Raders Journal

[Rader]

Dags att komma i form.

27 år
185cm
105kg

Upplägg:

Må/Ti
Hantelpress
Row
Knäböj
Curl
Vader

To/Fre
Stående Press
Latsdrag
Marklyft
Dips
Baksida Axlar

+Cardio 3-4ggr/v

--------------------------------------------------------

15/10 Fredag

Stående Press 20x12, 30x8, 40x5, 50x5, 52,5x5, 55x6
Latsdrag 50x10, 67,5x12, 75x8,7
Marklyft 50x10, 80x10, 90x5,5
Dips 8,7,6
Framåtl. Hantellyft 3 set
Crunches 3 set

--------------------------------------------------------

18/10 Måndag

Löpning

--------------------------------------------------------

19/10 Tisdag

Hantelpress 35kgx12,10,8
Flyes 2 set
Latsdrag 45kgx15, 67,5kgx12, 82,5kgx6
Knäböj 50kgx10, 80kg 3x5
Hantelcurl 3 set

[Rader]

22/10 Fredag

Stående Press 20kgx10, 30kgx8, 50kgx5, 60kgx5, 55kgx5, 50kgx8
Latsdrag bakpå 45kgx12, 60kgx10, 67,5kgx10, 75kg7,6, 67,5kgx10
Marklyft 50kgx10, 80kgx6, 100kgx,5,5,5,10
Dips 5,10,6,8
Baksida axlar 3 set

[Rader]

23/10 Lördag - Löpning

24/10 Söndag - Löpning

[mystic[-_-]]

Keep it up :thumbup:

[Rader]

26/10 Tisdag


Hantelpress 20kgx10, 25kgx8, 30kgx5, 35kgx16, 35kgx12

Flyes 12kgx18, 16kgx12

Hantelrodd 20kgx10, 30kgx10, 40kgx8,8,8, 30kgx12

Knäböj 20kgx12, 50kgx10, 80kgx5, 90kgx5, 90kgx10

Hantelcurl 8kgx10, 20kgx9, 16kgx10


Fyfan vad jobbigt det var idag.

[Rader]

']Keep it up :thumbup:



Ska försöka! :bpump:

[Stumpis]

Ser ju bra ut! :)

Vad har du för mål med träningen? Tränat länge? :kickass:

[Rader]

Stumpis: Jag har tränat till och från ett gäng år. Målen mina är att bli starkare och 10-15kg lättare.


-----------------------------------------------------------------------

27/10 Onsdag

25 minuters säckpass
-----------------------------------------------------------------------

28/10 Torsdag

3-4km Löpning

[Dalì]

Hur ser kosten ut om du ska gå ner i vikt?

[Rader]

Dags för en uppdatering. Har haft problem med datorn.




28/10 Torsdag

Löpning ca 3km

--------------------------------------------------------------------

29/10 Fredag

St. Press 20kgx12, 40kgx5, 50kgx3, 60kgx5 (bälte), 62,5kgx4 (bälte), 50kgx10

Latsdrag bak 52,5kgx10, 67,5kgx10, 82,5kgx8, 90kgx6,5, 75kgx10

Marklyft 50kgx10, 80kgx6, 110kg 5,5,10

Dips @BW 5,11,10,7

Framåtl. Hantellyft 8kgx12,12,10

L Fly 4kg 3x10

--------------------------------------------------------------------------

30/10 Lördag

Säckpass + 95min promenad

--------------------------------------------------------------------------

31/10 Söndag

60min Promenad

--------------------------------------------------------------------------

1/11 Måndag

L. Bänkpress 50kgx8, 60kgx8, 70kgx8, 75kgx6,2---avbröt pga smärta i vänster axeln. Har stora problem med sneda pressövningar.

Hantelpress 20kgx10, 35kgx14,11

Hantelrodd 22kgx12, 30kgx10, 40kgx10,6,6, 30kgx10

Knäböj 20kgx12, 50kgx8, 80kgx5, 95kgx5,5,5, 60kgx20

Hantelcurl 10kgx8, 20kgx10,8, 16kgx10

--------------------------------------------------------------------------

2/11 Tisdag

1h promenad

--------------------------------------------------------------------------

3/11 Onsdag

Promenad till och från jobb totalt 2 h

--------------------------------------------------------------------------

4/11 Torsdag

Promenad till jobb 1h

--------------------------------------------------------------------------

5/11 Fredag

Stående Press 20kgx12, 40kgx8, 50kgx3, 62,5kgx4,4, 60kgx3 +1pp (bälte på sista 3 seten)

Latsdrag bak 45kgx12, 60kgx10, 82,5kgx8, 97,5kgx5, 90kgx6, 75kgx10,8

Marklyft 50kgx10, 90kgx5, 120kgx5,5,5

Framåtl. Hantellyft 3 set

Dips @BW 5,13,10,8

avslutade med en promenad på 50min.

--------------------------------------------------------------------------

[Rader]

forts.

6/11 Lördag

Löpning ca 5km

--------------------------------------------------------------------------

7/11 Söndag

Promenad 2h

--------------------------------------------------------------------------

8/11 Måndag

Hantelpress 20kgx10, 27,5kgx8, 35kgx16,14

Cable Cross 2 set

Power Clean 50kg 5x5

Sitt rodd 60kgx10, 75kgx8

Knäböj 50kgx8, 80kgx5, 100kg 3x5, 70kgx15

Hantelcurl 10kgx8, 22kgx6,5, 18kgx8

avslutade med en promenad 70min

--------------------------------------------------------------------------

9/11 Tisdag

Löpning ca 3km

--------------------------------------------------------------------------

12/11 Fredag

Löpning

--------------------------------------------------------------------------

14/11 Söndag

Löpning

--------------------------------------------------------------------------

15/11 Måndag

Stående Press 20kgx12, 50kgx8, 60kgx5, 65kgx3,2(bälte) 60kgx4

Latsdrag 45kgx8
Chins 4,4
Latsdrag 67,5kgx12, 75kgx10

Marklyft 50kgx10, 90kgx5, 110kgx3, 130kgx5,5 120kgx5

Dips @ BW 5,14,12,8

--------------------------------------------------------------------------

16/11 Tisdag

Löpning 5-6 km

--------------------------------------------------------------------------

18/11 Torsdag

Promenad till å från jobb 2h

--------------------------------------------------------------------------

19/11 Fredag

Promenad till å från jobb 2h

--------------------------------------------------------------------------

20/11 lördag

Säckträning + löpning ca 2km

--------------------------------------------------------------------------

21/11 Söndag

Löpning ca 3km

--------------------------------------------------------------------------

[Rader]

Kroppsvikt 99,5kg


L. Hantelpress 18kgx10, 25kgx8, 35kgx10,11,8 kändes inte bra i axeln

Cable cross 25kgx15, 30kgx10

Bent Row 50kgx12, 80kgx10,10,10,8

Böj 50kgx8, 80kgx6, 90kgx2, 105kg 2x5, 80kgx15

Hantelcurl 12kgx10, 22kgx7,6, 18kgx7

sit ups 3 set

[Rader]

24/11 Onsdag

Löpning ca 3km

--------------------------------------------------------------------------

26/11 Fredag

Stående Press
20kgx10
40kgx8
50kgx5
60kgx1
65kgx4,2 (bälte)
60kgx4 (bälte)

Chins
5
4
4
Latsdrag
2 set

Marklyft
50kgx10
80kgx6
100kgx5
120kgx1
130kgx5 (remmar)
140kgx3 (remmar)
130kgx5 (remmar)

Dips
bw x 5
bw x10
5kg x8
5kgx6
bw x10

Framåtlutande Hantellyft 4 set

2 set armhävningar