Visa fullständig version : Smalbänk vs Bänkpress
fletchta
2004-11-05, 13:52
Hej,
Jag har senaste 2 månaderna tagit in smalbänk som triceps-övning i mina träningspass. Har kört DogCrap-träning under den här tiden och faktiskt gjort riktigt bra styrkeökningar. Dock är det en grej som fått mig att börja fundera nu, nämligen att mina smala bänkpressar är på väg att gå om vanlig bänk i styrka. Jag körde i förrgår 10 reps på 87,5kg i bänkpress, och idag blev det smalbänk med resultatet 10st på 85kg. Avståndet verkar minska varje pass.
Tänker då att jag borde ha större kapacitet i vanliga bänken.
Har jag totalt fel teknik i vanlig bänkpress? eller är jag bara svag i bröstet? kan det vara nån annan felande länk?
svaga punkter jag vet annars är axlar, dom ligger helt klart efter i styrka.
mvh
/jocke
Finns mängder med olika anledningar. Dina bröst släpar, du har starka triceps, du använder fel teknik i bänken/smalbänken etc etc.
Om du är osäker på tekniken för övningarna så titta här.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBCloseGripBenchPress.html
Går även att köra med ännu smalare grepp.
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html
Om du inte har gjort det innan så kan jag rekommendera att du testar olika bredd på greppet och känner efter vart du är starkast. Själv bänkade jag i ett halvår innan jag flyttade ut båda händerna 6-7cm och helt plötsligt tog 10kg mer.
mr_ping2
2004-11-05, 14:03
Håll bredare och kör färre reps!
fletchta
2004-11-05, 15:07
Jag ska prova att hålla bredare nästa bänkpass. Jag vet att jag höll bredare under en period för ett tag sen då det gick bra i bänk, men jag fick ont i axeln efter ett tag. Därför började jag köra lite smalare. Den här gången får det bli striktare än förut.
Bencharkungen
2004-11-05, 16:38
Håll bredare och kör färre reps!
Japp, intämmer till 100%. Undrade själv varför triceps växte som berg utan specifik träning.
Att hålla bredare i bänk då man kör med tröja är ganska optimalt, men kör man utan så är det bara en myt att man ska hålla maxbredd, det beror ju vad som är optimalt just för dig,du kanske får helt fel vinklar då du håller maxbredd, prova dig fram och se vad som passar dig bäst,och utvärdera efter minst 6 veckors träning, inte före.
nordland
2004-11-05, 18:43
Hej,
Jag har senaste 2 månaderna tagit in smalbänk som triceps-övning i mina träningspass. Har kört DogCrap-träning under den här tiden och faktiskt gjort riktigt bra styrkeökningar. Dock är det en grej som fått mig att börja fundera nu, nämligen att mina smala bänkpressar är på väg att gå om vanlig bänk i styrka. Jag körde i förrgår 10 reps på 87,5kg i bänkpress, och idag blev det smalbänk med resultatet 10st på 85kg. Avståndet verkar minska varje pass.
Tänker då att jag borde ha större kapacitet i vanliga bänken.
Har jag totalt fel teknik i vanlig bänkpress? eller är jag bara svag i bröstet? kan det vara nån annan felande länk?
svaga punkter jag vet annars är axlar, dom ligger helt klart efter i styrka.
mvh
/jocke
Du har svaga bröstmuskler helt enkelt. Har 1 fråga till dig... Vad är ditt mål, bygga upp bröstet maximalt eller öka maximalt i bänken...
Om Massa, lägg ner bänkpressen och kör hantelpressar istället.
Om bänken, Slopa smalbänken för triceps, och kör smalare grepp på bänken istället, IOM att du pressar mycket med triceps...
Styrkebyggare
2004-11-05, 19:48
Det är som sagt väldigt individuellt vilken bredd på fattningen som passar. För min egen del så är jag ungefär lika stark i "halvsmal" bänk som i vanlig smalbänk. Jag är som starkast när jag håller nästintill maxbredd (långfingrarna i de yttre ringarna).
Bänk med bred fattning är ju inte mycket till byggarövning kan tyckas - men jag vill nog hävda att den i kombination med t.ex. hantelpressar, snedbänk och flyes gör gott även för tillväxten i och med de tunga vikterna man utsätter pecsen för. Det finns ju inget som säger att alla övningar i ett byggprogram måste ha maximal rörelsebana.
Du har svaga bröstmuskler helt enkelt. Har 1 fråga till dig... Vad är ditt mål, bygga upp bröstet maximalt eller öka maximalt i bänken...
Om Massa, lägg ner bänkpressen och kör hantelpressar istället.
Om bänken, Slopa smalbänken för triceps, och kör smalare grepp på bänken istället, IOM att du pressar mycket med triceps...
Man måste inte köra smalare grepp i bänken, det är väl bara att ändra armbågarnas "riktining". BÄnkar man mest med bröst/axlar så håller man armbågarna mer utåt. Använder man mer triceps håller man dem mer inåt/framåt? Har jag fel?
Styrkebyggare
2004-11-05, 20:00
Man måste inte köra smalare grepp i bänken, det är väl bara att ändra armbågarnas "riktining". BÄnkar man mest med bröst/axlar så håller man armbågarna mer utåt. Använder man mer triceps håller man dem mer inåt/framåt? Har jag fel?
Nej, det är helt korrekt, och skall man ha mesta möjliga effekt på bröstet så är det naturligtvis det första alternativet som gäller.
en kille på gymmet tipsade mig om att föra ner stången högre upp vid smal bänk, alltså inte så långt ner på bröstet. han påstod att det aktiverade triceps till 90 % :whipped: ...den tekniken gör också att man orkar med mindre vikt
det beror ju mycket på vad man är ute efter? jag håller 5cm innanför ringarna då jag bänkar...jag är starkast med smaltgrepp...håller du bredare samt håller ut armbågarna så aktiveras brösten mycket mer
Jag undrar om ni som kör smalbänk får bättre resultat i bänken eller om det hämmar den vanliga bänken???
Bencharkungen
2004-11-06, 18:39
Och jag undrar om ni har pronerat eller supinerat grepp? Själv kör jag pronerat, precis som vanlig bänkpress
När jag bestämde mig för att öka i bänk så började jag köra färre reps, dvs 2-3 st. jag har aldrig avancerat så mycket som jag gjort nu. tidigare maxade jag kanske 95 nu gör jag 110 (det mesta jag testat) och denna skillnad på ca 2 månader. Jag har inte bara blivit starkare utan även vuxit volymmässigt :)
Men jag ska ta en sväng och börja köra lite fler reps nu snart. känns "fel" att ligga på 2-3 en längre tid...
edit: Jag håller ringfingret på ringarna när jag pressar.
Smalbänken gör jag bara kring 65 på, men då är det riktigt strikt.
lite konstigt eftersom triceps är allmänt min bästa muskelgrupp...
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.