Visa fullständig version : Frågor ang konditions träning
Hej!
Har precis börjat springa en del 3-4km(intervaller, har så kass kondition), springer hela vägen på asfalt.
1. Hörde av ngn att det inte var speciellt bra för leder samt ben, är det bättre att springa i skogen?
2. Nu efter några pass har jag fått ganska ont i benet (under vaderna), har kanske inte rätt springteknink?
3. När är det bäst att lägga konditions passet på dagen? (är inte intresserad av att bränna fett, också morgontrött). brukar gymma vid 19:00, kan jag köra ett pass före träningen är detta att rekomendera?
Om jag har varit oklar i någonting är det bara att fråga, väldigt tacksam för svar!!! :bow:
King Grub
2004-11-04, 21:01
Jag törs svara på 3: när du är piggast och mest laddad! Gärna separat från styrketräning (andra dagar?), om du vill kunna prestera maximalt för konditionsförbättringar.
Kolla upp hur dina skor är, dåliga skor kan leda till jobbiga skador som man får dras med länge, talar av egen erfarenhet.
Om du har en seriös löp-affär i dena hemtrakter så rekommenderar jag dig att göra ett besök där, om du ska köpa skor alltså, dom är oftas nån eller några hundralappar dyrare än stadium/intersport men jag tycker det är värt det.
Då brukar dom också analysera ditt löpsteg.
1. 3-4 km är inte några ofantliga sträckor, borde inte spela så stor roll
i såna fall vilket underlag du har. Fast bäst är väl löpspår med spån.
2. du kanske inte har bra skor? eller så har du överansträngt dig.
okay i see, använder nog inte "rullningen" utan mer "stamp stamp" :smash:
kanske också har lite oanvända leder som kanske inte fått pisk. tack för svaren alla :bow:
springer i ett par nike sneakers, inga joggingskor va? :smash:
King Grub
2004-11-05, 07:28
Springer du i sådana skor är det faktiskt inte konstigt om du får ont någonstans.
Underlaget gör stor skillnad för om du ska dra på dig skador. Likaså vilka skor du använder. Och även hastigheten/intensiteten.
Inte för att vara taskig, men det verkar nästan som om du optimerat din löpträning för att få skador.
Ska du börja springa regelbundet är det värt alla pengar att skaffa sig bra skor, det gör man lämpligast på ett ställe där det finns utbildad personal som kan välja ut rätt sko till dig efter dina behov och ditt löpsteg mm.
Välj mer skonsamt underlag. Springa i skogen är ju inte bara skönare för leder utan också för själen. Undvik bara skogsstigar med rötter och stenar. Försök hitta något elljusspår så är du inte beroende av dagsljuset.
Ska du ha bra (löp)kondition ska du inte bara springa intervaller. Springer du tex 3 ggr/vecka så räcker det långt med ett intensivt löppass i veckan. Tom ett intervallpass/14 dagar kan fungera nu till en början. Övriga löppass ska du jogga med ett behagligt tempo.
Tänk på att variera träningen. Variera sträcka/tid, intensitet, typ av bana. Börja gärna med ganska flack bana när du ska jogga.
Lägg passet separat. Inte före eller efter gymet. Se till att du har ordentligt med glykogen och att du är är laddad. Kör helst intensiva eller långa pass på en separat dag.
Om man bara tar det lugnt i början och anpassar träning och underlag, så kan man lika gärna sringa på asfalt efter ett tag.
Problemet är att man börjar att springa hela passen på asfalt utan att ha sprungit tidigare. Då får man ont. Om du däremot börjar lite på mjukt underlag, och gradvis springer en sträcka på asfalt, så kan du vänja kroppen att springa endast på asfalt.
Men observera, det som är viktigast här är att du har ett par riktigt bra skor som är anpassade efter dina fötter. Det är värt dom pengar som det kostar.
Lycka till!
//Johnny
Med friidrotts bakgrund kan jag förklara att:
1) Jag asfalt är INTE att rekomendera MEN i skogen är det istället större risk att du stukar fötterna. Spring på gräs eller grus underlag istället!
2) Antagligen benhinnorna. Finns mycket om det på forumet. Sök!
Löptekning och ovana är troligaste orsaken.
3) Gör hellre tvärtom. Spring efter styrketräningen!
Fredszky
2004-11-05, 14:57
Får jag också fråga om hur länge man kan springa ute? De blir allt kallare, kanske inte är hälsosamt att när det bli kallare än.. säg -10c?
King Grub
2004-11-05, 15:01
De blir allt kallare, kanske inte är hälsosamt att när det bli kallare än.. säg -10c?
Säg till längdsskidåkarna att dom inte får träna när det är snö på marken.
Fredszky
2004-11-05, 15:13
Jag tar tillbaka allt jag har sagt och påstår motsatsen.
;)
Karl_alfred
2004-11-05, 15:14
Får jag också fråga om hur länge man kan springa ute? De blir allt kallare, kanske inte är hälsosamt att när det bli kallare än.. säg -10c?
Sprang för 3 år sedan på julafton i -20 ingen skada skedd...
Tänk på att variera träningen. Variera sträcka/tid, intensitet, typ av bana.Om man springer 5 dar i veckan, är det tillräcklig variation om en av de dagarna är längre och på annat underlag? Vad sägs t ex om 3,4 km på samma "bana" fyra gånger i veckan och tio km en gång i veckan på en annan bana?
Angående att springa i kyla. Anpassa intensiteten till yttertemperaturen. Att behöva andas intesivt genom munnen är inte att rekommendera vid låga temperaturer. Försök så långt det går att ta in luft genom näsan.
Bingo: Nu vet jag inte ditt mål med löpträningen. Varierar du tempot på dina korta pass? Tycker att du kör många pass i förhållande till din totala träningsmängd/vecka. Det skulle kanske räcka med 3-4 pass per vecka och öka något längden på de korta passen. Men det beror givetvis på hur dina korta pass ser ut och vilket ditt mål med löpträningen är.
Bingo: Nu vet jag inte ditt mål med löpträningen. Varierar du tempot på dina korta pass? Tycker att du kör många pass i förhållande till din totala träningsmängd/vecka. Det skulle kanske räcka med 3-4 pass per vecka och öka något längden på de korta passen. Men det beror givetvis på hur dina korta pass ser ut och vilket ditt mål med löpträningen är.Jag har som mål att gå ner (ytterligare) ca 7 kg i vikt och få "riktigt bra kondis" fram till månadsskiftet april/maj. Målen är instrumentella, jag behöver bättre kondis i ett annat sammanhang (roadracing, ffa endurancelopp). Lägre vikt är heller inte i vägen i det sammanhanget. Viktigast just nu ser jag vikten vara (räknar med att vikten är "rätt" i början av feb och då kan jag fokusera mer på kondisen). Att träningen inte är optimal ur kondisperspektiv gör inte så mycket så länge jag går ner. Däremot skall programmet inte heller vara katastrofalt ur kondisperspektiv. Jag har sprungit sex dagar i veckan i ca 12 veckor nu, med vad jag upplever som gott resultat. Minus ca 5-6 kg och betydligt mer löpork. Jag varierar inte tempot avsiktligt men eftersom det är så backigt här hemma så varierar det av naturliga skäl.
Skälet till de korta distanserna är att de kändes lagom den första tiden och nu för att jag vanligen springer efter styrketräningen. Styrke+löpning tar sammantaget över en och en halv timme. Att separera dem kommer av tids/familjeskäl inte i fråga.
Min tanke nu är att köra som tidigare (dvs styrka + löpning) må-ti + to-fr men lägga till en runda på en mil varje lördag. Jag testade det fö för första gången igår (sprang dock vilse så det blev 13 km) och det gick riktigt tungt, tyngre än förväntat. Givet målen ovan, verkar det vara ett rimligt/vettigt upplägg?
Du ska nog snegla lite på hur bl.a. King Grub tränar sina konditonspass/förbränningspass (närmare bestämt HIIT) efter styrketräningen, vilket verkar ge god effekt på fettförbränningen. Dessutom ger detta god effekt på det centrala systemet (hjärta, lungor mm), dvs du får en kondition som är använbar till oberoende vad du håller på med. Det blir alltså inte bara löpspecifik kondition.
Att du blev totalt slut på ditt långa pass är inte konstigt. Det är tungt att köra långa pass, du hade troligen inget glykogen (muskel och lever) kvar som du hade tillgång till själva löpningen. Dessutom kanske du sprang lite väl snabbt. Långa pass ska inte vara jobbiga pga tempot utan själva längden.
Med lite långsammare träning får du mer specifik träning för de muskler du använder i träningen. Men med denna typ av träning gör att du använder fett allt effektivare som energikälla. Du kan alltså öka din löphastighet med bibehållen E% fett som enegrikälla.
Nu vet jag inte hur roadracingförare tränar upp sin kondition, men känner till hur några duktiga motorcrossförare tränat. Det har i huvudsak varit löpning. Nu vet jag inte skillnaderna på kraven jämfört med roadracing. Men jag ska ge ett förslag utan att på något sätt säga att jag behöver vara nära den optimala sanningen. Så ta det med en nypa salt.
Vardagarna: 3 HIIT-pass samt ett medellångt (kanske 6-7 km) pass med medelintensitet. Kör du medelpasset på kuperat så kör inte för hårt för då blir det mer som ett långt intervallpass.
Helgen: Börja med 10 km luuugnt. Fokusera verkligen i början på löppasset att du inte kommer igång för snabbt, det är så lätt att man bibehåller den (för) höga hastigheten passet igenom. Lägg på en km till varannan vecka tills du kommer upp längd/tid du bör ligga på. Försök hitta någon bansträckning som inte är allt för kuperad.
Du ska nog... som inte är allt för kuperad.Ok, HIIT verkar vara grejen eftersom det inte primärt är löpkondis jag är ute efter. Skall läsa på lite, och sedan köra efter det.
Många tack för hjälpen, det uppskattas :thumbup:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.