Visa fullständig version : Styrkelyftsaktiktprogram
Hejsan, jag sökte endel men hittat inte riktigt vad jag sökte efter så jag startar därför en ny tråd. Jag har tränat vanlig styrketräning, dvs all muskelgrupper osv ala byggarsättet. Jag har i princip inte tränat något på 1 år och känner att jag inte har tillräcklig motivation just nu att slita på gymmet 4-5 dagar för att pricka in alla muskelgrupper o köra massa olika övningar för att täcka allt... så jag tänka köra ett sorts styrkelyftsupplägg som lägger tonvikt på främst bänk o lite böj för att får upp motivationen!
Hursomhelst, jag behöver tips på reps, % av max, veckoupplägg, träningstilölfällen, övnings- och repsmängd.
Min spontana tanke var, 2 ggr i veckan bänkpress 2 gånger böj, 1 gång stelbena marklyft/skivstångsrodd/chins.
Tänkte också 3 tränignstillfällen i veckan.
Jag vet inte riktigt hur man lägger upp det, men på böjen skulle jag t ex vilja ha 1 lättare dag, dvs inte failure mer teknikbaserad och lite fler reps.. och 1 dag (den jag tänkte lägga med ryggen och stelbena mark) då tyngre färre reps färre set..
Skulle kanske behöva lägga in smalbänk, vet ej om man ska köra det på ena bänk dan eller hur man ska göra.
Lite hjälp och vägledning vore uppskattat!
Ps. Jag har absolut ingen tanke på o tävla eller ngt utan kör det som omväxling för att få upp motivationen lite granna som sagt.. så jag behöver inget väldigt advancerat upplägg utan mer ett som funkar så jag inte övertränar mig eller ngt och % av max stämmer överens, vill ju inte kör tungt 2 gånger i veckan med tanke på skaderisken...
Hejsan, jag sökte endel men hittat inte riktigt vad jag sökte efter så jag startar därför en ny tråd. Jag har tränat vanlig styrketräning, dvs all muskelgrupper osv ala byggarsättet. Jag har i princip inte tränat något på 1 år och känner att jag inte har tillräcklig motivation just nu att slita på gymmet 4-5 dagar för att pricka in alla muskelgrupper o köra massa olika övningar för att täcka allt... så jag tänka köra ett sorts styrkelyftsupplägg som lägger tonvikt på främst bänk o lite böj för att får upp motivationen!
Hursomhelst, jag behöver tips på reps, % av max, veckoupplägg, träningstilölfällen, övnings- och repsmängd.
Min spontana tanke var, 2 ggr i veckan bänkpress 2 gånger böj, 1 gång stelbena marklyft/skivstångsrodd/chins.
Tänkte också 3 tränignstillfällen i veckan.
Jag vet inte riktigt hur man lägger upp det, men på böjen skulle jag t ex vilja ha 1 lättare dag, dvs inte failure mer teknikbaserad och lite fler reps.. och 1 dag (den jag tänkte lägga med ryggen och stelbena mark) då tyngre färre reps färre set..
Skulle kanske behöva lägga in smalbänk, vet ej om man ska köra det på ena bänk dan eller hur man ska göra.
Lite hjälp och vägledning vore uppskattat!
Ps. Jag har absolut ingen tanke på o tävla eller ngt utan kör det som omväxling för att få upp motivationen lite granna som sagt.. så jag behöver inget väldigt advancerat upplägg utan mer ett som funkar så jag inte övertränar mig eller ngt och % av max stämmer överens, vill ju inte kör tungt 2 gånger i veckan med tanke på skaderisken...
Du ska överhuvudtaget inte sikta på att köra till failure annat än när du tar reda på ditt 1RM.
När du diskuterar styrka så skall du hålla dig under 5 reps. Känner du att du vill, för psyket, köra mer så ska du öka setantalet
Ett sätt att köra kan vara följande:
Måndag
Tung benträning, med böj som bas. Kör ca 80% i 5*3 i böjen, du kan om du vill köra hacklift eller press som komplement.
Blöd igenom 5*5 i mark eller hängande mark.
Onsdag
Tung bröst och tricepsträning med klossbänk som bas. Komplettera med lämplig tricepsövning, men håll dig på 5 reps, öka seten om du känner för det.
Fredag
Tung ryggträning med mark som bas. Som nybörjare kan du gott köra 5*5 runt 80%. Kör nån rodövning och dragövning som komplement.
Kör LÄTT böj 5*5 på ca 50% med bra fart i kontrollerade lyft.
Lördag
Tung bänk och skrytmuskel...
Detta är som du ser stor skillnad i ALLT om man jämför med BB. Men prio ligger på STYRKA. Naturligtvis finns det andra upplägg som fungerar lika bra, men detta är ett exempel på hur det kan se ut.
Väljer du att tävla längre fram så får du starta en ny tråd...
:hbang:
Du ska överhuvudtaget inte sikta på att köra till failure annat än när du tar reda på ditt 1RM.
När du diskuterar styrka så skall du hålla dig under 5 reps. Känner du att du vill, för psyket, köra mer så ska du öka setantalet
Ett sätt att köra kan vara följande:
Måndag
Tung benträning, med böj som bas. Kör ca 80% i 5*3 i böjen, du kan om du vill köra hacklift eller press som komplement.
Blöd igenom 5*5 i mark eller hängande mark.
Onsdag
Tung bröst och tricepsträning med klossbänk som bas. Komplettera med lämplig tricepsövning, men håll dig på 5 reps, öka seten om du känner för det.
Fredag
Tung ryggträning med mark som bas. Som nybörjare kan du gott köra 5*5 runt 80%. Kör nån rodövning och dragövning som komplement.
Kör LÄTT böj 5*5 på ca 50% med bra fart i kontrollerade lyft.
Lördag
Tung bänk och skrytmuskel...
Detta är som du ser stor skillnad i ALLT om man jämför med BB. Men prio ligger på STYRKA. Naturligtvis finns det andra upplägg som fungerar lika bra, men detta är ett exempel på hur det kan se ut.
Väljer du att tävla längre fram så får du starta en ny tråd...
:hbang:
Jättetack för ditt upplägg, det ska jag testa... för att vara på säkra sidan menar du 80 resp 50 % av 1RM??
om jag kör 5*5 bänk på ons, tycker du tung bänk på lör skulle vara något runt 3-4 reps då? runt 5 sett?
Fridebe: Klossbänk till en nybörjare som inte kör med tröja, är det inte lite tidigt för den övningen?
Tänkte fråga en sak till. om du gör 5*5 på bänken t ex. Kör ni då:
ex1 100kg*5,5 95*5,5 92,5*5 alltså att det blir mindre o mindre vikt, lättaste sättet att hålla en jämn tung 5:a rakt igenom. Men skumt att gå ner i vikt...
ex2 90*5 92,5*5 95*5,5 97,5*5 där går det uppåt... men de första femmorna blir ju inte alls lika tunga...
ex3 97,5*5,5,5,4,3 så kanske det i teorin skulle kunna se ut, men blir ju lite få reps på slutet..
ex4 92,5*5,5,5,5,5
Vet inte hur Fridebe klassar 5x5 men går du inte till failure behöver du ju inte sänka vikten varje set.
Jag delar upp perioden i tre faser, först 5x5, sen 5x3-5 och sist 5x2-3. Andra fasen innebär att en serie kanske ser ut som: 5,5,4,3,3. Allt för att inte "bomma" en rep och ramla ur rätt teknik. Men jag ökar vikten med 5kg mellan setten i lättare övningar, 10kg i tyngre.
Lillgrabben
2004-10-27, 11:49
Vet inte hur Fridebe klassar 5x5 men går du inte till failure behöver du ju inte sänka vikten varje set.
Om jag körde 5*5 så skulle jag börja min 5*5 period relativt lätt för att sedan varje vecka öka på vikten tills jag uppnått mitt mål.
Om jag efter ett antal veckor känner att jag kommer att börja missa mina femmor eller att de är absolut max av vad jag kan prestera så börjar jag om från början men börjar ngt tyngre än förra perioden.
Eventuellt så kan man också köra lättare en vecka om det börjar vara slitsamt. Detta för att sedan börja om med de tyngre passen nästa vecka igen!
Disclaimer; detta är hur jag skulle göra, men det finns lika många träningsmetoder som tränande.
MVH
okok tack för alla svar. Då kör jag något liknande:
Ons: bänk 5*3 samma vikt rakt igenom och smalbänk 5*5
Lör: bänk 5*5 på samma vikt rakt igenom
okok tack för alla svar. Då kör jag något liknande:
Ons: bänk 5*3 samma vikt rakt igenom och smalbänk 5*5
Lör: bänk 5*5 på samma vikt rakt igenom
Gör det du, i detta läget behöver du inte stega dig igenom passen. Vänta med det.
Z_bumbi Använd som tricepskomplement är den förträfflig även utan tröja eller tävlingsintentioner.
Z_bumbi Använd som tricepskomplement är den förträfflig även utan tröja eller tävlingsintentioner.
Oki, jag tycker alltid den ser totalt livsfarligt ut när någon kör den så jag kommer inte att prova på ett bra tag. :D
Lillgrabben
2004-10-28, 14:53
Oki, jag tycker alltid den ser totalt livsfarligt ut när någon kör den så jag kommer inte att prova på ett bra tag. :D
Varför tycker du att den ser farlig ut?
Klossbänk är alldeles ypperlig som "overloadningsövning" i bänkpressen!
Givetvis så är passarna viktiga - som alltid då man tränar på lite tyngre belastningar!
MVH
Varför tycker du att den ser farlig ut?
MVH
Jag har inte sett det tränas så många gånger men det fåtal gånger jag har sett det så har det sett väldigt instabilt ut, för min del är sådan specialträning långt borta så jag har inte tänkt så mycket mer på övningen som sådan.
Lycka till på lördag btw.
Jag har nog aldrig sett nån köra klossbänk, nån som känner för att dela med sig med sina kunskaper, försökte o leta efter övningen men hitta den inte. Tränar man övre fasen av lyftet eller?
Lillgrabben
2004-10-28, 16:22
Jag har inte sett det tränas så många gånger men det fåtal gånger jag har sett det så har det sett väldigt instabilt ut, för min del är sådan specialträning långt borta så jag har inte tänkt så mycket mer på övningen som sådan.
Lycka till på lördag btw.
Thanks, I´ll need it! ;) (Lite Zoneish)
Hoppas att det går bra för Emmzan på DM, håller tummarna!
MVH
Pudzianovski
2004-10-28, 21:30
Kör ni aldrig till failure ?
Om ni kör 5*5 och på sista setet känner att ni på 3 repset inte klarar en till, stannar ni där då?
Kan ingen av ni SL lyftare lägga ut ett pass med 5*5 metoden här?
Vad ni maxar i bänk/böj/mark ungefär och hur ni planerar mot tävlingen samt hur ni resonerar när ni inte ökar och när allt inte går som planerat.
jaja...blev visst en del frågor.
;)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.