Visa fullständig version : Behöver schema, inriktning styrkelyft
Som rubriken lyder, jag hade tänkt inrikta mig lite mer mot styrkelyftshållet i min träning och behöver ett komplett schema för detta ändamål.
Störst prio är det på marklyft, där jag satsar på att dra minst 270kg innan jag fyller 18år. Senast drog jag 195kg *3
Sedan kommer bänk och knäböj på samma plats.
Bänk ligger på 105kg *3
Knäböj XXX Skada i knät, men tidigare så var det väl en 135kg *5
Eftersom jag inte kan köra knäböj just nu så kommer jag ha en lite speciell träning där tills knät blir bra, men jag vill gärna att knäböj är inkluderat i schemat ändå.
Lite stats,
Kille 17år
Tränat snart 14 månader
Ca 90kg
Precis avslutat en liten test deff, så nu blir det bulk! Håller en strikt diet året runt, men ibland kan jag släppa lite på gränserna..
Kan träna MAX 5 pass i veckan, men isåfall vill jag att max 3 av dem är tunga pass. Föredrar 3-4 pass i veckan, helst inte flera i rad.
Ska träna kodition 2gr/vecka
Tränar ej axlar (undantag baksida axlar)
Jag skulle vara enormt tacksam om någon ville hjälpa mig lägga upp ett bra schema för att öka i styrka (+massa)
Tilläggas bör ni också veta att jag har lätt för att öka, när jag väl ökar så kan det ofta bli en 10kg eller mer till på stången.
Mitt nuvarande schema ser ungefär ut såhär (lågvolym eftersom jag deffade)
Ni kan läsa mer i min träningsjournal.
Om det inte framgick så vill jag också träna övriga muskelgrupper, men prioriteringen ska ligga helt på "de tre" övningarna.
Svarten81
2004-11-15, 18:36
enligt mig spelar det inte så stor roll hur du kör. själv kör jag mest på känn det enda jag är noga med är att få med alla muskelgrupper under veckan...
dagsformen spelar stor roll inför hur jag ska köra.
stahlberg
2004-11-15, 18:47
Jag vet inte vilka resultat Svarten81 har uppnått med sin metod att det inte spelar någon roll hur man kör. Det är möjligt att han nått goda resultat med detta.
Oftast är det ju annars bara de dopade som kan köra "hur som helst", bara de kör tillräckligt hårt (om ens de kan träna hur som helst för bästa möjliga resultat är osäkert).
Enligt min åsikt spelar det tvärtom ganska stor roll hur man tränar. Både träningsupplägget i sin helhet på kort resp på lång sikt, teknikträning, hur man ska övervinna svagheter, hur man ska bygga maxstyrka, vilka komplementövningar man ska köra och varför just dem ; alla sådana faktorer har betydelse.
Förstås måste man också instinktivt följa sin känsla. Men man kan påverka dagsformen genom att se till att "kringfaktorerna" - t.ex kost och vila - sköts ordentligt.
Jag vet inte när du fyller 18, men om du är 17 och gör 3x195 i marklyft och siktar på 1x270 innan du fyller 18, så är det ett högt mål. Så du är nog på rätt väg när du är ute efter ett bra schema.
Detta schema ska nog dessutom se en hel del annorlunda ut än det du länkade till här. Intressant är i alla fall att du valt att träna må-ti-to-lö, har du hittat på det själv så är det ett plus till dig.
enligt mig spelar det inte så stor roll hur du kör. själv kör jag mest på känn det enda jag är noga med är att få med alla muskelgrupper under veckan...
dagsformen spelar stor roll inför hur jag ska köra.
Jo men nu vill jag gärna ha ett genomtänkt schema som är upplagt för progressiva ökningar av maxvikter.
Svarten81
2004-11-15, 18:49
hör med arne, han är expert på sånt
Jag vet inte vilka resultat Svarten81 har uppnått med sin metod att det inte spelar någon roll hur man kör. Det är möjligt att han nått goda resultat med detta.
Oftast är det ju annars bara de dopade som kan köra "hur som helst", bara de kör tillräckligt hårt (om ens de kan träna hur som helst för bästa möjliga resultat är osäkert).
Enligt min åsikt spelar det tvärtom ganska stor roll hur man tränar. Både träningsupplägget i sin helhet på kort resp på lång sikt, teknikträning, hur man ska övervinna svagheter, hur man ska bygga maxstyrka, vilka komplementövningar man ska köra och varför just dem ; alla sådana faktorer har betydelse.
Förstås måste man också instinktivt följa sin känsla. Men man kan påverka dagsformen genom att se till att "kringfaktorerna" - t.ex kost och vila - sköts ordentligt.
Jag vet inte när du fyller 18, men om du är 17 och gör 3x195 i marklyft och siktar på 1x270 innan du fyller 18, så är det ett högt mål. Så du är nog på rätt väg när du är ute efter ett bra schema.
Detta schema ska nog dessutom se en hel del annorlunda ut än det du länkade till här. Intressant är i alla fall att du valt att träna må-ti-to-lö, har du hittat på det själv så är det ett plus till dig.
Kost och vila är något jag sköter, enligt mig mycket bra. Så där bör det inte vara några frågetecken.
Jag fyller 18 den 26e September, så jag har en del tid på mig.
Schemat jag visade var mitt förra schema, så det tänker jag inte använda mig av eftersom det inte är särskilt inriktat på styrkelyft..
Varför är just må ti to lö så bra? (jag valde det själv :))
Skulle du vilja hjälpa mig med ett schema tror du?
Svarten81
2004-11-15, 18:55
har du några källor som du kan bekräfta detta med, skulle vara av intresse faktiskt
Oftast är det ju annars bara de dopade som kan köra "hur som helst", :D :thumbup:
stahlberg
2004-11-15, 19:06
må-ti-vila-to-vila-lö-vila. Det är bra träningsdagar, därför att du har 48h vila före nästa pass alla andra dagar än mellan må-ti. Ett motsvarande schema är förstås sö-må-on-fr, eller liknande (om du förstår hur jag menar). Nu måste ju "huvudlyften" fördelas på ett vettigt sätt i ett sådant schema (också), men det är väl inte så svårt när det i styrkelyft egentligen finns bara tre huvudlyft (böj, bänk och mark).
I motsats till Svarten81 så tycker jag att programupplägg är invecklade saker. Det är inte sådär bara att lägga upp scheman som skulle vara bästa möjliga för en lyftare. Vi skulle vara tvungna att träffas, jag behöver veta massor av saker om dig och din träning för att programmet skulle vara det bästa möjliga. Helst borde jag vara med vid många träningar.
Jag har gjort upp många program till människor under mina 28 år inom styrketräning. Oftast har jag följt dem åtminstone en tid på nära håll. Jag har gett förslag via internet men det har gällt detaljer, inte hela upplägg.
:D :thumbup:
Svarten, det skulle vara bra om du inte fortsatte den här diskussionen och istället tar den över pm/annan tråd. Tack!
stahlberg
2004-11-15, 19:09
Jag har sysslat med denhär grenen i 28 år, 24 som tränare. Jag har råkat se allt möjligt faktiskt - ja t.om det mesta. Min utsaga om doping ovan får dock stå för sig själv, jag tänker varken bevisa eller motivera den. Glöm den om du vill.
må-ti-vila-to-vila-lö-vila. Det är bra träningsdagar, därför att du har 48h vila före nästa pass alla andra dagar än mellan må-ti. Ett motsvarande schema är förstås sö-må-on-fr, eller liknande (om du förstår hur jag menar). Nu måste ju "huvudlyften" fördelas på ett vettigt sätt i ett sådant schema (också), men det är väl inte så svårt när det i styrkelyft egentligen finns bara tre huvudlyft (böj, bänk och mark).
I motsats till Svarten81 så tycker jag att programupplägg är invecklade saker. Det är inte sådär bara att lägga upp scheman som skulle vara bästa möjliga för en lyftare. Vi skulle vara tvungna att träffas, jag behöver veta massor av saker om dig och din träning för att programmet skulle vara det bästa möjliga. Helst borde jag vara med vid många träningar.
Jag har gjort upp många program till människor under mina 28 år inom styrketräning. Oftast har jag följt dem åtminstone en tid på nära håll. Jag har gett förslag via internet men det har gällt detaljer, inte hela upplägg.
Okej jag förstår, men jag antar att du inte har tid för att följa min träning och förmodligen är det väldigt bökigt att träffas.
Eftersom jag tränat en såpass kort tid så hoppas/tror jag att jag inte behöver ett "optimalt" schema. Det räcker med ett bra :D
Jag kan ju senare modifiera schemat lite smått efter mina egna förutsättningar.
Då jag har väldigt svårt att skriva ett schema för styrkelyft (eftersom jag inte använt mig av sådan träning tidgare) så behöver jag lite hjälp med det.
Går det inte att på något sätt skriva ett bra grundprogram, för låt säga en månad utan att veta precis allt om min träning?
Men du får gärna ställa så mycket frågor som behövs!
Doctor Snuggles
2004-11-15, 19:39
Ett bra, om än uppenbart, tips är att läsa på lite om olika styrkelyfts scheman, för att se vad som gett resultat för andra tidigare. Sen så handlar det förstås om vilken återhämtningskapacitet man har, vilken slags träning man svarar bäst på osv osv
Ett populärt sätt att träna på är ju periodisering över ett antal veckor t.ex
Lite exempel:
http://www.engr.mun.ca/~butt/spreadsheets/powerlifting.html
Ett bra, om än uppenbart, tips är att läsa på lite om olika styrkelyfts scheman, för att se vad som gett resultat för andra tidigare. Sen så handlar det förstås om vilken återhämtningskapacitet man har, vilken slags träning man svarar bäst på osv osv
Jag svarar ju ganska bra på både låg/medel och hög volym, liksaå låga/medel och höga reps. Fast jag svarar nog bäst på reps under 5.
Men vart kan jag läsa mer om styrkelyftsscheman?
Doctor Snuggles
2004-11-15, 19:43
Uppdaterade förra posten. :)
Uppdaterade förra posten. :)
Jo fast det finns ju väldigt mycket att välja på! Och jag skulle gärna vilja ha lite generella riktlinjer för VAD jag ska välja och hur jag ska få in lite av min "vanliga" träning i det hela.
Det jag kan säga nu är väl att periodiseringarna bör nog pågå i max 1 månad, då det känns lite slött att öka 10% i en övning på 3 månader t.ex.. Jag ökar ju normalt mycket mer än så, förutsatt att jag håller mig skadefri.
Ulf A Big
2004-11-15, 19:56
Som rubriken lyder, jag hade tänkt inrikta mig lite mer mot styrkelyftshållet i min träning och behöver ett komplett schema för detta ändamål.
Störst prio är det på marklyft, där jag satsar på att dra minst 270kg innan jag fyller 18år. Senast drog jag 195kg *3
Sedan kommer bänk och knäböj på samma plats.
Bänk ligger på 105kg *3
Knäböj XXX Skada i knät, men tidigare så var det väl en 135kg *5
Eftersom jag inte kan köra knäböj just nu så kommer jag ha en lite speciell träning där tills knät blir bra, men jag vill gärna att knäböj är inkluderat i schemat ändå.
Lite stats,
Kille 17år
Tränat snart 14 månader
Ca 90kg
Precis avslutat en liten test deff, så nu blir det bulk! Håller en strikt diet året runt, men ibland kan jag släppa lite på gränserna..
Kan träna MAX 5 pass i veckan, men isåfall vill jag att max 3 av dem är tunga pass. Föredrar 3-4 pass i veckan, helst inte flera i rad.
Ska träna kodition 2gr/vecka
Tränar ej axlar (undantag baksida axlar)
Jag skulle vara enormt tacksam om någon ville hjälpa mig lägga upp ett bra schema för att öka i styrka (+massa)
Tilläggas bör ni också veta att jag har lätt för att öka, när jag väl ökar så kan det ofta bli en 10kg eller mer till på stången.
Mitt nuvarande schema ser ungefär ut såhär (lågvolym eftersom jag deffade)
Ni kan läsa mer i min träningsjournal.
Hej!
Här får du en länk till en av sveriges mest framgångsrika styrkelyftsklubbar.
http://www.ojebyak.com/
Gå in under rubriken lyftare och efter den går du in på artiklar. Där hittar du en hel del smått och gott och en bra artikel om träning. Det skulle inte förvåna mig om David Holmberg kan hjälpa dig med ett bra träningsprogram bara du mailar honom din frågeställning.
Lycka till
Ulf
Doctor Snuggles
2004-11-15, 20:29
I grund och botten är periodiserade scheman rätt enkla.
Om man tar Ed Coan (en av tidernas bästa styrkelyftare)
schemat som exempel, fast modifierat.
T.ex en månads cykel, 2 pass i veckan, och 10% ökning av 1RM max.
pass / sets / % av 1RM / reps
1 2 @ 75 % x 8
2 2 @ 80 % x 5
3 2 @ 85 % x 5
4 2 @ 90 % x 3
5 2 @ 95 % x 3
6 2 @ 100 % x 2
7 2 @ 105 % x 2
8 2 @ 110 % x 1
Ulf, jag läste igenom det, men tyckte inte det passade mig särskilt bra.
Snuggles, det är precis något sådant jag letar efter!
Inget avancerat, bara hur man får in en bra periodisering i mitt schema.
Då jag också vill träna åtminstone 1 övning för lats/biceps/triceps/vader/baksida lår/ underarmar/mage och övre bröst.
Doctor Snuggles
2004-11-15, 20:45
Periodisering kan dock i mitt tycke vara problematisk om den inte är flexibel... säg t.ex att du kanske kan göra 5 reps istället för 3 på ett moment.... då borde man kunna uppdatera schemat lite och anpassa det. Visserligen är periodisering tänk för att variera mellan tunga och lätta perioder för att maximera ökningarna och minimera skadorna, men ändå. Ibland måste man använda sunt förnuft ;)
Periodisering kan dock i mitt tycke vara problematisk om den inte är flexibel... säg t.ex att du kanske kan göra 5 reps istället för 3 på ett moment.... då borde man kunna uppdatera schemat lite och anpassa det. Visserligen är periodisering tänk för att variera mellan tunga och lätta perioder för att maximera ökningarna och minimera skadorna, men ändå. Ibland måste man använda sunt förnuft ;)
Jo, men vill ingen hjälpa mig med att göra ett periodiserat schema för de tre lyften + övrig träning av resterande muskler? :(
Zakath: Du är nybörjare i styrkelyft så då bör du träna mer än grundövningarna, de flesta styrkelyftare kör även betydligt mer än bara böj, bänk och mark när de tränar även om de nått en betydligt högre nivå än nybörjarstadiet.
Mitt tips är att du söker dig till en klubb och tränar där under en period då bara tekniktipsen du får på plats av någon som vet vad det handlar om gör stor skillnad.
Doctor Snuggles
2004-11-15, 20:56
Jo, men vill ingen hjälpa mig med att göra ett periodiserat schema för de tre lyften + övrig träning av resterande muskler? :(
Ok. Men frågar först, pallar du köra mark och knäböj (då ditt knä blivit bättre) 2 gånger i veckan?
z_bumbi, jo men det är ju det jag vill. Jag vill ha lite "vanlig" träning i ett schema som prioriterar ökningar i styrkelyften.
Får väl bli till att jag letar upp någon klubb i Gbg, men inte för tillfället då jag har alldeles för mycket att göra.. Så innan det vill jag gärna ha börjat så smått med "riktig" träning :D
Snuggles, det beror på. Om jag ska köra nära mitt max 2gr i veckan så är jag ytterst tveksam om jag klarar det en längre tid, är det däremot två halvtunga/explosiva pass eller ett tungt och ett lätt pass så klarar jag det. Så länge volymen är begränsad.
Doctor Snuggles
2004-11-15, 21:21
Ok. Om vi tar den cykeln som jag föreslog som exempel, då blir det 2 bänkpass i veckan, och ett knäböj och mark. Då får du modifiera cykeln så den funkar för mark och knäböj.
Måndag:
Bänk
Mark
Triceps
Shrugs/holdbar
Tisdag:
Rygg
Biceps
Vader
Mage
Torsdag:
Bänk
Knäböj
Framsida lår
Pinch
Lördag:
Vader
Mage
Underarmar
Ev. baksida lår också
Ok. Om vi tar den cykeln som jag föreslog som exempel, då blir det 2 bänkpass i veckan, och ett knäböj och mark. Då får du modifiera cykeln så den funkar för mark och knäböj.
Måndag:
Bänk
Mark
Triceps
Shrugs/holdbar
Tisdag:
Rygg
Biceps
Vader
Mage
Torsdag:
Bänk
Knäböj
Framsida lår
Pinch
Lördag:
Vader
Mage
Underarmar
Ev. baksida lår också
Hur menar du att jag ska köra bänk då?
Och ska jag köra mark och böj enligt periodiseringen du angav tidigare?
Shrugs/Holdbara behöver du inte ha med i schemat, all greppträning lägger jag till själv, och trapsen behöver ingen speciell träning efter marken.
Med "Rygg", menar du då lats?
Fast lördagspasset känns ju itne så nödvändigt? Underarmarna går ju att lägga in någon annanstans, och baksida lår skulle väl ändå kunna vara ett bra komplement till marken (stela mark)?
Sen ska det tilläggas att jag inte kan köra lats innan ett tungt bänkpass, mycket svagare då!
Hehe :cheers:
Doctor Snuggles
2004-11-15, 21:39
Förslagsvis så kör du bänk enligt periodiseringen jag angav, och tweaka den efter dina förutsättningar och behov. Eftersom knä och mark endast körs en gång i veckan och du fortfarande vill ha enmånadsmål, så får du ändra på cykeln så att det bara blir 4 pass i den. Hur, har jag inga tips på, men du kommer säkert på nåt. :)
Alla andra muskelgrupper var bara förslag, stöka om som det passar dig.
Med rygg så menar jag lats och bröstrygg.
Stela marken var bara ett förslag, och du skulle kunna se det som ett "lätt" markpass också, men å andra sidan så kanske du får för mycket träningsvärk då för marken på måndag, så gör som du tror är bäst.
Du skulle kunna använda lördagspasset som alternativt bänkpass istället för torsdagen också.
RobbeliRobban
2004-11-15, 21:58
Tjena zakath. Kul ideé. Jag är inte lyftare men vågar mig på att ge lite tips ändå (mest för att jag fått många själv och tycker att det är väldigt kul att häva ur mig tips), stryk dem helt om de blir kritiserade av någon som kan mer än mig (nästan alla).
* Kör bara tungt på ett huvudlyft och komplement/pass, kör du fler huvudlyft i samma pass så kör lätt.
* Ökar du bra och konstant, bry dig inte om att experimentera med "avarter" på dina prioriterade lyft, det borde väl vara bättre att lyfta på "riktigt" och så likt det du vill bli bra på under träning? (Med avarter menar jag, partials, klossar, negativa, kedjor, gummiband mm men inte annan komplement som till exempel reguljär snedbänk, tricepsträning, rygg, etc.)
* vad är då bra komplementsövningar?
-Bänkpress: För att bänka behövs starka triceps, dips och smalbänk är enkla övningar som tillåter mycket belastning. När man blir för ivrig med bänkpressandet och skiter i allt annat får man lätt ont i axlarna under lyftet, jag tycker att svagt uppåtlutande bänk kurerade mina sådana bänkrelateradeproblem nästan omgående (fick tipset här att lägga till några sådana set med lite lättare belastning med några fler reps) men det är ju bättre att förekomma än att förekommas så lägg till den med en gång.
-Knäböj: Det vet jag inte alls ett jota om, då jag själv använder knäböj som en komplementsövning helt utan egensyfte. Men benpress/hacklift???
-Marklyft, efter ett antal hårda set brukar jag vara alldeles skinnflådd, och det finns en övning att ta till om man inte riktigt pallar mer, -goodmornings, tränar ryggen på liknande sätt men kräver inte greppstyrka eller det är inte heller hela världen om man är trött i benen i den.
Sen behövs det ju kompenseras en del för det idoga bänkpressandet med baksida axlar och ryggträning, varför? -därför. Sen är det ju ganska fult att ligga inne med rejäla triceps och förkrympta biceps, så det kan vara kul att ha med ändå, och stora starka biceps är i vart fall inte negativt (iofs troligtvis inte heller positivt) för något av dina huvudlyft.
Hur kan då ett program se ut? Man måste ha rejäl vila mellan mark/böj så det får man planera in. Detta förslaget är ju helt allmänt vagt och diffust, inga antal set eftersom jag inte vet hur många du klarar, innehåller inga matematiska uträkningar i % (det är väl jävligt att det skall krävas att man är ett matematiskt geni för att träna) och kommer med stor sannolikhet sågas :smokin: Du sa Mån, tis, to, lö
Måndag:
marklyft (2-5reps)
ev: goodmornings
ryggträning (pullups eller rodd eller bådadelar)
biceps (kanske hantelcurl)
tisdag:
Bänkpress (2-5reps)
snedbänk (svagt lutande)
Dips
Torsdag:
Knäböj (2-5reps)
benträning: (benpress och lårcurl)
Lätta marklyft (4-5reppare fast på vikter du kanske skulle kunna lyfta 8-10ggr)
Magträning
Lördag:
Bänkpress (igen)
Lite flams och trams (baksida axlar, underarmar, kanske mer biceps)
Lätta knäböj (samma grej som med marken på torsdagen)
varför blev det då mer bänk, förutom att det är oändligt mycket roligare att köra bänkpress än mark och böj, så sliter det inte lika mycket som mark o böj och du åtyerhämtar dig fortare från ett bänkpass än ett markpass och kan således köra det oftare om inte volymen är vansinnigt hög.
Tack för tipsen snuggles och Robban! Jag ska kolla igenom dme extra noga imorrn!
Men Robban, skulle man på något sätt kunna byta ut/lägga till stela marklyft till det lätta marklyftspasset? Så har jag baksida lår avklarat!
Lillgrabben
2004-11-15, 23:42
Tack för tipsen snuggles och Robban! Jag ska kolla igenom dme extra noga imorrn!
Men Robban, skulle man på något sätt kunna byta ut/lägga till stela marklyft till det lätta marklyftspasset? Så har jag baksida lår avklarat!
Jag ser att du bor i GBG enligt din "profil".
I GBG finns det flera framgångsrika SL-föreningar, bl.a. Göteborgs KK, Göteborgs SK samt Lerums AK ( som nog är lite utanför stan).
Varför knallar du inte in på ngn av klubbarna & beskriver dina önskemål, vad du vill åstadkomma samt tecknar en licens / ett medlemskap för en av klubbarna? En licens är steg ett/ en nödvändighet för att kunna tävla i SL. Tävlingslicens måste du ha oavsett vad du beslutar att göra sen, så jag tycker att kontakt med en klubb är en vettig start!
De kommer med stor sannolikhet att kunna hjälpa dig att nå dina mål men frågan är om du kommer att kunna nå målen inom utsatt tid?! Detta kommer enbart framtiden att utvisa.
Själv så tror jag att du har siktat lite väl högt resultatmässigt, men det kan vi inte veta säkert förrän tidsintervallet gått till ända.
Lycka till! :)
MVH
Eftersom att du funderar på att träna må,tis,tors och fredag kan jag berätta hur jag tränar då jag kör samma dagar.
Må:
Knäböj 3 set vanliga djupa (1-5 reps)
Frontböj eller grunda böj (7-10cm) mot bänk, 2 set (1-3 reps). Kör oftast tre veckor av vardera med progressiv belastning.
Goodmorning 2 set (utförande viktigt, baksida lår övning)
Bencurl 3 set
Tis:
Bänkpress 2 set (1-5reps)
Smalbänk 2 set (1-5reps)
Militärpress 2 set (1-5reps)
Flyes 2 set (5-8reps)
Tors:
Marklyft 2 set (1-3 reps)
Ibland grunda böj 2 set
Rodd 3 set
Chins 3 set
Vader 3 set
Lör:
Explosiv bänk 3 set
Tric 3 set
Bic 4-5 set
Baksida axlar 3 set
Vader 3 set
Har inte räknat med uppvärmningsseten utan bara de som körs på träningsvikt, och utöver dessa blir det normalt 4-5 uppvärmningsset (förutom de övningar som ligger i slutet på asset då jag redan är varm) med max fem reps.
Knäböjen periodiseras oftast lätt-mellan-tung och på tunga veckan blir det en serie upp med bara ett tungt set där jag försöker slå pers på allt mellan 1-5 reps (för att få variation och fler pers att slå). För att variera det ytterligare så kan jag ibland förska slå pers i frontböj eller grunda böj.
Bänken körs ganska olika, men ofta på känsla där man försöker undvika sega lyft och går på tyngre vikter då det känns bra.
I marken periodiseras med ungefär fyra veckor och en ökning av ca 15-20kg per gång, tex v1:3set x 3repsx160kg, v2:3x3x180 v3:2x3x200 v4:1x3x220. Jag kör bara ett set sista veckan... dvs en serie upp. Ibland blir det bara singlar sista (tyngsta) veckan beroende på vad jag känner för.
Sen finns det oändligt mycket mer att ta upp. Min träning ser inte ut så här hela tiden och komplementsövningarna är för att råda bot på MINA svaga sidor, dvs frontböj för benen och militärpress för mina axlar och en del tricepsövningar. För någon annan kan det se helt annorlunda ut. Vissa perioder blir det färre komplement, men samtidigt tycker jag att det är rätt så skoj att vara stark i annat än bara böj, bänk och mark. Sedan så tävlar jag inte heller och gjorde jag det skulle tränaingen se lite annorlunda ut. Mindre komplement pga mer träning med utrustning som är ganska tidskrävande.
/me lutar sig tillbaka och njuter över hur det kommer visa sig vara allmänt accepterat att köra speciella program för att öka i styrka men inte i massa... Som om de vore så extremt olika.
Vad gäller att det skulle gå lika bra att "köra på känn" vill jag bara säga: inte.
Inte ens ni som påstår er göra det gör det ju, ni kör några pass i veckan, vilar, håller dem runt en timme, kör de och de övningar osv. Få som får för sig att köra 4-5 timmar en gång i veckan, eller 2 timmar om dagen, eller bara 10 min av en övning varannan dag.
Uppenbarligen verkar ju ingen ligga inne med kunskapen om vad som verkligen är rätt, men att köra på känn utan någon som helst planering lär ju inte vara det mest "optimala" iaf.
Lillgrabben
2004-11-16, 13:09
/me lutar sig tillbaka och njuter över hur det kommer visa sig vara allmänt accepterat att köra speciella program för att öka i styrka men inte i massa... Som om de vore så extremt olika.
Vad gäller att det skulle gå lika bra att "köra på känn" vill jag bara säga: inte.
Inte ens ni som påstår er göra det gör det ju, ni kör några pass i veckan, vilar, håller dem runt en timme, kör de och de övningar osv. Få som får för sig att köra 4-5 timmar en gång i veckan, eller 2 timmar om dagen, eller bara 10 min av en övning varannan dag.
Uppenbarligen verkar ju ingen ligga inne med kunskapen om vad som verkligen är rätt, men att köra på känn utan någon som helst planering lär ju inte vara det mest "optimala" iaf.
Det är ju iofs himla svårt att över nätet kunna ge ngn korrekta råd om vad han / hon behöver träna för att åstadkomma sina mål. Det är ungefär som att försöka diagnosticera en sjukdom via datorn.
Vad som går att göra är att försöka komma med lite generella pekpinnar samt att varna för de vanligaste fällorna som folk ramlar ner i.
stahlberg
2004-11-16, 15:18
Det kan bli några namnfel i nickarna i detta inlägg, för jag tänker inte slösa tid på att kolla om jag skrivit helt rätt nick eller inte.
Det bästa rådet har du redan fått två gånger. Det är samma råd som jag brukar ge : sök upp en klubb, där du kan få PERSONLIG rådgivning av någon som kan sin sak. Inget kan slå detta råd.
För övrigt håller jag med om varje ord som Lillgrabben skrivit i denna tråd.
Av de programförslag som du fått finns det ett som slår de övriga med marginal. Det är AG:s förslag. Det innehåller en vettig sammansättning av styrkelyftsträning, ett bra antal vettiga komplementövningar (som förstås, som han också skriver är anpassade till honom själv). Doctor Snuggles förslags sämsta egenskap är den, att han vill träna två huvudrörelser vissa dagar och sedan vader etc skilda dagar. (Personligen har jag en adept som tar +400 kg i knäböjning och inte tränat vader just alls de senaste 11,5 åren. Men det är inte att det är vaderna som är det viktigaste, utan principen om två hududrörelser, inga huvudrörelser).
RobbeliRobbans förslag innehåller t.ex för många knäböjpass i veckan,eller åtminstone är de för nära varann. Jag har inte i detalj läst igenom och analyserat något av förslagen noga, men jag får en snabb känsla av att det är just som jag skrivit här ovan.
Någon skrev att man kan träna "lite vad som helst" som komplementövningar. Man kan naturligtvis träna komplement delvis på känsla. Personligen anser jag att VARJE RÖRELSE i ett program SKA HA EN ORSAK. Man ska inte träna något i onödan, inte låta slumpen avgöra. Om man inte vet VARFÖR en komplementövning är med i programmet kan den lika gärna lämnas bort.
En viktig orsak till att man kan träna bänk "oftare" än knäböj eller martklyft är den, att knäböj och marklyft tar rätt mycket på samma muskelgrupper. Man behöver ju inte göra samma misstag som Reijo Kiviranta (världsmästare 1991 och sedan finsk landslagstränare), att sätta lyftare att träna böj var 72 timme och mark var 72 timme på olika dagar så att vilotiden emellan blev minimal, och sedan undra carför (den övetränade) lyftaren inte alls går framåt. Kiviranta sysslar vad jag vet numera med trav.
stahlberg
2004-11-16, 15:44
Du kommer inte i längden att öka 10 % på tre månader. Detta betyder ju t.ex marklyft 200 kg, om tre månader 200+20 = 220 kg, tre månader senare 220+22 kg = 242,5 kg, tre månader senare 242,5+25= 267,5 kg, tre månader senare 267,5+27 kg= 295 kg osv. En sådan ökning är i längden omöjlig.
Ed Coan i all ära. Inte för att det kanske är något större fel på själva principen i upplägget, men för det första har/hade Coan otroliga anlag. För det andra, om du äter gröt till morgonmål och Coan äter "ryssar" (eller andra förbjudna preparat), så blir det svårare för dig än för Coan att nå målen. Coan lär för övrigt ha varit med i Sydafrika som Brian Siders´"coach", han lär ha gått omkring och sett halvt paranoid ut.
Gå till en klubb!
Vill du inte det kan du göra upp ett program själv på basen av din kunskap om träning och dig själv, samt de råd du läst och som du fått i denhär tråden. Du kan sända det som pm till mig, så ska jag kommentera och föreslå förändringar. Sätt upp dina mål, så ska jag ge ett exempel på hur du via progressiva ökningar ("linjär progression") ska nå dina mål. Det finns ingen garanti för resultat av detta (jag borde som sagt själv vara närvarande för garanterade resultat), men om du kan "tänka träning" och är motiverad så är det ett sätt.
Jag ska börja med att tacka för all respons jag fått, det är mycket uppskattat!
Jag har faktiskt inga större planer på att tävla, men det kan ju hända. För att få bästa möjliga resultat verkar det iaf som att jag absolut bör söka upp en styrkelyftsklubb!
Då undrar jag om någon av dem ligger i närheten av Västra Frölunda samt vilket rykte klubben har?
Ang. -AG-s schema, eftersom det skulle vara mest genomtänkt så utgår jag ifrån det. Har nämligen inte tid att omedelbart uppsöka en klubb, men jag vill ju inte att massa tid ska gå till spillo.
Så här skulle jag kunna tänka mig att ha schemat, försöker motivera allt, resten frågar jag på:
Må:
Knäböj 3 set vanliga djupa (1-5 reps) [*1 Hur tungt, maxbelastning jämt, eller periodisering lätt/medel/tung, med samma repsantal på alla?]
[*2 Benövning för att stärka mina ben som gärna är lite skonsam mot knäna]
[*3 Stela mark? set? Går den att använda som baksida lår övning, då jag tycker den ger väldigt mycket?]
Bencurl 3 set [*4 Sittande eller liggande?]
Tis:
Bänkpress 2 set (1-5reps) [lite lättare då jag känner mig seg, tyngre när stark]
[*5 Övning för att öka styrkan i mittenläget av bänken]
[Ingen axelövning då mina axlar mår bäst utan direkt träning]
Flyes 2 set (5-8reps) [*6 Bör jag köra den här övningen, varför?]
Vader X set [Kör så mycket som behövs då jag inte har tillgång till bra vadmaskiner]
Tors:
Marklyft 2 set (1-3 reps) [*7 Borde det inte vara bäst att enbart köra 1or här då det mest liknar ett tävlingslyft, varför skulle jag köra fler reps då de tränar onödiga delar av rörelsen? Och hurdan periodisering är bäst att börja med?]
Ibland grunda böj 2 set [*8 Något jag bör satsa på?]
Rygglyft 2 set 10-20reps lätt [För att ge korsryggen lite bättre chans till återhämtning, öka blodflödet]
Stångrodd 2 set tungt, 2 set lätt [För att få en bra styrka i övriga ryggen, hälften av setten med underhandsgrepp, hälften med överhandsgrepp]
Chins 2 set max reps strikt [Större lats och bättre kontakt i dem]
Lör:
Explosiv bänk 3 set [*9 Hur många reps, vikt%?]
Tric 3 set [Om det behövs, beror på vilken komplementövning jag väljer till bänken]
Bic 4-5 set
Baksida axlar 3 set
Vader 3 set
Om någon har tid/lust att svara så skulle det vara väldigt bra, om schemat är godkänt? Så kan jag köra igång snarast möjligt.
Ska också tillägga att jag har lite problem med knäna så jag kan för tillfället inte kör ben särskilt tungt, har just nu jobbat mig upp till 105kg *5 i frontböj utan att få ont. Men jag ska nog vila framsidan totalt ett par veckor och kolla upp hos skolsköterskan.
Tack för all hjälp!
stahlberg
2004-11-16, 16:09
Det vad du egentligen BORDE göra om du på allvar vill gå in för styrkelyft vore ju att göra en "treårsplan" för att satsa på SM för 20-åringar. Du är född 1987 (?), då fyller du 20 år 2007, SM torde vara i mars 2007.
Du är 188-190cm, så du borde väga in i minst klass 100, kanske 110. Segerresulatet blir väl kring 700 kg. Nu har du visst serier på 135 i böj, 3x105 i bänk och 3x195 i marklyft? Det är mindre än 200 kg till 700 kg (jag räknar med att dina bänkar är utan tröja och böj och mark utan dräkt. Har du haft lindor i böj?). Det är långt ifrån omöjligt att kämpa om segern i SM u20 2007.
Träna gärna kondition, men låt den inte gå ut över styrkelyftet, om du vill bli bra. Var inte rädd för att äta och gå upp i vikt. (Har en adept som en gång sa : "Jag har funderat på att hålla kroppsvikten på 105 kg. Jag tycker jag börjar se lite fet ut". Han vägde 108 kg. Jag svarade : "Du kan välja mellan att vara en smal styrkelyftare eller en bra styrkelyftare. Med din längd ska du väga MINST 150 kg". Han är inte så smal med sina drygt 160 kg, men han har blivit ganska bra i alla fall. Detta betyder inte att jag tycker man ska vara fet, tvärtom, ju mera kvalitet desto bättre. Men man ska låta massan komma efterhand, om man är lång).
Du kommer inte i längden att öka 10 % på tre månader. Detta betyder ju t.ex marklyft 200 kg, om tre månader 200+20 = 220 kg, tre månader senare 220+22 kg = 242,5 kg, tre månader senare 242,5+25= 267,5 kg, tre månader senare 267,5+27 kg= 295 kg osv. En sådan ökning är i längden omöjlig.
Ed Coan i all ära. Inte för att det kanske är något större fel på själva principen i upplägget, men för det första har/hade Coan otroliga anlag. För det andra, om du äter gröt till morgonmål och Coan äter "ryssar" (eller andra förbjudna preparat), så blir det svårare för dig än för Coan att nå målen. Coan lär för övrigt ha varit med i Sydafrika som Brian Siders´"coach", han lär ha gått omkring och sett halvt paranoid ut.
Gå till en klubb!
Vill du inte det kan du göra upp ett program själv på basen av din kunskap om träning och dig själv, samt de råd du läst och som du fått i denhär tråden. Du kan sända det som pm till mig, så ska jag kommentera och föreslå förändringar. Sätt upp dina mål, så ska jag ge ett exempel på hur du via progressiva ökningar ("linjär progression") ska nå dina mål. Det finns ingen garanti för resultat av detta (jag borde som sagt själv vara närvarande för garanterade resultat), men om du kan "tänka träning" och är motiverad så är det ett sätt.
Det är ju självklart, men jag har hittils haft väldigt lätt för att öka. Speciellt i marklyft, där 5kg/pass inte är några som helst problem förutsatt att jag har ett "bra" pass. Ibland är jag inte alls stark, ungefär varannat eller vart tredje pass. Beror säkert på att jag alltid kör tungt.. :em:
Jag skickar ett pm någon gång inom den här veckan om jag inte får den hjälp jag behöver här. Du kan alltid kolla igenom min journal lite snabbt, men den är svårläst! Jag varnar dig. Man får bläddra en hel del.
stahlberg
2004-11-16, 16:17
Jag tittar nog i många journaler här, din också emellanåt (fastän jag har bara en favoritjournal, förstås).
Om du inte får önskad hjälp kan du skicka ett pm. Titta i mitt inlägg vad jag frågar efter. Minns i så fall vad jag alltid påpekar om mål (resulatmål) : de ska vara 1) tidsbundna, 2) höga, 3) realistiska och 4) exakta.
Jag tittar nog i många journaler här, din också emellanåt (fastän jag har bara en favoritjournal, förstås).
Om du inte får önskad hjälp kan du skicka ett pm. Titta i mitt inlägg vad jag frågar efter. Minns i så fall vad jag alltid påpekar om mål (resulatmål) : de ska vara 1) tidsbundna, 2) höga, 3) realistiska och 4) exakta.
Jag ska skicka ett pm, du frågar efter mina mål. Vad för slags mål är det du vill ha? Över 1år, 3år, 10år?
Jag kan ju inte säga att jag definitivt vill tävla, men kan inte heller neka till att jag blir allt mer motiverad till det.
Men först vill jag "prova på" själva styrkelyftsträningen, det var främst därför jag skrev tråden. Då behöver jag ett vettigt schema att följa.
Sen har jag ju lite som mål att ta 270kg i marklyft, eftersom det känns som det enda realistiska målet som ändå är något att vara lite stolt över. Det är ju rekordet i mark för ungdom 14-17år.
Så innan jag ger mig in på något alltför seriöst, även om jag ALLTID tar min träning på största allvar. Så vill jag helt enkelt prova på.
Och det känns ju lite onödigt att skicka exakt samma schema som jag "stal" från -AG- förut till dig, då jag redan skrivit upp mina frågor, tankar och planer om schemat här.
För tillfället vill jag alltså inte sätta upp några fler långsiktiga mål, först vill jag komma igång. Och att knät ska bli bra.. Men det kommer!
Matte_Maiden
2004-11-16, 17:06
Om du ska slå rekordet måste du väl göra det samma år som du fyller 17 år? Inte dagen innan du fyller 18. Eller?
EDIT: Bänkrekordet är utan hjälpmedel, men i brygga.
Böj är djupa, inga hjälpmedel
Mark är med bälte och talk
Matte, jag tror faktiskt det är TILL OCH MED 17 år.. Eftersom nästa åldersklass börjar vid 18år.
Matte_Maiden
2004-11-16, 17:31
EDIT: Bänkrekordet är utan hjälpmedel, men i brygga.
Böj är djupa, inga hjälpmedel
Mark är med bälte och talk
Matte, jag tror faktiskt det är TILL OCH MED 17 år.. Eftersom nästa åldersklass börjar vid 18år.
Om jag var du skulle jag kolla upp det där, för att vara säker. Det var när jag kollade på rekordet i bänk som jag fick för mig det... Hmm, någon som vet säkert?
Matte_Maiden
2004-11-16, 17:33
"ungdom 14-17 år från det lyftaren fyller 14 år t.o.m.det år han fyller 17 år"
http://www.styrkelyft.info/article.asp?id=10
Tyvärr, för både dig och mig.
"ungdom 14-17 år från det lyftaren fyller 14 år t.o.m.det år han fyller 17 år"
http://www.styrkelyft.info/article.asp?id=10
Tyvärr, för både dig och mig.
Jaja, inget att hänga upp sig på. :(
stahlberg
2004-11-16, 17:45
Rekordet i 90 kg är Magnus Öneruds (som jag tycker är en supertalang). Också han har för övrigt problem med knäet.
Men rekord för 17-åringar måste sättas före 31.12. det år man fyller 17, alltså för dig i år. Det var därför jag föreslog en treårsplan (tror du jag hade missat en rekordchans även om det gäller svenskt rekord, inte finskt). Rekordet i 100 kg klassen är sämre, men tiden börjar ta slut, tyvärr.
Rekordet i 90 kg är Magnus Öneruds (som jag tycker är en supertalang). Också han har för övrigt problem med knäet.
Men rekord för 17-åringar måste sättas före 31.12. det år man fyller 17, alltså för dig i år. Det var därför jag föreslog en treårsplan (tror du jag hade missat en rekordchans även om det gäller svenskt rekord, inte finskt). Rekordet i 100 kg klassen är sämre, men tiden börjar ta slut, tyvärr.
Nej, ingen idé att försöka slå dem rekorden då...
Men vill du hjälpa mig komplettera det schemat jag postade för ett par inlägg sen eller skulle jag vänta på andras svar först?
Tack för att du tar dig tid ändå!
Nej, ingen idé att försöka slå dem rekorden då...
Iofs inget fel att ha dem i bakhuvudet i alla fall, det är inte alla som slår rekord och att slå dem ett år efter är inte fy skam det heller.
Ang. -AG-s schema, eftersom det skulle vara mest genomtänkt så utgår jag ifrån det. Försöker motivera allt, resten frågar jag på:
Ok, det behövs lite mer också...
Det är även en större periodisering, ffa i knäböj och bänk, där jag börjar med lägre kvalite (dvs fler reps och mindre hjälpmedel) ett antal veckor (företrädelsevis på hösten, tex 3mån, september - november) för att sedan succesivt gå mot att träna det man ska vara bra på, dvs få reps och mer utrustning (i mitt fall nöjer jag med att stanna med bälte men det kan nog mycket väl bli knälinder och kanske eventuellt dräkt till våren). Större delen av tiden är det tänkt att jag ska köra runt tre reps och med bälte som utrustning i knäböj. I mark tycker jag inte att det funkar med femmor och jag kör oftast mellan ett och tre reps (oftast kring tre) hela året förutom vissa kortare perioder då jag tränar långa mark (från två gummitjugor) och utan bälte och kör kring fem reps. Jag tappar dock i form i vanliga mark av detta och kör det därför inte så mycket.
Sedan är det en mindre periodisering (som jag beskrev i förra inlägget) för att förhindra överträning och kunna styra formen och i varje periodslut försöka att komma på högre vikter, där man ibland kanske måste tumma på antalet reps för att komma vidare. Jag gör oftast så att om jag för tillfället kör femmor och tex klarat fem reps på en vikt sista veckan förra perioden, så tillåter jag mig höja vikten sista veckan under pågående period, men inte om jag bara klarat tre eller fyra reps förra perioden och då siktar jag istället på en femma på samma vikt. Samma gäller om jag kör treor. Ibland om jag är less vanlig böj försöker jag slå pers i frontböj eller grunda böj istället på de tunga veckorna. Under de perioder jag kör som mest kvalite, dvs en serie upp av singlar sista veckan så tränar jag treor på de lättare veckorna bara för att få lite fler lyft i kroppen. Någon mindre periodisering i bänk kör jag för tillfället inte med, utan det blir mest på känsla.
Så det kan i stora drag se ut så här.
Sep-Nov
5:or utan bälte i böjen (lätt-mellan-tung)
5:or i bänk, körs på känsla
3:or i mark (4v cykel)
Dec-Mars
3:or med bälte i böj (lätt-mellan-tung)
3:or i bänk
1-3:or i mark (4v cykel)
Apr-Maj
Singlar med bälte i böj v3. (v1 och v2 körs treor)
Tvåor i bänk, körs på känsla
Singlar i mark v4. (v1,v2 och v3 treor)
Lite komplementsträning alt lätt med få reps för att inte sabba formen.
Juni-Juli-Aug:
Sommarträning
Dvs mest femmor och kanske lite andra övningar för att få variation. Helt vila tre-fyra veckor i juli.
Not: Återhämtningen är betydligt kortare om man kör grunda jmf med djupa böj det är därför jag ibland tillåter mig att köra det på markdagen på torsdag då jag tycker att det ger en extra tonus och viktvana inför passet på måndag. Dessutom förbättrar det starten i marklyft så indirekt är det ett komplement till marklyft. De grunda böjarna kör jag mot bänk med paus i bottenläget och försöker att explodera upp, inga sega lyft mao (dessa gör jag isf om jag vill persa i övningen på en måndag).
stahlberg
2004-11-16, 18:50
1) Z-Bumbi har rätt.
2) AG : Inte för att jag brukar kritisera dom som redan vet mycket (till den gruppen hör du). Orsaken är den, att dessa redan hittat ett för dem fungerande system, och det ska man aldrig kritisera (annat än på uttrycklig begäran om råd). Ändå ska jag kommentera en sak.
Om man är kulstötare och stöter kula med övertung kula så ska den tunga kulan bara vara ANINGEN tyngre än en normaltung kula. Det önar sig inte att stöta med en 15 kg:s kula, därför att tekniken då är en helt annan.
Likadant är det att träna marklyft från plattform (t.ex en plattform bestående av vikter). Plattformen får inte vara för hög, därför att man då har en helt annan teknik. Vill man köra marklyft stående på plattform måste denna vara mycket låg, för att inte förändra tekniken, och för att rörelsen ska bibehålla sin betydelse (att förbättra starten, och att det ska kännas lättare att dra utan plattform). Personligen rekommenderar jag en maxhöjd på 3cm. Om det är någon som tror att dessa 3 cm inte har betydelse, så tror ni fel.
3) Zakath : Målen för detta ena program, menade jag förstås. Långsiktiga mål kan man (om man vill) sätta efter det första programmet.
I och för sig behöver du inte sända programmet som pm. Jag kan läsa det här. Sänd målen som pm, föärsedda med de uppgifter jag föreslog. Du behöver inte fundera på att det är några "fel" på målen ; dem bestämmer du. Sedan kommenterar jag om jag tycker de är realistiska eller ej.
AG beskriver periodisering närmare. Jag har pga tidsbrist inte hunnit sätta mig in i det inlägget så noga. Men jag är av den åsikten att du tack vare din tidigare träning har sådan grund att du kan genomföra en "tävlingsförberedelseperiod (som siktar mot rekord), och kan göra ett nytt program med periodisering efter detta.
1)3) Zakath : Målen för detta ena program, menade jag förstås. Långsiktiga mål kan man (om man vill) sätta efter det första programmet.
I och för sig behöver du inte sända programmet som pm. Jag kan läsa det här. Sänd målen som pm, föärsedda med de uppgifter jag föreslog. Du behöver inte fundera på att det är några "fel" på målen ; dem bestämmer du. Sedan kommenterar jag om jag tycker de är realistiska eller ej.
AG beskriver periodisering närmare. Jag har pga tidsbrist inte hunnit sätta mig in i det inlägget så noga. Men jag är av den åsikten att du tack vare din tidigare träning har sådan grund att du kan genomföra en "tävlingsförberedelseperiod (som siktar mot rekord), och kan göra ett nytt program med periodisering efter detta.
Men jag har ju inget program ännu? Menar du målen jag vill uppnå med det program jag SKA använda som inte skrivits ännu?
Isåfall pmar jag dem såfort du svarat på den här frågan.
stahlberg
2004-11-16, 19:06
Jo självfallet. Först målen, sedan funderar man på hur man når dem.
Vilka är dina relativt sett svaga muskelgrupper i de olika lyften? Var är dina sticking-points (var stannar stången "alltid" då den stannar)?
Återkommer imorgon.
Doctor Snuggles
2004-11-17, 00:15
Ser att du fått lite mer proffsig hjälp här Zakath, vilket är bra. ;)
Mitt schema var ju bara en höftning, vid närmare eftertanke så borde då bänken ligga på tisdagar och lördagar istället, och komplementövningar utspridda på alla dagar.
När det gäller periodiseringen så är det förstås självklart att man inte kan öka 10% konstant, men vem hade tänkt att den cykeln skulle vara ad infinitum?
Eftersom Zakath ville ha förslag, och han ökar rätt bra just nu, så verkade den periodiseringen lämplig en tid framöver.
3 års planer osv låter jag andra ge förslag på, har inte tillräckligt med erfarenhet för att egentligen ge någon vettig input där. :)
stahlberg
2004-11-17, 09:59
Klart vi talar om det närmaste programmet, huvudsakligen. Jagt bara påpekade att en treårsplan skulle vara lämplig.
Jag är tränare. Jag tänker på treårsplaner. Mina adepter behöver inte tänka alls om de inte vill. Men tänkandet kommer med åren, automatiskt, vill jag lova, oberoende man är en "tänkare" från början eller inte. Jag är t.ex mycket imponerad av min (äldre) adepts kunskaper numera.
Nackdelen med långa planer är naturligtvis att de är inexakta. ju långsiktigare plan ju mer inexakt. Och sedan kommer de oförutsedda faktorerna. T.ex när vi gjorde en plan med min adept att han skulle bli världsmästare 2005 var standarden ganska låg, och hade hållit i sig några år, så man kunde inte förutse den OTROLIGA utveckling som skulle ske nu de senaste åren. Så då får man korrigera planen tidsmässigt eller resulatmässigt - eller båda.
det VIKTIGASTE är alltid det program man ska ha/har just nu. Det håller jag fullständigt med om. Detta kan dessutom ha exakta korttidsmål. Men i så fall måste man utvärdera, nyplanera och korrigera FORTLÖPANDE.
Likadant är det att träna marklyft från plattform (t.ex en plattform bestående av vikter). Plattformen får inte vara för hög, därför att man då har en helt annan teknik. Vill man köra marklyft stående på plattform måste denna vara mycket låg, för att inte förändra tekniken, och för att rörelsen ska bibehålla sin betydelse (att förbättra starten, och att det ska kännas lättare att dra utan plattform). Personligen rekommenderar jag en maxhöjd på 3cm. Om det är någon som tror att dessa 3 cm inte har betydelse, så tror ni fel.
Jo jag håller helt klart med. Varför jag ibland kör långa mark från gummitjugor är bara för att göra nåt annat (dessutom måste man ju se hur nära Jörgen Ljungbergs 3a på 330kg :) man kan komma). Jag märker dock att man ska fokusera sin träning på det man ska bli bra på. Tex så tappar jag något i maxstyrka i marklyft med bälte om jag tränar en längre period utan bälte pga jag lyfter i något andra vinkar. Därför blir det numer oftast träning med bältet på i marklyft.
För att behålla lusten så gör jag dock ibland sådant som jag vet i ett kort perspektiv inte är absolut "optimalt" men i det långa loppet gör träningen roligare.
När det gäller periodiseringen är de inte huggna i sten utan man kan variera sig något om man känner för det. Ibland blir det tex fyra eller tom fem veckor i knäböj osv... och den längre periodiseringen kan man tumma på litegrann också (dvs i mitt fall antalet reps och vilken utrustning jag använder). Jag har varit knäskadad ett tag och inte kunnat bry mig speciellt mycket om periodsieringar och dyl. Nu är jag i princip skadefri och skyndar långsamt och tanken är att jag ska köra ungefär som jag beskrivit. För att det ska vara roligt måste man ha viss frihet i sin träning också och inte bara köra efter förutbestämda vikter och övningar. Dessutom är inte komplementsövningarna densamma hela tiden heller utan de körs lite efter tycke och smak och för att passa mina svagheter. Vissa periodier blir det väldigt lite komplement, företrädelsevis då under de perioder jag kör tungt och siktar på att öka mitt 1RM.
En som tävlar i styrkelyft har ju än större variationer eftersom att man har utrustningen att leka med också. Och då är det viktigt att just komma ihåg att man ska vara bra på tävling och därför ska träningen anpassas därefter. Fokus skall alltså ligga på att bli bra MED tävlingsgodkänd utrustning och inte nöta en teknik som medför maxvikt utan utrustning och som kanske inte inte är optimal med utrustning. Man får inga pluspoäng på tävling om man är stark på träning utan utrustning.
Jag har mer tankar om varför jag tränar som jag gör men det är ingen ide att gå igenom det pga flera orsaker. För det första så ids jag inte och för det andra så kanske det sätt jag tränar inte passar alla andra och i mångt och mycket handlar det ju om att hitta nåt som funkar och man trivs med. Träningen kan inte heller se likadan ut från år till år osv. Jag vet många som frågat efter program från tex Öjeby AK och eftersom jag tränat med dem under längre perioder så vet jag att framgången inte beror på ett enda program utan att träningen individualiseras och hela tiden analyseras tillsammans med klubbkamrater. Tex så tittar de flesta på varandras lyft och på så sätt har man alltid ett vakande öga så att man inte börjar göra några konstigheter. Det är väldigt svårt att göra generella program. Jag har bara beskrivit ungefär hur jag kör för att ge ett exempel. Dessutom har jag inga fantastiska framgångar att skryta med. Däremot ganska bra kontakt med många som kommit långt med sin träning och mycket disskusion med dessa och därför bildat mig en uppfattning om hur jag ska träna.
Det finns oändligt mycket mer att ta upp... den mentala biten, teknikdisskusioner, individualsiering osv...
Tillsist... framgång föder framgång och hindrar mentala spärrar. Så förutom all annan hjälp ni kan få av en klubb i form av teknikhjälp osv, gå med i en klubb och ni kommer att få en helt annan syn på träning och vad som är möjligt att åstadkomma.
stahlberg
2004-11-17, 10:10
Jag kan för övrigt tillägga en sak. Jag har (som alla säkert vet) två adepter (en stor 160 kg, och en normal 80 kg, som är nybörjare). Jag VILL ABSOLUT INTE ha flera adepter, för jag har inte tid eller intresse.
Men det jag ville säga är det, att det är mycket "charmigt" att ha en adept (den yngre), som INTE TÄNKER ALLS på själva programmet och saker som har med det att göra. klart han är motiverad (annars går det inte att träna med mig, det kan jag lova, eftersom träning för mig går före allt annat, som skola, arbete och liknande. Detta betyder alltså INTE att man inte ska sköta också andra saker i livet, som just skola osv, tvärtom). Men det som är "charmigt" är alltså att ha enadept som LITAR BLINT på vad man säger, som ALDRIG skulle ifrågasätta NÅGOT jag säger som gäller träning.
Inte för att jag tycker man inte ska ifrågasätta. Tvärtom, kan jag inte ge ett svar på en fråga eller en ifrågasättning så kan jag lika gärna börja med trav (precis som reijo Kiviranta). Men "charmigt" är det i alla fall!
stahlberg
2004-11-17, 10:27
Om AG:s förra inlägg : mycket genomtänkt och vettigt. De som läst det bara en gång, läs det en gång till! Där finns flera synpunkter som är synnerligen viktiga.
T.om att komplementövningar kan göras "på känsla", för variation, håller jag med om (bara man vet t.ex vilka muskelgrupper man ska träna, vad som ska stärkas osv). Detta gäller i synnerhet de som är erfarna.
Shadow Warrior
2004-11-17, 13:11
I used to think cycling was ok because it at least got guys focused on adding weight to the bar. But then I saw that guys abused cycling by taking way too many light workouts and not nearly enough hard ones. The bottom line is this: Train HARD. Train HEAVY. If work, school, or other responsibilities make you miss a workout or two, drop back a bit and ease back into things for a session or two, then go after it hard and heavy. If you have a "down" day, when you know that you are not at 100%, drop some weight and coast a little. But just do that once in a while. That's really all anyone needs to know about "cycling."
-Brooks D Kubik-
stahlberg
2004-11-17, 14:49
Jag vet inte vem hr Kubik är, har inte sett hans namn bland världsmästarna inom IPF? Men han är väl cyklist, så mycket som han pratar om cykling...
Shadow Warrior
2004-11-17, 15:15
Jag vet inte vem hr Kubik är, har inte sett hans namn bland världsmästarna inom IPF? Men han är väl cyklist, så mycket som han pratar om cykling...
"From age 33 to age 36 I competed in drug free powerlifting and bench press competition. I lifted in two different organizations. In one, I won three national championships in the bench press, set three American records in the bench press and also set several national meet records, competing in the 198 and 220 pound classes. I also won many state and regional titles and set numerous state and regional records. In the other organization, I won two national championships in the bench press, set over half a dozen American or national meet records, and set three world records in the 220 pound class. My best official lift was the one that won my fifth national championship: 407 pounds. Not too shabby for a middle-aged lawyer."
Brooks har för övrigt skrivit boken Dinosaur training och är väl känd innom både ol, pl och "old-school".
stahlberg
2004-11-17, 17:33
Jag har faktiskt aldrig hört om vare sig karln eller boken. Å andra sidan har jag inte heller läst t.ex Powerlifting USA (annat än mycket sporadiskt) de senaste tio åren.
I USA finns det ju snart lika många organisationer som det finns lyftare. Men resultatet i bänkpress (407 lbs) är det ju inget större fel på, även om det ju inte är något riktigt toppresultat ens för en "drug-free"-lyftare. Men det är inte heller något dåligt resultat, så säkert vet han något om träning när han uppnått det.
Jag vet inte vad herr Dinosaur-författaren menar med "hard and heavy", men för mig verkar det nästan som om han tränar som en drug-användare fastän han var drug-free.
Säger naturligtvis inte att han har fel, eller ens att jag tycker olika. Sådant är omöjligt att bedöma på basen av lösryckta citat. Däremot tror jag nog att jag kunde få fram citat av bättre lyftare (drug-free även de), som talar FÖR "cycling".
Men detta är onödig. Var och en får bli salig på sitt sätt.
Jag vet inte vem hr Kubik är, har inte sett hans namn bland världsmästarna inom IPF? Men han är väl cyklist, så mycket som han pratar om cykling...
:laugh:
Gosti123
2011-01-15, 14:06
I grund och botten är periodiserade scheman rätt enkla.
Om man tar Ed Coan (en av tidernas bästa styrkelyftare)
schemat som exempel, fast modifierat.
T.ex en månads cykel, 2 pass i veckan, och 10% ökning av 1RM max.
pass / sets / % av 1RM / reps
1 2 @ 75 % x 8
2 2 @ 80 % x 5
3 2 @ 85 % x 5
4 2 @ 90 % x 3
5 2 @ 95 % x 3
6 2 @ 100 % x 2
7 2 @ 105 % x 2
8 2 @ 110 % x 1
Någon som vet om detta schemat funkar med knäböj med?
Ed Coan är också avstängd för dopingbrott sedan 1996 från att tävla i internationella styrkelyftsförbundet...
BobaFett
2016-01-18, 13:57
Ed Coan är också avstängd för dopingbrott sedan 1996 från att tävla i internationella styrkelyftsförbundet...
And the grave digging award goes to: *hug*
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.