Axelskada: halva reps i bänk en bra idé? Och frågor om cuff-övningar.

[Örjan]

Har skadat ena axeln. Tror det var i sömnen faktiskt, eftersom jag kände smärta första gången en morgon flera dagar efter att jag kört någon övning som belastar axlarna. Det gör ont när jag t.ex. sträcker armen rakt framåt, men lite upp, om ni förstår vad jag menar; ungefär som stålmannen :). Lyfter jag ens ett kilo så, gör det ont. Det gör också lite ont om jag håller armen rakt ut åt sidan, och vrider den.

Kan nu absolut inte längre köra hantelpressar, och inte heller stående axelpress med hantlar. Hantelpressar bytte jag till bänkpress, och det gjorde mindre ont, men känns ändå litegrann, så jag kör inte det heller. Axelpress med hantlar byttes mot skruvpress/arnoldpress, vilket kändes bättre men inte tillräckligt bra. Det är alltså i bottenläget det gör ont.

Så jag testade halva reps i bänkpress, med rätt brett grepp, vilket känns bra, och man kan ösa på duktigt med vikt (nåja, jämförelsevis iaf). Detta smärtar alltså inte alls i axeln, men jag undrar ändå om det är vettigt? Jag vill ju gärna läka skadan och absolut inte förvärra den, samtidigt som jag vill tappa så lite som möjligt under tiden. Nu kör jag alltså ingen axelpress, men halva bänkpressar. Är det klokt?

Jag kör också L-flys. (I övrigt marklyft och hantelrodd, om det är relevant.) Ska jag lägga till någon cuff-övning? Och hur ofta ska jag träna rotatorcuffen? Hur många set/övning?

[Jay-Z]

Axelskador är inte att leka med. Jag hade gått till en läkare innan jag hade fortsatt träna. :)

[Börje H]

Låter trist men vila ordentligt från ALL överkroppsträning i ett par dagar, ät under denna period Ibumetin eller Ipren. Starta sedan om med träning för överkroppen och sålla bort samtliga pressövningar under de inledande veckorna. När du kör övningar för rotatorcuffen så håll reps antalet förhållandevis högt, 20-25 reps. Belastningen skall INTE vara hög. För att få en uppfattning om viktval s prova med den arm du inte har problem med. Med denna arm skall du med lätthet klara 20 reps.
Förslaget kan låta drastiskt men utan någon ordentlig undersökning är det ingen ide att chansa i onödan. De problem du beskriver tyder på att det är frågan om en impingementskada. Dvs att i detta fall supraspinatussenan blivit retad och svullen och tar för mycket plats i sin passage under acromion. Men som sagt det är svårt att säga uta att undersöka dig.

/Börje

[Örjan]

>Börje: Tack för svaret. Ska följa dina råd; har förstått genom tidigare poster att du är att lita på.

Beställer f.ö. också tid hos läkare för att få ngn form av remiss redan nu; lär ju ändå dröja någon vecka innan man får komma dit.

[bryggarn]

Har skadat ena axeln. Tror det var i sömnen faktiskt..

Lustigt. Jag har råkat ut för en liknande grej för en vecka sen. Kan för tillfället inte lyfta armen rakt ut åt sidan eftersom det gör då gör skitont. Det hände oxå i sömnen :/. Jag kör såhär nu att jag struntar i överkroppsträningen tills det gått över helt (det minskar för varje dag) och satsar på lite extra på kondition/benträning istället.

[Örjan]

Hittade en sida med ett program för 26! veckors rehabilitering. Vad jag förstått är det rehabilitering från den axelskada Börje gissar att jag har.

http://www.min-doktor.com/docs/rehab_inklamningssyndrom.pdf

Synpunkter på programmet?

[ivandrago]

Verkar vara samma sak jag fick förra hösten av att sova på ett hårt golv. För mig tog det 2 månader före det blev bra. Dock var jag dum och skadade om axeln ett par ggr före den hade läkt klart. Själv gick jag första veckan ner till gymmet 3-4 ggr och körde bara rotatorcuffen runt 20 reps. Kändes direkt bättre när man fick lite blodgenomströmning. Sedan satte jag igång med övningar som inte gjorde ont. Satsade mest på marklyft och knäböj, men kunde även köra lite stångcurl. Testade pressövningar lite för tidigt och skadan förvärrades. Det luriga var att axeln kunde kännas 100% bra när man värmt upp den, men när man väl började pressa så kom smärtan. Men som sagt, efter ca 2 månader kunde jag börja köra ordentligt igen.

Axelskadan har gjort sig påmind från och till sedan dess. Kör jag inte rotatorcuffen regelbundet så kan det göra ont när jag kör pressar. Nu har det dock känts bra i några månader när jag alltid värmer upp axlarna ordentligt och kör rotatorcuffen en gång i veckan.

Det var mina erfarenheter :)

[Örjan]

Det var mina erfarenheter :)

Tack för dem. Det låter positivt; två månader är okej eftersom jag började undra om det kunde ta ett halvår. Då är förhoppningsvis programmet jag länkade till överdrivet.

Kul att se att det är minst två andra som skadat sig i sömnen. - Ja, kul var väl inte det bästa ordvalet, men det är ju intressant iaf. Jag började tvivla på mig själv. "Är det verkligen rimligt att jag skadat mig i sömnen? Ljuger jag inte för mig själv nu?"

Axeln känns lite bättre nu efter en dryg veckas total vila, varav de senaste fem dagarna på ibumetin. Imorgon ska jag försiktigt testa lite blandad arm- och kuffträning. Ska köra kickbacks för första gången. Jag är för häftig för den övningen i normala fall.

[ops]

Ett förslag utan att vara expert, en sådan bör alltid uppsökas.
1. rotator cuff övning 2set lätt som uppvärmning
2. 2-4 veckor hantelpress på swissball 3Xmax (mellan 25-30reps), efter det 2-4veckor "golvpressar"(ligger på golvet och bänkpressar) passa armbågarna dock.
lägg gärna in "cubanpress" efter de båda bröstövningarna( sök på Allesi personal fitness, för övningarna) och lycka till!