir en betydande del av mitt dagliga intag av kolhydrater.
Det är det som är meningen, ja. Det är då du har nytta av dem. :)
3 frågor angående detta:
- Körde idag och igår med att äta 100 gram kolhydrater under dagen (tränar vid sju-tiden) och 400 gram de 4 timmarna efter passet. Är detta en bra fördelning?
- Dom kolhydrater man käkar tiden före passet, när skall man äta dom? utspritt eller i en klump? har ätit dom till frukosten hittils och kört i princip rena protein/fettmåltider till lunch och mellanmål (kyckling och jordnötternötter)
- Kände idag på passet att skallen var helt slut, blev yr så fort jag sniffade på vikterna. kan det bero på det magra kolhydratintaget under dagen eller kan det bara varit en tillfällighet?
Är det förresten nån som hunnit prova detta och som märker någon skillnad?
.
LunaSpice
2004-12-15, 22:37
1. Ja.
2. Cirka 1 timme innan, ett normalt mål mat. Frukost, lunch eller middag t.ex.
3. Dels kan det vara deet du säger eftersom nervsystemet till 99% använder sig av glukos som energikälla. Det kan också vara att du druckit för lite under dagen. Kan också handla om allmän trötthet, latenc infektion etc.
2. Cirka 1 timme innan, ett normalt mål mat. Frukost, lunch eller middag t.ex.
Så om jag tränar på kvällen skulle det alltså vara bättre att äta dom kohydraterna till middag än till frukost, rätt uppfattat?
Är inte risken att proteinet från frukosten oxideras om man inte äter några kolhydrater då? hur mycket kolhydrater behöver man förresten för att inte riskera detta, räcker det kanske med 25 gram eller nåt i den stilen (5 dl mjölk är vad jag brukar blanda vasslet med) eller är det större mängder vi pratar om?
kan inte de här med olika kolisar men om man hatar pulvermos och inte orkar göra riktigpotatismos, går de inte lika bra att koka upp makaroner lr nån annan pasta form ? :smash:
King Grub
2004-12-16, 07:51
kan inte de här med olika kolisar men om man hatar pulvermos och inte orkar göra riktigpotatismos, går de inte lika bra att koka upp makaroner lr nån annan pasta form ? :smash:
Äter du pasta får du lågglykemiska kolhydrater.
King Grub
2004-12-16, 07:53
Så om jag tränar på kvällen skulle det alltså vara bättre att äta dom kohydraterna till middag än till frukost, rätt uppfattat?
Är inte risken att proteinet från frukosten oxideras om man inte äter några kolhydrater då? hur mycket kolhydrater behöver man förresten för att inte riskera detta, räcker det kanske med 25 gram eller nåt i den stilen (5 dl mjölk är vad jag brukar blanda vasslet med) eller är det större mängder vi pratar om?
Det är inte större mängder det är frågan om. 50-100 gram kolhydrat om dagen räddar dig från proteinkatabolism, och sparar du de 25 nämnda grammen per mål är du nog säker.
King Grub
2004-12-16, 07:57
För att maximera prestation (inte nödvändigtvis proteinsyntes), rekommenderas 4-5 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt cirka 4 timmar före aktivitet, 1 gram per kilo kroppsvikt 1 timme före aktivitet och 50-60 gram glukospolymerer i 50-procentig lösning direkt innan aktivitet.
Ref: Williams, Nutrition for Health, Fitness & Sport, 2004 Ed.
Dessa siffror passar nog bäst om man verkligen behöver prestera optimalt, och kanske bäst för uthållighetsaktiviteter, annars blir det inte mycket kvar för att optimera efterträningsmålen, om man inte har ett energibehov på 10000 kcal.
Så om jag tränar på kvällen skulle det alltså vara bättre att äta dom kohydraterna till middag än till frukost, rätt uppfattat?
Är inte risken att proteinet från frukosten oxideras om man inte äter några kolhydrater då? hur mycket kolhydrater behöver man förresten för att inte riskera detta, räcker det kanske med 25 gram eller nåt i den stilen (5 dl mjölk är vad jag brukar blanda vasslet med) eller är det större mängder vi pratar om?
I just det här fallet tror jag det är rätt att skita i det hela och äta mer normalt, jag kan inte tänka mig att det TOTALT SETT är _optimalare_ att äta sådär, iaf inte om man rör på sig som fan under dagen så man har många kalorier kvar till kolhydrater.
(å andra sidan tycker jag man sitter o käkar fast man inte är hungrig i slutet på de vanliga måltiderna, kanske vore vettigare att sluta äta när man inte är hungrig på dem och bara pressa timmarna efter passet..)
Slartibartfast
2004-12-16, 10:42
Detta måste vara den optimala överkursen i optimalitet. :rolleyes:
King Grub
2004-12-16, 14:07
Eller så vill man ha synbara resultat av sina ansträngningar.
Tar tänderna mycket skada om man äter varje halv timme i ett par timmar efter passet?
Denna metod är gjord av Paul Cribb på ast.. och enligt honom så ska 45% av ditt dagliga intag av kolhydrater användas 2-3 timmar efter träning..
hur energifördelningen ska vara kan du kolla genom att skriva in ditt dagliga kaloriintag, kroppstyp och aktivitet på:
Edit: ingen länkning, även om det inte var avsikt att göra reklam.
King Grub
2004-12-17, 08:21
[QUOTE=yoinaz]Denna metod är gjord av Paul Cribb på ast.. och enligt honom så ska 45% av ditt dagliga intag av kolhydrater användas 2-3 timmar efter träning..
hur energifördelningen ska vara kan du kolla genom att skriva in ditt dagliga kaloriintag, kroppstyp och aktivitet på:
Du tror inte det är Cribb som läst studierna och kapitaliserat på dem...? Inget fördömande i det, bara en iakttagelse.
King Grub
2004-12-17, 08:22
Tar tänderna mycket skada om man äter varje halv timme i ett par timmar efter passet?
Inte är det bra för dem.
Jo förresten, en sak till:
Om jag inte minns fel mig så läste jag i en tidigare tråd att det inte är bra att käka mycket kolhydrater på kvällen för att det sänker hormonutsöndringen under natten. Hur väger man detta mot fördelarna med att äta en stor del av kolhydratintaget timmarna efter träningen (alltdå det som denna tråd handlar om)? Förutsatt att man tränar ganska sent på kvällen, säg att man är färdig med passet vid niotiden
.
En liten fundering bara. Kan det verkligen vara hälsosamt att käka så förbannat mycke snabba kolhydrater, borde det inte finnas en risk att man utvecklar diabetes?
Tänk att man tränar 4 gånger i veckan och efter varje träningspass vräker i sej snabba kolhydrater i 5 timmar efteråt. hmm
Slartibartfast
2004-12-18, 14:07
Eller så vill man ha synbara resultat av sina ansträngningar.
Synliga resultat av träningen får miljoner människor utan att följa dylika riktlinjer, men vill man vara optimal så förstår jag.
King Grub
2004-12-18, 14:49
Det är inte direkt frågan om att vara "optimal", utan att se snabba resultat av träningen. Att bygga muskelmassa är inte frågan om kiloökningar, utan om gramökningar, och varje medel att stimulera dessa utan att riskera hälsan med diverse preparat borde vara välkommet, eller?
Tar tänderna mycket skada om man äter varje halv timme i ett par timmar efter passet?
Handlar om prioritering. Snygga tänder eller stora biccar.
Mccartney
2004-12-18, 18:57
Efter ett hårt träningspass kan man äta precis vad som helst....däremot är det viktigare inför ett träningspass att äta rätt.
King Grub
2004-12-18, 19:20
Efter ett hårt träningspass kan man äta precis vad som helst....däremot är det viktigare inför ett träningspass att äta rätt.
Snarare tvärtom, om du inte syftar på det faktum att fettinlagringen är i princip avstängd. Men att använda timmarna efter träning som ett skyddsnät för att kunna vräka i sig skräp och att maximera träningsresultat är två helt olika saker. Det du använder som bränsle under passet är inte det du äter timmarna innan... utan det du ätit dagen innan, dvs efter förra passet, om du tränar två dagar i rad. Då är det av högsta vikt att maximera glykogeninlagring och återhämtning efter passet genom korrekt mängd och korrekt tajmade kolhydrater, och för proteinsyntes är tillförsel av aminosyror vid denna tidpunkt avgörande.
Äter du kolhydrat timmen innan passet kommer dessa inte att lagras in som muskelglykogen, utan agerar mer blodsockerstabilisator. Använder du kolhydraterna du åt strax innan passet som bränsle under träning är det inte i form av glykogen, musklernas primära bränsle, utan i form av blodsocker, och blodsockermängden räcker inte till många minuters träning om den inte fylls på kontinuerligt.
Dessutom: att maximera prestation genom näringstillförsel innan passet är inte direkt korrelerat till att maximera proteinsyntes och glykogeninlagring efter passet, och i det långa loppet är det nog det senare som är viktigast för en kroppsbyggare.
Efter ett hårt träningspass kan man äta precis vad som helst....däremot är det viktigare inför ett träningspass att äta rätt.
om det enda man oroar sig över är att lägga på sig fläsk direkt efteråt så har du väl i princip rätt.
Jo förresten, en sak till:
Om jag inte minns fel mig så läste jag i en tidigare tråd att det inte är bra att käka mycket kolhydrater på kvällen för att det sänker hormonutsöndringen under natten. Hur väger man detta mot fördelarna med att äta en stor del av kolhydratintaget timmarna efter träningen (alltdå det som denna tråd handlar om)? Förutsatt att man tränar ganska sent på kvällen, säg att man är färdig med passet vid niotiden
.
Hrm... ingen som känner sig sugen på en kavalificerad gissning?
Hrm... ingen som känner sig sugen på en kavalificerad gissning?
Det sabbar utsönderingen av de hormon man utsöndrar om man "svälter" vad jag vet, jag ser ingen nackdel med det ur den synvinkel alltså.
En mindre mängd snabba kolhydrater innan läggdags funkar bra mot sömnlöshet hos en del människor så jag gissar att man kanske sover bättre om man äter kolisar i allmänhet vilket jag ser som en fördel när det gäller träningen.
Edit: Du ville ha en gissning. :D
Hrm... ingen som känner sig sugen på en kavalificerad gissning?
Tanken är väl att kolhydrater frisätter en skaplig mängd insulin som i sin tur medför att utsöndringen av tillväxthormon sjunker mot natten vilket skulle resultera i sämre fettförbränningen under nattens timmar.
Det är dock bara en teori som jag har hört och jag har inte sett ngn litteratur som bekräftar detta.
Mvh
William
henke1001
2004-12-23, 18:43
borde det inte räcka med att dricka mjölk var 30e minut? för då håller man väl insulinet högt och man får protein och kolydrater`..
borde det inte räcka med att dricka mjölk var 30e minut? för då håller man väl insulinet högt och man får protein och kolydrater`..
Jo det är NÄSTAN optimalt. Om det inte vore för de väldigt långsamma kolhydraterna i mjölken :(
Själv funderar jag på att tillföra dropp dygnet runt till min kost...
borde det inte räcka med att dricka mjölk var 30e minut? för då håller man väl insulinet högt och man får protein och kolydrater`..
Inte så dumt. Men man kan uttrycka det som att det är kolhydratssparande att använda magra mjölkprodukter i sina efterträningsmål och ändå hålla uppe insulinnivån.
Lizard
Ulf A Big
2004-12-25, 12:09
Carb Secrets for Success
Written by: CHRIS ACETO
With all the hype floating around the Internet and the banter flooding TV talk shows about the wonders of high-protein diets, you might think carbs are useless except for producing fat. You might also think that if you consume carbohydrates, they will undermine your attempts at building a better physique.
The fascination with high-protein diets is nothing new; the recent onslaught of carb bashing that has gone along with it, though, is both ignorant and counterproductive to building a healthy diet that is ideally suited to complement hardcore training.
Let's ditch the hype in favor of a concrete analysis of applying carbs to building muscle mass. Here are seven tips for incorporating these unfairly maligned nutritional nuggets into your muscle-building program.
#1 HIGH CARBS + HIGH PROTEIN = MORE MUSCLE
Consume plenty of carbs and protein when you are trying to build muscle mass. A carb deficiency during mass-building mode leads to protein degradation -- dietary protein is utilized for energy instead of muscle building. Mass gainers need at least 2.5 grams (g) of carbs for every pound of bodyweight to enable protein to be truly anabolic. When in mass-building mode, make sure you are taking in 1 to 1.5 g of protein per pound of bodyweight.
#2 CARBS + SODIUM AFTER TRAINING = GROWTH
Put a new spin on the old standby of packing in carbs after training: Restore glycogen by consuming a carb/sodium cocktail within 90 minutes after your workout. Sodium traps more water inside the muscles, which maximizes postworkout recovery and growth. Make sure to add 500 milligrams of sodium -- one-quarter teaspoon of salt -- to your posttraining meal.
#3 OPENING THE SIX-HOUR CARB WINDOW
Conventional wisdom dictates that it is best to consume a big carb meal -- along with protein -- within 90 minutes of completing a training session. Carbs consumed during this "90-minute window" trigger an increase in the release of insulin, which stops the breakdown of muscle tissue while stimulating the uptake of carbs by the muscles. Many bodybuilders do not know that muscles actually crave carbs for six hours after training. Here's how to give your body the carbs it needs: Eat a high-carb meal (two bagels with jam or honey) within 90 minutes after training and a second high-carb meal (two heaping cups of white rice or pasta) within the next four hours. Refined carbs such as juice, bagels, white rice and fat-free cookies or muffins work especially well in this insulin-triggering equation.
#4 DON'T SNUB THE SPUDS
Many dieting bodybuilders avoid eating potatoes for fear these starchy spuds convert quickly into sugar, the net result of this rapid conversion being out-of-control hunger. That, in turn, leads to the kind of binging that works against a successful diet. However, all potatoes are not created equal! Bodybuilders should avoid russet potatoes -- they do convert quickly into sugar -- and opt instead for red potatoes, which break down more slowly and leave the dieter feeling fully satisfied.
#5 MIX AND MATCH YOUR CARBS
The goal in consuming carbs is to raise insulin levels to promote muscle growth. The best way to elevate insulin via carb consumption is to mix fast-acting carbs, such as raisins, juice and Cream of Wheat (which provide an immediate insulin burst), with slow-to-burn carbs, such as oats, yams and Cream of Rye (which provide a prolonged insulin response), during the six-hour window after training (see #3).
#6 CARB ME UP AND CARB ME DOWN
If you want to look bigger and fuller, whether for a contest or just for personal training objectives, you will need to deplete carbs for three days and load them for two. The rule of thumb is that for every gram of carbs you deplete from your diet, add 1.5 g of carbs in loading.
For example, if you are a 200-pound bodybuilder who typically eats 500 g of carbs per day (see #1) and depletes to 100 g daily (figured by dividing bodyweight by about 2 g per pound or 200/2 = 100), you are eliminating 400 g of carbs per day from your diet. Multiply that number by 1.5 to get the additional amount of carbs you'll need (in this example, 400 x 1.5 = 600).
To calculate your total daily carb requirements in the loading phase, take the sum of your additional carb requirements and your typical carb consumption (600 g + 500 g). The total (1,100 g in our example) is the number of carbs required to supersaturate your body with glycogen for a tight full look.
#7 GOOD FATS YIELD BETTER CARBS
A mass-building diet should derive 20% of total calories from fat sources, such as flaxseed oil and fish oils. These unsaturated fats help your body store carbs and increase glycogen reserves; the extra calories from the fats (instead of from carbs) can be burned as energy. Remember that fully loaded glycogen stores equate to better workouts, enhanced recovery and optimal muscle growth
Carb Secrets for Success
#2 CARBS + SODIUM AFTER TRAINING = GROWTH
Put a new spin on the old standby of packing in carbs after training: Restore glycogen by consuming a carb/sodium cocktail within 90 minutes after your workout. Sodium traps more water inside the muscles, which maximizes postworkout recovery and growth. Make sure to add 500 milligrams of sodium -- one-quarter teaspoon of salt -- to your posttraining meal.
Ganska bra sammanfattning även om jag ställer mig tveksam till #2.
Ett ökat intag av natrium leder inte nödvändigtvis till ökat vätsketryck i muskeln. Den vätskan kan lika gärna - eller t om mer troligt - hamna utanför muskeln, i underhuden t ex.
Kalium däremot har större chans att landa i sacroplasman.
Lizard
Ulf A Big
2004-12-25, 14:39
Ganska bra sammanfattning även om jag ställer mig tveksam till #2.
Ett ökat intag av natrium leder inte nödvändigtvis till ökat vätsketryck i muskeln. Den vätskan kan lika gärna - eller t om mer troligt - hamna utanför muskeln, i underhuden t ex.
Kalium däremot har större chans att landa i sacroplasman.
Lizard
En rekommendation är kanske att använda Seltin i stället för vanligt bordssalt.
Då tror jag att du också tycker att #2 kan vara värt att pröva
Lite förkunskaper: Jag är 16 och ca 180cm lång, väger 65kg, ( :em: )
Sedan jag började äta min gainer 3 gånger om dagen (gainer pro) har jag gått upp 5kg, denna började jag äta föra 1,5 månader sedan, och jag tar en drink 1 timme före träning och 1 drink efter träning tillsammans med t.ex. Spaghetti och köttfärsås+en potion gröt.
Med tanke på det som stått i denna tråden så är det då fel?
Och jag ska istället äta potatis varje halv timma efter träning? och min gainer direkt efter träning?
Eller är jag född helt bakom flötet?
Ulf A Big
2004-12-25, 17:14
Lite förkunskaper: Jag är 16 och ca 180cm lång, väger 65kg, ( :em: )
Sedan jag började äta min gainer 3 gånger om dagen (gainer pro) har jag gått upp 5kg, denna började jag äta föra 1,5 månader sedan, och jag tar en drink 1 timme före träning och 1 drink efter träning tillsammans med t.ex. Spaghetti och köttfärsås+en potion gröt.
Med tanke på det som stått i denna tråden så är det då fel?
Och jag ska istället äta potatis varje halv timma efter träning? och min gainer direkt efter träning?
Eller är jag född helt bakom flötet?
Du gör säkert inte fel utan det är bara så du kan optimera din kost mer än du har gjort det i dag. Av vad du berättar så har du fått bra resultat av träningen och kosten. Läs och lär, du behöver inte följa allt utan ta till dig i stora drag hur du kan optimera näringen för att få bra resultat.
I din ålder är det viktigast att du får i dej tillräckligt med mat för att växa. Det gör du bäst med att äta ca 5-6 mål med mat/dag. Frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag, mellanmål. Mellanmålen kan vara en ost/skinksmörgås med en frukt till och ett glas mjölk/vatten. Sedan som du ser i arktikeln så är det viktigast att du får rätt näring efter träningen så fortsätt med gainern som du gjort tidigare...
Lycka till !!
henke1001
2004-12-25, 18:24
Jo det är NÄSTAN optimalt. Om det inte vore för de väldigt långsamma kolhydraterna i mjölken :(
okej då... mjölk med dextropur i?
King Grub
2004-12-27, 17:39
okej då... mjölk med dextropur i?
Det är knappast "optimalt" näringsmässigt att basera en så stor del av sitt energiintag på mjölk och socker.
Det är knappast "optimalt" näringsmässigt att basera en så stor del av sitt energiintag på mjölk och socker.
Och som det skulle smaka :D
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.