Maximal muskeltillväxt

[Micke_B]

Det finns två typer av muskelfibrer eller hur? "Explosiva" och "Uthålliga". Men dom flesta säger att man ska träna tungt för maximal muskeltillväxt. Kan det verkligen stämma? För när man tränar tungt stimulerar man väll i störst utsträckning dom "Explosiva" muskelfibrerna?

Det jag undrar är, om jag vill uppnå maximal muskeltillväxt med min träning bör jag inte då kombinera lågrep(4-6)/högrep(8-12) träning så att jag stimulerar samtliga muskelfibrer?

Så hur ska jag träna:

Ex 1.
På Måndag tränar jag Axlar tungt(lågrep) för att sedan på Torsdag träna Axlar igen men då högrep.

Ex 2.
Månad ett tränar jag tungt, månad två tränar jag lätt.

Ex 3.
Bara lågrep hela tiden.

Ex 4.
Bara högrep hela tiden.


Självklart är alla olika och svarar olika bra på olika träning. Men det jag märkt på gymmet är att vissa personer(i samma stolek/ålder) som är "svagare" än mig har mer muskler?? Då kan man juh undra om jag tränar fel eller nått?? Jag tränar själv så tungt jag kan ca 4-6rep, ibland 2-4. Styrkan är det som sagt inget fel på men muskelmassan ... :(


Råd, tips, egna erfarenheter, allt är välkommet.

[Survivor]

Det där stämmer nog inte, att de flesta säger att man ska köra lågt antal reps. Men det är väl kanske de som syns mest. Men har man 90% vita muskelfibrer, vilka är dem största och med bäst potential att växa stort, så är det klart att man blir grov som fan av att köra få reps. Är dock inte så säker på hur det ligger till egentligen, har läst att man har 7 sorters muskelfibrer från riktigt tunna och uthålliga till riktigt tjocka och starka.
Hursomhelst, 4-6 verkar inte ge mycket muskelvolym. Men variation skadar säkert inte.

[aliquis]

Som survivor nämner finns det mellanting också. Men ja, du har både de som är snabba och explosiva och de som är uthålliga och långsammare, de snabba har dock en större förmåga att öka i tvärsnittsarea och alltså bli större så därför ger styrketräning större muskler än säg långdistanslöpning (säkert värdelöst exempel, säg rodd istället, det tränar ju iaf hela kroppen).
Däremot tränar säkert 4-12 reps de relativt explosiva fibrerna allihop, skall du träna de uthålliga blir det nog fler reps som gäller. Brukar väl rekommenderas en 8-10 reps för volym? inte 4-6, men färre reps kan ju öka styrkan snabbare och det blir större vikter man jobbar med. (fast det beror ju på en effektivisering av utförandet och inte så mycket på muskeltillväxt).

Körde ett program som varierade stimulansen genom att man körde få tyngre basövningar och försökte få med hela kroppen i varje pass, där pass 1 använde sig av 3-rep på sitt 5RM, dvs den vikt man egentligen når failure vid 5 repetitioner på, detta för ökad styrka. Nästa pass körde man 25-reps på sin 27RM för att öka uthålligheten och blodflödet i musklerna som tränades senast så man snabbare på återhämtningen. Därefter följde en dags vila och så 8 repetitioner på sitt 10RM för ökad tillväxt, vila igen och slutligen 3 reps på vad det nu var, 15RM? Dessa sista skulle utföras så explosivt som möjligt och utnyttjar alltså därför de explosiva/snabba fibrerna de med men på ett annat sätt än med tyngre vikter och långsammare utförande. Slutligen vila på den sjunde dagen och så om igen.