Visa fullständig version : Diskussion kring högfrekvent träning
Eftersom träning med högre frekvens börjar bli allt populärare kan det vara lämpligt med en diskussion. Det finns en del frågeställningar som är relevanta:
Vad är högfrekvent träning?
Vad som är högfrekvent träning kan vi antagligen inte enas om exakt, men min åsikt är att det innebär att man tränar musklerna 3-6 ggr/veckan.
Fördelar med mer frekvent träning?
Generellt sett högre hormonivåer i kroppen och musklerna under veckan,generellt högre förbränning, fler antal stimuli/tid. Ni kan säkert komma på fler anledningar.
Nackdelar med mer frekvent träning?
Större risk för slitage på leder och fästen, det gäller att vara uppmärksam. Kosten blir viktigare och man måste äta mer än på ett normalt program. Volymen kan bli för låg, muskeluthålligheten blir lidande. Det är svårt att få med alla muskler i rutinen, om man inte vill spendera timmar i gymmet.
Jag har använt mig av högfrekvent träning i 3 månader, och resultaten var de bästa jag någonsin har upplevt. Baksidan var att min uthållighet blev lidande, styrkan sjönk rejält mellan seten ibland. Jag märkte även att skaderisken blev högre, det är viktigt att man håller noga uppsikt och lyssnar på kroppens signaler, det som ligger i farozonen är leder och fästen. Brosk byggs upp långsammare än muskler, och bara för att man kan träna ben 3-6 ggr i veckan kanske man borde tänka på knäna också.
Halvkroppspass eller helkroppspass, vilket är effektivast vid högfrekvent träning?
Ex om jag vill ha en frekvens på 3/veckan. Vad tror ni är effektivast då? 3 st helkroppspass eller 6 st halvkroppspass? Om man halverar passen kan man ju praktiskt taget få in dubbelt så många set/muskel på samma tid, istället för att träna igenom hela kroppen på 1 gång och då tvingas minska antalet set för att inte spendera 2-3 timmar i gymmet.
Så vad säger ni?
Kanske inte så mycket som bidrar med det här inläget, men jag tror det mesta fungerar, bara man varierar och testar olika metoder med lite jämna mellanrum. Kroppen är hemskt bra på att anpassa sig.
Så att testa en metod ett tag och få fina resultat, och sen när dom avstannar byta till en annan osv, tror jag är rätt medicin.
//Johnny
pellepedal
2004-11-15, 11:48
Jag tror det optimala för högfrekvent träning är 6 halvkroppspass/v.
Eftersom du Medusa vet hur Serious Growth är uppbyggt, kan jag säga ungefär som period 1 är uppbyggd. Det vill säga kroppen uppdelad på två dagar, varje muskel tränas 3ggr/v, korta pass. Ser man på hela veckan sett för till exempel bröst, så blir det ungefär samma träningsmängd ( i set sett) som de flesta brukar göra på en vecka, fast uppdelat på tre tillfällen.
Sedan kan man lägga in microperiodisering (som i SG), när man bygger upp intensiteten och sedan drar ner densamma i rätt ögonblick, så får man kraftigt accelererad muskeltillväxt.
Det är det system som fungerat klart bäst under många år på mig och alla som jag satt på det, när det handlar om att öka i massa fort.
Det är det system som fungerat klart bäst under många år på mig och alla som jag satt på det, när det handlar om att öka i massa fort.
Du tränade för klättringen i ca 10 år och nu har du lagt på dig en del massa under det senaste året? Du har gjort en "nybörjarökning" sista året som är rejält bra om det är kvalitet och du ökade 10 kg som tonåring från 60-70 kg.
I alla fall enligt din bildtråd här (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=27950), så hur har systemet funkat bra under många år på just dig? :confused:
Medusa,med all respekt men jag tycker det verkar som du krånglar till själva träningen lite mer än vad som är nödvändigt. Alla pratar om att träna enligt metod x,eller träna x antal gånger i veckan. Det pratas allt för lite om själva vilan/återhämtningen som hos många är alldeles för kort/dålig vilket i längden leder till skador och en avstannande utveckling.
Kanske vore ide att spara "överkurserna" tills man tränat några år? Det är iallafall vad jag tycker.
Men du har en imponenrande kunskap redan,den kommer du ha nytta för den dagen det börjar kärva lite ;)
Tycker också att många krånglar till det för mycket...program hit och program dit!
Kör på för faen! :cheers:
pellepedal
2004-11-15, 12:51
Du tränade för klättringen i ca 10 år och nu har du lagt på dig en del massa under det senaste året? Du har gjort en "nybörjarökning" sista året som är rejält bra om det är kvalitet och du ökade 10 kg som tonåring från 60-70 kg.
I alla fall enligt din bildtråd här (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=27950), så hur har systemet funkat bra under många år på just dig? :confused:
Jag skev inte att det bara var jag i många år, utan jag och många andra i många år (ihop).
Även under mina klätterår, har jag hjälpt ganska många igång med sin styrketräning. I de flesta fall med SG. Själv har jag kört enligt SG-principerna i ca 4-5 år, och jag lägge rpå mig muskelmassa fortare på det än på nåt annat system jag testat.
Ser nu att jag skrivit fel i min fototråd (oopps). Vikten före klätteråren låg inte på 70 kg, utan snarare på ca 84 kg. Under 90-talet låg jag en månad i en sjukhussäng (Har för mig du varit med om nåt liknande?), då sjönk vikten till ca 70 kg där jag höll den i flera år för klättringens skull.
pellepedal
2004-11-15, 12:56
Tycker också att många krånglar till det för mycket...program hit och program dit!
Kör på för faen! :cheers:
Jo, men det är väldigt många som tränar utan att komma i närheten av de resultat som de är kapabla till oxå.
Det pratas allt för lite om själva vilan/återhämtningen som hos många är alldeles för kort/dålig vilket i längden leder till skador och en avstannande utveckling.
Kanske vore ide att spara "överkurserna" tills man tränat några år? Det är iallafall vad jag tycker.
Du har rätt, det pratas alltför lite om vilan och återhämtningen. Träningen är bara 50%, resten är vila och diet. Eftersom man strävar efter maximal tillväxt hela tiden så är det dock nödvändigt att försöka vara individuellt optimal om man har möjligheten.
Det finns inget exakt system som är optimalt för alla. Men det finns dock principer som är universella, och som man kan ändra variablerna på för att passa just dig.
Egentligen är vilan det som sätter gränserna för din träning. Men man bör hela tiden sträva efter att träna på gränsen till sin förmåga. Många gör misstaget att tänka att man ska spara "överkurserna" tills det går långsamt, men det är ett problem som grundar sig i muskelns känslighet för stimuli som resulterar i hypertrofi. Varför spendera 10 år att bygga massa som man skulle kunna nå på 5 år?
pellepedal
2004-11-15, 14:09
Du har rätt, det pratas alltför lite om vilan och återhämtningen. Träningen är bara 50%, resten är vila och diet. Eftersom man strävar efter maximal tillväxt hela tiden så är det dock nödvändigt att försöka vara individuellt optimal om man har möjligheten.
Det finns inget exakt system som är optimalt för alla. Men det finns dock principer som är universella, och som man kan ändra variablerna på för att passa just dig.
Egentligen är vilan det som sätter gränserna för din träning. Men man bör hela tiden sträva efter att träna på gränsen till sin förmåga. Många gör misstaget att tänka att man ska spara "överkurserna" tills det går långsamt, men det är ett problem som grundar sig i muskelns känslighet för stimuli som resulterar i hypertrofi. Varför spendera 10 år att bygga massa som man skulle kunna nå på 5 år?
Helt rätt !!!
RobbeliRobban
2004-11-15, 15:45
Ok till er "högfrekventa", hur planerar man övningsvalet om man kör samma muskelgrupper 3+ ggr/vecka? Om man tex kör rsamma muskelgrupp tre ggr/vecka använder man sig av samma övningar i de tre olika passen?
Kan tänka mig att "större" övningar kanske inte har någon plats i ett sådant program, för det skulle väl bli alldeles för slitigt (Med större menar jag typ marklyft, frivändningar, pushpress, stöt) om man tränar hårt?
Arne Persson
2004-11-15, 15:54
Fan vad jag längtar efter lite rejäl tung högfrekvents träning igen! Det där tramset ( läs lågfrekvenstram i praktiken) man tvingats till nu under detta året, pga skada, har varit rent patetiskt. :booty:
Slartibartfast
2004-11-15, 15:56
Arne, har du förlorat mycket massa?
Jo, men det är väldigt många som tränar utan att komma i närheten av de resultat som de är kapabla till oxå.
Jovisst,men det beror nog inte i första hand vilket träningsprogram som används. Jag törs nog påstå att det ofta beror på att man tar i för lite helt enkelt,och/eller dålig kost/sömn.
1:Muskelkontakt
2:Ta i utav helv..
3:Gå hem och ät och sov ordentligt.
4:Kom tillbaka när du är återhämtad/utvilad och gör om samma procedur igen.
Arne Persson
2004-11-15, 16:04
Arne, har du förlorat mycket massa?
Nej, det kan jag nog tacka alla år av multisets harvande för! Däremot så har styrkan minskat lite grann. :(
Ok till er "högfrekventa", hur planerar man övningsvalet om man kör samma muskelgrupper 3+ ggr/vecka? Om man tex kör rsamma muskelgrupp tre ggr/vecka använder man sig av samma övningar i de tre olika passen?
Kan tänka mig att "större" övningar kanske inte har någon plats i ett sådant program, för det skulle väl bli alldeles för slitigt (Med större menar jag typ marklyft, frivändningar, pushpress, stöt) om man tränar hårt?
Jag brukar välja övningar innan jag går till passet. Om du har sett mitt senaste schema så har jag inga bestämda övningar varje pass, utan snarare ett antal set som skall avklaras. Men jag har en kärna som jag väljer ifrån, ex benen är squat, hack squat, benpress, en av dessa tre, tillsammans med leg ext.
Det blir väldigt slitigt att köra en basövning 3 ggr i veckan, inte för muskeln men för leder och fästen, jag vet utav egen erfarenhet.
Jovisst,men det beror nog inte i första hand vilket träningsprogram som används. Jag törs nog påstå att det ofta beror på att man tar i för lite helt enkelt,och/eller dålig kost/sömn.
1:Muskelkontakt
2:Ta i utav helv..
3:Gå hem och ät och sov ordentligt.
4:Kom tillbaka när du är återhämtad/utvilad och gör om samma procedur igen.
Det kan mycket väl bero på det. Det är alltid likadant i de diskussioner vi för här på brädan om annorlunda träning, det kommer alltid någon med KISS tramset och försöker förenkla alltihop. Inget illa menat böjen, men diskusen handlar om högfrekvent träning.
Oftast får man bättre resultat om man krånglar" till träningen, kolla på grabbarna på T-nation (Bodybuildings Think Tank), Chris Shugart, Chris Thibedau etc. Dessutom finns de ansvariga för Westside Barbbell Club där, och deras program inkluderar ofta anvisningar gällande vila, set, reps, frekvens, TUL (time under load), de räknar sekunderna i varje fas.
Att klubben sedan "utbildar" lyftare av högsta klass år efter år är ingen slump.
mystic[-_-]
2004-11-15, 17:41
Det kan mycket väl bero på det. Det är alltid likadant i de diskussioner vi för här på brädan om annorlunda träning, det kommer alltid någon med KISS tramset och försöker förenkla alltihop. Inget illa menat böjen, men diskusen handlar om högfrekvent träning.
Oftast får man bättre resultat om man krånglar" till träningen, kolla på grabbarna på T-nation (Bodybuildings Think Tank), Chris Shugart, Chris Thibedau etc. Dessutom finns de ansvariga för Westside Barbbell Club där, och deras program inkluderar ofta anvisningar gällande vila, set, reps, frekvens, TUL (time under load), de räknar sekunderna i varje fas.
Att klubben sedan "utbildar" lyftare av högsta klass år efter år är ingen slump.
Sen ska vi tänka på att killarna som tränar för Westide Barbell Club trycker rätt friskt och det hjälper dem en hel del med återhämtningen.
Angående hög frekvens på träningen så är det ju inget som passar alla. Tycker det är kul att folk testar många olika saker, det är ju ingen som vet exakt vad som funkar direkt så det finns inga rätt eller fel. Just nu kör jag 4-5 övningar per muskelgrupp med många set. Tycker det funkar fint för att bygga men för ren stryka så skulle jag nog köra någon form av styrkelyftarprogram.
Frågeställnigen som Medusa tar upp, dvs antal pass per muskel och vecka och vilken kvalite man har på träningen är intressant. Dvs får man bättre resultat om man tränar något lättare/mindre och flera pass per vecka jämfört med att träna "snortungt" mindre ofta? Man kan säkert få bägge att funka genom att anpassa den efter sina förutsättningar. En kombination med perioder av bägge kanske? Dvs många pass med lägre vikter för att trappa upp vilan och öka vikterna på stången... sen beror det ju givetvis på vilken muskel man tränar. Jag tror inte att man kan göra nåt generellt över/underkroppsuppdelning med samma antal pass per vecka.
Det kan mycket väl bero på det. Det är alltid likadant i de diskussioner vi för här på brädan om annorlunda träning, det kommer alltid någon med KISS tramset och försöker förenkla alltihop. Inget illa menat böjen, men diskusen handlar om högfrekvent träning.
Oftast får man bättre resultat om man krånglar" till träningen, kolla på grabbarna på T-nation (Bodybuildings Think Tank), Chris Shugart, Chris Thibedau etc. Dessutom finns de ansvariga för Westside Barbbell Club där, och deras program inkluderar ofta anvisningar gällande vila, set, reps, frekvens, TUL (time under load), de räknar sekunderna i varje fas.
Att klubben sedan "utbildar" lyftare av högsta klass år efter år är ingen slump.
Jag förstår,men mitt resonemang är mer riktat till dig och mig,som är i början av karriären. Jag tror det är viktigt att vara "enkel" i början men jag kan ha fel...Sorry för lite Off-topic i er tråd ;)
pellepedal
2004-11-16, 11:04
Ok till er "högfrekventa", hur planerar man övningsvalet om man kör samma muskelgrupper 3+ ggr/vecka? Om man tex kör rsamma muskelgrupp tre ggr/vecka använder man sig av samma övningar i de tre olika passen?
Kan tänka mig att "större" övningar kanske inte har någon plats i ett sådant program, för det skulle väl bli alldeles för slitigt (Med större menar jag typ marklyft, frivändningar, pushpress, stöt) om man tränar hårt?
När jag kör högfrekvens brukar jag se hela veckan som ett pass. Om jag vid "normal träning" skulle ha kört t.ex. marklyft, chins och rodd i ett ryggpass, delar jag upp dem på varsin dag. Första dagen kör jag t.ex. chins, nästa pass mark, sista rodd.
pellepedal
2004-11-16, 11:15
Jovisst,men det beror nog inte i första hand vilket träningsprogram som används. Jag törs nog påstå att det ofta beror på att man tar i för lite helt enkelt,och/eller dålig kost/sömn.
1:Muskelkontakt
2:Ta i utav helv..
3:Gå hem och ät och sov ordentligt.
4:Kom tillbaka när du är återhämtad/utvilad och gör om samma procedur igen.
Håller jag med om. Jag anser att kosten är viktigare än träningen. Och sömnen är ju alltid viktig. Men för ett optimalt resultat måste ALLA pusselbitar passa in perfekt.
Nitrometan
2004-11-16, 12:34
']Sen ska vi tänka på att killarna som tränar för Westide Barbell Club trycker rätt friskt och det hjälper dem en hel del med återhämtningen.
Hur vet du det?
Att det hjälper, ja. Det vet väl alla. Men att de skulle trycka så mycket där?
Jag har varit där. Jag kan bara säga att det trycks betydligt mindre (i snitt) där än bland byggare (i snitt).
Det varierar. Vissa trycker. Vissa inte. Vissa mer, vissa mindre. Finns de som kör en kur innan större tävlingar, finns de som kör oavbrutet.
Men att det skulle vara särskilt mycket där jämfört med andra ställen i USA som producerar de träningsprogram som alla vill köra efter - det köper jag inte.
När det gäller frekvens och volym så är jag mindre dogmatisk än de flesta. Prova och kör det du trivs med. Själv kör jag fyra pass i veckan, det har inte påverkat uthålligheten negativt som det påstås här i tråden.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.