Visa fullständig version : Marklyft, allt annat än lätt
Okej först förlåt för att jag starar ÄNNU en tråd om marklyft, men hittar ingen bra tråd att lägga frågan...
Jag har nyligen börjat med marklyft, har väldigt svag korsrygg och inser att det är den bästa övningen för att bättra på det där.. tycker dock det är fruktansvärt svårt..
kör på 40 kilo för att få in metodiken och inte riskera att skada mig.. kör 2 gånger i veckan (blir inte direkt trött på den vikten) för att snabbare få in övningen! min träningskompis hävdar att jag släpper svanken när jag börjar bli trött och jag kämpar träget med att hålla fram bröst och puta med arslet, men har hittills inte varit någon framgång..
problemet är ju bland annat att man inte kan se sig själv från sidan när man kör och har därför förlitat mig på min kompis (som inte heller kan övningen men är mycket starkare i korsrygg än mig).. idag tränade jag dock själv och bad en kille titta till mig.. han sa till mig att titta uppåt hela tiden och sa att det såg bra ut.. det kändes precis som vanligt...
så nu är jag kluven.. :confused: är det min kompis som inte vet hur det ser ut vid ett korrekt marklyft (han ser inte heller sig själv ju) eller lärde jag mig plötsligt idag?
framförallt hur lär jag mig övningen bäst? fortsätta på liknande vikter eller ska jag höja/sänka? alla tips är välkommna! :)
Svårt å svara när man inte ser hur du kör.
Men det där med att höja blicken är ju sant iaf, fortsätt med det.
Det vanligaste är ju att man fäller ryggen när man börjar bli trött, det händer nog för dom flessta nån gång skulle jag tro. Sen så fäller man ryggen lättare ju mindre man böjer benen i början av lyftet.
Men ett tips är ju att kolla in nån som verkligen kan mark å så hur han/hon då gör.
Men ett tips är ju att kolla in nån som verkligen kan mark å så hur han/hon då gör.
Mitt tips är att be någon som vet hur man gör, kolla in dig..
Vilket är ett bra tips med tanke på att man kan skada sig om man gör fel!
Syftar du på nån speciell eller? :angel:
Prova att köra lite kronlyft (halva marklyft), tar bra på ryggen och det hjälper tekniken när man ska köra vanliga marklyft.
framförallt hur lär jag mig övningen bäst? fortsätta på liknande vikter eller ska jag höja/sänka? alla tips är välkommna! :)
Jag tycker att du kan prova att höja vikten lite. Det är möjligt att det då känns lättare att hålla en korrekt form. Att hålla upp blicken under hela lyfter gör det lättare att hålla ryggen i rätt läge. Fäst blicken på väggen en bit bort ungefär i ögonhöjd.
Jag tycker att du kan prova att höja vikten lite. Det är möjligt att det då känns lättare att hålla en korrekt form. Att hålla upp blicken under hela lyfter gör det lättare att hålla ryggen i rätt läge. Fäst blicken på väggen en bit bort ungefär i ögonhöjd.
Får nog hålla med om att du kanske ska höja vikten lite.. jag tycker iallafall att i mark ger vikten trots allt en del av stabiliteten i lyftet, med för lite vikt så blir det lätt att man kör lite härschigt. Testa och höj till 60-70kg. Känns det inte bra så skrota mitt råd. Simple. :D
Sen är det väl läge för klyschan - "tänk inte för mycket" också... marklyft är en såndär övning som man kan tänka sönder och plocka isär i moment som alla blir svårare var för sig än övningen i helhet. Om nån förstår vad jag menar?
Alltså det här med att svanka!
Man ska inte RUNDA ryggen, det är det som är grejen, inte att puta bak med röven maximalt och mer eller mindre likna en anka! Det är väldigt ofta folk säger att man ska svanka och om jag svankar så blir det "ank-looken" direkt och inte skjutton är det nyttigt för ryggen att stå och översvanka i marken.
Ryggen ska vara rak, inte rundas och så är det med det liksom! Säg åt nån att kolla din teknik, du ska inte runda nån del av ryggen i lyftet helt enkelt.
Spänn upp överkroppen, latsen, rhomberna, alltihop. Sen håller du den spänningen i överkroppen genom hela lyftet och släpper inte fram axlarna nånstans - då undviker du att böja i bröstryggen.
Spänn mage och ländrygg, lär dig få en bra bukspänning så får du en mkt bättre stabilitet i det området och blir lättare att inte tappa och böja ryggen därnere.
Som Halldin skriver kan det ju också vara en god idé att testa typ kronlyft eller annan typ av kortare marklyft där det blir en mkt kortare lyftväg och det kan bli lättare att hitta korrekt rörelse!
Lycka till!
Sen håller du den spänningen i överkroppen genom hela lyftet och släpper inte fram axlarna nånstans - då undviker du att böja i bröstryggen.
Lycka till!
Fast ska man lyfta mycket är det precis det man ska göra, släppa ner axlarna böja bröstrygget något lite... då får man bättre vinklar. Dvs höften närmare stången.
Men grundfilosofin ska vara att hålla en rak rygg, och inte någon överdriven svank. När man fixar det och börjar komma upp på bra vikter kan man fundera på hur man kan lyfta mera.
physique
2004-10-19, 08:21
emmzan: Jag har fått lära mig att man skall dra tillbaka axlarna i slutet av lyftet (när man står upprätt). Men om jag förstod dig rätt så ska man ha axlarna tillbakadragna genom hela lyftet?
stahlberg
2004-10-19, 08:40
Man ska alltså ha rak rygg, och ingen överdriven svank. Dessutom håller jag med AG : det är "nedre ryggen" som ska vara rak, axlarna SKA släppas ner så att armarna blir "längre". Och man behöver inte alls gå bakåt i slutet, utan man ska stå rak.
Be din polare filma dig om ni inte har tillgång till speglar!
SÅ kan ni diskutera tillsammans efteråt!
emmzan: Jag har fått lära mig att man skall dra tillbaka axlarna i slutet av lyftet (när man står upprätt). Men om jag förstod dig rätt så ska man ha axlarna tillbakadragna genom hela lyftet?
Gör man så har man hela överkroppen väldigt väldigt stabil och jag undviker iaf att böja i bröstryggen på det sättet! Tycker det är betydligt skönare än att släppa fram axlarna i bottenläget och det känns bra mkt stabilare.
Vad jag sen gör på tävling när jag gör maxlyft är en helt annan femma! :)
Deadlift
2004-10-19, 22:34
Axlarna är ganska naturligt att man hänger ned med i starten av lyftet och självklart ska man inte toksvanka lr kupa ryggen i starten.
Men vad som är riktigt viktigt är att stången ska ligga an emot skenbenen i startläget av lyftet och sedan fortsättas dra så nära kroppen som möjligt under hela lyftet.
När stången nått över knäskålarna "skjuter" man fram höften för att man inte ska fastna i lyftet med raka ben och böjd rygg;)
I slutläget i lyftet (när man förhoppningsvis står upprätt) räcker det att man sträcker upp bröstkorgen för att axlarna ska hamna i bra läge, inte tokluta sig bakåt lr liknande som garanterat inte är bra för korsrygg.
Marklyft är underbart;)
Axlarna är ganska naturligt att man hänger ned med i starten av lyftet och självklart ska man inte toksvanka lr kupa ryggen i starten.
Men vad som är riktigt viktigt är att stången ska ligga an emot skenbenen i startläget av lyftet och sedan fortsättas dra så nära kroppen som möjligt under hela lyftet.
När stången nått över knäskålarna "skjuter" man fram höften för att man inte ska fastna i lyftet med raka ben och böjd rygg;)
I slutläget i lyftet (när man förhoppningsvis står upprätt) räcker det att man sträcker upp bröstkorgen för att axlarna ska hamna i bra läge, inte tokluta sig bakåt lr liknande som garanterat inte är bra för korsrygg.
Marklyft är underbart;)
Stämmer. Men det är inte så jävla lätt att bara sträcka på sig när man står där med maxvikter i händerna :) Eller jag iaf det problemet...
Jag har aldrig stången mot skenbena, varken i mark ewller raka mark. Beror kanske på en viss stelhet i M. Soleus, vilket gör att mina underben är i stort sätt upprätta genom hela lyftet....
Men vad som är riktigt viktigt är att stången ska ligga an emot skenbenen i startläget av lyftet och sedan fortsättas dra så nära kroppen som möjligt under hela lyftet.)
Det här beror på hur man är skapt, alla får inte bäst teknik med det utförandet.
Precis. För mig passar det inte alls....
stahlberg
2004-10-20, 10:12
Exakt var skenbenen är i starten kan ju delvis variera. Jag kan dock inte förstå, att någon börjar ett marklyft utan att skivstången rör vid benen, antingen så att benen är "lodrätt" och stången fast vid dem, eller så att benen är en aning "framåt" över stången och rör vid den. Är det alls möjligt att utföra ett tyngre marklyft på annat sätt.
Ännu viktigare är de att stången är nära (vidrör) benen under hela lyftet. Det har gjorts undersökningar som visar, att för varje cm stången är ifrån benen så ökar belastningen ("stångens vikt") avsevärt, varigenom lyftet blir tyngre.
Vad beträffar att skjuta ut bröstkorgen, så hänger jag inte riktigt med i det resonemanget heller. Dagens domarlinje (åtminstone i Finland och internationellt, på EM,VM etc) är ju sådan, att domarna oftast godkänner ett lyft där lyftaren står rak (UTAN att luta sig bakåt, dra axlarna bakåt eller skjuta fram bröstkorgen). Kortast lyftväg får man ju om benen är raka då stången passerat knäna, man "skjuter under" höfterna och står helt enkelt rak. Detta underlättar slutet avsevärt jämfört med att gå bakåt, dra axlarna bakåt eller desto mera skjuta fram bröstet ; kort och enkelt.
Deadlift
2004-10-20, 10:18
Det här beror på hur man är skapt, alla får inte bäst teknik med det utförandet.
Nä kanske inte, men det blir ganska mycket tyngre ju längre stången kommer ut i från kroppen/benen.
Sen får väl alla iofs lyfta hur fan de vill;) jag skulle inte heller ha gjort 345 i mark med en teknik som inte passade mig.
Nä nu är det dags att träna trumpinnarna, ha det gott alles!
Jag har aldrig stången mot skenbena, varken i mark ewller raka mark. Beror kanske på en viss stelhet i M. Soleus, vilket gör att mina underben är i stort sätt upprätta genom hela lyftet....
För att frångå trådens huvudämne lite: Vad gäller raka mark är det väl viktigast att man drar upp och sänker ned stången i riktning mot vristerna? Om ni förstår vad jag menar...
När jag nu har hittat en tråd om marklyft kan jag passa på att ställa mina frågor...
Vad är det farliga med marklyft, vad kan hända, och när händer det?
Alltså, vad är det sämsta man kan göra i ur ett skadeperspektiv?
När jag nu har hittat en tråd om marklyft kan jag passa på att ställa mina frågor...
Vad är det farliga med marklyft, vad kan hända, och när händer det?
Alltså, vad är det sämsta man kan göra i ur ett skadeperspektiv?
Farligt o farligt... Beror ju helt o hållet på tekniken/hållningen. Vad som kan hända? Hmm... Diskbrock, nackspärr, riva sönder händer, blödande smalben, ont på knäna av stången om man har otur, sträcka muskler lite överallt. Finns nog en hel del till ;) Det sämsta är väl att dra mark när ryggen är formad som en ostbåge, då det blir en jäkla belastning på kotor, ligament, diskar o.s.v.
Vad som kan hända? Hmm... Diskbrock, nackspärr, riva sönder händer, blödande smalben, ont på knäna av stången om man har otur, sträcka muskler lite överallt. Finns nog en hel del till...men låt för all del inte det skrämma dig! Marklyft är en ruskigt bra övning som involverar stora delar av kroppen och som ger dig mycket!
*fortsätter träna* tack för alla tips :thumbup:
Man ska alltså ha rak rygg, och ingen överdriven svank. Dessutom håller jag med AG : det är "nedre ryggen" som ska vara rak, axlarna SKA släppas ner så att armarna blir "längre". Och man behöver inte alls gå bakåt i slutet, utan man ska stå rak.
Helt enig ! Anledningen till att man "tappar" svanken, eller "rakheten" i nedre delen av ryggen beror inte enbart på svag rygg. Även styrkan i höftböjarna och magen spelar in.
Höftböjarna för att de "håller fram" ryggen (ser till att den förblir rak...), magen ger stöd under hela lyftet.
Se till att spänna i magen som när du skiter, strax innan du går ner och hämtar stången, så får du bättre stöd och fart.
Lycka till! :hbang:
har fortsatt köra 2 marklyftpass i veckan och börjar få en helt annan säkerhet :) har också kommit upp till säkra 8or på 60kg vilket känns betydlig mer givande för ryggen än på 40...
går åt rätt håll alltså :) undrar dock lite fortfarande tycker att alla utför marklyften med lite olika teknik, går olika långt fram med ryggen, böjer benen olika mycket osv.. Har någon en länk till en film med ett perfekt utförande på ett marklyft? är EXRX utförande korrekt? tycker det ser ut som man kan luta fram överkroppen mer.. men men en film hade varit perfekt! tack! :bow:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.