Visa fullständig version : -= Dalìs =-
Eftersom jag inte reggade mig förrän idag så tänkte jag att jag gårdagens pass lika gärna skulle få komma med i journalen, bättre att ha med det passet på en gång.
Det blir att skärpa sig med kosten, slarv har förekommit under för lång tid. Bättre blir det med lite rutin och sedvanlig träning då hungern & aptiten medföljer.
Lördagens träning
Bröst
Sneda bänkpressar 4x5-10
Sneda Hantelpressar 4x5-10
Cable-Crosses 3x6-12
Lite Ben
Liggande Benpressar 5x8-15
Mage
Crunches 4xMax
Hängande Benlyft 3xMax
Ett pass som kändes rätt bra, har nu haft en veckas el 8 dagars uppehåll vilket gjorde att träningen blev rätt jobbig samtidigt skön. Benträningen har alltid var lidelsefull men det är väl meningen dessutom. Blir nog att träna ben lite oftare än vad man gjort hittills, för att få upp symmetrin någorlunda.
Söndagens träning
Biceps
Skivstångscurl 3x6-10
Alt. Hantelcurl 4x6-10
Hammercurl 1x8
CableCurls m stång 3x8-10
Triceps
PushDowns m rep 4x8-12
OH-Xtensions 3x8-12
Enhandspushdowns 3x6-10
Lite Axlar
Hantellyft för utsida 4-5x6-10
Eftersom det var länge sedan man tränade just axlarna och armarna fick axelträningen komma sist i passet mest som en utkrämning. Mera träning för dem kommer till veckan. Börja försiktigt var det någon som sade till mig el så inbillar jag mig det.
Lite Axlar
Hantellyft för utsida 4-5x6-10
Jo det kan man ju kalla "lite" axlar :)
Jo det kan man ju kalla "lite" axlar
Axlarna är skitroliga att träna men idag fanns det inte energi kvar att träna dem efter att ha tryckt Biceps & Triceps.
Du får se efter i journalen hur mitt axelpass under kommande vecka kan se ut då jag tränar dem relativt ordentligt ;)
Lite fakta om dig kanske?
Ålder, vikt, längd, hur länge har du tränat? Vilka mål?
Vilka vikter kör du med på de övningar du beskrivit?
Fortsätt kämpa! :kickass:
Bra idé!
Ålder: 27 kanske lite äldre än gnmsnittet men vad gör det :)
Vikt: En bra dag 85kg En dålig dag 84kg el mindre. Har vägt en bra bit över 90kg för ca 7-8 mån sedan. Har hänt en del med magen & tarmsystemet som gjorde att jag fick lägga om kosten och tappade vikt fort.
Längd: 186-187cm med den låga kroppsvikten gör att jag ser rätt spetig ut. :cryout:
Tränat sedan: 2001
Målen: Den närmsta tiden är att lägga på sig ca 2kg, börjar smått för att se hur det fungerar m kaloriökningar. Det får ta den tid det tar jag har tänkt hålla på ett tag så att ha bråttom det är inget för mig.
Vikterna: Jag är extremt klen, det var lite lättare förut då man vägde mera och kunde trycka till i övningarna speciellt squats & bänkpressarna el rättare sagt basövningarna. Jag är så extremt klen så jag passar faktiskt att nämna mina skrämmande låga vikter. De är långt ifrån de fantasivikterna som en del andra nämner i sina egna journaler. Däremot är de nästan tillräckliga för att köra slut på muskelgruppen jag tränar.
Onsdag 26/10-04
Rygg
Pull Downs 2x12-15 reps Uppvärmning
Skivstångsrodd 4x6-10
Pull Downs 4x8-10
superset med
Sittande Rodd smal fattning 4x8-12
HyperXtensions 4xMax
Hantelrodd 3x8-10
Lite Ben
Efter att ha läst om Vince Gironda´s teknik med 30-sets för att se hur en maskin/övning tar den bestämda muskelgruppen bestämde jag mig idag för att pröva en tredjedel av den tekniken med en maskin jag inte får grepp om;
Stående Bencurl för baksida 10x8-10
Ett ganska okey träningspass för ryggen förutom att jag drog lite för mkt med armarna. Träningen var på förmiddagen och blev klar 10:00 efter ca 60 min. träning m ca 45sek. upp till 1.30min vila mellan seten.
Efteråt blev det enligt standard ca 30 gr protein + 70 gr kolhydrater.
EDIT: Glömde skriva opp HyperXTensions.
Tisdag 041102
Axlar
Militärpressar Maskin 2x15 Uppvärmning
Drag till hakan 4x6-12
Hantellyft åt sidorna 4x6-10
Repdrag i CableCross 4x8-12
Trapezius
HantelShrugs 4x8-10
Ben
Nu blev det komplicerat, för denna gången skulle det även bli benträning men ländryggen ville annorlunda. Vid benpresséns 2:a set efter uppvärmning knäppte det till/ryckte till i korsryggen vid bäckenet elr vaddetnumåhavarit för nå´t som hände & hette & jag fick förbannat ont. Så, de 2 sista seten fick bli högreppare.
Benpressar 4x6-30
Bencurl baksida 8x7-10
Efter detta hade jag blivit nog varm i kroppen men ansåg att det kanske inte var så bra att fortsätta påfresta korsrygg/ländrygg/bakre bäcken mera än nödvändigt.
Tiden för träningen fick bli senare än vanligt ca kl 20.40!! I senaste laget. Men det var rätt skönt att få komma iväg iaf för jag har inte tränat på hela helgen pga jobb jobb jobb. Vore ju skitsynd om det här skulle till att sabotera min kommande höstsatsning :confused:
Lördag 041106
Bröst
Lutande bänkpress 4x4-8
Lutande Hantelpress 4x6-8
Maskinpress 4x15-8
Cable Cross 4x7-10
Vader
Stående Vadpress 4x7-12
Sittande Vadpress 4x7-12
Korsryggen har blivit bättre och jag känner mig relativt normal igen som tur är. När det händer tror man alltid att det är värre än vad det är.
Inte denna gång.
Nytt träningsschema är nästan klart och jag ska testa det kommande vecka;
Bröst o vader
Rygg o triceps
Ben o mage o vader
Biceps o axlar
Förut har jag tränat armar på enskild dag. Nu splittar jag dem på två pass tillsammans elr enskilt. Kanske funkar det eller så gör det inte.
Editering: Hade ju slarvat med schemat o insåg att bröst blev uppskrivet 2 ggr?!!? Kan ju fan inte träna tuttarna 2ggr/vecka - Pamela Anderson here we go!!
Jag har oxå kört bröst och vader idag... Perfekt lördagspass!! :D
Hoppas det kommer att gå bra med ditt nya upplägg, ska bli roligt att höra vad du tycker. Jag har själv tidigare kört rygg och triceps tillsammans, och tyckte att det var kanon.
Kämpa vidare! :thumbup:
Jaa, bröst på lördagar brukar väl vara standard bland killarna- tjejerna kör mest utfall & rumpa. Annars har det ju alltid varit armar på helgen :D
Ja, vi får se vad mitt nya schema gör. Har dessutom bestämt mig för att verkligen fokusera mig på att käka mera mat, oftare.
Måndag 041108
Rygg
Hantelrodd 5x6-9 reps
Pulldowns 4-5x7-10
Sittande Rodd 4x9-12
Triceps (med träningsvärk sedan lördagspasset)
Enarmsrepdrag 3x7 reps
Overhead extensions 4x7-9
Pushdowns m stång 4x7-10
Pushdowns m rep 2x8-10
Ett ganska okey träningspass faktiskt, tyckte jag fick rätt bra feeling i ryggen + triceps. Jag ska försöka att köra striktare och ännu mera fokuserat, sakta o kontrollerat & försöka att behärska vikten. Lätt att säga kanske då man vill mest av allt trycka mest vikt som möjligast.
Det jag skulle vilja göra är att få mera tricepsmassa, ingen lätt uppgift. Men jag ska försöka byta ut övningarna till variationen; Dips, PushDowns,Skullcrushers & dessutom kanske köra den trion med övningar varannan vecka?
Ibland brukar jag lägga in smala bänkpressar m det är en övning som är svår att behärska tycker jag så ibland blir det att bara kör 3 set av den på 4 tricepspass dvs 1 månad.
Onsdag 041110
Biceps
Enarmsdrag i cablecross 3x10-12 reps Uppvärmning
Curl i cablecross m rak stång 4x7-9
Scottcurl 3x4-9
Hantelcurl 2x5-7
Axlar
Smithpressar 4x10 reps
Hantellyft i cablecross 3-4x7-9
Maskinpressar 4x8-12
Fick bra jävla pump i biceps redan med raka stången, för jävla bra övning det där!! :hbang:
Vidare gick det inte så bra med hantelcurlen för då hade armarna mattats ut rätt häftigt och det enda som återstod efter 2 set var bara att köra axlarna istället.
Smithpressarna är finurliga att få snitsen på, den här gången tränade jag me stången på framsida ist f baksida. I förhoppningen att det skulle ta mera/bättre o det jag kände var efter 3 set smärta i högra axelns baksida- rotatorcuffen möjligen??
I så fall blir det att träna försiktigare och ännu mera kontrollerat för det sista jag vill göra är skada axlarna. Jag har en tendens att verkligen sänka vikten för fort i smithen eftersom jag vet att det inte gör så mkt om jag slinter för maskinen tar emot smällen- HELT FEL TAKTIK!! Sänk vikten sakta!
Maskinpressarna tog luften ur mig o det var dax för proteinet + dextropuren- Äntligen!
Bra jobbat! :thumbup:
Men som du själv sa: ta det nätt med axlarna, känn efter noga hur det känns så du inte skadar dom. :nono:
Ja det sista man vill göra är skada ryggen elr axlarna.
Lördag 041113
Ben
Knäböj 5x9-10reps
Bröst
Snedbänkspress 4x6-8reps
Bänkpress 1x6
Lutande hantelpress 5x6-9
Maskinpress 5x8-12
Baksida axlar
Hantellyft 4x8-14reps
Ett mycket ovanligt träningspass. Jag har nämligen inte tränat knäböj sedan jan-febr pga diverse problem med bäckenet, ett mindre men lyckat kirurgiskt ingrepp i tarmsystemet & nu senast var det korsryggen. Så att träna knäböj återigen idag var delvis efterlängtat men skräckfyllt. Jag visste ju hur det gick i benpressen senast så det var ju inte att tänka på idag.
Jag valde en vikt som jag visste jag skulle kunna träna med max 10reps o försökte verkligen fokusera mig på att det är quadsen som skall arbeta. Hur det funkar får vi se imorr´n då träningsvärken kommer elr så händet nå´t annat ’shait’.
Orsaken till att jag bara tränade 1 set bänkpress är för att jag kände lite av vänsteraxel, så lite lugnt fick det bli. Inget att oroa sig för .
Nu är jag så hungrig så jag lätt skulle kunna äta upp,,,något stort!!
Tur att det är käk inom 1 timma, marinerad grytstek & råstekt potatis & kokade grönsaker! :eating:
Hur blev det; någon träningsvärk eller??? :angel:
:D
Den träningsvärken kom ju redan direkt efter passet kan jag meddela sällskapet.
Idag söndag känns benen som två tallstockar jag släpar med mig överallt. Inte den allra värsta sortens träningsvärk, men hadejag laddat på med vikterna lite till så hade det inte varit lätt att gå upp ur sängen idag :D
Söndag 041114
Triceps
Pushdowns m rep 4x7-10 reps
Enarmsrepdrag 3x7-9
Smala bänkpressar 3x8-10
Dips 4x7-12
Rygg
Pulldowns m brett grepp 5x7-10 reps
Pulldowns m smalt grepp 4x8-15
Skivstångsrodd 2x10
Enarmsmaskinrodd 3x7-12
Jag lade mig ganska sent kl 02:00 efter några öl och lite *hum hum* tequila. Vad gör man inte på en lördagkväll? Kanske inte det bästa men ibland får man faktiskt unna sig lite gott? Eller?
Imorse gick jag upp kl 09:10 och åt en dunderstor frukost och var faktiskt rätt pigg i kroppen men slö i sinnet. Brukar bli så efter att ha druckit alkohol. Säkert så med många andra också?
Kl 12:05 stod jag klar inne på gymet och ville köra ett ganska lätt ryggpass men triceps visste jag att jag kunde mosa ur rätt häftigt vilket det nästan blev också.
Imorr´n är det jobb som gäller hela dagen och nästa pass kommer bli på tisdag igen men jag längtar redan efter det!!
Efter mitt träningspass blev det ca 80gr carbs + 30gr protein, om ett par minuter blir det mat igen; sojanötbiffar m vitlöksdressing, pasta och haricots!!
Nu känns det som om den rätta träningskänslan sakta har kommit till liv återigen o nu är det dax att skörda!
Hädanefter kommerjag gå ner i repsantal ist f de lite högre 10-12. Max antalet reps ska ligga på 10 och helst mellan 6-8 i ett par veckor & i det sämsta fallet de dagar jag känner "att nu kan jag ta i".
Har man en ämnesomsättning i kroppen som påminner om en masugn så blir det lätt hänt att man tappar motivationen på gymet efter jobbet, om jag inte ätit på ca 2-3 tim.
Tisdag 041116
Biceps
Cablecurls m stång 3x7-9reps
Hantelcurls 3x6
Sittande incline Hantelcurls 3x7-10
Hammercurls 3x6
Axlar
Sittande hantelpressar 3x6-7 reps
Hantellyft för baksida 4x12-15
Hantellyft för utsida 3x8-10
Drag till haka m stång 3x8-10
Trapezius
Hantelshrugs 3x8-12 reps
Vaknade upp på morgonen o var väldigt varm i kroppen hypokondrisk som man e kollar man tempen o ser att inget är fel så jag sticker iväg på träningen som blir ett väldigt bra pass.
Senare på middagen, tränade på morgonen, blir jag så där varm i kroppen igen! Förstår inte exakt vad det är, känner mig lite hängigare ju längre dagen går och innan kvällen har nått sitt slut så har jag feber.
Så idag onsdag = total vila & sjuk i feber, hosta, halsont & huvudvärk.
varför skriver du inte vikterna?
Jag skrev aldrig vikterna för jag hade vikterna helt enkelt i huvudet mellan tummen & pekfinget- undrar om den här meningen platsar in i Floskeltoppen?
Dessutom är jag & var så klen i förhållande till vad så många andra skriver att de klarar i sina journaler, så jag skulle tappa läsare om jag hade inkluderat vikterna. :D
Nu har jag inte tränat något sedan 16 November. 2 dagar efter det sista passet fick jag lunginflammation och var därmed borta från träningen i ca 1,5 vecka. Efter det lydde jag doktorn och tänkte att träningen hinner jag med senare o ville ju fan inte bli sjuk igen så jag lydde o tog allt riktigt riktigt soft.
2 veckor efter sista pillret av antibiotika så ligger jag där återigen med feber, halsont, hosta, huvudvärk + en nätt liten märkbar snuva & rinnande därtill snorig näsa. Märkligt.
Så jag har inte tränat på 1 månad och 3 dagar. Jag har tappat väldigt mycket muskelmassa o ca 5 kg i kroppsvikt. Psykiskt jobbigt när man är van att se ut som en beefcake. :em:
Men allt ont för nåt gott med sig och efter Nyår så kommer jag och de som ska börja träna med ett friskt & färskt nyårslöfte till gymet med stormsteg !!
Och jag får väl börja äta mera vitaminer & mineraler för att hålla ett immunförsvar dugligt åtminstone.
Suger att ha vikterna i huvudet för det leder alltid i slutändan till att man står still helt. Antingen råkar man försöka på en lite tyngre vikt o tappar reps, eller en lättare och så råkade det visst inte bli fler reps än senast för man gav upp för lätt... Skriv ner dem istället =P. Lite lite ben, inga vader? och varför kör du isolationsövningarna före basövningarna på triceps? För att ha förutmattat dem så de failar istället för bröstet? Annars måste det ju bara vara dumt för du kan ju inte klara i närheten av lika många reps/lika mycket vikt?
Jag skulle ha börjat skriva ner vikterna denna hösten men kom aldrig till skott så det får la vänta tills satsningen nästa år.
Lite benträning jag vet. Det kommer bli mera nästa år. Samma med vaderna, kanske man skulle inte skämmas så på sommaren då shortsen är ett måste i värmen? :D
Att jag tränade isolationsövningar före bas var mestadels för variationen, nu såg jag vid en närmre titt att det blev oftare att iso kom före bas vid tricceträningen, too bad. Det ska vi ändra på. Lägga tonvikten på basövningen/-arna först och se´n gå på iso. Variationen med omvänt är kul dock ibland, man lyfter inte lika mycket som om man skulle ha gjort om man kört basövningen först- mest psykologiskt nedbrytande.
Så det kommer säkert bli en del märkbara & kännbara förändringar efter nyår.
:hbang: :cheers:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.